Vtieravé myšlienky: Čo sú, prečo sa vyskytujú a ako ich zastaviť

Vtieravé‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ myšlienky sú tie nechcené myšlienky, ktoré sa vám náhle objavia v mysli, zatiaľ čo sa len venujete svojim veciam. Niekedy sa možno pýtate, prečo ich vôbec máte, alebo máte pocit, že by ste ich nemali mať. Nuž, to je veľmi bežná reakcia. V skutočnosti väčšina ľudí má tieto myšlienky v určitom okamihu svojho života a dozvedieť sa o nich je prvým krokom k oslobodeniu sa od ich kontroly.

V tomto blogu si prediskutujeme význam vtieravých myšlienok a ich príčiny. Tiež, a čo je najdôležitejšie – ako sa vysporiadať s vtieravými‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ myšlienkami.

Čo sú vtieravé myšlienky?

Najjednoduchší‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ spôsob, ako definovať vtieravé myšlienky, je tento: sú to nechcené myšlienky, obrazy alebo impulzy, ktoré sa náhle objavia vo vašej mysli bez varovania. Často sa zdajú byť dosť šokujúce, zvláštne a úplne nepríjemné. Môžu sa týkať ubližovania iným, tabuizovaných tém, kontaminácie, alebo dokonca spochybňovania vašej viery.

Najdôležitejšie je, že mať tieto myšlienky z vás nerobí zlého človeka. V skutočnosti rozsiahly výskum publikovaný v časopise Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, na ktorom sa podieľali vedci z 13 rôznych krajín na šiestich kontinentoch, ukázal, že 94 % ľudí má nechcené vtieravé myšlienky. Takže tieto myšlienky sú niečo, čo zažije takmer každý.

Skutočný rozdiel medzi ľuďmi, ktorí majú tieto myšlienky len občas, a ľuďmi, ktorých životy sú nimi narušené, nie sú samotné myšlienky. Je to o tom, ako sa s nimi‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ vysporiadajú.

Príklady vtieravých myšlienok

Príklady‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ vtieravých myšlienok sa môžu výrazne líšiť. Niektoré sú celkom neškodné, iné sa môžu zdať veľmi desivé. Najbežnejšie typy‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ sú:

Čo spôsobuje vtieravé myšlienky?

Takže,‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ prečo sa vtieravé myšlienky vyskytujú?

Podľa výskumníkov sú hlavnými príčinami:

Aktivita mozgu a „šum na pozadí“.

Každú chvíľu, ticho pracujúci na pozadí, váš mozog produkuje nielen veľa myšlienok, ktoré si ani vedome neuvedomujete, ale aj tie, ktoré sa normálne neprejavia. Občas si mozog identifikuje tie, ktoré sa normálne neprejavia, ako hrozbu, a preto sa stávajú pretrvávajúcejšími.

Stres a úzkosť

Myslenie v strese môže spôsobiť, že mozog je pozornější. Táto abnormálna úroveň pozornosti môže zosilniť myšlienky, ktoré pôvodne prešli bez povšimnutia.

Nedostatok spánku

Kvalita spánku ovplyvňuje schopnosť vášho mozgu regulovať emócie, a ak je zlá, môžete svoje vtieravé myšlienky vnímať živo.

Významné životné prechody

Zmeny ako nové dieťa alebo nová práca, strata blízkej osoby alebo choroba môžu zosilniť nechcené myšlienky. Jeden výskum ukázal, že 100 % nových matiek malo nechcené myšlienky o náhodnom ublížení svojmu dieťaťu – takáto desivá štatistika ukazuje, ako stres prináša aj bežné myšlienky.

OCD a úzkostné poruchy

Keď hovoríme o obsedantno-kompulzívnej poruche (OCD), poruche, pri ktorej sa vtieravé myšlienky stávajú obsedesiami, ktoré vyvolávajú opakujúce sa činy. Ľudia s takýmto stavom majú vtieravé myšlienky, ktoré sú pretrvávajúcejšie a ťažšie sa ich zbavujú. Národný inštitút pre duševné zdravie (National Institute of Mental Health, NIMH) odhaduje, že 1 zo 40 dospelých v USA splní kritériá pre OCD v určitom období svojho‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ života.

Prečo sú vtieravé myšlienky alarmujúce?

Význam‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ vtieravých myšlienok sa mení, keď sa vaša myseľ rozhodne, že myšlienka je vážna hrozba až do bodu strachu. To je podstata toho, prečo sú tieto myšlienky znepokojujúce.

Všeobecne platí, že ľudia sú v poriadku, keď si všimnú vtieravú myšlienku a nezameriavajú sa na ňu. Niektorí jedinci sa však dostanú do cyklu. Objaví sa myšlienka, znepokojí ich, pokúsia sa jej zbaviť, a čím viac sa snažia na ňu nemyslieť, tým viac sa vracia. Toto je to, čo psychológovia označujú ako „teória ironického procesu“. Keď sa vynaložíte veľké úsilie nemyslieť na niečo, tým viac sa to objavuje vo vašej mysli.

Takmer vždy samotná myšlienka nie je problém. Dôležité je, koľko významu jej‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ pripisujete.

Kedy sú vtieravé myšlienky znakom niečoho vážnejšieho?

Mať‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ náhodné vtieravé myšlienky občas nie je nič neobvyklé. Stávajú sa klinickým problémom, keď:

• Sa vyskytujú často a zdajú sa byť nekontrolovateľné

• Vás veľmi znepokojujú alebo narúšajú váš život

• Vedú k nutkavým činom s cieľom zmierniť úzkosť (ako je kontrola, umývanie alebo žiadosť o uistenie)

• Prichádzajú spolu so symptómami depresie, PTSD alebo poruchy príjmu potravy

Keď vtieravé myšlienky negatívne ovplyvňujú vašu prácu, vzťahy alebo denné aktivity, konzultácia s odborníkom na duševné zdravie môže byť dobrou‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ myšlienkou.

Ako zastaviť vtieravé myšlienky: Čo skutočne funguje

Vyhnite‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ sa pokusom ich potlačiť

Môže sa to zdať paradoxné, ale odolávanie vtieravým myšlienkam ich zvyčajne zosilňuje. Štúdie pravidelne naznačujú, že potlačenie myšlienok má opačný efekt, ako sa očakáva. Preto môžete jednoducho uznať myšlienku bez reakcie na ňu – jednoducho si povedzte: „Tu je tá myšlienka znova“ – a potom ju nechajte v pokoji vyblednúť.

Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT)

KBT zostáva jednou z najrozsiahlejšie skúmaných a najúčinnejších metód na riešenie vtieravých myšlienok. Mayo Clinic uvádza, že štúdie ukazujú, že KBT prináša pozoruhodné zlepšenie symptómov u 75 % pacientov s OCD. V podstate slúži ako prostriedok, ktorý vám pomôže rozpoznať vaše chybné myšlienkové vzorce, spochybniť ich platnosť a zmeniť vašu reakciu na‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ ne.

Expózia‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ a prevencia reakcie (ERP)

ERP je forma KBT, ktorá sa zvyčajne považuje za najlepšiu liečbu vtieravých myšlienok typu OCD.

Národný inštitút pre duševné zdravie (National Institute of Mental Health, NIMH) uvádza, že ERP môže účinne znížiť nutkavé správanie, dokonca aj u ľudí, ktorí dobre nereagujú len na lieky.

Tu je stručný opis toho, ako sa ERP všeobecne vykonáva:

• Expózia: Ste postupne vystavovaní vtieravej myšlienke alebo situácii, ktorá vás spúšťa, namiesto toho, aby ste sa jej vyhýbali.

• Prevencia reakcie: Už nepodľahnete nutkaniu alebo hľadaniu uistenia. Nakoniec je mozog „naučený“, že myšlienka nie je nebezpečná.

Mindfulness

Mindfulness vám môže do istej miery pomôcť nenechať sa ovplyvniť vtieravými myšlienkami. Znamená to byť si vedomý svojich myšlienok bez komentovania alebo hodnotenia akýmkoľvek spôsobom. Mayo Clinic poukazuje na to, že pomocou cvičení mindfulness môžete zvýšiť svoju schopnosť sústrediť sa, znížiť úroveň úzkosti a obmedziť počet vtieravých myšlienok.

Ak máte nabitý program, nemusíte meditovať celé hodiny. Aj niekoľko minút cieľavedomého dýchania denne bude fungovať.

Medikácia

Ak vám bola diagnostikovaná OCD alebo úzkostné poruchy, možno budete potrebovať stretnutie s psychiatrom, ktorý posúdi potrebu predpísania SSRI (selektívne inhibítory spätného vychytávania sérotonínu), typu antidepresíva. Nemali by ste očakávať, že lieky odstránia vtieravé myšlienky. Môžu však zmierniť ich závažnosť a tiež zvýšiť účinok‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ terapie.

Ako sa vysporiadať s vtieravými myšlienkami každý deň

Dokonca‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ aj keď nechcete navštíviť terapeuta na liečbu, stále existuje mnoho hmatateľných spôsobov, ako si pomôcť:

• Identifikujte myšlienku: Vnútorné si povedzte: „Toto je vtieravá myšlienka, nie fakt.“

• Neukludňujte ani nebojujte s ňou: Dávať jej viac moci je dôsledkom, keď sa snažíte zistiť, či „má nejaký význam“.

• Pokračujte a pohybujte sa: Nezdržiavajte sa pri myšlienke, ale vráťte svoju pozornosť k svojej činnosti. Vaše zovretie na myšlienku oslabuje iba vtedy, keď jej prestanete venovať pozornosť.

• Porozprávajte sa s dôveryhodnou osobou: Hanba si vyžaduje tajomstvo. Taktiež nie je tajomstvom, že rozhovor o vašej tiesni s dôveryhodnou osobou, vrátane vášho terapeuta, často vedie k zníženiu jej sily.

• Obmedzte žiadosti o uistenie: Neustále sa pýtať ostatných, či sú vaše myšlienky „v poriadku“, môže posilniť úzkosť namiesto jej zníženia‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌.

Kľúčové poznatky

Vtieravé‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ myšlienky patria medzi najčastejšie typy myšlienok, ktoré ľudia majú. Nie sú znakom škody, nesprávneho konania alebo duševných porúch. Približne 94 zo 100 jedincov sa s nimi stretáva. Dôležitá je vaša reakcia na ne. Bez ohľadu na to, či sa vysporiadavate s náhodnými vtieravými myšlienkami, ktoré nechcete, alebo či zažívate symptómy OCD alebo úzkosti, existujú účinné, vedecky podložené metódy, ktoré vám môžu pomôcť. Ak však vtieravé myšlienky znižujú kvalitu vášho života, kontaktovanie odborníka na duševné zdravie je určite prvým a najdôležitejším krokom, ktorý môžete urobiť. 

Často kladené otázky (FAQ)

Sú‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ vtieravé myšlienky nebezpečné?

Stručne povedané, nie. Predovšetkým, vtieravá myšlienka o ublížení niekomu automaticky neznamená, že sa ho aj dopustíte. Okrem toho výskum ukazuje, že ľudia, ktorých najviac znepokojujú násilné alebo tabuizované myšlienky, sú pravdepodobne najmenej náchylní k ich uskutočneniu. Ich obavy dokazujú, že myšlienka je im cudzia.

Vtieravé myšlienky niekedy úplne zmiznú?

To je veľmi nepravdepodobné. S primeranou pomocou sa vtieravé myšlienky u väčšiny ľudí zvyčajne stávajú menej častými a menej intenzívnymi. V skutočnosti cieľom terapie nie je úplne sa zbaviť myšlienky, ale znížiť úzkosť spôsobenú myšlienkou a oslobodiť vás od správania, ktoré je reakciou na myšlienku.

Môžu mať deti vtieravé myšlienky?

Absolútne. Deti a tínedžeri môžu mať vtieravé myšlienky, väčšinou súvisiace s ubližovaním, kontamináciou alebo obavami o ich rodinu. Pediatrická OCD je identifikovaná porucha. Ak je vaše dieťa znepokojené opakujúcimi sa, nechcenými myšlienkami, je dobré vyhľadať pomoc od odborníka na duševné zdravie detí.

Je normálne mať vtieravé myšlienky každý deň?

Možno. Väčšina ľudí má niekoľko vtieravých myšlienok denne bez toho, aby ich to znepokojovalo. Samotná frekvencia je menej dôležitá ako vplyv myšlienok, ktoré spôsobujú osobe veľkú úzkosť alebo vedú k strate‍​‌‍​‍‌​‍​‌‍​‍‌ fungovania.