Польза сауны: что на самом деле подтверждено исследованиями и как безопасно выстроить режим

Регулярное посещение сауны связано со значительно сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и деменции, но польза зависит от частоты: 4-7 сеансов в неделю по 15-20 минут — это та продолжительность, которая изучалась. Случайные посещения не показали такого же эффекта. Тепло также является реальным стрессором, поэтому сначала стоит провести проверку.

Кратко: Основные выводы

• Изученная доза — 4-7 сеансов в неделю по 15-20 минут, на протяжении лет, а не разовое посещение в выходные.
• Защита сердечно-сосудистой системы — наиболее подтвержденный результат, с 63% снижением риска внезапной сердечной смерти в группе часто пользующихся.
• Это наблюдательные ассоциации у регулярно посещающих сауну, а не результаты рандомизированных испытаний.
• Начинайте с 5-10 минут дважды в неделю, пейте около 0,5 л воды перед сеансом и 0,5-0,7 л после, и уходите, как только почувствуете себя неважно.
• Полностью откажитесь от сауны при нестабильной стенокардии, недавнем сердечном приступе, тяжелом аортальном стенозе, неконтролируемых судорожных расстройствах, беременности или при употреблении алкоголя.

Большинство преимуществ сауны обусловлены одним фактором: повторяющимся, переносимым тепловым стрессом

Польза сауны с наиболее убедительными доказательствами касается сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций, и она проявляется у людей, посещающих сауну 4-7 раз в неделю по 15-20 минут. В длительном финском когортном исследовании такой режим был связан со снижением общей смертности, гораздо меньшим количеством внезапных сердечных смертей и существенно более низкими показателями деменции по сравнению с еженедельным посещением.

Цифры поражают. Из 2315 финских мужчин, за которыми наблюдали в среднем около 20,7 лет, у тех, кто посещал сауну 4-7 раз в неделю, общая смертность была на 40% ниже (отношение рисков 0,60), риск внезапной сердечной смерти — на 63% ниже, риск деменции — на 66% ниже, а риск болезни Альцгеймера — на 65% ниже, чем у тех, кто посещал сауну раз в неделю. Эти четыре показателя взяты из одной и той же когорты, а не из четырех независимых исследований.

Все остальное в обычном списке преимуществ относится к менее очевидной категории: краткосрочное симптоматическое облегчение мышечной боли, скованности в суставах, общего напряжения и улучшение субъективного качества сна. Реально для человека, который это испытывает. Но это не тот же уровень доказательности.

Сауна не является заменой физических упражнений, контроля артериального давления или лекарств

Вышеуказанная польза сауны для здоровья — это ассоциации, наблюдаемые у людей, которые уже регулярно посещали сауну, а не лечебные эффекты, доказанные в ходе испытаний. В обзоре Mayo Clinic Proceedings Лаукканеном и его коллегами это прямо указано: долгосрочных рандомизированных испытаний пока нет. Часто посещающие финскую сауну люди также имели тенденцию к регулярной физической активности и адаптации к жаре, и это смешивание факторов не было полностью выяснено.

Поэтому не прекращайте и не уменьшайте прием назначенных препаратов для снижения артериального давления или сердечных заболеваний, и не меняйте тренировки на посещение сауны только потому, что вы начали париться четыре вечера в неделю.

Защита сердца — наиболее подтвержденный эффект, и сосудистые изменения объясняют почему

Польза сауны для здоровья сердца — наиболее достоверная часть этой литературы, поскольку лежащая в основе физиология измерима, а не предполагаема. Лаукканен и его коллеги объясняют этот эффект улучшенной дилатацией, зависящей от эндотелия, снижением жесткости артерий, благоприятными изменениями липидного профиля крови и более низким артериальным давлением в покое. Та же эндотелиальная система фигурирует в других контекстах, включая обсуждение L-аргинина и кровотока.

Это важно для того, как вы используете сауну. Это адаптация к повторяющемуся воздействию, как и аэробная подготовка. Один сеанс дает приятное ощущение жара и временное снижение артериального давления; ремоделирование сосудов, которое правдоподобно объясняет кривую смертности, является результатом привычки.

Люди, которые получили пользу, не были людьми с нестабильным заболеванием. Нестабильная стенокардия, недавний сердечный приступ и тяжелый аортальный стеноз не были представлены в этой защищенной группе, и они должны быть рассмотрены в разделе скрининга ниже.

Как часто следует посещать сауну? Начните с двух сеансов и постепенно увеличивайте до четырех

То, как часто вы должны посещать сауну, зависит меньше от героизма в каждом сеансе, чем от последовательности: ассоциации смертности и деменции были связаны с 4-7 сеансами в неделю, а не со способностью кого-либо выдерживать 40 минут. Частота — это переменная, которая имела значение.

Разумное четырехнедельное прогрессивное увеличение, если вы новичок:

• Сеанс 1: 5-10 минут на нижней полке, где прохладнее. Уходите, пока чувствуете себя хорошо.
• Недели 2-3: 10-15 минут, два-три сеанса в неделю.
• Неделя 4: 15-20 минут, три-четыре сеанса в неделю. Это ваш режим поддержания.

Традиционные сауны работают при высокой температуре. Типичные температуры варьируются от примерно 80°C до 100°C (176°F до 212°F), а продолжительность воздействия не стандартизирована и варьируется в зависимости от учреждения и индивидуальной переносимости.

Гидратация — это то, чем новички часто пренебрегают. Выпейте около 0,5 л воды за час до и 0,5-0,7 л после, больше, если вы делали второй заход. Между заходами проводите 5-10 минут вне парилки, чтобы охладиться. Уходите немедленно при первом появлении головокружения, тошноты или головной боли и не ждите, чтобы увидеть, пройдет ли это.

Никакого алкоголя до или во время, никогда. И пока вы еще новичок, не посещайте сауну в одиночку.

Нюанс: указанные здесь цифры минут и объемов — это практические отправные точки, основанные на том, как сауны фактически используются, а не клинические дозировки. Никто не проводил испытание, которое установило бы оптимальную дозу.

Инфракрасные сауны более мягкие, но данные о долголетии получены для традиционных

Преимущества инфракрасных саун в основном связаны с переносимостью: более низкая температура воздуха, более длительные комфортные сеансы, более легкий доступ для людей, которые не переносят температуру в 190°F.

Правило принятия решения простое. Если ваша цель — сердечно-сосудистая система или долголетие, выбирайте традиционную сухую жару, потому что именно это изучалось: данные финской когорты полностью получены из традиционных саун, и эквивалентных долгосрочных когорт по инфракрасным саунам не существует. Если вашим ограничивающим фактором является переносимость жары, боль в суставах или мышцах, инфракрасная сауна — это вариант, который вы будете реально продолжать использовать, а это чего-то стоит.

Посещение сауны после тренировки облегчает мышечную боль, а не улучшает ваши тренировки

Сауна после тренировки разумна для комфорта, и это честный максимум претензий. Охладитесь сначала в течение 10-15 минут, пока пульс не стабилизируется и вы не перестанете активно потеть, и пополните запас жидкости перед тем, как идти в парилку, а не после.

Держите сеансы после тренировки короче, 10-15 минут, потому что вы начинаете частично обезвоженным. Примерно через 60 минут после окончания тренировки употребите 0,5-0,7 л жидкости плюс пищу, содержащую натрий и белок.

Облегчение боли и скованности — это реалистичная польза. Утверждения о гормоне роста и производительности широко циркулируют на сайтах, продающих оборудование для саун и холодных ванн, без указания дозировки или контекста доказательств, и их следует рассматривать как маркетинг, пока кто-нибудь не представит результаты испытаний.

Полностью откажитесь от сауны после изнурительных тренировок на выносливость в жару, или если вы уже чувствуете головокружение, судороги или тошноту.

Жар — это реальный стрессор: кому следует полностью отказаться от сауны

Немедленно вызовите скорую помощь (911) или обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

• Присутствует спутанность сознания, невнятная речь, бред, судороги или потеря сознания во время или после сеанса. Это признаки теплового удара, поражающие центральную нервную систему, и требуют немедленного охлаждения и обследования.
• Тело ощущается очень горячим, но потоотделение прекратилось.
• Присутствует боль в груди, нерегулярное или учащенное сердцебиение, или сильная одышка.
• Кто-то теряет сознание или не может стоять после выхода из парилки.
• Рвота, крайняя слабость или отсутствие мочеиспускания не проходят быстро при охлаждении и приеме жидкости.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если: вы испытываете повторяющееся головокружение или учащенное сердцебиение при использовании сауны, ваши пост-сеансовые симптомы проходят за часы, а не за минуты, или у вас появилась новая давящая боль в груди или одышка при нагрузке.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом, если: у вас нестабильная стенокардия, недавний сердечный приступ, тяжелый аортальный стеноз или неконтролируемое судорожное расстройство; если вы беременны (см. FAQ ниже); или если вы принимаете диуретики, бета-блокаторы или антихолинергические препараты, которые снижают потоотделение, кровоток кожи или баланс жидкости.

Это не теоретическая предосторожность. Анализ 158 смертей, связанных с сауной и джакузи, в подавляющем большинстве случаев указывал на употребление алкоголя, существующие сердечные заболевания и судорожные расстройства. Алкоголь также нарушает ваше восприятие перегрева, что является именно той системой предупреждения, на которую вы полагаетесь.

Часто задаваемые вопросы

Безопасно ли пользоваться сауной во время беременности?

Нет. Воздействие высокой температуры, включая использование джакузи или сауны на ранних сроках беременности, указано как возможный фактор риска развития дефектов нервной трубки, таких как spina bifida, для матери, хотя механизм неясен. Фолиевая кислота, принимаемая до и во время ранней беременности, значительно снижает этот риск. Если стоимость является препятствием для ранних пренатальных визитов, проверьте покрытие Medicaid для пренатальной помощи.

Помогает ли пот из сауны вывести токсины из организма?

Нет. Пот — это в подавляющем большинстве вода и электролиты, с лишь следовыми количествами чего-либо еще. Ваша печень и почки выполняют практически всю работу по выведению лекарств, метаболитов и экологических соединений, и они не работают быстрее от того, что ваша кожа влажная. Использование сауны может ощущаться восстанавливающим, но «детокс» не является механизмом и не является причиной для выбора ее использования.

Помогают ли сауны похудеть?

Нет. Два-три фунта (примерно 1-1,5 кг), которые вы видите на весах после, — это жидкость, и она возвращается, как только вы пополните запасы воды, что вы и должны сделать. Стремление к этому числу путем отказа от воды — это то, как люди оказываются в состоянии головокружения или хуже. Относитесь к любому показанию веса после сеанса как к измерению гидратации, а не состава тела.

Так ли хороша паровая комната, как сауна?

Не совсем. Паровая комната работает при гораздо более низкой температуре с почти полной влажностью, что создает другую физиологическую нагрузку, и долгосрочные когортные данные о смертности и деменции получены не из паровых комнат. Пар может подойти вам лучше для комфорта или при симптомах синусита. Просто не предполагайте, что финские цифры применимы к ней, потому что никто не показал, что это так.

Нужно ли после сауны холодный душ или погружение в холодную воду?

Нет. Контрастный душ необязателен и не требуется для каких-либо из вышеописанных преимуществ, ни одно из которых не изучалось в сочетании с погружением в холодную воду. Холодное погружение добавляет собственную нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет внезапной прессорной реакции, что важно при наличии сердечных заболеваний. Если вам это нравится и вы хорошо переносите, это хорошо. Это не часть дозы.

Итог о пользе сауны

Стремитесь к 15-20 минутам, три-четыре или более сеансов в неделю, пейте воду до и после, и уходите раньше, если чувствуете себя плохо. Преимущества сауны, подтвержденные данными, связаны с регулярным посещением, а не с отдельным сеансом, и они дополняют физические упражнения и предписанные лекарства, а не заменяют их. Честно оцените свое состояние перед началом.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда обращайтесь к квалифицированному медицинскому специалисту для диагностики и принятия решений о лечении. В случае возникновения неотложной медицинской ситуации немедленно позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.