විටමින් අපේ සම සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට ඉතා වැදගත් වේ. ඇතැම් විටමින් ප්රමාණවත් ලෙස නොලැබුණහොත්, අපේ සමේ කුඩා සුදු ලප වැනි කැපී පෙනෙන වෙනස්කම් දැකිය හැකිය. මෙම ලප බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලැබුවද, ඒවා අවධානය යොමු කළ යුතු විටමින් ඌනතාවයක් පෙන්නුම් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, **විටමින් D, B12 හෝ E ප්රමාණවත් නොමැතිකම මුහුණේ හෝ ශරීරයේ සුදු පැල්ලම් ඇති කළ හැකි අතර, එය අපගේ ආහාර රටාව හෝ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට අවශ්ය බව යෝජනා කරයි**.
\nඅපේ සමට උපකාර කිරීමට අමතරව, විටමින් අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, අපේ ඇටකටු ආරක්ෂා කරයි, සහ අපගේ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කරයි. මෙම ලක්ෂණ කලින් හඳුනා ගැනීමෙන්, ඒවා උග්ර වීමට පෙර විටමින් ඌනතාවයන් නිවැරදි කිරීමට අපට උපකාරී වේ. ඔබට ඉවත් නොවන සුදු පැල්ලම් දක්නට ලැබුණහොත්, ඔබ ලබා ගන්නා විටමින් ප්රමාණය පරීක්ෂා කිරීමට කාලය පැමිණ ඇති බව හැඟේ. විටමින් වලින් පිරිපුන් සමබර ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න සමක් සහ සාමාන්ය යහපැවැත්ම උපකාරී වේ. එවැනි වෙනස්කම් ඔබ දුටුවහොත්, සෞඛ්ය සේවා වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කිරීම සැමවිටම හොඳ අදහසකි.
\nසාමාන්ය විටමින් ඌනතා
\n| \n විටමිනය \n | \n\n ඌනතාවයට හේතු \n | \n\n රෝග ලක්ෂණ \n | \n\n ආහාර ප්රභව \n | \n
|---|---|---|---|
| \n විටමින් A \n | \n\n දුර්වල ආහාර, අවශෝෂණ ආබාධ \n | \n\n රාත්රී අන්ධභාවය, වියලි සම, දුර්වල ප්රතිශක්තිය \n | \n\n කැරට්, සීනි බතල, पालक, බිත්තර, අක්මාව \n | \n
| \n විටමින් B1 (තයමින්) \n | \n\n මධ්යසාර භාවිතය, कुपोषणය, ඇතැම් ඖෂධ \n | \n\n තෙහෙට්ටුව, කෝපය, ස්නායු හානි \n | \n\n පිරිපුන් ධාන්ය, ඌරු මස්, ඇට වර්ග, බීජ, රනිල කුලයට අයත් බෝග \n | \n
| \n විටමින් B12 \n | \n\n ශාක ආහාර/නිර්මාංශික ආහාර, අවශෝෂණ ආබාධ (උදා: පර්නිෂස් රක්තහීනතාවය) \n | \n\n තෙහෙට්ටුව, රක්තහීනතාවය, ස්නායු ගැටලු, මතක ගැටලු \n | \n\n මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි, ශක්තිමත් කළ ධාන්ය \n | \n
| \n විටමින් C \n | \n\n දුර්වල ආහාර, දුම්පානය, අවශෝෂණ ආබාධ \n | \n\n තෙහෙට්ටුව, ලේ ගැලීම, තුවාල සුව වීම මන්දගාමී \n | \n\n පැඟිරි ගෙඩි, 딸기, බෙල් පෙපර්, බ්රොකොලි \n | \n
| \n විටමින් D \n | \n\n හිරු එළිය නොමැතිකම, තරබාරුකම, අවශෝෂණ ආබාධ \n | \n\n ඇටකටු වේදනාව, මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, තෙහෙට්ටුව \n | \n\n හිරු එළිය, තෙල් සහිත මාළු, ශක්තිමත් කළ කිරි, බිත්තර කහ මදය \n | \n
| \n විටමින් E \n | \n\n මේද අවශෝෂණ ආබාධ, ජානමය ආබාධ \n | \n\n මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, දර්ශන ගැටලු, ස්නායු හානි \n | \n\n ඇට වර්ග, බීජ, එළවළු තෙල්, කොළ පැහැති එළවළු \n | \n
| \n විටමින් K \n | \n\n ආහාර ගැනීමේ දුර්වලතාවය, දිගුකාලීන ප්රතිජීවක ඖෂධ භාවිතය \n | \n\n ලේ ගැලීමට පහසුව, අධික ලේ ගැලීම \n | \n\n කොළ පැහැති එළවළු ( पालक, කේල්), බ්රොකොලි, බ්රසල්ස් රටකජු \n | \n
| \n ෆෝලේට් (විටමින් B9) \n | \n\n දුර්වල ආහාර, මධ්යසාර භාවිතය, ගර්භණීභාවය \n | \n\n තෙහෙට්ටුව, රක්තහීනතාවය, දුර්වල ගර්භාෂ වර්ධනය \n | \n\n කොළ පැහැති එළවළු, බෝංචි, රනිල, ශක්තිමත් කළ ධාන්ය \n | \n
| \n විටමින් B6 \n | \n\n මධ්යසාර භාවිතය, වකුගඩු රෝග, ඇතැම් ඖෂධ \n | \n\n කෝපය, මානසික අවපීඩනය, ස්නායු හානි \n | \n\n කුකුල් මස්, මාළු, බතල, කෙසෙල්, ශක්තිමත් කළ ධාන්ය \n | \n
| \n බයොටින් (විටමින් B7) \n | \n\n දිගුකාලීන ප්රතිජීවක ඖෂධ භාවිතය, බයොටිනයිඩේස් ඌනතාවය \n | \n\n හිසකෙස් ගැලවීම, සමේ රැලි, බිඳෙනසුලු නියපොතු \n | \n\n බිත්තර, බදාම, සීනි බතල, पालक \n | \n
| \n නයිසින් (විටමින් B3) \n | \n\n දුර්වල ආහාර, මධ්යසාර භාවිතය \n | \n\n පෙලැග්රා (ඩර්මැටිටිස්, උදරාබාධ, මානසික ආබාධ) \n | \n\n මස්, මාළු, ඇට වර්ග, බීජ, ශක්තිමත් කළ ධාන්ය \n | \n
ප්රතිකාර සහ වැළැක්වීම
\n| \n විටමිනය \n | \n\n ප්රතිකාර \n | \n\n වැළැක්වීම \n | \n
|---|---|---|
| \n විටමින් A \n | \n\n විටමින් A ආහාර ශක්තිමත් කිරීම, යටින් පවතින අවශෝෂණ ගැටලු සුව කිරීම \n | \n\n ආහාරයට කැරට්, සීනි බතල, पालक සහ අක්මාව ඇතුළත් කරන්න \n | \n
| \n විටමින් B1 (තයමින්) \n | \n\n මුඛ හෝ IV තයමින් ශක්තිමත් කිරීම \n | \n\n පිරිපුන් ධාන්ය, ඌරු මස්, ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ආහාරයට ගන්න; මධ්යසාර පරිභෝජනය අඩු කරන්න \n | \n
| \n විටමින් B12 \n | \n\n මුඛ හෝ එන්නත් කළ හැකි B12 ශක්තිමත් කිරීම, අවශෝෂණ ආබාධ හඳුනා ගැනීම \n | \n\n මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි පරිභෝජනය කරන්න; නිර්මාංශිකයින්/ශාක ආහාර ගන්නා අය සඳහා ශක්තිමත් කළ ආහාර හෝ ආහාර ශක්තිමත් කිරීම් භාවිතා කරන්න \n | \n
| \n විටමින් C \n | \n\n මුඛ හෝ IV විටමින් C ශක්තිමත් කිරීම \n | \n\n පැඟිරි ගෙඩි, 딸기, බ්රොකොලි සහ බෙල් පෙපර් නිතිපතා ආහාරයට ගන්න \n | \n
| \n විටමින් D \n | \n\n විටමින් D ආහාර ශක්තිමත් කිරීම, හිරු එළිය වැඩි කිරීම \n | \n\n හිරු එළියේ කාලය ගත කරන්න, ශක්තිමත් කළ කිරි නිෂ්පාදන, තෙල් සහිත මාළු සහ බිත්තර කහ මදය ආහාරයට ගන්න \n | \n
| \n විටමින් E \n | \n\n විටමින් E ආහාර ශක්තිමත් කිරීම මේද අවශෝෂණ ආබාධ හඳුනා ගැනීම \n | \n\n ආහාරයට ඇට වර්ග, බීජ, එළවළු තෙල් සහ කොළ පැහැති එළවළු ඇතුළත් කරන්න \n | \n
| \n විටමින් K \n | \n\n විටමින් K ආහාර ශක්තිමත් කිරීම යටින් පවතින අක්මා ගැටලු සුව කිරීම \n | \n\n කොළ පැහැති එළවළු (කේල්, पालक), බ්රොකොලි සහ බ්රසල්ස් රටකජු ආහාරයට ගන්න; දිගුකාලීන ප්රතිජීවක ඖෂධ භාවිතයෙන් වළකින්න \n | \n
| \n ෆෝලේට් (විටමින් B9) \n | \n\n ෆෝලික් අම්ලය ශක්තිමත් කිරීම, විශේෂයෙන් ගර්භණී සමයේදී \n | \n\n ආහාරයට කොළ පැහැති එළවළු, බෝංචි, රනිල සහ ශක්තිමත් කළ ධාන්ය ඇතුළත් කරන්න \n | \n
| \n විටමින් B6 \n | \n\n මුඛ පයිරිඩොක්සින් ශක්තිමත් කිරීම ඌනතාවයට හේතු හඳුනා ගැනීම \n | \n\n කුකුල් මස්, මාළු, බතල, කෙසෙල් සහ ශක්තිමත් කළ ධාන්ය නිතිපතා ආහාරයට ගන්න \n | \n
| \n බයොටින් (විටමින් B7) \n | \n\n මුඛ බයොටින් ශක්තිමත් කිරීම \n | \n\n ආහාර වේලට බිත්තර, බදාම, पालक සහ සීනි බතල ඇතුළත් කරන්න \n | \n
| \n නයිසින් (විටමින් B3) \n | \n\n නයිසින් ශක්තිමත් කිරීම, යටින් පවතින හේතු සුව කිරීම \n | \n\n මස්, මාළු, ඇට වර්ග සහ ශක්තිමත් කළ ධාන්ය ආහාරයට ගන්න; අධික මධ්යසාර පරිභෝජනයෙන් වළකින්න \n | \n
ආහාර ගැනීම සහ වැළැක්වීම
\n| \n ප්රවර්ගය \n | \n\n ආහාර ගැනීම \n | \n\n වැළැක්වීම \n | \n
|---|---|---|
| \n ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් \n | \n\n පලතුරු: බ්ලූබෙරි, තැඹිලි, පොම්ග්රැනට්, 딸기 | \n\n සැකසූ ආහාර, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ආහාර, සීනි සහිත ආහාර (මේවා ගිනි අවුලුවන තත්ත්වයන් ඇති කළ හැකිය) \n | \n
| \n විටමින් C වලින් පොහොසත් \n | \n\n පැඟිරි ගෙඩි (තැඹිලි, ලෙමන්), බෙල් පෙපර්, ගුවා, කිවි \n | \n\n අධික ලුණු හෝ සෝඩියම් (ජලය හිඟයට සහ මැකී ගිය සමට හේතු විය හැකිය) \n | \n
| \n විටමින් E වලින් පොහොසත් \n | \n\n බදාම, හිරු ඇට, ඇවකාඩෝ, ලා දුඹුරු ඇට \n | \n\n හයිඩ්රොජනීකරණය කළ තෙල් සහ මාගරින් (සමේ ලාස්තිකතාවට හානි කළ හැකිය) \n | \n
| \n විටමින් D ප්රභව \n | \n\n තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, මැකරල්), ශක්තිමත් කළ කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර කහ මදය \n | \n\n විටමින් D අවශෝෂණය සීමා කරන දැඩි ලෙස අඩු මේද ආහාර වලින් වළකින්න \n | \n
| \n සින්ක් වලින් පොහොසත් ආහාර \n | \n\n පොල් ඇට, චික්පීස්, ඔයිස්ටර්, කජු \n | \n\n අධික රතු මස් (විශාල ප්රමාණයෙන් පරිභෝජනය කළහොත් ඔක්සිකාරක ආතතිය වැඩි කළ හැකිය) \n | \n
| \n තඹ වලින් පොහොසත් ආහාර \n | \n\n හතු, තල ඇට, කජු, පිරිපුන් ධාන්ය \n | \n\n අධික කැෆේන් (පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණයට බාධා කළ හැකිය) \n | \n
| \n ඔමේගා-3 මේද අම්ල \n | \n\n තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, සාඩින්), ෆ්ලැක්ස් බීජ, චියා බීජ \n | \n\n ට්රාන්ස් මේද (සාමාන්යයෙන් ෆාස්ට් ෆුඩ් සහ සැකසූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ) \n | \n
| \n ප්රොබයොටික් \n | \n\n යෝගට්, කෙෆීර්, ඇඹුල් කළ ආහාර (කිම්චි, සවුර්ක්රවුට්) \n | \n\n අධික සීනි පාන (සමේ සෞඛ්යයට බලපාන නරක බඩ බැක්ටීරියා ඇති කළ හැකිය) \n | \n
| \n ජලය ගැනීම \n | \n\n ජලය, හාල්මැස් ජලය, ඖෂධීය තේ \n | \n\n අධික මධ්යසාර සහ කැෆේන් පාන (සම ජලය හිඟයට පත් කළ හැකිය) \n | \n
| \n ප්රතිශක්තිකරණය ශක්තිමත් කරන ආහාර \n | \n\n සුදුළූණු, තුමරික්, ඉඟුරු, හරිත තේ \n | \n\n පිරිපුන් කාබෝහයිඩ්රේට් (සුදු පාන්, පේස්ට්රි සහ පැස්ටා) ගිනි අවුලුවන තත්ත්වයන් ඇති කළ හැකිය \n | \n
සාරාංශය
\nසමේ සුදු පැල්ලම් විටමින් ඌනතාවයන් නිසා ඇති විය හැකි අතර, ඒවායින් සාමාන්ය හේතු වන්නේ විටමින් D, B12 සහ E ය. මෙම ඌනතාවයන් තෙහෙට්ටුව, වියලි සම සහ ආජ්ඣාන ගැටලු වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකිය. සම්භාවිත පෝෂණ හිඩැස් හඳුනා ගැනීම සඳහා මෙම ලක්ෂණ කලින් හඳුනා ගැනීම වැදගත් වේ. ප්රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් සමබර ආහාර වේලක් සමේ සෞඛ්යයට සහාය විය හැකි අතර, ආහාර ශක්තිමත් කිරීම් බරපතල ඌනතාවයන් තුළ අවශ්ය විය හැකිය.
\nආහාර වෙනස්කම් වලට අමතරව, කොකෝනට් තෙල්, ඇලෝ වෙරා සහ තුමරික් වැනි ඇතැම් ගෙදර පිළියම් සම සන්සුන් කිරීමට සහ සුදු පැල්ලම් වල පෙනුම වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී විය හැකිය. පිරිපුන් සීනි, ග්ලූටන් සහ බැදපු ආහාර වැනි ගිනි අවුලුවන ආහාර වලින් වැළකී සිටීමෙන් සමේ තත්ත්වයන් උග්රවීම වැළැක්වීමට ද උපකාරී වේ. නිවැරදි රෝග විනිශ්ච
