Гигиена сна: Полное научное руководство для улучшения сна

Один из самых простых и бесплатных способов улучшить сон — это распечатать PDF-файл по гигиене сна. Гигиена сна — это повседневные привычки и условия для сна, которые мы создаем, и которые определяют, быстро ли мы засыпаем, крепко ли спим и просыпаемся ли отдохнувшими. CDC сообщает, что 1 из 3 взрослых американцев регулярно спит менее рекомендованных семи часов, и большая часть этих недосыпов вызвана привычками, а не бессонницей.

Вот что такое гигиена сна, какие изменения, согласно исследованиям, эффективны, и PDF-файл по гигиене сна, который можно распечатать и повесить на холодильник. Речь идет о простых, устойчивых изменениях, которые накапливаются в долгосрочной перспективе, а не о трехдневном ритуале перед сном.

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это поведение в течение дня и ночи, которое влияет на ваш сон. Это включает время сна и пробуждения, то, что вы едите и пьете, обстановку в спальне, время, проведенное перед экранами вечером, и регулярность вашего расписания бодрствования. Это не включает лекарства или высокотехнологичные устройства.

Термин возник в сомнологии в 1970-х годах и хорошо зарекомендовал себя в современных исследованиях. Систематический обзор 2021 года в Sleep Medicine Reviews показал, что последовательное соблюдение правил гигиены сна улучшило показатели качества сна на 25-50% у взрослых с легкими и умеренными проблемами со сном, часто без какого-либо другого лечения.

PDF-файл и чек-лист по гигиене сна

PDF-файл по гигиене сна — это одностраничный список действий, основанный на исследованиях. Следующий список включает наиболее исследованные практики, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Национальному институту сердца, легких и крови, а также рецензируемым журналам по сомнологии. Распечатайте его и поместите во внутреннюю часть кухонного шкафа — отметьте привычки, которые у вас есть в настоящее время.

Вы можете сохранить эту статью как раздаточный материал или PDF-файл по гигиене сна, используя функцию печати вашего браузера, затем выбрав «Сохранить как PDF» вместо принтера.

Что нарушает гигиену сна

Каждый знает, что мог бы спать больше. Вопрос в том, почему нет? Исследования показывают некоторых общих виновников.

Кофеин — самый недооцененный. Обзор исследований сна Национального фонда сна показывает, что 400 мг кофеина за шесть часов до сна сокращают время сна более чем на час. Это означает, что кофе в 16:00, если вы ложитесь спать в 22:00.

Алкоголь — второй. Он помогает быстрее заснуть, но нарушает фазу быстрого сна (REM) и мешает во второй половине ночи. Даже пара напитков снижает качество сна, согласно обзору 2018 года в журнале Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Непредсказуемое время сна — третий. Сон в 23:00 в будние дни и в 1:00 в выходные вызывает «социальный джетлаг», который, как показало исследование 2019 года в Current Biology, связан с увеличением ожирения, депрессии и сердечных заболеваний.

А воздействие света — это ключевой момент. Дневной свет от телефона, телевизора и в ванной. Утренний свет полезен, вечерний — вреден.

Советы по гигиене сна, которые действительно работают

Простые советы по гигиене сна, соблюдаемые в течение недель, наиболее эффективны. Выберите два, практикуйте их в течение месяца, затем переходите к другим. Пять советов одновременно никогда не работают.

Просыпайтесь в одно и то же время. Это самая важная привычка, с которой стоит начать, потому что она помогает подготовить почву для всего остального. Последовательность находится на первом месте в списке Американской академии медицины сна способов борьбы с бессонницей.

Далее, управляйте светом. Получайте солнечный свет или яркий свет лампы на лицо в течение 30 минут после пробуждения. Приглушайте комнатное освещение за два часа до сна. Используйте теплый/ночной режим на телефоне после захода солнца.

Затем позаботьтесь о своей комнате. Прохлада, темнота и тишина для большинства людей лучше дорогих матрасов. Блэкаут-шторы или маска для сна, вентилятор или генератор белого шума, и термостат на 18-20°C удовлетворят большинство потребностей.

Приложение-компаньон для здоровья, такое как August AI, может помочь вам отслеживать сон наряду с ежедневными привычками, такими как потребление кофеина, алкоголя и время, проведенное перед экранами, и заметить, какие из них действительно влияют на качество вашего сна.

Привычки гигиены сна для взрослых и подростков

Гигиена сна для взрослых и подростков в основном совпадает, но у этих двух групп разные точки приложения усилий. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки. Подросткам нужно 8-10 часов. Главная проблема взрослых — время использования экранов и потребление кофеина. Главная проблема подростков — замедление циркадного ритма, который биологически сдвигается позже во время полового созревания.

Привычки гигиены сна для взрослых наиболее эффективны, когда они привязаны к существующим рутинам: утренний кофе с солнечным светом на лице, последний кофеин перед обедом, ужин до 20:00, зарядка телефонов вне спальни. Подросткам больше всего пользы приносит фиксированное время пробуждения в выходные (в пределах часа от будних дней) и отсутствие телефонов в спальне ночью.

Когда следует обратиться к врачу

Большинство распространенных проблем со сном можно решить с помощью гигиены сна, но не все. Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с засыпанием или поддержанием сна три ночи в неделю в течение как минимум месяца, если у вас громкий храп, сопровождающийся одышкой или удушьем (тип апноэ во сне), если вы всегда сонливы днем, несмотря на семь часов сна, или у вас синдром беспокойных ног, который мешает вам заснуть. Такие проблемы могут потребовать лечения.

При боли в груди во время сна, сильном, внезапно возникшем затрудненном дыхании или внезапно возникшем спутанном сознании при пробуждении вызовите скорую помощь или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи, так как это могут быть неотложные состояния сердца или мозга.

Если вы не уверены, серьезны ли ваши симптомы, August AI позволяет вам описать их своими словами и посоветует, следует ли вам подождать, записаться на прием или обратиться в службу неотложной помощи.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени требуется, чтобы улучшить гигиену сна?

Большинство людей замечают изменения в течение 2-4 недель последовательной практики. Ускорение засыпания обычно улучшается первым, часто в течение первой недели. Качество сна и утренняя энергия требуют больше времени, поскольку организму нужно время, чтобы перестроить свой циркадный ритм. Придерживайтесь двух-трех привычек в течение полного месяца, прежде чем судить, работают ли они.

Плохо ли вздремнуть, если у меня проблемы со сном ночью?

Иногда. Короткие дремоты продолжительностью менее 30 минут до 15:00 обычно не вредят ночному сну и могут повысить бдительность. Более длительные дремоты или дремоты после 15:00 сокращают ваше желание спать и затрудняют засыпание в постели. Если у вас бессонница, отказ от дремоты на несколько недель часто помогает.

Является ли мелатонин заменой хорошей гигиены сна?

Нет. Мелатонин — это сигнал, а не снотворное, и он лучше всего работает при сменной работе или джетлаге, а не при хронической бессоннице. Большинство доз, отпускаемых без рецепта, намного выше, чем вырабатывает ваш организм естественным образом. Привычки, такие как последовательное время пробуждения и утренний свет, имеют более убедительные долгосрочные доказательства, чем мелатонин, для повседневных проблем со сном.

Насколько темной должна быть моя спальня?

Достаточно темной, чтобы вы не видели свою руку перед лицом. Даже тусклый свет, в том числе от уличного фонаря сквозь шторы или от маленького электронного индикатора, может подавлять выработку мелатонина и нарушать сон. Блэкаут-шторы, маска для сна или заклеивание маленьких источников света изолентой — это дешевые решения, которые стоит попробовать в первую очередь.