Rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami spočíva v jednej odlišnosti: probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pridávate do svojho čreva, a prebiotiká sú nestráviteľné vlákniny, ktoré kŕmia už prítomné mikróby. Väčšina ľudí potrebuje prebiotickú zložku, pretože Američania v priemere prijímajú asi 16 g vlákniny denne, pričom cieľ je 21 až 38 g.

TL;DR: Kľúčové poznatky

  • Probiotiká pridávajú živé organizmy. Prebiotiká kŕmia organizmy, ktoré už máte.
  • Medzera vo vláknine je pre väčšinu ľudí významnejšia: asi 16 g prijatých oproti odporúčaným 21 až 38 g.
  • Probiotikum vyberajte podľa špecifického kmeňa a dôkazov, nie podľa počtu CFU na prednej strane fľaše.
  • Užívanie oboch naraz je v poriadku. Rýchle pridanie je to, čo spôsobuje plynatosť a nadúvanie.
  • Dajte akejkoľvek novej rutine asi štyri týždne, než posúdite, či niečo urobila.

Prebiotiká verzus probiotiká: jedno pridáva živé baktérie, druhé kŕmi tie, ktoré už máte

Rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami spočíva v tom, čo vlastne prijímate. Úrad pre diétne doplnky NIH definuje probiotiká ako živé mikroorganizmy, ktoré v primeranom množstve poskytujú hostiteľovi zdravotný prínos. Prebiotiká sú zvyčajne nestráviteľné sacharidy, ako napríklad inulín a fruktooligosacharidy (FOS), ktoré poháňajú mikróby už vo vašom čreve. Tieto pojmy nie sú zameniteľné.

Jedno je organizmus. Druhé je jeho potrava.

Na etikete probiotík väčšinou uvidíte dva rody, Lactobacillus a Bifidobacterium, zvyčajne nasledované druhom a niekedy aj kódom kmeňa. Na etikete prebiotík uvidíte gramy vlákniny pod inou sadou názvov: inulín, FOS, koreň čakanky. Rovnaká polica, úplne iný produkt.

Ktoré si vziať je nesprávna otázka a počet CFU je nesprávna vec, podľa ktorej nakupovať

Opýtajte sa skôr, či kŕmite baktérie, ktoré už máte, alebo pridávate nové z konkrétneho dôvodu. Stránka kŕmenia je tá, kde väčšina ľudí má merateľnú medzeru: dospelým sa odporúča konzumovať 21 až 38 gramov vlákniny denne a Američania v priemere prijímajú približne 16. To je problém s jedlom s odpoveďou v jedle.

Pridávanie organizmov je užšiemu zamerané. Účinky probiotík sú všeobecne špecifické pre kmeň, takže prínos jedného kmeňa nemožno predpokladať pre iný, a „probiotikum“ nie je kategória, ktorú môžete kúpiť genericky. Rovnaká logika platí pre otázky špecifické pre konkrétne ochorenie, ako napríklad probiotiká pre BV. Dôkazy strednej istoty podporujú probiotiká pri prevencii hnačky asociovanej s antibiotikami a znižovaní rizika C. difficile, zatiaľ čo dôkazy zostávajú neoveriteľné alebo slabé pre astmu, ekzémy, alergie, prevenciu močových infekcií a akné. Nakupovanie podľa počtu CFU namiesto podľa pomenovaného kmeňa a dôkazov pre vašu vlastnú situáciu je najčastejší spôsob, akým ľudia kupujú nesprávny produkt. Náš hlbší pohľad na to, čo dôkazy o probiotikách skutočne podporujú, to rozoberá podľa stavu.

Prebiotické potraviny sú dôležitejšie ako prebiotické pilulky, pretože vaša skutočná medzera je vláknina

Prebiotické potraviny sú pre väčšinu ľudí lepšie ako prebiotické prášky, pretože medzeru, ktorú uzatvárate, je vláknina, nie doplnok. Cesnak, cibuľa, pór a koreň čakanky sú bohaté na inulín a FOS, tie isté zlúčeniny predávané ako prebiotické odmerky.

Približné porcie na zapamätanie: pol šálky vareného ovsa poskytne asi 2 g vlákniny, jeden stredný banán asi 3 g (zelenšie ovocie obsahuje viac rezistentného škrobu), pol šálky varenej fazule alebo šošovice asi 6 až 8 g a pol šálky varenej špargle asi 2 g. Zemiaky alebo ryža, ktoré boli uvarené a potom vychladené, tiež tvoria rezistentný škrob.

Teraz si to spočítajte. Prechod z približne 16 g na 25 alebo 30 g denne je tri alebo štyri pridané porcie rozložené počas dňa, nie jedna odmerka v smoothie.

Zvýšte príjem tekutín, ako sa zvyšuje príjem vlákniny. Vláknina bez vody je to, ako ľudia vymieňajú nadúvanie za zápchu.

Väčšina prebiotických potravín nie sú technicky probiotiká

Potraviny s probiotikami je marketingový výraz, nie regulačný, a fermentované neznamená automaticky probiotické. Definícia ODS vyžaduje primerané množstvo živých organizmov plus zdokumentovaný prínos a fermentované potraviny zriedka deklarujú kmeň alebo dávku. Pretože účinky sú špecifické pre kmeň, nádobu, na ktorej nie je uvedený kmeň, nemožno porovnať s kmeňmi, ktoré boli skutočne študované.

To nie je dôvod vynechať ich. Je to dôvod byť presný o tom, čo ste si kúpili.

Potraviny, ktoré obsahujú živé organizmy: jogurt s označením „živé a aktívne kultúry“, kefír, chladené nepasterizované kimchi a kapusta, miso a tempeh.

Potraviny, ktoré neobsahujú: kysnutý chlieb a iné pečené výrobky, trvanlivé nakladačky v octe a pasterizovaná kapusta. Teplo zabíja organizmy, takže všetko, čo je stabilné pri izbovej teplote v strednom uličke, ich obvykle stratilo.

Užívanie prebiotík a probiotík spolu je bezpečné, ich príliš rýchle pridávanie škodí

Môžete užívať prebiotiká a probiotiká spolu v tom istom jedle a nie je potrebné ich časovo oddeľovať o hodiny alebo striedať dni. Dôležité je tempo, nie hodiny.

Pridajte jednu novú porciu prebiotík každé tri až štyri dni, držte sa jej asi týždeň pred pridaním ďalšej a spolu s tým zvýšte príjem vody. Očakávajte nejaké prispôsobenie, zatiaľ čo to robíte: plynatosť, nadúvanie, riedka stolica, zápcha, reflux. To sa zvyčajne zmierni do jedného až dvoch týždňov. Symptómy, ktoré sa zhoršujú alebo pretrvávajú po dvoch týždňoch, sú signál, nie fáza.

Načasovanie je dôležité v jednom bežnom scenári. Ak je vaším cieľom prevencia hnačky asociovanej s antibiotikami, Medzinárodná vedecká asociácia pre probiotiká a prebiotiká odporúča začať probiotikum v 1. deň liečby antibiotikami namiesto po jej skončení.

Dajte akejkoľvek rutine štyri týždne pred tým, než ju posúdite, v porovnaní s východiskovým stavom, ktorý ste si zapísali, pretože probiotiká môžu pomôcť bez trvalého kolonizovania čreva. Spoločník na sledovanie zdravia, ako je August AI, vám môže pomôcť zaznamenávať denný vzor stolice, nadúvanie a nové potraviny počas tohto obdobia.

Označenie „synbiotikum“ hovorí o kategórii, nie o tom, či dávka funguje

Synbiotiká sú produkty kombinujúce prebiotikum a probiotikum, ktoré NIH ODS považuje za samostatnú kategóriu od každej zložky zvlášť. Slovo na krabici hovorí, čo je vo vnútri. Nehovorí nič o tom, či množstvo vo vnútri zodpovedá čomukoľvek študovanému.

Pretože probiotiká sa predávajú ako výživové doplnky, FDA ich pred predajom nepreveruje ani neschvaľuje z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti a etikety môžu niesť iba tvrdenia o štruktúre alebo funkcii, nie tvrdenia o liečbe chorôb. Preverovanie je úlohou kupujúceho.

Skontrolujte úplné označenie kmeňa (rod, druh a kmeň, napríklad Lactobacillus rhamnosus GG) namiesto iba „Lactobacillus“. Skontrolujte, či je CFU garantované do dátumu exspirácie, nie „v čase výroby“, a poznačte si akúkoľvek požiadavku na chladenie. Pri prebiotických produktoch si prečítajte gramy inulínu, FOS alebo vlákniny z koreňa čakanky na porciu a porovnajte to s tým, čo už konzumujete. Hľadajte pečať tretej strany: USP, NSF alebo ConsumerLab.

Tu je to, čo vám väčšina stránok nepovie: dokonca aj dobre označené synbiotikum je hádanie, pokiaľ tento kmeň, v tejto dávke, nebol testovaný na dôvod, prečo ho užívate.

Keď príznaky čreva znamenajú zastaviť a vyhľadať pomoc

Príznaky prispôsobenia sú mierne a samoliečiace sa. Toto nie sú.

Zavolajte na 911 alebo choďte na pohotovosť ihneď, ak:

  • Máte krvavú alebo čiernu, dechtovú stolicu.
  • Ktokoľvek užívajúci probiotikum má vysokú horúčku s bolesťami brucha, alebo príznaky sepsy, ako je zmätenosť, rýchle dýchanie alebo nízky krvný tlak.
  • Vracanie alebo hnačka je závažná a pretrvávajúca s príznakmi dehydratácie: málo alebo žiadne močenie, závraty, extrémny smäd.

Objednajte si návštevu do týždňa, ak:

  • Nadúvanie, hnačka alebo zápcha sa po dvoch až štyroch týždňoch neupravili.
  • Máte nevysvetliteľný úbytok hmotnosti.
  • Príznak začal s doplnkom a nezlepší sa po jeho vysadení.

Porozprávajte sa s lekárom skôr, ako začnete, ak:

  • Staráte sa o predčasne narodené dieťa, máte oslabenú imunitu, ste na chemoterapii, ste príjemcom transplantátu, máte centrálny žilový katéter, alebo ste vážne chorý v nemocnici. NCCIH upozorňuje tieto skupiny na zdokumentované riziko infekcie.

Toto nie je teoretické. Vo svojom liste pre poskytovateľov zdravotnej starostlivosti z septembra 2023 FDA uviedla, že predčasne narodené dieťa zomrelo na sepsu spôsobenú rovnakým kmeňom Bifidobacterium longum obsiahnutým v probiotickom produkte podávanom v nemocnici, Evivo s MCT olejom.

Ak si nie ste istí, do ktorej kategórie patríte, bezplatný kontrola príznakov August AI vám môže pomôcť to rozlúštiť. Pre kategóriu do týždňa vás online urgentná starostlivosť August za 39 USD spojí s licencovaným lekárom v USA, ktorý rozhodne, či je akýkoľvek predpis vhodný. Telehealth návšteva nemôže zvládnuť kategóriu 911, vyšetriť vás osobne, ani objednať testovanie stolice alebo kolonoskopiu, ktoré si pretrvávajúce krvácanie alebo úbytok hmotnosti môžu vyžadovať.

Záver: ako tento mesiac zaradiť prebiotiká a probiotiká do svojho jedálnička

Ako zaradiť prebiotiká a probiotiká do svojho jedálnička v štyroch krokoch. Po prvé, odhadnite, čo aktuálne konzumujete, v porovnaní s cieľom 21 až 38 g vlákniny, skôr ako si vôbec niečo kúpite. Po druhé, pridajte jednu porciu prebiotickej potraviny každé tri až štyri dni, s viac vody. Po tretie, pridajte jedno fermentované jedlo s živými kultúrami väčšinu dní, čo je lacnejšie a rozmanitejšie ako kapsula. Po štvrté, pridajte doplnok iba na špecifický, zdokumentovaný dôvod, vybraný podľa názvu kmeňa, a preskúmajte ho po štyroch týždňoch. Chrbtica prebiotík verzus probiotík zostáva rovnaká: najprv jedlo a kmeň, nie počet CFU.

Často kladené otázky

Môžu prebiotiká alebo probiotiká zhoršiť syndróm dráždivého čreva (IBS)?

Zvyčajne nie, ale stáva sa to dosť často na to, aby ste s tým počítali. Inulín a FOS sú fermentovateľné FODMAPs, takže tie isté prebiotické vlákniny, ktoré pomáhajú väčšine ľudí, môžu u ľudí so syndrómom dráždivého čreva vyvolať bolesť a nadúvanie, najmä vo vyšších dávkach. Ak máte IBS, pridávajte menšie množstvá pomalšie, sledujte, ktoré jedlo to spôsobilo, a považujte kmeň a stav za samostatné premenné, namiesto predpokladu, že produkt na črevá pomôže pri akomkoľvek probléme s črevami.

Kolonizujú probiotiká trvalo vaše črevo?

Nie. Väčšina kmeňov prejde a zmizne zo stolice do niekoľkých dní alebo týždňov po vašej poslednej dávke, čo presne znamená, že akýkoľvek prínos má tendenciu prestať, keď ich prestanete užívať. To tiež znamená, že probiotikum môže byť užitočné bez toho, aby sa ujalo.

Počítajú sa probiotické sódy ako prebiotiká?

Zvyčajne nie v žiadnom zmysluplnom množstve. Väčšina dodáva pár gramov pridaných vláknin na plechovku, často spolu s cukrom, oproti dennej medzere asi 10 gramov. Ak si ju vychutnáte, je to v poriadku. Považujte to za sódu s pridanou vlákninou namiesto porcie fazule, ovsa alebo šošovice a predpokladaním, že zmenila váš počet, si prečítajte gramy vlákniny na plechovku.

Sú prebiotiká a probiotiká bezpečné počas tehotenstva alebo pre malé deti?

Niekedy, a bežne vo forme potravín: jogurt, kefír, ovos, fazuľa a zelenina sú v oboch skupinách bezvýznamné. Doplnky sú iné rozhodnutie, preto sa pred začatím poraďte so svojím gynekológom alebo pediatrom. Nikdy nedávajte probiotikum predčasne narodenému alebo hospitalizovanému dojčaťu bez výslovného pokynu lekára, vzhľadom na zdokumentované správy o invazívnych infekciách v tejto špecifickej populácii.

Čo sú postbiotiká a ako sa líšia od probiotík?

Postbiotiká sú treťou kategóriou, oddelenou od rozdelenia prebiotík a probiotík. recenzovaný prehľad z roku 2023 ich definuje ako prípravky neživých mikroorganizmov alebo ich zložiek, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré poskytujú benefit. Organizmy nie sú živé, čo obchádza niektoré obavy z infekcií, ale výskumná základňa je mladšia a tenšia ako pri probiotikách.

Vylúčenie zodpovednosti: Tento článok slúži len na informačné účely a nepredstavuje lekársku radu. Pre diagnózu a rozhodnutia o liečbe sa vždy poraďte s kvalifikovaným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Ak máte lekársku pohotovosť, okamžite zavolajte na číslo 911 alebo choďte do najbližšej pohotovostnej miestnosti.