Pse të dhem shpina gjatë gjumit ose lëvizjes? Një udhëzues i butë për të kuptuar dhe lehtësuar dhimbjen

Zgjoni në mëngjes dhe shpina juaj ndihet e ngurtë, ose ktheheni për të marrë diçka dhe një dhimbje e mprehtë ju kalon përmes shtyllës kurrizore. Kjo është zhgënjyese dhe ju nuk jeni vetëm. Dhimbja e shpinës e lidhur me gjumin dhe lëvizjen është tepër e zakonshme, duke prekur miliona njerëz çdo ditë. Lajmi i mirë është se të kuptuarit pse ndodh mund t'ju ndihmojë të gjeni lehtësim dhe të ndiheni më mirë.

Pse të dhem shpina më shumë në mëngjes?

Dhimbja e shpinës në mëngjes shpesh ndodh sepse trupi juaj ka qenë i palëvizur për orë të tëra. Kur flini, muskujt dhe nyjet tuaja vendosen në një pozicion. Kjo mund të shkaktojë ngurtësi dhe siklet kur zgjoheni për herë të parë. Shtylla juaj kurrizore ka nevojë për lëvizje për t'u mbajtur e lubrifikuar dhe fleksibël, shumë si një menteshë që funksionon më mirë me përdorim.

Dysheku dhe pozicioni juaj i gjumit gjithashtu luajnë një rol të madh. Nëse dysheku juaj është shumë i butë ose shumë i fortë, mund të mos e mbështesë siç duhet shtyllën tuaj kurrizore. Kjo krijon presion mbi zona të caktuara të shpinës gjatë natës. Me kalimin e kohës, ky presion grumbullohet dhe ju e ndjeni më shumë kur përpiqeni të lëvizni pas zgjimit.

Inflamacioni gjithashtu mund të rritet gjatë gjumit. Kur shtriheni, lëngu zhvendoset në trupin tuaj dhe mund të grumbullohet rreth indeve të inflamuara. Ky lëng shtesë mund ta bëjë shpinën tuaj të ndihet e shtrënguar dhe e dhimbshme kur ngriheni për herë të parë. Lajmi i mirë është se kjo zakonisht përmirësohet kur filloni të lëvizni.

Ndonjëherë, muskujt e shpinës tuaj ngurtësohen gjatë natës si një përgjigje mbrojtëse. Nëse keni një dëmtim ose tendosje të nënkuptuar, muskujt tuaj mund të ngurtësohen për të mbrojtur zonën. Kjo tension grumbullohet ndërsa flini dhe krijon atë ndjenjë e dhimbshme, e ngurtë kur vjen mëngjesi.

Cilat pozicione gjumi mund të përkeqësojnë dhimbjen e shpinës?

Të fshorti në stomak është shpesh pozicioni më problematik për shpinën tuaj. Kur shtriheni me fytyrë poshtë, qafa juaj duhet të kthehet në njërën anë për të marrë frymë. Kjo rrotullon shtyllën tuaj kurrizore dhe krijon tendosje që rrezaton poshtë shpinës tuaj. Pjesa e poshtme e shpinës tuaj gjithashtu ka tendencë të harkojë më shumë në këtë pozicion, gjë që vendos presion shtesë mbi nyjet kurrizore.

Të fshorti në shpinë pa mbështetje të duhur mund të shkaktojë gjithashtu probleme. Nëse shtriheni pa asgjë nën gjunjët tuaj, pjesa e poshtme e shpinës tuaj mund të harkojë shumë. Kjo vë stres mbi nyjet e vogla në shtyllën tuaj kurrizore të quajtura nyje facetare. Këto nyje mund të irritohen dhe të bëhen të dhimbshme me kalimin e kohës.

Të fshorti në krah mund të jetë i dobishëm, por vetëm nëse bëhet siç duhet. Nëse flini në krah pa një jastëk midis gjunjëve tuaj, këmba juaj e sipërme tërheq legenit tuaj. Kjo krijon një rrotullim në pjesën e poshtme të shpinës që tendos muskujt dhe ligamentet. Rezultati është shpesh ngurtësi dhe siklet në mëngjes.

Pse të dhem shpina kur përkulesh ose rrotullohesh?

Shtylla juaj kurrizore është krijuar për t'u lëvizur, por lëvizje të caktuara mund të shkaktojnë dhimbje nëse diçka nuk është në rregull. Përkulja para vendos presion mbi pjesën e përparme të disqeve tuaja kurrizore. Këto janë jastëkët midis vertebrove tuaja. Nëse një disk është i dobësuar ose ka çarje, përkulja mund ta shtyjë atë më tej dhe të irritojë nervat aty pranë.

Rrotullimi kombinon rotacionin me kompresionin. Ky model lëvizjeje e vë në stres shpinën tuaj nga kënde të shumta njëkohësisht. Muskujt, ligamentet dhe nyjet tuaja duhet të punojnë së bashku gjatë një rrotullimi. Nëse ndonjë pjesë e këtij sistemi është tendosur ose e inflamuara, rrotullimi ka të ngjarë të dhemë.

Muskujt tuaj qendrorë veprojnë si stabilizatorë për shtyllën tuaj kurrizore gjatë lëvizjes. Nëse këta muskuj janë të dobët ose të lodhur, shpina juaj duhet të punojë më shumë për të kontrolluar përkuljen dhe rrotullimin. Ky përpjekje shtesë mund të çojë në tendosje muskulore dhe dhimbje. Fortifikimi i muskujve qendrorë mund të bëjë një ndryshim real me kalimin e kohës.

Ndonjëherë dhimbja vjen nga irritimi i nyjeve facetare. Këto nyje të vogla drejtojnë mënyrën se si vertebrot tuaja lëvizin kundër njëri-tjetrit. Kur rrotulloheni ose përkulesh, këto nyje rrëshqasin dhe lëvizin. Nëse bëhen të inflamuara ose artritike, kjo lëvizje bëhet e dhimbshme. Dhimbja shpesh ndihet e mprehtë dhe e lokalizuar në një pikë.

Cilat janë shkaqet e zakonshme të dhimbjes së shpinës të lidhur me gjumin dhe lëvizjen?

Të kuptuarit e asaj që mund të jetë shkaku i dhimbjes tuaj mund t'ju ndihmojë ju dhe ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor të gjeni qasjen e duhur. Këto shkaqe variojnë nga çështje të përditshme deri te kushte më specifike që kërkojnë vëmendje.

Këto janë arsyet më të zakonshme pse shpina juaj mund të dhemë me gjumin dhe lëvizjen:

• Tendosje muskulore nga mbishqyerja, qëndrimi i dobët ose lëvizje të papritura që shtrijnë ose grisin fibra muskulore
• Tërheqje ligamentesh që ndodhin kur shiritat e fortë që lidhin kockat tuaja mbingarkohen
• Sëmundje degjenerative e disqeve, ku jastëkët midis vertebrove tuaja gradualisht konsumohen me moshën
• Artriti i nyjeve facetare, që është konsumimi dhe grisja e nyjeve të vogla që ndihmojnë shtyllën tuaj kurrizore të lëvizë
• Pozicion gjumi i dobët që mban shtyllën tuaj kurrizore në pozicione të pakëndshme për orë të tëra
• Një dyshek jo mbështetës që është ose shumë i vjetër, shumë i butë, ose shumë i fortë për trupin tuaj
• Mungesë e ekuilibrit muskulor ku disa muskuj janë shumë të shtrënguar dhe të tjerët shumë të dobët
• Stresi postural nga të ulurit ose të qëndruarit në mënyra që tendosin shpinën tuaj gjatë gjithë ditës

Këto shkaqe të zakonshme përbëjnë shumicën e dhimbjes së shpinës të lidhur me gjumin dhe lëvizjen. Ato shpesh reagojnë mirë ndaj ndryshimeve të thjeshta në zakone, ushtrimeve të buta dhe ndonjëherë terapive fizike. Çelësi është identifikimi i faktorit ose kombinimit të faktorëve që ju vlejnë.

Tani le të shikojmë disa shkaqe më pak të zakonshme, por ende të rëndësishme, që mjeku juaj mund t'i marrë parasysh:

• Disqe të hernuara ose të çarura ku xheli i brendshëm i një disku kurrizor del jashtë dhe mund të shtypë nervat
• Stenoza kurrizore, që është ngushtimi i hapësirave në shtyllën tuaj kurrizore që mund të vendosë presion mbi nervat
• Spondilolisteza, ku një vertebra rrëshqet përpara mbi një tjetër dhe krijon jostabilitet
• Kushte inflamatore si spondiliti ankilozues që shkaktojnë ngurtësi, veçanërisht në mëngjes
• Disfunksioni i nyjes sakroiliake ku nyjet që lidhin shtyllën tuaj kurrizore me legenit tuaj bëhen të irrituara
• Fibromialgjia, që shkakton dhimbje të përhapur dhe shpesh e bën gjumin të pakëndshëm

Këto kushte zakonisht vijnë me simptoma shtesë përveç dhimbjes pozicionale. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse ndonjë prej tyre mund të luajë rol në sikletin tuaj.

Kur duhet të shqetësoheni për dhimbjen e shpinës gjatë gjumit ose lëvizjes?

Shumica e dhimbjeve të shpinës përmirësohen me kalimin e kohës dhe masat e vetë-kujdesit. Megjithatë, shenja të caktuara sugjerojnë se duhet të kontaktoni një ofrues të kujdesit shëndetësor më shpejt se më vonë. Këto shenja paralajmëruese ndihmojnë në dallimin midis dhimbjes së zakonshme të shpinës dhe diçkaje që kërkon vëmendje mjekësore.

Duhet të kontaktoni mjekun tuaj nëse vëreni ndonjë nga këto simptoma:

• Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës tuaj, veçanërisht nën gju, që mund të tregojë përfshirje nervore
• Mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, ose dobësi në këmbët ose këmbët tuaja që nuk largohet
• Humbje e kontrollit të fshikëzës ose zorrëve, që është një emergjencë mjekësore që kërkon kujdes të menjëhershëm
• Humbje peshe e pashpjegueshme së bashku me dhimbjen e shpinës
• Ethe ose dridhje që shoqërojnë sikletin e shpinës
• Dhimbje që përkeqësohet progresivisht në vend që të përmirësohet gjatë disa javëve
• Dhimbje natën që ju zgjon nga gjumi dhe nuk i përgjigjet ndryshimeve të pozicionit
• Një histori kanceri, osteoporoze, ose përdorimi i steroidëve i kombinuar me dhimbje të reja të shpinës
• Traumë ose dëmtim i rëndësishëm i fundit në shpinën tuaj
• Dhimbje e rëndë që e bën të pamundur gjetjen e ndonjë pozicioni të rehatshëm

Këto simptoma meritojnë vëmendje të shpejtë sepse mund të tregojnë një gjendje themelore më serioze. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju vlerësojë siç duhet dhe të përcaktojë kursin e duhur të veprimit. Mos hezitoni të kontaktoni nëse diçka ndihet gabim ose ndryshe nga dhimbja tipike e shpinës.

Si mund të flini më mirë me dhimbje shpine?

Të gjesh një pozicion komod gjumi mund të bëjë një ndryshim të madh në si ndiheni. Pozicioni i duhur mbështet shtyllën tuaj kurrizore dhe redukton presionin mbi zonat e ndjeshme. Rregullime të vogla mund të çojnë në përmirësime të konsiderueshme në cilësinë e gjumit dhe ngurtësinë në mëngjes.

Nëse flini në shpinë, provoni të vendosni një jastëk nën gjunjët tuaj. Ky ndryshim i thjeshtë ndihmon në ruajtjen e kurbës natyrale të pjesës së poshtme të shpinës tuaj. Shtylla juaj kurrizore mund të relaksohet në një pozicion neutral në vend që të harkojë tepër. Disa njerëz gjithashtu përfitojnë nga një peshqir i vogël i rrotulluar nën pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje shtesë.

Të fshorti në krah funksionon mirë kur vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj. Kjo i mban kofshët, legenit dhe shtyllën tuaj kurrizore të rreshtuara gjatë natës. Këmba juaj e sipërme nuk duhet të tërheqë shtyllën tuaj kurrizore nga pozicioni. Zgjidhni një jastëk që është mjaft i trashë sa të mbushë hapësirën, por jo aq i trashë sa të shtyjë këmbën tuaj në mënyrë jo-natyrale.

Dysheku juaj ka rëndësi më shumë sesa mund të mendoni. Një dyshek me fortësi mesatare funksionon më së miri për shumicën e njerëzve me dhimbje shpine. Ai duhet të mbështesë shtyllën tuaj kurrizore ndërsa lejon shpatullat dhe kofshët tuaja të zhyten pak. Nëse dysheku juaj është më i vjetër se tetë vjet, mund të jetë koha për të konsideruar një zëvendësim.

Të hysh dhe të dalësh nga krevati me kujdes mund të parandalojë rritjen e dhimbjes. Rrotullohuni në krahun tuaj së pari, pastaj përdorni krahët tuaj për të shtyrë veten lart duke tundur këmbët jashtë krevatit. Ky model lëvizjeje mbron shpinën tuaj nga tendosja e papritur. Merrni kohë dhe shmangni lëvizjet e papritura, veçanërisht në mëngjes.

Çfarë lëvizjesh duhet të modifikoni për të mbrojtur shpinën tuaj?

Nuk keni nevojë të shmangni lëvizjen, por mund të mësoni të lëvizni në mënyra që mbrojnë shpinën tuaj. Modelet e lëvizjes inteligjente reduktojnë tendosjen dhe ndihmojnë në parandalimin e dhimbjes. Këto modifikime bëhen të dytë natyrë me praktikë.

Kur përkuleni për të marrë diçka, palosni në kofshët tuaja në vend që të rrumbullakosni shpinën. Mbajeni shtyllën tuaj kurrizore drejt dhe shtyjeni kofshët tuaja prapa siç do të mbyllnit derën e makinës me vithet tuaja. Ky model lëvizjeje përdor muskujt e fortë të kofshëve tuaja në vend që të tendosë shpinën tuaj. Gjunjët tuaj mund të përkulen pak për t'ju ndihmuar të arrini sende më të ulëta.

Për të ngritur sende, afrohuni pranë asaj që po ngrini dhe përdorni këmbët tuaja. Ulni veten duke përkulur gjunjët dhe kofshët, jo shpinën. Mbajeni sendin afër trupit tuaj dhe ngrihuni duke përdorur muskujt e këmbëve. Shmangni rrotullimin ndërsa mbani diçka të rëndë, pasi kjo kombinon stresorë të shumtë mbi shtyllën tuaj kurrizore.

Kur keni nevojë të ktheheni ose të ndryshoni drejtim, lëvizni këmbët tuaja në vend që të rrotulloni shtyllën tuaj kurrizore. Merrni hapa të vegjël për të ripozicionuar të gjithë trupin tuaj në vend që të rrotulloheni nga beli. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur mbani diçka ose arrini për një send. Shtylla juaj kurrizore do t'ju falënderojë për këtë ndryshim të thjeshtë të zakonit.

Ngritja nga një karrige kërkon vëmendje gjithashtu. Lëvizni së pari në buzë të sediljes, pastaj përkuleni pak para dhe ngrihuni duke përdorur muskujt e këmbëve. Shmangni të shtyrë veten lart vetëm me muskujt e shpinës. Nëse karrigia është e ulët, kjo bëhet edhe më e rëndësishme për mbrojtjen e shtyllës suaj kurrizore.

Çfarë strategjish vetë-kujdesi mund të ndihmojnë me dhimbjen e shpinës të lidhur me lëvizjen?

Ju keni më shumë fuqi nga sa mendoni për të ndikuar në dhimbjen e shpinës. Masat e thjeshta, të qëndrueshme të vetë-kujdesit mund të bëjnë një ndryshim real në si ndiheni ditë pas dite. Çelësi është të gjesh atë që funksionon për situatën tuaj specifike dhe t'i qëndrosh asaj.

Lëvizja e butë gjatë gjithë ditës mban shpinën tuaj të shëndetshme. Ecja është një nga aktivitetet më të mira për dhimbjen e shpinës sepse promovon rrjedhjen e gjakut pa e tronditur shtyllën tuaj kurrizore. Filloni me shëtitje të shkurtra dhe gradualisht rrisni distancën. Edhe dhjetë minuta disa herë në ditë mund të ndihmojnë në reduktimin e ngurtësisë dhe sikletit.

Shtrirja e muskujve të ngurtësuar mund të sigurojë lehtësim dhe të përmirësojë fleksibilitetin tuaj. Përqendrohuni në muskujt e kofshës, fleksorët e kofshëve dhe muskujt e poshtëm të shpinës. Mbajeni çdo shtrirje për 20 deri në 30 sekonda pa u hedhur. Yoga e butë ose tai chi gjithashtu mund të ndihmojë duke kombinuar shtrirjen me lëvizje të ndërgjegjshme dhe frymëmarrje.

Terapia me nxehtësi dhe të ftohtë secila ka vendin e saj në menaxhimin e dhimbjes së shpinës. Paketat e ftohta funksionojnë mirë për dhimbje akute ose inflamacion, veçanërisht menjëherë pas një dëmtimi. Aplikoni të ftohtë për 15 deri në 20 minuta në kohë. Nxehtësia ndihmon në relaksimin e muskujve të ngurtësuar dhe lehtëson ngurtësinë kronike. Një banjë e ngrohtë ose një jastëk ngrohës mund të ndjehet qetësues para gjumit.

Fortifikimi i muskujve tuaj qendrorë ofron përfitime afatgjata. Qendra juaj përfshin jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e shpinës, kofshëve dhe legenit. Këta muskuj punojnë së bashku për të mbështetur shtyllën tuaj kurrizore gjatë lëvizjes. Ushtrime të thjeshta si planks, ura dhe bird dogs mund të ndërtojnë këtë sistem mbështetës thelbësor me kalimin e kohës.

Praktikat mend-trup si meditimi ose frymëmarrja e thellë mund të ndihmojnë në menaxhimin e perceptimit të dhimbjes. Dhimbja kronike shpesh shoqërohet me tension dhe stres që e bëjnë gjithçka të ndihet më keq. Marrja e kohës për t'u relaksuar dhe për të marrë frymë thellë mund të lehtësojë tensionin muskulor. Edhe pesë minuta frymëmarrjeje të fokusuar mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më në kontroll.

Kur mund t'ju duhet ndihmë profesionale për dhimbjen e shpinës?

Ndonjëherë vetë-kujdesi nuk është i mjaftueshëm, dhe kjo është plotësisht në rregull. Të dish kur të kërkosh ndihmë profesionale është pjesë e kujdesit të mirë për veten. Ofruesit e kujdesit shëndetësor kanë mjete dhe trajtime që mund të trajtojnë probleme që ju nuk mund t'i zgjidhni vetë.

Terapia fizike mund të jetë jashtëzakonisht e dobishme për dhimbje kronike të shpinës. Një fizioterapeut do të vlerësojë se si lëvizni dhe do të identifikojë probleme specifike. Ata krijojnë një program ushtrimesh personalizuar për të trajtuar dobësitë dhe mosbalancimet tuaja. Ata gjithashtu ju mësojnë mekanikë trupore dhe modele lëvizjeje të duhur për të parandaluar dhimbjen e ardhshme.

Mjeku juaj mund të rekomandojë medikamente nëse dhimbja po ndërhyn në jetën tuaj të përditshme. Opsionet pa recetë si paracetamoli ose ibuprofeni mund të ndihmojnë me dhimbje të lehtë deri në mesatare. Për dhimbje më të rëndë, mjeku juaj mund të përshkruajë relaksues muskulor ose medikamente të tjera. Gjithmonë përdorni medikamentet sipas udhëzimeve dhe diskutoni çdo shqetësim me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Terapia manuale nga një kiropraktor, osteopat, ose fizioterapeut mund të ofrojë lehtësim. Këto trajtime përfshijnë teknika me duar për të përmirësuar lëvizshmërinë e nyjeve dhe për të reduktuar tensionin muskulor. Manipulimi kurrizor, masazhi dhe mobilizimi mund të luajnë të gjitha një rol. Sigurohuni që të punoni me një profesionist të licencuar, të kualifikuar, i cili e kupton gjendjen tuaj specifike.

Në disa raste, injeksionet mund të rekomandohen për lehtësim të synuar të dhimbjes. Injeksionet steroide epidurale mund të reduktojnë inflamacionin rreth nervave të irrituar. Injeksionet e nyjeve facetare mund të ndihmojnë në diagnostikimin dhe trajtimin e dhimbjeve të lidhura me nyjet. Këto procedura zakonisht konsiderohen kur trajtimet konservatore nuk kanë ofruar lehtësim të mjaftueshëm.

Kirurgjia rrallë herë është opsioni i parë, por bëhet e nevojshme në situata specifike. Nëse keni kompresion të rëndë nervor që shkakton dobësi ose humbje funksioni, kirurgjia mund të rekomandohet. Procedurat e bashkimit kurrizor ose dekompresionit mund të trajtojnë probleme strukturore. Kirurgu juaj do të diskutojë hollësisht rreziqet dhe përfitimet para çdo procedure.

Sa kohë duhet që dhimbja e shpinës e lidhur me lëvizjen të përmirësohet?

Shumica e episodeve të dhimbjes akute të shpinës përmirësohen ndjeshëm brenda disa javësh. Trupi juaj ka aftësi të mahnitshme shëruese kur i jepet mbështetja e duhur. Megjithatë, afati kohor ndryshon në varësi të asaj që shkaktoi dhimbjen tuaj dhe si kujdeseni për veten gjatë rikuperimit.

Tendosjet muskulore dhe tërheqjet e vogla shpesh ndihen shumë më mirë brenda dy deri në katër javë. Mund të vini re një përmirësim gradual çdo ditë ndërsa inflamacioni zvogëlohet dhe indet shërohen. Vazhdimi i lëvizjes së butë gjatë kësaj kohe në fakt ndihmon rikuperimin. Pushimi i plotë në shtrat nuk rekomandohet më për shumicën e dhimbjeve të shpinës.

Dhimbja kronike e shpinës ndjek një model të ndryshëm dhe mund të marrë muaj për t'u përmirësuar. Nëse dhimbja juaj ka zgjatur më shumë se tre muaj, ajo konsiderohet kronike. Ky lloj dhimbjeje shpesh kërkon një qasje gjithëpërfshirëse duke përfshirë ushtrime, ndryshime në stilin e jetesës dhe ndonjëherë trajtim profesional. Përparimi mund të ndihet i ngadaltë, por përmirësime të vogla grumbullohen me kalimin e kohës.

Disa kushte si sëmundja degjenerative e disqeve ose artriti janë të vazhdueshme në vend që të jenë të përkohshme. Këto kushte kërkojnë menaxhim në vend që të shërohen. Ju ende mund të ndiheni shumë më mirë me strategjitë e duhura, edhe nëse gjendja themelore nuk zhduket. Të mësuarit për të menaxhuar kushtet kronike është një proces për të gjetur atë që funksionon për ju.

Çfarë ndryshimesh në stilin e jetesës mbështesin një shpinë më të shëndetshme?

Zakonet tuaja të përditshme kanë një ndikim të fuqishëm në shëndetin e shpinës tuaj. Ndryshime të vogla mund të çojnë në përmirësime të konsiderueshme në si ndiheni. Këto nuk janë ndryshime drastike, por më tepër ndryshime të buta që mbështesin shtyllën tuaj kurrizore në afat të gjatë.

Mbatja e një peshe të shëndetshme redukton stresin në shtyllën tuaj kurrizore. Çdo paund shtesë që mbani i shton presionin shpinës tuaj, veçanërisht pjesës së poshtme të shpinës. Edhe humbja modeste e peshës mund të bëjë një ndryshim të dukshëm në nivelet tuaja të dhimbjes. Përqendrohuni në ndryshime graduale, të qëndrueshme në vend të dietave ekstreme.

Të qëndruarit aktiv është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për shpinën tuaj. Ushtrimet e rregullta forcojnë muskujt që mbështesin shtyllën tuaj kurrizore. Ai gjithashtu mban nyjet tuaja fleksibël dhe promovon qarkullim të mirë. Gjeni aktivitete që ju pëlqejnë, kështu që do t'u qëndroni atyre. Noti, ecja dhe çiklizmi janë të gjitha opsione të shkëlqyera.

Qëndrimi i mirë gjatë gjithë ditës mbron shpinën tuaj nga tendosja e panevojshme. Kur uleni, mbani këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe shpinën e mbështetur. Ekrani i kompjuterit tuaj duhet të jetë në nivelin e syve. Kur qëndroni, shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë mbi të dyja këmbët dhe shmangni mbylljen e gjunjëve. Ndryshime të vogla bëjnë një ndryshim të madh me kalimin e kohës.

Menaxhimi i stresit ndihmon sepse tensioni shpesh shfaqet në muskujt e shpinës tuaj. Kur ndiheni të stresuar, shpatullat tuaja mund të ngrihen dhe muskujt e shpinës tuaj të ngurtësohen. Gjetja e mënyrave të shëndetshme për t'u përballur me stresin, qoftë përmes ushtrimeve, hobive apo teknikave relaksuese, mund të lehtësojë tensionin fizik. Shëndeti juaj mendor dhe fizik janë thellësisht të lidhur.

Mbajtja e hidratuar i mban disqet tuaja kurrizore të shëndetshme. Këta disqe janë pjesërisht të përbërë nga uji dhe kanë nevojë për hidratim të mjaftueshëm për të qëndruar të lëvizshëm. Pirja e ujit të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës mbështet shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund të ndihmojë në parandalimin e degenerimit të disqeve. Synoni për një marrje të vazhdueshme në vend që të pini sasi të mëdha menjëherë.

Dhimbja e shpinës e lidhur me gjumin dhe lëvizjen është e zakonshme, por nuk keni pse ta pranoni. Të kuptuarit pse ndodh dhe çfarë mund të bëni për të, ju vendos në vendin e shoferit. Filloni me ndryshime të thjeshta në pozicionin tuaj të gjumit dhe modelet e lëvizjes. Keni durim me veten ndërsa trupi juaj shërohet dhe përshtatet. Dhe mbani mend, kërkimi i ndihmës profesionale kur ju nevojitet është një shenjë force, jo dobësie. Ju meritojnë të ndiheni komod në trupin tuaj, si kur flini, ashtu edhe kur lëvizni gjatë ditës.