Keglove vaje: kako jih pravilno izvajati, plus tedenski urnik

Keglove vaje delujejo, ko pravilno stisnete pravi mišico, ne ko naredite največ ponovitev. Klinični pregledi ocenjujejo stopnjo ozdravitve urinske inkontinence med 16 % in 27 %, izboljšanja pa med 48 % in 80,7 %. Pričakujte 3 do 8 tednov pred spremembo nadzora nad mehurjem in načrtujte vzdrževalni odmerek za vse življenje.

TL;DR: Ključne ugotovitve

• Keglove vaje so prva linija nege za stresno inkontinenco, vendar izboljšajo bistveno več ljudi, kot jih ozdravijo.
• Najprej poiščite mišice, preden štejete ponovitve. Večina neuspehov je posledica napačne kontrakcije, ne premalo ponovitev.
• Uporabite trik za zaustavitev urinskega toka enkrat, da identificirate mišice, nikoli kot rutinsko vajo.
• Napredujte od 3-sekundnih zadrževanj do 10-sekundnih zadrževanj v približno 8 tednih, namesto da bi lovili eno fiksno število.
• Bolečina, nujnost ali zaprtje po začetku pomenijo, da morate prenehati, ne pa močneje pritiskati.

Keglove vaje popravljajo puščanja, ki jih povzročajo šibke mišice, ne vseh puščanj

Keglove vaje so ponavljajoče se stiskanje in sproščanje mišic medeničnega dna, glavne koristi pa so boljši nadzor nad mehurjem in črevesjem. So prva linija terapije za stresno urinsko inkontinenco, ker imajo malo stranskih učinkov. Klinični pregled je ugotovil stopnjo ozdravitve med 16 % in 27 % ter stopnjo izboljšanja med 48 % in 80,7 %, zato se večina ljudi izboljša, manjšina pa je ozdravljena.

Kje dobro izvedena kontrakcija doseže svoj namen:

• Nadzor nad mehurjem in črevesjem, vključno s puščanji, ki se pojavijo ob kašlju ali kihanju.
• Poporodna okrevanje.
• Kontinenca po operaciji prostate.
• Nadzor ejakulacije in spolna občutljivost.
• Podpora za zgodnjo stopnjo prolapsa.

Niso zdravilo za bolečinska medenična stanja, napredovali prolaps ali medenično dno, ki je že preveč napeto. In koristi so najemne, ne lastne: MedlinePlus navaja, da se lahko inkontinenca vrne, ko se vaje opustijo.

Tehnika, ne ponovitve, odloča, ali keglove vaje delujejo

Tehnika je omejevalni dejavnik, večina ljudi pa je nikoli ne preveri. StatPearls je neposreden, da so kratka ustna navodila pogosto neustrezna, ker veliko bolnikov nadomesti krčenje medeničnega dna s krčenjem kolkov, trebuha ali gluteusnih mišic in potrebujejo potrditev s fizičnim pregledom ali nadzorom, da pravilno krčijo. Isti pregled iz leta 2021 je ugotovil, da nadzorovano usposabljanje z biofeedbackom povzroči bistveno boljše izboljšanje kot samostojno izvajanje vaj brez nadzora.

Tukaj je tisto, česar večina strani ne bo povedala: večji napor vas lahko poslabša. Cleveland Clinic opozarja, da lahko preveč keglovih vaj ali njihovo izvajanje, ko niso potrebne, povzroči preveliko napetost in togost mišic medeničnega dna. Torej, če se po začetku pojavijo bolečina, nujnost ali zaprtje, to razumite kot napačno vadbo, ne kot nezadosten trud. Prekomerno aktivno, hipertonično dno potrebuje sprostitev in raztezanje, kar naredi raztezne vaje za medenično dno boljšo pot.

Iz vsega tega sledi en praktičen zaključek. En pregled vaše kontrakcije pri kliničnem strokovnjaku ali fizioterapevtu za medenično dno je vreden več kot tedni dodatnih ponovitev.

Najprej poiščite mišice in test z urinskim tokom uporabite le enkrat

Kako najti mišice medeničnega dna je pred vsakim številom ponovitev. NIDDK predlaga, da si predstavljate, da poskušate zaustaviti uhajanje plinov ali ustaviti urinski tok med curkom, in različico z urinskim tokom obravnava kot enkratno preverjanje identifikacije, saj rutinsko ustavljanje toka poveča tveganje za okužbo mehurja. MedlinePlus postavlja mejo, svetuje proti ustavljanju toka kot redno vajo več kot približno dvakrat na mesec, saj lahko ponavljajoče se prekinjanje uriniranja sčasoma škoduje mehurju in ledvicam.

Če imate penis, položite prst na presredek, kožo med mošnjo in anusom, ali na osnovo penisa. Pravilno stiskanje občutite kot kratek notranji dvig. Če imate nožnico, vstavite čist prst in občutite stiskanje in dvig navzgor, ki se zapre okoli njega.

Tu se ustavite, če iskanje mišic povzroči medenično bolečino, nujnost ali pekoč občutek. To potrebuje oceno, ne program.

Zadnji preverjanje pred začetkom: položite eno roko na trebuh in drugo na zadnjico ter spremljajte stegna. Vse tri naj ostanejo mirne, medtem ko se medenično dno premika.

Kako izvajati keglove vaje: pet korakov, kjer je dihanje pomembno enako kot stiskanje

Kako izvajati keglove vaje traja manj kot minuto, ko lahko najdete mišice. Najprej izpraznite mehur. Ne potrebujete opreme ali posebnega prostora.

1. Prvih nekaj tednov ležite ali sedite, ker gravitacija ne deluje proti mišici in je kontrakcijo lažje najti in zadržati.
2. Stisnite in dvignite za 3 sekunde, nato popolnoma sprostite za enako 3 sekunde, kar je začetni odmerek, ki ga uporablja NIDDK.
3. Delajte pri približno polovični moči namesto pri maksimalnem stisku, izolirajte medenično dno, medtem ko gluteusi, stegna in trebuh ostanejo sproščeni.
4. Ves čas normalno dihajte. Zadrževanje diha je napaka v tehniki, ne dodaten napor.
5. Ko se ponovitve počutijo zanesljive, ponovite iste sklope stoje, kar je kraj, kjer se uhajanja dejansko zgodijo.

Sproščanju namenite enako spoštovanje kot stiskanju. Mišica, ki se nikoli popolnoma ne sprosti, ne postaja močnejša, ampak se krajša, in dno, ki se ne more sprostiti na ukaz, povzroča svoje lastne težave.

Kako pogosto izvajati keglove vaje: tedenski urnik, ne eno fiksno število

Kako pogosto naj izvajate keglove vaje? Ni enega samega pravilnega števila, zato običajni nasvet "tri serije po deset" ljudi frustrira: to je cilj, ne pot.

Če se vam zdi tabela zapletena, MedlinePlus ponuja preprostejši odmerek, ki deluje: 10 kontrakcij, zadržanih 3 do 5 sekund z 3 do 5 sekundami počitka, trikrat na dan.

Časovni okviri se razlikujejo glede na vir in jih je treba razumeti kot razpon, ne kot obljubo. NIDDK pravi, da morda ne boste opazili boljšega nadzora nad mehurjem 3 do 6 tednov; Cleveland Clinic ocenjuje vidne rezultate na 6 do 8 tednov dosledne prakse; pregled vas poziva, da nadaljujete vsaj 15 do 20 tednov, preden presodite celoten učinek. Nekaj do 6. tedna, sodba bližje 20. tednu.

Eno pravilo velja za celotno tabelo. Če ne morete zadržati ciljnega časa s čisto tehniko, ostanite pri krajšem zadrževanju, namesto da bi dodajali ponovitve, da bi to nadomestili.

Doslednost je težaven del, spomin pa je slabo dnevnik. Aplikacija za zdravje, kot je August AI, vam lahko pomaga zabeležiti vaše dnevne serije v preprostem jeziku in spremljati, ali se vaša puščanja dejansko zmanjšujejo iz tedna v teden, kar je rezultat, ki je pomembnejši od tega, kako se počuti vaš stisk.

Večina neuspehov keglovih vaj so napake v tehniki s specifičnimi rešitvami

Večina napak pri keglovih vajah je specifičnih, prepoznavnih in popravljivih, pojasnjujejo pa skoraj vse primere, ko tedni truda ne prinesejo ničesar.

Tukaj več ni boljše. Dodatne serije ne nadomestijo napačne kontrakcije, ampak jo vadijo. Če čutite pritisk navzdol in navzven, pritiskate navzdol, kar je nasprotje keglove vaje in pogosto poslabša simptome prolapsa. Ko je odgovor sprostitev, ne moč, so raztezne vaje za medenično dno prava naslednja stran.

Keglove vaje za moške najbolj obrodijo sadove, če se začnejo pred operacijo prostate

Keglove vaje za moške uporabljajo iste mišice, najdene na enak način: stisnite, kot bi zaustavili pline, in občutite, kako se osnovni del penisa skrajša ali dvigne, s prstom na presredku za potrditev. Koristi so okrevanje kontinence po prostatektomiji, manj kapljanja po praznjenju mehurja in boljši nadzor ejakulacije.

Argument o času je tisti, ki ga večina vsebin izpušča. Če imate načrtovan poseg na prostati in vam urolog svetuje, lahko začetek pred operacijo namesto po njej skrajša okrevanje urinske inkontinence po posegu, saj se naučite kontrakcijo, medtem ko je celovitost še ohranjena. Naučiti se jo med puščanjem je veliko težje. To je tudi skupina, kjer je ugotovitev pregleda iz leta 2021 najbolj praktično pomembna: nadzorovano usposabljanje ali usposabljanje s potrjenim biofeedbackom presega samostojno prakso.

Dve omejitvi, ki ju je vredno jasno navesti. Keglove vaje ne zdravijo povečane prostate ali oviranega toka, medenično dno pa deluje s globoko trebušno steno, kar je področje, kjer se vaje za popravilo moške diasteze rektusa prekrivajo s to rutino.

Keglove vaje za ženske pomagajo pri poporodnih puščanjih in zgodnjem prolapsu, ne pri napredovalem prolapsu

Keglove vaje za ženske so najbolj zanesljive pri stresnih puščanjih: tistih, ki se pojavijo ob kašlju, kihanju, smehu ali skoku. Poiščite mišice s čistim prstom v nožnici, pri čemer občutite stiskanje in dvig navzgor okoli njega, ali z zategovanjem, kot bi zaustavljali pline brez stiskanja gluteusnih mišic. Koristi so poporodna okrevanje, manj stresnih puščanj, podpora za zgodnji prolaps in, za veliko ljudi, več spolne občutljivosti.

Manj zanesljivo delujejo pri puščanjih, ki jih povzroča nujnost, nenadna potreba, ki je ne morete odložiti, kar StatPearls uvršča kot drugačen problem z drugačno prvo linijo nege.

Meja je pomembnejša od števila ponovitev. Napredovali prolaps, bolečina med seksom ali puščanje, ki se poslabšuje, zahteva oceno uroginikologa ali fizioterapevta za medenično dno. In doslednost premaga intenzivnost: MedlinePlus je izrecna, da se simptomi vrnejo, ko prenehate, zato je vzdrževalni odmerek trajen.

Kdaj prenehati s keglovimi vajami in se dati pregledati

Večina urinskih simptomov ni nujnih. Nekaj jih je, in nobena količina pravilne tehnike ne nadomesti pregleda.

Pokličite 911 ali pojdite v urgentni center takoj, če:

• Nenadoma sploh ne morete urinirati.
• V urinu je vidna ali stalna kri.
• Imate vročino, mrzlico ali bolečino v boku skupaj z urinskimi simptomi.
• Imate novo otrplost v dimljah ali notranjih stegnih ter izgubo nadzora nad mehurjem ali črevesjem, kar lahko kaže na sindrom cauda equina.
• Medenično tkivo se izboči iz nožnice in je boleče, krvavi ali ovira uriniranje.

Naročite se na obisk v naslednjem tednu, če:

• Po 6 do 8 tednih dosledne, pravilne prakse se ni nič spremenilo.
• Vaša puščanja se poslabšujejo, ne izboljšujejo.
• Še vedno ne čutite nobene kontrakcije.
• Po začetku so se pojavile nove medenične bolečine, zaprtje ali bolečina med seksom.

Pogovorite se s kliničnim strokovnjakom, preden začnete, če:

• Že imate medenično bolečino ali napeto medenično dno.
• Imate diagnosticiran prolaps.
• Ste imeli nedavno medenično ali operacijo prostate.
• Imate težave z izpraznitvijo mehurja do konca.
• Ste noseči ali v poporodnem obdobju in vas boli.

Za nove ali poslabšane urinske simptome, ki niso nujni, $39 obisk spletne urgentne oskrbe Augusta vas poveže z ameriškim licenciranim kliničnim strokovnjakom, ki lahko oceni vaše simptome, klinični strokovnjak pa se odloči, ali je katero koli testiranje ali recept primerno. Bodite jasni o tem, česa ne more storiti: spletni obisk ne more opraviti fizičnega pregleda medeničnega dna ali izvesti fizioterapije, zato je cilj pogosto napotitev k fizioterapevtu za medenično dno, uroginikologu ali urologu.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali so keglove vaje varne med nosečnostjo?

Da. Nežne kontrakcije medeničnega dna so na splošno varne in pogosto spodbujane med nosečnostjo, pomagajo pa vam naučiti mišico, preden je pod obremenitvijo. Izjema je bolečina. Če krčenje boli ali imate stalne medenične ali vulvarne bolečine, se najprej pogovorite s svojim ginekologom, saj napeto dno v nosečnosti potrebuje delo sproščanja, ne več stiskanja.

Ali lahko začnete s keglovimi vajami takoj po porodu?

Včasih. Mnogi ljudje lahko začnejo z zelo nežnimi kontrakcijami nekaj dni po nekompliciranem vaginalnem porodu, zgodnji cilj pa je občutiti mišico, ne moč. Ob znatni raztrganju, šivih, katetru, carskem rezu ali kakršni koli bolečini ob krčenju počakajte in o tem povprašajte pri poporodnem pregledu, da lahko nekdo preveri celjenje in vašo tehniko, preden dodate obseg.

Ali lahko izvajate keglove vaje z nameščenim urinskim katetrom?

Ne. Stiskanje ob vstavljenem katetru je neprijetno in lahko draži sečnico in mehur, ter vas nič uporabnega ne nauči o kontrakciji. Počakajte, dokler kateter ne bo odstranjen in vam bo vaša negovalna ekipa dovolila začeti. Če okrevanje po operaciji, vprašajte specifično, kdaj ponovno začeti, namesto da predvidevate, da velja običajen urnik.

Ali keglove kroglice ali uteži delujejo bolje kot samostojno izvajanje keglovih vaj?

Običajno ne. Stvar, ki zanesljivo izboljšuje rezultate v pregledu iz leta 2021, je bil nadzor in biofeedback, ki potrjuje pravilno kontrakcijo, ne dodana odpornost. Naprava vam ne more naučiti kontrakcije, ki je še ne najdete, in lahko spodbuja prekomerno stiskanje. Če že lahko pravilno krčite in želite dodatno obremenitev, se najprej pogovorite s fizioterapevtom za medenično dno.

Ali keglove vaje pomagajo pri erektilni disfunkciji?

Včasih. Trening medeničnega dna ima boljšo podporo za nadzor ejakulacije kot za erekcijo, erektilna disfunkcija pa pogosto ima vaskularne, hormonske, na zdravila vezane ali psihološke vzroke, ki jih vaje ne rešujejo. Novo erektilno disfunkcijo obravnavajte kot razlog za zdravniško oceno, vključno s kardiovaskularno oceno tveganja, namesto kot nekaj, kar lahko sami trenirate.

Ali keglove vaje pomagajo pri uhajanju blata in izpuščanju plinov?

Da. Medenično dno vključuje mišice okoli anusa, zato lahko trening izboljša nadzor nad uhajanjem plinov in blata skupaj z urinskimi simptomi. Ena opozorilo: novo ali poslabšano uhajanje blata si zasluži dejansko diagnozo, ker poškodbe sfinktra, živčni problemi in konsistenca blata igrajo vlogo in morda potrebujejo zdravljenje, ki presega vadbo.

Ali keglove vaje še vedno delujejo po menopavzi ali v 70. letih?

Da. Mišice medeničnega dna se odzivajo na trening v kateri koli starosti in ni točke, pri kateri bi postale netrenljive. Napredek je morda počasnejši, zato pustite urniku celotnih 15 do 20 tednov. Tkivni spremembe po menopavzi lahko tudi prispevajo k simptomom, zato povprašajte, ali bi lokalno zdravljenje poleg vaj pomagalo vašemu specifičnemu vzorcu.

Kaj storiti naprej z vašo rutino keglovih vaj

Pravilno locirajte mišice, preden štejete eno samo ponovitev. Dajte prednost tehniki pred količino, ker napačna kontrakcija, ki jo ponavljate pogosteje, je še vedno napačna. Sledite tedenskemu urniku namesto fiksnega dnevnega števila. Ocenite napredek po 6 do 8 tednih in celoten učinek bližje 15 do 20 tednom. Nato nadaljujte z vzdrževalnim odmerkom nedoločen čas, ker keglove vaje prenehajo delovati, ko jih prenehate izvajati.

Če naredite eno stvar s te strani, naj bo to: naj vaš klinični strokovnjak ali fizioterapevt za medenično dno potrdi vašo kontrakcijo. Če niste prepričani, ali vaši urinski simptomi potrebujejo oskrbo v istem tednu, vam lahko brezplačni August AI Symptom Checker pomaga razvrstiti nujne od rutinskih, preden se naročite.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta članek je samo v informativne namene in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Vedno se posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem za diagnozo in odločitve o zdravljenju. Če doživljate zdravstveno nujno stanje, takoj pokličite 911 ali pojdite v najbližjo urgentno sobo.