Večina ljudi doseže želeno s 100 do 200 mg L-teanina, ki ga vzamejo 30 do 60 minut pred stresno nalogo, ali 200 do 400 mg na dan, razdeljenih v dva odmerka, za obvladovanje kroničnega stresa. Za izboljšanje spanja se odmerki gibljejo med 200 in 450 mg pred spanjem. Dnevno uporabo ocenite po štirih tednih.

NA KRATKO: Ključne ugotovitve

  • Jemljite ga kot pripomoček za osredotočenost in obvladovanje stresa čez dan. Pomirja brez uspavanja, zato ne pričakujte, da vas bo uspaval, sicer boste razočarani.
  • Enkraten odmerek za specifično situacijo je 100 do 200 mg. Za kronični stres je 200 do 400 mg na dan, razdeljeno. Za izboljšanje spanja pa 200 do 450 mg.
  • V kombinaciji s kofeinom je s študijami podprto razmerje približno 160 mg kofeina na 200 mg L-teanina. Nagnite se k razmerju 1:2 le, če je glavno težava živčnost.
  • Pri vztrajni tesnobi jemljite 200 mg na dan štiri tedne, ocenite svoje stanje pred in po ter prenehajte, če se nič ni premaknilo.
  • Vaša prava omejitev je seznam vaših zdravil, ne okrogla številka: zdravila za krvni tlak, pomirjevala in poživila so pomembnejši od 400 mg.

L-teanin ni uspavalo, zato ga jemljite kot pripomoček za osredotočenost

L-teanin je pomirjujoča aminokislina, ki ne uspava. Študije, ki so uporabile 200 do 400 mg na dan, so zmanjšale tako doživete kot fiziološke znake stresa, ne da bi povzročile uspavanje, kar je prav tisto, zaradi česar je primeren za uporabo čez dan. Enkratni odmerki od 100 do 400 mg prav tako prinašajo majhne, a statistično pomembne kognitivne koristi, predvsem pri nalogah vizualne pozornosti.

Mehanistično deluje preko GABA aktivnosti in povečane aktivnosti frontalnih alfa valov, kar je dovolj farmakologije za izbiro odmerka.

Dobro je vedeti pred nakupom: v Združenih državah Amerike je L-teanin sestavina hrane in prehranskih dopolnil, ki je GRAS (splošno priznan kot varen), ne pa FDA odobreno zdravilo. FDA je leta 2014 izdala pismo "brez vprašanj" za GRAS obvestilo GRN 000501 za kemično sintetiziran L-teanin. To pomeni, da ni varnostnih pomislekov. To izrecno ni odobritev in ne pove ničesar o tem, ali izdelek deluje.

Zato najprej izberite svoj odmerek za osredotočenost ali stres. Izboljšanje spanja je drugotni in manj pomemben cilj.

Vaš odmerek naj sledi vašemu cilju, ne nalepki na steklenici

Pravilno doziranje L-teanina izhaja iz tega, kaj dejansko želite spremeniti, zato je širok razpon, natisnjen na steklenici, sam po sebi skoraj neuporaben. Preidite skozi to po vrsti.

  1. Imenujte cilj. Eden od treh: premagati specifičen stresor, zmanjšati dnevno odzivnost na stres ali bolje spati. Izberite enega. Lovljenje vseh treh hkrati pomeni, da nikoli ne boste vedeli, kaj je delovalo.
  2. Določite odmerek. 100 do 200 mg kot enkraten odmerek za specifično situacijo. 200 do 400 mg na dan, razdeljeno v dva odmerka po 100 do 200 mg, za kronični stres. 200 do 450 mg na dan, če je cilj izboljšanje kakovosti spanja.
  3. Določite čas jemanja. Vzemite 30 do 60 minut pred nalogo, sestankom ali stresorjem. Protokol za spanje in razpoloženje vzemite pred spanjem. Hrana ni pomembna, zato ga jemljite s hrano ali brez.
  4. Določite datum pregleda. Vpišite ga v svoj koledar zdaj, ne ko boste pozabili, kateri teden ste začeli.
  5. Preverite izdelek. Na nalepki naj piše L-teanin, ne mešanica DL-teanina, in naj bo podprt s testiranjem tretje strani.

Ta datum pregleda je tisto, kjer se večina ljudi moti. Enkraten odmerek se oceni isti dan: bodisi se je sestanek zdel bolj obvladljiv ali pa se ni. Dnevno odmerjanje za razpoloženje ali spanje se oceni po štirih tednih, ne po treh dneh, ker so študije, ki so pokazale korist, trajale en mesec, preden so karkoli izmerile.

Še dve stvari, ki prihranita denar. Tukaj ni skaliranja glede na telesno težo; študije uporabljajo fiksne miligrame, ne mg na kilogram, zato odrasla oseba s 60 kg in odrasla oseba s 100 kg začneta na istem mestu. In ker status GRAS ne pomeni, da je kateri koli regulator pregledal vašo specifično steklenico, je testiranje tretje strani edini praktični prever, da to, kar obljublja nalepka, je v kapsuli.

Razmerje 1:2 s kofeinom je privzeto, ne pravilo

Jemati L-teanin in kofein skupaj je najpogostejša uporaba v resničnem svetu, razmerja, navedena na spletu (1:1, 1:2, 2:1), pa se razlikujejo, ker nihče ne pojasni, kateremu cilju vsako služi. Začnite z dokazi: sistematični pregled študij, ki združujejo približno 200 mg L-teanina s približno 160 mg kofeina, je pokazal sinergijske koristi za pozornost, reakcijski čas in zaviralni nadzor ter sklepal, da je kombinacija verjetno varna in učinkovita kognitivna okrepitev, čeprav opozarja, da so še potrebne večje študije.

Ta preučena kombinacija je blizu razmerju 1:1,25 kofeina do L-teanina, ne 1:2. Premaknite se proti 1:2 (na primer 100 mg kofeina z 200 mg L-teanina), ko je živčnost specifična težava, ki jo rešujete, in ohranite kofein sorazmerno višji le, ko vam primanjkuje budnosti, ne pa živčnosti. Jemljita oboje ob istem času, približno 30 minut pred obdobjem dela. L-teanin ne potrebuje obdobja uvajanja.

V kuhinjskih terminih: tipična 8-unčna skodelica kavnega napitka vsebuje približno 80 do 100 mg kofeina, zato ena kava plus 200 mg kapsula ustreza približno kombinaciji, ki je bila dejansko preučena.

Tukaj je tisto, česar vam večina strani ne bo povedala: nihče ne ve, ali se razvije toleranca na to kombinacijo. Toleranca na kofein se razvije v nekaj dneh do tednih, nobena študija pa ni izvajala dnevnega kofeina plus L-teanina dovolj dolgo, da bi pokazala, ali L-teanin izgubi učinek. Zato ciklično jemanj ni dokazano potrebno ali dokazano nesmiselno, vsak protokol, ki vam naroča, da jemljete pet dni, dva dneva premora, je izmišljen. Če kombinacija preneha delovati, najprej posumite kofein.

Ena stvar, ki je ne smete storiti: ne dodajajte L-teanina k že tako visokemu vnosu kofeina kot rešitev za prevelik odmerek kofeina. Zmanjšajte kofein.

Uporaba pri tesnobi zahteva štiritedensko preskušanje, ne enkratnega odmerka

Uporaba L-teanina za tesnobo je smiselna le, če se zavežete k preskušanju, ki je dovolj dolgo, da lahko preberete rezultat. V naključni, dvojno slepi, s placebom kontrolirani navzkrižni študiji je 30 zdravih odraslih jemalo 200 mg na dan pred spanjem štiri tedne. Rezultatni rezultati anksioznosti so se zmanjšali (p=0,006), rezultati na lestvici depresije so se zmanjšali (p=0,019) in rezultati Pittsburghovega indeksa kakovosti spanja so se izboljšali (p=0,013), s koristmi pri verbalni tekočnosti (p=0,001) in izvršilnih funkcijah (p=0,031).

To prevedite v pravilo, po katerem lahko ukrepate. Vzemite 200 mg na dan štiri tedne. Ocenite svojo tesnobo in spanje, na lestvici od deset, pred začetkom in ponovno v četrtem tednu. Če se v štirih tednih ni nič merljivo spremenilo, to ni vaš odgovor, in tretji mesec verjetno ne bo rešil zadeve.

Ločite ti dve vrsti uporabe. Situacijska tesnoba (predstavitev, let, izpit) je en sam odmerek 100 do 200 mg 30 do 60 minut pred dogodkom, ocenjen isti dan. Vztrajna tesnoba je dnevno štiritedensko preskušanje.

Meja je pomembna: to je bila majhna študija pri zdravih odraslih pod vsakodnevnimi stresorji, ne študija zdravljenja pri diagnosticirani anksiozni motnji. L-teanin ne nadomešča terapije ali predpisanega zdravljenja.

Spremljevalna aplikacija za zdravje, kot je August AI, vam lahko pomaga pri beleženju tesnobe, spanja in odmerkov vsak dan, tako da je primerjava v četrtem tednu resnični podatek in ne ugibanje, kako se je počutil prejšnji mesec.

Za spanje pričakujte boljšo kakovost, ne več ur

Najbolj dokazane koristi L-teanina za spanje se nanašajo na kakovost in ne na trajanje. Študije o spanju uporabljajo 200 do 450 mg na dan in izboljšajo kazalnike kakovosti spanja, kot je hitrejše zaspanje in manj motenj, vendar je malo dokazov, da L-teanin povečuje skupno trajanje spanja.

Široko ponavljana številka "45 dodatnih minut" potrebuje svojo zvezdico. Navzkrižna študija na 39 udeležencih, ki je uporabljala 50 mg L-teanina v kombinaciji s hidrolizatom alfa-s1-kazeina, je izboljšala rezultate PSQI, dodala približno 45 minut skupnega časa spanja v primerjavi s placebom in povečala moč frontalnih alfa valov v EEG budnosti (p=0,008), brez neželenih učinkov. To je bil kombiniran izdelek. Od 50 mg kapsule z enim samim izvlečkom ne smemo pričakovati enakih rezultatov.

Praktično: če je vaša težava trajanje spanja, smrčanje in sum na apneo, ali premaknjen urnik, L-teanin ni rešitev, in če ga jemljete en mesec, odlašate z obravnavo vzroka. In ker ne uspava, vas dnevni odmerek pred spanjem ne sme pustiti omotičnega zjutraj. Če se to zgodi, poiščite razlago drugje.

Spremljevalna aplikacija za zdravje, kot je August AI, vam lahko pomaga slediti kakovosti spanja skupaj s časom jemanja odmerkov skozi celotno obdobje preskušanja.

Omejitev, ki je pomembna, je vaš seznam zdravil, ne 400 mg

Poročani neželeni učinki L-teanina so običajno blagi: glavobol, slabost ali splošna želodčna razdražljivost in omotica. Študije so šle do približno 900 mg, vendar je 400 mg na dan razumna meja za samopomoč, simptom, ki vam pove, da ste presegli svojo mejo, je omotica ali občutek, da boste omedleli pri vstajanju, kar odraža učinek na krvni tlak, običajno s spremljajočo želodčno razdražljivostjo.

Pred prvim odmerkom se preverite glede na ta seznam:

  • Zdravila za krvni tlak, kjer se lahko zniževalni učinki seštevajo
  • Pomirjevala, benzodiazepini in predpisana uspavala
  • Poživila, vključno z zdravili za ADHD in visokim dnevnim vnosom kofeina
  • Alkohol, zlasti zvečer skupaj z odmerkom pred spanjem
  • Antidepresivi in druga psihiatrična zdravila
  • Nosečnost in dojenje
  • Kdor koli mlajši od 18 let

Ne pozabite, kaj status GRAS (GRN 000501) dejansko pomeni: noben regulativni organ ni določil terapevtskega odmerka za vas. Meja 400 mg je ocena, ne odobrena najvišja vrednost.

Če imate simptome in seznam zdravil, ki vam nista jasna, lahko obisk spletne urgentne oskrbe za 39 USD z Augustom omogoči licenciranemu ameriškemu zdravstvenemu delavcu, da pregleda oboje in se odloči, ali je treba kaj spremeniti. Zdravstveni delavec odloča o kakršnem koli zdravljenju. Ta obisk ne more spremljati vašega krvnega tlaka skozi čas in ne nadomešča celovitega pregleda zdravil v živo.

Kdaj prenehati in poiskati pomoč

Prenehajte z jemanjem prehranskega dopolnila, preden začnete z raziskovanjem. L-teanin je neobvezna izbira, zato ga opustite brez stroškov in odstranite eno spremenljivko.

Pokličite 911 ali pojdite na urgenco takoj, če:

  • Po odmerku imate otekanje obraza, ustnic ali grla, koprivnico ali težave z dihanjem
  • Omedlite ali je omotica huda ali se poslabšuje, zlasti če jemljete zdravila za krvni tlak
  • Se pojavi nov bolečina v prsih, hitro ali neredno bitje srca, huda razdražljivost ali zmeda, zlasti ob uporabi poživil, kofeina ali psihiatričnih ali pomirjevalnih zdravil

Naročite se na pregled v naslednjem tednu, če:

  • Želodčna razdražljivost, glavoboli ali omotica vztrajajo po prenehanju jemanja
  • Tesnoba ali slabo razpoloženje je na koncu štiritedenskega preskušanja slabše, ne boljše
  • Spanje se po štirih tednih pri ustreznem odmerku ni izboljšalo
  • Vaše domače meritve krvnega tlaka so nenavadno nizke

Pred začetkom se pogovorite z zdravstvenim delavcem, če:

  • Jemljete antihipertenzive, pomirjevala ali uspavala, antidepresive ali druga psihiatrična zdravila, ali zdravila za ADHD.
  • Ste noseči ali dojite.
  • Imate naravno nizek krvni tlak.
  • Imate načrtovano operacijo.
  • Odmerek je namenjen otroku ali najstniku.

Če niste prepričani, v katero kategorijo spadate, vam lahko brezplačni August AI Symptom Checker pomaga oceniti, kako nujna je reakcija.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali lahko namesto prehranskega dopolnila L-teanina pijem zeleni čaj?

Včasih. Zeleni čaj je mesto, kjer je bil L-teanin prvič identificiran, in če je vaš cilj blag dvig energije med delovnim dnem, je lahko skuhani čaj z lastno zmerno vsebnostjo kofeina vse, kar potrebujete. Vendar pa ena skodelica vsebuje veliko manjše količine kot v študijah, in piti dovolj, da bi jih dosegli, pomeni veliko dodatnega kofeina in tekočine. Za premišljeno preskušanje so kapsule bolj zanesljive.

Ali je L-teanin varen med nosečnostjo ali dojenjem?

Ne. Ne zato, ker bi bila dokazana škoda, temveč zato, ker ni študijskih dokazov v nosečnosti ali laktaciji, na katere bi se lahko opirali, in status GRAS kot sestavine hrane ni varnostna ocena za koncentrirano dnevno dopolnilo pri teh skupinah. Razumna izbira je, da ga izpustite in se o težavah s stresom ali spanjem raje pogovorite s svojim ginekologom ali babico.

Ali lahko otroci ali najstniki jemljejo L-teanin?

Ne, ne brez sodelovanja zdravstvenega delavca. Študije, ki stojijo za vsakim priporočilom na tej strani, so vključevale odrasle, zato ni testirane količine za manjše telo in ni varnostnih podatkov za večmesečno rast. Tesnoba ali nespečnost pri otroku ali najstniku si prav tako zaslužita ustrezno oceno, saj se zdravljivi vzroki razlikujejo od tistih pri odraslih.

Ali je Suntheanine drugačen od običajnega L-teanina in ali je oblika pomembna?

Običajno ne. Suntheanine je blagovna znamka, patentirana oblika čistega L-teanina, ki se pojavlja v mnogih objavljenih študijah, kar je razumen razlog za prednostno izbiro. Kar je resnično pomembno, je, da je vaš izdelek L-izomer namesto cenejše mešanice DL-teanina in da je neodvisni laboratorij potrdil vsebino.

Ali bo L-teanin pomagal pri kofeinskem padcu ali glavobolu zaradi odtegnitve kofeina?

Ne. Zmanjšuje živčno, napeto rob kofeina, medtem ko kofein še deluje, kar je druga težava. Padec je posledica padca ravni kofeina, glavobol zaradi odtegnitve pa je povratni udarec adenozina; nobena od teh se ne odziva na aminokislino. Obe se odzivata na postopno zmanjševanje vnosa v enem ali dveh tednih, namesto nenadne opustitve.

Ali lahko pijem alkohol med jemanjem L-teanina?

Ponavadi ni dobra ideja ob isti večer. Obe imata pomirjevalne učinke, ki se lahko seštevata, in alkohol že tako moti vaš spanec v drugi polovici noči, kar neposredno deluje proti koristi, za katero plačujete. Če izvajate štiritedensko preskušanje spanja, naj bo alkohol stalen in zmeren, da ne zamegli vašega rezultata.

Je L-teanin navajen in ga lahko nenadoma preneham jemati?

Ne. V arhivu študij ni opisanih primerov odvisnosti ali sindroma odtegnitve pri L-teaninu, študije, ki so trajale štiri tedne, pa so se preprosto končale brez postopnega zmanjševanja. Lahko ga prenehate jemati na katerikoli dan, ki ga izberete. Če se vaš stres ali težave s spanjem takoj vrnejo, to pomeni, da osnovna težava nikoli ni bila rešena, kar je koristna informacija in ne razlog za ponovni začetek.

Zaključek: en cilj, en odmerek, ena poštena preverka

Štiri številke pokrivajo skoraj vsako uporabo L-teanina. 100 do 200 mg za specifične situacije. 200 do 400 mg na dan, razdeljeno, za kronični stres. 200 do 450 mg na dan za izboljšanje kakovosti spanja. Približno 200 mg ob eni skodelici kave za osredotočenost.

Dve pravili odločata, ali je bil vreden vašega denarja. Dnevno uporabo ocenite po štirih tednih glede na oceno, ki ste jo zapisali vnaprej, in svojo mejo določite glede na seznam zdravil, ne glede na okroglo število.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta članek je namenjen samo informiranju in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Za diagnozo in odločitve o zdravljenju se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem. Če doživljate nujno medicinsko stanje, nemudoma pokličite 911 ali obiščite najbližjo urgentno sobo.