Prebiotiki proti probiotiki se nanašajo na eno bistveno razliko: probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih dodate v črevesje, prebiotiki pa so neprebavljiva vlakna, ki hranijo že prisotne mikrobe. Večina ljudi potrebuje prebiotike, saj Američani zaužijejo v povprečju le okoli 16 g vlaknin dnevno, medtem ko je cilj 21 do 38 g.

POVZETEK: Ključne ugotovitve

  • Probiotiki dodajo žive organizme. Prebiotiki hranijo organizme, ki jih že imate.
  • Vrzel v vnosu vlaknin je za večino ljudi ključnega pomena: pojeste približno 16 g, priporočeno pa je 21 do 38 g.
  • Probiotik izberite po poimenovanem sev in dokazih, ne po številu CFU na sprednji strani steklenice.
  • Jemati oboje skupaj je v redu. Hitro dodajanje povzroča pline in napenjanje.
  • Novi rutini dajte približno štiri tedne, preden ocenite, ali je kaj koristila.

Prebiotiki proti probiotiki: eden doda žive bakterije, drugi hrani tiste, ki jih že imate

Razlika med prebiotiki in probiotiki je v tem, kaj dejansko vnašate. Pisarna za prehranska dopolnila NIH (NIH Office of Dietary Supplements) opredeljuje probiotike kot žive mikroorganizme, ki v ustreznih količinah koristijo gostitelju. Prebiotiki so običajno neprebavljivi ogljikovi hidrati, kot sta inulin in fruktooligosaharidi (FOS), ki napajajo mikrobe v vašem črevesju. Izraza nista zamenljiva.

Eno je organizem. Drugo je njegova hrana.

Na etiketi probiotikov boste večinoma videli dva rodu, Lactobacillus in Bifidobacterium, običajno sledi vrsta in včasih koda seva. Na etiketi prebiotikov boste videli grame vlaknin pod drugačnim nizom imen: inulin, FOS, korenina cikorije. Isto stojalo, popolnoma drugačen izdelek.

Napačno vprašanje je, katerega jemati, napačen pa je tudi način nakupovanja glede na število CFU

Namesto tega se vprašajte, ali hranite bakterije, ki jih že imate, ali dodajate nove za poseben razlog. Stran s hranjenjem je tista, kjer ima večina ljudi merljivo vrzel: odraslim se svetuje zaužitje 21 do 38 gramov vlaknin na dan, Američani pa v povprečju zaužijejo približno 16. To je prehranski problem s prehranskim odgovorom.

Dodajanje organizmov je bolj specifično. Učinki probiotikov so na splošno specifični za sev, zato koristi enega seva ni mogoče domnevati za drugega, in "probiotik" ni kategorija, ki bi jo lahko kupili generično. Enaka logika velja za vprašanja, specifična za stanje, kot je probiotiki za BV. Dokazi z zmerno gotovostjo podpirajo probiotike za preprečevanje driske, povezane z antibiotiki, in zmanjšanje tveganja za C. difficile, medtem ko dokazi ostajajo neodločilni ali šibki za astmo, ekcem, alergije, preprečevanje okužb sečil in akne. Nakupovanje po številu CFU namesto po poimenovanem sevu plus dokazih za vašo lastno situacijo je najpogostejši način, na katerega ljudje kupijo napačen izdelek. Naš globlji vpogled v to, kaj dokazi o probiotikih dejansko podpirajo, to razdeli po stanjih.

Prebiotična hrana je pomembnejša od prebiotičnih tablet, ker je vaša prava vrzel v vlakninah

Prebiotična hrana je za večino ljudi boljša od prebiotičnih praškov, ker zapolnjujete vrzel v vlakninah, ne manjkajočega dopolnila. Česen, čebula, por in korenina cikorije so bogati z inulinom in FOS, istimi spojinami, ki se prodajajo kot prebiotični merici.

Približne količine, ki si jih je treba zapomniti: pol skodelice kuhanega ovsa vsebuje približno 2 g vlaknin, ena srednja banana približno 3 g (zelenjavo sadje vsebuje več odpornega škroba), pol skodelice kuhanega fižola ali leče približno 6 do 8 g, pol skodelice kuhanega šparglja pa približno 2 g. Krompir ali riž, ki sta kuhana in nato ohlajena, prav tako tvorita odporni škrob.

Zdaj naredite računico. Premik s približno 16 g na 25 ali 30 g na dan pomeni tri ali štiri dodatne porcije, razdeljene čez dan, ne ena merica v smutiju.

Povečajte vnos tekočine, ko se povečuje vnos vlaknin. Vlaknine brez vode so način, kako ljudje napenjanje zamenjajo s zaprtjem.

Večina prebiotične hrane tehnično ni probiotik

Prebiotična hrana je tržni izraz, ne regulativni, in fermentirano ne pomeni samodejno probiotik. Definicija ODS zahteva ustrezno količino živih organizmov plus dokumentirano korist, fermentirana živila pa redko navedejo ali sev ali odmerek. Ker so učinki specifični za sev, kozarec, na katerem ni naveden sev, ni mogoče ujemati s sevi, ki so bili dejansko preučeni.

To ni razlog, da jih preskočite. Je razlog, da ste natančni glede tega, kaj ste kupili.

Živila, ki vsebujejo žive organizme: jogurt z oznako "žive in aktivne kulture", kefir, hladni nepasterizirani kimchi in kislo zelje, miso in tempeh.

Živila, ki jih ne vsebujejo: kruh iz kislega testa in drugo pečeno pecivo, klobase, ki se hranijo v kisu, in pasterizirano kislo zelje. Vročina ubije organizme, zato je vse, kar je stabilno pri sobni temperaturi v srednjem hodniku, običajno izgubilo te organizme.

Jemati prebiotike in probiotike skupaj je varno, prehitro dodajanje pa škoduje

Prebiotike in probiotike lahko uživate skupaj v istem obroku in ni potrebe, da bi jih ločili za več ur ali menjavali dneve. Pomembno je le, kako hitro jih uvajate, ne uro.

Dodajte eno novo porcijo prebiotikov vsake tri ali štiri dni, jo ohranite približno teden dni, preden dodate naslednjo, in hkrati povečajte vnos vode. Med tem pričakujte nekaj prilagajanja: plini, napenjanje, redko blato, zaprtje, zgaga. To se običajno umiri v enem do dveh tednih. Simptomi, ki se poslabšajo ali vztrajajo dlje kot dva tedna, so signal, ne faza.

Čas je pomemben le v enem običajnem primeru. Če je vaš cilj preprečevanje driske, povezane z antibiotiki, Mednarodno združenje za probiotike in prebiotike svetuje začetek jemanja probiotikov prvi dan antibiotikov, ne po njihovem koncu.

Dajte vsaki novi rutini štiri tedne, preden jo ocenite, primerjano s prvotnim stanjem, ki ste si ga zapisali, saj lahko probiotiki pomagajo, ne da bi trajno kolonizirali črevesje. Spremljevalna aplikacija za zdravje, kot je August AI, vam lahko pomaga zabeležiti dnevni vzorec blatenja, napenjanje in nova živila v tem obdobju.

Oznaka "sinbiotik" pove, kakšna je kategorija, ne ali odmerek deluje

Sinbiotiki so izdelki, ki združujejo prebiotik in probiotik, kar NIH ODS obravnava kot ločeno kategorijo od vsake posamezne sestavine. Beseda na škatli pove, kaj je notri. Nič ne pove o tem, ali količina notri ustreza čemur koli preučevanemu.

Ker se probiotiki prodajajo kot prehranska dopolnila, FDA jih ne pregleduje ali odobrava glede varnosti ali učinkovitosti pred prodajo, in etikete lahko vsebujejo le trditve o strukturi ali funkciji, ne pa trditve o zdravljenju bolezni. Preverjanje je naloga kupca.

Preverite celotno oznako seva (rod, vrsta in sev, na primer Lactobacillus rhamnosus GG) namesto samo "Lactobacillus". Preverite, ali je CFU zagotovljen do datuma izteka roka, ne "ob času proizvodnje", in zabeležite morebitno zahtevo po hladilniku. Za prebiotične izdelke preberite grame inulina, FOS ali vlaknin iz korenine cikorije na porcijo in jih primerjajte s tem, kar že jeste. Poiščite pečat tretje strani: USP, NSF ali ConsumerLab.

Tukaj je tisto, česar večina strani vam ne bo povedala: tudi dobro označeni sinbiotik je ugibanje, razen če je bil ta sev, v tem odmerku, testiran za vaš razlog, da ga jemljete.

Kdaj simptomi črevesja pomenijo ustaviti in poiskati pomoč

Simptomi prilagajanja so blagi in samoomejujoči. Ti pa niso.

Pokličite 911 ali pojdite na urgenco zdaj, če:

  • Imate krvav ali črn, katranast blato.
  • Kdor jemlje probiotik, dobi visoko vročino z bolečinami v trebuhu ali znaki sepse, kot so zmedenost, hitro dihanje ali nizek krvni tlak.
  • Bruhanje ali driska je hudo in traja s znaki dehidracije: malo ali nič urina, omotica, ekstremna žeja.

Naročite se na obisk v naslednjem tednu, če:

  • Napenjanje, driska ali zaprtje se ni umirilo po dveh do štirih tednih.
  • Imate nepojasnjeno izgubo teže.
  • Simptom se je začel z dodatkom in se ne umiri po njegovem prenehanju.

Preden začnete, se pogovorite s strokovnjakom, če:

  • Skrbite za nedonošenčka, ste imunosupresivni, ste na kemoterapiji, ste prejemnik presaditve, imate centralni venski kateter ali ste resno bolni v bolnišnici. NCCIH te skupine opozarja na dokumentirano tveganje za okužbe.

To ni teoretično. V svojem Pismu zdravnikom septembra 2023 je FDA poročala, da je nedonošenček umrl zaradi sepse, ki jo je povzročil isti sev Bifidobacterium longum, ki je vseboval probiotični izdelek, ki so ga dajali v bolnišnici, Evivo z MCT oljem.

Če niste prepričani, v kateri kategoriji ste, vam lahko brezplačni preverjevalnik simptomov August AI pomaga pri razvrščanju. Za kategorijo "v enem tednu" vas nujna spletna obravnava August za 39 USD poveže z ameriškim licenciranim zdravnikom, ki odloči, ali je kakršen koli recept primeren. Telezdravstveni obisk ne more obravnavati primera, ki spada pod klic 911, vas ne more pregledati osebno ali naročiti preiskav blata ali kolonoskopij, ki jih lahko zahteva vztrajna krvavitev ali izguba teže.

Zaključek: kako dodati prebiotike in probiotike v svojo prehrano ta mesec

Kako dodati prebiotike in probiotike v svojo prehrano v štirih korakih. Najprej ocenite, kaj trenutno jeste glede na cilj 21 do 38 g vlaknin, preden sploh kaj kupite. Drugič, dodajajte eno porcijo prebiotične hrane vsake tri ali štiri dni, z več vode. Tretjič, dodajte eno fermentirano živilo z živimi kulturami večino dni, kar je cenejše in bolj raznoliko kot kapsula. Četrtič, dodatek vzemite le za poseben, dokumentiran razlog, izbran po imenu seva, in ga pregledajte po štirih tednih. Hrbtenica prebiotikov proti probiotikom ostaja enaka: najprej hrana, in sev, ne število CFU.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali lahko prebiotiki ali probiotiki poslabšajo IBS?

Običajno ne, a se zgodi dovolj pogosto, da je treba načrtovati. Inulin in FOS sta fermentirana FODMAP-a, zato lahko isti prebiotični vlakni, ki večini ljudi pomagajo, pri sindromu razdražljivega črevesja sprožijo bolečino in napenjanje, še posebej pri višjih odmerkih. Če imate IBS, dodajajte manjše količine počasneje, sledite, katera hrana ga je povzročila, in obravnavajte sev in stanje kot ločeni spremenljivki, namesto da bi domnevali, da kateri koli črevesni izdelek pomaga pri kateri koli črevesni težavi.

Ali probiotiki trajno kolonizirajo vaše črevesje?

Ne. Večina sevov prehaja skozi in izloči z blatom v nekaj dneh ali tednih po zadnjem odmerku, zato tudi koristi običajno prenehajo, ko prenehate z jemanjem. To tudi pomeni, da je probiotik lahko uporaben, ne da bi se "ugnezdil". Razmislite o tem kot o prehodnem učinku, za katerega odmerjate, ne o trajnem spremembi ekosistema, ki ga kupujete enkrat.

Ali prebiotične gazirane pijače dejansko štejejo kot prebiotiki?

Običajno ne v kakšni pomembni količini. Večina priskrbi nekaj gramov dodanih vlaknin na pločevinko, pogosto poleg sladkorja, proti dnevni vrzel okoli 10 gramov. Če uživate eno, je v redu. Obravnavajte jo kot gazirano pijačo z dodatkom vlaknin namesto porcije fižola, ovsa ali leče in preberite grame vlaknin na pločevinko, preden domnevate, da je premaknila vašo številko.

Ali so prebiotiki in probiotiki varni med nosečnostjo ali za majhne otroke?

Včasih in rutinsko v obliki hrane: jogurt, kefir, oves, fižol in zelenjava so pri obeh skupinah nepomembni. Dopolnila so drugačna odločitev, zato se pred začetkom posvetujte s svojim ginekologom ali pediatrom. Nikoli ne dajajte probiotikov nedonošenčkom ali hospitaliziranim dojenčkom brez izrecnega zdravniškega navodila, glede na dokumentirana poročila o invazivnih okužbah pri tej specifični populaciji.

Kaj so postbiotiki in kako se razlikujejo od probiotikov?

Postbiotiki so tretja kategorija, ločena od razlike med prebiotiki in probiotiki. Pregled iz leta 2023, ki ga je pregledala stroka, jih opredeljuje kot pripravke neživih mikroorganizmov ali njihovih komponent, kot so kratkoverižne maščobne kisline, ki koristijo. Organizmi niso živi, kar obide nekatere pomisleke glede okužb, vendar je raziskovalna podlaga mlajša in tanjša kot pri probiotikih.

Odmik od odgovornosti: Ta članek je samo v informativne namene in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Vedno se posvetujte s usposobljenim zdravstvenim delavcem za odločitve o diagnozi in zdravljenju. Če doživljate nujno medicinsko stanje, takoj pokličite 911 ali pojdite na najbližjo urgenco.