Najboljši proteinski prašek za ženske vsebuje 20 do 25 g beljakovin na merico, 3 g ali manj dodanega sladkorja in oznako neodvisne organizacije (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Ena merica na dan je primerna za večino žensk: povprečna ženska v ZDA zaužije približno 69 g beljakovin na dan, medtem ko je priporočeni dnevni vnos 46 g.

Povzetek: Ključne ugotovitve

  • Tri številke na etiketi odločajo: vsaj 20 do 25 g beljakovin na merico, 3 g ali manj dodanega sladkorja in oznaka neodvisnega certifikata.
  • Ena merica je privzeta doza. Večina žensk že presega priporočen dnevni vnos 46 g, v povprečju približno 69 g na dan.
  • Cilj je 25 do 30 g beljakovin v vašem najskromnejšem obroku, ki je običajno zajtrk.
  • Pri proteinskem prašku za ženske, ki želijo shujšati, mora nadomestiti obrok, ne pa biti dodan k njemu.
  • Po 40. letu starosti dva ali trije treningi z odpornostjo na teden bolj spodbujajo vitko maso kot dodatni grami beljakovin.

Večina žensk ne primanjkuje beljakovin, primanjkuje jih za zajtrk

Odrasle ženske v ZDA so v obdobju od 2015 do 2016 v povprečju zaužile 69 g beljakovin na dan, glede na podatke USDA Food Surveys Research Group, v primerjavi s priporočenim dnevnim vnosom 0,8 g/kg/dan, kar je približno 46 g za žensko povprečne velikosti. Vnos je bil najvišji pri starosti 20 do 39 let (73 g/dan) in najnižji pri 60 letih in več (63 g/dan), v preteklem desetletju pa se ni bistveno spremenil.

Tako pomanjkanje običajno ni v skupni količini. Gre za razporeditev.

Le 16 % dnevnih beljakovin odraslih se zaužije za zajtrk, medtem ko skoraj tri četrtine prispe do kosila in večerje skupaj. Štiri situacije resnično povečajo potrebo: nosečnost, dojenje, starejša starost in strukturiran trening z odpornostjo. Zunaj teh primerov ima prašek eno ozko nalogo, ki jo je vredno jasno povedati: v najskromnejši obrok dneva vnesite 25 do 30 g beljakovin.

Najboljši proteinski prašek za ženske določajo tri številke na etiketi

Najboljši proteinski prašek za ženske izberemo po treh številkah na etiketi: vsaj 20 do 25 g beljakovin na merico, 3 g ali manj dodanega sladkorja in pečat neodvisnega certifikata, kot je NSF Certified for Sport, Informed Sport ali USP. Aminokislinski profil mora biti prav tako popoln in vsebovati vseh devet esencialnih aminokislin. Vse drugo na embalaži je marketing.

Meja 20 do 25 g obstaja zato, da ena merica, zmešana z mlekom ali zaužita ob hrani, doseže prag 25 do 30 g na obrok. Pod 20 g kupujete izdelek, ki vas sili, da vzamete dvojno merico za en obrok. Omejitev sladkorja je pomembna, ker se v aromatičnih praških skrivajo sladkarije, pečat certifikata pa je pomemben, ker je to edini praktičen način, da kupec preveri, ali to, kar trdi etiketa, tudi dejansko vsebuje embalaža.

Popolnoma zanemarite označevanje za spol. Rožnati lončki, blagovne znamke "za njo" in dodani vitaminski kompleksi niso merila za izbiro, mešanica z odmerkom, ki je le del priporočenega dnevnega odmerka multivitaminov, pa ni razlog za višjo ceno. Kratek seznam sestavin je vedno boljši od dolgega lastniškega pripravka, saj lastniški pripravek pomeni, da vam povejo količine, ne da bi povedali količine.

Koliko proteinskega praška naj ženska jemlje dnevno? Običajno ena merica, ne tri

Koliko proteinskega praška naj ženska jemlje dnevno, je problem odštevanja, ne seštevanja. Začnite z dnevnim ciljem: 0,8 g/kg, približno 0,36 g na funt, kar je za žensko povprečne velikosti blizu 46 g. Če ste stari 60 let ali več ali redno trenirate z odpornostjo, uporabite 1,2 g/kg ali več. Okrajšava 0,6 do 0,8 g na funt velja samo za ženske, ki intenzivno trenirajo, ne za vse.

Nato seštejte, kaj že jeste. Približno 25 do 30 g beljakovin na obrok maksimalno stimulira sintezo beljakovin v mišicah tako pri mlajših kot starejših odraslih, zato poiščite obrok, ki ga primanjkuje, in ga dopolnite. Dodajanje dveh ali treh meric k že zadostni prehrani je najpogostejša samopovzročena napaka v tej kategoriji.

Priprava je neugledna, a odloča, ali jo boste še naprej pili. Ena merica na 8 do 12 oz tekočine, tekočina v shaker najprej, nato stresajte 20 do 30 sekund ali mešajte. Pustite stati dve minuti in grudice se bodo raztopile same. To je celotna tehnika za večino proteinskih napitkov za ženske, ki jih dejansko dokončajo.

Medicinsko povišane potrebe so ločen izračun. Pomembna bolezen ali večje poškodbe lahko znatno povečajo zahteve, zato je visokobeljakovinski prehranski načrt za okrevanje po opeklinah napisal zdravstveni delavec, ne pa ocenjen na podlagi telesne teže. Če potrebujete pomoč pri spremljanju tega, kar dejansko jeste med obiski, vam lahko prijazen spremljevalni zdravstveni program, kot je August AI, pomaga pri beleženju obrokov in postavljanju vprašanj v preprostem jeziku, kot dodatek k navodilom vašega zdravstvenega delavca, ne pa kot nadomestilo.

Sirotka ali rastlinske beljakovine: vaša prebava in vaša prehrana odločata, ne marketing

Iskren odgovor glede sirotkinih ali rastlinskih beljakovinskih praškov za ženske je, da nobena vrsta ni univerzalno boljša, zato naj vaša omejitev izbere izdelek:

  • Intoleranca na laktozo: sirotkin izolat, ki vsebuje večino odstranjene laktoze, ali rastlinske beljakovine.
  • Veganka: grah plus riž ali soja, od katerih obe zagotavljata popoln aminokislinski profil.
  • Občutljiv želodec: izolat ali mešanica, ki vključuje prebavne encime.

Izolat v primerjavi s koncentratom je ena od razlik: izolat vsebuje več beljakovin na gram z manj laktoze in manj ogljikovih hidratov, medtem ko je koncentrat cenejši. Sirotka ostaja najbolj preučena možnost za zanesljivo doseganje praga 25 do 30 g na obrok. Rastlinski praški močneje podpirajo zahtevo po certifikatu, saj lahko surove rastlinske sestavine vsebujejo kontaminante iz tal. Primerjajte sirotkine in rastlinske beljakovinske praške za ženske po ceni na 30 g porcijo, nikoli po ceni na embalažo, saj to nagrajuje tistega, ki uporablja največjo merico.

Napitek za hujšanje deluje le, če nadomesti hrano, ne če je dodan

Iskanja po proteinskem prašku za ženske, ki želijo shujšati, skoraj vedno predvidevajo, da sam prašek nekaj naredi z telesno maščobo. Ne. Mehanizem je zamenjava kalorij plus sitost, ki jo zagotavljajo beljakovine, in to je celotna zgodba.

Če je cilj hujšanje, se test etikete zoži na en seznam: 20 do 30 g beljakovin, 3 g ali manj sladkorja, 5 g ali manj ogljikovih hidratov in približno 100 do 150 kalorij na merico.

Od tam izberite eno od dveh upravičenih uporabe. Bodisi nadomesti napitek obrok v celoti, običajno preskočen zajtrk, ki vsebuje samo ogljikove hidrate, ali pa deluje kot povezava med obroki, ki vas obvaruje pred obiskom avtomata ob 16. uri. Storiti oboje hkrati je način, kako proteinski napitki za ženske tiho postanejo dodatnih 300 kalorij na dan.

Ulov: napitek, ki nadomesti celotno hrano, odstrani tudi vlaknine, mikrohranila in potrebo po žvečenju, zaradi česar je pravi obrok zadovoljiv. Obravnavajte ga kot ogrodje. Ko se vaši dejanski obroki izboljšajo, se postopoma vrnite k hrani. In ne pozabite na osnovo: če že uživate približno 69 g beljakovin na dan, dodajanje napitka brez odstranitve česa drugega samo doda kalorije. Tu ni lokalnega zmanjševanja maščob ali metaboličnega trika. Proteinsko prašek ni zdravilo za hujšanje.

Po 40. letu starosti so beljakovine lažji del: dvigovanje uteži je tisto, kar dejansko gradi mišice

Če kupujete proteinski prašek za ženske po 40. letu starosti, je prašek lažji del problema, ki ga je treba rešiti. V randomizirani študiji postmenopavzalne ženske, ki so zaključile 10 tednov treninga z odpornostjo, niso pridobile več vitke mase pri približno 1,2 g/kg/dan kot pri približno 0,8 g/kg/dan.

Tukaj je tisto, česar večina strani vam ne bo povedala: dodatne beljakovine brez stimulansa za trening ne dodajo vitke mase. Dodajo kalorije in verjetno zgodbo. Glede na to starejši odrasli res potrebujejo vsaj 1,2 g/kg/dan za ohranjanje mišične funkcije, razdeljenih na 25 do 30 g na obrok, ženske, stare 60 let in več, pa v povprečju zaužijejo le 63 g/dan, kar je najnižje med vsemi starostnimi skupinami odraslih žensk.

Tako je vrstni red operacij dva do trije treningi z odpornostjo na teden najprej, nato prašek in zajtrk kot obrok, ki ga popravite. Če se telesna sestava spreminja skupaj s spremembami v spanju, razpoloženju ali ciklusu, spreminjajoči se hormoni v vaših 40. letih morda igrajo vlogo in jih je vredno omeniti zdravstvenemu delavcu.

Neželeni učinki proteinskega praška pri ženskah: kaj je neškodljivo in kaj pomeni ustaviti

Neželeni učinki proteinskega praška, ki jih ženske najpogosteje poročajo, so prebavni in običajno benigni: napenjanje, vetrovi, krči in blato. Krivec je običajno laktoza v koncentratu ali sladkorni alkoholi, uporabljeni v aromatičnih praških.

Poskusite s popravki po vrstnem redu. Zmanjšajte na pol merice, dodajte več tekočine, zamenjajte koncentrat z izolat ali rastlinskim praškom in ga vzemite s hrano, ne na prazen želodec. Eden od teh štirih ukrepov večino primerov reši v enem tednu.

Vredno je vedeti, da FDA ne pregleduje ali testira prehranskih dopolnil glede varnosti pred njihovim prihodom na police. Proizvajalci nosijo začetno odgovornost za varnost in točnost označevanja, zvezni nadzor pa je večinoma reaktiven. Ta asimetrija je natančen razlog, zakaj pečat neodvisne organizacije ni opcijski.

Pokličite 911 ali pojdite na urgenco takoj, če:

  • Po napitku se vam pojavijo koprivnica, otekanje ustnic, jezika ali grla, piskanje ali težave z dihanjem. To je lahko anafilaksija, najpogosteje na sirotkine, mlečne ali sojine beljakovine.

Naročite se na pregled v naslednjem tednu, če:

  • Prebavne težave vztrajajo, tudi po tem, ko ste popolnoma prenehali jemati prašek.
  • Imate diagnosticirano bolezen ledvic in opazite novo otekanje ali znatno zmanjšanje uriniranja po povečanju beljakovin. To zahteva takojšnjo oceno, ne samostojnega odmerjanja.

Pogovorite se z zdravnikom pred začetkom, če:

  • Imate diagnosticirano bolezen ledvic, ste noseči ali dojite, imate zgodovino alergije na mlečne izdelke ali sojo ali imate fenilketonurijo (pomembno za praške, sladkane z aspartamom).

Če niste prepričani, v katero kategorijo spadate, vam lahko brezplačni preverjalnik simptomov August AI pomaga določiti nujnost, preden se odločite, kam iti. Za nujna vprašanja vas spletni obisk urgentne oskrbe v vrednosti 39 USD pri Augustu poveže z licenciranim zdravnikom v ZDA, ki lahko oceni vaše simptome in predpiše zdravila, če meni, da je to primerno. Odločitev je na zdravniku, video obisk pa ne more zdraviti alergijske reakcije ali opraviti laboratorijskih preiskav, zato anafilaksija in spremljanje ledvic zahtevata osebni obisk. Za prebavne težave, ki se vedno znova pojavljajo, morda sploh ni vzrok prašek.

Pogosto zastavljena vprašanja

Je proteinski prašek varen med nosečnostjo ali dojenjem?

Včasih. Potrebe se resnično povečajo, na 1,1 g/kg/dan med nosečnostjo in 1,3 g/kg/dan med dojenjem, zato so dodatne beljakovine razumne. Izdelek je odprto vprašanje. Ker se dopolnila ne pregledujejo pred prodajo, se posvetujte s svojim ginekologom ali babico o specifičnem lončku, vključno z njegovimi sladili in morebitnimi dodanimi rastlinskimi izvlečki, namesto da ga izbirate sami.

Je slabo piti dva proteinska napitka na dan?

Običajno ne. Beljakovine lahko predstavljajo 10 % do 35 % skupnih kalorij, odrasli v ZDA pa v povprečju zaužijejo približno 16 %, zato dva napitka redko dosežeta zgornjo mejo. Težava je vedenjska, ne toksikološka: dva napitka običajno pomenita, da prašek nadomešča obroke, kar ne bi smel, kar vas stane vlaknin in mikrohranil, ki ste jih dobili brezplačno.

Ali so umetne sladila v proteinskem prašku škodljiva?

Običajno ne. Sukraloza, stevija in monk fruit so dovoljena sladila in za večino ljudi niso praktična težava. Sladkorni alkoholi pa so. Eritritol, maltitol in sorbitol so pogosti v aromatičnih praških in so pogost vzrok plinov in redkega blata. Aspartam je edina prava izjema in samo za ljudi s fenilketonurijo.

Je kolagenski prašek enak kot proteinski prašek?

Ne. Kolagen ni popolna beljakovina in vsebuje malo levcina, zato se ne šteje v odmerek 25 do 30 g, ki poganja sintezo beljakovin v mišicah. Če ga želite za kožo, sklepe ali ker ga radi dodajate v kavo, je to vaša odločitev. Samo teh gramov ne štejte kot beljakovine za zajtrk.

Ali proteinski prašek pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu?

Ne. Lokalizirana izguba maščobe ni mogoča in noben prašek ne usmerja izgube maščobe v določeno regijo. Kakršno koli maščobo izgubite, izhaja iz celotnega kaloričnega primanjkljaja, ki ga ustvari ta zamenjava, kar pomeni, da najboljši proteinski prašek za ženske sam po sebi ne naredi ničesar, če skupno število kalorij ostane enako. Napitek je orodje za toleranco primanjkljaja.

Različica za 60 sekund: kupujte glede na etiketo, odmerjajte glede na obrok

Kupujte glede na tri številke: 20 do 25 g beljakovin na merico, 3 g ali manj dodanega sladkorja in pečat neodvisne organizacije. Ena merica je privzeta, cilj pa je 25 do 30 g v vašem najskromnejšem obroku, ne višji dnevni vnos. Cela hrana ostaja osnova; najboljši proteinski prašek za ženske je le zapolnjevalec vrzeli, za hujšanje pa šteje le, če nekaj nadomesti.

Omejitev odgovornosti: Ta članek je samo v informativne namene in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Za diagnozo in odločitve o zdravljenju se vedno posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem. Če doživljate nujno medicinsko stanje, takoj pokličite 911 ali pojdite v najbližjo urgentno službo.