Польза цинка: что подтверждено доказательствами, сколько принимать и когда это вредно

Большинству взрослых требуется от 8 до 11 мг цинка в день, и не следует превышать 40 мг из всех источников в совокупности. Польза цинка реальна, но проявляется в основном у людей, испытывающих его недостаток. Единственное исключение — простуда, при которой леденцы, начатые в течение 24 часов, могут сократить ее продолжительность.

Кратко: основные выводы

• Ежедневная норма: 11 мг для мужчин, 8 мг для женщин. Верхний предел: 40 мг из пищи, добавок и леденцов в совокупности.
• Устранение дефицита восстанавливает иммунную функцию. Дополнительный цинк при адекватном статусе не повышает его еще больше.
• Протокол для лечения простуды работает только в виде леденцов, в дозе более 75 мг элементарного цинка в день в разделенных дозах, начатый в течение 24 часов после первого симптома, затем прекращенный.
• Обращайте внимание на содержание элементарного цинка, а не на вес соединения. "50 мг глюконата цинка" — это не 50 мг цинка.
• Длительное применение высоких доз истощает медь. Принимайте цинк за 2 часа до или после кальция, железа, кофе и антибиотиков тетрациклинового или хинолонового ряда.

Реальная польза цинка — устранение дефицита, а не «суперзарядка» здорового организма

Польза цинка, подтвержденная убедительными доказательствами, узка и специфична: нормальная функция иммунных клеток, заживление ран, сохранность вкуса и обоняния, целостность кожи, а также нормальный рост и развитие. Каждая из этих функций выполняется цинком. Прием добавок восстанавливает то, что было утеряно из-за дефицита. Он не добавляет новых возможностей, поэтому измеримые улучшения наблюдаются почти исключительно у людей с низким потреблением.

Этот факт объясняет широкую распространенность симптомов. Почти 3000 человеческих белков зависят от цинка, поэтому дефицит проявляется в системах, которые кажутся несвязанными друг с другом, от кожи до аппетита и защиты от инфекций. Общая картина очевидна: по оценкам, 2 миллиарда человек испытывают дефицит цинка, ВОЗ относит примерно треть населения мира к группе риска, а дефицит цинка связан примерно с 18% случаев малярии и 10% случаев диарейных заболеваний во всем мире.

Чего нет в описании на банке, так это следующего: нет доказательств того, что дополнительный цинк улучшает иммунитет, энергию или состояние кожи у человека с уже адекватным уровнем, на что отчет Института Лайнуса Полинга прямо указывает. После восстановления уровня кривая выравнивается. Затем она начинает снижаться.

Ежедневный мегаприем — неправильный ход, время важнее количества

Ежедневный прием цинка в качестве страховки от простуды — это не то, что тестировалось в исследованиях, и это отличие имеет большее значение, чем заголовочное число. Обзор Кокрейн 2024 года, включающий 34 исследования и 8526 участников, показал, что простуда сокращалась примерно на 2,37 дня при приеме цинка по сравнению с плацебо при низкой степени достоверности доказательств, что означает, что истинный эффект может быть значительно меньше. Тот же обзор обнаружил небольшую или отсутствующую пользу в предотвращении простуды, сокращении числа случаев в год или снижении тяжести симптомов, в то время как несерьезные побочные эффекты, такие как тошнота, расстройство желудка и неприятный привкус, были более распространены при приеме цинка.

Режим, лежащий в основе часто цитируемого снижения на 33%, необычно специфичен. Это леденцы, обеспечивающие более 75 мг элементарного цинка в день, разделенные на несколько приемов в течение дня, начатые в течение 24 часов после первого симптома.

Вот что большинство страниц не расскажут вам: эта доза намеренно превышает установленный для взрослых верхний предел в 40 мг, именно поэтому она предназначена для нескольких дней, а не для регулярного приема. Прекратите прием, когда симптомы исчезнут, обычно в течение недели, и никогда не позволяйте дозе для простуды перетекать в ежедневное поддержание. Схема знакома по другим популярным добавкам, включая то, что на самом деле показывают исследования о L-аргинине: утверждение опережает доказательства, как только вы начинаете принимать его регулярно.

Правильная доза в правильное время. Не больше цинка и не раньше.

Цинк укрепляет иммунитет только в том случае, если у вас был дефицит

Цинк для поддержки иммунной системы оказывает измеримое действие только в том случае, если у вас был дефицит, поэтому первый вопрос — "действительно ли у меня дефицит?", а не последний. Тяжелый дефицит безошибочен, и признанная картина включает:

• Характерные кожные высыпания
• Хроническая, тяжелая диарея
• Нарушение иммунной функции и замедленное заживление ран
• Снижение аппетита и притупление вкусовых ощущений
• Ночная слепота

Более легкие дефициты менее заметны. Симптомы дефицита цинка, которые люди действительно замечают, как правило, это усталость, частые мелкие инфекции и медленно заживающая кожа, ни один из которых не указывает конкретно на цинк.

Риск предсказуемо концентрируется. Почти 30% пожилых людей в западных странах испытывают дефицит цинка. Вегетарианцы и веганы усваивают меньше, потому что фитат в зерновых и бобовых связывает цинк. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника или перенесшие бариатрическую операцию усваивают меньше. Злоупотребление алкоголем увеличивает потери, а беременность и лактация повышают потребности. Устранение дефицита восстанавливает иммунную функцию. Добавление цинка при адекватном статусе никогда не показывало повышения его уровня, поэтому, если ничего из вышеперечисленного к вам не относится, цинк для иммунной страховки — это затраты без отдачи.

Ваша дневная норма меньше, чем у большинства бутылок на полке

Сколько цинка в день вам нужно, ничем не примечательно: 11 мг для взрослых мужчин, 8 мг для взрослых женщин и 11-13 мг во время беременности и лактации. Верхний предел — это число, которое люди упускают из виду. Допустимый верхний уровень потребления для взрослых составляет 40 мг в день из всех источников в совокупности, и "в совокупности" означает добавки, пищу, обогащенные хлопья и леденцы вместе взятые.

Начните с еды, прежде чем что-либо покупать. Устрицы стоят особняком, а говядина, свинина, краб, тыквенные семечки, чечевица, нут, кешью, йогурт и обогащенные хлопья для завтрака покрывают остальное. Узнайте миллиграммы на порцию продуктов, которые вы действительно едите, в информационном бюллетене Национальных институтов здравоохранения о цинке и сложите их. Человек, регулярно употребляющий говядину и обогащенные хлопья, часто уже достигает рекомендуемой суточной нормы.

Затем правильно прочитайте этикетку. Капсула с надписью "50 мг глюконата цинка" не доставляет 50 мг цинка, потому что большая часть этого веса приходится на глюконат. Только содержание элементарного цинка на панели "Факты о пищевой добавке" учитывается в вашем общем потреблении.

Цинк лучше всего усваивается натощак, но именно тогда возникает тошнота, поэтому принимайте добавку цинка с небольшим перекусом без молочных продуктов. Эта уступка немного снижает усвоение, но повышает приверженность. Время решает остальное, поэтому сколько цинка в день вы проглатываете — это только половина вопроса:

• Держите цинк на расстоянии не менее 2 часов от добавок кальция, железа или магния, от кофе или чая, а также от продуктов с высоким содержанием фитатов.
• Принимайте цинк не менее чем через 2 часа после или за 4-6 часов до приема антибиотиков тетрациклинового или хинолонового ряда.
• Пеницилламин и цинк взаимно подавляют друг друга, а тиазидные диуретики увеличивают потерю цинка с мочой. Оба требуют консультации с вашим врачом, а не самостоятельного планирования.

Форма в этикетке меняет количество усваиваемого цинка

Лучшая форма добавки цинка — это та, которая соответствует вашей цели, а не та, у которой самое длинное слово на этикетке:

• Ежедневное поддержание: глюконат, цитрат или пиколинат цинка примерно по 8-15 мг элементарного цинка. Различия между этими тремя малы настолько, что выбор должен основываться на цене.
• Сокращение простуды: леденцы с глюконатом или ацетатом, медленно рассасываемые во рту.
• Акне: доза под наблюдением врача, с честным оговоркой, что доказательства эффективности перорального цинка при акне скромны.

Оксид цинка — это исключение, которого стоит избегать при приеме внутрь. Он отлично подходит для солнцезащитных средств и плохо усваивается в виде таблеток. Леденцы должны медленно рассасываться, а не разжевываться или глотаться, поскольку часть эффекта, по-видимому, является местной для горла, а проглоченный леденец — это просто дорогая таблетка.

Исключите цинковые назальные спреи, гели и тампоны. Сообщения об потере обоняния, которые отпугивают людей от цинка, связаны с интраназальными продуктами, а не с леденцами или таблетками. Еще одна арифметическая проблема: мультивитамины плюс отдельная капсула плюс леденцы могут незаметно привести к 40 мг в день. Сложите все этикетки, которые вы принимаете.

Цинк перестает быть полезным примерно около 40 мг в день

Побочные эффекты цинка, из-за которых люди ищут информацию, зависят от дозы и быстро проявляются: большие дозы чаще всего вызывают диарею, спазмы в животе и рвоту в течение 3-10 часов после приема, а длительный избыток может привести к дефициту меди, железа или магния. Сорок миллиграммов в день из всех источников — это предел, при котором и выше которого наблюдаются гриппоподобные симптомы, металлический привкус и расстройство желудка.

Побочные эффекты цинка, имеющие клиническое значение, — это те, которые проявляются незаметно. Примерно 60 мг в день всего (50 мг добавок плюс 10 мг из пищи), принимаемые в течение до 10 недель, вызывали биохимические признаки дефицита меди, поскольку избыток цинка индуцирует кишечный металлотионеин, который улавливает медь и блокирует ее усвоение. Это не экзотическая доза. Это одна щедрая капсула.

Так что сделайте медь правилом, а не второстепенной мыслью. При обычной дозе 8-15 мг в день вам не нужна дополнительная медь. Если врач назначил вам дозу выше примерно 25-40 мг в день более чем на несколько недель, сочетайте ее с 1-2 мг меди и запишите дату прекращения приема, а не продлевайте срок действия бутылки неопределенно.

Некоторые реакции на цинк — это чрезвычайные ситуации, а не побочные эффекты

Немедленно вызовите скорую помощь (911) или обратитесь в отделение неотложной помощи, если:

• У вас затрудненное дыхание или отек горла
• У вас судороги или конвульсии
• Присутствуют признаки шока: головокружение, учащенный слабый пульс или очень низкое кровяное давление
• Стул кровянистый или черный
• Отсутствие мочеиспускания после предполагаемой передозировки
• Ребенок или взрослый проглотил много таблеток, цинковых монет или батарейку

При подозрении на передозировку без симптомов тревоги позвоните в Центр по контролю отравлений по телефону 1-800-222-1222, который работает бесплатно и круглосуточно. Не ждите, начнется ли рвота.

Запишитесь на прием в течение следующей недели, если:

• После нескольких месяцев приема высоких доз цинка появляются новые онемение, покалывание, слабость или изменения зрения, что может сигнализировать о повреждении нервов из-за дефицита меди
• Диарея или рвота повторяются при нормальной дозе
• У вас есть незаживающие раны, необъяснимая потеря вкуса или выпадение волос

Проконсультируйтесь с врачом перед началом приема, если:

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы принимаете антибиотики тетрациклинового или хинолонового ряда, пеницилламин или тиазидный диуретик
• У вас воспалительное заболевание кишечника или была бариатрическая операция
• Вы уже принимаете мультивитамины, содержащие цинк

Для двух нижних уровней (неотложная помощь и запись на прием в течение недели) обычно достаточно короткого виртуального визита, чтобы разобраться с дозировкой, взаимодействиями и стоит ли проводить анализы. Онлайн-визит к врачу August за 39 долларов связывает вас с лицензированным в США врачом, который просматривает ваши симптомы и список лекарств и решает, является ли подходящим какое-либо назначение или лабораторные исследования. Чтобы быть ясным относительно ограничений: телемедицинский визит не может помочь при подозрении на передозировку цинка. Для этого нужно позвонить в Центр по контролю отравлений или в службу 911.

Часто задаваемые вопросы

Может ли анализ крови подтвердить дефицит цинка?

Обычно нет, сам по себе. Цинк в плазме или сыворотке — это распространенный показатель, но организм регулирует его строго, и он меняется при инфекции, воспалении, недавних приемах пищи и времени суток, поэтому нормальный результат не исключает дефицита. Врачи обычно учитывают диету, риск плохого усвоения и клинические признаки дефицита наряду с любыми показателями.

Помогает ли цинк избавиться от акне?

Иногда, и менее драматично, чем предполагает интернет. Пероральный цинк изучался при воспалительных формах акне со скромными результатами, а дозы, использованные в этих исследованиях, выше, чем при поддерживающем приеме, что приближает их к верхнему пределу. Относитесь к этому как к вспомогательному средству под наблюдением врача к доказанным местным или пероральным методам лечения акне, а не как к первому шагу, который вы предпринимаете самостоятельно.

Безопасны ли цинковые назальные спреи и тампоны?

Нет. Сообщения об потере обоняния, которые сделали цинк печально известным, исходили от интраназальных продуктов, где цинк непосредственно контактирует с обонятельным эпителием. Этот риск не переносится на леденцы, таблетки или капсулы, что является путаницей, которую стоит прояснить. Если продукт предназначен для введения в нос, откажитесь от него, а если ваше обоняние изменилось после его использования, прекратите прием и пройдите обследование.

Сколько цинка безопасно для детей и во время беременности?

Нет, детям не следует давать взрослые дозы. Беременность и лактация повышают потребность до 11-13 мг в день, что обычно покрывается пренатальными витаминами. Детские верхние пределы устанавливаются по возрастным группам и значительно ниже взрослого верхнего предела в 40 мг, поэтому уточните точную цифру для возрастной группы вашего ребенка в информационном бюллетене Национальных институтов здравоохранения о пищевых добавках или у вашего педиатра перед началом приема добавок.

Повышает ли цинк тестостерон?

Обычно нет. Цинк действительно необходим для нормальной репродуктивной функции, поэтому его восстановление у мужчины с дефицитом может улучшить показатели гормонов и спермы. У мужчин с адекватным статусом добавки не показали повышения уровня тестостерона. Если целью является фертильность, то более широкая картина улучшения количества сперматозоидов с помощью образа жизни, диеты и добавок гораздо важнее, чем один минерал.

Как быстро начинает действовать цинк?

Иногда в течение нескольких дней, чаще — недель. Для простуды эффект от леденцов зависит от начала приема в течение 24 часов, так что постепенного нарастания нет. При исправлении дефицита изменения вкуса и аппетита часто улучшаются в течение нескольких недель, в то время как состояние кожи и заживление ран требуют больше времени. Если вы никогда не испытывали дефицита, временных рамок нет, потому что польза цинка, которую вы ждете, не появится.

Итог по цинку

Четыре цифры и одно правило по времени — вот что составляет основу этой статьи. Стремитесь к 8 мг в день, если вы женщина, и 11 мг, если вы мужчина, и поддерживайте общий уровень ниже 40 мг в день из всех источников вместе. Оцените, сколько уже содержится в вашей пище, прежде чем покупать что-либо, потому что многие люди ближе к целевому показателю, чем они предполагают. Если вы используете цинк для лечения простуды, это должны быть леденцы, начатые в течение 24 часов и прекращенные по мере исчезновения симптомов. При длительном приеме в высоких дозах следите за уровнем меди и подсчитывайте все этикетки в вашем шкафу. Реальная польза цинка — это та, которая восполняет дефицит, а когда дефицит устранен, большее количество — это просто больший риск.

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником для постановки диагноза и принятия решений о лечении. Если вы испытываете медицинскую чрезвычайную ситуацию, немедленно вызовите скорую помощь (911) или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.