Продукты с высоким содержанием магния: лучшие источники + руководство по суточной норме

Продукты с высоким содержанием магния: лучшие источники + руководство по суточной норме

Магний в вашем организме обеспечивает более 300 реакций, включая мышечные сокращения, управление уровнем сахара в крови и глубокий сон, но около 50% взрослых в США не получают его в достаточном количестве. Это не таблетка. Употребление правильных продуктов с магнием в течение недели обеспечит большинству взрослых достаточное количество без таблеток, побочных эффектов или путаницы.

Эта статья объясняет, какие продукты содержат больше всего магния, сколько вам нужно на вашем жизненном этапе, как ощущается низкий уровень магния и когда магния из пищи недостаточно. Данные взяты из Национальных институтов здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США, а исследования — из рецензируемых журналов по питанию и сну. Идея состоит в том, чтобы помочь вам выработать несколько простых привычек для устранения дефицита, без необходимости производить расчеты при каждом приеме пищи.

Что магний делает в вашем организме

Вашему организму магний нужен постоянно, но он его запасает в небольшом количестве. Около 60% запасается в костях. Остальное содержится в мышцах, мягких тканях и небольшом, но критически важном количестве в кровотоке. Он помогает нервам передавать сигналы, мышцам расслабляться после сокращения, сердцу биться регулярно, а клеткам использовать питательные вещества для производства энергии. Он также помогает поддерживать стабильное артериальное давление и уровень сахара в крови, а также участвует в создании ДНК и белка.

Наш организм не вырабатывает магний. Вы должны получать его из пищи или добавок. Если вы не получаете достаточно магния в течение нескольких недель или месяцев, ваш организм начнет извлекать магний из костей, чтобы поддерживать здоровый уровень в крови. Это объясняет, почему легко иметь нормальный уровень магния в крови, но низкие запасы в организме, что делает его неидеальным витамином для мониторинга.

Согласно данным NIH, почти половина взрослого населения США потребляет магний в меньшем количестве, чем рекомендуется. Чаще всего это встречается у взрослых старше 70 лет, подростков и тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием обработанных продуктов. Хронический недостаток магния предсказывает повышенный риск диабета 2 типа, гипертонии, мигрени и остеопороза.

Сколько магния вам нужно каждый день

Потребность в магнии ежедневно меняется в зависимости от возраста, пола и беременности. Приведенные ниже цифры взяты из Отдела диетических добавок NIH и представляют собой рекомендуемую суточную норму (RDA) — количество, которое удовлетворяет потребности почти всех здоровых людей в каждой группе.

Большинство взрослых недобирают около 100 мг до этих целевых показателей каждый день. Для устранения этого дефицита обычно достаточно одного-двух осознанных изменений, например, добавления горсти тыквенных семечек к завтраку или замены белого риса на киноа на ужин.

Лучшие продукты с высоким содержанием магния

Продукты с высоким содержанием магния включают тыквенные семечки, семена чиа, миндаль, кешью, шпинат, черную фасоль, эдамаме, темный шоколад, авокадо, лосось, тофу и цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес. Тыквенные семечки занимают первое место — около 168 мг на унцию, что составляет почти половину дневной нормы. Большинство людей, которые ежедневно употребляют продукты из этих групп, достигают своей цели без необходимости отслеживания.

Приведенный ниже список взят из USDA FoodData Central и представляет типичные размеры порций. Содержание магния немного варьируется в зависимости от бренда, качества почвы и способа приготовления, но рейтинги остаются неизменными.

Практичный день выглядит так: овсянка с семенами чиа на завтрак (110 мг), салат со шпинатом, тыквенными семечками и авокадо на обед (220 мг), а также лосось с коричневым рисом на ужин (70 мг). Это около 400 мг, что точно соответствует потребностям большинства взрослых.

Продукты, богатые магнием для конкретных целей

Различные продукты, богатые магнием, обладают различными вторичными преимуществами. Если вы питаетесь для решения конкретной проблемы, выбирайте продукты, богатые магнием, которые соответствуют ей.

Для улучшения сна и расслабления мышц выбирайте миндаль, тыквенные семечки, овес и терпкую вишню. Продукты с магнием для сна работают лучше всего в сочетании с небольшим количеством углеводов, которые помогают триптофану достичь мозга. Небольшая миска овсянки с миндальным маслом за час до сна — одна из наиболее изученных комбинаций. Обзор 2022 года в Sleep показал, что взрослые с более высоким потреблением магния быстрее засыпают и сообщают о лучшем качестве сна, хотя эффект был скромным.

Для профилактики мигрени Американская академия неврологии относит магний к уровню B (вероятно эффективен) в качестве профилактического средства при стабильно адекватном потреблении. Практичными основными продуктами являются шпинат, мангольд, тыквенные семечки и темный шоколад.

При мышечных спазмах и восстановлении после физических нагрузок бананы, йогурт, эдамаме и тофу сочетают магний с калием и белком — трио, которое наиболее тесно связано с более быстрым восстановлением у активных взрослых.

Для контроля уровня сахара в крови наиболее убедительные данные имеются для цельнозерновых продуктов, бобов и орехов. Мета-анализ 2017 года в Nutrients, охватывающий более 530 000 взрослых, показал, что каждое увеличение суточного потребления магния на 100 мг было связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 9%.

Приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, может помочь вам отслеживать, какие продукты вы едите, регистрировать симптомы, такие как судороги или качество сна, день за днем, и замечать, действительно ли ваши привычки, связанные с продуктами, богатыми магнием, приносят пользу.

Лучшие источники магния для людей на ограниченных диетах

Лучшие источники магния несколько меняются, если вы веган, придерживаетесь безглютеновой диеты, диеты с низким содержанием FODMAP или страдаете заболеванием почек.

Для веганов и вегетарианцев это менее проблематично, поскольку самые богатые источники (семена, орехи, бобы, листовая зелень, цельнозерновые, темный шоколад) — все это вегетарианские продукты. Железо и B12 вызывают большее беспокойство, чем магний.

Люди, соблюдающие безглютеновую диету, пропускают пшеничный хлеб, макароны и крупы, которые содержат много магния при употреблении в цельнозерновом виде. Киноа, гречка, коричневый рис, овес (должен быть сертифицирован как безглютеновый) и просо теперь стали распространенными.

Диеты при СРК (с низким содержанием FODMAP) исключают некоторые бобы и орехи. Тофу, арахисовое масло, лосось, шпинат и семена чиа остаются безопасными и обеспечивают большинство питательных веществ.

Высокое содержание магния может не быть целью для людей с хроническим заболеванием почек. Нарушенная функция почек затрудняет выведение магния, и его уровень может повышаться.

Признаки возможного дефицита магния

Легкий дефицит часто протекает бессимптомно. По мере дальнейшего снижения уровня первыми симптомами являются мышечные спазмы (особенно в икрах), подергивание век, усталость, не проходящая после сна, раздражительность и трудности со сном. При тяжелом дефиците могут наблюдаться онемение, покалывание, нерегулярное сердцебиение и судороги, но они не возникают у здоровых взрослых.

Обычный анализ крови — это сывороточный магний, который поддерживается даже при низких запасах. Магний в красных кровяных тельцах (RBC) является более точным тестом, но не является стандартным. Если у вас возникают повторяющиеся судороги или усталость, а анализ крови показывает «нормальный» уровень, спросите своего врача о тесте на RBC.

У вас повышен риск низкого уровня магния, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете определенные лекарства. К ним относятся диабет 2 типа, злоупотребление алкоголем, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), целиакия, длительное применение ингибиторов протонной помпы (омепразол, эзомепразол) в течение более года и диуретики при гипертонии. Этим людям необходимо потреблять магний на верхнем пределе RDA и регулярно консультироваться с врачом.

Магний из пищи против добавок

Вопрос о магнии из пищи против добавок возникает часто, и честный ответ заключается в том, что для большинства людей пища выигрывает. Магний лучше усваивается, когда поступает вместе с клетчаткой, белком и другими минералами из цельных продуктов. Он также не вызывает побочных эффектов со стороны пищеварения (жидкий стул, спазмы), которые могут вызывать высокодозированные добавки.

Добавки играют реальную роль в трех случаях. Во-первых, когда врач подтверждает низкий уровень магния с помощью тестирования. Во-вторых, когда вы живете с заболеванием (ВЗК, целиакия, длительное применение ИПП), которое ограничивает всасывание. В-третьих, когда вы лечите конкретную проблему, такую как профилактика мигрени, где исследования поддерживают дозы, превышающие те, которые обычно доставляет только пища.

Если вы принимаете добавки, глицинат магния и цитрат магния являются наиболее усваиваемыми распространенными формами. Оксид магния, самый дешевый, плохо усваивается и в основном используется как слабительное. Избегайте ежедневного приема добавок выше переносимого верхнего предела в 350 мг из добавок (предел для пищи намного выше и не вызывает беспокойства). Поговорите с врачом перед началом приема, если вы принимаете препараты для снижения артериального давления, антибиотики или имеете проблемы с почками.

Когда следует обратиться к врачу

Большинство дефицитов магния устраняются только с помощью пищи, но некоторые симптомы требуют медицинского осмотра, а не списка покупок. Запишитесь на прием, если у вас мышечные судороги, длящиеся более двух недель, постоянная усталость, нерегулярное сердцебиение, частые мигрени или онемение и покалывание в руках или ногах. Это могут быть признаки низкого уровня магния, но они также могут совпадать с проблемами щитовидной железы, дефицитом витамина D и нарушениями электролитного баланса, которые требуют тестирования для выяснения.

Вызовите скорую помощь (911) или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи при боли в груди, нерегулярном сердцебиении с головокружением или обмороком, сильной мышечной слабости, судорогах или спутанности сознания. Это может указывать на очень низкий уровень магния или отдельную сердечную или неврологическую проблему, требующую немедленной помощи.

При симптомах, которые кажутся необычными, но не являются экстренными, August AI позволяет описать ваши ощущения простым языком и помогает решить, стоит ли ждать, записаться на плановый прием или обратиться за неотложной помощью. Он сохраняет разговор, чтобы вы могли поделиться им с врачом на следующем приеме.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить достаточно магния только из пищи?

Да, для большинства здоровых взрослых. Употребление горсти тыквенных семечек, порции листовой зелени, половины чашки бобов или цельнозерновых продуктов и квадратика темного шоколада в течение типичного дня покрывает полную RDA в 310–420 мг. Людям с проблемами всасывания, принимающим определенные лекарства или страдающим хроническими заболеваниями, могут потребоваться добавки.

Какая еда содержит больше всего магния на порцию?

Тыквенные семечки занимают первое место — 168 мг на унцию, что составляет около 40% дневной нормы. Далее следуют семена чиа (111 мг на унцию), миндаль (80 мг на унцию) и приготовленный шпинат (78 мг на полчашки). Добавление даже одного из этих продуктов в ежедневный рацион обычно устраняет большинство дефицитов магния без добавок.

Уничтожает ли приготовление магний в продуктах?

В основном нет. Магний термостабилен, поэтому жарка, запекание и гриль почти не уменьшают его содержание. Варка овощей в воде может вымывать 30–40% магния в варочную жидкость, которая затем сливается. Приготовление на пару, обжаривание или использование варочной жидкости для супов и соусов сохраняет больше магния.

Сколько времени требуется для устранения дефицита магния с помощью диеты?

Легкий дефицит обычно устраняется в течение 4–6 недель регулярного потребления на уровне RDA или выше. Тяжелый дефицит, подтвержденный анализом крови, может занять 3–6 месяцев и часто требует приема добавок под медицинским наблюдением. Симптомы, такие как мышечные спазмы и качество сна, часто улучшаются в течение первых 2 недель.

Безопасно ли принимать добавки магния каждый день?

Для здоровых взрослых добавки до 350 мг в день в виде таблеток обычно безопасны. Более высокие дозы могут вызвать диарею, тошноту и спазмы. Людям с заболеваниями почек, сердечной блокадой или тем, кто принимает определенные антибиотики или препараты для снижения артериального давления, следует сначала проконсультироваться с врачом. Пищевые источники не имеют таких ограничений.