Cuntooyinka Leh Magnesium Badan: Ilaha Ugu Sareeya + Hagaha Maalinlaha Ah

Cuntooyinka Leh Magnesium Badan: Ilaha Ugu Sareeya + Hagaha Maalinlaha Ah

Macdanta magnesium-ka ee jirkaaga ayaa kiciya in ka badan 300 oo falcelin, oo ay ku jiraan murqaha oo qandaraas-qaata, maareynta heerka sonkorta dhiigga, iyo hurdo qoto dheer, laakiin qiyaastii 50% dadka waaweyn ee Mareykanka ma helaan ku filan. Ma aha kiniin. Cunista cuntooyinka saxda ah ee leh magnesium-ka todobaadka oo dhan waxay ku filnaan doontaa dadka waaweyn intooda badan iyada oo aan lahayn kiniiniyo, waxyeelooyin ama jahwareer.

Maqaalkani waxa uu sharxayaa cuntooyinka leh magnesium-ka ugu badan, iyo inta aad u baahan tahay heerka noloshaada, waxa ay dareemaan heerarka hoose, iyo goorta magnesium-ka cuntada ku salaysan uu ku filnaan waayo. Xogta waxaa laga helay Machadyada Qaranka ee Caafimaadka iyo USDA, daraasaadka waxaa laga soo qaaday joornaalada cilmi-baarista ee nafaqada iyo hurdada. Fikirka ayaa ah in lagu caawiyo inaad samaysato dhowr caado oo fudud si aad u yareysid yaraanta, iyada oo aan loo baahnayn in la sameeyo xisaab jab ah cunto kasta.

Maxay magnesium-ku ku sameeyaan jidhkaaga

Jidhkaaga ayaa u baahan magnesium mar kasta, laakiin wuxuu kaydiyaa wax yar. Qiyaastii 60% waxa lagu kaydiyaa lafahaaga. Inta soo hartay waxa laga helaa murqaha, unugyada jilicsan, iyo tiro yar oo muhiim ah oo ku jirta dhiiggaaga. Waxay ka caawisaa neerfahaaga inay gudbiyaan calaamadaha, murqahaaga inay nastaan ​​ka dib qandaraas, wadnahaaga inuu si joogto ah u garaaco, unugyadaada inay isticmaalaan nafaqooyinka si ay u soo saaraan tamar. Waxay sidoo kale ka caawisaa in cadaadiska dhiiggaaga iyo heerka sonkorta dhiiggaaga ay ahaato mid deggan waxayna ka caawisaa samaynta DNA-da iyo borotiinka.

Jidhkayagu ma soo saaro magnesium. Waa inaad ka heshaa cunto ama kabid. Haddii aadan helin ku filan muddo toddobaadyo ama bilood ah, jidhkaaga ayaa bilaabi doona inuu ka soo saaro magnesium lafahaaga si loo ilaaliyo heerarka dhiigga oo caafimaad qaba. Tani waxay sharxeysaa sababta ay u fududahay in la yeesho heerarka dhiigga oo caadi ah laakiin kayd magnesium oo hooseeya, taas oo ka dhigaysa fitamiin aan la jeclayn in la kormeeriyo.

Sida laga soo xigtay xogta NIH, ku dhawaad ​​kala bar dadka waaweyn ee Mareykanka ayaa cunaya magnesium ka yar intii la soo jeediyey. Waxay aad ugu badan tahay dadka waaweyn ee da'doodu tahay 70 jir iyo wixii ka weyn, dhalinyarada, iyo kuwa cuna cuntooyin badan oo la warshadeeyay. Yaraanta joogtada ah ee magnesium waxay saadaalisaa khatar kordhaysa oo ah sonkorowga nooca 2, dhiig-karka, madax xanuunka iyo lafo-jilcinta.

Inta magnesium ah ee aad u baahan tahay maalin kasta

Baahida magnesium-ka maalinlaha ah waxay isbedeshaa da'da, jinsiga, iyo uurka. Tirada hoose waxay ka timaadaa Xafiiska NIH ee Kabidda Cuntada waxayna matalaysaa Baahida Cuntada ee Lagu Talinayo (RDA), inta ay daboolayso baahida ku dhawaad ​​dhammaan dadka caafimaadka qaba ee ku jira koox kasta.

Dadka waaweyn intooda badan waxay ka yar yihiin 100 mg oo ah bartilmaameedyadan maalin kasta. Xiritaanka daloolkaas caadiyan wuxuu u baahan yahay mid ama laba beddel oo ula kac ah, sida lagu daro gacmo koob ah abuurka bocorka ah quraacda ama lagu beddelo bariiska cad quinoa cashada.

Cuntooyinka Ugu Sareeya Ee Leh Magnesium Badan

Cuntooyinka leh magnesium-ka badan waxaa ka mid ah abuurka bocorka, abuurka chia, yicibta, lowska cashew, isbinaajka, digirta madow, edamame, shukulaatada madow, avokado, salmon, tofu, iyo badarka oo dhan sida bariiska buniga iyo oats. Abuurka bocorka ayaa ku jira liiska oo ah qiyaastii 168 mg halkii wiish, ku dhawaad ​​kala bar maalinta. Dadka intooda badan ee cuna kooxahan maalin kasta waxay gaadhaan bartooda iyagoon la socon.

Liiska hoose wuxuu ka yimid USDA FoodData Central wuxuuna matalaa cabirro caadi ah. Nuxurka magnesium-ka wuu ku kala duwanaan karaa astaanta, tayada ciidda, iyo diyaarinta, laakiin darajooyinka waa kuwo joogto ah.

Maalin wax ku ool ah waxay u egtahay sidan: oatmeal oo leh abuur chia ah quraacda (110 mg), salad isbinaaj ah oo leh abuur bocorka ah iyo avocado ah qadada (220 mg), iyo salmon oo leh bariis buniga ah cashada (70 mg). Taasi waa qiyaastii 400 mg, waxa saxda ah ee dadka waaweyn intooda badan u baahan yihiin.

Cuntooyin Hodan ku ah Magnesium-ka Hadfyada Gaarka Ah

Cuntooyinka kala duwan ee hodanka ku ah magnesium-ka waxay leeyihiin faa'iidooyin dheeraad ah. Haddii aad cunayso si aad u xalliso arrin gaar ah, u janjeer cuntooyinka hodanka ku ah magnesium-ka ee la mid ah.

Hurdo iyo nasashada murqaha, u janjeer yicibta, abuurka bocorka, oats, iyo geedaha tart. Cuntooyinka magnesium-ka ee hurda waxay si fiican u shaqeeyaan marka lagu lammaaneeyo xaddi yar oo karbohaydrayt ah, kaas oo ka caawiya tryptophan inuu gaadho maskaxda. Koob yar oo oatmeal ah oo leh subag yicib ah saacad ka hor hurdada waa mid ka mid ah isku-darka ugu wanaagsan ee la daraaseeyay. Dib-u-eegis 2022 ah oo lagu sameeyay Sleep ayaa lagu ogaaday in dadka waaweyn ee leh saarista magnesium-ka sare ay si dhakhso ah u seexdeen oo ay sheegeen tayo hurdo oo wanaagsan, inkasta oo saamaynta ay ahayd mid dhexdhexaad ah.

Kahortagga madax xanuunka, American Academy of Neurology waxay liisaysaa magnesium-ka sidii Level B (ugu dambayn laga yaabo inay waxto) ka hortag marka saarista ay si joogto ah u filan tahay. Isbinaajka, chard swiss, abuurka bocorka, iyo shukulaatada madow waa saldhigyo wax ku ool ah.

Cramp-yada murqaha iyo soo kabashada jimicsiga, mooska, yogurt-ka, edamame, iyo tofu waxay ku beeraan magnesium-ka potassium iyo borotiinka, saddexda ugu xiriirka badan ee soo kabashada degdegga ah ee dadka firfircoon.

Xakamaynta sonkorta dhiigga, badarka oo dhan, digirta, iyo lowska waxay leeyihiin caddaynta ugu adag. Meta-falanqayn 2017 ah oo lagu sameeyay Nutrients oo daboolaysa in ka badan 530,000 oo qof oo waaweyn ayaa lagu ogaaday in koror kasta oo 100 mg ah oo magnesium maalinlaha ah lagu xidhiidhiyey 9% khatar hoose oo ah in la yeesho sonkorowga nooca 2.

Abka saaxiibka caafimaadka sida August AI waxa uu kaa caawin karaa inaad la socoto cuntooyinka aad cunayso, aad diwaan galiso calaamado sida cramps ama tayo hurdo maalintii, oo aad aragto haddii caadooyinkaaga magnesium-ka badan ay runtii saameyn ku yeeshaan.

Ilaha Ugu Wanaagsan ee Magnesium-ka Dadka Leh Cuntooyinka Xaddidan

Ilaha ugu wanaagsan ee magnesium-ka wax yar bay isbedelaan haddii aad tahay vegan, aan lahayn gluten, low-FODMAP, ama qabto cudur kelyaha.

Dadka vegan-ka iyo khudradda ah, tani dhib maaha sababtoo ah ilaha ugu sarreeya (abuurka, lowska, digirta, cagaarka caleenta ah, badarka oo dhan, shukulaatada madow) dhammaan waa cuntooyin khudradeed. Birta iyo B12 ayaa ka walaac badan magnesium.

Dadka aan gluten-ka lahayn waxay ka maqnaadaan rootiga, baastada iyo badarka qamadiga, kuwaas oo leh magnesium badan marka ay yihiin badar buuxa. Quinoa, buckwheat, bariis buniga ah, oats (waa in la caddeeyo aan gluten lahayn) iyo millet hadda waa kuwo caadi ah.

Cuntooyinka IBS (low-FODMAP) waxay ka fogaadaan qaar ka mid ah digirta iyo lowska. Tofu, subagta dhentada, salmon, isbinaajka iyo abuurka chia ayaa badbaado leh oo bixiya nafaqooyinka intooda badan.

Magnesium badan ma aha bartilmaameed dadka qaba cudurka kelyaha oo daba dheeraaday. Kelyaha aan shaqaynayn waxay leeyihiin dhibaato marka ay bixiyaan magnesium-ka, heerarkuna way kici karaan.

Calaamado Waxaa laga yaabaa inaad ka yar tahay Magnesium

Yaraanta fudud marar badan waa aamusan. Marka heerarku sii yaraadaan, calaamadaha ugu horeeya waa murqaha oo qandaraas gala (gaar ahaan dabada), indhaha oo ruxmaya, daal aan lagu caawin karin hurdada, xanaaq, iyo dhibaato hurdo. Yaraanta daran, waxaa laga yaabaa inay jiraan madax-dhafoof, gubasho, garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn, iyo qallallamaan laakiin kuwani ma dhacaan dadka waaweyn ee caafimaadka qaba.

Baaritaanka dhiigga ee caadiga ah waa serum magnesium, kaas oo lagu ilaaliyo xitaa kaydka hooseeya. Magnesium-ka unugyada cas (RBC) waa baaritaan sax ah laakiin ma aha mid caadi ah. Haddii aad leedahay cramps soo noqnoqda ama daal, baaritaanka dhiigga wuxuu muujiyaa heerarka "caadiga ah", weydii dhakhtarkaaga baaritaanka RBC.

Waxaad ku jirtaa khatar sare oo ah yaraanta magnesium haddii aad leedahay xaalado caafimaad oo gaar ah ama aad qaadato daawooyin gaar ah. Kuwaas waxaa ka mid ah sonkorowga nooca 2, khamriga oo la isticmaalo, cudurrada bararsan ee mindhicirka (Crohn's, colitis ulcerative), celiac, isticmaalka joogtada ah ee ka-hortagga aashitada (omeprazole, esomeprazole) muddo ka badan hal sano iyo daawooyinka kaadida ee dhiig-karka. Dadkaan waxay u baahan yihiin inay ahaadaan heerka ugu sarreeya ee RDA ee magnesium-ka oo ay si joogto ah ula hadlaan dhakhtarkooda.

Magnesium-ka Cuntada vs Kabid

Su'aasha magnesium-ka cuntada vs kabidda ayaa soo baxda inta badan, jawaabta daacada ahina waa cuntada ayaa ku guuleysata dadka intooda badan. Magnesium-ku wuu si fiican u nuugmaa marka uu la yimaado fiber, borotiin, iyo macdano kale oo ka yimaada cuntooyinka oo dhan. Waxay kaloo la timaadaa iyada oo aan lahayn waxyeelooyinka dheefshiidka (saxaro dabacsan, qandaraas) oo kabidaha qiyaasta sare ay sababi karaan.

Kabidaha waxay leeyihiin doorka dhabta ah saddex xaaladood. Marka hore, marka dhakhtar xaqiijiyo magnesium-ka hooseeya iyadoo la adeegsanayo baaritaanka. Marka labaad, marka aad ku nooshahay xaalad (IBD, celiac, isticmaalka PPI-ka muddada dheer) oo xaddidaysa nuugista. Marka saddexaad, marka aad daawayso arrin gaar ah sida ka-hortagga madax xanuunka, halka cilmi-baadhisku ay taageerto qiyaaso ka sareeya kuwa cuntada kaliya bixiyaan.

Haddii aad kabid qaadato, magnesium glycinate iyo magnesium citrate waa qaababka ugu nuugida badan ee caadiga ah. Magnesium oxide, kan ugu jaban, si xun buu u nuugmaa waxaana loo isticmaalaa inta badan sidii daaweeye. Ka fogoow saarista maalinlaha ah ee ka sarreysa xaddiga sare ee la dulqaadan karo ee 350 mg oo ka yimid kabidaha (xaddiga cuntada waa mid aad uga sarreeya oo walwal maaha). La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin haddii aad qaadato daawooyinka dhiig-karka, antibiyootigyada, ama aad leedahay dhibaatooyin kelyaha.

Goorta La Arag Dhakhtar

Boodhka magnesium-ka intooda badan waxaa lagu daboolaa cunto kaliya, laakiin qaar ka mid ah calaamadaha ayaa u baahan baaritaan caafimaad halkii ay ka ahaan lahayd liiska dukaamaysiga. U ballan qabso booqasho haddii aad leedahay murqaha oo qandaraas gala in ka badan laba toddobaad, daal joogto ah, garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn, madax xanuun soo noqnoqda, ama madax-dhafoof iyo gubasho gacmahaaga ama cagahaaga. Kuwani waxay noqon karaan calaamado magnesium hooseeya, laakiin sidoo kale waxay la mid yihiin dhibaatooyinka qanjirka thyroid-ka, yaraanta fitamiin D, iyo miisaan-celinta electrolytes-ka oo u baahan baaritaan lagu shaandheeyo.

Wac 911 ama tag qolka degdegga ah ee ugu dhow haddii aad dareento xanuun laabta, garaaca wadnaha oo aan joogto ahayn oo ay la socoto madax wareer ama miyir doorsoomid, daciifnimo muruq oo daran, qallallamaan, ama jahwareer. Kuwani waxay muujin karaan magnesium aad u hooseeya ama dhibaato wadnaha ama neerfaha oo u baahan daryeel degdeg ah.

Calaamado dareen fiican u lahayn laakiin aan degdeg ahayn, August AI waxa uu kuu ogolaanayaa inaad sharaxdo waxaad dareemayso luqad fudud oo kaa caawinaaya inaad go'aansato haddii aad sugi lahayd, aad ballan ka dhigato booqasho caadi ah, ama aad raadsato daryeel degdeg ah. Waxay kaydisaa wada-hadalka si aad ugu wadaagto dhakhtarkaaga kulankaaga xiga.

Su'aalo Inta Badan La Weydiiyo

Ma heli karaa ku filan magnesium oo cunto kaliya ah?

Haa, dadka waaweyn ee caafimaadka qaba intooda badan. Cunista gacmo koob ah abuur bocorka, cuntooyin cagaar ah oo caleen ah, nus koob oo digir ama badar ah, iyo afar geesood oo shukulaato madow ah maalintii caadiga ah waxay daboolaysaa RDA buuxda oo ah 310 ilaa 420 mg. Dadka qaba dhibaatooyinka nuugista, daawooyin gaar ah, ama cudurro daba-dheeraaday waxay u baahan karaan kabid.

Cuntada sidee ugu badan tahay magnesium halkii cabir?

Abuurka bocorka ayaa ku jira liiska oo ah 168 mg halkii wiish, qiyaastii 40% qiimaha maalinlaha ah. Abuurka Chia (111 mg halkii wiish), yicibta (80 mg halkii wiish), iyo isbinaajka la kariyey (78 mg halkii nus koob) ayaa soo xiga. Ku darista mid ka mid ah kuwaas cunto maalinlaha ah waxay inta badan xirtaa meelaha magnesium-ka ah iyada oo aan lahayn kabid.

Ma karinta baabi'isaa magnesium-ka cuntooyinka?

Inta badan maya. Magnesium waa mid u adkeysan kara kuleylka, sidaa darteed dubista, dubista iyo dubista grill ma yarayso si aad ah. Karinta khudaarta biyo ku karinta waxay keeni kartaa 30 ilaa 40% magnesium-ka dareeraha karinta, kaas oo markaa lagu tuuro. Uumiga, sautéing, ama isticmaalka dareeraha karinta ee maraqa iyo maraqa ayaa xajinaya wax badan.

Intee ayaan qaadanaysaa in la saxo magnesium-ka hooseeya iyadoo la adeegsanayo cunto?

Yaraanta fudud waxay inta badan ku dhacdaa 4 ilaa 6 toddobaad gudahood oo ah saarista joogtada ah ee heerka RDA ama ka sarreeya. Yaraanta daran oo ay xaqiijisay baaritaanka dhiigga waxay qaadan kartaa 3 ilaa 6 bilood waxaana inta badan u baahan tahay kabid iyadoo la raacayo talada caafimaadka. Calaamadaha sida murqaha oo qandaraas gala iyo tayo hurdo waxay inta badan soo hagaagaan 2 toddobaad gudahood.

Ma badbaado in la qaato kabidaha magnesium maalin kasta?

Dadka waaweyn ee caafimaadka qaba, kabidaha ilaa 350 mg maalintii oo ka imanaya kiniiniyada guud ahaan waa badbaado. Qiyaasaha sare waxay sababi karaan shuban, lallabbo, iyo qandaraas. Dadka qaba cudurka kelyaha, xannibaad wadnaha, ama kuwa qaata antibiyootigyada qaar ama daawooyinka dhiig-karka waa inay marka hore la hadlaan dhakhtar. Ilaha cuntada ma laha xad noocan oo kale ah.