කැලරි හිඟයක් යනු ඔබේ ශරීරය දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි පරිභෝජනය කිරීමයි. වැඩිහිටියන්ගෙන් බහුතරයක් දිනකට කැලරි 500ක් පමණ අඩු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන අතර, එය සතියකට පවුම් එකක පමණ අඩුවීමක් පුරෝකථනය කරයි. ඔබේ ශරීරයට අනුව කැපීම ප්‍රමාණය කරන්න, ඔබේ පරිභෝජනය සාධාරණ මට්ටමට ඉහළින් තබා ගන්න, ඉන්පසු සෑම සතර සතියකටම හෝ අහිමි වූ සෑම දස පවුම් එකකටම නැවත ගණනය කරන්න.
TL;DR: ප්‍රධාන කරුණු
- දිනකට ඔබේ දහනයට වඩා කැලරි 500ක් පමණ අඩු කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න, නැතහොත් ඔබට අහිමි වීමට පවුම් 20කට වඩා තිබේ නම්, ඔබේ දෛනික මුළු දහනයෙන් 15% සිට 20% දක්වා.
- Mifflin-St Jeor මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය ක්‍රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කිරීමෙන් ඔබේ දහනය තක්සේරු කරන්න.
- වෛද්ය අධීක්ෂණයකින් තොරව දිනකට කැලරි 1,200ක් (කාන්තාවන්) හෝ දිනකට කැලරි 1,500ක් (පිරිමින්) ට වඩා අඩු පරිභෝජනයක් සැලසුම් නොකරන්න.
- "කැලරි 3,500ක් යනු පවුමක්" යන රීතිය වැරදියි, මන්ද ඔබේ ශක්ති පරිභේදනය ඔබ සිහින් වන විට පහළට අනුවර්තනය වේ.
- සෑම සතර සතියකටම හෝ අහිමි වූ සෑම දස පවුම් එකකටම, මුලින්ම එන දෙය අනුව ඔබේ දහනය නැවත ගණනය කරන්න.
බර අඩු කරන්නේ කැලරි හිඟයක් මිස ආහාරයේ ලේබලය නොවේ
කැලරි හිඟයක් යනු දිනකට ඔබේ ශරීරය දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි පරිභෝජනය කිරීමයි, එබැවින් ඔබේ ශරීරය ගබඩා කර ඇති ශක්තියෙන්, ප්‍රධාන වශයෙන් මේදයෙන්, හිඩැස පුරවයි. අමතර බරක් දරා සිටින වැඩිහිටියන්ගෙන් බහුතරයක් සඳහා, දිනකට කැලරි 500ක් පමණ අඩු කිරීම සාධාරණ ආරම්භක ස්ථානයකි සහ පළමු ආසන්න වශයෙන් සතියකට පවුම් එකක (ග්රෑම් 454ක් පමණ) අඩුවීමක් පුරෝකථනය කරයි.
කීටෝ, අඩු මේද, අධික ප්රෝටීන් සහ අතරමැදි නිරාහාරව සිටීම - මේ සියල්ලම එම එකම යාන්ත්රණය හරහා ක්‍රියා කරයි. කිසිවක් එය මග හරින පරිවෘත්තීය උපක්‍රමයක් නොමැත. ඒවා වෙනස් වන්නේ දී ඇති පුද්ගලයෙකුට අඩු ආහාර ගැනීමට පහසු වන ආකාරයෙන් පමණි, එය සැබෑ සහ ප්‍රයෝජනවත් වෙනසක්, නමුත් එය භෞත විද්‍යාවේ වෙනසක් නොව, පිළිපැදීමේ වෙනසක්. එබැවින් වැඩ කළ යුතු දේ වන්නේ ඔබේ හිඟයේ ප්‍රමාණය මිස එහි වෙළඳ නාමය නොවේ.
හිඟය පැමිණෙන්නේ කොතැනින්ද යන්නත් වැදගත්. විවේක පරිවෘත්තීය දිනකට ඔබ දහනය කරන ප්‍රමාණයෙන් 60% ත් 70% ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගනී, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ වියදමෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබ නිශ්චලව සිටින විට සිදුවන බවත්, සාර්ථක විය හැකි හිඟයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් ව්‍යායාමයෙන් නොව පරිභෝජනයෙන් පැමිණිය යුතු බවත්ය. වේගය ද වැදගත්: CDC සටහන් කරන්නේ සතියකට පවුම් 1 ත් 2 ත් අතර ක්‍රමානුකූල අඩුවීමක් බොහෝ විට එලෙසම පවතින බවයි.
කැලරි 3,500 රීතිය වැරදියි, ඒ නිසා ඔබ සිහින් වන විට ඔබේ සැලැස්ම වෙනස් කළ යුතුයි
ප්‍රසිද්ධ ගණිතය පවසන්නේ කැලරි 3,500ක් යනු පවුමක් බවයි, එබැවින් දිනකට කැලරි 500ක් අඩු කිරීම යනු සදහටම සතියකට පවුමක් බවයි. එසේ නොවේ. එම රීතිය ස්ථාවර, රේඛීය සම්බන්ධතාවක් උපකල්පනය කරන අතර ජීව විද්‍යාත්මකව වැරදියි. එකම ස්ථාවර හිඟය සඳහා, සත්‍යාපනය කරන ලද ගතික ආකෘති වසරකින් පවුම් 6.4ක් සහ දහ වසරකින් පවුම් 12.3ක් පමණ පුරෝකථනය කරයි, පැරණි රීතිය පවුම් 10.8ක් සහ විකාර 108.4ක් පුරෝකථනය කරයි.
ඊට හේතුව සරලයි. කුඩා ශරීරයක් ධාවනය කිරීමට අඩු මුදලක් වැය වන අතර, ස්ථාවර හිඟයක් අතරතුර ශක්ති පරිභේදනය පහළට අනුවර්තනය වේ, එබැවින් එකම ආහාර තහඩුව ප්‍රගතිශීලීව කුඩා හිඩැසක් නියෝජනය කරයි. NIH Body Weight Planner නිර්මාණය කරන ලද්දේ NIDDK විසින් විශේෂයෙන් 3,500-කැලරි රීතිය වෙනුවට, උස, බර, ලිංගභේදය, වයස සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම භාවිතා කරමින් මාස කිහිපයක් පුරා ඔබේ කැලරි අවශ්යතා කෙසේ වෙනස් වේද යන්න මාදිලිගත කිරීමට මිස ඒවා ස්ථාවරව පවතින බව උපකල්පනය නොකරයි.
ප්‍රායෝගික අනුකූලතාවයක් නම් ඔබට ක්‍රියා කළ හැකි රීතියකි: සෑම සතර සතියකටම හෝ අහිමි වූ සෑම දස පවුම් එකකටම, මුලින්ම එන දෙය අනුව ඔබේ මුළු දෛනික දහනය නැවත ගණනය කරන්න. පළමු සතියේ පිහිටුවා ඇති කැලරි 500ක හිඟයක් 8වන සතිය වන විට කැලරි 500ක් නොවේ. ඒ නිසා මෙම පිටුවේ ඉතිරි කොටස එක් පිළිවෙලකට දිව යයි. ගණනය කරන්න, ප්‍රමාණය තීරණය කරන්න, දාරය පරීක්ෂා කරන්න, ඉන්පසු සංශෝධනය කරන්න.
ඔබේ කැලරි හිඟය ගණනය කිරීමට පියවර තුනක් අවශ්‍ය වන අතර, බොහෝ අය පළමු පියවරෙන් පසු නතර වේ
ඔබ ඔබේම කැලරි හිඟ අංක ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, පියවර තුනක් ඇත, බොහෝ මාර්ගෝපදේශ දෙකකට පසු නතර වේ.
පියවර 1: ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය තක්සේරු කරන්න. Mifflin-St Jeor සමීකරණය භාවිතා කරන්න. පිරිමින් සඳහා, BMR = 10 x kg වලින් බර + 6.25 x cm වලින් උස, 5 x වයස අඩු කිරීම, 5 එකතු කිරීම. කාන්තාවන් සඳහා, එකම ගණනය කිරීම 5 එකතු කරනවා වෙනුවට 161 අඩු කිරීමෙන් අවසන් වේ.
පියවර 2: මුළු දෛනික ශක්ති පරිභේදනය (TDEE) ලබා ගැනීමට ක්‍රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කරන්න:
- 1.2 ඔබ උදාසීන නම් (මේස රැකියාව, සුළු හිතාමතා චලනය)
- 1.375 ඔබ සැහැල්ලුවෙන් ක්‍රියාශීලී නම් (සතියකට දින එකක් තුනක් සැහැල්ලු ව්‍යායාම)
- 1.55 ඔබ මධ්‍යස්ථව ක්‍රියාශීලී නම් (සතියකට දින තුනක් පහක් මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම)
- 1.725 ඔබ ඉතා ක්‍රියාශීලී නම් (සතියකට දින හයක් හතක් දැඩි ව්‍යායාම)
- 1.9 ඔබ අන්ත ක්‍රියාශීලී නම් (මාංශපේශී රැකියාව plus දිනපතා පුහුණුව)
පියවර 3: ඔබේ තෝරාගත් හිඟය අඩු කරන්න, ඉන්පසු කැප වීමට පෙර එය ආරක්ෂිත දාරයට එරෙහිව පරීක්ෂා කරන්න. එම අවසාන පරීක්ෂාව පාහේ සෑම කැල්කියුලේටරයක්ම මඟ හරින පියවර වන අතර, එය සාධාරණ ලෙස පෙනෙන ප්‍රතිශතයක් අසාධාරණ පරිභෝජනයක් ඇති කිරීම නවත්වන එකයි.
සකසා ඇත: 35 හැවිරිදි කාන්තාවක්, 80 kg සහ 165 cm, සැහැල්ලුවෙන් ක්‍රියාශීලී. ඇගේ BMR කැලරි 1,495 ක් පමණ වේ. 1.375 න් ගුණ කළ විට, ඇගේ TDEE කැලරි 2,055 ක් පමණ වේ. 500 අඩු කළ විට ඇගේ ඉලක්කය දිනකට කැලරි 1,555 ක් පමණ වේ, එය දාරය පහසුවෙන් ඉවත් කරයි. කේස් දෙකක්. සූත්‍ර-පාදක TDEE ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට අර්ථවත් දෝෂයක් දරයි, එබැවින් එය ආරම්භක උපකල්පනයක් ලෙස සලකන්න සහ NIH Body Weight Planner වෙනුවට සලකන්න, මන්ද එය කාලයත් සමඟ සිදුවන වෙනස්කම් ද මාදිලිගත කරයි. එමෙන්ම ව්‍යායාමය දැනටමත් ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් ගුණකාරයට ඇතුළත් කර ඇති බව සලකන්න.
ඔබේ කැලරි හිඟය කොතරම් විශාල විය යුතුද යන්න රඳා පවතින්නේ ඔබට කොපමණ අහිමි වීමට තිබේද යන්න මතය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟය කොපමණ විය යුතුද යන ප්‍රශ්නයට බොහෝ පිටු එක පැතලි අංකයකින් පිළිතුරු සපයයි, ඒ නිසා 140-lb පාඨකයෙකු සහ 260-lb පාඨකයෙකුට සමාන උපදෙස් ලැබේ. ඒ වෙනුවට තීරණ රීතියක් භාවිතා කරන්න. ඔබට අහිමි වීමට පවුම් 20කට වඩා අඩු නම්, දිනකට කැලරි 300 ත් 500 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න. ඔබට ඊට වඩා තිබේ නම්, ඔබේ TDEE වලින් 15% ත් 20% ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න, එවිට කැපීම එය නිපදවන ශරීරයට අනුකූලව පරිමාණය වේ.
TDEE වලින් 10% ත් 20% ත් අතර ඕනෑම තැනක සාධාරණ පරාසයකි. ආසන්න වශයෙන් පළමු ආසන්න වශයෙන්, දිනකට කැලරි 250ක් යනු සතියකට පවුම් භාගයක් පමණ, 500ක් යනු පවුමක් පමණ, සහ 750ක් යනු පවුම් එකහමාරක් පමණ වේ. CDC මාර්ගෝපදේශයට අනුකූලව සතියකට ශරීර බරෙන් 1% ක පමණ සැලැස්මක් සීමා කරන්න.
අභිලාෂය යෝජනා කරනවාට වඩා අඩු ඉලක්කයක් තබා ගන්න. ශරීර බරෙන් 5% ත් 10 ත් අතර ප්‍රමාණයක්, 200-lb බරක් ඇති කෙනෙකුට පවුම් 10ක් පමණ අහිමි වීමෙන් දැනටමත් හෘද රෝග, දියවැඩියාවට පෙර තත්ත්වයන් සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ. සති තුනක් නොව, මාස තුනක් පැවතිය හැකි හිඟය තෝරා ගන්න. අධික ලෙස කැපීම් සාමාන්යයෙන් කුසගින්නෙන් පෙළෙන වැරදි සහ දෛනික ස්වයංසිද්ධ චලනයේ නිහඬ පහත වැටීම හරහා අසාර්ථක වේ.
ආරක්ෂිත කැලරි හිඟයකට ඔබ යටින් සැලසුම් නොකළ යුතු දාරයක් ඇත
ආරක්ෂිත කැලරි හිඟයක් යනු කැපීමේ ප්‍රමාණය මෙන්ම ඔබේ පරිභෝජනය කොතැනට වැටේද යන්න අනුව ද අර්ථ දක්වා ඇත. සැලසුම් රීතියක් ලෙස: වෛද්ය අධීක්ෂණයකින් තොරව කාන්තාවන් සඳහා දිනකට කැලරි 1,200ක් පමණ හෝ පිරිමින් සඳහා දිනකට කැලරි 1,500ක් පමණ යටින් පරිභෝජනයක් සැලසුම් නොකරන්න. අධීක්ෂණය කරන ලද බර අඩු කිරීමේදී සාමාන්‍ය දෛනික පරිභෝජනය කාන්තාවන් සඳහා කැලරි 1,200 ත් 1,500 ත් අතර සහ පිරිමින් සඳහා 1,500 ත් 1,800 ත් අතර වේ, එම පරාසයේ පහළ කෙළවර දාරයක් ලෙස මිස ඉලක්කයක් ලෙස කියවීම වඩාත් සුදුසුය.
පරීක්ෂණය පැහැදිලිව ධාවනය කරන්න. TDEE අඩු ඔබේ සැලසුම්ගත හිඟය ඔබේ දාරයට ඉහළින් වැටිය යුතුය. එය එසේ නොවේ නම්, අඩු ආහාර ගැනීම වෙනුවට හිඟය අඩු කරන්න හෝ ක්‍රියාකාරකම් එකතු කරන්න. මාස හතරක් පැවතිය හැකි කුඩා හිඟයක් සති තුනකින් අතහැර දැමූ දාරය-කැඩුණු එකක් පරාජය කරයි. ඉතා අඩු කැලරි ආහාර, දිනකට කැලරි 800කට වඩා අඩු, වෛද්ය අධීක්ෂණය කරන ලද වැඩසටහන් වලට පමණක් අයත් වේ. ඕනෑම ඉලක්කයක් සැකසීමට පෙර, සුදුසු ඉලක්ක බරක් ගැන සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ කතා කරන්න අංකයක් ස්වයං-කිරීමට වඩා.
සැලසුම් කරන දෝෂ දෙකක් බොහෝ දෙනාගේ හිඟය ආරම්භ වීමට පෙර අවලංගු කරයි
පළමුවැන්න ද්විත්ව ගණන් කිරීමයි. ඔබේ TDEE ක්‍රියාකාරකම් ගුණකාරයකින් පැමිණියේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාම දැනටමත් එයට ඇතුළත් කර ඇත, එබැවින් ට්‍රැකර්ගේ "දහනය කරන ලද කැලරි" නැවත ආහාරයට ගැනීම ඔබ දැනට ගණනය කළ හිඩැස නිහඬව මකා දමයි. එක් ක්‍රමයක් තෝරා එය සමඟම සිටින්න: ගුණකාර-පාදක TDEE කිසිදු නැවත ආහාර ගැනීමකින් තොරව, හෝ උදාසීන TDEE ධාරිත ලඝු කරන ලද ව්‍යායාම. කිසි විටෙක දෙකම නොවේ.
බොහෝ පිටු ඔබට නොකියන දේ මෙන්න: ස්වයං-වාර්තා කරන ලද ආහාර පරිභෝජනය සාමාන්යයෙන් පහෙන් එකකින් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයකින් අවතක්සේරු කරනු ලැබේ, එබැවින් සැලසුම් කරන ලද කැලරි 200 ත් 300 ත් අතර හිඟයක් ඔබේම මිනුම් ශබ්දය තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩි විය හැකි අතර පරිමාණයේ කිසි විටෙකත් නොපෙන්වයි. සාමාන්‍ය වැරදි වන්නේ පිසින තෙල් සහ බටර්, ද්රව කැලරි, අවන්හල් කොටස්, පිසීමේදී අතරමැදි කෑලි සහ කිසිවෙකු ලඝු නොකරන සති අන්තය.
සොයා ගැනීම අලංකාර නොවේ. ඔබේ ඇස කැලිබ්‍රේට් වන තුරු සති දෙකක් සඳහා අධික කැලරි සහිත අයිතම කිරා බලන්න, සෙනසුරාදා ඇතුළුව සෑම දිනකම ලඝු කරන්න, සහ තනි උදෑසනක සංඛ්‍යාවකට වඩා සති දෙකක් තුනක් බර ප්‍රවණතාවක් මත ප්රගතිය තක්සේරු කරන්න.
කැලරි හිඟය අධික වීම, ඔබට අසනීප දැනීමට පෙර ඔබේ සංඛ්‍යාවලින් පෙන්නුම් කරයි
කැලරි හිඟය අධික වීම සාමාන්යයෙන් රෝග ලක්ෂණ වලින් එය ප්‍රකාශ වීමට පෙර දත්ත වලින් නිවේදනය කරයි. ඔබ සති දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සතියකට ශරීර බරෙන් 1% කට වඩා අහිමි වන බවක් පෙනේ නම්, ඔසප් චක්ර අක්‍රමවත් හෝ නතර වුවහොත්, ඔබේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය ස්ථාවරව මාරු වුවහොත්, සැසිවාරයෙන් සැසිවාරයට ශක්තිය අඩු වුවහොත්, හෝ නින්ද නරක අතට හැරී ඔබ සැම විටම අලුතින් සීතලෙන් සිටී නම්, නවතා නැවත තක්සේරු කරන්න.
සමහර රෝග ලක්ෂණ: නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව, ඔක්කාරය, විජලනය සහ හිසරදය. අධික ලෙස වේගයෙන් අහිමි වීම මේදය සමඟම ලේන් පටක ද අහිමි කරයි, එබැවින් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ත්‍යාගශීලීව තබාගෙන සතියකට දෙවරක්වත් ප්‍රතිරෝධයට එරෙහිව පුහුණු කරන්න. අධික ලෙස යටපත් කිරීමට ප්‍රතිචාරය අන්තරායකාරී ය: කැලරි 150 ත් 250 ත් අතර ප්‍රමාණයක් දිනකට නැවත එකතු කර එය සති දෙකක් තබා ගන්න, ඉන්පසු කිසිවක් විනිශ්චය කිරීමට පෙර, ඊටත් වඩා අඩු කිරීමට වඩා.
ඔබ ආහාර ගැනීමේදී කරකැවිල්ල, ස්පන්දනය හෝ ස්ථාවර තෙහෙට්ටුවක් ඇති වුවහොත්, August's $39 මාර්ගගත හදිසි සත්කාර සංචාරය සාධාරණ ඊළඟ පියවරකි. US- බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු ඔබේ රෝග ලක්ෂණ සමාලෝචනය කර පරීක්ෂණ හෝ බෙහෙත් වට්ටමක් සුදුසුදැයි තීරණය කරයි. වීඩියෝ සංචාරයකට රුධිර පරීක්ෂණ, ECG ධාවනය කිරීමට, හෝ විශේෂඥ ආහාර-අක්‍රමිකතා සත්කාර ලබා දීමට නොහැකිය, එබැවින් ඔබට අවශ්‍ය දේ ඒවා වූ විට යොමු කිරීමක් බලාපොරොත්තු වන්න.
කැලරි අඩු කිරීම නැවැත්වීමට සහ පරීක්ෂා කර බැලීමට කවදාද
දැන්ම 911 අමතන්න හෝ හදිසි කාමරයට යන්න නම්:
- ඔබ සිහිසුන් වුවහොත් හෝ සිහිසුන් වීමට ආසන්න යැයි හැඟේ නම්
- ඔබට හෘද ස්පන්දනය හෝ පපුවේ වේදනාවක් ඇත
- ඔබ ව්‍යාකූල හෝ මනෝව්‍යාකූල වී ඇත
- ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ වෙනත් ග්ලූකෝස්-අඩු කරන ඖෂධයක් ගෙන ව්‍යාකූලත්වය, අධික පිපාසාව හෝ පලතුරු-සුවඳ හුස්ම වර්ධනය කර ගනී
සමහර තත්වයන් හදිසි නමුත් හදිසි නොවේ. ලබන සතිය තුළ සංචාරයක් වෙන් කරවා ගන්න නම්:
- ඔසප් චක්ර මග හැරී ඇති අතර ඔබේ පරිභෝජනය අඩුය
- ආහාර ගැනීමේදී කරකැවිල්ල හෝ අධික තෙහෙට්ටුවක් පවතී
- ඔබ උත්සාහ නොකර මාසයකින් ශරීර බරෙන් 5% කට වඩා අහිමි වී ඇත
- ඔබ ආහාර ආබාධයක සලකුණු දකිනු ඇත: අන්ත සීමා කිරීම, ආහාර ගැන බිය, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම හෝ පිරිසිදු කිරීම, හෝ දෛනික ජීවිතයට බාධා කරන කැලරි ගණන් කිරීම
වෙනත් තත්වයන් පළමු දිනයට පෙර උපදෙස් ලබා ගැනීමට අමතන්න. ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න නම්:
- ඔබ ගැබ්බර වී හෝ කිරි දෙන මවකි
- ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ වෙනත් ග්ලූකෝස්-අඩු කරන ඖෂධයක් ගනී
- ඔබට ආහාර ආබාධයක ඉතිහාසයක් ඇත
- ඔබේ බර දැනටමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න පරාසයේ හෝ ඊට පහළින් ඇත
- ඔබ 18 න් පහළ හෝ 65 න් ඉහළ ය
- ඔබේ බර වෙනස් වන විට මාත්‍රාව සමාලෝචනය අවශ්‍ය ඖෂධයක් ගනී
ඔබ එම තුන්වන ස්ථර තුනෙන් කුමන එකට අයත්ද යන්න ඔබට කිව නොහැකි නම්, නොමිලේ August AI Symptom Checker ඔබට කොතැනට යාමට තීරණය කිරීමට පෙර හදිසිය වර්ග කිරීමට උපකාර කළ හැක.
නිතර අසනු ලබන ප්‍රශ්න
කැලරි හිඟයක පළමු සතියේදී මම අහිමි වන බර ඇත්තෙන්ම මේදයක්ද?
සාමාන්යයෙන් එසේ නොවේ, අවම වශයෙන් එයින් වැඩි කොටසක් නොවේ. ආහාර කප්පාදු කිරීම, සහ විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් කප්පාදු කිරීම, ගබඩා කර ඇති ග්ලයිකෝජන් ක්ෂය කරයි, සහ ග්ලයිකෝජන් ග්රෑම් එකක් සමඟ ග්රෑම් කිහිපයක් ජලය රඳවා ගනී. ඒ නිසා පළමු සතියේ පවුම් තුනක් හතරක් අහිමි වී ඇති බව පෙන්විය හැකිය. එය සැබෑ බරක් නමුත් බොහෝ විට ජලය, සහ ඉන්පසු වේගය තියුනු ලෙස පහත වැටේ.
ඔබට හිඟයකින් ආහාරයට ගත හැකි අතර පරිමාණයේ කිසිදු වෙනසක් නොපෙනේද?
ඔව්, සහ සාමාන්යයෙන් සතියක් හෝ දෙකක් සඳහා. සෝඩියම්, හයිඩ්රේෂන්, ඔසප් චක්ර අවධිය, අවසන් නොවූ ජීර්ණය, සහ දැඩි පුහුණුවෙන් පසු ග්ලයිකෝජන් නැවත පිරවීම නිසා දිනපතා බර උච්චාවචනය වීම සතියක සැබෑ මේද අහිමි වීම ඉක්මවා යයි. එකම කොන්දේසි යටතේ කිරා බලන්න, ඉන්පසු තනි කියවීම් වලට ප්රතිචාර දැක්වීමට වඩා පෙර එකකට එරෙහිව සති දෙකක් තුනක සාමාන්යයක් සංසන්දනය කරන්න.
හිඟයක සිටීමට ඔබ කැලරි ගණන් කළ යුතුද?
නැත. ගණන් කිරීම යනු මිනුම් මෙවලමක් මිස යාන්ත්රණය නොවේ. බොහෝ දෙනෙක් කොටස් ප්රමාණයන් සවි කිරීමෙන්, ද්රව කැලරි කප්පාදු කිරීමෙන්, මුලින්ම ප්රෝටීන් සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන්, හෝ හුදෙක් පුරුදු සුරුට්ටුවක් ඉවත් කිරීමෙන් හිඩැසක් සාදයි. වෙළඳාම යනු ප්රතිපෝෂණයයි: ලඝු කිරීමකින් තොරව, නතර වීම යනු සැලැස්ම වැරදියිද නැතහොත් ක්රියාත්මක කිරීම ලිස්සා ගොස් තිබේද යන්න ඔබට දැනගත නොහැක.
ගැබ්බරව සිටින විට හෝ කිරි දෙන අතරතුර කැලරි කප්පාදු කිරීම ආරක්ෂිතද?
නැත, ස්වයං-අධ්යක්ෂණය කරන ලද සැලැස්මක් ලෙස නොවේ. දෙකම තත්වයන් පෝෂක සහ ශක්ති අවශ්යතා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කරයි, සහ සීමා කිරීම කලල වර්ධනයට හෝ කිරි සැපයුමට බලපෑම් කළ හැකිය. ගැබ් ගැනීම හෝ කිරිදීම අතරතුර ඕනෑම බර කළමනාකරණයක් ඔබේ ප්රසව වෛද්යවරයා හෝ ගර්භනී කාන්තාවන් භාරව සිටින වෛද්යවරයා සමඟ සැකසිය යුතුය, ඔහු ඔබේ අදියර, ඔබේ බර සහ ඔබේ වෛද්ය ඉතිහාසය සඳහා සුදුසු දේ පිළිබඳව උපදෙස් දිය හැකිය.
GLP-1 වැනි බර අඩු කරන ඖෂධ ආහාරයට ගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ අවශ්‍යතාවය ඉවත් කරයිද?
නැත. ඒවා බොහෝ දුරට හිඟයක් ළඟා කර ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට පහසු කරයි, ප්‍රධාන වශයෙන් අඩු වූ රුචිය සහ මුල් පූර්ණත්වය හරහා, ශක්ති සමතුලිතතාවයේ අවශ්‍යතාවය ඉවත් කිරීමෙන් නොව. එකම දාරය යෙදෙන අතර, මාංශපේශී-සංරක්ෂණ ගැටලුව තියුනු වේ, එබැවින් මෙම ඖෂධ මත ප්‍රමාණවත් ප්රෝටීන් සහ ප්‍රතිරෝධ පුහුණුව අඩු නොව, ඊටත් වඩා වැදගත් වේ.
කැලරි අධික දවසක් සතියේ ආහාර ගැනීම විනාශ කරයිද?
සාමාන්යයෙන් නැත. දින හයක් 500 kcal බැගින් ඔබේ දහනයෙන් පහළින් තිබියදී 1,000 kcal අතිරික්තයක් තවමත් සතිය ශුද්ධ අඩුවීමක් ලෙස තබයි. සතියට හානි කරන්නේ ඊට පසු ඇතිවන සුළි සුළඟයි, එහිදී දවසක් අතහැර දැමීම හතරක් බවට පත්වේ. දවස ලඝු කරන්න, වෙන කිසිවක් වෙනස් නොකරන්න, සහ ඔබේ බහු-සති ප්රවණතාවය මත ප්රගතිය තක්සේරු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න.
නඩත්තු කැලරි වලදී සැලසුම්ගත විවේක ගත යුතුද?
සමහර විට, සහ දිගු උත්සාහයන් වලදී සලකා බැලීම වටී. ඔබේ නැවත ගණනය කරන ලද නඩත්තු මට්ටමේ කෑමට සතියක් හෝ දෙකක් ගත කිරීමෙන් ආහාර රුචිය, පුහුණු ගුණය සහ පෙළඹවීම යථා තත්වයට පත් කරයි, අහිමි වීම අවලංගු නොකර, ඔබ ඇත්තටම නඩත්තු මට්ටමට නැවත පැමිණීම, ඊටත් වඩා ඊට ඉහළින් නොවේ නම්. ඒවා පිළිපැදීමේ මෙවලමක්, එබැවින් පිළිපැදීම ලිස්සා යන විට ඒවා භාවිතා කරන්න.
පහළම රේඛාව: කැලරි හිඟයක් එය නැවත නැවත සකස් කරන විට ක්‍රියා කරයි
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් මුල් ගණිතයේ අලංකාරය මත නොව, සැලැස්මේ නඩත්තුව මත සාර්ථක වේ. හතර පේලි: ඔබේ TDEE තක්සේරු කරන්න (Mifflin-St Jeor BMR ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් සාධකයෙන් ගුණ කළ, හෝ NIH Body Weight Planner); ඔබට අහිමි වීමට පවුම් 20 ත් 20 ත් අතර ප්‍රමාණයක් තිබේ නම් දිනකට 300 ත් 500 ත් අතර, නැතහොත් ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් තිබේ නම් TDEE වලින් 15% ත් 20 ත් අතර ගන්න; කාන්තාවන් සඳහා 1,200 kcal ත් 1,500 kcal ත් අතර පිරිමින් සඳහා ඊට වඩා ඉහළින් ප්‍රතිඵලය පවතින බවට වග බලා ගන්න; සෑම සතර සතියකටම හෝ සෑම දස පවුම් එකකටම නැවත ගණනය කරන්න. කැලරි හිඟ ඉලක්ක ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම පහසු අර්ධයයි. අංකය සති දෙකක් තුනක් සඳහා පරීක්ෂා කළ යුතු උපකල්පනයකි, ස්ථාවර පරිවර්තනයක් නොවේ. නැවත ගණනය කිරීම් අතර, August AI වැනි සෞඛ්‍ය සහකාර යෙදුමක් සතියෙන් සතියට ශක්තිය, නින්ද සහ රෝග ලක්ෂණ ලඝු කිරීමට සහ සත්කාරයේ අනුගතයක් ලෙස මිස තීරණ ගන්නෙකු ලෙස මිස පැහැදිලි භාෂා ප්‍රශ්න ඇසීමට උපකාර කළ හැකිය.
ඕනෑම කැලරි ඉලක්කයක් ගැන ආරම්භ කිරීමට පෙර සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න, විශේෂයෙන් ඔබ සාමාන්‍ය ඖෂධයක් ගන්නවා නම්.
වගකීමෙන් යුතුව: මෙම ලිපිය තොරතුරු අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර වෛද්ය උපදෙස් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර තීරණ සඳහා සෑම විටම සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න. ඔබ වෛද්ය හදිසි තත්වයකට මුහුණ දෙන්නේ නම්, වහාම 911 අමතන්න හෝ ළඟම ඇති හදිසි කාමරයට යන්න.
