Навязчивые мысли: Что это такое, почему они возникают и как их остановить

Навязчивые мысли — это те нежелательные мысли, которые внезапно приходят вам в голову, когда вы просто занимаетесь своими делами. Иногда вы можете задаваться вопросом, почему они у вас вообще возникают, или чувствовать, что их не должно быть. Что ж, это очень распространенная реакция. На самом деле, у большинства людей такие мысли возникают в какой-то момент жизни, и изучение их — первый шаг к освобождению от их контроля.

В этом блоге мы обсудим значение навязчивых мыслей и их причины. А также, что самое важное — как справляться с навязчивыми мыслями.

Что такое навязчивые мысли?

Самый простой способ определить навязчивые мысли: это нежелательные мысли, образы или побуждения, которые внезапно вторгаются в ваше сознание без предупреждения. Часто они кажутся шокирующими, странными и совершенно неприятными. Это могут быть мысли о причинении вреда другим, о запретных темах, о заражении или даже сомнения в своей религии.

Самое главное — наличие таких мыслей не делает вас плохим человеком. На самом деле, крупное исследование, опубликованное в Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, в котором участвовали исследователи из 13 стран на шести континентах, показало, что 94% людей испытывают нежелательные навязчивые мысли. Таким образом, это мысли, с которыми сталкивается почти каждый.

Настоящее различие между людьми, у которых такие мысли возникают лишь изредка, и людьми, чья жизнь нарушена ими, — это не сами мысли. Это то, как человек с ними справляется.

Примеры навязчивых мыслей

Примеры навязчивых мыслей могут сильно различаться. Некоторые из них довольно безобидны, другие могут казаться очень пугающими. Наиболее распространенные типы:

Что вызывает навязчивые мысли?

Итак, почему возникают навязчивые мысли?

По мнению исследователей, основные причины:

Активность мозга и «фоновый шум».

Каждую минуту, тихо работая в фоновом режиме, ваш мозг порождает не только множество мыслей, которые вы даже сознательно не осознаете, но и те, которые обычно не замечаются. Время от времени мозг идентифицирует те, что обычно не замечаются, как угрозу, и поэтому они становятся более настойчивыми.

Стресс и тревога

Мышление в состоянии стресса может привести к тому, что мозг станет более внимательным. Этот аномальный уровень внимания может увеличить количество мыслей, которые первоначально проходили незамеченными.

Недостаток сна

Качество сна влияет на способность мозга регулировать эмоции, и если оно низкое, то вы можете воспринимать свои навязчивые мысли более ярко.

Крупные жизненные перемены

Изменения, такие как появление нового ребенка или новая работа, потеря близкого человека или болезнь, могут усилить нежелательные мысли. Одно исследование показало, что 100% новоиспеченных матерей имели нежелательные мысли о случайном причинении вреда своему ребенку — такая пугающая статистика показывает, как стресс порождает даже нормальные мысли.

ОКР и тревожные расстройства

Говоря об обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), расстройстве, при котором навязчивые мысли становятся навязчивыми идеями, вызывающими повторяющиеся действия. Люди с таким состоянием имеют навязчивые мысли, которые более настойчивы и трудно отбрасываются. По оценкам Национального института психического здоровья (NIMH), 1 из 40 взрослых в США в какой-то момент жизни будет соответствовать критериям ОКР.

Почему навязчивые мысли вызывают такое беспокойство?

Значение навязчивых мыслей меняется, когда ваш разум решает, что мысль представляет серьезную угрозу, вплоть до страха. В этом суть того, почему эти мысли вызывают дистресс.

Обычно люди спокойно воспринимают навязчивую мысль и не концентрируются на ней. Однако некоторые люди попадают в петлю. Возникает мысль, они расстраиваются, пытаются избавиться от нее, и чем больше они стараются не думать о ней, тем больше она возвращается. Это то, что психологи называют «теорией иронического процесса». Когда вы прилагаете большие усилия, чтобы не думать о чем-то, тем больше оно всплывает в вашем сознании.

Почти всегда настоящая мысль сама по себе не является проблемой. Важно то, насколько большое значение вы ей придаете.

Когда навязчивые мысли являются признаком чего-то большего?

Случайные навязчивые мысли время от времени — это ничего необычного. Они становятся клинической проблемой, когда:

• Они возникают часто и кажутся неконтролируемыми

• Они вас сильно расстраивают или нарушают вашу жизнь

• Приводят к компульсивным действиям, направленным на снятие тревоги (например, проверка, мытье или поиск подтверждения)

• Сопровождаются симптомами депрессии, ПТСР или расстройства пищевого поведения

Когда навязчивые мысли негативно влияют на вашу работу, отношения или повседневную деятельность, консультация специалиста в области психического здоровья может быть хорошей идеей.

Как остановить навязчивые мысли: что действительно работает

Не пытайтесь их подавить

Это может показаться парадоксальным, но сопротивление навязчивым мыслям обычно усиливает их. Исследования регулярно показывают, что подавление мыслей имеет противоположный эффект, чем ожидается. Поэтому вы можете просто признать мысль, не реагируя на нее, — просто скажите себе: «Вот снова эта мысль», — а затем позвольте ей угаснуть в своем темпе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ остается одним из наиболее тщательно исследованных и эффективных методов борьбы с навязчивыми мыслями. Клиника Мейо утверждает, что исследования показывают, что КПТ приводит к значительному улучшению симптомов у 75% пациентов с ОКР. Она, по сути, служит средством, помогающим вам распознавать свои ошибочные модели мышления, оспаривать их обоснованность и изменять свою реакцию на них.

Экспозиционная терапия и предотвращение реакций (ЭППР)

ЭППР — это форма КПТ, которая обычно считается лучшим методом лечения навязчивых мыслей типа ОКР.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) сообщает, что ЭППР может эффективно снижать компульсивное поведение, даже у людей, которые не реагируют хорошо только на медикаменты.

Вот краткое описание того, как обычно применяется ЭППР:

• Экспозиция: Вас постепенно сталкивают с навязчивой мыслью или триггерной ситуацией вместо того, чтобы избегать ее.

• Предотвращение реакций: Вы больше не поддаетесь компульсии или поиску подтверждения. В конечном итоге мозг «учится», что мысль не опасна.

Осознанность

Осознанность может в некоторой степени помочь вам не поддаваться навязчивым мыслям. Это означает осознание своих мыслей без комментариев или оценок. Клиника Мейо отмечает, что с помощью упражнений на осознанность вы можете повысить свою способность к концентрации, снизить уровень тревоги и уменьшить количество навязчивых мыслей.

Если у вас плотный график, не беспокойтесь о медитации часами. Даже несколько целенаправленных дыхательных упражнений в течение нескольких минут в день будут эффективны.

Медикаменты

Если вам поставлен диагноз ОКР или тревожное расстройство, вам может потребоваться консультация психиатра, который оценит необходимость назначения СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина), типа антидепрессантов. Не следует ожидать, что медикаменты полностью избавят от навязчивых мыслей. Однако они могут уменьшить их тяжесть, а также повысить эффективность терапии.

Как справляться с навязчивыми мыслями изо дня в день

Даже если вы не хотите обращаться к терапевту за лечением, существует множество реальных способов помочь:

• Определите мысль: Внутренне скажите себе: «Это навязчивая мысль, а не факт».

• Не потакайте и не боритесь с ней: Придание ей большей силы является следствием попыток выяснить, «имеет ли мысль какой-то смысл».

• Идите дальше и двигайтесь: Не зацикливайтесь на мысли, а верните свое внимание к своей деятельности. Ваш хватка на мысли ослабевает только тогда, когда вы перестаете уделять ей внимание.

• Поговорите с доверенным лицом: Стыд требует секретности. Кроме того, не секрет, что разговор о своем дистрессе с доверенным лицом, включая вашего терапевта, часто приводит к уменьшению его силы.

• Сократите поиск подтверждения: Постоянные расспросы других о том, «нормальны» ли ваши мысли, могут усилить тревогу, а не уменьшить ее.

Ключевые выводы

Навязчивые мысли — одни из самых частых мыслей, которые бывают у людей. Они не являются признаками вреда, неправильного поведения или психических расстройств. Около 94 из 100 человек испытывают их. Главное — ваша реакция на них. Независимо от того, справляетесь ли вы со случайными навязчивыми мыслями, которые не намерены иметь, или испытываете симптомы ОКР или тревоги, существуют работающие, научно обоснованные методы, которые могут вам помочь. Однако, если навязчивые мысли разрушают вашу жизнь, обращение к специалисту в области психического здоровья — это, безусловно, первый и самый важный шаг, который вы можете предпринять.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Опасны ли навязчивые мысли?

Коротко говоря, нет. Прежде всего, навязчивая мысль о причинении вреда кому-то не означает автоматически, что вы совершите это действие. Кроме того, исследования показывают, что люди, которых больше всего беспокоят насильственные или запретные мысли, скорее всего, не станут их воплощать. Их беспокойство доказывает, что мысль чужда их ценностям.

Навязчивые мысли когда-нибудь полностью исчезают?

Это крайне маловероятно. При правильной помощи навязчивые мысли у большинства людей становятся реже и менее интенсивными. На самом деле, целью терапии является не полное избавление от мысли, а уменьшение дистресса, вызванного мыслью, и освобождение от поведения, которое является реакцией на мысль.

Могут ли дети иметь навязчивые мысли?

Безусловно. Дети и подростки могут иметь навязчивые мысли, в основном связанные с причинением вреда, загрязнением или беспокойством о своей семье. Детский ОКР — это диагностированное расстройство. Если ваш ребенок расстроен повторяющимися, нежелательными мыслями, стоит обратиться за помощью к детскому специалисту в области психического здоровья.

Нормально ли иметь навязчивые мысли каждый день?

Возможно. Большинство людей испытывают несколько навязчивых мыслей ежедневно, не испытывая при этом сильного беспокойства. Сама по себе частота менее значима, чем влияние мыслей, вызывающих у человека сильный дистресс или приводящих к потере работоспособности.