Разница между пребиотиками и пробиотиками сводится к одному ключевому отличию: пробиотики — это живые микроорганизмы, которые вы добавляете в свой кишечник, а пребиотики — это неперевариваемые пищевые волокна, которые питают уже имеющихся там микробов. Большинству людей необходимы пребиотики, поскольку в среднем американцы потребляют около 16 г клетчатки в день при целевом показателе от 21 до 38 г.

Краткое изложение: Основные выводы

  • Пробиотики добавляют живые организмы. Пребиотики кормят организмы, которые у вас уже есть.
  • Недостаток клетчатки — более важный фактор для большинства людей: в среднем потребляется около 16 г при рекомендованных 21–38 г.
  • Выбирайте пробиотик по названию штамма и доказанной эффективности, а не по количеству КОЕ на передней стороне упаковки.
  • Принимать их вместе — нормально. Быстрое добавление вызывает газы и вздутие живота.
  • Дайте любому новому режиму около четырех недель, прежде чем судить, помог ли он.

Пребиотики против пробиотиков: одни добавляют живые бактерии, другие кормят тех, что у вас уже есть

Разница между пребиотиками и пробиотиками заключается в том, что именно вы фактически вводите в организм. Отдел диетических добавок NIH определяет пробиотики как живые микроорганизмы, которые в адекватных количествах приносят пользу для здоровья хозяина. Пребиотики — это, как правило, неперевариваемые углеводы, такие как инулин и фруктоолигосахариды (ФОС), которые питают микробов, уже находящихся в вашем кишечнике. Эти термины не взаимозаменяемы.

Одно — это организм. Другое — его пища.

На этикетке пробиотика вы в основном увидите два рода: Lactobacillus и Bifidobacterium, за которыми обычно следует вид, а иногда и код штамма. На этикетке пребиотика вы увидите граммы клетчатки под другим набором названий: инулин, ФОС, корень цикория. Одна полка, совершенно разные продукты.

Какой из них принимать — неправильный вопрос, а количество КОЕ — неправильный критерий для покупки

Спросите себя, кормите ли вы бактерии, которые у вас уже есть, или добавляете новые по конкретной причине. Сторона питания — это то, где у большинства людей есть измеримый пробел: взрослым рекомендуется потреблять от 21 до 38 граммов клетчатки в день, а американцы в среднем потребляют около 16. Это проблема питания с решением в питании.

Добавление организмов — это более узкая задача. Эффекты пробиотиков обычно специфичны для штамма, поэтому выгода одного штамма не может быть предположена для другого, и «пробиотик» — это не категория, которую можно купить универсально. Та же логика применяется к вопросам, связанным с конкретными состояниями, таким как пробиотики при БВ (бактериальном вагинозе). Умеренные достоверные данные подтверждают пробиотики для предотвращения диареи, связанной с приемом антибиотиков, и снижения риска C. difficile, в то время как данные остаются неопределенными или слабыми для астмы, экземы, аллергии, профилактики ИМП и акне. Покупка по количеству КОЕ, а не по названию штамма плюс доказательствам для вашей конкретной ситуации, является наиболее распространенным способом, которым люди покупают неправильный продукт. Наш более глубокий анализ того, что на самом деле подтверждается доказательствами по пробиотикам, разбивает это по состояниям.

Пребиотические продукты важнее пребиотических таблеток, потому что ваш реальный пробел — это клетчатка

Пребиотические продукты лучше пребиотических порошков для большинства людей, потому что пробел, который вы восполняете, — это клетчатка, а не недостаток добавки. Чеснок, лук, лук-порей и корень цикория богаты инулином и ФОС — теми же соединениями, которые продаются в виде пребиотических ложек.

Примерные порции, которые стоит запомнить: полстакана приготовленного овса дают около 2 г клетчатки, один средний банан — около 3 г (более зеленые фрукты содержат больше резистентного крахмала), полстакана приготовленной фасоли или чечевицы — около 6–8 г, а полстакана приготовленной спаржи — около 2 г. Картофель или рис, которые были приготовлены, а затем остужены, также образуют резистентный крахмал.

Теперь посчитаем. Переход от примерно 16 г к 25 или 30 г в день — это три или четыре дополнительные порции, распределенные в течение дня, а не одна ложка в смузи.

Увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки. Клетчатка без воды — это то, как люди обменивают вздутие на запор.

Большинство пробиотических продуктов не являются пробиотиками в техническом смысле

«Пробиотические продукты» — это маркетинговая фраза, а не нормативная, и ферментированный не означает автоматически пробиотический. Определение ODS требует адекватного количества живых организмов плюс документально подтвержденная польза, а ферментированные продукты редко декларируют как штамм, так и дозу. Поскольку эффекты специфичны для штамма, банку, в которой не указан штамм, нельзя сопоставить со штаммами, которые фактически изучались.

Это не причина отказываться от них. Это причина быть точным в отношении того, что вы купили.

Продукты, содержащие живые организмы: йогурт с пометкой «живые и активные культуры», кефир, охлажденные непастеризованные кимчи и квашеная капуста, мисо и темпе.

Продукты, которые их не содержат: хлеб на закваске и другая выпечка, соленые огурцы в уксусе, хранящиеся при комнатной температуре, и пастеризованная квашеная капуста. Тепло убивает организмы, поэтому все, что стабильно при комнатной температуре в центральном проходе, обычно теряет их.

Прием пребиотиков и пробиотиков вместе безопасен, а вот слишком быстрое добавление вредит

Вы можете принимать пребиотики и пробиотики вместе во время одного приема пищи, и нет необходимости разделять их часами или чередовать дни. Важно соблюдать темп, а не время.

Добавляйте одну новую порцию пребиотиков каждые три-четыре дня, выдерживайте около недели, прежде чем добавлять следующую, и параллельно увеличивайте потребление воды. Будьте готовы к некоторой адаптации: газы, вздутие живота, жидкий стул, запор, изжога. Обычно это проходит в течение одной-двух недель. Симптомы, которые усиливаются или сохраняются более двух недель, являются сигналом, а не фазой.

Время имеет значение только в одном распространенном сценарии. Если ваша цель — профилактика диареи, связанной с приемом антибиотиков, Международная научная ассоциация по пробиотикам и пребиотикам рекомендует начинать прием пробиотика с первого дня курса антибиотиков, а не после его окончания.

Дайте любому режиму четыре недели, прежде чем оценивать его, сравнивая с исходным уровнем, который вы записали, поскольку пробиотики могут помочь, не колонизируя кишечник постоянно. Приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, поможет вам отслеживать ежедневный стул, вздутие живота и новые продукты в течение этого периода.

Маркировка «синбиотик» указывает на категорию, а не на то, работает ли доза

Синбиотики — это продукты, сочетающие пребиотик и пробиотик, которые NIH ODS рассматривает как отдельную категорию от каждого ингредиента по отдельности. Слово на коробке говорит вам, что внутри. Оно ничего не говорит о том, соответствует ли количество внутри чему-либо изученному.

Поскольку пробиотики продаются как пищевые добавки, FDA не проверяет их на безопасность или эффективность до продажи, а этикетки могут содержать только заявления о структуре или функциях, но не о лечении заболеваний. Проверка — задача покупателя.

Проверьте полное обозначение штамма (род, вид и штамм, например, Lactobacillus rhamnosus GG), а не просто «Lactobacillus». Убедитесь, что количество КОЕ гарантировано до истечения срока годности, а не «на момент производства», и обратите внимание на любые требования к холодильному хранению. Для пребиотических продуктов ознакомьтесь с граммами инулина, ФОС или клетчатки корня цикория на порцию и сравните это с тем, что вы уже едите. Ищите маркировку независимой организации: USP, NSF или ConsumerLab.

Вот что большинство страниц не скажут вам: даже хорошо маркированный синбиотик — это догадка, если только этот штамм в этой дозе не был протестирован по причине, по которой вы его принимаете.

Когда симптомы со стороны кишечника означают «стоп» и обратитесь за помощью

Симптомы адаптации носят легкий характер и проходят сами. Эти — нет.

Позвоните в 911 или немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

  • У вас кровавый или черный, дегтеобразный стул.
  • У кого-либо, принимающего пробиотик, развивается высокая температура с болью в животе или признаки сепсиса, такие как спутанность сознания, учащенное дыхание или низкое кровяное давление.
  • Рвота или диарея сильная и стойкая с признаками обезвоживания: малое или полное отсутствие мочеиспускания, головокружение, сильная жажда.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

  • Вздутие живота, диарея или запор не прошли через две-четыре недели.
  • У вас необъяснимая потеря веса.
  • Симптом начался с добавки и не проходит после ее прекращения.

Поговорите с врачом, прежде чем начинать, если:

  • Вы ухаживаете за недоношенным младенцем, имеете ослабленный иммунитет, проходите химиотерапию, являетесь реципиентом трансплантата, имеете центральный венозный катетер или серьезно больны в больнице. NCCIH отмечает эти группы как имеющие документально подтвержденный риск инфекции.

Это не теоретически. В своем письме «Уважаемому поставщику медицинских услуг» от сентября 2023 года FDA сообщило, что недоношенный младенец умер от сепсиса, вызванного тем же штаммом Bifidobacterium longum, содержащимся в пробиотическом продукте, который применялся в больнице, Evivo с MCT Oil.

Если вы не уверены, к какой категории вы относитесь, бесплатный инструмент проверки симптомов August AI может помочь вам разобраться. Для категории «в течение недели» онлайн-визит к специалисту неотложной помощи August стоимостью 39 долларов свяжет вас с лицензированным в США специалистом, который определит, подходит ли какое-либо назначение. Телемедицинский визит не может помочь в случаях, требующих вызова 911, не может провести осмотр лично или назначить анализы стула или колоноскопию, которые могут потребоваться при постоянном кровотечении или потере веса.

Итог: как добавить пребиотики и пробиотики в свой рацион в этом месяце

Как добавить пребиотики и пробиотики в свой рацион, в четыре шага. Во-первых, оцените, сколько вы сейчас едите, относительно целевого показателя в 21–38 г клетчатки, прежде чем покупать что-либо. Во-вторых, добавляйте одну порцию пребиотической пищи каждые три-четыре дня, с большим количеством воды. В-третьих, добавляйте одну ферментированную пищу с живыми культурами в большинство дней, что дешевле и разнообразнее, чем капсула. В-четвертых, добавляйте добавку только по конкретной, документально подтвержденной причине, выбирая по названию штамма, и оценивайте ее через четыре недели. Основа пребиотиков против пробиотиков остается прежней: сначала еда, а затем штамм, а не количество КОЕ.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли пребиотики или пробиотики усугубить СРК?

Обычно нет, но это случается достаточно часто, чтобы учесть это. Инулин и ФОС являются ферментируемыми FODMAP, поэтому те же пребиотические волокна, которые помогают большинству людей, могут вызывать боль и вздутие при синдроме раздраженного кишечника, особенно в больших дозах. Если у вас СРК, добавляйте меньшие количества медленнее, отслеживайте, какая пища вызвала проблему, и рассматривайте штамм и состояние как отдельные переменные, а не предполагайте, что продукт для кишечника поможет при любой проблеме с кишечником.

Колонизируют ли пробиотики кишечник навсегда?

Нет. Большинство штаммов проходят через организм и выводятся со стулом в течение дней или недель после последней дозы, именно поэтому любая польза имеет тенденцию прекращаться, когда вы перестаете их принимать. Это также означает, что пробиотик может быть полезен, не приживаясь. Думайте об этом как о временном эффекте, для которого вы подбираете дозу, а не о постоянном изменении экосистемы, которую вы покупаете один раз.

Считаются ли пребиотические газированные напитки на самом деле пребиотиками?

Обычно нет, и в значительном количестве. Большинство содержат пару граммов добавленной клетчатки на банку, часто вместе с сахаром, при дневном дефиците около 10 граммов. Если вам нравится, это хорошо. Рассматривайте это как газированный напиток с добавкой клетчатки, а не как порцию фасоли, овса или чечевицы, и смотрите на количество клетчатки на банку, прежде чем предполагать, что это увеличило вашу норму.

Безопасны ли пребиотики и пробиотики во время беременности или для маленьких детей?

Иногда, и обычно в форме пищи: йогурт, кефир, овес, фасоль и овощи не вызывают нареканий в обеих группах. Добавки — это другое решение, поэтому спросите своего акушера-гинеколога или педиатра, прежде чем начинать прием. Никогда не давайте пробиотик недоношенному или госпитализированному младенцу без явного указания врача, учитывая документально подтвержденные случаи инвазивной инфекции у этой конкретной группы.

Что такое постбиотики и чем они отличаются от пробиотиков?

Постбиотики — это третья категория, отдельная от разделения пребиотиков против пробиотиков. Обзор 2023 года, прошедший рецензирование, определяет их как препараты инактивированных микроорганизмов или их компонентов, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые приносят пользу. Организмы не являются живыми, что позволяет избежать некоторых опасений по поводу инфекций, но база исследований моложе и тоньше, чем для пробиотиков.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинским советом. Всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику для постановки диагноза и принятия решений о лечении. Если вы испытываете неотложную медицинскую помощь, немедленно позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.