Prednosti morskih alg: Kako jih uživati ​​varno, brez prevelikega vnosa joda

Morske alge vsebujejo jod, vlaknine in elemente v sledovih, vendar nobenih koristi v kliničnih študijah na ljudeh ni bilo dokazanih. Ključno vprašanje je odmerek. Za odrasle je dnevna meja za jod 1.100 mcg, in ker se serije izjemno razlikujejo, lahko ena netestirana porcija vsebuje velik del te količine.

POVZETEK: Ključne ugotovitve

• Večina trditev o koristih izvira iz študij na celicah in živalih. Nobena naključna klinična študija na ljudeh ni testirala teh morskih alg.
• Obravnavajte jih kot dodatek joda: odrasli potrebujejo 150 mcg na dan, z zgornjo mejo 1.100 mcg.
• Vsebnost joda se med serijami močno spreminja, zato nalepka ne more natančno določiti vašega odmerka.
• Večina stranskih učinkov morskih alg je povezanih z odmerjanjem ali izvorom: prebavne motnje, motnje ščitnice, težke kovine.
• Začnite z pol čajne žličke gela in prodajalca prosite za potrdilo o analizi serije.

Večina koristi morskih alg je v teoriji obetavnih, na ljudeh pa nedokazanih

Koristi morskih alg so večinoma teoretične. Morske alge so rdeče morske rastline, ki se uživajo v obliki gela, praška ali kapsul, in resnično oskrbujejo z jodom, topnimi vlakninami in elementi v sledovih. Poleg te vsebnosti hranil, trditve temeljijo na podatkih iz laboratorijskih študij in študij na živalih, ne na kliničnih študijah na ljudeh. Nobena naključna klinična študija ni preverila, ali njihovo uživanje izboljšuje delovanje ščitnice, imunost, zdravje črevesja, kože ali okrevanje.

Pomaga razvrstiti trženje v tri ravni. Prva je mehanistično resnična: jod je potreben za proizvodnjo ščitničnih hormonov, zato hrana, ki vsebuje jod, počne nekaj merljivega. Druga je verjetna, vendar na ljudeh netestirana, in zajema prebiotična vlakna in polisaharide tipa karrageenan, preučevane na celicah in živalskih modelih zaradi vplivov na črevesne bakterije, imunsko signalizacijo in rast mikrobov. Tretja raven je zgolj trženje. Udobje sklepov, sijoča ​​koža, libido in hitrejše okrevanje po vadbi nimajo nadzorovanih podatkov na ljudeh.

Mehanizem ni rezultat. To, da je jod potreben za ščitnične hormone, ne pomeni, da te morske alge izboljšujejo delovanje ščitnice, in pri nekom, ki že dobi dovolj joda, več ni boljše.

Dve strukturni težavi naredita dokazno bazo bolj negotovo, kot se zdi. Prvič, prehranska dopolnila FDA pred prodajo ne pregleda glede varnosti ali učinkovitosti, zato odgovornost nosijo proizvajalci, agencija pa lahko ukrepa šele, ko je izdelek že v prodaji. Drugič, Cleveland Clinic navaja, da je vsebnost hranil neenakomerna, saj je močno odvisna od tega, kje in kako so bile alge gojene. Če ste že kdaj spremljali ta vzorec pri koristih L-arginina za moške, se vam bo zdelo znano: priljubljeno dopolnilo, močna mehanistična zgodba in klinični dokazi, ki nikoli povsem ne prispejo.

Morske alge so koncentrirano dopolnilo joda, ne superživilo

Pošten način razmišljanja o jodu v morskih algah je kot odmerek s trdo mejo, ne kot dodatek hranil. Urad NIH za prehranska dopolnila priporoča vnos joda pri 150 mcg na dan za večino odraslih, 220 mcg med nosečnostjo in 290 mcg med dojenjem. Ameriško združenje za ščitnico določa, da je dopustna zgornja meja 1.100 mcg na dan za odrasle (500 do 1.100 mcg med nosečnostjo in dojenjem), opozarja, da lahko dopolnila na osnovi morskih alg vsebujejo jod "do več tisočkrat več" od dnevne potrebe, in odsvetuje dopolnila, ki presegajo 500 mcg na dan.

Zdaj pa izmerjene številke. Ocena tveganja iz leta 2020 je pokazala, da Chondrus crispus v povprečju vsebuje 3,86 mg joda na kg suhe teže, in izračunala, da bi potrebovali približno 286 g suhih irskih mahov na dan, da bi presegli mejo 1.100 mcg. Pomirjujoče, dokler ne pogledate razpona. Evropsko testiranje iste vrste je v nekaterih serijah izmerilo vsebnost joda do približno 185.613 mcg na kg suhe teže.

Preverite 4 g suhih morskih alg skozi obe številki. To so ocene objavljenih povprečij in skrajnosti, ne dejstvo na porcijo v vaši kozarci.

Petdesetkratni razpon pri isti vrsti je celoten problem. Dejanski odmerek, ki ste ga zaužili, je neznan brez testnih podatkov, zato se morate odmerjati glede na zgornjo mejo, ne glede na velikost porcije, natisnjeno na nalepki.

Morske alge v vaši kozarci verjetno niso ista vrsta kot v študijah

Večina raziskav o morskih algah uporablja Chondrus crispus, pravi irski mah, medtem ko se veliko tega, kar se prodaja komercialno, imenuje Gracilaria ali Eucheuma, trženo kot "St. Lucia gold", "vijolični morski mah" ali "divje nabrano". To so različni organizmi z različnimi mineralnimi profili, zato bi lahko trditev o hranilih, povzeta iz članka o Chondrusu, sploh ne opisovala, kaj je v vaši kozarci.

Te morske rastline, nabrane iz morske vode, koncentrirajo vse, kar voda vsebuje. Ista evropska analiza je izmerila kadmij do približno 769 mcg na kg suhe teže v mahovih karrageenan, pri čemer se ravni močno razlikujejo glede na lokacijo nabiranja. Arzen, svinec, živo srebro in kadmij so kovine, ki so tukaj pomembne. Izdelek, gojen v bazenih, ima drugačen profil kot divje nabran, "organski" ali "surov" na nalepki pa ne pove ničesar o kovinah ali jodu.

Zato je pred nakupom vredno postaviti eno vprašanje. Zahtevajte potrdilo o analizi tretje strani, specifično za serijo, ki zajema:

• Arzen, svinec, živo srebro in kadmij
• Vsebnost joda na gram
• Številko serije ali lota, ki ustreza izdelku, ki ga držite

Brez potrdila ali potrdila brez številke serije pomeni, da odmerjate na slepo. Prodajalec, ki opravlja testiranje, vam ga bo poslal brez ugovora.

Kako jemati morske alge: začnite z pol čajne žličke, ne z žlico

Kako jemati morske alge, je odvisno od izbire ene oblike in vztrajanja pri njej med postopnim prilagajanjem. Surove in rehidrirane, gel, prašek ali kapsule se obnesejo različno, prehod med stopnjami pa pomeni začetek znova.

Za orientacijo, približno četrt skodelice suhih morskih alg (približno 25 do 30 g) se zmeša v približno dve do tri skodelice gela iz morskih alg, odvisno od tega, koliko vode dodate. Ta približek je pomemben, ker pomeni, da porcija 1 do 2 žlici gela izvira iz le nekaj gramov suhih morskih alg. Praški in kapsule so veliko bolj koncentrirani na žličko, zato enaka merilna žlička vsebuje veliko večji odmerek. Obravnavajte pretvorbo kot orientacijo, nikoli kot standard: ničesar pri teh izdelkih ni standardizirano.

Referenčna točka Cleveland Clinic je približno 4 grame na dan kot običajno varno, kar je številka, na kateri je zgrajena zgornja aritmetika. Pri objavljenem povprečju je to nepomemben vnos joda. Pri serijah z visoko vsebnostjo je to dve tretjini vaše dnevne meje. Enako 4 grame.

Začnite s pol čajne žličke gela dnevno tri do pet dni, preden kaj spremenite, in opazujte napihnjenost, redko blato, slabost, kovinski okus, hiter srčni utrip, občutljivost vratu ali novo utrujenost. Če se nič od tega ne pojavi, postopoma povečujte do 1 do 2 žlici in nato ostanite pri najnižji količini, pri kateri se počutite resnično dobro, namesto pri količini, ki jo predlaga nalepka. Jemite ga s hrano in razmislite o dneh počitka, na primer pet dni jemanja in dva dni počitka, kot razumen način za zmanjšanje povprečnega vnosa joda.

Kontrast z terapijo, ki je bila testirana na odmerku, je poučen. Miligramski urniki, ki stojijo za dokazi o koristih GLP-1, testiranimi na odmerku, obstajajo, ker so bili specifični odmerki preučevani glede specifičnih rezultatov pri ljudeh. Za te morske alge ni nič primerljivega, zato se morate sami titrirati.

Med tem obdobjem za prilagajanje vam lahko aplikacija za zdravstveno podporo, kot je August AI, pomaga beležiti vsak odmerek in morebitne simptome, tako da na pregled pridete s posnetkom namesto s spominom. To je dodatek k oskrbi, ne nadomestilo zanjo, in ne oceni, ali je izdelek zate varen.

Gel iz morskih alg je lahko pokvarljiva hrana, večina ljudi pa ga skladišči napačno

Domači gel iz morskih alg je živilo brez konzervansov, ki v hladilniku zdrži dva tedna, kar ga bolj približa sveži juhi kot dopolnilu. Suhe morske alge temeljito sperite, da odstranite pesek, sol in ostanke. Namočite jih v čisto vodo, dokler se približno ne podvojijo in zmehčajo, odcedite, nato pa jih zmešajte s svežo vodo do želene gostote. Hranite v hladilniku v čisti, zaprti kozarci do približno dva tedna ali zamrznite v porcijah za eno uporabo, kar podaljša uporabnost daleč čez rok v hladilniku.

Zavrzite ga, če opazite ali vonjate karkoli od naslednjega:

• Puhasti madeži ali temne lise plesni
• Kisel ali močno ribji vonj
• Penjenje ali pok pop v pokrovu ob odprtju
• Sprememba barve proti sivi ali rjavi
• Voden ali žilav sprememba teksture ali kakršen koli nenavaden okus

Če ste v dvomih, ga zavrzite. Še nekaj: če nameravate serijo hraniti dva tedna, je ne mešajte s surovimi jajci, mlekom ali sokom. Dodani pokvarljivi izdelki znatno skrajšajo rok trajanja.

Večina stranskih učinkov morskih alg je posledica odmerjanja in izvora, ne alergij

Skoraj vsi stranski učinki morskih alg spadajo v tri skupine, razumevanje, v kateri ste, vam pove, kaj storiti s tem. Prva je kratkotrajna in povezana z odmerkom: napihnjenost, plini, slabost, redko blato zaradi vlaknin in gelotvornih polisaharidov, včasih kovinski okus. Zmanjšajte odmerek in se običajno umiri.

Druga je jod. Preveč lahko povzroči tako hipertiroidizem kot hipotiroidizem ter poslabša že obstoječo bolezen ščitnice, zato Cleveland Clinic svetuje, da se vsakdo s težavami s ščitnico najprej posvetuje z zdravnikom. Tretja je kumulativna: arzen, svinec in kadmij se kopičijo pri težki ali dolgotrajni uporabi netestiranega izdelka, in noben simptom vam ne bo povedal, da se to dogaja zgodaj.

Tukaj je tisto, česar večina strani vam ne bo povedala: strah pred karrageenanom je v veliki meri zgrešen. Karrageenan za prehransko uporabo je drugačna snov od razgrajenega karrageenana, imenovanega tudi poligeenan, ki je oblika, povezana s škodo v študijah na živalih, in ni tisto, kar se dodaja hrani. Jod, ne karrageenan, je tveganje, ki si zasluži vašo pozornost.

Interakcije si zaslužijo več kot le omembo. Jod lahko vpliva na levotiroksin in zdravila proti ščitnici, zato bi se spremembe odmerjanja morale iti mimo tistega, ki skrbi za vašo ščitnico. Morske alge lahko povečajo učinek antikoagulantov in antiplateletov, kar je pomembno pred kakršnim koli posegom. In njegova obremenitev s kalijem in minerali je resen dejavnik pri ledvičnih boleznih. Ker izdelek ni pregledan pred prihodom na police, dve kozarci iste znamke ne zagotavljata enakega odmerka.

Nekatere reakcije na morske alge so nujni primeri, ne obdobje prilagajanja

Pokličite 911 ali takoj pojdite na urgenco, če:

• Imate koprivnico z otekanjem obraza, ustnic ali jezika ali težave z dihanjem ali požiranjem
• Imate zelo hiter ali nereden srčni utrip z visoko vročino, hudo vznemirjenostjo ali zmedo
• Doživite bolečine v prsih ali kratko sapo po začetku ali povečanju odmerka
• Imate hude bolečine v trebuhu s stalnim bruhanjem, izrazito mišično oslabelostjo ali zmedo

Naročite se na obisk v naslednjem tednu, če:

• Imate novo ali poslabšano utrujenost, nepojasnjeno spremembo teže ali občutljivost na vročino ali mraz
• Opažate otekanje ali občutljivost vratu, redčenje las ali tresenje
• Prebavne motnje vztrajajo, tudi po zmanjšanju odmerka

Pred začetkom se pogovorite z zdravnikom, če:

• Imate kakršno koli bolezen ščitnice (Hashimoto, Gravesova bolezen, vozliči, prejšnja operacija ščitnice ali radiojod) ali jemljete levotiroksin ali zdravilo proti ščitnici
• Jemljete sredstvo za redčenje krvi ali antiplatelet, ali imate načrtovano operacijo ali zobozdravstveni poseg
• Ste noseči ali dojite
• Imate ledvično bolezen
• Razmišljate o tem za otroka
• Imate znano občutljivost na morske alge, školjke ali jod

Za srednjo raven, vztrajne prebavne motnje ali novo utrujenost, ki se je pojavila po začetku jemanja, vas urna nega preko spleta Augusta za 39 USD poveže z licenciranim zdravnikom v ZDA, ki lahko oceni vaše simptome in se odloči, ali je zdravljenje ali nadaljnje testiranje primerno. Odločitev sprejme zdravnik, ne platforma. Obisk preko spleta ne more opraviti krvnih preiskav ščitnice ali testov na težke kovine, ki bi jih dokončen odgovor morda zahteval, zato pričakujte, da bo to korak, ki vas bo usmeril k pravim preiskavam.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali lahko med nosečnostjo ali dojenjem jemljem morske alge?

Običajno ne. Potrebe po jodu se med nosečnostjo povečajo na 220 mcg dnevno in med dojenjem na 290 mcg, vendar se dopustna meja zmanjša na med 500 in 1.100 mcg, kar precej zoži varno okno. Ker odmerjanja morskih alg ni mogoče preveriti brez testiranja serije, je prenatalni vitamin z navedeno količino joda boljše orodje. Pred dodajanjem kakršnega koli izdelka iz morskih alg se posvetujte s svojim ginekologom.

Ali morske alge pomagajo pri hujšanju?

Ne. Vlaknine, ki tvorijo gel, lahko zmerno zmanjšajo apetit, in to je celoten mehanizem, ki se trži, vendar nobena klinična študija na ljudeh ni testirala teh morskih alg za hujšanje. Kakršna koli kratkoročna sprememba na tehtnici je bolj verjetno posledica količine vode in blata kot maščobe. Če je cilj izguba teže, dokazi temeljijo na prehranskem vzorcu, spanju, treningu z utežmi in v nekaterih primerih na receptni terapiji.

Ali so morske alge varne za otroke?

Običajno ne, brez mnenja pediatra. NIH določa zgornje meje joda za otroke znatno pod odraslo vrednostjo 1.100 mcg, te meje pa se zmanjšujejo s starostjo, zato otrok doseže zgornjo mejo pri veliko manjši količini kot odrasel. Preverite starostne razpone na listu z dejstvi o jodu NIH in jih prinesite na pregled.

Ali naj preneham jemati morske alge pred operacijo ali krvno preiskavo ščitnice?

Da, po posvetovanju z zdravnikom, ki jo naroča. Vnos joda lahko izkrivi rezultate testov delovanja ščitnice, kar tvega napačno interpretacijo vašega dejanskega stanja ščitnice in nepotrebno spremembo zdravil. Če jemljete antikoagulant ali antiplatelet, se natančno pozanimajte, kako dolgo pred kirurškim ali zobozdravstvenim posegom morate prenehati, saj lahko morske alge povečajo učinek teh zdravil.

Ali so kapsule ali prašek morskih alg varnejši od gela?

Ne, in so morda bolj tvegani. Gel je večinoma voda, zato žlica vsebuje le en do dva grama dejanskih morskih alg. Praški in kapsule koncentrirajo isti material, kar pomeni, da lahko primerljivo videti merica vsebuje večkrat več joda. Kapsule vsaj navedejo količino v miligramih, kar pomaga, vendar je ta številka le toliko zaupanja vredna, kot je testiranje proizvajalca.

Ali lahko morske alge nadomestijo multivitaminski ali jodirano sol?

Ne. Multivitamini in jodirana sol zagotavljajo znane količine, kar je natančno lastnost, ki te morske rastline primanjkuje. Zamenjava izmerjenega vira joda s 150 mcg z neizmerjenim pomeni trgovanje rešenega problema za nerešenega, in lahko končate bodisi v pomanjkanju bodisi krepko čez mejo, ne da bi vedeli, kje ste.

Koliko časa traja, da opazite učinke morskih alg?

Včasih v nekaj dneh, vendar le pri prebavnih učinkih, ki so edini odzivi s predvidljivim časovnim okvirom. Spremembe ščitnice zaradi prekomernega vnosa joda se razvijajo tedne do mesece in se običajno odkrijejo na krvnem testu, preden jih začutite. Če čakate, da začutite energijo, čistejšo kožo ali boljšo imunost, ni dokazov na ljudeh, ki bi določali časovni okvir za katerega koli od teh.

Zaključek o koristih morskih alg

Koristi morskih alg, ki jih je vredno jemati resno, predstavljajo zmerno prehrano iz neizmerjenega vira, zato se odmerjajte glede na dnevno mejo joda 1.100 mcg namesto glede na merico na nalepki. Tri stvari, ki jih morate storiti pred naslednjo porcijo: zahtevajte potrdilo o analizi serije, začnite s pol čajne žličke in se najprej posvetujte z zdravnikom, če imate bolezen ščitnice ali jemljete sredstvo za redčenje krvi. Če ne morete ugotoviti, ali simptom, ki se je pojavil po začetku jemanja, potrebuje obisk isti dan ali opazovalni teden, vam lahko brezplačni Symptom Checker Augusta AI pomaga določiti nujnost. To je področje prehrane in ščitnice, zato je registrirani dietetik (RD ali RDN) ali endokrinolog prava oseba za pregled vaših lastnih številk.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Ta članek je samo v informativne namene in ne predstavlja zdravniškega nasveta. Za odločitve o diagnozi in zdravljenju se vedno posvetujte s kvalificiranim zdravstvenim delavcem. Če doživljate nujno medicinsko stanje, takoj pokličite 911 ali pojdite na najbližjo urgenco.