Лучший протеиновый порошок для женщин содержит от 20 до 25 г белка на мерную ложку, 3 г или менее добавленного сахара и знак сертификации сторонней организации (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Одна мерная ложка в день подходит большинству женщин: средняя американка потребляет около 69 г белка в день при рекомендованной суточной норме 46 г.

Краткое содержание: Основные выводы

  • Три показателя на этикетке решают все: не менее 20–25 г белка на мерную ложку, 3 г или менее добавленного сахара и знак сертификации сторонней организации.
  • Одна мерная ложка — стандартная доза. Большинство женщин уже превышают рекомендуемую норму в 46 г, потребляя в среднем около 69 г в день.
  • Цель — 25–30 г белка в самом легком приеме пищи, которым обычно является завтрак.
  • Для протеинового порошка при потере веса коктейль должен заменять еду, а не дополнять ее.
  • После 40 лет два-три силовых занятия в неделю способствуют увеличению мышечной массы больше, чем дополнительные граммы белка.

У большинства женщин не дефицит белка, а его нехватка на завтрак

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA Food Surveys Research Group) за 2015–2016 годы, взрослые женщины в США в среднем потребляли 69 г белка в день, в то время как рекомендуемая суточная норма составляет 0,8 г/кг/день, или примерно 46 г для женщины среднего телосложения. Потребление было самым высоким в возрасте от 20 до 39 лет (73 г/день) и самым низким в возрасте 60 лет и старше (63 г/день), и оно не изменилось существенно за последнее десятилетие.

Таким образом, дефицит обычно заключается не в общем количестве. Это распределение.

Только 16% дневного белка приходится на завтрак, в то время как почти три четверти потребляется на обед и ужин вместе взятые. Четыре ситуации действительно повышают потребность: беременность, кормление грудью, пожилой возраст и регулярные силовые тренировки. Вне этих случаев порошок выполняет одну узкую задачу, и стоит четко ее сформулировать: обеспечить 25–30 г белка в самый легкий прием пищи за день.

Лучший протеиновый порошок для женщин определяется тремя показателями на этикетке

Лучший протеиновый порошок для женщин выбирается по трем показателям на этикетке: не менее 20–25 г белка на мерную ложку, 3 г или менее добавленного сахара и знак сертификации сторонней организации, такой как NSF Certified for Sport, Informed Sport или USP. Аминокислотный профиль также должен быть полным, охватывающим все девять незаменимых аминокислот. Все остальное на банке — маркетинг.

Нижний предел в 20–25 г установлен для того, чтобы одна мерная ложка, смешанная с молоком или принятая с едой, позволяла достичь порога в 25–30 г за прием пищи. Менее 20 г означает, что вы покупаете продукт, который заставляет вас принимать двойную порцию для выполнения одной порции еды. Предел сахара важен, потому что в ароматизированных порошках скрывается кондитерская продукция, а знак сертификации важен, потому что это единственный практический способ для покупателя убедиться, что на банке указано то, что в ней содержится.

Полностью игнорируйте гендерную упаковку. Розовые банки, брендинг "для нее" и добавленные витаминные смеси не являются критериями выбора, а смесь, дозированная в небольшом количестве по сравнению с мультивитаминами, не является причиной платить больше. Короткий список ингредиентов всегда лучше длинной запатентованной смеси, потому что запатентованная смесь — это способ сообщить вам количества, не сообщая вам точные количества.

Сколько протеинового порошка следует принимать женщине ежедневно? Обычно одна мерная ложка, а не три

Сколько протеинового порошка следует принимать женщине ежедневно — это задача на вычитание, а не на сложение. Начните с вашей дневной цели: 0,8 г/кг, около 0,36 г на фунт, что составляет около 46 г для женщины среднего телосложения. Если вам 60 лет или больше, или вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, используйте 1,2 г/кг или более. Сокращенная норма в 0,6–0,8 г на фунт подходит только женщинам, которые интенсивно тренируются, а не всем.

Затем сложите то, что вы уже едите. Примерно 25–30 г белка за прием пищи максимально стимулируют синтез мышечного белка как у молодых, так и у пожилых людей, поэтому найдите прием пищи, в котором не хватает белка, и восполните его. Добавление двух или трех мерных ложек к уже адекватному рациону — самая распространенная самонанесенная ошибка в этой категории.

Подготовка — это не гламурно, но именно она определяет, будете ли вы продолжать его пить. Одна мерная ложка на 240–360 мл жидкости, сначала налейте жидкость в шейкер, затем потрясите 20–30 секунд или взбейте. Дайте постоять две минуты, и комки растворятся сами. Это вся техника приготовления большинства протеиновых коктейлей для женщин, которые действительно допивают.

Медицински повышенные потребности — это отдельный расчет. Значительное заболевание или серьезные травмы могут привести к тому, что потребности превысят эти диапазоны, поэтому высокобелковый план питания, разработанный для восстановления после ожогов, составляется врачом, а не рассчитывается на основе веса тела. Если вам нужна помощь в отслеживании того, что вы фактически едите между приемами, приложение-помощник по здоровью, такое как August AI, может помочь вам регистрировать приемы пищи и задавать вопросы простым языком, в дополнение к рекомендациям вашего врача, а не вместо них.

Сывороточный или растительный белок: ваш кишечник и ваша диета решают, а не маркетинг

Честный ответ на вопрос о сывороточном или растительном протеиновом порошке для женщин таков: ни один тип не лучше универсально, поэтому пусть ваши ограничения выбирают продукт:

  • Непереносимость лактозы: сывороточный изолят, из которого удалена большая часть лактозы, или растительный порошок.
  • Веганы: горохово-рисовый или соевый, любой из которых обеспечивает полный аминокислотный профиль.
  • Чувствительный желудок: изолят или смесь, содержащая пищеварительные ферменты.

Изолят против концентрата — одна из линий различий: изолят содержит больше белка на грамм с меньшим количеством лактозы и углеводов, в то время как концентрат дешевле. Сыворотка остается наиболее изученным вариантом для надежного достижения порога в 25–30 г за прием пищи. Растительные порошки предъявляют более веские основания для настаивания на сертификации, поскольку сырьевые растительные компоненты могут содержать загрязняющие вещества из почвы. Сравнивайте сывороточный и растительный протеиновый порошок для женщин по цене за 30 г порции, а не по цене за банку, которая поощряет того, кто использует самую большую мерную ложку.

Коктейль для похудения работает только в том случае, если он заменяет еду, а не дополняет ее

Поисковые запросы "протеиновый порошок для похудения для женщин" почти всегда предполагают, что сам порошок что-то делает с жиром в организме. Это не так. Механизм заключается в обмене калориями плюс чувство сытости, которое дает белок, и это вся история.

Если цель — похудение, проверка этикетки сужается до одного списка: 20–30 г белка, 3 г или менее сахара, 5 г или менее углеводов и примерно 100–150 калорий на мерную ложку.

Отсюда выберите одно из двух законных применений. Либо коктейль полностью заменяет прием пищи, обычно пропускаемый или только углеводный завтрак, либо он работает как мост между приемами пищи, который удерживает вас от вендингового аппарата в 16:00. Делать и то, и другое одновременно — это то, как протеиновые коктейли для женщин незаметно становятся дополнительными 300 калориями в день.

Ловушка: коктейль, заменяющий цельную пищу, также лишает вас клетчатки, микроэлементов и жевания, которые делают настоящую еду сытной. Относитесь к этому как к временной мере. По мере улучшения ваших реальных приемов пищи постепенно возвращайтесь к еде. И помните об основе: если вы уже потребляете около 69 г белка в день, добавление коктейля без удаления чего-либо просто добавляет калорий. Здесь нет локального сжигания жира и никаких метаболических трюков. Протеиновый порошок — это не препарат для похудения.

После 40 лет белок — это легкая половина: силовые тренировки — вот что на самом деле строит мышцы

Если вы ищете протеиновый порошок для женщин старше 40 лет, то порошок — это более легкая половина проблемы, которую нужно решить. В рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе, прошедшие 10-недельный курс силовых тренировок, не набрали больше мышечной массы при потреблении около 1,2 г/кг/день, чем при потреблении около 0,8 г/кг/день.

Вот что большинство страниц не расскажут вам: дополнительный белок без тренировочного стимула не увеличивает мышечную массу. Он добавляет калории и правдоподобную историю. Тем не менее, пожилым людям требуется не менее 1,2 г/кг/день для поддержания мышечной функции, распределенных по 25–30 г за прием пищи, а женщины старше 60 лет потребляют в среднем всего 63 г/день, что является самым низким показателем среди всех возрастных групп взрослых женщин.

Таким образом, порядок действий — сначала два-три силовых занятия в неделю, затем порошок, и завтрак — это прием пищи, который вы исправляете. Если состав тела меняется вместе с изменениями сна, настроения или цикла, изменение гормонального фона в 40 лет может быть частью картины и стоит обсудить с врачом.

Побочные эффекты протеинового порошка у женщин: что безопасно, а что означает "прекратить"

Побочные эффекты протеинового порошка, о которых женщины сообщают чаще всего, — это проблемы с пищеварением, которые обычно безвредны: вздутие живота, газы, спазмы и жидкий стул. Виновником обычно является лактоза в концентрате или сахарные спирты, используемые в ароматизированных порошках.

Проходите исправления в порядке очереди. Уменьшите дозу до половины мерной ложки, добавьте больше жидкости, перейдите с концентрата на изолят или на растительный порошок, и принимайте его с едой, а не натощак. Одно из этих четырех решений устраняет большинство случаев в течение недели.

Стоит знать, что FDA не проверяет пищевые добавки на безопасность перед их поступлением в продажу. Производители несут первоначальную ответственность за безопасность и точность маркировки, а федеральный надзор в основном является реактивным. Именно из-за такого асимметричного подхода знак сторонней сертификации не является необязательным.

Вызовите 911 или немедленно обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

  • У вас появилась крапивница, отек губ, языка или горла, хрипы или затрудненное дыхание после приема коктейля. Это может быть анафилаксия, чаще всего вызванная сывороточным, молочным или соевым белком.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

  • Симптомы расстройства пищеварения сохраняются после полного прекращения приема порошка.
  • У вас диагностировано заболевание почек, и вы заметили новый отек или заметное снижение мочеиспускания после увеличения потребления белка. Это требует немедленной оценки, а не самолечения.

Поговорите с врачом, прежде чем начинать, если:

  • У вас диагностировано заболевание почек, вы беременны или кормите грудью, имеете в анамнезе аллергию на молочные продукты или сою, или страдаете фенилкетонурией (актуально для порошков, подслащенных аспартамом).

Если вы не уверены, к какой категории вы относитесь, бесплатный инструмент August AI Symptom Checker может помочь вам определить срочность, прежде чем вы решите, куда обратиться. Для не экстренных вопросов онлайн-обращение за срочной помощью August за 39 долларов свяжет вас с лицензированным врачом из США, который сможет оценить ваши симптомы и при необходимости назначить лечение. Решение принимает врач, и видеоконсультация не может лечить аллергическую реакцию или проводить лабораторные анализы, поэтому анафилаксия и мониторинг почек требуют личного присутствия. При возвращающихся проблемах с пищеварением порошок может быть вовсе не причиной.

Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли протеиновый порошок во время беременности или кормления грудью?

Иногда. Потребности действительно растут до 1,1 г/кг/день во время беременности и 1,3 г/кг/день во время лактации, поэтому дополнительный белок сам по себе разумен. Продукт — это открытый вопрос. Поскольку добавки не проверяются перед продажей, согласуйте конкретную банку, включая подсластители и любые добавленные растительные компоненты, с вашим акушером-гинекологом или акушеркой, а не выбирайте ее самостоятельно.

Вредно ли пить два протеиновых коктейля в день?

Обычно нет. Белок может составлять от 10% до 35% от общего количества калорий, а американцы в среднем потребляют около 16%, поэтому две мерные ложки редко приближаются к пределу. Проблема скорее поведенческая, а не токсикологическая: два коктейля обычно означают, что порошок вытесняет приемы пищи, которые не должен, что лишает вас клетчатки и микроэлементов, которые вы получали бесплатно.

Вредны ли искусственные подсластители в протеиновом порошке?

Обычно нет. Сукралоза, стевия и монк фрут — разрешенные подсластители, и для большинства людей они не являются практической проблемой. Сахарные спирты — да. Эритрит, мальтит и сорбит часто встречаются в ароматизированных порошках и являются частой причиной газов и жидкого стула. Аспартам — единственное настоящее исключение, и только для людей с фенилкетонурией.

Является ли коллагеновый порошок тем же, что и протеиновый порошок?

Нет. Коллаген не является полноценным белком и содержит мало лейцина, поэтому он не учитывается при дозировке 25–30 г, которая стимулирует синтез мышечного белка. Если вам нужен коллаген для кожи, суставов или потому, что вы любите его в кофе, это ваше решение. Просто не засчитывайте эти граммы как белок для завтрака.

Помогает ли протеиновый порошок избавиться от жира на животе?

Нет. Локальное сжигание жира — это не реальность, и ни один порошок не направляет потерю жира в определенную область. Любой потерянный жир возникает из общего дефицита калорий, создаваемого обменом, что означает, что даже лучший протеиновый порошок для женщин ничего не делает сам по себе, если общее количество калорий остается прежним. Коктейль — это инструмент для того, чтобы сделать дефицит терпимым.

Версия за 60 секунд: покупайте по этикетке, дозируйте по приему пищи

Покупайте по трем показателям: 20–25 г белка на мерную ложку, 3 г или менее добавленного сахара и знак сторонней сертификации. Одна мерная ложка — стандартная, а цель — 25–30 г в самый легкий прием пищи, а не более высокое суточное количество. Цельная пища остается основой; лучший протеиновый порошок для женщин — это просто заполнитель пробелов, а для похудения он имеет значение только в том случае, если он что-то заменяет.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому работнику для диагностики и принятия решений о лечении. Если вы испытываете неотложное медицинское состояние, немедленно позвоните в 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.