Стадии горя: что они на самом деле описывают и что помогает на каждой из них

5 стадий горя — это отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Это распространенные реакции, а не порядок, через который вы проходите. Большинство людей испытывают несколько из них за один день, пропускают некоторые полностью и возвращаются к другим годами. Вот как справиться с горем при каждой реакции и когда следует обратиться за помощью.

TL;DR: основные выводы

Отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие пересекаются. Сегодня могут быть актуальны несколько из них, а принятие — это не финишная прямая.
Ни одно исследование не показало, что горе проходит через эти реакции в фиксированной последовательности или что все их испытывают.
Сопоставляйте одно небольшое действие с реакцией, которую вы испытываете на самом деле, а не со стадией, которая, как вы предполагаете, должна наступить следующей.
Активное горе обычно ослабевает примерно через шесть месяцев — два года.
Настоящий порог для профессиональной помощи функциональный, а не эмоциональный: 12 месяцев или более с момента потери для взрослых (6 месяцев для детей), интенсивные симптомы почти каждый день в течение последнего месяца и реальная неспособность функционировать.

5 стадий горя — это пять распространенных реакций, а не пять шагов

Отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие — это пять реакций, которые обычно проявляются после потери. Это не обязательные шаги, не последовательность и не мера прогресса. Отрицание звучит как «этого не может быть». Гнев — как «почему именно он/она». Торг — как «если бы только я позвонил(а) раньше». Депрессия — как «какой теперь смысл». Принятие — как «это моя жизнь, и я могу ее прожить».

Если вы хотите определить свое состояние, задайте один вопрос: какая реакция самая сильная сегодня?

Не в какой стадии вы находитесь. Какая реакция самая сильная прямо сейчас. Ответ может легко быть двумя сразу: гнев за завтраком и полное неверие к вечеру, и завтра ответ может быть другим. Люди обычно испытывают несколько из этих реакций за один день. Ни одна из пяти не является пунктом назначения, и достижение принятия не отменяет остальные четыре.

Стадии никогда не были доказаны как происходящие по порядку или вообще происходящие

Люди ищут стадии горя в порядке, ожидая последовательности, но ее нет. Ни одно исследование не установило существования дискретных, последовательных стадий. Систематический анализ контента о горе в Интернете за 2021 год показал, что 61% веб-сайтов представляли модель стадий как достоверную, а 50% в любом случае делали безусловные заявления о ее существовании.

Стадии горя по Кюблер-Росс взяты из книги Элизабет Кюблер-Росс 1969 года «О смерти и умирании». Она построила их, наблюдая за неизлечимо больными пациентами, которые примирялись с собственной смертью, а не за скорбящими людьми, переживающими чью-то другую смерть. Описание одной группы стало предписанием для другой.

Cleveland Clinic излагает это прямо: не все, кто скорбит, переживают пять стадий, и для тех, кто их переживает, нет обязательного порядка. Люди движутся вперед и назад, повторяют реакции или полностью пропускают некоторые.

Полезно посмотреть, как выглядит реальная система стадирования. Стадии эндометриоза оцениваются по объективным данным: глубина поражения, локализация, спайки, баллы, присвоенные хирургом, который видит ткани. У горя нет эквивалентного показателя. Нет ничего, что можно было бы измерить, поэтому нет ничего, что можно было бы стадировать.

Вот что большинство страниц вам не расскажут: пять стадий выжили, потому что они запоминаются, а не потому, что были подтверждены. Цена ложится на вас. Воспринимаемая как сценарий, эта схема становится оценочной таблицей, и вы приходите к выводу, что застряли в гневе, просрочили принятие или скорбите неправильно. Нет ничего неправильного, и нет графика.

Что больше всего помогает — это одно небольшое действие, соответствующее сегодняшней реакции

Полезная версия того, как справляться с горем, заключается в том, чтобы сопоставить действие с реакцией, которую вы испытываете, а не со стадией, которая, по вашему мнению, должна наступить следующей. Каждое из следующих действий можно начать менее чем за пять минут.

Отрицание: 60-секундное упражнение на заземление. Вслух назовите пять вещей, которые вы видите, две, которые вы слышите, сегодняшнюю дату и один простой факт о потере. Используйте слово «умер(ла)», а не более мягкие заменители.
Гнев: спланируйте выход, прежде чем он вам понадобится. Интенсивная прогулка, пробежка, выбивание теста для хлеба, холодная вода на лицо. Затем десятиминутный выплеск гнева одному названному человеку, чтобы гнев приземлился где-то, а не на того, кто случайно оказался поблизости.
Торг: полностью напишите предложение «если бы только я...». Под ним напишите, что было действительно вне вашего контроля. Увидеть оба пункта своим почерком лучше, чем безмолвно спорить с этой мыслью.
Депрессия: установите одно фиксированное время пробуждения и один запланированный человеческий контакт в день, даже текстовое сообщение, которое вы отправляете. Рутина — это единственное, что вы еще можете контролировать.
Принятие: создайте один небольшой повторяющийся ритуал, который сохраняет человека. Приготовьте его/ее любимое блюдо. Сознательно внесите его/ее день рождения в календарь. Это жизнь рядом с потерей, а не завершение ее.

Даты подстерегают людей. Дни рождения, юбилеи, первый праздник без них, день, когда пришел диагноз. Заранее решите, где вы будете и с кем вы будете, потому что слабый план, составленный за две недели, лучше, чем никакой план, составленный этим утром.

Между трудными днями закономерности трудно увидеть изнутри. Приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, может помочь вам регистрировать настроение, сон и триггеры, а также задавать вопросы простым языком, что делает эти закономерности видимыми для вас и для клинициста. Это дополнение к уходу, а не его замена.

Горе затрагивает и ваше тело, и каждый симптом имеет соответствующее решение

Горе — это физическое явление. «Ешьте хорошо, спите хорошо» — это не совет, поэтому вот симптом, сопоставленный с тем, что на самом деле его лечит.

Симптом	Что делать
Нарушение сна	Одно фиксированное время пробуждения, семь дней в неделю. Дневной свет в течение 30 минут после пробуждения. Не используйте алкоголь как снотворное; он фрагментирует сон во второй половине ночи.
Потеря аппетита	Ешьте по расписанию, а не по голоду, потому что горе притупляет сигналы голода. Небольшие, богатые белком порции в установленное время лучше, чем ждать, пока появится желание поесть.
Сжатие в груди, вздохи, одышка	Медленное дыхание с более долгим выдохом, чем вдох, по четыре-пять минут за раз.
Усталость и туман в голове	10-минутная прогулка на свежем воздухе и отказ от несущественных обязательств на определенный период вместо того, чтобы продолжать неопределенно.

Одно предостережение относительно третьей строки. Боль в груди, возникающая при нагрузке и облегчающаяся в покое, не является симптомом горя, пока это не подтвердит клиницист. Обратитесь за оценкой.

Если бессонница, непреднамеренная потеря веса или сжатие в груди сохраняются неделями, онлайн-обращение за неотложной помощью August за 39 долларов свяжет вас с лицензированным в США клиницистом, который сможет оценить симптом и решить, что, если вообще что-либо, следует назначить. Это его решение, оно не гарантировано. Четко осознавайте ограничения: короткий телемедицинский визит не может обеспечить терапию горя и не может справиться с кризисом психического здоровья.

Стадия «депрессия» — это не клиническая депрессия: три способа отличить

Паттерн и продолжительность. Горе приходит волнами, обычно вызванными напоминанием, с реальными пробелами между ними, когда возвращаются связь, концентрация и даже юмор. Клиническая депрессия более ровная и непрерывная: подавленное настроение большую часть дня, почти каждый день, в течение двух недель или дольше, без волнообразной формы, вызванной триггерами.

О чем мысли. Горе связано с потерей и с человеком. Депрессия обобщает. Она говорит вам, что вы никчемны, что вы неудачник как человек, что ничего впереди не станет лучше. Этот переход от «Я невыносимо скучаю по нему/ней» к «Я никчемен, и ничего не улучшится» — тот, на который стоит обратить внимание.

Потеря функций. Недельная неспособность работать, мыться, есть или ухаживать за детьми или родителями сама по себе является сигналом к лечению, независимо от того, в какой стадии, по вашему мнению, вы находитесь.

Эти два состояния часто сосуществуют. Вам не нужно разбираться, какой из них у вас есть, прежде чем обращаться за помощью, поскольку оценка обоих — работа клинициста.

Через год стадия, в которой вы находитесь, менее важна, чем ваша способность функционировать

Настоящие признаки осложненного горя связаны с функционированием во времени, а не с недостижением принятия. Так сколько же длится горе? Американская психологическая ассоциация описывает активное горе как длящееся примерно от шести месяцев до двух лет с постепенным ослаблением симптомов, а Национальный институт рака сообщает о том же диапазоне для большинства скорбящих людей.

По истечении этого срока существует установленный диагноз. Американская психиатрическая ассоциация добавила «Расстройство продолжительного горя» в DSM-5-TR (одобрено ее Ассамблеей в ноябре 2020 года, опубликовано в 2022 году). Потеря должна произойти не менее 12 месяцев назад для взрослых, 6 месяцев для детей и подростков. Затем требуется как минимум 3 из 8 симптомов почти каждый день в течение как минимум последнего месяца, плюс значительное нарушение функций. Эти симптомы включают нарушение идентичности, явное неверие в смерть, избегание напоминаний, эмоциональное онемение, ощущение бессмысленности жизни и сильное одиночество. По оценкам, 4–15% взрослых, переживших горе, соответствуют критериям. Для всех остальных симптомы рассеиваются без формального расстройства.

Некоторые факторы повышают вероятность. Национальный институт рака перечисляет высокую зависимость от умершего человека, руминацию, низкую самооценку, отсутствие социальной поддержки, принадлежность к мужскому полу после потери супруга и более молодой возраст на момент потери.

Если это описывает вас, обратитесь к лицензированному клиническому психологу или LCSW или LPC со специализацией по скорби, имеющему право применять критерии DSM-5-TR, а не угадывать их. Когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для осложненного горя, является научно обоснованным методом лечения, который следует просить назвать.

Некоторые симптомы горя — это чрезвычайная ситуация, а не стадия

Одна мысль о горе постоянно нормализуется семьями и людьми, которые ее испытывают: желание умереть тоже, или то, что жизнь без них не стоит того. Это распространено, и это все равно требует оценки.

Позвоните 911 или немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

Человек говорит о желании умереть, о том, что он обуза, или о том, что нет причин жить
Существует план, исследование методов, раздача имущества или прощание с людьми
Человек описывает чувство ловушки или невыносимой боли
Наблюдается крайнее возбуждение или внезапное, резкое изменение настроения

Это признаки предупреждения, на которые Национальный институт психического здоровья призывает действовать немедленно. В США вы можете позвонить или отправить SMS на номер 988, Службу поддержки при суицидах и кризисных ситуациях, в любое время. Если человек может действовать на суицидальные мысли, позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, не дожидаясь.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

Горе по-прежнему мешает работе, учебе или уходу за кем-либо
Вы не едите и не спите должным образом неделями
Вы отстраняетесь от всех
Ваше употребление алкоголя или психоактивных веществ растет
Прошло 12 месяцев или более, и ничего не изменилось

Поговорите с клиницистом, прежде чем начать, если: вы рассматриваете снотворное, пищевую добавку или антидепрессант, чтобы справиться с этим, вы уже принимаете психотропные препараты или пьете, чтобы заснуть.

Если вы действительно не можете определить срочность вашей ситуации, бесплатный Проверка симптомов August AI может помочь вам разобраться, что требует визита, а что требует плана. Он не заменяет кризисную линию. Если речь идет о суициде, воспользуйтесь 988 или 911.

Часто задаваемые вопросы

Нормально ли чувствовать облегчение или даже счастье после смерти кого-то?

Да. Облегчение — одна из самых распространенных и наименее обсуждаемых реакций, особенно после длительной болезни или многолетнего ухода, и это не означает, что вы меньше любили человека. То же самое относится к смеху на похоронах. Чувствовать себя хорошо в течение полудня — это не предательство, и это не доказательство того, что вы закончили скорбеть.

Следует ли мне избегать упоминания умершего человека, когда я разговариваю с кем-то, кто скорбит?

Нет. Большинство скорбящих людей говорят, что молчание причиняет больше боли, чем упоминание. Используйте имя человека, скажите что-то конкретное, что вы о нем помните, и предложите что-то материальное: обед в четверг, подвезти на прием. Пропустите «всему есть причина», «он(а) в лучшем месте» и любые предложения, начинающиеся с «по крайней мере».

Может ли горе начаться до того, как человек фактически умрет?

Да. Предварительное горе начинается, пока человек еще жив, но сталкивается с терминальным прогнозом. Национальный институт рака сообщает, что примерно у 1 из 4 пациентов с неизлечимым раком оно наблюдается, и семьи часто тоже. Это настоящее горе, оно заслуживает такой же поддержки, и оно не сокращает и не заменяет то, что происходит после смерти.

Помогают ли антидепрессанты при горе?

Обычно нет, сами по себе. Национальный институт рака отмечает, что антидепрессанты, как правило, менее эффективны при симптомах депрессии, связанных с горем, чем при других формах депрессии, а когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для осложненного горя, имеет лучшую поддержку. Если также присутствует клиническая депрессия, медикаментозное лечение может быть целесообразным, но это решение о назначении препарата принимает клиницист, который вас оценил.

Применимы ли стадии горя к разрывам, потере работы или новому диагнозу?

Иногда, в общих чертах. Люди сообщают об отрицании, гневе, торге и подавленном настроении после развода, сокращения или серьезного диагноза, и те же действия, описанные в этой статье, работают и для этих потерь. Но модель никогда не исследовалась в этих ситуациях, поэтому относитесь к пяти реакциям как к словарю для того, что вы чувствуете, а не как к временной шкале, которой вы должны следовать.

Краткая версия

«В какой стадии я нахожусь?» — неправильный вопрос. Научиться справляться с горем означает выбрать одно небольшое действие для самой сильной сегодня реакции, защищать сон, еду и дневной свет, а также планировать даты, которые, как вы знаете, будут болезненными. Стадии горя описывают. Они не инструктируют. Настоящий важный вопрос заключается в том, можете ли вы через год функционировать, и если нет, то именно тогда следует обратиться к клиницисту.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для принятия решений о диагностике и лечении. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, немедленно позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.