Občasno postenje za začetnike: Kako v dveh tednih varno začeti

Začnite z 12-urnim postom čez noč in postopoma preidite na 16:8 okno za občasno postenje v približno dveh tednih, tako da vsak teden dodate eno uro na vsak konec. Večina zdravih odraslih to lahko počne varno. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če ste noseči, mlajši od 18 let ali jemljete inzulin, sulfonilurejo ali zdravila za krvni tlak.

POVZETEK: Ključni poudarki

• Prvi teden je 12-urni post čez noč. Drugi teden je 14 ur. Od 15. dne naprej ste na 16:8.
• Prekinite post z 20 do 30 g beljakovin plus vlaknine, ne s pecivom in sladko kavo.
• Dva ali tri normalna obroka znotraj okna. Ne jejte enega ogromnega obroka za kompenzacijo.
• Ocenite urnik čez dva do štiri tedne glede na popoldansko energijo, lakoto in tedensko težo.
• Vrtoglavica pri stoje, omedlevica, palpitacije ali izostanek menstruacije pomenijo, da tisti dan prenehate in se pregledate.

Občasno postenje spremeni, kdaj jeste: kalorije še vedno štejejo

Občasno postenje (imenovano tudi časovno omejeno prehranjevanje) pomeni omejitev vnosa hrane na določeno okno vsak dan in brez vnosa kalorij v preostalem času. Običajni protokol za začetnike je 16:8, ki združuje 16-urni post z 8-urnim oknom za uživanje hrane, najpogosteje od poldneva do 20. ure. Sprememba urnika je celotna intervencija. Nič drugega v vaši prehrani ni ustavljeno.

Ta razlika je hrbtenica te strani. Ura ne opravlja dela. Merljiva korist izhaja iz zmanjšanja skupnega vnosa in kakovosti hrane znotraj okna. Če svojo prehrano stisnete v osem ur in nato vanjo vnesete 2.600 kalorij rafiniranih ogljikovih hidratov, ste spremenili le svoj časovni načrt in nič drugega.

Povzetek Nacionalnega inštituta za staranje o pregledu New England Journal of Medicine iz leta 2019 opisuje uživanje hrane v približno 6-urnem oknu, s približno 18 urami postenja, ki sproži presnovno preklapljanje s glukoze na ketone, kar je v študijah na ljudeh in živalih povezano z izboljšano regulacijo krvnega sladkorja, povečano odpornostjo na stres in zmanjšanim vnetjem. Previdno preberite številke. To je 18 ur, ne 16, in del dokazov je podatkov iz živali. Začetni urnik zanesljivo ne povzroči tega preklopa.

Prav tako ni za vsakogar. NIH MedlinePlus Magazine izpostavlja sladkorno bolezen, bolezen ledvic in srčne bolezni, ter svetuje načrtovanje urnika z dietetikom ali zdravnikom, namesto da bi ga samostojno usmerjali.

Koristi so resnične, a skromne, in pokažejo se v tednih, ne v dneh

Koristi občasnega postenja, zaradi katerih se splača načrtovati, so resnične, merljive in znatno manjše, kot tržijo. V 12-tedenski naključni študiji INTERFAST-2 na 46 odraslih s tipom 2 sladkorne bolezni, zdravljene z inzulinom, je postenje tri dni v tednu z zmanjšanjem kalorij za 75 % povzročilo izgubo 4,77 ± 4,99 kg v primerjavi z +0,27 ± 1,34 kg pri kontrolni skupini, medtem ko je HbA1c padel za 7,3 mmol/mol v primerjavi s porastom za 0,1 mmol/mol. V nobeni skupini ni prišlo do hude hipoglikemije. To je bilo medicinsko nadzorovano raziskovanje, ne protokol, ki bi ga lahko kopirali doma. Ločeno je uredniški članek o postenju vsak drugi dan presodil kot varen režim za hujšanje z izboljšanjem več dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, pri čemer navaja šesttedensko študijo z izgubo približno 3 kg, znižanjem LDL za 5 mg/dL in zvišanjem HDL za 3 mg/dL.

Pošten povzetek: v povprečju po študijah, ki trajajo od tri do 12 mesecev, izguba teže znaša okoli 15 funtov. Počasna in nepomembna. Mayo Clinic Press dodaja opozorilo, da dolgoročni učinki še niso znani.

Zato določite datum pregleda pred prvim dnem. Dajte vsakemu urniku dva do štiri tedne, preden ga ocenite, in spremljajte natančno tri stvari: vašo popoldansko energijo, ali se lakota umirja do drugega tedna, in tedensko težo, merjeno pod enakimi pogoji. Če je vaš cilj znižati vaš jutranji krvni sladkor, je to pogovor z vašim zdravnikom, ne samostojen eksperiment. Aplikacija za spremljanje zdravja, kot je August AI, vam lahko pomaga zabeležiti te tri kazalnike med poskusom, kot dodatek k oskrbi in ne kot klinični odločevalec.

Postenje ni prosto dejanje: opravite ta pregled pred prvim dnem

To traja manj kot minuto in je resnično ničelna stopnja.

Pokličite 911 ali pojdite na urgenco, če:

• Pride do zmede, govorne težave, napada ali izgube zavesti pri komur koli, ki jemlje inzulin ali sulfonilurejo med postenjem (možna huda hipoglikemija).
• Oseba s sladkorno boleznijo ima sadni vonj v izdihu, hitro dihanje, vztrajno bruhanje ali zmedo (možna diabetična ketoacidoza).
• Pride do omedlevice, bolečine v prsih ali hitrega ali nerednega srčnega utripa med postnim obdobjem.

Naslednja stopnja ni nujno, vendar je signal, da urnik povzroča nekaj, kar ne bi smel.

Naročite se na obisk v naslednjem tednu, če:

• Vrtoglavica ali omotica pri stoje se ponavlja.
• Imate tri ali več zaporednih izostankov menstruacije.
• Od začetka so se pojavili prenajedanje, bruhanje ali obsedene prehranske navade.
• Utrujenost, nespečnost ali glavoboli se po dveh tednih niso umirili.

In nekateri ljudje sploh ne bi smeli začeti brez predhodnega nasveta.

Pogovorite se s svojim zdravnikom, preden začnete, če: ste noseči ali dojite; mlajši od 18 let; imate kakršne koli trenutne ali pretekle motnje hranjenja; imate tip 1 sladkorno bolezen; imate tip 2 sladkorno bolezen, zdravljeno z inzulinom ali sulfonilurejo; imate bolezen ledvic ali srčno obolenje; jemljete zdravila za krvni tlak; ali je vaš BMI že pod zdravim območjem.

Klinični pregled iz leta 2023 obravnava nosečnost, laktacijo in otroštvo kot kontraindikacije ter zgodovino ali trenutno motnjo hranjenja kot absolutno kontraindikacijo, ter poziva k izjemni previdnosti pri mladostnikih in mladih odraslih, še posebej pri ženskah. Kanadska anketa, ki jo navaja, je pokazala, da je 47,7 % žensk, ki so se postile na ta način, v primerjavi s 38,4 % moških, pokazalo povezave z vedenjem motenj hranjenja. Če niste prepričani, v katero kategorijo spada vaš simptom, lahko brezplačni Pregledovalnik simptomov August AI pomaga pri njegovi triaži.

Začnite s 12 urami in dodajajte uro na teden, ne naenkrat

Urnik občasnega postenja, ki se ga večina začetnikov dejansko lahko drži, se začne s 12 urami, ne s 16. Prilagojeno nasvetu Cleveland Clinic o dodajanju ure na teden na vsak konec, je postopno povečevanje videti takole.

Okvir si uredite glede na spanje in delo, ne glede na ideal. Najprej določite končni čas obroka, nato odštejte nazaj. Ne začnite s postopnim povečevanjem v tednu, ki vsebuje nočne izmene, dolgotrajna potovanja ali dirko.

Če se 16 ur nikoli ne zdi vzdržno, je 14:10 veljavna končna točka, ne poraz. Urnik, ki se ga boste držali eno leto, je boljši od tistega, ki ga opustite v devetih dneh.

Naučite se ločiti navadni lakoto od prave. Navadna lakota se pojavi ob starem času obroka, izgine v približno 20 minutah in se odzove na kozarec vode ali sprehod po bloku. Prava lakota narašča, vztraja in prinaša s seboj tresenje, šibkost ali slabo koncentracijo. Ta drugi vzorec pomeni premakniti okno, ne vztrajati skozi njega.

Eno pravilo za celotno postopno povečevanje: ohranite svoje beljakovine in skupni vnos normalen. Ne zmanjšujte kalorij in ne stiskajte okna v istem tednu.

16:8 dan živi ali umre glede na to, kaj gre v okno za prehranjevanje

Pri občasnem postenju 16:8 pomeni 16-urni post in 8-urno okno za uživanje hrane, za večino ljudi od poldneva do 20. ure. Kaj gre v teh osmih urah, odloča o izidu.

Dva ali trije obroki, ne en sam obrok s 2000 kalorijami. Približno 20 do 30 g beljakovin na obrok. Zelenjava ali sadje pri vsakem obroku za vlaknine. Brez nadomeščanja posta.

Ko to deluje, deluje, ker krajše okno tiho zmanjša vnos, ne da bi kdo kaj štel. Ko zastane, je razlog skoraj vedno enak: enaka količina hrane, zaužita v krajšem času.

Dan, ki deluje, izgleda običajno. Kosilo ob 12:15, beljakovine in zelenjava, resničen krožnik namesto prigrizka. Drug obrok ob 15:30, ki vključuje beljakovine, ker je štiriurni presledek do večerje, kjer se rodi ob 19. uri napad na omaro. Večerja ob 19:30, končana pred 20. uro.

Glede umestitve: nekatere študije podpirajo zgodnejša okna za obravnavo glukoze, vendar je upoštevanje pomembnejše kot ura ali druga. Izberite okno, ki ga lahko ponovite v torek in soboto.

Prekinitev 16-urnega posta s pecivom uniči namen

Kako pretrgati post, je korak, ki ga večina vodnikov na kratko omeni, in ravno tu se prvi teden običajno zalomi. Ciljajte na 20 do 30 g beljakovin plus ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, in nekaj maščob: jajca z zelenjavo, grški jogurt z jagodami in oreščki ali leča s solato.

Česar ne smete začeti, je velik obrok rafiniranih ogljikovih hidratov ali globoko ocvrta hrana skupaj s sladko pijačo. Ta kombinacija običajno povzroči napenjanje, zgago in energetski zlom 90 minut kasneje, post pa lahko povzroči drisko dovolj pogosto, da je vredno omeniti.

Mehansko: začnite z zmernim delom, kosom beljakovin v velikosti dlani in pol krožnika zelenjave, jejte počasi, nato počakajte 20 do 30 minut, preden se odločite, ali želite še več. Pri 16:8 ne potrebujete nobenih skrbnih protokolov ponovnega hranjenja, ki se uporabljajo po postih, ki trajajo 24 ur ali dlje.

Glavoboli v prvem tednu so normalni; vrtoglavica in palpitacije niso

Večina stranskih učinkov občasnega postenja se pojavi v prvih enih do dveh tednih in nato izgine. Mayo Clinic Press konkretno navaja običajne pojave: utrujenost, nespečnost, glavobol, lakoto in slabost.

Dehidracija in zmanjšan vnos soli povzročata večino zgodnjih glavobolov in omotice, saj veliko dnevne tekočine in natrija prihaja s hrano. Pijte med postnimi urami in normalno solite svojo hrano, in večina prvega tedna se bo rešila sama od sebe.

Normalna prilagoditev ima tri značilnosti. Umirja se v 10 do 14 dneh, ne vpliva na vožnjo ali delo in se izboljša, če post skrajšate za eno uro.

Danes nehate, če dobite vrtoglavico pri stoje, omedlevico, palpitacije, simptome hipoglikemije ali izostanek menstruacije. To ni prilagoditev in vztrajanje skozi njih je napačen instinkt.

Preden popolnoma opustite urnik, ga poskusite skrajšati za eno uro, premakniti okno prej, dodati beljakovine prvemu obroku ali za teden dni ustaviti postopno povečevanje. Če je simptom v sivi coni in ne morete dobiti termina v istem tednu, vam bo spletna obiskovalna urgentna oskrba v vrednosti 39 USD s podjetja August povezala z zdravnikom z licenco v ZDA, ki oceni simptome in odloči, ali je katero koli zdravilo primerno. Bodite jasni glede tega, česar ne more storiti: brez fizičnega nadzora, brez laboratorijskih preiskav in brez prilagajanja odmerka inzulina.

Vaš urnik zdravil se ne ustavi, ker se je ustavilo vaše okno za prehranjevanje

To je vrzel, ki jo večina vodnikov pusti odprto. Omenjajo sladkorno bolezen in zdravila za krvni tlak kot razloga za obisk zdravnika, nato pa nikoli ne pojasnijo konflikta.

Metformin se običajno jemlje s hrano, da se omejijo neželeni prebavni učinki, zato preskočen zajtrk premakne odmerek. Inzulin in sulfonilureje znižujejo glukozo, ne glede na to, ali jeste ali ne, zaradi česar je preskočen obrok tveganje za hipoglikemijo, ne pa neopazni dogodek. Zdravila za krvni tlak v kombinaciji z zmanjšanim vnosom tekočine in soli so zanesljiv recept za omotico.

Za ljudi s tipom 1 sladkorne bolezni ista klinična uredniška revija navaja resnično nevarnost hipoglikemije ali ketoacidoze, odvisno od tega, kako natančno so prilagojeni odmerki inzulina, zato ga ne smemo poskušati brez zdravniškega nadzora in spremljanja glukoze. Nikoli ne prilagajajte odmerka inzulina ali sulfonilureje sami, da bi se prilegal postnemu oknu.

Svojega zdravnika vprašajte tri vprašanja:

• Ali je treba katero koli moje zdravilo jemati s hrano?
• Ali se moj odmerek spremeni na postne dneve?
• Katera vrednost glukoze ali krvnega tlaka pomeni, da tisti dan preneham postiti?

Spremljevalna aplikacija za zdravje, kot je August AI, vam lahko pomaga zabeležiti odčitke in simptome ter pripraviti vprašanja v preprostem jeziku pred tem obiskom. Je dodatek k oskrbi, nikoli nadomestilo zanjo.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali kava prekine post?

Običajno ne. Navadna črna kava, nesladkan čaj in voda skoraj ne vsebujejo kalorij in so v postnih urah v redu. Tisto, kar ga prekine, je tisto, kar ljudje dodajajo: smetana, mleko, sladkor, med ali sladkane praške, ki se tržijo kot pijače za postenje. Dietna soda ne vsebuje kalorij, vendar pri nekaterih ljudeh običajno poveča apetit, kar je za upoštevanje pomembnejše kot za samo uro.

Ali lahko treniram med postnim obdobjem?

Včasih. Lažje vadbe, kot so hoja, lažje kolesarjenje ali gibljivostne vaje, so med postom običajno v redu. Težje dvigovanje uteži in intenzivni intervali gredo bolje načrtovani blizu okna za prehranjevanje, s hrano eno ali dve uri pred ali kmalu po vadbi, saj tako zmogljivost kot okrevanje trpita na prazen želodec. Takoj prenehajte z vsako vadbo, če se pojavi omotica, palpitacije ali nenavadna šibkost, in jejte.

Ali potrebujem dodatke elektrolitov ali vitaminov med postenjem?

Običajno ne, ne pri 16:8. Še vedno jeste vsak dan, zato razumna prehrana pokriva vaše potrebe brez dodatkov. Normalno soljenje hrane in pitje med postnimi urami reši večino zgodnje omotice. Ena praktična opomba: vitamini, topni v maščobah (A, D, E in K), se bolje absorbirajo, če jih vzamete s hrano, zato jih prestavite v okno za prehranjevanje in ne v postno okno.

Je 16:8 boljše kot 5:2 ali postenje vsak drugi dan?

Ne. Neposredne razlike med protokoli so majhne, ​​uspeh pa odloča upoštevanje. 5:2 pomeni dva ne zaporedna dneva v tednu s približno 500 kalorijami. Postenje vsak drugi dan je v eni študiji pokazalo približno 3 kg izgube teže v šestih tednih. Dnevno okno 16:8 je primerno za večino začetnikov, ker ne zahteva štetja kalorij in noben dan se ne zdi drastično drugačen.

Ali bo 16-urno postenje na dan povzročilo izgubo mišic?

Običajno ne, pod pogojem, da sta izpolnjena dva pogoja. Zagotovite zadosten vnos beljakovin in jih razporedite na dva ali tri obroke, 20 do 30 g na vsak obrok, in še naprej izvajajte trening moči dvakrat na teden. Izguba mišic postane resno tveganje, ko se okno skrči, beljakovine padejo in trening se ustavi hkrati, kar je težava s prehrano in ne z časovnim načrtom.

Ali občasno postenje upočasni metabolizem?

Ne, ne pri kratkih dnevnih oknih, opisanih tukaj. 16 ur brez hrane ne preklopi vaše presnovne hitrosti v nižjo prestavo. Tisto, kar zmanjša dnevno porabo energije, je znatna izguba teže z metodo, saj manjše telo stane manj energije. Ohranjanje mišic z beljakovinami in treningom moči je uporabna protiukrep.

Ali občasno postenje deluje drugače pri ženskah?

Včasih. Nekatere ženske ugotovijo, da dlje trajajoče poste težje prenašajo v določenih obdobjih menstrualnega cikla in jim bolje ustreza lažje postenje v tednu pred menstruacijo. Tri ali več zaporednih izostankov menstruacije je signal za prenehanje, ne stranski učinek, ki bi ga bilo treba tolerirati. Če imate kakršno koli zgodovino motenj hranjenja, se je o tem treba najprej pogovoriti z zdravnikom.

Zaključek: izberite okno, ki ga lahko obdržite en mesec

Dvanajst ur za prvi teden, 14 ur za drugi teden, 16:8 od 15. dne. Prvi obrok s poudarkom na beljakovinah, normalni vnos v dveh ali treh obrokih. Ocenite urnik čez dva do štiri tedne glede na energijo, lakoto in tedensko težo. Prenehajte pri vrtoglavici, omedlevici, palpitacijah ali izostanku menstruacije. Posvetujte se z zdravnikom pred začetkom občasnega postenja, če ste noseči, dojite, mlajši od 18 let, imate zgodovino motenj hranjenja, sladkorno bolezen, bolezen ledvic ali srca, ali jemljete zdravila za zniževanje glukoze ali krvnega tlaka.

Omejitev odgovornosti: Ta članek je samo za informativne namene in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Vedno se posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem za diagnozo in odločitve o zdravljenju. Če doživljate nujno medicinsko stanje, takoj pokličite 911 ali pojdite na najbližjo urgenco.