Упражнения Кегеля: как правильно их делать, плюс пошаговый план на неделю

Упражнения Кегеля работают, только когда вы правильно напрягаете нужную мышцу, а не когда выполняете максимальное количество повторений. Клинические обзоры показывают, что частота излечения от недержания мочи составляет от 16% до 27%, а улучшения — от 48% до 80,7%. Ожидайте 3-8 недель, прежде чем произойдут изменения в контроле над мочевым пузырем, и планируйте пожизненную поддерживающую дозу.

Кратко: Основные выводы

• Упражнения Кегеля являются методом первой линии для лечения стрессового недержания, но они помогают большему количеству людей, чем излечивают.
• Найдите мышцы, прежде чем считать повторения. Большинство неудач связаны с неправильным сокращением, а не с их недостаточным количеством.
• Используйте трюк с остановкой мочеиспускания один раз, чтобы определить мышцы, но никогда не делайте это в качестве рутинного упражнения.
• Прогрессируйте от 3-секундных удержаний до 10-секундных примерно за 8 недель, вместо того чтобы гнаться за одним фиксированным числом.
• Боль, позывы или запор или после начала занятий означают, что нужно остановиться, а не прилагать больше усилий.

Упражнения Кегеля устраняют протечки, вызванные слабыми мышцами, а не каждую протечку

Упражнения Кегеля — это повторяющиеся сжатия и расслабления мышц тазового дна, и основные преимущества заключаются в улучшении контроля над мочевым пузырем и кишечником. Они являются методом первой линии терапии при стрессовом недержании мочи, поскольку имеют мало побочных эффектов. Клинический обзор выявил показатели излечения от 16% до 27% и показатели улучшения от 48% до 80,7%, поэтому у большинства людей наблюдается улучшение, а меньшинство излечивается.

Там, где хорошо выполненное сокращение оправдывает себя:

• Контроль над мочевым пузырем и кишечником, включая протечки, возникающие при кашле или чихании
• Восстановление после родов
• Контроль удержания после операции на предстательной железе
• Контроль эякуляции и сексуальные ощущения
• Поддержка на ранних стадиях пролапса

Они не являются методом лечения болевых симптомов тазовой области, продвинутого пролапса или тазового дна, которое уже слишком напряжено. И достигнутые результаты временны: MedlinePlus отмечает, что недержание может вернуться, когда упражнения прекращаются.

Техника, а не повторения, определяет, работают ли упражнения Кегеля

Техника является ограничивающим фактором, и большинство людей никогда не проверяют ее. StatPearls прямо заявляет, что кратких словесных инструкций часто недостаточно, поскольку многие пациенты подменяют сокращение мышц тазового дна сокращением мышц бедер, живота или ягодиц и нуждаются в практическом или контролируемом подтверждении того, что они напрягают правильную мышцу. Тот же обзор 2021 года показал, что контролируемое обучение с биологической обратной связью дает значительно лучшее улучшение, чем самостоятельные упражнения без наблюдения.

Вот что вам не скажут на большинстве сайтов: большее усилие может ухудшить ваше состояние. Cleveland Clinic предупреждает, что выполнение слишком большого количества упражнений Кегеля или выполнение их, когда они не нужны, может привести к чрезмерному напряжению и скованности мышц тазового дна. Поэтому, если после начала занятий появляются боль, позывы или запор, воспринимайте это как неправильное упражнение, а не как недостаточные усилия. Гиперактивное, напряженное тазовое дно нуждается в расслаблении и удлинении, что делает растяжку тазового дна более предпочтительным вариантом.

Из всего этого следует один практический вывод. Один осмотр вашего сокращения у врача или физиотерапевта по тазовому дну стоит больше, чем недели дополнительных повторений.

Сначала найдите мышцы и используйте тест с остановкой мочеиспускания только один раз

Как найти мышцы тазового дна — это первый шаг перед подсчетом повторений. NIDDK предлагает представить, что вы пытаетесь остановить прохождение газов или остановить поток мочи на середине, и рассматривает вариант с остановкой мочеиспускания только как одноразовую проверку, поскольку регулярная остановка потока повышает риск инфекции мочевого пузыря. MedlinePlus устанавливает ограничение, предостерегая от остановки потока в качестве регулярного упражнения более чем примерно два раза в месяц, поскольку многократное прерывание мочеиспускания может со временем повредить мочевой пузырь и почки.

Если у вас есть пенис, поместите палец на промежность, кожу между мошонкой и анусом, или у основания пениса. Правильное сжатие ощущается как короткое подтягивание внутрь. Если у вас есть влагалище, вставьте чистый палец и почувствуйте сжатие и подтягивание вверх вокруг него.

Остановитесь здесь, если определение мышц вызывает боль в тазовой области, позывы или жжение. Это требует оценки, а не программы.

Последняя проверка перед началом: положите одну руку на живот, другую на ягодицу, и следите за бедрами. Все три должны оставаться неподвижными, пока движется тазовое дно.

Как делать упражнения Кегеля: пять шагов, где дыхание так же важно, как и сжатие

Как делать упражнения Кегеля, занимает меньше минуты, как только вы сможете найти мышцы. Сначала опорожните мочевой пузырь. Вам не нужно никакого оборудования и какого-либо особого места.

1. Лягте или сядьте в первые несколько недель, поскольку сила тяжести не действует против мышцы, и сокращение легче найти и удерживать.
2. Сожмите и поднимите на 3 секунды, затем полностью расслабьте на те же 3 секунды, что является начальной дозой, которую использует NIDDK.
3. Работайте с примерно половинным усилием, а не с максимальным сжатием, изолируя тазовое дно, пока ягодицы, бедра и живот остаются расслабленными.
4. Продолжайте нормально дышать все время. Задержка дыхания — это ошибка в технике, а не дополнительное усилие.
5. Как только повторения станут надежными, повторите те же подходы стоя, где протечки на самом деле происходят.

Уделяйте расслаблению такое же внимание, как и сжатию. Мышца, которая никогда полностью не отпускает, не становится сильнее, она становится короче, а пол, который не может расслабиться по команде, вызывает свои собственные проблемы.

Как часто делать упражнения Кегеля: пошаговый план на неделю, а не одно фиксированное число

Как часто следует выполнять упражнения Кегеля? Единого правильного числа нет, поэтому обычный совет «три подхода по десять» расстраивает людей: это пункт назначения, а не маршрут. Опубликованные протоколы прогрессируют.

Если таблица кажется слишком сложной, MedlinePlus предлагает более простую дозу, которая работает: 10 сокращений по 3-5 секунд с 3-5 секундами отдыха, три раза в день.

Сроки различаются в зависимости от источника, и вы должны рассматривать их как диапазон, а не как обещание. NIDDK утверждает, что вы можете не заметить улучшения контроля над мочевым пузырем в течение 3-6 недель; Cleveland Clinic оценивает видимые результаты в 6-8 недель последовательной практики; в обзоре предлагается продолжать не менее 15-20 недель, прежде чем судить о полном эффекте. Что-то к 6-й неделе, вердикт ближе к 20-й неделе.

Одно правило управляет всей таблицей. Если вы не можете удерживать целевое время с чистой техникой, оставайтесь на более коротком удержании вместо того, чтобы добавлять повторения для компенсации.

Последовательность — это самое сложное, а память — плохой журнал. Приложение-компаньон по здоровью, такое как August AI, может помочь вам записывать ежедневные подходы простым языком и отслеживать, уменьшаются ли ваши протечки от недели к неделе, что является исходом, который имеет большее значение, чем то, как ощущается ваше сжатие.

Большинство неудач с упражнениями Кегеля — это ошибки в технике с конкретными исправлениями

Большинство ошибок при выполнении упражнений Кегеля являются специфическими, узнаваемыми и исправимыми, и они объясняют почти все случаи, когда недели усилий не дают никакого результата.

Больше — не лучше. Дополнительные подходы не компенсируют неправильное сокращение, они его репетируют. Если вы чувствуете давление, движущееся вниз и наружу, вы тужитесь, что противоположно Кегелю и имеет тенденцию усугублять симптомы пролапса. Когда решение — расслабление, а не сила, растяжка тазового дна — это правильный следующий шаг.

Упражнения Кегеля для мужчин дают наибольшую отдачу, когда начинаются до операции на предстательной железе

Упражнения Кегеля для мужчин задействуют те же мышцы, находящиеся тем же способом: сжимайте, как будто останавливаете газы, и чувствуйте, как основание пениса укорачивается или поднимается, с пальцем на промежности для подтверждения. Преимущества заключаются в восстановлении контроля над удержанием после простатэктомии, уменьшении подтекания после мочеиспускания и лучшем контроле эякуляции.

Аргумент о своевременности — это то, что пропускают большинство материалов. Если вам назначена операция на предстательной железе, и ваш уролог рекомендует это, начало до операции, а не после, может сократить время восстановления послеоперационного недержания, поскольку вы осваиваете сокращение, пока контроль над удержанием еще сохранен. Освоить это во время протечек гораздо сложнее. Это также группа, где вывод обзора 2021 года имеет наибольший практический вес: контролируемое обучение или обучение с подтвержденной биологической обратной связью превосходит самостоятельную практику.

Два ограничения, которые стоит ясно указать. Упражнения Кегеля не лечат увеличение предстательной железы или обструкцию потока, и тазовое дно работает с глубокой брюшной стенкой, где упражнения для восстановления диастаза прямых мышц живота у мужчин пересекаются с этой рутиной.

Упражнения Кегеля для женщин помогают при послеродовых протечках и раннем пролапсе, но не при продвинутом пролапсе

Упражнения Кегеля для женщин наиболее надежны при стрессовых протечках: тех, которые возникают при кашле, чихании, смехе или прыжках. Найдите мышцы чистым пальцем во влагалище, ощущая сжатие и подтягивание вверх, или напрягаясь, как будто останавливаете газы, не напрягая ягодицы. Результат — восстановление после родов, меньше стрессовых протечек, поддержка на ранних стадиях пролапса и, для многих людей, больше сексуальных ощущений.

Они работают менее надежно при протечках, вызванных позывами, внезапной потребностью, которую нельзя отложить, что, по мнению StatPearls, является другой проблемой с другой первоочередной терапией.

Граница важнее, чем количество повторений. Продвинутый пролапс, боль при половом акте или протечки, которые ухудшаются, требуют оценки урогинеколога или физиотерапевта по тазовому дну. И последовательность важнее интенсивности: MedlinePlus прямо указывает, что симптомы возвращаются, когда вы прекращаете заниматься, поэтому поддерживающая доза является пожизненной.

Когда прекратить упражнения Кегеля и пройти обследование

Большинство симптомов со стороны мочевыделительной системы не являются экстренными. Некоторые из них являются, и никакая правильная техника не заменит осмотр.

Звоните 911 или немедленно обращайтесь в отделение неотложной помощи, если:

• Вы внезапно вообще не можете мочиться
• В моче присутствует видимая или постоянная кровь
• У вас жар, озноб или боль в боку вместе с симптомами со стороны мочевыделительной системы
• У вас появилось онемение в паху или внутренней стороне бедер в сочетании с потерей контроля над мочевым пузырем или кишечником, что может указывать на синдром конского хвоста
• Ткань таза выпячивается из влагалища и болезненна, кровоточит или блокирует мочеиспускание

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

• Ничего не изменилось после 6-8 недель последовательной, правильной практики
• Ваши протечки ухудшаются, а не улучшаются
• Вы все еще не чувствуете никакого сокращения
• Появились новые боли в тазовой области, запор или боль при половом акте с момента начала занятий

Поговорите с врачом перед началом, если:

• У вас уже есть боль в тазовой области или напряженное тазовое дно
• У вас диагностирован пролапс
• У вас была недавняя операция на тазовых органах или предстательной железе
• У вас есть трудности с полным опорожнением мочевого пузыря
• Вы беременны или после родов и испытываете боль

При новых или ухудшающихся симптомах со стороны мочевыделительной системы, которые не являются экстренными, онлайн-прием экстренной помощи за $39 от August свяжет вас с лицензированным в США врачом, который сможет оценить ваши симптомы. Врач решит, насколько уместны какие-либо анализы или назначения. Будьте ясны относительно того, что это не может сделать: онлайн-прием не может провести практический осмотр тазового дна или физиотерапию, поэтому цель часто заключается в направлении к физиотерапевту по тазовому дну, урогинекологу или урологу.

Часто задаваемые вопросы

Безопасны ли упражнения Кегеля во время беременности?

Да. Легкие сокращения тазового дна, как правило, безопасны и часто рекомендуются во время беременности, и они помогают научиться контролировать мышцу до того, как она окажется под нагрузкой. Исключение — боль. Если сокращение вызывает боль, или у вас есть постоянная боль в тазовой области или вульве, сначала обсудите это со своим акушером, поскольку напряженное тазовое дно во время беременности требует работы над расслаблением, а не над дополнительным сжатием.

Можно ли начинать упражнения Кегеля сразу после родов?

Иногда. Многие женщины могут начать очень легкие сокращения в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов, и ранняя цель — почувствовать мышцу, а не силу. При значительном разрыве, швах, катетере, кесаревом сечении или любой боли при сокращении подождите и обсудите это на послеродовом приеме, чтобы кто-то мог проверить заживление и вашу технику перед тем, как увеличивать объем.

Можно ли делать упражнения Кегеля с установленным мочевым катетером?

Нет. Сжатие против постоянного катетера вызывает дискомфорт и может раздражать уретру и мочевой пузырь, и это не научит вас ничего полезного о сокращении. Дождитесь удаления катетера и получения разрешения от вашей медицинской команды. Если вы восстанавливаетесь после операции, уточните, когда можно возобновить занятия, а не предполагайте, что действует обычный график.

Работают ли шарики или гири для Кегеля лучше, чем самостоятельные упражнения?

Обычно нет. То, что надежно улучшает результаты в обзоре 2021 года, — это наблюдение и биологическая обратная связь, подтверждающие правильное сокращение, а не дополнительное сопротивление. Устройство не может научить вас сокращению, которое вы еще не можете найти, и оно может стимулировать чрезмерное сжатие. Если вы уже можете хорошо сокращаться и хотите увеличить нагрузку, сначала обсудите это с физиотерапевтом по тазовому дну.

Помогают ли упражнения Кегеля при эректильной дисфункции?

Иногда. Тренировка тазового дна имеет лучшую поддержку для контроля эякуляции, чем для эрекции, а эректильная дисфункция часто имеет сосудистые, гормональные, медикаментозные или психологические причины, на которые упражнения не влияют. Относитесь к новой эректильной дисфункции как к причине медицинского обследования, включая оценку сердечно-сосудистого риска, а не как к тому, что можно тренировать самостоятельно.

Помогают ли упражнения Кегеля при недержании кишечника и прохождении газов?

Да. Тазовое дно включает мышцы вокруг ануса, поэтому тренировки могут улучшить контроль над прохождением газов и стула наряду с симптомами со стороны мочевого пузыря. Одно предостережение: новое или ухудшающееся недержание кишечника заслуживает фактического диагноза, поскольку травма сфинктера, проблемы с нервами и консистенция стула играют роль и могут требовать лечения, помимо упражнений.

Работают ли упражнения Кегеля после менопаузы или в 70 лет?

Да. Мышцы тазового дна реагируют на тренировки в любом возрасте, и нет такого момента, когда они перестают тренироваться. Прогресс может быть медленнее, поэтому дайте расписанию полные 15-20 недель. Изменения тканей после менопаузы также могут способствовать симптомам, поэтому спросите, поможет ли местное лечение в сочетании с упражнениями вашему конкретному случаю.

Что делать дальше с вашей программой упражнений Кегеля

Правильно определите мышцы, прежде чем считать хотя бы одно повторение. Отдавайте предпочтение технике перед объемом, потому что неправильное сокращение, повторяемое чаще, все равно является неправильным. Следуйте пошаговому плану на неделю, а не фиксированному ежедневному числу. Оценивайте прогресс через 6-8 недель и полный эффект ближе к 15-20 неделям. Затем продолжайте поддерживающую дозу бессрочно, потому что упражнения Кегеля перестают работать, когда вы перестаете их делать.

Если вы сделаете одно действие с этой страницы, пусть это будет: подтвердите свое сокращение у врача или физиотерапевта по тазовому дну. Если вы не уверены, нуждаются ли ваши симптомы со стороны мочевыделительной системы в оказании помощи в течение недели, бесплатный инструмент проверки симптомов August AI поможет вам разобраться, что экстренно, а что рутинно, прежде чем записываться на прием.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинским советом. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для диагностики и принятия решений о лечении. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, немедленно позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.