Ushaka Fiber Zingana iki ku munsi? Inyigisho ku Muciro ku Muciro yo Kubona no Kugera ku Ntego yawe

Umubare w'ifirimbi ukeneye ku munsi uzaterwa n'imyaka n'igitsina: kuva kuri 22 kugeza kuri 38g ku bantu bakuru benshi, kuri 25g ku bagore n'amagana 38g ku bagabo. Uwo mubare wifatira nk'ifatizo uzaba uhereyeho mu cyumweru cyinshi, atari amanota ugomba kugeraho ejo.

Gusobanura mu magambo make: Ibintu by'ingenzi ugomba kwibuka

• Intego z'abantu bakuru ziva kuri 22 kugeza kuri 38g ku munsi kandi zigabanuka uko imyaka igenda yiyongera kuko zikurikiza ibyo umubiri ukeneye kuri kalori.
• Ntabwo urutonde rugukwiriye? Koresha 14g kuri buri 1.000 kalori urya buri munsi.
• Abantu benshi batangirira kuri 16g, bityo ikinyuranyo ni 6 kugeza kuri 20g, atari 2g.
• Zamura ibyo urya kuri 5g ku cyumweru, hamwe n'amazi. Ibyo bizakugeza ku ntego mu cyumweru cyangwa bibiri.
• Ntabwo hari umupaka ntarengwa, ariko kwihutira kugera kuri 50g cyangwa byinshi bizakuzanira ibibazo by'igogora, atari akamaro kurenze.

Ushaka fiber zingana iki ku munsi? Intego yawe si 25g kuri buri wese

Umuzingo wa fiber ukeneye ku munsi uzashyirwaho n'imyaka n'igitsina, atari ikintu kimwe kuri bose. Intego z'ubwinshi bukwiriye ziva kuri 22g ku bagore barenga 50 kugera kuri 34g ku bagabo bafite imyaka 20 n'amagana, hamwe na 25g ku bagore na 38g ku bagabo nk'imibare ikunze kuvugwa. MedlinePlus ivuga ko umubare rusange ku bana bakuru, ingimbi n'abantu bakuru ari hagati ya 21 kugeza kuri 38g.

Imibare niyivana mu mabwiriza y'ibiribwa y'igihugu, yatanzwe na USDA na HHS kuri dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, kandi ibyo ni mu murongo wa NIH hejuru.

Zirikana ko imibare igabanuka uko imyaka yiyongera. Ibyo sibyo kuko imibiri ishasha ikeneye fiber nke mu buryo bw'ibinyabuzima. Ni kuko intego zihindurwa hashingiwe ku kurya kalori, kandi ibyo umubiri ukeneye kuri kalori bigabanuka.

Kugira ibibazo no konka bituma kalori ikenerwa yiyongera, kandi intego za fiber zikiyongera. Imibare nyayo y'ibyo ukeneye mugihe cyo gutwita n'ukonsoma, ndetse n'abana bafite munsi y'imyaka icyenda, iri mu bitabo by'ikigo gishinzwe ubuzima aho kugira ngo yandikwe mu karere k'abantu bakuru, bityo usabe uwakubyaje cyangwa umwana wawe muganga kugira ngo wemeze umubare wawe aho gusaba ku mutwe w'abakuru.

Umubare ni ifatizo uzakura kugiramo, atari amanota ugomba kugeraho uyu munsi

Intego ya fiber yo kurya ni ijanisha ry'imyaka n'igitsina (hafi ya 22 kugeza kuri 38g), kandi kwihuta cyane muri ku munsi biragutera ikibazo. Igipimo cy'igihugu cyagaragaje ko hafi ya 95% by'abanyamerika bakuru n'abana badafashe intego, hamwe n'ibipimo bigera kuri 16.2g ku munsi. Bityo rero ku bantu benshi ikinyuranyo ni 6 kugeza kuri 20g, atari ikosa ritoza ko ushobora gukosora n'igikoma kimwe.

N'uburyo wiyongeramo fiber buruta kandi. Fiber yoroheje, ivuye mu gokonora ingano, ingano z'umuhondo, ibishyimbo, imbuto n'imbuto zimwe n'ibishyimbo, bituma igogorwa ryorohera kandi igabanuka cholesterol, ishobora gufasha kwirinda indwara z'umutima. Fiber idashonga, ivuye mu gokonora ingano z'umuhondo, ingano zose n'ibishyimbo, byongera ubwinshi kandi byihutisha inzira mu gifu. Urashaka zombi, ni yo mpamvu amabwiriza y'ubuzima rusange ari uguhura n'intego binyuze mu mirire myinshi yose aho kwishingikiriza ku miti yongera ibiryo. 38g uvanye mu gokonora kimwe cy'ibiryo ntibihwanye na 28g wagabanijemo ingano, ibishyimbo, imbuto n'ibishyimbo.

Niba ikarita idakwiriye, koresha ubwinshi bwa kalori

Ibisanzwe by'ikigo gishinzwe ubuzima ni 14g ya fiber kuri buri 1.000 kalori ziriwe ku munsi, ibyo ni byo byiza iyo ikarita y'imyaka yerekana ko ukeneye ibyo utarya. Kora imibare rimwe:

• 1.600 kalori: hafi 22g
• 2.000 kalori: hafi 28g
• 2.500 kalori: hafi 35g
• 3.000 kalori: hafi 42g

Mu myaka n'igitsina, uyu mubare ugera kuri 19 kugeza kuri 38g, ni yo mpamvu usubiramo ikarita (25g ku munsi ku bagore bafite imyaka 19 kugeza 50). Koresha iyo ufite umubiri muto cyangwa mwinshi, umukinnyi, urya make, cyangwa ingimbi ikura cyane. Hari ikintu kimwe: iba ihwanye n'ingano za kalori urya, atari kalori ukoresha mu myitozo cyangwa kalori umubiri wawe wifuza.

Ongera 5g ku cyumweru, atari 15g ejo

Uburyo bwo kongera fiber buhoro buhoro ni ukongera amakuriro ya 5g ku cyumweru kandi ugakoresha amazi icyarimwe. Ku bipimo by'igihugu bigera kuri 16g, bimeze gutya:

1. Icyumweru cya 1: hafi 21g
2. Icyumweru cya 2: hafi 26g
3. Icyumweru cya 3: hafi 31g
4. Icyumweru cya 4: intego yawe

Bityo, uri mu cyumweru cyangwa bibiri, atari urugendo rumwe rwo kugura. Uburyo bwo kwiruka, atari ubw'ubwite: fiber nyinshi rimwe bitera umubyimba n'ububabare, kandi amazi make hamwe na fiber yiyongereye bitera kwituma bikomeye, ibyo ni byo abantu benshi bifuzaga kwirinda. Kumenya uko fiber n'amazi bikorana mu mikorere y'igogora ryawe bizorohera kubyumva neza.

Akantu gakora neza, atari ubupfura: ikirahure cy'amazi cyiyongereye hamwe buri cyohecyo cya fiber, ushobora kugikurikirana n'inkari zikomeza kuba umuhondo. Niba ushaka kubona uko byamera aho kugerageza, programu nk'iyo muri telefone nk' August AI ishobora kugufasha kwandika ingano z'umucyo buri munsi n'ikiribwa cyose mu gihe urimo kwiyongera. Ni ikintu cyongera ubuvuzi kandi ntabwo busimbura kuganira na muganga.

Kugera kuri 28g ni imibare ku ifunguro, atari ubushake

Gukwirakwiza ibiryo bifite fiber nyinshi mu munsi byose bigatuma umubare utaba ikintu gikomeye: hafi ya 7 kugeza kuri 10g ku ifunguro mu masaha atatu yo kurya, hamwe n'akantu ka 5g kagera kuri 26 kugeza 35g. Ibintu bifite ingaruka nyinshi, mu buryo bwo kwiyongera, ni ibishyimbo (ibishyimbo, ingano, ibishyimbo byaciwemo), ingano zose (ingano, ingano z'umuhondo, ingano z'umuhondo, imigati y'ingano zose n'amakaroni), imbuto ziribwa zose n'umukoba, ibishyimbo birimo imizi n'imikoba, n'ikiyiko cy'imbuto cyangwa imbuto.

Ifunguro ryiza rya mu gitondo: ingano, umufata w'imbuto, ikiyiko cy'imbuto. Ni igice kimwe cyoroshye, imbuto imwe yose n'imbuto imwe, kandi bibiri mu byo bitatu bifite panel y'ibitangazwa ku biribwa ivuga ingano za fiber ku gice, bityo ushobora kwemeza ko igikoma cyujuje 7g mbere yo kurya. Koresha uburyo butandukanye mu munsi aho gusubiramo kimwe, uvanga ibyoroheje (ingano, ingano z'umuhondo, ibishyimbo) n'ibitabashobora gusonga (ingano z'umuhondo, imikoba y'ibishyimbo).

Dore ibyo abantu benshi batazaguza: ibitabo by'umucyo ku bicuruzwa ubona hose birafungurwa kuruta igikoreye mu ntoki yawe, kuko ingano zihinduka hashingiwe ku gice, uburyo butandukanye, gutunganywa n'ibigo. Soma panel, cyangwa urebe ikintu cyo kurya muri USDA's FoodData Central, kandi wizere ko kurenza umubare wavuzwe mu ngingo.

Nta mupaka ntarengwa uhamye ntibivuze ko byinshi ari byiza

Ibibazo by'inshi bifitanye isano na fiber bikomeye gutangira aho akamaro karangiriye: nta mupaka ntarengwa kuri fiber y'ibiryo, ariko ibipimo bigera kuri 50g n'uburuta ntibiyongera kandi bisanzwe bitera ibibazo by'igogora. Tegereza umubyimba, ububabare mu gifu n'amazi, hamwe no kwituma bikomeye niba amazi adiyongereye hamwe na fiber. Ibintu bisa n'ibitera indwara bikomeye, bivugwa bifitanye isano n'imiti yongera fiber yafashwe nta mazi ahagije. Niho uburyo bwo kuvuga ngo "byinshi ni byiza" bw'uburyo bwo kongera fiber bushobora kukugirira nabi, kandi intego ya 50g ntabwo ari impinduka nziza kuri 28g.

Ntube wizeye niba umubyimba wawe ari ibikoresho by'icyumweru cya kabiri cyangwa ikindi kintu? August AI Symptom Checker y'ubuntu ishobora kugufasha kumenya uko byihutira mbere yo gufata icyemezo cyo kwihanganira.

Igihe ibibazo bya fiber byihutira muganga, atari amazi menshi

Hamagara 911 cyangwa ugende ku cyumba cyihutirwa ubu nimba:

• Ufite ububabare bukomeye cyangwa bwiyongera mu gifu hamwe no kuruka kandi ntushobore kunyara cyangwa kurekura gaze.
• Ufite amaraso mu kibuno cyangwa imyanda y'umukara, ifite impumuro mbi.
• Umubyimba ukomereye cyangwa kwirambagiza bikomeje nta kintu gikemutse.
• Ufite ibimenyetso by'ibyunzwe bikomeye cyangwa ntushobore kugumana ibinyobwa.

Kwiyandikisha gusura mu cyumweru kimwe nimba:

• Umubyimba cyangwa kwituma bikomeye bitagushoboye nyuma y'ibyumweru bibiri cyangwa bitatu ku gipimo gikomeye.
• Uri gutakaza ibiro utabishaka.
• Imikorere y'ibinyama byawe yahindutse mbere y'uko uhindura fiber yawe.

Vugana n'umuganga mbere yo gutangira nimba:

• Ufite indwara z'umuyoboro uzwi, kubaga igifu giherutse, indwara z'ubuhumyi, gastroparesis cyangwa kugorana kunywa.
• Ufata imiti imiti fiber ishobora guhungabanya igikoresho cyayo.

Ku gice cyo hagati, August's $39 online urgent care visit ikuhuza n'umuganga wemewe muri Amerika washobora kwiga imiterere kandi akaguhereza imiti niba abyumva ko bikwiriye, ibyo ni ibyabo kandi ntabwo ari garanti. Birakwiriye kumenya igiciro cy'ubuvuzi bwihutirwa mbere yo kwiyandikisha. Ubuvuzi bwo kuri telefone ntibushobora kwerekana igifu cyawe cyangwa kwirinda igitsititsi gitewe, icyo ni cyo kigenewe igice cya 911.

Ikibazo cyiza cyibazwa

Imiti ya fiber nk'isupu ya psyllium ibarwa ku muyoboro wawe wa fiber ku munsi?

Yego. Ibarira ingano zanditse kuri label, kimwe n'uko wabara panel y'ibitangazwa ku biribwa, kandi psyllium nyinshi ivuga fiber ku gikombe cyangwa ku impeta. Imibare ni myiza. Wibuke ko imiti itanga ubwoko bumwe bwa fiber inshuro nyinshi, bityo ikuzuzanya mu gice cy'umubare kuruta uko ikuzuzanya mu gice cy'uburyo.

Birashoboka kubona fiber ihagije ku munsi mu ndyo ya karori nke cyangwa keto?

Yego, nubwo bisaba gutegura neza. Nta kintu kijyanye n'indyo ya karori nke gihindura umubare wa fiber ukeneye ku munsi, ariko kuvaho kw'ingano n'ibishyimbo bikuraho ibintu bibiri bifite ubwinshi buri munsi. Abantu babishobora bakora amafunguro akurikije ibishyimbo bidafite umunyu, avoka, imbuto, imbuto n'imbuto, kandi bakurikiranira ingano aho kugerageza. Abatafite gahunda bakunze kuba bafite bike cyane.

Kugabanya cyangwa guteka imbuto byangiza fiber?

Rimwe na rimwe. Kugabanya bibika byose, kuko fiber iguma mu cyo urya. Guteka bifata cyane, kuko fiber yose ikurwa hamwe n'umutsima watazwe, ni yo mpamvu igikoma cy'imbuto gikora ikindi mu gifu kuruta imbuto yari yaravuyemo. Niba urimo kubara ingano, gabanya aho guteka.

Bite niba kurya fiber nyinshi bigatera IBS cyangwa umubyimba?

Rimwe na rimwe biba bityo, kandi ibisubizo bihora bigenda gahoro aho kugenda inyuma. Gabanya kugeza ku mubare wa nyuma wemewe, uhagarareho ibyumweru bibiri aho kugira icyumweru kimwe, hanyuma wongere 2 kugeza 3g buri gihe. Abantu benshi bafite indwara yo mu gifu bakunda kwakira ibintu byoroheje kuruta ingano z'umuhondo. Ibibazo bikomeye bisabwa kuganira n'umuganga.

Ni kangahe nyuma yo kongera fiber uzabona impinduka?

Rimwe na rimwe mu minsi mike ku gukoresha igifu n'uburyo bwo kwituma, ibyo bikaba byihutira. Umubyimba n'umubyimba bisanzwe bikomeye hafi y'icyumweru cya gatatu ku gipimo gikomeye. Impinduka z'umubiri, harimo akamaro ko kugabanya cholesterol kubera fiber yoroshye, bikomeye mu mezi menshi yo gukoresha bikomeye aho kugaragara mu cyumweru kimwe.

Ibisobanuro by'umubare wa fiber wawe ku munsi

Ufite inzira ebyiri zo kugera ku mubare wa fiber ukeneye ku munsi: shaka agace kawe k'imyaka n'igitsina mu gice cy'igipimo cy'amagana 22 kugeza 38, cyangwa wumvire ingano za kalori urya hakoreshejwe 14g kuri buri 1.000. Hanyuma ubigereho gahoro gahoro. Ongera amakuru ya 5g ku cyumweru hamwe n'amazi, ibyo bigatuma abantu benshi baba mu cyumweru cyangwa bibiri ku gipimo cy'amagana 16 kugera ku ntego. Kandi uhagarare ku mubare wawe. Nta mupaka ntarengwa uhamye, ariko nta n'igihembo cyo kwihutira kugera kuri 50g.

Ibyo wasabwa: Ingingo ni igitangazwa cy'amakuru kandi ntibisobanura inama y'ubuvuzi. Komeza usabe umuntu w'umuhanga mu buvuzi kugira ngo agufashe kuvura no gutanga ubuvuzi. Nimba ufite ikibazo cy'ubuzima kirenga, hamagara 911 cyangwa ugende ku cyumba cyihutirwa cyane.