Sida Loo Hagaajiyo VO2 Max: Hagaha Dhamaystiran ee Fayoobaanta Wadnaha

VO2 max waxa ay cabirtaa sida wanaagsan ee jirkaagu u isticmaalo oksijiinta inta lagu jiro jimicsiga adag. VO2 max sare waxa ay la macno tahay awood wadnaha iyo sambabada oo xooggan. Barashada sida loo hagaajiyo VO2 max waxa ay kaa caawin kartaa inaad si fog u oroddo, si fudud meelaha sare ugu kacdo, oo aad hoos u dhigto khatarta cudurka wadnaha. Cilmi-baarista American Heart Association waxa ay xidhiidhisaa qoddooyinka VO2 max ee sarreeya nolosha dheer iyo caafimaadka guud ee wanaagsan.

Hagahaani waxa uu sharxayaa waxa ay VO2 max la macno tahay, sida loo tijaabiyo, iyo sida loo kordhiyo iyadoo la isticmaalayo tababbar la xaqiijiyay. Waxaad heli doontaa jaantus cad oo ku salaysan da'da, qorshayaal jimicsi oo fudud, iyo jawaabo su'aalaha guud ee ku saabsan fayoobaanta wadnaha.

Waa maxay VO2 Max?

VO2 max waxa ay u taagan tahay qaadashada oksijiinta ugu badan. Waa oksijiinta ugu badan (millilitir) oo ay jidhkaagu isticmaali karo kiiloogaraam kasta oo miisaanka jidhka ah daqiiqad kasta (mL/kg/min) inta lagu jiro dadaalka ugu sarreeya. Ka fikir sida ay tahay cabbirka mishiinkaaga aerobic.

Wadnahaaga, sambabadaada, dhiiggaaga, iyo muruqyadaada dhammaantood waxay si wada jir ah uga shaqeeyaan si ay u gaadhsiiyaan oo ay u isticmaalaan oksijiinta. Tiro sare waxa ay la macno tahay in jidhkaagu uu si waxtar leh uga shaqeeyo. Ciyaartoyda ugu sarreysa sida baaskiil wadayaasha iyo barafka dalka guud ahaan waxa ay badanaa ka helaan qoddooyin ka badan 70 mL/kg/min, halka dadka waaweyn intooda badani ay helaan inta u dhaxaysa 30 iyo 50.

Sida Loo Hagaajiyo VO2 Max

Waxaad hagaajin kartaa VO2 max iyadoo la isku darayo tababbarka hiit-ka (HIIT), jimicsiga wadnaha ee joogtada ah, iyo jimicsiga xoogga muddo 8 ilaa 12 toddobaad ah. Badankooda bilowga ah waxa ay helaan 10-20% iyadoo la sameeyo saddex ama afar kulan toddobaadkii. Kordhinta ugu weyn waxa laga helaa tababbarka gaaban, ee adag oo ay ku xigaan wakhtiyada nasashada ee fudud.

Kuwa soo socda waa hababka ugu waxtarka badan ee lagu kordhinayo VO2 max:

• Jimicsiyada HIIT: Beddel 4 daqiiqo oo dadaal adag ah oo leh 3 daqiiqo oo nasasho fudud ah, ku celi afar jeer.

• Orodka Tempo: Ku orod xawaare "raaxo leh oo adag" 20-30 daqiiqo.

• Jimicsiga wadnaha ee dheer ee joogtada ah: Socod, baaskiil, ama dabaalasho xawaare dhexdhexaad ah 45-60 daqiiqo.

• Tababbarka buuraha ama jaranjarada: Waxay kordhisaa iska caabbinta waxayna sare u qaadaysaa garaaca wadnahaaga.

• Tababbarka iskutallaabta: Isku dar orodka, baaskiilka, iyo biyo-qaadista si aad u shaqaysiiso muruqyo kala duwan.

A meta-analysis ee Sports Medicine waxa uu ogaaday in HIIT uu kordhiyo VO2 max ku dhawaad laba jeer ka badan jimicsiga wadnaha ee joogtada ah isla wakhtiga tababbarka. Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, si tartiib ah u bilow oo si tartiib tartiib ah u kordhi xoogga si aad uga fogaato dhaawaca.

Si aad u hesho talooyin jimicsi oo gaar ah, August AI app-ka caawiyaha caafimaadka waxa uu kaa caawin karaa inaad diiwaangeliso kulamada oo aad hagaajiso qorshahaaga marka fayoobaantaada ay kordheyso. Waa hab sahlan oo lagu kordhiyo VO2 max iyada oo aan lahayn mala-awaal.

Jaantuska VO2 Max oo ay la socoto Da'da iyo Jinsiga

Jaantuska VO2 max waxa uu muujinayaa meesha qodobbadaada ay ku jiraan marka la barbar dhigo kuwa kale. VO2 max da'da ayay hoos u dhacdaa qiyaastii 10% dekade kasta ka dib da'da 30, sidaas awgeed qodobbada ku salaysan da'da waa muhiim. Tirada hoose waxa ay ka yimaadeen jaangooyooyinka fayoobaanta ee Cooper Institute ee si weyn loo isticmaalo.

Ragga (mL/kg/min)

Haweenka (mL/kg/min)

Marka, sidee tahay VO2 max wanaagsan? Dadka waaweyn intooda badan, VO2 max wanaagsan waxa ay ku jirtaa qaybta "Wanaagsan" ama "Calaamadeysan" ee da'daada iyo jinsigaaga. Xitaa qodobka "Dhexdhexaadka" waxa uu tilmaamayaa shaqada wadnaha iyo sambabada ee caafimaadka leh.

Sida Loo Cabiro VO2 Max

Waxaad cabbiri kartaa VO2 max-kaaga shaybaar ama waxaad ku qiyaasi kartaa gurigaaga. Tijaabada VO2 max ee shaybaarka ah waa heerka dahabka ah. Waxaad xidhanaysaa mask ah oo waxaad ku oroddaa treadmill iyadoo mashiin uu la socdo oksijiinta aad neefsatid iyo kaarboon dayoksaydhka aad neefsato.

Hababka guud ee loo cabbiro VO2 max waxa ka mid ah:

• Tijaabada jimicsiga ee shaybaarka: Ugu saxsan; waxa lagu sameeyaa rugaha sayniska ciyaaraha.

• Orodka Cooper ee 12-daqiiqo: Ku orod inta aad awooddo 12 daqiiqo; ku qor masaafadaada xisaabiyaha VO2 max.

• Tijaabada orodka 1.5-mile: Xisaabi inta waqti ee ay qaadanayso inaad ku dhamayso 1.5 mayl, ka dibna u beddel.

• Qalabka la xidhan karo: Qalabka sida Garmin, Apple Watch, iyo Fitbit waxa ay qiyaasaan VO2 max iyadoo la isticmaalayo garaaca wadnaha iyo xawaaraha.

Xisaabiyaha VO2 max ee bilaashka ah ee internetka waxa uu ku siinayaa qiyaas degdeg ah, inkasta oo aanay u saxsanayn sidii tijaabada shaybaarka. Sida Mayo Clinic ay kula taliso, la hadal dhakhtarkaaga ka hor tijaabo kasta oo VO2 max ah oo dadaal weyn ah haddii aad qabto dhibaatooyin wadnaha ah ama aad ka weyn tahay 50 jir oo aan firfircoonayn.

Waxyaabaha Saameeya VO2 Max

Waxyaabo badan ayaa qaabeeya qodobbadaada, waxaana ka mid ah kuwo aan gacantaada ku jirin. Inaad iyaga taqaano waxa ay kaa caawinaysaa inaad dejisato yoolal macquul ah.

• Da'da: Qodobbada waxa ay hoos u dhacaan qiyaastii 1% sanadkii ka dib da'da 25.

• Jinsiga: Ragga waxa ay caadiyan ka helaan 15-25% ka sarreeya haweenka sababtoo ah muruq badan iyo hemoglowbin badan.

• Jinsiga: Qiyaastii kala bar qodobbadaada waxa ay ka yimaadaan hiddo-wadaha.

• Taariikhda tababbarka: Sannadaha jimicsiga wadnaha ee joogtada ah waxa ay kordhiyaan heerkaaga hoose.

• Dhismaha jidhka: Dufanka jidhka oo xad-dhaaf ah waxa uu hoos u dhigaa qodobka kiiloogaraamkiiba.

• Dhigga sare: Ku noolaanshaha meelaha sare waxa ay kordhin kartaa VO2 max waqti ka dib.

Sigaarka, hurdada oo liidata, iyo walbahaarka joogtada ah waxa kale oo hoos u dhiga awoodda aerobic, sida ay sheegtay National Library of Medicine.

Faa'iidooyinka Caafimaad ee VO2 Max Sare

Kordhinta qodobbadaada waxa ay ka dhigtaa wax ka badan oo kaa caawinaysa inaad jimicsi dheer samayso. Daraasad 2018 ah oo ka soo baxday JAMA Network Open oo ay ka qayb galeen in ka badan 122,000 oo qof oo waaweyn ah waxa ay ogaatay in dadka leh awood yar oo wadnaha ah ay lahaayeen khatar sare oo dhimasho degdeg ah marka loo eego dadka qaba macaanka ama cudurka wadnaha.

VO2 max sare waxa uu la xidhiidhaa:

• Khatar hoose oo wadne-xanuun iyo istaroog ah

• Xakamaynta sonkorta dhiiga oo fiican

• Xusuusta iyo niyadda oo fiiqan

• Shaqada difaaca oo xooggan

• Bixiida degdeg ah ee cudurka ama qaliinka

Sida Loo Difaaco VO2 Max Markaad Gabowdo

Waxaad hoos u dhigi kartaa hoos u dhaca dabiiciga ah ee VO2 max iyadoo la sii ahaado firfircoonaan. Guud ahaan waxaa lagu talinayaa in la sameeyo ugu yaraan 150 daqiiqo oo jimicsi wadnaha dhexdhexaad ah ama 75 daqiiqo oo jimicsi wadnaha xooggan ah toddobaad kasta, oo ay weheliyaan laba kulan oo xoog ah.

Hababka fudud ayaa sidoo kale caawiya:

• Ku soco si dhaqso ah 30 daqiiqo maalmo badan.

• Qaado jaranjarada halkii aad ka isticmaali lahayd wiishka.

• Ku dar hal kulan HIIT usbuucii.

• Seexo 7-9 saacadood habeenkii.

• Cun cuntooyinka guud ee hodanka ku ah birta iyo fitamiin D.

August AI app-ka caawiyaha caafimaadka waxa uu soo diri karaa xasuusin jimicsi oo fudud, diiwaangelin kulamadaada toddobaadlaha ah, oo tilmaan kara isbeddellada muujinaya in fayoobaantaada ay hoos u dhacayso.

Gunaanad

VO2 max-kaaga waxa uu ka mid yahay daaqadaha ugu cadcad ee caafimaadkaaga guud. Warka wanaagsan: waxa uu si degdeg ah uga jawaabaa tababbarka da' kasta. Haddi aad ku bilawdo socod degdeg ah, ku dar hal kulan HIIT usbuucii, ama aad u dirtid tijaabo shaybaar si aad u hesho heerka hoose, tallaabooyinka yaryar ayaa isku dara. Isku dar jimicsiga wadnaha ee joogtada ah oo ay weheliyaan hurdo wanaagsan, jimicsi xoog leh, iyo kormeer joogto ah - iyadoo la isticmaalayo qalab la xidhan karo, xisaabiyaha, ama qalab sida August AI - waxaad arki doontaa koboc joogto ah laba bilood gudahood. Fayoobaantu ma aha ku dabaashid qoddooyin sare. Waxa ay ku saabsan tahay in la dhiso mishiin kaa qaada nolosha maalinlaha ah iyada oo tamar ku hartay.

Su'aalo Inta Badan La Is Weeydiiyo

Muddo intee le'eg ayay qaadataa in la hagaajiyo VO2 max?

Dadka intooda badan waxa ay arkaan koboc macno leh 6 ilaa 8 toddobaad oo tababbarka joogtada ah ah. Iyadoo la sameeyo saddex ama afar kulan toddobaadkii oo isku daraya HIIT iyo jimicsiga wadnaha ee joogtada ah, bilowga ah waxa ay badanaa kordhiyaan VO2 max-kaaga 10-20%. Ciyaartoyda tababaran waxa ay u koraan si tartiib tartiib ah laakiin weli waxa ay kordhin karaan qiyaastii 5% sanadkii iyadoo la isticmaalayo qorsheyn smart.

Ma hagaajin kartaa VO2 max ka dib da'da 50?

Haa. Harvard Health waxa ay sheegaysaa dadka waaweyn ee da'doodu tahay 50-aad, 60-aad, iyo 70-aad waxa ay kordhiyaan VO2 max 10-15% iyadoo la isticmaalayo saddex bilood oo jimicsi wadnaha ah oo la habeeyey. Bilowga tartiib tartiib ah iyo kordhinta xoogga waqtiga ayaa ugu fiican. Had iyo jeer la tasho dhakhtarkaaga ka hor inta aanad bilaabin nidaam jimicsi cusub ka dib da'da 50.

Waa maxay farqiga u dhexeeya VO2 max iyo garaaca wadnaha ee nasashada?

VO2 max waxa uu cabbiraa isticmaalka oksijiinta ugu sarreeya inta lagu jiro jimicsiga adag, halka garaaca wadnaha ee nasashada uu cabbiro garaaca daqiiqad kasta marka la nasanaayo. Labaduba waxa ay muujinayaan fayoobaanta wadnaha, laakiin ma aha isku mid. Garaaca wadnaha oo hooseeya waxa badanaa la socdaa VO2 max sare, laakiin waxaad yeelan kartaa mid iyada oo aan kan kale lahayn.

Ma wanaagsan tahay VO2 max oo ah 40?

VO2 max oo ah 40 waa VO2 max wanaagsan oo loogu talagalay haweenka da'doodu tahay 40-aad oo dhexdhexaad u ah ragga intooda badan ee ka yar 50 jir. Waxa ay tilmaamaysaa shaqada wadnaha iyo sambabada ee caafimaadka leh. Si aad si sax ah u ogaato meesha aad taagan tahay, barbar dhig lambarkaaga jaantus la mid ah da'daada iyo jinsigaaga.

Ma qalabka la xidhan karo waxa ay si sax ah u cabbiraan VO2 max?

Qalabka la xidhan karo waxa ay bixiyaan qiyaas waxtar leh laakiin ma aha kuwo sax ah sida shaybaarka. Qalabka intooda badan waxa ay ku jiraan 5 mL/kg/min ee qiyamka dhabta ah ee isticmaalayaasha caadiga ah. Waxa ay ugu fiican yihiin la socodka isbeddellada waqtiga. Isku dar xogta qalabka la xidhan karo oo leh tijaabo goobta ah sida orodka Cooper si aad u hesho sawir cad.