Как повысить VO2 Max: Полное руководство по сердечно-сосудистой подготовке

VO2 max измеряет, насколько эффективно ваш организм использует кислород во время интенсивных упражнений. Более высокий VO2 max означает лучшую форму сердца и легких. Знание того, как повысить VO2 max, поможет вам бегать дальше, легче подниматься по лестнице и снизить риск сердечных заболеваний. Исследования Американской ассоциации сердца связывают более высокие показатели VO2 max с более продолжительной жизнью и лучшим долгосрочным здоровьем.

В этом руководстве объясняется, что такое VO2 max, как его измерить и как повысить с помощью проверенных тренировок. Вы найдете понятную таблицу, основанную на возрасте, простые планы тренировок и ответы на распространенные вопросы о кардиотренировках.

Что такое VO2 Max?

VO2 max означает максимальное потребление кислорода. Это максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое ваш организм может использовать на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин) при пиковой нагрузке. Представьте это как объем вашего аэробного двигателя.

Ваше сердце, легкие, кровь и мышцы работают вместе, чтобы доставлять и использовать кислород. Более высокое число означает, что ваше тело работает более эффективно. Элитные спортсмены, такие как велосипедисты и лыжники, часто набирают более 70 мл/кг/мин, в то время как большинство взрослых набирают от 30 до 50.

Как повысить VO2 Max

Вы можете повысить VO2 max, сочетая высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), устойчивую кардиотренировку и силовые упражнения в течение 8-12 недель. Большинство начинающих набирают 10-20% за три или четыре еженедельные тренировки. Самый большой прирост достигается за счет коротких, интенсивных интервалов, за которыми следуют легкие периоды восстановления.

Вот наиболее эффективные способы повышения VO2 max:

• HIIT-тренировки: Чередуйте 4 минуты интенсивной нагрузки с 3 минутами легкого восстановления, повторив четыре раза.

• Темповые пробежки: Бегите в «комфортно тяжелом» темпе в течение 20-30 минут.

• Длительные устойчивые кардиотренировки: Гуляйте, катайтесь на велосипеде или плавайте в умеренном темпе в течение 45-60 минут.

• Тренировки на холмах или лестницах: Добавляют сопротивление и повышают частоту сердечных сокращений.

• Кросс-тренинг: Сочетайте бег, езду на велосипеде и греблю, чтобы задействовать разные мышцы.

Мета-анализ, опубликованный в Sports Medicine, показал, что HIIT повышает VO2 max почти в два раза больше, чем стационарное кардио за то же время тренировки. Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы избежать травм.

Для индивидуальных предложений по тренировкам приложение-компаньон August AI может помочь вам записывать сессии и корректировать ваш план по мере роста вашей физической формы. Это простой способ повысить VO2 max без догадок.

Таблица VO2 Max по возрасту и полу

Таблица VO2 max показывает, где ваш показатель находится по сравнению с другими. VO2 max с возрастом снижается примерно на 10% за десятилетие после 30 лет, поэтому категории, основанные на возрасте, имеют значение. Приведенные ниже цифры основаны на широко используемых нормах фитнеса Института Купера.

Мужчины (мл/кг/мин)

Женщины (мл/кг/мин)

Итак, что такое хороший VO2 max? Для большинства взрослых хороший VO2 max находится в диапазоне «Хорошо» или «Отлично» для вашего возраста и пола. Даже «Средний» показатель указывает на здоровую функцию сердца и легких.

Как измерить VO2 Max

Вы можете измерить VO2 max в лаборатории или оценить его дома. Лабораторный тест VO2 max является золотым стандартом. Вы надеваете маску и бежите на беговой дорожке, в то время как прибор отслеживает кислород, который вы вдыхаете, и углекислый газ, который вы выдыхаете.

Распространенные способы измерения VO2 max включают:

• Лабораторный тест с возрастающей нагрузкой: наиболее точный; проводится в клиниках спортивной медицины.

• 12-минутный забег Купера: пробегите как можно дальше за 12 минут; введите расстояние в калькулятор VO2 max.

• Тест на 1,5 мили: засеките время, которое требуется, чтобы преодолеть 1,5 мили, затем переведите.

• Носимые устройства: такие устройства, как Garmin, Apple Watch и Fitbit, оценивают VO2 max по частоте сердечных сокращений и темпу.

Бесплатный онлайн-калькулятор VO2 max дает быструю оценку, хотя он не так точен, как лабораторные тесты. Как советует Mayo Clinic, поговорите с врачом перед любым тестом VO2 max с максимальной нагрузкой, если у вас есть проблемы с сердцем или вам больше 50 лет и вы неактивны.

Факторы, влияющие на VO2 Max

На ваш показатель влияет несколько факторов, и не все из них поддаются вашему контролю. Знание их поможет вам ставить реалистичные цели.

• Возраст: показатели снижаются примерно на 1% в год после 25 лет.

• Пол: мужчины обычно набирают на 15–25% больше, чем женщины, из-за большей мышечной массы и гемоглобина.

• Генетика: около половины вашего показателя приходится на наследственные черты.

• История тренировок: годы регулярных кардиотренировок повышают ваш базовый уровень.

• Состав тела: избыток жира снижает показатель на килограмм.

• Высота: проживание на большой высоте со временем может повысить VO2 max.

Курение, плохой сон и хронический стресс также снижают аэробную способность, по данным Национальной медицинской библиотеки.

Польза для здоровья от более высокого VO2 Max

Повышение вашего показателя делает больше, чем просто помогает вам тренироваться дольше. Значительное исследование 2018 года в JAMA Network Open с участием более 122 000 взрослых показало, что люди с низкой кардиореспираторной подготовкой имели более высокий риск преждевременной смерти, чем люди с диабетом или сердечными заболеваниями.

Более высокий VO2 max связан с:

• Снижение риска сердечного приступа и инсульта

• Лучший контроль уровня сахара в крови

• Более острая память и настроение

• Более сильная иммунная функция

• Более легкое восстановление после болезни или операции

Как сохранить VO2 Max с возрастом

Вы можете замедлить естественное снижение VO2 max, оставаясь активным. Как правило, рекомендуется заниматься умеренными кардиотренировками не менее 150 минут или интенсивными кардиотренировками 75 минут в неделю, плюс две силовые тренировки.

Простые привычки тоже помогают:

• Более 30 минут быстрой ходьбы в большинстве дней.

• Используйте лестницу вместо лифта.

• Добавляйте одну HIIT-тренировку в неделю.

• Спите 7-9 часов каждую ночь.

• Ешьте цельные продукты, богатые железом и витамином D.

Приложение-компаньон August AI может отправлять мягкие напоминания об активности, записывать ваши еженедельные сессии и помечать изменения, которые могут указывать на снижение вашей физической формы.

Заключение

Ваш VO2 max — одно из самых точных отражений вашего долгосрочного здоровья. Хорошая новость: он быстро реагирует на тренировки практически в любом возрасте. Независимо от того, начинаете ли вы с быстрой ходьбы, добавляете еженедельную HIIT-тренировку или бронируете лабораторный тест для определения базового уровня, маленькие шаги складываются. Сочетайте постоянные кардиотренировки с хорошим сном, силовыми упражнениями и регулярными проверками — с помощью носимого устройства, калькулятора или инструмента, такого как August AI — и вы увидите стабильный прогресс в течение пары месяцев. Фитнес — это не погоня за элитными показателями. Это создание двигателя, который поможет вам справляться с повседневной жизнью с запасом энергии.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени требуется, чтобы улучшить VO2 Max?

Большинство людей видят значительный прогресс через 6-8 недель регулярных тренировок. При трех или четырех еженедельных тренировках, сочетающих HIIT и устойчивое кардио, начинающие часто повышают свой VO2 max на 10–20%. Тренированные спортсмены улучшаются медленнее, но все же могут набирать около 5% в год при грамотном планировании.

Можно ли улучшить VO2 Max после 50 лет?

Да. Harvard Health сообщает, что взрослые в возрасте 50, 60 и 70 лет повышают VO2 max на 10–15% за три месяца структурированных кардиотренировок. Лучше всего начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок после 50 лет.

В чем разница между VO2 Max и частотой сердечных сокращений в покое?

VO2 max измеряет пиковое потребление кислорода во время интенсивных упражнений, а частота сердечных сокращений в покое измеряет удары в минуту в состоянии покоя. Оба показателя отражают состояние сердца, но это не одно и то же. Низкая частота сердечных сокращений в покое часто сочетается с высоким VO2 max, но можно иметь одно без другого.

Является ли VO2 Max 40 хорошим показателем?

VO2 max 40 — это хороший показатель для женщин в возрасте 40 лет и средний для большинства мужчин моложе 50 лет. Он указывает на здоровую функцию сердца и легких. Чтобы точно узнать, где вы находитесь, сравните свой показатель с таблицей, соответствующей вашему возрасту и полу.

Точно ли измеряют VO2 Max носимые устройства?

Носимые устройства дают полезную оценку, но не являются лабораторно точными. Большинство устройств отклоняются в пределах 5 мл/кг/мин от истинных значений для обычных пользователей. Они лучше всего подходят для отслеживания изменений с течением времени. Сопоставьте данные носимых устройств с полевым тестом, таким как забег Купера, для более четкой картины.