Если ваше настроение падает каждую осень, если короткие дни кажутся вам тяжелее, чем должны быть, или если вставать с постели внезапно становится вдвое труднее, вы не ленивы. Вы не слабы. Возможно, вы имеете дело с чем-то, через что тихо проходят многие люди каждую зиму.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии с рецидивирующим сезонным паттерном. Чаще всего оно начинается осенью или зимой и улучшается весной и летом, хотя менее распространенный летний паттерн также возможен.

Хорошая новость в том, что сезонную депрессию можно лечить. В зависимости от ваших симптомов и истории болезни, лечение может включать светотерапию, разговорную терапию, медикаменты, изменение образа жизни или комбинацию этих подходов.

Кратко: Основные выводы

  • Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, связанный с сезонными изменениями, чаще всего осенними и зимними.
  • Симптомы могут включать подавленное настроение, низкий уровень энергии, повышенную сонливость, изменения аппетита, трудности с концентрацией и потерю интереса к тому, что обычно нравится.
  • К научно обоснованным методам лечения САР относятся светотерапия, разговорная терапия, такая как КПТ-САР, некоторые антидепрессанты и корректировка образа жизни.
  • Дефицит витамина D может возникать зимой, но доказательства эффективности добавок витамина D в качестве лечения САР неоднозначны.
  • Выгорание и депрессия могут выглядеть похоже, но выгорание связано конкретно с хроническим стрессом на рабочем месте, тогда как депрессия может затрагивать многие сферы жизни.
  • Если симптомы стойкие, ухудшаются или мешают повседневной жизни, разговор с медицинским работником может помочь разобраться в происходящем.
  • Если у вас возникают мысли о самоубийстве или самоповреждении, позвоните или отправьте сообщение на номер 988 в США или обратитесь за неотложной медицинской помощью.

Чувствуете себя не в своей тарелке, но не уверены, что происходит?

Пройдите бесплатную оценку симптомов на August AI, чтобы получить отправную точку для понимания своих симптомов. Это не диагноз и не замена психиатрической помощи. Если вы находитесь в непосредственной опасности или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните или отправьте сообщение на номер 988 в США или обратитесь за неотложной помощью.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство — это тип депрессии, который следует рецидивирующему сезонному паттерну. Это больше, чем просто чувство небольшой усталости, когда дни становятся короче.

По данным Национального института психического здоровья (NIMH), большинство людей с САР испытывают так называемое зимнее САР. Симптомы обычно начинаются поздней осенью или ранней зимой и улучшаются весной и летом. Летнее САР встречается реже.

САР может влиять на ваше настроение, сон, аппетит, энергию, концентрацию и интерес к повседневным занятиям. Симптомы могут включать:

  • Стойкая грусть или подавленное настроение
  • Низкий уровень энергии или усталость
  • Повышенная сонливость или изменения в режиме сна
  • Повышенный аппетит или тяга к еде, особенно к углеводам
  • Изменения веса
  • Потеря интереса к занятиям, которые обычно приносят удовольствие
  • Трудности с концентрацией
  • Чувство никчемности, вины или безнадежности
  • Уход от общения с друзьями и семьей
  • Мысли о смерти или самоповреждении

Люди с летним САР могут испытывать такие симптомы, как бессонница, снижение аппетита, потеря веса, возбуждение или тревога.

Не стоит ставить себе диагноз на основе списка симптомов. Если ваши изменения настроения значительны или повторяются в одно и то же время каждый год, медицинский работник может помочь определить, связано ли это с САР, другим типом депрессии или чем-то еще.

Если вы хотите больше узнать о депрессии в целом, вы также можете прочитать руководство August AI по симптомам депрессии и когда следует обращаться за помощью.

Сезонная депрессия против зимней хандры

Не каждый зимний спад — это сезонное аффективное расстройство.

Сокращение светового дня, уменьшение солнечного света, изменения в привычном распорядке дня, праздники, нарушения сна и меньше времени, проведенного на свежем воздухе, — все это может привести к чувству усталости или снижению мотивации. Эти временные изменения не обязательно означают, что у вас депрессия.

Главный вопрос в том, насколько сильно изменение влияет на вас и следует ли оно рецидивирующему паттерну.

Стоит поговорить с врачом, если вы замечаете, что каждую осень или зиму вы постоянно:

  • Теряете интерес к тому, что обычно вам нравится
  • Спите гораздо больше или испытываете значительные изменения в режиме сна
  • Испытываете серьезные изменения в аппетите или весе
  • Уходите от общения с людьми
  • Испытываете трудности с работой, учебой или выполнением повседневных обязанностей
  • Чувствуете постоянную безнадежность, никчемность или подавленность

Цель не в том, чтобы навесить ярлык на каждый плохой зимний день. Цель — распознать, когда сезонные изменения настолько влияют на ваше психическое здоровье, что требуют поддержки.

Сезонная депрессия против выгорания: в чем разница?

Выгорание против депрессии может быть трудно различить, поскольку симптомы могут пересекаться. Оба состояния могут проявляться истощением, низкой мотивацией, раздражительностью, трудностями с концентрацией и ощущением, что вы «на последнем издыхании».

Одно из важных отличий — в том, где сосредоточены симптомы.

По данным Всемирной организации здравоохранения, выгорание — это специфическое профессиональное явление, вызванное хроническим стрессом на рабочем месте, который не был успешно преодолен. Оно включает истощение, повышенную психическую дистанцию или негативизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности.

Депрессия — более широкое понятие. Она может затрагивать ваши отношения, хобби, сон, аппетит, самооценку и способность функционировать в различных сферах жизни. Она не обязательно проходит, когда вы уходите в отпуск или отстраняетесь от работы.

Выгорание может улучшиться, когда источник хронического стресса на рабочем месте уменьшается, а вы получаете значительный отдых, поддержку или изменения в рабочей нагрузке. Однако выгорание и депрессия могут пересекаться, и одно не исключает другого.

Если вы не уверены, что именно испытываете, вам не обязательно разбираться в этом самостоятельно. Медицинский работник поможет оценить время возникновения, тяжесть, триггеры и общую картину ваших симптомов.

Что на самом деле помогает: лечение сезонного аффективного расстройства

Нет единого лечения, которое подходит всем с САР. Лечение зависит от типа САР, степени тяжести ваших симптомов, вашей медицинской истории и того, что вы готовы попробовать.

NIMH перечисляет светотерапию, психотерапию, антидепрессанты и витамин D как варианты лечения САР. Некоторые люди используют один подход, другие — комбинацию.

Светотерапия

Светотерапия — один из наиболее устоявшихся методов лечения зимнего САР. Она предназначена для обеспечения яркого света в темные месяцы, когда естественного дневного света ограничено.

Типичная лампа для САР обеспечивает 10 000 люкс и обычно используется утром в течение определенного времени в зависимости от устройства и плана лечения. NIMH описывает использование лампы мощностью 10 000 люкс в течение примерно 30-45 минут, как правило, рано утром.

Не всякая яркая лампа предназначена для лечения САР. Если вы рассматриваете светотерапию, ищите устройство, специально разработанное для этой цели, с соответствующей интенсивностью света и УФ-фильтрацией.

Поговорите с медицинским работником перед началом светотерапии, если у вас есть определенные заболевания глаз или вы принимаете лекарства, повышающие чувствительность к свету. Люди с биполярным расстройством также могут нуждаться в руководстве, поскольку светотерапия иногда может влиять на циклы настроения.

Разговорная терапия, особенно КПТ-САР

Когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для сезонного аффективного расстройства, часто называемая КПТ-САР, имеет научную поддержку в лечении САР.

КПТ-САР может помочь вам распознать неэффективные модели мышления и выработать поведение, поддерживающее ваше настроение в течение сезона, когда симптомы имеют тенденцию проявляться. Она также может включать поведенческую активацию, которая фокусируется на планировании значимых и приятных занятий, даже когда мотивация низка.

NIMH отмечает, что как КПТ-САР, так и светотерапия могут улучшить симптомы САР. Исследования, сравнивающие эти два метода, показали схожее общее улучшение, в то время как долгосрочные наблюдения показали, что некоторые преимущества КПТ могут сохраняться и после завершения непосредственного курса лечения.

Если вы хотите узнать больше о КПТ, руководство August AI по КПТ объясняет, как работает этот тип терапии.

Антидепрессанты

Антидепрессанты могут быть подходящим вариантом для некоторых людей с САР. Врач может назначить медикаментозное лечение отдельно или в сочетании с терапией или светотерапией, в зависимости от ваших симптомов и истории болезни.

Некоторые антидепрессанты используются для лечения сезонной депрессии, а бупропион замедленного высвобождения одобрен FDA для помощи в предотвращении эпизодов сезонной депрессии у определенных людей.

Прием медикаментов — это не то, что можно начинать или прекращать самостоятельно. Ваш врач может обсудить потенциальные преимущества, побочные эффекты, взаимодействия и целесообразность назначения препарата в вашей конкретной ситуации.

Витамин D

Дефицит витамина D может возникать у людей с зимним САР, особенно при недостатке солнечного света. Но это не означает, что добавки витамина D являются доказанным самостоятельным средством лечения сезонной депрессии.

NIMH отмечает, что результаты исследований витамина D как средства лечения САР неоднозначны. Если вы обеспокоены уровнем витамина D, обсудите с медицинским работником, целесообразны ли для вас анализы или прием добавок.

Витамин D не следует использовать в качестве замены методов лечения с более убедительными доказательствами для ваших симптомов.

Изменения образа жизни, которые могут поддержать лечение

Привычки образа жизни не заменяют лечение, когда вы сталкиваетесь с депрессией, но они могут поддерживать ваше общее психическое здоровье и облегчить управление сезонными симптомами.

  • Получайте дневной свет, когда это возможно: Проведение времени на улице в светлое время суток может помочь вам оставаться на связи с естественным освещением и поддерживать регулярный распорядок дня.
  • Придерживайтесь регулярного режима сна: Старайтесь поддерживать относительно постоянное время пробуждения и отхода ко сну, даже в выходные.
  • Будьте физически активны: Регулярные физические упражнения могут поддерживать настроение и уровень энергии.
  • Оставайтесь на связи: Социальная изоляция может усугубить депрессию, поэтому поддержание контакта с людьми, которым вы доверяете, может помочь.
  • Следите за своими способами справляться с трудностями: Обращайте внимание на то, не становятся ли алкоголь, чрезмерное использование экрана или изменения в питании вашими основными способами справиться с подавленным настроением.

Эти шаги могут быть полезны наряду с лечением, но они не заменяют профессиональную помощь при значительных симптомах.

Когда следует обратиться к врачу по поводу сезонной депрессии

Рассмотрите возможность обращения к медицинскому работнику, если ваши симптомы:

  • Повторяются в один и тот же сезон
  • Длится неделями или ухудшается
  • Мешают работе, учебе, отношениям или повседневным обязанностям
  • Не улучшаются при базовом самообслуживании
  • Побуждают вас употреблять алкоголь или другие вещества для борьбы с состоянием
  • Вызывают у вас чувство безнадежности, никчемности или неспособности функционировать
  • Включают мысли о самоубийстве или самоповреждении

Вы можете начать с обращения к врачу первичной медико-санитарной помощи, терапевту, психиатру или другому квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Они также могут помочь исключить другие состояния, вызывающие схожие симптомы.

Если у вас предсказуемый сезонный паттерн, врач также может помочь вам составить план по управлению симптомами до или примерно в то время, когда они обычно начинаются.

Если вы рассматриваете терапию в отличие от психиатрической помощи, руководство August AI по онлайн-терапии против психиатра объясняет, как различаются эти два типа помощи.

Что делать, если у вас возникают мысли о самоубийстве или самоповреждении?

Не ждите, пока сезонные симптомы пройдут, если вы думаете о самоубийстве или причинении себе вреда.

В США позвоните или отправьте сообщение на номер 988, чтобы связаться с Линией помощи по предотвращению самоубийств и кризисных ситуаций, или посетите 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Если вы находитесь в непосредственной опасности, позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

Если вы находитесь за пределами США, свяжитесь с местной службой экстренной помощи или кризисной линией.

Итог

Сезонная депрессия — это реальность, и паттерн ухудшения самочувствия каждую осень или зиму заслуживает серьезного отношения.

Эффективное лечение сезонного аффективного расстройства может включать светотерапию, разговорную терапию, такую как КПТ-САР, антидепрессанты при необходимости и поддерживающие изменения образа жизни. Витамин D может быть актуален при наличии дефицита, но доказательства его использования в качестве самостоятельного лечения САР неоднозначны.

А если вы разрываетесь между выгоранием и депрессией, посмотрите на общую картину. Выгорание конкретно связано с хроническим стрессом на рабочем месте, в то время как депрессия может затрагивать многие сферы вашей жизни и может сохраняться даже после ухода с работы.

Вам не нужно ждать наступления самой худшей части зимы, чтобы обратиться за помощью. Если одни и те же симптомы повторяются, своевременное получение поддержки поможет вам понять, что происходит, и решить, какое лечение подходит.