Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем сжигает ваш организм. Большинство взрослых начинают примерно с 500 калорий в день меньше, что прогнозирует потерю примерно одного фунта в неделю. Рассчитывайте дефицит в соответствии с вашим телом, поддерживайте потребление выше разумного минимума, а затем пересчитывайте каждые четыре недели или каждые десять фунтов потерянного веса.

TL;DR: Ключевые выводы

  • Начните с примерно 500 ккал в день меньше вашего расхода, или 15%–20% от общего дневного расхода, если вам нужно сбросить более 20 фунтов (около 9 кг).
  • Оцените свой расход, умножив базовый метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора на коэффициент активности.
  • Не планируйте потребление ниже примерно 1200 ккал в день (для женщин) или 1500 ккал в день (для мужчин) без медицинского наблюдения.
  • Правило «3500 ккал равны одному фунту» сильно переоценивает результат, потому что ваш расход энергии снижается по мере уменьшения вашего тела.
  • Пересчитывайте свой расход каждые 4 недели или каждые 10 фунтов (около 4.5 кг) потерянного веса, в зависимости от того, что наступит раньше.

Дефицит калорий, а не название диеты, способствует потере веса

Дефицит калорий означает потребление меньшего количества калорий, чем ваш организм сжигает в день, поэтому ваш организм восполняет этот пробел за счет накопленной энергии, в основном жира. Для большинства взрослых с избыточным весом примерно на 500 калорий меньше в день — разумная отправная точка, и это примерно прогнозирует потерю одного фунта (около 454 г) в неделю как первая аппроксимация.

Кето, низкожировая, высокобелковая диеты и интервальное голодание работают через один и тот же механизм. Ни один из них не имеет метаболического трюка, который обходит его. Они отличаются только тем, насколько легко данному человеку удается потреблять меньше, что является реальным и полезным отличием, но это отличие в приверженности, а не в физиологии. Поэтому стоит работать над размером вашего дефицита, а не над его брендовым названием.

Также имеет значение, откуда берется дефицит. Покойный метаболизм составляет примерно 60%–70% от того, что вы сжигаете в день, что означает, что большая часть вашего расхода происходит, когда вы сидите на месте, и большая часть работоспособного дефицита должна поступать из потребления, а не из физических упражнений. Темп тоже важен: CDC отмечает, что постепенная потеря около 1–2 фунтов в неделю с большей вероятностью сохранится.

People also ask

Как правило, нет, или по крайней мере не большую часть. Сокращение объема пищи, а особенно углеводов, приводит к расходованию запасов гликогена, а каждый грамм гликогена удерживает несколько граммов воды. Вот почему за первую неделю весы могут показать минус полтора-два килограмма. Это реальный вес, но в основном это вода, и после первой недели темпы снижения веса резко замедляются.

Да, и это обычное дело, которое может длиться неделю или две. Ежедневные колебания веса из-за потребления соли, уровня гидратации, фазы менструального цикла, не до конца переваренной пищи или восполнения запасов гликогена после интенсивных тренировок легко перекрывают неделю реального сжигания жира. Взвешивайтесь в одних и тех же условиях и сравнивайте средние показатели за две-четыре недели, а не реагируйте на разовые цифры на весах.

Правило 3500 калорий неверно, и поэтому ваш план должен меняться по мере уменьшения вашего тела

Привычная арифметика гласит, что 3500 ккал равны одному фунту, поэтому ежедневное сокращение на 500 ккал равняется одному фунту в неделю навсегда. Это не так. Это правило предполагает фиксированную, линейную зависимость и биологически неточно. Для одного и того же устойчивого дефицита, подтвержденные динамические модели прогнозируют около 6,4 фунтов потери за год и около 12,3 фунтов за десять лет, тогда как старое правило прогнозирует 10,8 фунтов и абсурдные 108,4 фунтов.

Причина проста. Меньшему телу требуется меньше энергии для функционирования, и расход энергии снижается при устойчивом дефиците, поэтому одна и та же порция еды представляет собой прогрессивно меньший разрыв. NIH Body Weight Planner был разработан NIDDK специально для замены правила 3500 калорий, используя рост, вес, пол, возраст и уровень активности для моделирования того, как ваши потребности в калориях меняются в течение месяцев, а не предполагая, что они остаются неизменными.

Практическим следствием является правило, которому вы можете следовать: пересчитывайте свой общий дневной расход каждые 4 недели или каждые 10 фунтов (около 4.5 кг) потерянного веса, в зависимости от того, что наступит раньше. Дефицит в 500 ккал, установленный на первой неделе, уже не составляет 500 ккал к восьмой неделе. Поэтому остальная часть этой страницы идет в определенном порядке. Рассчитайте, подберите размер, проверьте минимальное значение, затем пересмотрите.

People also ask

Нет. Подсчет — это просто инструмент измерения, а не сам механизм похудения. Многие люди создают дефицит, просто контролируя размер порций, отказываясь от жидких калорий, съедая сначала белки и овощи или убирая один привычный перекус. Единственный минус здесь — отсутствие обратной связи: без учета калорий вы не поймете, означает ли застой, что план не работает, или же вы начали отклоняться от него.

Нет, точно не стоит заниматься этим самостоятельно. И беременность, и кормление грудью существенно меняют потребности организма в энергии и нутриентах, а любые ограничения могут негативно сказаться на развитии плода или выработке молока. Любой план контроля веса в этот период должен составляться совместно с вашим акушером-гинекологом, который подскажет, что безопасно для вашего срока, веса и истории болезни.

Расчет дефицита калорий состоит из трех шагов, и большинство людей останавливаются после первого

Если вы хотите узнать, как рассчитать для себя цифры дефицита калорий, есть три шага, и большинство руководств останавливаются после двух.

Шаг 1: Оцените свою базовую скорость метаболизма. Используйте уравнение Миффлина-Сан Жеора. Для мужчин: БМР = 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст + 5. Для женщин та же арифметика заканчивается на – 161 вместо + 5.

Шаг 2: Умножьте на коэффициент активности, чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE):

  • 1,2, если вы ведете сидячий образ жизни (офисная работа, мало целенаправленных движений)
  • 1,375, если вы малоактивны (легкие упражнения один-три раза в неделю)
  • 1,55, если вы умеренно активны (умеренные упражнения три-пять раз в неделю)
  • 1,725, если вы очень активны (интенсивные упражнения шесть-семь дней в неделю)
  • 1,9, если вы экстремально активны (физическая работа плюс ежедневные тренировки)

Шаг 3: Вычтите выбранный дефицит, затем проверьте результат по минимальному значению безопасности, прежде чем приступать. Эта последняя проверка — шаг, который пропускает почти каждый калькулятор, и именно она мешает разумно выглядящему проценту привести к неразумному потреблению.

Пример: женщина 35 лет, 80 кг и 165 см, малоактивная. Ее БМР составляет около 1495 ккал. Умножив на 1,375, ее TDEE составляет около 2055 ккал. Вычитаем 500, и ее цель составляет около 1555 ккал в день, что комфортно превышает минимальное значение. Два предостережения. Формульный TDEE несет в себе существенную ошибку для любого человека, поэтому относитесь к нему как к начальной гипотезе и вместо этого рассмотрите NIH Body Weight Planner, так как он также моделирует изменения во времени. И обратите внимание, что упражнения уже включены в ваш коэффициент активности.

People also ask

Нет. Препараты для похудения работают в основном за счет того, что помогают легче создать и поддерживать дефицит энергии — преимущественно путем снижения аппетита и более быстрого насыщения, а не путем отмены необходимости энергетического баланса. Те же принципы сохраняются, а проблема потери мышечной массы становится даже острее, поэтому при приеме таких лекарств адекватное количество белка и силовые тренировки важны как никогда.

Обычно нет. Если вы шесть дней были в дефиците 500 ккал, а на седьмой съели лишнюю 1000 ккал, вы все равно остаетесь в недельном минусе. Что действительно вредит результату, так это последующая «спираль», когда один день срывается в четыре. Просто запишите этот день в дневник, ничего не меняйте в своем графике и продолжайте оценивать прогресс по многонедельным тенденциям.

Размер дефицита калорий зависит от того, сколько вам нужно сбросить

На вопрос о том, насколько большим должен быть дефицит калорий для похудения, большинство страниц отвечают одной фиксированной цифрой, поэтому читатель весом 140 фунтов (около 63.5 кг) и читатель весом 260 фунтов (около 118 кг) получают идентичные советы. Вместо этого используйте правило принятия решений. Если вам нужно сбросить менее 20 фунтов (около 9 кг), сократите на 300–500 ккал в день. Если вам нужно больше, возьмите 15%–20% от вашего TDEE, чтобы сокращение масштабировалось вместе с телом, которое его производит.

Диапазон от 10% до 20% от TDEE является разумным. В качестве грубых первых аппроксимаций 250 ккал в день соответствуют примерно полуфунту в неделю, 500 ккал — примерно одному фунту, а 750 ккал — примерно полутора фунтам. Ограничьте план примерно 1% массы тела в неделю, в соответствии с рекомендациями CDC.

Ставьте цели ниже, чем подсказывает амбиция. Потеря 5%–10% массы тела, около 10 фунтов (около 4.5 кг) для человека весом 200 фунтов (около 90.7 кг), уже снижает риск сердечных заболеваний, преддиабета и диабета 2 типа. Выберите дефицит, который вы сможете поддерживать в течение трех месяцев, а не трех недель. Агрессивные сокращения обычно терпят неудачу из-за срывов, вызванных голодом, и тихого снижения спонтанной дневной активности.

People also ask

Иногда — да, и их стоит рассмотреть при длительном процессе похудения. Одна-две недели питания на уровне поддержки веса помогают перезагрузить аппетит, улучшить качество тренировок и восстановить мотивацию, при этом не перечеркивая результаты, при условии, что вы действительно возвращаетесь к уровню поддержки, а не превышаете его. Это инструмент для поддержания приверженности плану, поэтому используйте его тогда, когда чувствуете, что начинаете срываться.

Безопасный дефицит калорий имеет нижнюю границу, ниже которой не следует планировать

Безопасный дефицит калорий определяется как размером сокращения, так и тем, где оказывается ваше потребление. Как правило планирования: не планируйте потребление ниже примерно 1200 ккал в день для женщин или примерно 1500 ккал в день для мужчин без медицинского наблюдения. Типичное дневное потребление во время контролируемой потери веса составляет около 1200–1500 ккал для женщин и 1500–1800 ккал для мужчин, и нижняя граница этих диапазонов лучше всего воспринимается как минимум, а не цель.

Проводите проверку явно. TDEE минус ваш запланированный дефицит должен быть выше вашего минимума. Если это не так, сократите дефицит или добавьте активность, а не снижайте потребление. Меньший дефицит, который вы выдержите в течение четырех месяцев, лучше, чем нарушающий нижнюю границу, который вы бросите через три недели. Очень низкокалорийные диеты, примерно менее 800 ккал в день, относятся только к медицинским программам под наблюдением. Прежде чем устанавливать какую-либо цель, поговорите с медицинским работником о подходящем целевом весе, а не назначайте себе число самостоятельно.

Две ошибки в учете сводят на нет большинство дефицитов до их начала

Первая — двойной подсчет. Если ваш TDEE получен с использованием коэффициента активности, ваши тренировки уже учтены в нем, поэтому «возврат» «сожженных калорий» трекером тихо стирает рассчитанный вами разрыв. Выберите один метод и придерживайтесь его: TDEE на основе коэффициента без возврата калорий или TDEE для сидячего образа жизни плюс зарегистрированные упражнения. Никогда оба.

Вот что вам не скажут на большинстве страниц: самоотчеты о потреблении пищи часто недооцениваются на пятую часть или более, поэтому запланированный дефицит в 200–300 ккал может полностью скрыться в вашем собственном диапазоне измерений и никогда не появится на весах. Обычные виновники — кулинарные масла и сливочное масло, жидкие калории, порции в ресторанах, непроверенные кусочки во время готовки и выходные, которые никто не записывает.

Решение простое. Взвешивайте высококалорийные продукты в течение двух недель, пока ваш глаз не будет откалиброван, записывайте каждый день, включая субботу, и оценивайте прогресс по тенденции веса за две-четыре недели, а не по показаниям одного утра.

Слишком большой дефицит калорий проявляется в ваших показателях раньше, чем вы почувствуете недомогание

Слишком большой дефицит калорий обычно проявляется в данных раньше, чем в симптомах. Остановитесь и переоцените, если вы теряете более 1% массы тела в неделю в течение двух или более последовательных недель, если менструальные циклы становятся нерегулярными или прекращаются, если ваш пульс в покое постоянно меняется, если сила падает от тренировки к тренировке, или если сон ухудшается, и вы постоянно мерзнете.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание, включают усталость, тошноту, обезвоживание и головные боли. Слишком быстрая потеря веса также приводит к потере мышечной массы наряду с жиром, поэтому поддерживайте адекватное потребление белка и тренируйтесь с отягощениями как минимум два раза в неделю. Реакция на превышение цели контринтуитивна: верните 150–250 ккал в день и придерживайтесь этого в течение двух недель, прежде чем судить о чем-либо, вместо того чтобы сокращать дальше.

Если во время диеты появляются головокружение, учащенное сердцебиение или постоянное истощение, онлайн-консультация August за 39 долларов — это разумный следующий шаг. Лицензированный в США врач рассмотрит ваши симптомы и решит, подходит ли тестирование или рецепт. Видеоконсультация не может назначать анализы крови, проводить ЭКГ или предоставлять специализированную помощь при расстройствах пищевого поведения, поэтому ожидайте направления, если это то, что вам нужно.

Когда прекратить сокращать калории и пройти обследование

Немедленно звоните 911 или отправляйтесь в отделение неотложной помощи, если:

  • Вы теряете сознание или чувствуете, что теряете сознание
  • У вас учащенное сердцебиение или боль в груди
  • Вы становитесь растерянным или дезориентированным
  • Вы принимаете инсулин или другое сахароснижающее лекарство и испытываете спутанность сознания, сильную жажду или дыхание с фруктовым запахом

Некоторые ситуации срочные, но не экстренные. Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

  • Менструальные циклы отсутствуют, а ваше потребление низкое
  • Головокружение или крайняя усталость сохраняются во время диеты
  • Вы потеряли более 5% массы тела за месяц без попыток
  • Вы замечаете признаки расстройства пищевого поведения: крайнее ограничение, страх еды, переедание или очищение, или подсчет калорий, который нарушает повседневную жизнь

Другие обстоятельства требуют консультации до первого дня. Поговорите с врачом, прежде чем начинать, если:

  • Вы беременны или кормите грудью
  • Вы принимаете инсулин или другое сахароснижающее лекарство
  • У вас есть история расстройства пищевого поведения
  • Ваш вес уже находится в пределах или ниже здорового диапазона
  • Вам меньше 18 или больше 65 лет
  • Вы принимаете лекарства, которые требуют пересмотра дозы при изменении веса

Если вы не можете определить, к какому из этих трех уровней вы относитесь, бесплатный AI-чеккер симптомов August поможет вам определить срочность, прежде чем вы решите, куда обратиться.

Часто задаваемые вопросы

Является ли вес, который я теряю в первую неделю дефицита калорий, на самом деле жиром?

Обычно нет, по крайней мере, не большая его часть. Сокращение пищи, особенно углеводов, истощает запасы гликогена, а каждый грамм гликогена удерживает несколько граммов воды. Вот почему на первой неделе можно увидеть потерю трех или четырех фунтов. Это реальный вес, но в основном вода, и затем скорость значительно снижается.

Можно ли придерживаться дефицита и все равно не видеть изменений на весах?

Да, и обычно в течение недели или двух. Ежедневные колебания веса из-за натрия, гидратации, фазы менструального цикла, несваренной пищи и пополнения запасов гликогена после интенсивных тренировок легко превышают недельную потерю настоящего жира. Взвешивайтесь в тех же условиях, затем сравните среднее значение за две-четыре недели с предыдущим, вместо того чтобы реагировать на отдельные показания.

Обязательно ли считать калории, чтобы быть в дефиците?

Нет. Подсчет — это инструмент измерения, а не механизм. Множество людей создают дефицит, корректируя размеры порций, сокращая жидкие калории, сначала употребляя белок и овощи, или просто убирая один привычный перекус. Обратная сторона — обратная связь: без регистрации вы не можете сказать, означает ли остановка, что план неверен, или исполнение отклонилось.

Безопасно ли сокращать калории во время беременности или кормления грудью?

Нет, не в рамках самостоятельного плана. Оба состояния существенно изменяют потребности в питательных веществах и энергии, а ограничение может повлиять на рост плода или выработку молока. Любое управление весом во время беременности или лактации должно осуществляться с вашим акушером-гинекологом или акушеркой, которые могут посоветовать, что подходит для вашего этапа, вашего веса и вашей медицинской истории.

Убирают ли препараты для снижения веса, такие как GLP-1, необходимость потреблять меньше калорий?

Нет. Они в основном работают, облегчая достижение и поддержание дефицита, в основном за счет снижения аппетита и более раннего насыщения, а не путем устранения требования к энергетическому балансу. Те же нижние границы применяются, и проблема сохранения мышц становится более острой, поэтому адекватное потребление белка и силовые тренировки имеют большее значение на этих препаратах, а не меньшее.

Испортит ли один высококалорийный день неделю диеты?

Обычно нет. Превышение на 1000 ккал по сравнению с шестью днями со снижением на 500 ккал ниже вашего расхода все равно оставляет неделю с чистым отрицательным результатом. Что действительно разрушает неделю, так это последующая спираль, когда один день отпуска превращается в четыре. Запишите день, ничего больше не меняйте и продолжайте оценивать прогресс по вашей многонедельной тенденции.

Стоит ли делать запланированные перерывы на калориях поддержания?

Иногда, и их стоит рассмотреть в более длительных усилиях. Одна-две недели потребления на пересчитанном уровне поддержания дают возможность перезагрузить аппетит, качество тренировок и мотивацию, не сводя на нет потерю веса, при условии, что вы действительно вернетесь к уровню поддержания, а не выше него. Это инструмент для соблюдения режима, поэтому используйте его, когда соблюдение режима ослабевает.

Итог: дефицит калорий работает, когда вы его постоянно пересматриваете

Дефицит калорий для похудения успешен при поддержании плана, а не при элегантности исходной арифметики. Четыре строки: оцените свой TDEE (БМР по Миффлину-Сан Жеору, умноженный на ваш коэффициент активности, или NIH Body Weight Planner); примите 300–500 ккал в день, если вам нужно сбросить менее 20 фунтов (около 9 кг), или 15%–20% от TDEE, если вам нужно больше; убедитесь, что результат остается выше 1200 ккал для женщин или 1500 ккал для мужчин; пересчитывайте каждые 4 недели или каждые 10 фунтов (около 4.5 кг). Знание того, как рассчитать цели дефицита калорий, — это легкая половина. Цифра — это гипотеза для проверки в течение двух-четырех недель, а не фиксированная конвертация. Между пересчетами компаньон-приложение, такое как August AI, может помочь вам отслеживать энергию, сон и симптомы неделя за неделей и задавать вопросы простым языком, как дополнение к уходу, а не как принимающий решения орган.

Обсудите любые цели по калориям с медицинским работником перед началом, особенно если вы регулярно принимаете лекарства.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для принятия решений о диагностике и лечении. Если вы испытываете медицинскую чрезвычайную ситуацию, немедленно позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.