Лучший электролитный напиток — тот, который соответствует тому, что вы на самом деле потеряли

Лучший электролитный напиток — это тот, который соответствует вашим фактическим потерям: только вода для тренировок продолжительностью менее 60 минут, 500–700 мг натрия в час, если вы тренируетесь более часа или сильно потеете в жару, и раствор для пероральной регидратации ВОЗ, если причина рвота или диарея. Большее количество не лучше.

Вкратце: Основные выводы

• Реальный риск — это чрезмерное употребление, а не недобор. Не набирайте вес во время тренировки.
• Менее 60 минут в помещении: вода и обычный прием пищи.
• Более 60 минут или сильное потоотделение в жару: 500–700 мг натрия в час.
• После примерно 90 минут: добавьте 3%–8% углеводов.
• Рвота или диарея: используйте регидратационные соли для перорального приема, а не спортивный напиток.

Настоящий риск — не недостаток электролитов. Это превышение потребления жидкости над потерями с потом.

Электролиты — самая простая часть регидратации. Объем — это то, что идет не так. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, встречается у 10%–20% спортсменов на выносливость после соревнований на выносливость, и причина почти всегда одна и та же: употребление большего количества жидкости, чем вы теряете с потом. Простая вода делает это. Так же действуют и спортивные напитки, потому что механизм — это разбавление, а не отсутствие натрия.

Самый явный предупреждающий знак — механический. Если в конце тренировки вы весите больше, чем в начале, вы выпили слишком много, и цель — закончить с потерей массы тела 2% или менее. Симптомы (головокружение, тошнота, опухшие руки и лодыжки) обычно начинаются, когда уровень натрия в крови падает ниже 130 ммоль/л.

Рекомендации CDC и NIOSH по жаре устанавливают предел около 8 унций каждые 15–20 минут и не более 48 унций (1,5 кварты) в час, и отмечают, что чрезмерное употребление спортивного или энергетического напитка несет такой же риск дисбаланса, как и чрезмерное употребление воды. Если вы уже чувствуете тяжесть и вздутие в середине тренировки, это проблема объема, и это объясняет, почему ваш живот болит после употребления воды.

Шаг 1: Докажите, что он вам нужен, прежде чем покупать

Вам нужны электролиты, или вам нужна вода и обед? Обычно второе. Рекомендации спортивной медицины прямо говорят об этом: для физических нагрузок продолжительностью менее часа достаточно простой воды, и только после примерно часа непрерывной активности, особенно в жару или на соревнованиях на выносливость, добавленные углеводы и электролиты начинают иметь значение.

Четыре фактора определяют это:

• Продолжительность и интенсивность. Отметка в 60 минут — это поворотный момент, а интенсивность сдвигает его раньше.
• Видимая соль. Белый налет на коже, полях шляпы или рубашке после высыхания означает реальную потерю натрия.
• Объем пота и температура окружающей среды. Капающий пот в 90-градусной влажности — это не то же самое, что та же тренировка в кондиционированном помещении.
• Заболевания с рвотой или диареей. Другая проблема, другой продукт (Шаг 4).

Цвет мочи — грубый перекрестный контроль, бледно-соломенный, а не темный, но это один из сигналов, и он меняется от кофе, добавок и сна. Весы лучше: взвесьтесь до и после интенсивной тренировки, и вы увидите свою реальную потерю жидкости вместо того, чтобы гадать. Так что спрашивайте для каждой тренировки, а не для образа жизни. Нужны ли вам электролиты для этой тренировки, или только для долгих жарких?

Большинство часов в тренажерном зале продолжительностью менее 60 минут в кондиционированном помещении требуют воды и обычного приема пищи, а не специального продукта. Если вы хотите отслеживать закономерности, а не одноразовое измерение, приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, может помочь вам регистрировать продолжительность тренировки, симптомы и то, что вы на самом деле пили, что является полезным контекстом для врача, а не заменой ему.

Шаг 2: Количество натрия на этикетке решает все

Содержание натрия в электролитном напитке — это первое, на что следует обратить внимание, и обычно оно единственное, что меняет ваше решение. Три категории охватывают почти всех.

Категория 1 — легкая активность продолжительностью менее 60 минут. Достаточно воды. Если вы хотите что-то с ароматом, примерно 150–350 мг натрия на порцию — это много, и больше просто не нужно.

Категория 2 — все, что продолжительностью более 60 минут, сильное потоотделение или тренировки в жару. Широко цитируемые рекомендации спортивной медицины устанавливают цель в 500–700 мг натрия на час потребляемой жидкости. Это диапазон, на котором построены большинство коммерческих формул.

Категория 3 — выносливость продолжительностью более примерно 90 минут, где углеводы так же важны, как и натрий. Оптимальное окно для усвоения жидкости составляет 3%–8% углеводов, а выше 8% вы рискуете замедлить опорожнение желудка и более медленно доставлять жидкость, а не быстрее.

Чтобы сравнить содержание натрия в электролитном напитке на двух этикетках, прочитайте миллиграммы натрия на порцию, затем порции в упаковке (одна бутылка часто содержит две), затем граммы углеводов на 100 мл. От трех до 8 г на 100 мл — это ваши 3%–8%. Большее количество натрия — не лучший продукт. Оно лучше только в том случае, если ваши потери его оправдывают.

Шаг 3: Лучший электролитный напиток — тот, который соответствует вашей тренировке

Лучший электролитный напиток — это тот, чье количество натрия соответствует вашим потерям с потом для данной конкретной тренировки. Менее 60 минут в помещении — это вода плюс еда. Для 60–90 минут или тренировок в жаркую погоду — это 500–700 мг натрия в час. После 90 минут добавьте 3%–8% углеводов. При болезни — это раствор для пероральной регидратации.

После определения категории, решающими факторами являются обыденные вещи: сертификация сторонних тестов, такая как Informed Choice или NSF, цена за порцию и подходит ли напиток без сахара для того, что вы делаете. Напиток без сахара подходит для Категории 1 и коротких тренировок Категории 2. Это неправильный выбор для длительной выносливости, где углеводы выполняют реальную работу.

Вот что большинство страниц не расскажут вам: мы сознательно не ранжируем бренды. Формулы пересматриваются, размеры порций меняются, и прошлогодний победитель — это перемаркированный продукт этого года. Правило принятия решений переживает все это, поэтому выучите правило и читайте этикетку перед собой.

Шаг 4: Когда причина рвота или диарея, спортивный напиток — неправильный инструмент

Электролитный напиток для обезвоживания, вызванного болезнью, — это другая формула, чем та, которую вы берете в спортзал, и разница преднамеренна. Раствор для пероральной регидратации с пониженной осмолярностью, рекомендованный ВОЗ с 2002 года, использует натрий 75 мЭкв/л с глюкозой 75 ммоль/л. Он заменил формулу 1975 года (натрий 90 мЭкв/л, глюкоза 111 ммоль/л), потому что более высокое содержание натрия иногда вызывало гипернатриемию у детей.

"Желтая книга" CDC допускает любую предпочтительную жидкость, включая спортивные напитки, при легкой диарее путешественников, но говорит, что значительная потеря жидкости должна быть восполнена солями для пероральной регидратации ВОЗ, смешанными с обработанной водой. Слишком сладкие напитки могут усугубить диарею из-за осмотического эффекта при употреблении в больших количествах. О том, как работает упакованный продукт, см. комбинацию углеводов и электролитов, принимаемую перорально. MedlinePlus перечисляет рвоту, диарею, сильное потоотделение и диуретики как распространенные триггеры низкого уровня натрия в крови.

Если вы не можете определить, успеваете ли вы восполнять свои потери, онлайн-посещение службы неотложной помощи August за 39 долларов позволит вам связаться с лицензированным в США врачом, который рассмотрит ваши симптомы и примет решение о любом лечении, включая необходимость очного ухода. Онлайн-визит не может обеспечить внутривенное введение жидкостей и не может осмотреть человека, который уже сильно обезвожен.

Шаг 5: Самодельная смесь дает те же показатели за копейки

Для физических нагрузок арифметика проста. В 1 литр (около 34 унций) воды добавьте 1/4 чайной ложки столовой соли (примерно 575 мг натрия), 1/4 чайной ложки заменителя соли хлорида калия (примерно 350 мг калия) и 3 столовые ложки сахара (около 36 г, или 3,6% углеводов). Немного лимона или лайма сделает ее более приятной на вкус.

Эти 575 мг натрия на литр попадают точно в диапазон Категории 2 — 500–700 мг, а 3,6% углеводов — в окно усвоения 3%–8%. Для использования в Категории 1 уменьшите количество соли вдвое до примерно 290 мг, и вы попадете в диапазон 150–350 мг. Стоимость составляет центы за литр против примерно 1–3 долларов за коммерческую порцию.

Нюанс: это смесь для тренировок, а не медицинская. При значительной потере жидкости, связанной с болезнью, используйте упакованные регидратационные соли ВОЗ с обработанной водой, потому что соотношение натрия и глюкозы является активным ингредиентом, а кухонное приближение недостаточно. Самодельные смеси также не проходят сторонние испытания, а ошибка измерения, незначительная для взрослого, быстро масштабируется у маленького ребенка.

Когда низкий уровень натрия перестает быть неприятностью и становится экстренным случаем

Большинство проблем с электролитами легкие и самокорректирующиеся. Узкая полоска — нет. MedlinePlus описывает тяжелую гипонатриемию как жизнеугрожающую, способную вызвать судороги, снижение сознания, галлюцинации, кому и грыжу мозга.

Позвоните в 911 или немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

• Судороги или конвульсии
• Спутанность сознания, дезориентация или снижение сознания
• Обморок или невозможность оставаться бодрствующим и бдительным
• Сильная, усиливающаяся головная боль с рвотой
• Постоянная рвота, которая мешает удерживать любую жидкость, особенно у детей, пожилых людей или людей с хроническими заболеваниями
• Отсутствие мочеиспускания в течение 8 или более часов, или признаки сильного обезвоживания, такие как запавшие глаза, сильное головокружение или учащенное сердцебиение

Ниже этого порога шаблон в течение недель важнее, чем один плохой день.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

• У вас постоянно возникают мышечные спазмы или выносливость падает, несмотря на разумное потребление жидкости и натрия
• Вы замечаете необъяснимые отеки или увеличение веса во время тренировок
• Вам нужно несколько электролитных напитков в день, чтобы чувствовать себя нормально

И некоторые люди вообще не должны добавлять натрий самостоятельно.

Поговорите с врачом, прежде чем начинать, если:

• У вас диагностировано заболевание почек, сердечная недостаточность или цирроз
• Вы соблюдаете диету с ограничением натрия, включая высокое кровяное давление, контролируемое ограничением натрия
• Вы принимаете диуретики
• Вы принимаете препараты, повышающие уровень калия: ингибиторы АПФ, БРА или калийсберегающие диуретики, такие как спиронолактон (они взаимодействуют со смесями, содержащими калий, и заменителями соли)

Если вы не можете определить, к какой категории вы относитесь, бесплатный «Проверенный симптомов» от August AI поможет вам определить срочность ситуации, прежде чем принимать решение о том, куда обратиться.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли пить электролиты до, во время или после тренировки?

Иногда все три раза, но обычно — после. Прибытие в нормально гидратированном состоянии лучше, чем предварительная подготовка, поэтому пейте по жажде заранее. Во время тренировки лучше всего пить электролитные напитки небольшими глотками в течение часа, а не большими порциями в конце. После этого восполнение того, что, по вашим расчетам, вы потеряли, наряду с соленой едой, позаботится обо всем остальном без особого расписания.

Безопасно ли пить более одного электролитного напитка в день?

Иногда, но предел — это жидкость, а не натрий. CDC и NIOSH ограничивают потребление примерно 48 унциями в час при воздействии жары, и это ограничение применяется к спортивным напиткам так же, как и к воде. Практический тест остается прежним: если вы набираете вес в течение тренировки или дня употребления напитков, вы прошли точку, где еще одна порция поможет.

Могут ли кокосовая вода, молоко или соленая еда заменить электролитный напиток?

Да, для большинства людей в большинстве дней. Молоко поставляет натрий, калий, углеводы и белки в одном стакане. Кокосовая вода богата калием и бедна натрием, поэтому она лучше подходит для дней с низким потоотделением, чем для жарких долгих. Бутерброд с бульоном, оливками или солеными огурцами плюс простая вода покроют типичную тренировку в спортзале с меньшими затратами, чем любой произведенный напиток.

Является ли электролитный напиток без сахара таким же хорошим, как и с сахаром?

Иногда. Когда задача состоит в восполнении жидкости и натрия во время короткой или умеренной тренировки, сахар ничего не дает, и версия без сахара — разумный выбор. После примерно 90 минут углеводы становятся топливом, а не наполнителем, и напиток с нулевой калорийностью заставит вас выполнять эту работу с помощью гелей или еды вместо этого.

Останавливают ли электролитные напитки мышечные судороги?

Обычно нет. Судороги во время физической нагрузки имеют несколько причин, в том числе темп, усталость и непривычная интенсивность, поэтому напиток является ненадежным средством даже при реальной потере жидкости с потом. Разумно попробовать натрий, если вы сильно потеете и много работаете в жару. Если судороги повторяются при разумном потреблении, это заслуживает клинического осмотра, а не большего количества напитка.

Главное: сопоставляйте потребление с потерями

Выполняйте поток в порядке. Проверьте, нужен ли он вам вообще, выберите свою категорию натрия, добавьте 3%–8% углеводов только после примерно 90 минут, переключитесь на соли для пероральной регидратации, когда причиной является болезнь, и остановитесь на том, что вы на самом деле потеряли. Лучший электролитный напиток следует за вашими потерями, а не за этикеткой, потому что реальный риск — это чрезмерное употребление, а не недостаток электролитов.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для принятия решений о диагностике и лечении. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, немедленно позвоните в 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.