බොහෝ වැඩිහිටියන්ට දිනකට ශරීර බර කිලෝග්රෑම් 1.2 සිට 1.6 ග්රෑම් දක්වා ප්රෝටීන් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ රාත්තල් බර 2.205 න් බෙදා කිලෝග්රෑම් ලබා ගෙන, පසුව ගුණ කරන්න. රාත්තල් 150ක වැඩිහිටියෙකු කිලෝග්රෑම් 68ක් වන අතර, එබැවින් දෛනික ඉලක්කය ග්රෑම් 82 ත් 109 ත් අතර වේ.
TL;DR: ප්‍රධාන කරුණු
- g/kg 0.8 RDA යනු හිඟයක් ඇති නොවන මට්ටමක් මිස ඉලක්කයක් නොවේ. බොහෝ වැඩිහිටියන් ඊට වඩා වැඩිපුර ගත යුතුය.
- බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා වැඩ කරන ඉලක්කය: දිනකට g/kg 1.2 සිට 1.6 දක්වා. ප්‍රායෝගික උපරිමය: දිනකට g/kg 2.0 පමණ.
- ගණනය කිරීමේ ක්‍රමය පියවර තුනකි: රාත්තල් 2.205 න් බෙදීම, ඔබේ ගුණකය න් ගුණ කිරීම, ආසන්නතම 5 g දක්වා වට කිරීම.
- දෛනික මුළු ප්‍රමාණය ආහාර වේල් තුනකට හෝ හතරකට බෙදන්න, එක් එක් ආහාර වේලක ග්රෑම් 25 ත් 35 ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න.
- මෙම ප්‍රමාණයෙන් ඉහළ මට්ටමක් මාංශ පේශි ගොඩනඟන්නේ ඔබ බරක් ඔසවන්නේ නම් පමණි.
මට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද? බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා, දිනකට g/kg 1.2 සිට 1.6 දක්වා
මට දිනකට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද? බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන් සඳහා, ශරීර බර කිලෝග්රෑම් එකකට ග්රෑම් 1.2 සිට 1.6 දක්වා. රාත්තල් 2.205 න් බෙදා ඔබේ බර කිලෝග්රෑම් බවට පරිවර්තනය කරන්න. රාත්තල් 150ක වැඩිහිටියෙකු කිලෝග්රෑම් 68ක් වන අතර, එය දෛනික ඉලක්කය ග්රෑම් 82 ත් 109 ත් අතරට ගෙන එයි. පැරණි g/kg 0.8 සංඛ්යාව අවම මට්ටමක් මිස ඉලක්කයක් නොවේ.
that 0.8 g/kg සංඛ්යාව යනු ජාතික ඇකඩමි විසින් එහි ආහාර නිර්දේශිත අගයන් (Dietary Reference Intakes) හරහා පිහිටුවා ඇති RDA වන අතර, එය දශක ගණනාවක් තිස්සේ පෝෂණ ලේබල් වල පදනම වී ඇත. 2025-2030 ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශය ප්‍රායෝගික ඉලක්කය ඉහළට ගෙන ගොස් ඇත, දළ වශයෙන් g/kg/day 1.2 ත් 1.6 ත් අතර.
ඔබේ අංකය ස්වයං-පරීක්ෂා කිරීමට දෙවන ක්‍රමයක් ද ඇත. පිළිගත හැකි මේක්‍රෝ පෝෂක බෙදා හැරීමේ පරාසය (Acceptable Macronutrient Distribution Range) ප්රෝටීන් දිනපතා වන සමස්ත කැලරි වලින් 10% ත් 35% ත් අතර තබයි. ඔබේ ග්රෑම් ඉලක්කය එම සීමාවෙන් පිටතට ගෙන එන්නේ නම්, ඔබේ සමස්ත ආහාරයේ යමක් නැවත සමතුලිත කිරීම අවශ්‍ය වේ, ඔබේ ප්රෝටීන් පමණක් නොවේ.
RDA යනු ඔබ නොවැටිය යුතු අඩියක් මිස ඔබ ඉලක්ක කළ යුතු එකක් නොවේ
RDA නිර්මාණය කරන ලද්දේ පටු ප්‍රශ්නයකට පිළිතුරු දීමට ය: සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකුට හිඟයක් ඇති නොවීමට කොපමණ අඩු ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ගත හැකිද? එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වැඩිහිටියන්ගෙන් 97.5% ක අවශ්යතා ආවරණය වන පරිදි සකස් කර ඇත, එය විශිෂ්ට මහජන සෞඛ්‍ය ආරක්ෂාවක් සහ දුර්වල පුද්ගලික ඉලක්කයක් බවට පත් කරයි. එය මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මහලු වීම හෝ බර පාලනය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා කිසි විටෙක නිර්මාණය කර නැත.
එබැවින් "මම RDA ට වඩා වැඩිද?" යනු වැරදි පරීක්ෂාවයි. එය පැවැත්ම සඳහා බාධකය සකසයි.
ප්‍රතිවිරුද්ධ දෝෂයද එතරම්ම පොදුය. ජාත්‍යන්තර ක්‍රීඩා පෝෂණ සංගමයේ (International Society of Sports Nutrition) ස්ථාවර ප්‍රකාශය g/kg 2.0 ට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ අමතර ප්‍රතිලාභ ලබා දෙන බවට සාක්ෂි සොයා ගත්තේ නැත. ප්රෝටීන් යනු ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍යයක් මිස සංඥාවක් නොවේ. ඔබ ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම කරන විට එය පුහුණු අනුවර්තනයන්ට සහාය වේ; එම උත්තේජනයකින් තොරව ආහාරයට ගත් විට, අතිරික්තය හුදෙක් ආහාරයකි.
ධාරාව: g/kg 1.2 ත් 1.6 ත් අතර රූපය එහි විශ්වාසවන්ත රාමුකරණය දක්වනවාට වඩා අලුත් හා සසැලෙනසුළුය. The Journal of Nutrition හි 2026 දෘෂ්ටිකෝණයක් සඳහන් කරන්නේ එයට අනුබල දෙන සාක්ෂි බොහෝ දුරට අධික බර හෝ තරබාරුකම ඇති පුද්ගලයින්ගේ අධ්‍යයනයන්ගෙන් ලබාගත් බවත්, සෑම ජනගහනයකටම ඒකාකාරී ප්‍රශස්තයක් ලෙස සැලකීමට එරෙහිව අනතුරු අඟවන බවත්ය. එය ස්ථාවර වූ කායික විද්‍යාවකට වඩා, හොඳින් තර්ක කරන ලද පෙරනිමිත්තක් ලෙස සලකන්න.
ඔබට යෙදුමක් අවශ්‍ය නැතිව, තුන්වන පියවරෙන් ඔබේ අංකය ගණනය කළ හැකිය
සෑම මාර්ගෝපදේශයක්ම කිලෝග්රෑම් ශරීර බරකට ග්රෑම් ප්රෝටීන් වලින් ලියා ඇත, එබැවින් පළමු පියවර වන්නේ ඒකක පරිවර්තනය කිරීමයි: රාත්තල් වලින් ඔබේ බර 2.205 න් බෙදා කිලෝග්රෑම් ලබා ගන්න. දෙවනුව, එම කිලෝග්රෑම් ඔබේ තෝරාගත් රූපයෙන්, 0.8 අවම වශයෙන්, 1.2 ත් 1.6 ත් අතර සාමාන්ය ඉලක්කයක් ලෙස, 2.0 දක්වා උපරිමයක් ලෙස ගුණ කරන්න. තුන්වනුව, ආසන්නතම 5 ග්රෑම් දක්වා වට කරන්න, මන්ද කිසිවෙකු දශම ස්ථානයට බර ගණන් නොකරයි.
| ශරීර බර | අඩිය (0.8 g/kg) | ඉලක්කය (1.2 to 1.6 g/kg) | උපරිමය (2.0 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 130 lb (59 kg) | 47 g | 71 to 94 g | 118 g |
| 150 lb (68 kg) | 54 g | 82 to 109 g | 136 g |
| 170 lb (77 kg) | 62 g | 93 to 123 g | 154 g |
| 200 lb (91 kg) | 73 g | 109 to 145 g | 181 g |
ගැලපීම් දෙකක් වැදගත් වන අතර, කිසිවෙකු පාහේ ඒවා සඳහන් නොකරයි. ඔබ සැලකිය යුතු අතිරික්ත ශරීර මේදය දරන්නේ නම්, මුළු බරට වඩා සකස් කළ හෝ මේදය රහිත ශරීර බරක් මත සූත්‍රය ධාවනය කරන්න. මේද පටක වලට අවම ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවයක් ඇත, එබැවින් මුළු බර ඔබේ සැබෑ ඉලක්කය අධිතක්සේරු කරයි, සමහර විට දිනකට ග්රෑම් 20 ත් 30 ත් අතර ප්‍රමාණයකින්. ඔබ නිර්මාංශික හෝ වීගන් ආහාර ගන්නා අතර, ඔබ තෝරා ගන්නා ඕනෑම පරාසයක ඉහළ මට්ටමකට යොමු කරන්න: ශාක ප්‍රෝටීන සාමාන්‍යයෙන් සත්ව ප්‍රභවයන්ට වඩා අඩු ජීර්ණය වන අතර අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වල අඩුය, එබැවින් එකම ග්රෑම් මුළු ප්‍රමාණය අඩු කාර්යයක් කරයි.
ප්රෝටීන් පරිභෝජන කැල්කියුලේටරයකට ඔබට අයත් වන පරාසය කුමක්දැයි කිව නොහැක
ප්රෝටීන් පරිභෝජන කැල්කියුලේටරයක් ඔබට අංකයක් ලබා දෙනු ඇත, නමුත් ඔබ ඇතුළත් කළ යුතු ගුණකය කුමක්දැයි එයට කිව නොහැක, එය පමණක් වැදගත් තීරණයයි. බොහෝ වැඩිහිටියන්ට RDA ට වඩා වැඩිපුර අවශ්‍ය වේ. වයස සහ පුහුණුව ඉලක්කය තවත් තල්ලු කරයි.
ඔබ 65 හෝ ඊට වැඩි නම්, විශේෂඥ කමිටු නිර්දේශ කරන්නේ අවම වශයෙන් g/kg/day 1.0 ත් 1.2 ත් අතර, රෝගී හෝ ඉතා ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නම් 1.2 ත් 1.5 g/kg/day දක්වා හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ලෙසය. ඊට හේතුව යාන්ත්‍රිකය: වයස්ගත වැඩිහිටියන් මාංශ පේශි නඩත්තු කිරීම සඳහා ආහාර ප්රෝටීන් අකාර්යක්ෂමව භාවිතා කරයි, එබැවින් එකම පරිභෝජනය සර්කොපීනියාට එරෙහිව අඩු ආරක්ෂාවක් මිල දී ගනී.
ඔබ නිතිපතා, විශේෂයෙන් බර සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, g/kg/day 1.4 ත් 2.0 ත් අතර ආරක්ෂිත වන අතර පුහුණු අනුවර්තනයන්ට සහාය වේ, ශක්තිය සහ බලශක්ති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඉහළ මට්ටමට ළඟා වේ.
වෙනත් තත්වයන් කිහිපයක් අංකය ඉහළට මාරු කරයි. ක්‍රියාකාරී කැලරි හිඟයක් ලීන් ස්කන්ධය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ඉලක්කය ඉහළ නංවයි, එය මෙහි ඡේදයකට වඩා තමන්ගේම සම්පූර්ණ සැලකීමට සුදුසුය. වේගවත් බර අඩු වීම, Ozempic වැනි GLP-1 medication එකක වුවද, එම කාණ්ඩයට අයත් වේ. සහ දරුණු අසනීප හෝ තුවාල නිසා මෙම පිටුවේ ඇති ඕනෑම පරාසයකට වඩා අවශ්යතා ඉහළ නංවයි, පිළිස්සීම් තුවාල සුව කිරීමේදී ප්රෝටීන් අවශ්යතා ගණිතය මගින් පැහැදිලි වේ.
ඔබේ අංකය ආහාර වේල් පුරා බෙදන්න: 25-35g එක් වරකට, එක් විශාල රාත්‍රී භෝජනයකට වඩා හොඳයි
ඔබ එක් එක් ආහාර වේලකට කොපමණ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කරනවාද යන්න ඔබේ දෛනික මුළු ප්‍රමාණයෙන් කොපමණ ප්‍රමාණයක් ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම ක්‍රියාත්මක කරනවාද යන්න තීරණය කරයි. එක් විශාල රාත්‍රී භෝජනයක ග්රෑම් 110 කට ළඟා වීම, දිවා කාලය පුරා එකම ග්රෑම් විහිදුවීම හා සමාන නොවේ, මන්ද මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංශ්ලේෂණය 24-පැය ධාවන මුළු ප්‍රමාණයකට වඩා එක් එක් ආහාර අවස්ථාවට ප්‍රතිචාර දක්වයි.
ප්‍රවේශය සරල ය. ඔබේ ගණනය කරන ලද දෛනික මුළු ප්‍රමාණය තුනක් හෝ හතරක් ආහාර අවස්ථා වලට බෙදන්න, එමඟින් බොහෝ පුද්ගලයින් එක් එක් ආහාර වේලකට ග්රෑම් 25 ත් 35 ත් අතර ප්‍රමාණයකට ළඟා වේ. පෙර උදාහරණය භාවිතා කරමින්, දිනකට ග්රෑම් 109 ත් හතරක් ආහාර වේල් අතර බෙදුවහොත් එක් එක් ආහාර වේලකට ග්රෑම් 27 ක් පමණ වේ. ඔබ දැඩි ලෙස පුහුණු කරන්නේ නම් හෝ තරඟ කරන්නේ නම්, එක් එක් ආහාර අවස්ථාවකට ග්රෑම් 20 ත් 40 ත් අතර වැඩ කරන පරාසය වන අතර, ISSN ස්ථාවර ප්‍රකාශය පුහුණුවට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ආහාර ගැනීම සැබෑ වැඩසටහනක අංගයක් ලෙස සලකයි, එය විකල්ප වැඩිදියුණු කිරීමක් ලෙස නොවේ.
මෙය උත්සාහ කරන පුද්ගලයින් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ලැබෙන එක් ප්‍රායෝගික නිරීක්ෂණයක්: උදෑසන ආහාරය යනු සැලැස්ම බිඳී යන ස්ථානය වන අතර රාත්‍රී භෝජනය යනු එය අධික ලෙස නිවැරදි කරන ස්ථානයයි. ටෝස්ට්, පලතුරු සහ කෝපි පාහේ කිසිවක් දායක නොවේ, එබැවින් දවසේ පළමු ආහාරය සවි කිරීම සාමාන්‍යයෙන් ඔබ කරන වෙනත් ඕනෑම දෙයකට වඩා ඔබේ මුළු ප්‍රමාණය මාරු කරයි.
g/kg 2.0 ට වඩා, අතිරේක ප්රෝටීන් මිල අධික කැලරි පමණි
කොපමණ ප්රෝටීන් අධිකද? දළ වශයෙන් g/kg 2.0 යනු ප්‍රායෝගික උපරිමය, RDA ට දෙගුණයක් පමණ, හෝ රාත්තල් 150ක පුද්ගලයෙකුට ග්රෑම් 135 ක් පමණ වේ. එම රේඛාවට ඉහළින්, ISSN අමතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ප්‍රතිලාභ සොයා ගත්තේ නැත, එබැවින් ඔබ කිසිවක් නොකරන සිල්ලර බඩු සඳහා ගෙවමින් සිටී.
අවස්ථාවාදී වියදමක් ද ඇත. ප්රෝටීන් කැලරි කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මේදය සහ තන්තු වලට විස්ථාපනය කරයි, එය AMDR ප්රෝටීන් සමස්ත කැලරි වලින් 35% දක්වා සීමා කරන්නේ එබැවිනි. කුකුල් මස් සහ ෂේක් වලින් සමන්විත ආහාරයක් එළවළු වලින් කෙටි ආහාරයක් වීමට නැඹුරු වේ.
ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න:
- ඔබට නිදන්ගත වකුගඩු රෝගය හෝ වකුගඩු ක්‍රියාකාරිත්වය අඩුවීමක් ඇත
- ඔබ ඩයලිසිස් මත සිටී
- ඔබට වකුගඩු ගල් පිළිබඳ ඉතිහාසයක් ඇත
- ඔබට අක්මා රෝගයක් ඇත
- ඔබ ගැබ්ගෙන හෝ කිරි දෙනවාද
- ඔබ වේගවත් බර අඩු වීමක් හෝ GLP-1 වැඩසටහනක් ආරම්භ කරයි
ඒවායින් කිසිවක් අදාළ වන්නේ නම් සහ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පෙර ඉක්මන් වෘත්තීය කියවීමක් අවශ්‍ය නම්, August's $39 ඔන්ලයින් හදිසි සත්කාර සංචාරය ඔබව US- බලපත්‍රලාභී වෛද්‍යවරයෙකු සමඟ සම්බන්ධ කරයි, ඔහු ඔබේ ඉතිහාසය සමාලෝචනය කර විද්‍යාගාර, බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් හෝ යොමු කිරීමක් සුදුසු දැයි තීරණය කරයි. එය කුමක් නොවේද යන්න පිළිබඳව පැහැදිලි වන්න: කෙටි හදිසි සත්කාර සංචාරයකට පුද්ගලාරෝපිත පෝෂණ සැලැස්මක් ගොඩනඟා ගත නොහැකි අතර ලියාපදිංචි ආහාරවේදියෙකු හෝ වකුගඩු විශේෂඥයෙකු වෙනුවට ආදේශ නොකරයි. එය ට්‍රయేජ් පියවරක් වන අතර, හදිසි සත්කාර සංචාරයක් කොපමණ මුදලක් වැය වේද යන්න වෙන්කරවා ගැනීමට පෙර වෙනත් තැන්වල දැන සිටීම වටී.
නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න
ගැබ්ගැනීමේදී හෝ කිරි දෙන විට මට වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්යද?
ඔව්. මෙම අවස්ථා දෙකේදීම අවශ්යතා සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි. ගැබ්ගැනීමේදී දළ වශයෙන් g/kg/day 1.1 ක් සහ කිරි දෙන විට g/kg/day 1.3 ක් ලෙස නිල RDA පවතී, නමුත් නව ඇස්තමේන්තු ගැබ්ගැනීමේදී d/kg/day 1.2 ත් 1.52 ත් අතර සහ කිරි දෙන විට 1.7 ත් 1.9 g/kg/day ත් අතර සැබෑ අවශ්යතා තබයි. සාමාන්ය කැල්කියුලේටරයකට වඩා ඔබේ ගැබ්ගැනීම කළමනාකරණය කරන වෛද්යවරයා සමඟ ඔබේම ඉලක්කය තහවුරු කර ගන්න.
ප්රෝටීන් පවුඩර් මගේ දෛනික ප්රෝටීන් ඉලක්කයට ගණන් කරනවාද?
ඔව්. වේ ප්රෝටීන් පවුඩර් වලින් ග්රෑම් එකක්, බිත්තර හෝ පරිප්පු වලින් ග්රෑම් එකක් මෙන් ඔබේ මුළු ප්රමාණයට ගණන් ගනී. කුඩු යනු පහසුවකි, එය එයටම වූ කාණ්ඩයක් නොවේ, සහ එය උදෑසන ආහාරය හෝ පුහුණුවෙන් පසුව වඩාත්ම ප්රයෝජනවත් වන විට මුළු ආහාරය අපහසු වේ. එක් එක් ස්කූප් එකට ග්රෑම් කීයක් තිබේදැයි බැලීමට ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න, මන්ද ස්කූප් දළ වශයෙන් ග්රෑම් 15 ත් 30 ත් අතර වෙනස් වේ.
මගේ ශරීරයට එක් වරකට ග්රෑම් 30කට වඩා භාවිතා කළ හැකිද?
නැත. මෙය පෝෂණයේ වඩාත් කල් පවතින මිථ්යාවන්ගෙන් එකකි. ඔබේ ශරීරය එක් වරකට ග්රෑම් 30කට වඩා පහසුවෙන් ජීර්ණය කර අවශෝෂණය කරයි; ප්රෝටීන් භාවිතා නොකෙරේ. ග්රෑම් 25 ත් 35 ත් අතර සංඛ්යාව යනු ආහාරයකින් මාංශ පේශි ප්රෝටීන් සංශ්ලේෂණ ප්රතිචාරය සමතලා වීමට පටන් ගන්නා ස්ථානය විස්තර කරයි, එය අවශෝෂණ උපරිමයක් පිළිබඳ හිමිකීමකට වඩා ඉතා වෙනස් වේ.
ළමයින්ට සහ යෞවනයන්ට වැඩිහිටියන්ට වඩා කිලෝග්රෑම් එකකට වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්යද?
ඔව්. ළමා වියේදී, වර්ධනය වේගවත් වන විට, කිලෝග්රෑම් එකකට අවශ්යතා වැඩිම වන අතර, නව යොවුන් වියේදී වැඩිහිටි g/kg 0.8 අඩිය දක්වා ක්රමයෙන් අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ ග්රෑම් වලින්, වැඩෙන යෞවනයෙකු බොහෝ විට වැඩිහිටියෙකුට වඩා වැඩිපුර ආහාරයට ගනී. වයස අනුව නිශ්චිත ඉලක්ක ඔබේ ළමා රෝග වෛද්යවරයා වෙත අයත් වේ, ඔහු වර්ධන ප්රස්ථාර සහ සැබෑ ආහාර රටාවන්ට එරෙහිව ඒවා කිරා මැන බැලිය හැකිය.
100-ග්රෑම් කුකුල් පියයුරක් මට 100 ග්රෑම් ප්රෝටීන් ලබා දෙනවාද?
නැත. ඔබ ආහාර ග්රෑම් වලට නොව, ප්රෝටීන් ග්රෑම් ගණන් කරයි, සහ දෙක කලාතුරකින් සමීප වේ. ජලය ගිණුම්ගත කිරීමෙන් පසු බොහෝ මස් සහ මාළු බර අනුව දළ වශයෙන් හතරෙන් එකක සිට තුනෙන් එකක් ප්රෝටීන් වන අතර, එබැවින් පිසූ කුකුල් මස් ග්රෑම් 100 ක් පමණ ග්රෑම් 30 ක් පමණ ප්රෝටීන් ලබා දෙයි. කොටස් ප්රමාණයට වඩා පෝෂණ පැනලය කියවන්න.
අවසාන රේඛාව: එක් අංකයක්, පසුව එක් පුරුද්දක්
මට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද, එක් රේඛාවකින්: ඔබේ රාත්තල් බර 2.205 න් බෙදා, 1.2 ත් 1.6 ත් අතර ගුණ කර, ආසන්නතම 5 ග්රෑම් දක්වා වට කිරීම.
තුනක් යොමු ලකුණු සිහි තබා ගන්න. g/kg 0.8 යනු අඩිය, g/kg 1.2 ත් 1.6 ත් අතර වැඩ කරන ඉලක්කය, සහ g/kg 2.0 පමණ උපරිමය වේ.
ඉන්පසු එම මුළු ප්‍රමාණය ග්රෑම් 25 ත් 35 ත් අතර තුනක් හෝ හතරක් ආහාර වේල් වලට බෙදන්න, මන්ද බෙදා හැරීම යනු අංකය සැබෑ කරන පුරුද්දයි.
සහ පරාසයේ ඉහළ මට්ටම ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ යුගල කරන්න. එය නොමැතිව, අතිරේක ග්රෑම් ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා කිසිවක් නොකරයි.
වගකීමෙන් යුතුව: මෙම ලිපිය තොරතුරු අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර වෛද්‍ය උපදෙස් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. රෝග විනිශ්චය සහ ප්‍රතිකාර තීරණ සඳහා සෑම විටම සුදුසුකම් ලත් සෞඛ්‍ය සේවා සපයන්නෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න. ඔබ වෛද්‍යමය වශයෙන් හදිසි තත්වයකට මුහුණ දෙන්නේ නම්, 911 අමතන්න හෝ වහාම ළඟම ඇති හදිසි කාමරයට යන්න.
