Техники заземления — это короткие упражнения, которые возвращают внимание к настоящему моменту, и большинство из них работают в течение 60-90 секунд. Один раунд упражнения «5-4-3-2-1» (назовите пять предметов, которые вы видите, четыре, которых касаетесь, три, которые слышите, два, которые чувствуете на запах, один, который пробуете на вкус) обычно достаточно, чтобы снизить интенсивность спирали на один-два пункта.

TL;DR: Основные выводы

  • Один полный раунд занимает 60-90 секунд. Если два раунда не дали никакого эффекта, переключитесь на другую категорию техник, вместо того чтобы повторять ту же самую с большим усердием.
  • Техники заземления при тревоге прекращают приступ. Они не прекращают расстройство, вызывающее эти приступы.
  • Последовательность 5-4-3-2-1 работает гораздо лучше с заранее написанными подсказками, чем с простыми заголовками категорий.
  • Подбирайте технику в зависимости от того, где вы находитесь: на людях (незаметно), сидя или имея возможность свободно двигаться.
  • Боль в груди, обморок, невнятная речь или мысли о самоповреждении — это не проблемы заземления. Это чрезвычайные ситуации.

Техники заземления перенаправляют внимание, и это весь механизм

Техники заземления — это короткие упражнения, которые направляют ваше внимание на настоящий момент, чтобы прервать тревогу, панику, руминацию, флешбэки и диссоциацию. Они работают за секунды или минуты, не требуют никакого оборудования и могут выполняться молча на совещании или в машине. Они не останавливают тревожную мысль. Они конкурируют с ней за внимание.

Клинически они делятся на три семейства. Cleveland Clinic группирует их по категориям: ментальное заземление (перечисление фактов, категоризация объектов), физическое заземление (сенсорное упражнение 5-4-3-2-1, глубокое дыхание) и успокаивающее заземление (самоутверждения, музыка). Знание того, какую семью вы используете, имеет значение позже, поскольку смена семейства — это ход, когда одна перестает работать.

Национальный центр ПТСР Министерства по делам ветеранов США создал свое упражнение заземления в PTSD Coach Online для моментов оцепенения, сильных эмоций или ощущения отстраненности от себя или других людей. Описанный механизм узок и стоит того, чтобы принимать его буквально: внимание направляется на фактические физические ощущения прикосновения и звука в вашем теле и окружающей среде, чтобы восстановить чувство настоящего. Это не позитивное мышление и не убеждение себя выйти из этого состояния.

Заземление прекращает приступ; оно не лечит причину его возникновения

Техники заземления при тревоге прекращают приступ, а не расстройство, вызывающее приступы, и путаница этих двух вещей — самая распространенная причина, по которой люди приходят к выводу, что заземление «не работает» для них. Это навык стабилизации, а стабилизация — первый шаг более длинной последовательности.

Этот порядок намеренно установлен в травматологической помощи. В программе Finding Solid Ground для комплексных диссоциативных расстройств заземление и сдерживание явно являются первыми навыками стабилизационного этапа, которым обучают, прежде чем предпринимать попытки проработки травматических воспоминаний, что является стандартной фазовой последовательностью.

Вот что вам не скажут на большинстве сайтов: при годичном наблюдении за стационарными пациентами, которым была проведена стабилизация по программе Finding Solid Ground, размеры эффекта были большими для улучшения адаптивного функционирования и симптомов ПТСР, но лишь малыми для самих симптомов диссоциации. Честно переведенное: навык стабилизации может заметно улучшить вашу жизнь, в то время как основные симптомы все еще присутствуют. «Заземление не лечит мою тревогу» — это ожидаемый результат, а не личная неудача.

Основное тревожное расстройство, ПТСР или диссоциативное расстройство требуют оценки и структурированной терапии от специалиста в области психического здоровья. Если вас еще никто не оценил, срочный онлайн-прием August за 39 долларов — это конкретный первый шаг: лицензированный в США специалист рассмотрит, что происходит, и решит, целесообразно ли тестирование, направление или назначение лекарств. Это не может обеспечить постоянную терапию травм, и это не для чрезвычайных ситуаций.

Упражнение 5-4-3-2-1 работает лучше, когда вы читаете его слово в слово

Упражнение заземления 5-4-3-2-1 — это то, о котором слышали все, и то, которое большинство людей выполняют плохо, потому что пять заголовков категорий рушатся под давлением. В середине спирали вам не нужна структура. Вам нужны предложения, которые вы можете прочитать с экрана.

Последовательность, как излагает Cleveland Clinic, — это пять вещей, которые вы можете видеть, четыре, которых вы можете коснуться, три, которые вы можете услышать, два, которые вы можете почувствовать на запах, один, который вы можете попробовать на вкус. Вот оно с уже написанными подсказками:

  • Назовите пять вещей, которые вы видите, вслух, полными предложениями. Не «дверь». Скажите: «Я вижу серую дверную ручку с царапиной у основания».
  • Назовите четыре вещи, которых вы можете коснуться, и реально коснитесь их. «Подлокотник кресла холодный и слегка липкий». Описывайте текстуру и температуру, а не объект.
  • Назовите три вещи, которые вы слышите, включая скучные. Движение транспорта. Холодильник. Ваше собственное дыхание.
  • Назовите две вещи, которые вы чувствуете на запах. Если вы ничего не чувствуете, назовите две вещи, которые вы могли бы почувствовать, если бы подошли к ним.
  • Назовите одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус прямо сейчас, даже если это просто внутренность вашего рта.

Произносите предметы вслух, где это возможно, полушепотом, где это невозможно. Детали — активный ингредиент. Цвет, текстура, температура и мелкие дефекты занимают больше внимания, чем отдельные существительные, а внимание — это именно то, что вы пытаетесь вернуть.

Выберите технику в зависимости от того, где вы находитесь и что может вынести ваше тело

Как заземлиться, определяется вашей ситуацией, а не тем, какая техника самая популярная. Определите свои варианты по умолчанию сейчас, для трех контекстов:

  • На людях, и это должно быть незаметно: молча считайте предметы, плотно прижмите обе стопы к полу и заметьте давление, назовите пять синих предметов, не поворачивая головы.
  • Сидя или не имея возможности двигаться: медленно сжимайте и разжимайте кулаки или пересказывайте факты, которые вы знаете наизусть, например, ваш адрес, рецепт или алфавит в обратном порядке.
  • В одиночестве, с возможностью двигаться: идите и вслух описывайте то, что видите, или промойте запястья прохладной водопроводной водой.

Если у вас слабое зрение или если держать глаза открытыми усугубляет ситуацию, постройте весь раунд из ощущений прикосновения, звука и температуры вместо зрения. Ничто в методе не требует зрения.

Одно предостережение, которое часто упускают из стандартных списков: сенсорные техники могут дать обратный эффект. Лед и холодные погружения — плохой выбор при синдроме Рейно или сердечном заболевании, поэтому вместо этого используйте прохладную водопроводную воду. Сильные запахи могут спровоцировать астму, другие респираторные симптомы или мигрень, поэтому вместо этого носите с собой предмет с текстурой в кармане. Кислые или острые вкусы — проблема при стоматологических проблемах или рефлюксе, абразивные текстуры — при экземе и других кожных заболеваниях, а громкий или интенсивный сенсорный ввод — для людей с сенсорной чувствительностью. Постоянное давление через стопы или ладони заменяет любое из них, и это никогда не должно быть болью.

Дайте два раунда, прежде чем переключиться, и репетируйте, когда вы спокойны

У упражнений заземления есть дозировка, и ее почти никто не указывает: один полный раунд занимает примерно 60-90 секунд, выполненный правильно, а не на скорость.

Если интенсивность не изменилась после двух раундов, примерно двух-трех минут, переключитесь на другую категорию, а не повторяйте то же упражнение с большим усилием. С физического на ментальное, с ментального на успокаивающее. Техника, которая ничего не делает на третьей минуте, не начнет работать на шестой.

Честно ставьте цель. Вы пытаетесь снизить интенсивность на один-два пункта, чтобы действовать, а не дойти до нуля. Заземление, которое снизило уровень с 9 до 6, сработало.

Затем репетируйте. Делайте один раунд в день, пока вы спокойны, чтобы последовательность была автоматической, когда это необходимо, и держите трехстрочную версию заземления 5-4-3-2-1, написанную в заметках телефона или на карточке, которую вы можете просто прочитать. Между приступами приложение-помощник для здоровья, такое как August AI, может помочь вам записывать, какую технику вы использовали, насколько интенсивным был приступ и что ему предшествовало. Это полезные заметки для посещения врача, а не клинический вердикт.

Заземление не может отличить паническую атаку от сердечного приступа

У техник заземления при панических атаках есть одно жесткое ограничение: упражнение не может отличить панику от сердечного или неврологического приступа. Некоторые симптомы полностью исключают самопомощь, и именно вы, а не техника, должны принять это решение.

Позвоните 911 или немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

  • У вас есть мысли, план или намерение причинить вред себе или кому-либо еще. Инструкции MedlinePlus рекомендуют немедленно позвонить или написать SMS по номеру 988 или пообщаться на 988lifeline.org. Это требует внешней помощи, а не упражнений на дыхание.
  • Боль, давление или стеснение в груди.
  • Одышка, которая не проходит.
  • Обморок или учащенное или нерегулярное сердцебиение, которое не проходит.
  • Потеря сознания, спутанность сознания после травмы головы, невнятная речь, обвисание лица или внезапная сильная спутанность сознания.
  • Новые галлюцинации или бред, или невозможность узнать, кто вы или где вы находитесь в течение длительного периода времени.
  • Признаки передозировки алкоголя или наркотиков.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

  • Приступы происходят несколько раз в неделю.
  • Вы избегаете работы, учебы или вождения.
  • Заземление, которое раньше помогало, перестало помогать.
  • У вас провалы в памяти или вы теряете время.
  • Ваш сон нарушен большую часть ночей.

Поговорите с врачом, прежде чем начинать, если:

  • У вас есть травматический опыт, и фокусировка на телесных ощущениях раньше вызывала флешбэки.
  • У вас диагностировано диссоциативное расстройство.
  • У вас есть сердечное, респираторное или кровообращения заболевание, которое делает холодные или сильно пахнущие техники плохой идеей.

Если вы искренне не уверены, к какому уровню вы относитесь, бесплатный инструмент проверки симптомов August AI может помочь вам разобраться. Если применимо что-либо из первого списка, пропустите проверку и позвоните 911.

Часто задаваемые вопросы

Являются ли техники заземления тем же, что и осознанность или медитация?

Нет. Они пересекаются в использовании внимания, но цели разные. Осознанность — это практика, которую вы развиваете неделями, чтобы изменить свое общее отношение к своим мыслям. Заземление — это острое прерывание, которое вы применяете во время стресса и прекращаете использовать, как только волна проходит. Люди, которым некомфортна сидячая медитация, часто нормально справляются с заземлением.

Является ли заземление тем же, что и "заземление" или ходьба босиком по траве?

Нет. "Заземление" — это отдельное утверждение о благополучии, касающееся физического контакта с поверхностью Земли. Психологическое заземление — это перенаправление внимания и не имеет ничего общего с электрическим контактом. Ходьба босиком может служить одним из нескольких полезных упражнений заземления, но польза исходит от текстуры и температуры под ногами, а не от самой земли.

Следует ли мне держать глаза открытыми или закрытыми во время заземления?

В большинстве случаев открытыми. Закрытые глаза лишают вас самого сильного источника информации о настоящем моменте и оставляют больше места для внутреннего повествования, которое вы пытаетесь прервать. Исключение — сенсорная перегрузка, когда визуальное восприятие является частью проблемы. В этом случае смягчите взгляд до одной фиксированной точки, а не полностью закрывайте глаза.

Работают ли техники заземления для детей и подростков?

Да, с корректировками. Сокращайте раунды, делайте подсказки игривыми и конкретными (назовите четыре животных, которых вы видите из окна), и выполняйте это вместе с ними, а не инструктируя издалека. Маленькие дети лучше реагируют на движение и прикосновение, чем на упражнения с названиями. Педиатр или детский психотерапевт должны быть привлечены, если приступы частые.

Может ли заземление помочь мне снова заснуть после пробуждения в тревоге?

Иногда. Используйте только варианты с низкой стимуляцией: вес одеяла, температура подушки, три звука в доме. Избегайте возбуждающих: холодной воды, ярких экранов и вставания, чтобы походить, которые сигнализируют вашему телу, что ночь закончилась. Ожидайте, что это вас успокоит, а не усыпит.

Итог: выберите свою технику до того, как она вам понадобится

Заземление — это навык стабилизации, поддерживаемый инструментами самопомощи Министерства по делам ветеранов США и используемый как первый шаг в фазовой терапии травм. Он надежно дает вам минуты. Он не лечит состояние, вызывающее приступы. Два раунда, затем переключите категорию. Один репетиционный раунд в день, пока вы спокойны. И жесткое правило: мысли о самоповреждении, боль в груди или неврологические симптомы — обращайтесь по номеру 988 или 911, никогда не используйте техники заземления при тревоге.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику для постановки диагноза и принятия решений о лечении. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, немедленно позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.