Magnesium yo gusinzira igabanya igihe bifata kugira ngo usinzire ku minota isaga 17 mu makuru yavuye mu bushakashatsi bwakusanyijwe, hatagize inyungu yagaragaye mu gihe cyose cyo gusinzira. Tangira ku bipimo bya 100 kugeza 200 mg ya magnesium isanzwe, byiza cyane glycinate, hafi 30 min mbere yo kuryama, kandi ugumane ingano yifashishwa mu buryo budakabije kuri 350 mg cyangwa munsi yayo ku munsi.

NKUVUZE NEZA: Ibintu by'ingenzi bikomeye

  • Inyungu yagaragaye ni nk'iminota 17 yo gusinzira vuba. Igiteranyo cyose cyo gusinzira nticyariyongereye cyane.
  • Glycinate ni imiti myiza yo kuryama. Oxide na citrate bikunze kwirukana mu gifu.
  • Soma umurongo wa 'Supplement Facts' uvuga "Magnesium". Agakoti kagurishwa nka "500 mg magnesium glycinate" ishobora kuba irimo 58 kugeza 100 mg gusa ya magnesium isanzwe.
  • 350 mg ku munsi ni umupaka w'imiti kandi imiti irimo magnesium. Ibindi ntibibona gusinzira kurenza.
  • Guma ku bwoko bumwe, igipimo kimwe, n'igihe kimwe amasaha 14, hanyuma uhindure rimwe cyangwa uhagarike.

Magnesium yo gusinzira iguha iminota, atari umuti

Magnesium yo gusinzira ifite ibimenyetso bidahagije. Ubushakashatsi bwiza bwakusanyijwe, ubushakashatsi butatu bwakorewe ku bantu bakuru 151 bafite ibibazo byo gusinzira, bwagaragaje ko bugabanya igihe cyo gusinzira ku minota 17 ugereranyije na placebo. Igiteranyo cyose cyo gusinzira cyariyongereyeho iminota 16, ariko ntibyagaragaye ko byihuse. Ubushakashatsi bwose bwarimo ibyago byinshi byo kuba hari igice kihariye, kandi ibimenyetso byari ku rugero rwo hasi kugera hasi cyane. Ntabwo ari uburyo bwo kuvura insomnira bwemejwe.

Imibare ivugwa ivuye ku isuzuma ry'ubumenyi n'ubwiyongere bw'imiti ryo mu 2021 mu kinyamakuru cya BMC Complementary Medicine and Therapies, aho ibisubizo byo gusinzira byageze ku guhinduka gutubutse (p=0.0006) kandi hafi ibindi ntibyagaragaye. Kwihanganira kw'abwanditsi ubwabo ku bimenyetso nibyo bikwiye kwibukwa.

Inyigo z'inzobonye zihamya ibi. Ikigo cy'Igihugu cy'Ubuvuzi cy'Ubusugire no kwisanzurana (NIH's National Center for Complementary and Integrative Health) kivuga ko hari "ubushakashatsi bucye cyane" kuri magnesium yo gusinzira, kerekana ko isuzuma ry'ubushakashatsi icyenda ryakozwe mu 2022 ryerekanye ibisubizo bitandukanye ku mikorere yo gusinzira, kandi risaba ubushakashatsi bunini, burambye, kandi bwiza cyane.

Hari uburyo bukoreshwa bushobora kuba bwiza: ubushakashatsi bugaragaza ko kurya magnesium nyinshi bigizwa n'ibinyabuzima bifitanye isano n'gusinzira neza. Ariko ubushakashatsi ku imiti irimo ibintu byinshi buracyagumye gutandukana, kandi isano iri ku rwego rwo kurya ntabwo ari ingaruka y'imiti yemejwe. Ivuge neza mbere yo gutangira: magnesium nyinshi ntibisobanuye gusinzira kurenza.

Intambwe ya 1: Magnesium ifasha cyane abafite ikigero cyo hasi, bityo rero wibaze niba ari wowe

Ubushakashatsi bwerekanye inyungu yafashe abantu bakuru bafite insomnira, kandi ikigero cyo hasi cya magnesium ni kimwe kigaragaza aho gufata byoroshye ku buryo bishingiye ku buryo bushya. Niba ibyo ukoresha n'amaraso yawe byose bifite, urimo usaba intungamubiri kwishimira ikintu itari ifite.

Kugabanuka gutera kenshi ni bimwe bikwiye kwitabwaho. Hafi ya kimwe cya gatatu cy'abantu bakuru bo muri Amerika ntibageze ku bikenerwa bya magnesium ku mirire gusa, kandi imibare y'igihugu yerekana ko abantu bafite serumu ya magnesium munsi y'urwego rwa 0.75 mmol/L rwa bisanzwe bari hagati ya 9.5% kugeza 16.6%. Kugira ngo ubwumve, Recommendation Dietary Allowance ni 400 kugeza 420 mg ku munsi ku bagabo bakuru naho 310 kugeza 320 mg ku munsi ku bagore bakuru, kandi ibyo bikenerwa byiyongera mu gihe cyo gutwita no kwonsa. Iyo mibare irimo ibiryo.

Noneho uzane ibimenyetso n'ikibazo cyawe nyacyo. Ingaruka yagaragaye kwari ugusinzira, atari ugusinzira. Niba ikibazo cyawe ari ugukanguka saa tatu za mugitondo kandi ugahoraho, utegereze ibintu bike, cyangwa nta kintu na kimwe.

Birakwiye kandi ko waba ubwiwe kuri ibyo byuguruye muri wowe bigutera kutagira ibitotsi. Stress, gahunda idahinduka, apnea yo gusinzira itavuwe hamwe n'imiti ivurwa byose bishyira hejuru y'imiterere y'intungamubiri nk'ibiteza gusinzira nabi.

Intambwe ya 2: Glycinate ni imiti myiza yo kuryama; oxide na citrate zikunze kwirukana mu gifu

Niba ugura ikintu kimwe, magnesium glycinate yo gusinzira ni igisubizo gikomeye: ni byoroshye ku gifu kandi bifatwa neza mu gihe cyo kuryama kuruta ibindi byoroheje. Glycinate rimwe na rimwe yitwa bisglycinate; ni kimwe.

Ugereranyije ibintu abantu babaza cyane ni magnesium citrate na glycinate yo gusinzira. Citrate igira uruhare nk'umuti wo kwihagarika wa osmotike, bityo ko gufata igipimo ku isaha ya 10 nijoro kwiyongera amahirwe ya imyanda idafashe n'urugendo rwa nijoro, ni uburyo bw'ibitangaza bwo gushaka gusinzira neza. Magnesium oxide irakabije kuri uyu mugambi: ntigikoreshwa neza kandi ikaba imiti ikomeye yo kwirukana. Ntugafate kuryama.

Dore ibyo abantu benshi bazakubwira: ubwoko bufite amakuru menshi mu bushakashatsi ni ubwoko butari bukwiye kuryama. Isuzuma ry'ubumenyi ry'ubushakashatsi 15 bw'imiti ku gusinzira no guhangayika ryasanze benshi muribo bakoresheje magnesium oxide. Iki gitutu ni kimwe gitera impamvu ibimenyetso bitandukanye gutya bigoye kubona ku muntu uri mu ruvange rwo muri farumasi.

Ibyo kwitonderwa mbere yo kugura. Magnesium L-threonate n'ubwoko buzwi bw'ibindi bibihuje akenshi byandika ingano y'ikintu cyose ku mbere, atari magnesium isanzwe iri muri cyo. Nta na kimwe muri ibi bisobanura ko magnesium glycinate yo gusinzira yatsinze ubundi bwoko mu cyemezo kimwe. Ntibigeze. Ikibazo cyo guhitamo ni uguhana, kigena niba ushobora kugikomeza.

Intambwe ya 3: Ni angahe magnesium yo gusinzira? Umubare w'imbere ntaho uhuriye n'igipimo cyawe

Ni angahe magnesium yo gusinzira bigabanyijemo umubare umwe: tangira ku bipimo bya 100 kugeza 200 mg ya magnesium isanzwe, ufata nijoro. Ikosa rikomeye ni uko iki atari cyo kintu cyanditse ku mbere y'ikibwirizwa.

Guhindura ibyo wanditseho nibyo benshi bagosora magnesium glycinate yo gusinzira bakora nabi. Agakoti kagurishwa nka "500 mg magnesium glycinate" yerekana uburemere bw'ikintu cyose, kandi magnesium isanzwe iri muri yo ishobora kuba ifite 58 kugeza 100 mg gusa. Hindura igitabo, shaka umurongo wa Supplement Facts, kandi usome umurongo uvuga gusa "Magnesium." Uwo mubare wa milligram ni igipimo cyawe. Kurikira inyigisho z'uwahuye nawe ziti "fata 200 mg" ukoresheje imibare y'imbere kandi ushobora kuba ufite inshuro eshanu mu cyerekezo icyo ari cyo cyose.

Umupaka urimo. Upper Intake Level yihanganirwa kuri magnesium yo gusohora ni 350 mg ku munsi ku bantu bakuru, hejuru y'aho ibibazo by'igifu bishobora kuba byinshi. Uwo mupaka uturuka ku imiti n'imiti irimo magnesium nka antasides na laxatives, atari kuri magnesium ivuye mu biryo, kandi ni umubare utandukanye na RDA.

Urabona ko hari ibipimo byinshi byanditswe. Ubushakashatsi bwo mu 2024 bwagaragaje ko ubushakashatsi bukoresha 243 kugeza 729 mg ku munsi byarushijeho kwerekana inyungu yo gusinzira, ariko ubwo bushakashatsi bwakoresheje oxide cyane, mu bice bito kandi bitandukanye, kandi abakora isuzuma bagaragaje ko ari uko byagenze. Soma ko ari ikimenyetso cyoroheje, aho kuba uburenganzira bwo gukoresha ibintu byinshi hejuru y'umupaka adafite umuganga.

Intambwe ya 4: Ryari ufata magnesium yo gusinzira, hafi 30 min mbere yo kuryama ufite ibiryo

Ryari ufata magnesium yo gusinzira ni igice cyoroshye: hafi 30 min mbere yo kuryama, icyarimwe buri ijoro. Kwiyegurira kwa buri gihe bifite agaciro kuruta kwihutira, kuko igipimo ufata ku isaha ya 9 nijoro ku wa kabiri n'isaha ya nimugoroba ku wa gatanu ntibigutera ikintu na kimwe nyuma y'ibyumweru bibiri.

Fata hamwe n'ibiryo cyangwa ifunguro rito. Amakuru y'imiti ya MedlinePlus kuri magnesium agira inama yo kuyifata n'ibiryo kugira ngo igabanye akababaro ko mu gifu, kandi iyo mpinduka imwe ikemura byinshi mu guhagarika kare.

Hanyuma, ugabanye ibyo bintu bihangana nabyo. Gumana magnesium hafi amasaha abiri hagati ya calcium n'imiti ya iron, ya tetracycline na fluoroquinolone antibiotics, na bisphosphonates yo gukumira osteoporosis. Isaha ebyiri ni itegeko rikoreshwa, atari urugendo: diuretics n'ibindi bikoresho byinshi by'ibanga bihindura uko umubiri wawe ufata magnesium burundu, kandi ibyo ni ikiganiro na muganga wawe kuruta guhindura ibintu.

Niba wiyakuye nijoro, ntuzongere ikindi gipimo. Nta bimenyetso bifite gutera imwe, kandi amakoti yiyongereye agomba kuguha ku mupaka wawe wa 350 mg ku munsi. Guhuza igipimo na gahunda isanzwe yo kuryama ahubwo.

Intambwe ya 5: Kora ubushakashatsi bw'ibyumweru bibiri, hanyuma uhagarike niba nta kintu kihindutse

Ibigezeho nk'igerageza ry'igihe gikomeye. Guma ku bwoko bumwe, igipimo kimwe gisanzwe, n'igihe kimwe cy'isaha amasaha 14 yikurikirana mbere yo kubyemeza. Guhindura ibintu bibiri icyarimwe byemeza ko ibisubizo bidashobora gusobanurwa.

Koresha ibintu bibiri gusa: ni iminota ingahe bikugora gusinzira, n'inshuro ingahe wiyakuye ku ijoro. Gusinzira ni cyo kintu cyonyine ubushakashatsi bwerekana, bityo ni cyo gikwiye kwihuta. Porogaramu y'inshuti z'ubuzima nk'August AI ishobora kugufasha kwinjira mu gusinzira buri ijoro no kwiyakura no kwibaza ibibazo byoroshye ku byo ubona. Ni ikiyongera ku kwita ku buvuzi, atari cyo gituma uhitamo niba ugomba gukomeza.

Itegeko ryo guhitamo: nta guhinduka kugaragara nyuma y'ibyumweru bibiri, kora impinduka imwe mu gipimo cy'umupaka wa 350 mg. Nta kintu nyuma y'ibyumweru bine, uhagarike kugikoresha.

Guhamagara ntibishobora kuba bya kosa. Kubera ko ibimenyetso byoroheje kugeza hasi cyane, nta gisubizo ni cyo gitegerejwe ku bantu benshi bagikoresha. Ikintu gikomeye cyo kwiga ni ugushakisha impamvu irimo n'ubuvuzi bwa mbere bwo gusinzira, atari igipimo kinini cyangwa ikindi kintu cyiyongera hejuru yacyo. Niba ariho wigeze, ushobora kureba umuganga kuri insomnira online.

Magnesium yo gusinzira ibibazo bitangira aho umupaka wa 350 mg uhagaze

Magnesium isanzwe yo gusinzira ibibazo byayo ni impiswi, isesemi, n'imitsi yo mu gifu, kandi bikunze gutera iyo ingano yo mu buryo burenze umupaka usa. NCCIH ivuga kandi ko ingano nyinshi cyane zitera ibyago byo kurwanya umutima n'akaga ko guhagarika. Umubare w'ibyago ni mwiza kuruta uwo w'inyungu.

Ibyo kwirinda ku mpyiko kuri buri kimenyetso bifite impamvu nyayo. Impyiko zawe zisohora magnesium yuzuye, bityo iyo imikorere idahagije, magnesium irakusanyirwa aho kwigira, niho hypermagnesemia iba. MedlinePlus igira inama yo kuvugana na muganga wawe mbere yo gukoresha niba ufite indwara y'impyiko, ibibazo by'igifu cyangwa indwara yo mu gifu, kandi ugashaka ubufasha bwa muganga ku mitsi yo mu gifu, kuruka, guhumeka cyangwa guhagarara.

Urugero rwishyuye ni ugukosora: imyanda idafashe ntabwo ari ikimenyetso ko imiti irimo ikora. Ni ikimenyetso ko ubwoko cyangwa igipimo kitari cyo.

Niba ibibazo bikomeza cyangwa utazi niba igipimo cyawe gisa n'ibyo ukoresha hamwe n'imiti yawe, ubuvuzi bw'inyongera bwa August bwa $39 online bukugera ku muganga wemewe muri Amerika wagenzura ibimenyetso byawe kandi agahitamo ibyo bivura, niba hariho, bikwiye.

Ibibazo bimwe na bimwe byo gusinzira ntibiri ku kibazo cy'imiti

Hindira kuri 911 cyangwa ujye ku cyumba cy'ibitaro byihutirwa ubu niba:

  • Uraza kugira umutima udasanzwe, utinda cyane cyangwa utinda cyane, cyangwa kubabara mu gatuza, nyuma yo gufata magnesium
  • Uraza kugira ubunebwe bwinshi cyangwa ugahagarara
  • Uraza kugira ikibazo cyo guhumeka cyangwa intege nke z'imitsi cyane
  • Utekereza ko wariye urugero rurenze rufite kuruka bikomeye, ubunebwe bwinshi cyangwa urujijo, cyane cyane ku muntu ufite indwara y'impyiko. Hindira kuri Poison Control kuri 1-800-222-1222 cyangwa 911

Shyiraho urugendo mu cyumweru gitaha niba:

  • Insomnira yawe imaze imyaka irenga itatu
  • Umuterana w'ibitanda avuga gusuhuza cyane cyangwa guhumeka cyane mu gihe cy'ibitotsi byawe
  • Ubuhangayikishwe bwo ku manywa bugira ingaruka ku gutwara ibinyabiziga kwawe
  • Uraza kugira impiswi ikomeje kuva waba utangiye magnesium

Ganira n'umuganga mbere yo gutangira niba:

  • Ufite indwara y'impyiko. Shaka eGFR yawe kandi niba iri munsi ya 60
  • Ufata diuretics, tetracycline cyangwa fluoroquinolone antibiotics, cyangwa bisphosphonates
  • Utwite cyangwa wonse
  • Ufite indwara y'igifu gikomeye

Insomnira iza n'ibibazo byo mu gatuza cyangwa ibitekerezo byo kwiyahura bisaba kwihutira kumenya, atari agakoti. Niba utazi ubukomeye bw'ikibazo cyawe, August AI Symptom Checker ishobora kugufasha kumenya mbere yo guhitamo aho ugomba kujya.

Ibibazo bisanzwe bibazwa

Nshobora gufata magnesium na melatonin hamwe yo gusinzira?

Rimwe na rimwe. Nta bushakashatsi bwiza ku guhuza, bityo waba uri kwibaza ku nyungu ya buri kimwe. Ikibazo gikomeye cya pratike ni uguhitamo: tangira bombi icyarimwe kandi uzigera uziko ni nde, niba hariho, wakoze ikintu. Shira kimwe, ukore ibyumweru bibiri, hanyuma uhitemo mbere yo kongera icy'ikindi.

Magnesium yo gusinzira irizewe mu gihe cyo gutwita cyangwa konsa?

Rimwe na rimwe, ariko atari nko kwirwanaho nko kwishimira gusinzira. Ibikenewe bya magnesium byiyongera mu gihe cyo gutwita no konsa, kandi amavitamine menshi atwite asanzwe arimo kimwe. Shira umuganga wawe w'umubyaza mbere yo kongera imiti yiyongereye, kuko bihindura ingano yawe yose kandi bishobora guhangana n'imiti yandi utwite uri gufata.

Amashusho y'amaraso azagaragaza niba mfite magnesium nke?

Muby'ukuri, nibura ntabwo bigaragara. Serum magnesium ni ikizamini gisanzwe, hamwe na 0.75 mmol/L nk'inzira ya nyuma y'ibisanzwe, ariko amaraso afite igice gito cya magnesium yose y'umubiri. Ibipimo birashobora kuguma mu rugero rw'ibisanzwe mugihe ububiko bw'imyanya y'imitsi burimo burashira, bityo ko ibisubizo bisanzwe atari kwishimira uko bigaragara.

Koga muri Epsom salt cyangwa imbata za magnesium byafasha gusinzira?

Oya. Ubushakashatsi bwo gusinzira bugaragaza magnesium yo munzira, kandi nta bimenyetso bisa ko magnesium yo hejuru cyangwa yo koga byongera ibipimo by'umubiri cyane. Kwoga inshuro nyinshi mbere yo kuryama byagufasha koko kwishimira, ariko wihangane cyane ku kwoga n'uburyo bworoshye kuruta intungamubiri ziyishimishije.

Nshobora gufata magnesium n'imiti yo gusinzira nk'izolpidem cyangwa trazodone?

Rimwe na rimwe, ariko icyo cyemezo ni icy'umuganga wanditse urupapuro rw'umuti. Kongera imiti yiyongera ntibigufasha kwishimira cyangwa kugabanya igipimo wenyine, kandi nta bushakashatsi bwakorewe ku guhuza. Shira ikintu cy'ukuri n'ibipimo byawo bya magnesium isanzwe mu gihe uzaba wanditswe hanyuma ubaze.

Nshobora kubona magnesium ihagije mu biryo aho kugira imiti?

Yego, kubantu benshi. Ingemwe, imbuto, ibinyamisoro, ingano zose n'imboga z'icyatsi nibyo byavugwamo, kandi magnesium yo mu biryo ntabwo yari ifite umupaka wa 350 mg. Ib Biri niho isano yo kurya isanzwe ivugwa nk'aho ishobora gutera gusinzira neza, ariko ni impamvu ikomeye yo kwishimira imirire yawe mbere yo kugera ku bikoresho.

Magnesium irashobora kwifashishwa cyangwa ihagarara gukora mu gihe?

Oya. Magnesium ntiterwa intwaro cyangwa gukurikira, kandi ushobora kuyihagarika nijoro ryose utayikoresha. Nta bimenyetso byo kwihanganira birerekana ko ibihinduka, ariko niba inyungu ivuye nyuma y'ibyumweru bike, impamvu ikomeye ni uko igikorwa cy'umwimerere cyerekana ikinyuranyo gisanzwe kuva ijoro kugeza ijoro kuruta imiti.

Iherezo: icyo wakora nijoro

Gura glycinate. Fata 100 kugeza 200 mg ya magnesium isanzwe, soma kuri panel ya Supplement Facts aho kugera ku mbere y'ikibwirizwa, hafi 30 min mbere yo kuryama n'ibiryo. Guma ku gipimo cya 350 mg cyangwa munsi yacyo ku munsi. Uyifate amasaha 14, hanyuma uhitemo. Tegereza iminota mike yo gusinzira vuba cyane kuruta ibindi byose no gusinzira.

Inyandiko: In Article iyi ni ubumenyi gusa kandi ntabwo ari ubujyanama bw'ubuvuzi. Buruguta umuganga ufite ubuzima bwiza kugirango ubone uburwayi n'ubuvuzi. Niba uri muri cyber y'ubuvuzi, hindira kuri 911 cyangwa ujye ku cyumba cy'ibitaro byihutirwa.