Большинству здоровых взрослых женщин рекомендуется около 9 стаканов (74 унции) жидкости в день, а мужчинам — 13 стаканов (101 унция). Это ориентировочная цифра для населения, а не норма. На вопрос, сколько воды нужно пить в день, лучше всего отвечают жажда, бледно-желтая моча и корректировки с учетом жары, болезни и физических нагрузок.

Кратко: Основные выводы

  • Официальные цифры (3,7 л для мужчин, 2,7 л для женщин) — это общее количество воды, включая воду из пищи и всех напитков, а не только чистую воду.
  • Если учитывать только жидкости, то это примерно 101 унция для мужчин и 74 унции для женщин.
  • Знаменитое правило 64 унций ниже обеих этих цифр, и оно происходит из неточной цитаты 1945 года.
  • Формулы, основанные на весе, дают разумную начальную оценку, но не более того.
  • Не пейте чистую воду более 1 л (32 унции) в час.

Сколько воды нужно пить в день? Это диапазон, а не одно число

Сколько воды нужно пить в день? Адекватный уровень потребления воды для взрослых мужчин составляет 3,7 литра в день (около 125 унций или 15,5 стаканов), а для взрослых женщин — 2,7 литра (около 91 унции или 11,5 стаканов). Эти общие цифры включают воду, содержащуюся в пище и всех напитках, а не только чистую воду.

Это различие меняет число, на которое стоит ориентироваться. Пища обеспечивает примерно 19 процентов общего количества воды, поэтому доля только жидкостей составляет около 3,0 литров (101 унция, 13 стаканов) для мужчин и 2,2 литра (74 унции, 9 стаканов) для женщин, согласно Диетическим справочным нормам потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов Национальных академий (2005).

Группа, опубликовавшая эти цифры, была осторожна в их толковании. Здоровые люди поддерживают нормальный уровень гидратации в широком диапазоне ежедневного потребления, что делает адекватный уровень потребления ориентиром для населения, а не индивидуальной потребностью. Это разумная отправная точка для разговора с вашим врачом или диетологом, а не доза, которую вы не приняли.

«Восемь стаканов в день» — ошибка округления 1945 года, а не норма

Почти каждая вводящая в заблуждение цифра, которую вы читали о ежедневном потреблении воды, восходит к одной ошибке. В 1945 году Управление по пищевым продуктам и питанию установило суточную потребность взрослого человека в воде около 2,5 литров и отметило, что большая часть этого количества уже содержится в приготовленной пище. Второе условие было упущено при пересказе. Осталась рекомендация выпивать 2,5 литра в дополнение ко всему, что вы едите.

Хайнц Вальтин проследил эту историю в American Journal of Physiology в 2002 году и не нашел опубликованных доказательств, подтверждающих правило «8 x 8». Более поздние исследования подтверждают, что американцы на самом деле не пьют так. Анализ данных NHANES за 1999-2006 годы показал, что чистая питьевая вода обеспечивает лишь около трети общего суточного потребления воды, и отметил «удивительную нехватку систематических исследований», поддерживающих веру в восемь стаканов. Данные опросов CDC показали, что среднее общее потребление воды составляет 3,46 л в день для мужчин США и 2,75 л для женщин, при этом на чистую воду приходится лишь около 30-34 процентов.

Итак, вот примирение в одной строке: общие цифры потребления воды выглядят больше, потому что они включают воду в вашем кофе, супе и арбузе, в то время как правила «стакан и унция» учитывают только то, что вы наливаете в стакан.

64 унции — это меньше, чем любая официальная норма

Если вы хотите знать, сколько унций воды нужно пить в день, неутешительный ответ заключается в том, что число, которое повторяют большинство людей, ниже всех официальных рекомендаций. Восемь 8-унцовых стаканов — это 64 унции. Нормы потребления только жидкостей составляют 74 унции для женщин и 101 унция для мужчин. Общие нормы потребления воды, включая пищу, составляют 91 унцию и 125 унций.

Ориентиры просты: 1 стакан = 8 унций, а 1 литр ≈ 33,8 унции. И помните, что именно измеряет колонка «унции». Молоко, кофе, чай, бульон, газированная вода и сок — все это учитывается в общем количестве потребляемых жидкостей, поэтому большинство людей ближе к рекомендациям, чем кажется по количеству бутылок с водой.

Формула, основанная на весе, дает вам базовую линию, а не предписание

Любой онлайн-калькулятор потребления воды по весу выполняет одну и ту же арифметику: вес тела в фунтах, умноженный на 0,5-0,67, дает целевые унции жидкости, или вес тела в килограммах, умноженный на 0,03, дает целевые литры. Соединение этого с добавлением упражнений около 12 унций на 30 минут активности делает его полезным.

Для взрослого человека весом 160 фунтов: 160 x 0,5-0,67 дает базовую линию примерно от 80 до 107 унций. 45-минутная тренировка добавляет около 18 унций. Цель на этот день — примерно 98-125 унций жидкости. В день отдыха вернитесь к базовой линии.

Вот что большинство страниц не расскажут вам: ни одна крупная организация здравоохранения не одобряет эту формулу. Она не встречается в руководствах Национальных академий, CDC или клиники Мэйо. Это удобная оценка, которая случайно оказывается в пределах рекомендуемого диапазона для взрослых среднего размера, поэтому она меняется для людей с крайними значениями массы тела. Что она делает правильно, так это направление. Национальные академии прямо заявляют, что люди, которые физически активны или работают в жарких условиях, нуждаются в большем, чем рекомендуемые значения. Формула не имеет логики для верхнего предела, поэтому сочетайте любое рассчитанное по весу ежедневное потребление воды с почасовым пределом, указанным ниже.

Четыре ситуации, которые действительно меняют вашу норму

  • Беременность и кормление грудью. Потребности возрастают в обоих случаях, и опубликованные справочные значения не являются безопасной основой для импровизации. Спросите своего врача-гинеколога или зарегистрированного диетолога о норме, соответствующей вашей беременности.
  • Жара, влажность и большая высота. Потери с потом и дыханием растут. Национальные академии прямо называют жаркие условия причиной превышения рекомендуемых показателей.
  • Лихорадка, рвота или диарея. Потери жидкости быстро превышают потребление чистой воды, а чистая вода восполняет объем, но не соль. Раствор для пероральной регидратации обычно является лучшим выбором, согласно руководству MedlinePlus по обезвоживанию.
  • Взрослые старше 60 лет. Данные CDC показывают снижение потребления с возрастом: с 3,61 л в день у мужчин в возрасте 20-39 лет до 2,92 л у мужчин старше 60 лет. Сигналы жажды также притупляются с возрастом, поэтому пейте по расписанию во время еды, а не ждите, пока почувствуете жажду.

В основе всех четырех ситуаций лежат основные индивидуальные факторы: размер тела, мышечная масса и степень подвижности. Человек весом 210 фунтов, тренирующийся ежедневно, не работает по тем же базовым показателям, что и малоподвижный человек весом 120 фунтов, и ни одна фиксированная норма в стаканах не подходит для обоих.

Цвет мочи — лучший ежедневный показатель, чем подсчет стаканов

Наиболее практичные признаки обезвоживания — это те, которые можно проверить за десять секунд, поэтому цвет мочи лучше подсчета стаканов. Посмотрите на мочу в середине дня, а не на утренний первый поход в туалет, и действуйте в соответствии с тем, что вы видите.

  • Бледно-соломенный до светло-желтого: целевой показатель. Ничего не меняйте.
  • Средне-желтый: добавьте примерно 8-16 унций в течение следующих нескольких часов.
  • Темно-желтый или янтарный: выпейте около 16-24 унций сейчас и проверьте снова через два-три часа.
  • Постоянно бесцветный с частыми обильными выделениями: возможно, вы перебарщиваете. Уменьшите потребление.

Цвет не является абсолютным показателем. Рибофлавин и добавки B-комплекса делают мочу ярко-желтой независимо от уровня гидратации, свекла и черника могут окрасить ее в розовый или красный цвет, а некоторые лекарства полностью меняют ее. Первая утренняя моча обычно темнее после ночи без жидкости, поэтому это плохой тест. Сопоставьте проверку цвета с самочувствием: MedlinePlus перечисляет жажду, сухость во рту, темную мочу, снижение выработки мочи, усталость, головную боль и головокружение как ранние маркеры, на которые стоит реагировать.

Если вы хотите увидеть тенденцию, а не снимок, приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, может помочь вам регистрировать потребление жидкости и симптомы в течение нескольких дней, что гораздо информативнее, чем один стакан воды.

Да, вы можете выпить слишком много воды, и предел составляет около литра в час

Здоровые почки могут выводить около 18 литров свободной воды в день, что составляет примерно 2,6 литра за три с половиной часа. При превышении этой скорости уровень натрия в крови падает. Опубликованный отчет о случае описывает человека, который выпил около 6 литров за 3 часа и развил тяжелую дилюционную гипонатриемию с уровнем натрия в сыворотке около 120 ммоль/л (при норме 135-145) в сочетании с спутанностью сознания, рвотой, судорогами и комой.

Вот почему объем в час важнее, чем объем в день. Рабочий предел: не пейте чистую воду более примерно 1 литра (около 32 унций) в любой час, если только врач не дал вам других указаний. Риск концентрируется в предсказуемых местах, а именно в соревнованиях на выносливость, испытаниях на потребление жидкости и употреблении жидкости по расписанию, а не по жажде. При обычном ежедневном потреблении это редкость, и полная картина симптомов принадлежит отдельной статье о гипергидратации, а не здесь.

Когда проблемы с жидкостью становятся медицинской чрезвычайной ситуацией

Обе крайности в потреблении жидкости могут стать экстренными, и признаки обезвоживания, требующие внимания в тот же день, отличаются от тех, которые устраняются стаканом воды.

Звоните 911 или немедленно обращайтесь в отделение неотложной помощи, если:

  • Спутанность сознания, сильная сонливость или трудности с бодрствованием
  • Обморок или потеря сознания
  • Отсутствие мочеиспускания в течение 8 или более часов без других объяснений
  • Учащенное сердцебиение или учащенное дыхание
  • Признаки шока: холодная, липкая, бледная кожа с сильным головокружением
  • Судороги или конвульсии
  • Повторная рвота или кровавый диарея, не позволяющие восполнить жидкость
  • Спутанность сознания, сильная головная боль или рвота после употребления необычно больших объемов жидкости за короткое время, что указывает на водную интоксикацию, а не на обезвоживание

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

  • Моча остается темной, несмотря на увеличение потребления жидкости
  • Жажда или усталость стойкие и необъяснимые
  • У вас появилось новое частое мочеиспускание или вы просыпаетесь ночью, чтобы пописать
  • Жажда продолжает усиливаться, независимо от того, сколько вы пьете, что может указывать на диабет, проблемы с почками или щитовидной железой

Проконсультируйтесь с врачом перед началом, если:

  • У вас сердечная недостаточность, хроническая болезнь почек, цирроз печени или синдром неадекватной секреции антидиуретического гормона (СНСАДГ)
  • Вы принимаете диуретики, десмопрессин или СИОЗС
  • Вам было назначено ограничение жидкости

Если вы не уверены, к какой категории вы относитесь, бесплатный онлайн-определитель симптомов August AI может помочь вам оценить срочность вашей ситуации, прежде чем решать, куда обратиться. Если вы выбираете между отделением неотложной помощи и пунктом неотложной медицинской помощи, также полезно знать, сколько обычно стоит посещение пункта неотложной медицинской помощи.

Часто задаваемые вопросы

Кофе, чай и газированные напитки учитываются в моем суточном потреблении жидкости?

Да. Справочные нормы учитывают все напитки, поэтому кофе, чай, молоко и газированные напитки вносят свой вклад. Кофеин оказывает легкое мочегонное действие, но при обычном потреблении он не сводит на нет жидкость в чашке. Алкоголь — настоящее исключение, поскольку он подавляет гормон, ограничивающий выработку мочи, поэтому пейте воду вместе с ним.

Помогает ли употребление большего количества воды при потере веса?

Иногда, умеренно. Вода не содержит калорий, поэтому замена ею сладких напитков снижает суточное потребление, а стакан перед едой притупляет аппетит у некоторых людей. Но вода не сжигает жир, и эффект невелик по сравнению с общим изменением рациона. Подход «стакан перед едой» заслуживает отдельного обсуждения, а не упоминания вскользь.

Спортивные напитки или порошки с электролитами лучше чистой воды?

Обычно нет. Для тренировок продолжительностью менее часа чистая вода подходит и дешевле. По истечении этого времени или при сильном потоотделении в жару замена натрия становится важной, поскольку большие объемы чистой воды в дополнение к значительной потере соли — это именно та ситуация, которая может привести к гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой, у спортсменов на выносливость.

Сколько воды должен пить ребенок в день?

Нет, детей нельзя рассчитывать по взрослым формулам. Потребности существенно различаются в зависимости от возраста и массы тела, и ответ для взрослых на вопрос «сколько воды нужно пить в день» не поддается простому делению. Спросите своего педиатра о возрастной норме и предлагайте воду во время еды, а не настаивайте на подсчете.

Почему от питья воды иногда болит живот?

Иногда проблема заключается в объеме и скорости, а не в воде. Быстрое употребление большого количества жидкости, особенно холодной воды натощак, может вызвать спазмы, вздутие живота или рефлюкс. Постоянное потягивание обычно успокаивает. Если ваш желудок постоянно болит после питья воды, этот симптом стоит исследовать.

Нормально ли, когда я больше мочусь при увеличении потребления воды?

Да. Здоровые почки выводят излишек в течение нескольких часов, поэтому объем мочи заметно увеличивается, а затем стабилизируется по мере выравнивания потребления. Гормональные изменения также изменяют частоту мочеиспускания независимо от того, что вы пьете, поэтому некоторые люди замечают, что мочатся чаще во время менструации.

Итог: пейте по жажде, проверяйте мочу, корректируйте в зависимости от дня

Сколько воды нужно пить в день, сводится примерно к 9 стаканам (74 унции) жидкости для женщин и 13 стаканам (101 унция) для мужчин, при этом более крупные цифры (91 унция и 125 унций) включают в себя и пищу. Ориентируйтесь на жажду и бледно-желтую мочу, а затем корректируйте в сторону увеличения при жаре, болезни и физических нагрузках. Ограничьте чистую воду примерно 1 литром в час. И если жажда продолжает усиливаться, независимо от того, сколько вы пьете, это момент, когда нужно обратиться к врачу, а не пить больше. Между визитами к врачу приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, может помочь вам отслеживать ежедневное потребление воды и симптомы в качестве дополнения к лечению, а не его замены.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику для диагностики и принятия решений о лечении. При возникновении неотложной медицинской ситуации немедленно позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.