Nafsiga Hurdo: Hagaha Dhamaystiran ee Cilmiyeysan ee hurdada wanaagsan

Mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud ee lagu hagaajinayo hurdadaada, oo bilaash ah, waa PDF-ka nadaafadda hurdada oo la daabacan karo. Nadaafadda hurdadu waa caadooyinka maalinlaha ah iyo deegaanka hurdada ee aan abuurno kuwa go'aamiya in aan si degdeg ah u seexano, aan sii hurudno, oo aan si cusub u toosno. CDC waxay sheegaysaa in 1 ka mid ah 3-da qof oo waaweyn oo Mareykan ah ay si joogto ah u helaan wax ka yar toddobada saacadood ee lagu taliyey, inta badan farqigaasna wuxuu ka yimaadaa caadooyin, ma aha hurdo la'aan.

Waa kan waxa nadaafadda hurdadu tahay, isbeddellada cilmi-baadhistu ay muujinayso inay waxtar leeyihiin, iyo PDF-ka nadaafadda hurdada oo la daabacan karo oo aad dhigto qaboojiyahaaga. Ujeeddada waa isbeddello fudud oo joogto ah oo ku sii jira muddada dheer, halkii ay ka ahaan lahayd nidaam hurdo 3-maalmood ah.

Waa maxay nadaafadda hurdadu?

Nadaafadda hurdadu waxay tixraacdaa hab-dhaqannada aad leedahay maalintii iyo habeenkii kuwaas oo saameeya hurdadaada. Waxay ku jirtaa waqtiyada hurdadaada iyo tooskaaga, waxaad cunto oo cabto, deegaanka qolkaaga hurdada, wakhtiga shaashadda galabnimo iyo joogtaynta jadwalkaaga tooska ah. Ma ku lug leedahay daawooyin ama qalab farsamo oo sare leh.

Eraygan waxa uu ka yimid daawada hurdada 1970-meeyadii waxana uu si wanaagsan u taaggan yahay cilmi-baadhistii casriga ahayd. Dib-u-eegis joogto ah oo 2021 ah oo lagu sameeyay Sleep Medicine Reviews ayaa lagu ogaaday in dhaqamada nadaafadda hurdada ee joogtada ahi ay hagaajiyeen qodobada tayada hurdada 25 ilaa 50% dadka waaweyn ee leh dhibaatooyin hurdo oo fudud ilaa dhexdhexaad ah, inta badan iyada oo aan wax kale la samayn.

PDF-ka iyo liiska hubinta ee nadaafadda hurdada

PDF-ka nadaafadda hurdadu waa liis hawleed hal bog ah oo ku salaysan cilmi-baaris. Liiska soo socda waxa ku jira dhaqamada ugu badan ee la cilmi-baadhay, sida ay sheegtay Xarunta Xakamaynta Cudurrada (CDC), Machadka Qaranka ee Wadnaha, Beerka iyo Dhiigga, iyo joornaalada cilmi-baadhista ee daawada hurdada. Ku daabaco oo ku dheji golaha wasiirada jikada - hubi caadooyinka aad hadda haysato.

Waxaad ku keydin kartaa maqaalkan sidii warqad jaahwareer ah oo nadaafadda hurdada ama PDF iyadoo la isticmaalayo shaqada daabacaadda ee biraawsarkaaga, ka dibna dooro "Keydso sidii PDF" halkii aad ka dooran lahayd daabacaad.

Waxyaabaha carqaladeeya nadaafadda hurdada wanaagsan

Qof walba wuu ogyahay inay heli karaan hurdo badan. Su'aasha waa maxay sababta aanay sidaas u samayn? Cilmi-baadhistu waxay muujinaysaa dhowr dambiile caadi ah.

Kafeyntu waa midka ugu yar ee la qiyaaso. Dib-u-eegista cilmi-baarista hurdada ee Machadka Qaranka ee Hurdada ayaa muujinaysa in 400 mg oo kafeyn ah lix saacadood ka hor wakhtiga hurdada ay yareeyaan wakhtiga hurdada wax ka badan hal saac. Taasi waa kafeen 4 galabnimo haddii aad seexato 10 galabnimo.

Khamrigu waa kan labaad. Waxay kaa dhigtaa inaad si degdeg ah u seexato laakiin waxay ka hortagtaa hurdada REM-ka waxayna kaa dhibtaa qaybta labaad ee habeenka. Xataa laba koob oo cabbitaan ah ayaa hoos u dhiga tayada hurdada, sida ay sheegtay dib-u-eegis 2018 ah oo lagu sameeyay joornaalka Alcoholism: Clinical and Experimental Research.

Waqtiyada hurdada ee aan la saadaalin karin waa kan saddexaad. Hurdo 11 galabnimo maalmaha shaqada iyo 1 galabnimo maalmaha dhamaadka toddobaadka waxay keenaan "jetlag bulsho", taas oo cilmi-baaristeedii 2019 ee Current Biology ay la xiriirisay kordhinta cayilka, niyadjabka, iyo cudurrada wadnaha.

Iyo iftiinka oo la soo gaadho waa furaha. Iftiinka maalintii ka yimaada telefoonkaaga, TV-gaaga iyo musqusha. Iftiinka subaxnimadu waa wanaagsan yahay, iftiinka habeenkii waa xun yahay.

Talooyinka nadaafadda hurdada ee runtii shaqeeya

Talooyinka fudud ee nadaafadda hurdada, oo la sameeyo muddo todobaadyo ah, ayaa ah kuwa ugu waxtarka badan. Xullo laba, ku dhaqan kuwaas muddo bil ah, ka dibna u gudub kuwa kale. Shan talo mar kaliya ma shaqeyso.

Toos isla wakhti. Waa caadada ugu muhiimsan ee la bilaabo sababtoo ah waxay caawisaa in la dhigo marxaladda wax walba. Joogtada waa meesha ugu sareysa ee Machadka Maraykanka ee Daawada Hurdada liisaska siyaabaha lagu guuleysto hurdo la'aanta.

Marka xigta, maamul iftiinka. Hel qorrax ama laambad dhalaalaya oo wajigaaga ku dhacda 30 daqiiqo gudahood markaad toosto. Hoosi iftiinka guriga laba saacadood ka hor intaanad seexan. Isticmaal goobta diiran/habeenkii ee taleefankaaga ka dib markii qorraxdu dhacdo.

Kadib fiiri qolkaaga. Qabow, mugdi, iyo degganaansho ayaa ka fiican sariiraha qaaliga ah ee dadka badankiisa. Daahyada madow ama jaangooyo hurdo, taageere ama mashiinka dhawaaqa cad, iyo thermostat 65 ilaa 68°F waxay daboolaan inta badan baahiyaha.

App-ka lammaane caafimaad sida August AI waxa uu kaa caawin karaa inaad la socoto hurdada oo ay weheliyaan caadooyinka maalinlaha ah sida kafeynta, khamriga, iyo waqtiga shaashadda, oo aad ogaato kuwa runtii saameeya tayada hurdadaada.

Caadooyinka nadaafadda hurdada ee dadka waaweyn vs. dhallinyarada

Nadaafadda hurdada ee dadka waaweyn iyo dhallinyarada inta badan waa isku mid, laakiin labada kooxoodba waxay leeyihiin dhibco kala duwan. Dadka waaweyn waxay u baahan yihiin 7 ilaa 9 saacadood habeenkii. Dhallinyaradu waxay u baahan yihiin 8 ilaa 10. Dhibaatada ugu weyn ee dadka waaweyn waa shaashadda iyo wakhtiga kafeynta. Dhibaatada ugu weyn ee dhallinyarada waa garaacis wareeg ah oo dib u dhacday, taas oo bayoolajigu isbeddelo habeenkii inta lagu jiro qaan-gaarka.

Caadooyinka nadaafadda hurdada ee dadka waaweyn ayaa si fiican u shaqeeya marka lala xiriiro caadooyinka jira: kafeega subaxa oo leh qorrax wajiga, kafeyntii ugu dambaysay ka hor qadada, cashada ka hor 8 galabnimo, taleefannada oo lagu dalacayo meel ka baxsan qolka hurdada. Dhallinyaradu waxay ka faa'iidaysanayaan wakhtiga tooska ah ee dhamaadka toddobaadka (hal saac gudahood maalmaha shaqada) iyo in aan taleefoonnada la keenin qolka hurdada habeenkii.

Goorma la arki doonaa dhakhtar

Dhibaatooyinka hurdada ee ugu caansan waxaa lagu xallin karaa nadaafadda hurdada laakiin ma aha dhammaantood. U tag dhakhtar haddii aad dhibaato ku qabtid inaad seexato ama aad sii seexato saddex habeen toddobaadkii ugu yaraan hal bil, haddii aad si weyn u sanqadho oo ay weheliyaan neef qabatid ama qufac (nooc ka mid ah hurdo la'aanta), haddii aad mar walba hurdo leedahay maalintii inkastoo aad heshay toddoba saacadood oo hurdo ah, ama aad leedahay lugo aan nasanayn kuwaas oo kaa hor istaagaya inaad seexato. Dhibaatooyinka noocan oo kale ah waxay u baahan karaan daaweyn.

Haddii aad leedahay xanuun laabta ah inta lagu jiro hurdada, neefta oo aad u daran oo cusub, ama jahwareer cusub marka aad toosid, wac 911 ama tag waaxda gurmadka degdegga ah ee ugu dhow, maadaama kuwaasi ay noqon karaan degdeg degdeg ah wadnaha ama maskaxda.

Haddii aadan hubin haddii calaamadahaagu ay yihiin kuwo culus, August AI wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku qorto ereyadaada oo wuxuu kugula talinayaa haddii aad sugi lahayd, ballan dhigato, ama aad aado daryeelka degdegga ah.

Su'aalo la isweydiiyo

Intee la eg bay qaadanaysaa in nadaafadda hurdada wanaagsan ay shaqayso?

Dadka intooda badan waxay arkaan isbeddello 2 ilaa 4 toddobaad gudahood oo ah dhaqan joogto ah. Si dhakhso ah u seexashada badanaa waa marka hore hagaagtaa, inta badan usbuuca ugu horreeya. Tayada hurdada iyo tamarta subaxnimo waxay qaataan waqti dheer sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay waqti si uu u hagaajiyo garaaca wareegtada ah. Ku dheerahaw laba ama saddex caado muddo bil ah ka hor intaanad qiimayn in ay shaqeynayaan.

Ma xun tahay in la seexdo haddii aan dhibaato ka qabo hurdada habeenkii?

Mararka qaarkood. Hurdooyinka gaagaaban oo ka yar 30 daqiiqo ka hor 3 galabnimo badanaa ma dhibaan hurdada habeenkii waana kordhin karaan feejignaanta. Hurdooyinka ka dheer ama hurdooyinka ka dib 3 galabnimo waxay jarayaan darawalkaaga hurdada waxayna ka dhigaysaa inay ku adkaato inaad seexato wakhtiga hurdada. Haddii aad leedahay hurdo la'aan, ka fogaanshaha hurdooyinka muddo dhowr toddobaad ah badanaa way caawisaa.

Ma melatonin ayaa beddesha nadaafadda hurdada wanaagsan?

Maya. Melatonin waa calaamad, ma aha daawo hurdo, waxana ay si fiican u shaqaysaa shaqaalaha badala ama jet lag, ma aha hurdo-la'aan joogto ah. Qiyaasaha ugu badan ee laga heli karo dukaamada waxa ka badan inta jidhku si dabiici ah u soo saaro. Caadooyinka sida wakhtiga tooska ah ee joogtada ah iyo iftiinka subaxnimo waxay leeyihiin caddayn muddo dheer ah oo ka xoog badan melatonin dhibaatooyinka hurdada ee maalinlaha ah.

Sidee u madoobaataa qolka hurdada la iiga rabaa?

Ku filan oo mugdi ah si aadan u arki karin gacantaada wejigaaga. Xitaa iftiin yar, oo ay ku jiraan tan ka timid laambad waddo oo maraya daahyada ama tilmaan yaraanta korantada, ayaa hoos u dhigi karta melatonin oo wax u dhimi kara hurdada. Daahyada madow, jaangooyo hurdo, ama ku daboolida ilaha iftiinka yar cajalad koronto ayaa ah xal raqiis ah oo mudan in marka hore la isku dayo.