Tehnike prizemljevanja so kratke vaje, ki preusmerijo pozornost nazaj v sedanjost, večina pa deluje v 60 do 90 sekundah. En krog 5-4-3-2-1 (poimenujte pet stvari, ki jih vidite, štiri, ki se jih dotaknete, tri, ki jih slišite, dve, ki ju vonjate, eno, ki jo okušate) je običajno dovolj, da spiralo zmanjšate za stopnjo ali dve.

TL;DR: Ključne ugotovitve

  • En cel krog traja 60 do 90 sekund. Če dva kroga ne spremenita ničesar, namesto da bi isto tehniko ponavljali z večjo močjo, preidite na drugačno kategorijo tehnike.
  • Tehnike prizemljevanja za anksioznost končajo epizodo. Ne končajo motnje, ki povzroča epizode.
  • Zaporedje 5-4-3-2-1 deluje veliko bolje s predhodno napisanimi pozivi kot s praznimi glavi stolpci kategorij.
  • Tehniko prilagodite kraju, kjer ste: v javnosti in je nevidna, sedeči ali prosto za premikanje.
  • Bolečina v prsih, omedlevica, zmeden govor ali misli o samopoškodovanju niso težave s prizemljevanjem. So nujni primeri.

Tehnike prizemljevanja preusmerjajo pozornost, in to je celoten mehanizem

Tehnike prizemljevanja so kratke vaje, ki zasidrajo vašo pozornost v sedanjem trenutku, da bi prekinile tesnobo, paniko, prežvekovanje, ponavljajoče se spomine in disociacijo. Delujejo v sekundah do minutah, ne potrebujejo opreme in jih je mogoče izvajati tiho na sestanku ali v avtomobilu. Ne ustavijo nadležne misli. Z njo tekmujejo za pozornost.

Klinično se razvrščajo v tri družine. Cleveland Clinic jih uvršča med mentalno prizemljevanje (recitiranje dejstev, kategorizacija predmetov), fizično prizemljevanje (5-4-3-2-1 čutna vaja, globoko dihanje) in pomirjujoče prizemljevanje (samopotrditve, glasba). Vedeti, katero družino uporabljate, je pomembno kasneje, ker je prehod v drugo družino prava poteza, ko ena neha delovati.

Nacionalni center za PTSD pri VA je ustvaril svojo vajo prizemljevanja v PTSD Coach Online za trenutke omrtvelosti, močnih čustev ali občutka odklopljenosti od sebe ali drugih ljudi. Mehanizem, ki ga opisuje, je ozek in ga je vredno jemati dobesedno: pozornost je usmerjena na dejanske fizične občutke dotika in zvoka v vašem telesu in vaši okolici, da se ponovno vzpostavi občutek sedanjosti. To ni pozitivno mišljenje, in ne poskušate se prepričati, da se ne bi tako počutili.

Prizemljevanje ustavi epizodo; ne zdravi vzroka

Tehnike prizemljevanja za tesnobo končajo epizodo, ne motnje, ki povzroča epizode, in zamenjevanje teh dveh stvari je najpogostejši razlog, da ljudje sklepajo, da zanje prizemljevanje "ne deluje". To je veščina stabilizacije, stabilizacija pa je prvi korak daljše sekvence.

To zaporedje je namerno pri obravnavanju travme. V programu Finding Solid Ground za kompleksne disociativne motnje se prizemljevanje in zadrževanje izrecno učita kot prve veščine v fazi stabilizacije, pred kakršnim koli poskusom obdelave travmatskih spominov, kar je standardno zaporedje po fazah.

Tukaj je tisto, česar vam večina strani ne bo povedala: pri enoletnem spremljanju bolnikov, ki so prejeli stabilizacijo po programu Finding Solid Ground, so bile velikosti učinkov velike za izboljšanje prilagodljivega funkcioniranja in simptomov PTSD, le majhne za same simptome disociacije. Iskreno prevedeno, veščina stabilizacije lahko opazno izboljša vaše življenje, medtem ko osnovni simptomi še vedno obstajajo. "Prizemljevanje mi ne zdravi tesnobe" je pričakovan rezultat, ne osebni neuspeh.

Osnovna tesnobna motnja, PTSD ali disociativna motnja potrebujejo oceno in strukturirano terapijo pri strokovnjaku za duševno zdravje. Če vas še nihče ni ocenil, je Augustov spletni obisk za nujno oskrbo v vrednosti 39 USD konkreten prvi korak: licencirani klinični zdravnik v ZDA pregleda, kaj se dogaja, in se odloči, ali je testiranje, napotitev ali recept ustrezno. Ne more zagotoviti nadaljnje travma terapije in ni namenjen nujnim primerom.

Vaja 5-4-3-2-1 deluje bolje, ko jo berete besedo za besedo

Vaja prizemljevanja 5-4-3-2-1 je tista, o kateri so vsi slišali in ki jo večina ljudi izvaja slabo, ker se pet glavi stolpcev kategorij v stresu sesede. Sredi spirale ne želite okvira. Želite stavke, ki si jih lahko preberete s zaslona.

Zaporedje, kot ga postavlja Cleveland Clinic, je pet stvari, ki jih lahko vidite, štiri, ki se jih lahko dotaknete, tri, ki jih lahko slišite, dve, ki ju lahko vonjate, ena, ki jo lahko okušate. Tukaj je z že napisanimi pozivi:

  • Poimenujte pet stvari, ki jih lahko vidite, na glas, v polnih stavkih. Ne "vrata". Recite "Vidim siv kljuko na vratih s praskom blizu dna."
  • Poimenujte štiri stvari, ki se jih lahko dotaknete, in se jih dejansko dotaknite. "Naslonjalo za roke je hladno in rahlo lepljivo." Opri teksturo in temperaturo, ne predmet.
  • Poimenujte tri stvari, ki jih lahko slišite, vključno s tistimi dolgočasnimi. Promet. Hladilnik. Vaše lastno dihanje.
  • Poimenujte dve stvari, ki ju lahko vonjate. Če ne morete ničesar vonjati, poimenujte dve stvari, ki bi ju lahko vonjali, če bi šli tja.
  • Poimenujte eno stvar, ki jo lahko zdaj okušate, čeprav je le notranjost vaših ust.

Predmete izgovarjajte na glas, če je mogoče, tiho, če ni. Podrobnost je aktivna sestavina. Barva, tekstura, temperatura in majhne napake zaposlijo več pozornosti kot posamezne samostalniki, pozornost pa je tisto, kar se trudite dobiti nazaj.

Izberite tehniko glede na to, kje ste in kaj vaše telo prenaša

Kako se prizemljiti, je določeno z vašo situacijo, ne s tem, katera tehnika je najbolj priljubljena. Svoje privzete nastavitve določite zdaj, za tri kontekste:

  • V javnosti in mora biti nevidno: tiho štejte predmete, oba stopala položite na tla in opazite pritisk, poimenujte pet modrih stvari, ne da bi obrnili glavo.
  • Sedeči ali nesposobni za premikanje: počasi stisnite in sprostite pest, ali pa recitirajte dejstva, ki si jih zapomnite, kot so vaš naslov, recept ali abeceda nazaj.
  • Sami z prostorom za premikanje: hodite in glasno pripovedujte, kaj mimo greste, ali pa si po zapestjih nalijte hladen tekočo vodo.

Če imate slab vid ali če zaradi odprtih oči stvari postanejo slabše, sestavite cel krog iz dotika, zvoka in temperature namesto iz vida. V tej metodi ni ničesar, kar bi zahtevalo vid.

Eno opozorilo, ki ga pogosto izpustijo s seznama: čutne tehnike se lahko obrnejo proti vam. Led in hladni potopi so slaba izbira pri Raynaudovi bolezni ali srčni bolezni, zato namesto tega uporabite hladen tekočo vodo. Močni vonji lahko povzročijo astmo, druge respiratorne simptome ali migrene, zato namesto tega nosite teksturiran žepni predmet. Kisli ali močni okusi so težava pri zobozdravstvenih težavah ali refluksu, abrazivne teksture pri ekcemu in drugih kožnih stanjih, intenziven čutni vnos pa za ljudi s čutnimi občutljivostmi. Stalen pritisk skozi stopala ali dlani nadomešča karkoli od tega, in nikoli ne sme biti bolečina.

Dajte ji dva kroga, preden preidete na drugo, in vadite, ko ste mirni

Vaje prizemljevanja imajo odmerek, ki ga skoraj nihče ne navede: en cel krog traja približno 60 do 90 sekund, pravilno izveden, ne naglo.

Če se po dveh krogih, približno dveh do treh minutah, intenzivnost ne spremeni, spremenite kategorijo, namesto da bi isto vajo ponavljali z večjo močjo. Fizično na mentalno, mentalno na pomirjujoče. Tehnika, ki po minuti ne dela nič, ne bo začela delovati po šestih minutah.

Tudi cilj si postavite iskreno. Poskušate zmanjšati intenzivnost za stopnjo ali dve, da lahko ukrepate, ne da bi dosegli nič. Prizemljevanje, ki je zmanjšalo z 9 na 6, je uspelo.

Nato vadite. Vsak dan izvedite en krog, ko ste mirni, da bo zaporedje samodejno, ko ne boste, in si v beležko na telefonu ali na kartico shranite tridelno različico 5-4-3-2-1 prizemljevanja, ki si jo lahko preprosto preberete. Med epizodami vam lahko aplikacija za zdravstvenega spremljevalca, kot je August AI, pomaga zabeležiti, katero tehniko ste uporabili, kako intenzivna je bila epizoda in kaj ji je predhodilo. To so uporabni zapiski za obisk pri zdravniku, ne klinična presoja.

Prizemljevanje ne more ločiti napada panike od srčnega napada

Tehnike prizemljevanja za napade panike imajo eno trdo mejo: vaja ne more ločiti panike od srčne ali nevrološke nujne situacije. Nekateri simptomi popolnoma izključujejo samopomoč, in vi, ne tehnika, morate sprejeti to odločitev.

Pokličite 911 ali pojdite na urgenco zdaj, če:

  • Imate misli, načrt ali namen, da škodite sebi ali drugi osebi. Navodila MedlinePlus so, da takoj pokličete ali pošljete sporočilo 988 ali klepetate na 988lifeline.org. To potrebuje zunanjo pomoč, ne vaje dihanja.
  • Bolečina, pritisk ali tesnost v prsih.
  • Težko dihanje, ki se ne olajša.
  • Omedlevica ali hiter ali nepravilen srčni utrip, ki se ne umiri.
  • Izguba zavesti, zmedenost po poškodbi glave, zmeden govor, povešena roka, ali nenadna huda zmedenost.
  • Nove halucinacije ali blodnje, ali nezmožnost prepoznati, kdo ali kje ste daljše obdobje.
  • Znaki prevelikega odmerka alkohola ali drog.

Naročite se na obisk v naslednjem tednu, če:

  • Epizode se zgodijo večkrat na teden.
  • Izogibate se delu, šoli ali vožnji.
  • Prizemljevanje, ki je nekoč pomagalo, je prenehalo pomagati.
  • Imate vrzeli v spominu ali izgubljate čas.
  • Vaš spanec je večino noči prekinjen.

Pogovorite se s kliničnim zdravnikom, preden začnete, če:

  • Imate zgodovino travme in osredotočanje na telesne občutke je že sprožilo ponavljajoče se spomine.
  • Imate diagnosticirano disociativno motnjo.
  • Imate srčno, dihalno ali cirkulatorno bolezen, zaradi katere tehnike z mrazom ali močnimi vonji niso dobra ideja.

Če niste povsem prepričani, v kateri skupini ste, lahko brezplačen August AI Symptom Checker pomaga razvrstiti. Če kaj od prvega seznama velja, preskočite preverjanje in pokličite 911.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali so tehnike prizemljevanja isto kot čuječnost ali meditacija?

Ne. Prekrivata se pri uporabi pozornosti, vendar se cilji razlikujejo. Čuječnost je praksa, ki jo gradite tedne, da spremenite svoj splošni odnos do svojih misli. Prizemljevanje je akutni prekinjevalec, ki ga uporabite med stisko in ga prenehate uporabljati, ko val mine. Ljudje, ki jim sedenje meditacije ni prijetno, se pogosto dobro znajdejo s prizemljevanjem.

Ali je prizemljevanje isto kot "earthing" ali hoja po travi bosi?

Ne. Earthing je ločena trditev o zdravju glede fizičnega stika z zemeljsko površino. Psihološko prizemljevanje je preusmerjanje pozornosti in nima nobene zveze z električnim stikom. Hoja bosi lahko še vedno služi kot ena od več uporabnih vaj prizemljevanja, vendar korist izvira iz teksture in temperature pod vašimi stopali, ne iz same zemlje.

Ali naj med prizemljevanjem držim oči odprte ali zaprte?

Odprte, v večini primerov. Zaprti oči odstranijo vaš najmočnejši vir informacij o sedanjem trenutku in pustijo več prostora za notranjo pripoved, ki jo poskušate prekiniti. Izjema je senzorična preobremenjenost, kjer je vizualni vnos del težave. Nato zmehčajte pogled na eno fiksno točko, namesto da bi popolnoma zaprli oči.

Ali tehnike prizemljevanja delujejo pri otrocih in najstnikih?

Da, z prilagoditvami. Skrajšajte kroge, naredite pozive igrive in konkretne (poimenujte štiri živali, ki jih vidite skozi okno), in to počnite skupaj z njimi, namesto da bi dajali navodila z drugega konca sobe. Mlajši otroci se bolje odzivajo na gibanje in dotik kot na vaje poimenovanja. Pediatra ali otroškega terapevta je treba vključiti, če so epizode pogoste.

Mi lahko prizemljevanje pomaga zaspati po prebujanju v tesnobi?

Včasih. Uporabite le različice z nizko stopnjo stimulacije: teža odeje, temperatura blazine, trije zvoki v hiši. Izpustite tiste, ki zbujajo, kot so hladna voda, svetli zasloni in vstajanje za hojo, ki vašemu telesu signalizirajo, da je noč končana. Pričakujte, da vas bo pomirilo, namesto da bi vas uspavalo.

Zaključek: izberite svojo tehniko, preden jo potrebujete

Prizemljevanje je veščina stabilizacije, podprta z lastnimi orodji za samopomoč VA in uporabljena kot prvi korak v fazno usmerjenem zdravljenju travme. Zanesljivo vam kupi minute. Ne zdravi stanja, ki povzroča epizode. Dva kroga, nato spremenite kategorijo. En krog vaje na dan, ko ste mirni. In trda meja: misli o samopoškodovanju, bolečine v prsih ali nevrološki simptomi gredo na 988 ali 911, nikoli na tehnike prizemljevanja za tesnobo.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta članek je namenjen samo informativnim namenom in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Za odločitve o diagnozi in zdravljenju se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem. Če doživljate nujno zdravstveno stanje, takoj pokličite 911 ali pojdite na najbližjo urgentno sobo.