Javët dhe muajt pas lindjes sjellin ndryshime të mëdha në trupin tuaj, rutinën dhe botën tuaj emocionale. Mund të ndiheni të lodhur, të mbingarkuar ose të pasigurt për atë që i nevojitet trupit tuaj tani. Kjo është krejtësisht normale. Kjo guidë do t'ju kalojë nëpër konsideratat më të rëndësishme të dietës dhe stilit të jetesës gjatë periudhës postnatale, duke ju ndihmuar të kuptoni se çfarë po ndodh dhe si ta mbështesni shërimin tuaj me mirësi dhe durim.

Çfarë duhet të hani gjatë periudhës postnatale?

Trupi juaj ka nevojë për karburant shtesë për t'u shëruar nga lindja dhe për të mbështetur gjidhënien nëse zgjidhni të ushqeni me gji. Mendoni ushqimin si mjekësi tani. Ju nuk po hani thjesht për të kënaqur urinë. Ju po rindërtoni indet, po rivendosni vëllimin e gjakut dhe potencialisht po prodhoni qumësht.

Proteina bëhet veçanërisht e rëndësishme gjatë këtyre javëve të para. Trupi juaj e përdor atë për të riparuar indet e shtrira dhe të shqyer gjatë lindjes. Synoni për mishrat e dobët, peshkun, vezët, fasulet, thjerrëzat dhe produktet qumështore. Këto ushqime përmbajnë aminoacide që veprojnë si blloqe ndërtimi për shërimin.

Ushqimet e pasura me hekur ndihmojnë në zëvendësimin e asaj që keni humbur gjatë lindjes. Lindja përfshin humbje gjaku, ndonjëherë sasi të konsiderueshme. Trupi juaj ka nevojë për hekur për të rindërtuar këto qeliza të kuqe të gjakut dhe për të parandaluar aneminë, e cila është një gjendje ku nuk keni mjaftueshëm qeliza të kuqe të shëndetshme të gjakut për të transportuar oksigjen. Perimet me gjethe të errëta, mishi i kuq, drithërat e fortifikuara dhe frutat e thata mund të ndihmojnë.

Kalciumi mbështet shëndetin e kockave dhe funksionin e muskujve. Nëse ushqeni me gji, trupi juaj merr kalcium nga kockat tuaja për ta pasuruar qumështin tuaj. Ju mund të mbroni skeletin tuaj duke ngrënë kos, djathë, qumësht, qumështe bimore të fortifikuara dhe perime me gjethe si lakra jeshile dhe bok choy.

Acidet yndyrore Omega-3 mbështesin shëndetin e trurit dhe mund të ndihmojnë në rregullimin e humorit. Këto yndyrna të shëndetshme gjenden te salmoni, sardelet, arrat, farat e lirit dhe farat e chia. Disa kërkime sugjerojnë se ato mund të luajnë një rol në reduktimin e ndryshimeve të humorit pas lindjes, megjithëse ato nuk janë një trajtim i vetëm.

Fibrat mbajnë sistemin tuaj tretës të funksionojë pa probleme. Shumë gra përjetojnë kapsllëk pas lindjes, veçanërisht nëse kanë pasur ilaçe për dhimbje ose lindje me prerje cezariane. Drithërat e plota, frutat, perimet dhe sasi të mëdha uji mund të lehtësojnë këtë siklet.

Sa ujë keni vërtet nevojë?

Ju nevojitet më shumë ujë nga sa mendoni ndoshta, veçanërisht nëse ushqeni me gji. Trupi juaj po prodhon qumësht, po shëron indet dhe po rregullon temperaturën. Dehidrimi mund të ndodhë shpejt kur kujdeseni për një të porsalindur dhe harroni të pini.

Një udhëzues i përgjithshëm i mirë është të pini sa herë të ndjeni etje, plus pak më shumë. Nëse ushqeni me gji, synoni rreth 13 gota lëngje në ditë. Kjo duket shumë, por përfshin ujë nga supat, frutat dhe pijet e tjera gjithashtu.

Ngjyra e urinës suaj jep feedback të dobishëm. E verdha e zbehtë do të thotë se jeni të hidratuar mirë. E verdha e errët ose e murrme sugjeron se ju nevojiten më shumë lëngje. Mbani një shishe ujë brenda mundësive kudo që kaloni më shumë kohë.

A mund të mbani dietë ose të kufizoni kaloritë pas lindjes?

Ky nuk është momenti për dieta kufizuese ose prerje kalorish. Trupi juaj sapo ka përfunduar një nga ngjarjet më të vështira fizikisht të mundshme. Ai ka nevojë për ushqim adekuat për t'u shëruar siç duhet dhe për të ruajtur energjinë tuaj.

Nëse ushqeni me gji, keni nevojë për rreth 450 deri në 500 kalori shtesë në ditë përtej nevojave tuaja para shtatzënisë. Të reduktosh kaloritë shumë agresivisht mund të zvogëlojë furnizimin tuaj me qumësht dhe t'ju lërë të ndiheni të rraskapitur. Humbja e peshës do të ndodhë gradualisht ndërsa trupi juaj përshtatet.

Fokusohuni te ushqimi sesa te kufizimi tani. Trupi juaj është jashtëzakonisht inteligjent. Duke marrë ushqim adekuat, pushim dhe kohë, ai do të lëvizë natyrshëm drejt një peshe të shëndetshme. Durimi me veten tuaj ka rëndësi më shumë se rezultatet e shpejta gjatë këtyre muajve të parë.

Cilat janë mangësitë ushqyese të zakonshme pas lindjes?

Disa mangësi ushqyese ndodhin shpesh në periudhën postnatale, dhe ato mund të ndikojnë në atë se si ndiheni fizikisht dhe emocionalisht. Kuptimi i këtyre modeleve ju ndihmon të dini se çfarë të kërkoni dhe si t'i adresoni ato herët.

Mungesa e hekurit dhe anemia janë ndoshta problemet më të zakonshme me të cilat përballen nënat e reja. Humbja e gjakut gjatë lindjes shterron depozitat e hekurit shpejt. Mund të ndiheni jashtëzakonisht të lodhur, të dobët, të marrë mendsh ose të vëreni rrahjet e zemrës me aktivitet minimal. Lëkura juaj mund të duket e zbehtë. Disa gra përjetojnë dhimbje koke ose duar dhe këmbë të ftohta.

Mungesa e Vitaminës D prek shumë gra pas lindjes, veçanërisht ato që kalojnë shumicën e kohës brenda shtëpisë me një të porsalindur. Kjo vitaminë mbështet shëndetin e kockave, funksionin imunitar dhe rregullimin e humorit. Nivelet e ulëta mund të kontribuojnë në lodhje dhe mund të luajnë një rol në sfidat e humorit pas lindjes.

Mungesa e Vitaminës B12 është më pak e zakonshme, por e rëndësishme për t'u njohur. Gjendet kryesisht në produkte shtazore, kështu që nënat vegjetariane dhe vegane përballen me rrezik më të lartë. Simptomat përfshijnë lodhje ekstreme, dobësi, ndjesi shpimi gjilpërash në duar dhe këmbë dhe ndryshime humori. Nëse ndiqni një dietë baze bimore, suplementimi bëhet krucial.

Shterja e kalciumit ndodh gradualisht, veçanërisht gjatë gjidhënies. Trupi juaj i jep përparësi nevojave të fëmijës tuaj, duke marrë kalcium nga kockat tuaja nëse konsumi dietik është i pamjaftueshëm. Mund të mos vëreni simptoma menjëherë, por mungesa afatgjatë mund të dobësojë kockat.

Nivelet e acideve yndyrore Omega-3 shpesh bien pas shtatzënisë, sepse fëmija përdori këto yndyrna për zhvillimin e trurit. Nivelet më të ulëta mund të kontribuojnë në vështirësi humori, megjithëse lidhja ende po studiohet. Sigurimi i konsumit adekuat përmes dietës ose suplementeve mund të ofrojë përfitime mbrojtëse.

Mungesa të rralla ushqyese gjithashtu mund të shfaqen në rrethana specifike. Tiamina, ose mungesa e vitaminës B1, është e pazakontë por serioze. Mund të ndodhë me të vjella të rënda, dieta kufizuese ose disa kushte mjekësore. Simptomat përfshijnë konfuzion, probleme me shikimin dhe probleme me zemrën. Kjo kërkon vëmendje mjekësore të menjëhershme.

Mungesa e zinkut ndonjëherë paraqitet, veçanërisht te gratë me varietet të dobët dietik ose probleme absorbimi. Mund të ngadalësojë shërimin e plagëve, të dobësojë funksionin imunitar dhe të ndikojë në shijen dhe nuhatjen. Rënia e flokëve dhe skuqjet e lëkurës ndonjëherë sinjalizojnë nivele të ulëta zinku.

Si ndikon mungesa e gjumit në shëndetin tuaj?

Mungesa e gjumit është pothuajse universale mes prindërve të rinj, por kjo nuk e bën atë të padëmshme. Mungesa e gjumit ndikon në pothuajse çdo sistem në trupin tuaj. Kuptimi i këtyre efekteve mund t'ju ndihmojë të prioritizoni pushimin kur është e mundur.

Sistemi juaj imunitar dobësohet kur jeni kronikisht të lodhur. Ju bëheni më të ndjeshëm ndaj të ftohtit, infeksioneve dhe shërimit më të ngadaltë. Trupi juaj kryen shumicën e punës së riparimit gjatë gjumit, kështu që shkurtimi i tij përsëritur komprometon shërimin.

Funksioni kognitiv bie dukshëm me gjumë të pamjaftueshëm. Mund të keni vështirësi me kujtesën, përqendrimin dhe vendimmarrjen. Shumë nëna të reja përshkruajnë ndjenjën e mjegullës ose harresës. Kjo është truri juaj që kërkon pushim, jo një ndryshim të përhershëm.

Rregullimi i humorit bëhet më i vështirë kur jeni të rraskapitur. Mungesa e gjumit rrit nervozizmin, ankthin dhe trishtimin. Mund të përkeqësojë çrregullimet ekzistuese të humorit pas lindjes ose ta bëjë përshtatjen normale të ndihet dërrmuese. Lidhja midis gjumit dhe mirëqenies emocionale është thelbësore.

Rregullimi i sheqerit në gjak vuan nga pushimi i pamjaftueshëm. Trupi juaj lufton për të përpunuar glukozën në mënyrë efikase kur i mungon gjumi. Kjo mund të rrisë dëshirat për ushqime të ëmbla dhe të kontribuojë në rënien e energjisë gjatë ditës.

Bilanci hormonal ndryshon në mënyrë të pafavorshme me humbjen kronike të gjumit. Nivelet e kortizolit rriten, gjë që mund të rrisë inflamacionin dhe stresin. Leptina dhe grelina, hormonet që kontrollojnë urinë dhe ngopjen, bëhen të çrregulluara. Mund të ndjeheni më të uritur dhe më pak të kënaqur pas ngrënies.

Çfarë ndryshimesh në stilin e jetesës mbështesin rikuperimin pas lindjes?

Ndryshime të vogla, të qëndrueshme në stilin e jetesës mund të kenë një ndikim të rëndësishëm në atë se si ndiheni gjatë rikuperimit. Ju nuk keni nevojë të bëni ndryshime të mëdha menjëherë. Ndryshimet e buta, të qëndrueshme funksionojnë më mirë kur ju tashmë menaxhoni kaq shumë.

Lëvizja ka rëndësi, por duhet të jetë e butë dhe graduale. Ecja është e shkëlqyer për qarkullimin, humorin dhe rindërtimin gradual të forcës. Filloni me shëtitje të shkurtra rreth shtëpisë ose lagjes tuaj. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos i bëni përpjekje kundër dhimbjes.

Ushtrimet e dyshemesë pelvike ndihmojnë në rivendosjen e muskujve të shtrirë gjatë shtatzënisë dhe lindjes. Këta muskuj mbështesin fshikëzën, zorrën dhe mitrën tuaj. Ushtrimet e buta Kegel mund të fillojnë shpejt pas lindjes, por prisni udhëzimin e mjekut tuaj nëse keni pasur komplikime.

Lidhja sociale mbron shëndetin mendor gjatë këtij tranzicioni. Izolimi është një rrezik real kur jeni në shtëpi me një të porsalindur. Kontaktoni miqtë, bashkohuni grupeve të prindërve ose flisni me familjen mund të lehtësojë vetminë dhe të ofrojë mbështetje emocionale.

Pranimi i ndihmës kur ofrohet bën një ndryshim praktik. Lëreni të tjerët të sjellin ushqime, të mbajnë fëmijën ndërsa ju bëni dush ose të bëjnë punë. Shumë nëna të reja mendojnë se duhet t'i menaxhojnë gjithçka vetëm. Kjo është një pritje e padrejtë dhe joreale.

Ekspozimi ndaj rrezeve të diellit ndihmon në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian dhe mbështet prodhimin e vitaminës D. Edhe 10 ose 15 minuta jashtë mund të përmirësojnë humorin dhe energjinë tuaj. Drita e mëngjesit është veçanërisht e dobishme për cilësinë e gjumit.

Kur duhet të ktheheni në ushtrime?

Koha varet nga mënyra se si lindët dhe nëse keni pasur komplikime. Nuk ka një përgjigje të vetme të saktë për të gjithë. Trupi juaj do t'ju japë sinjale për gatishmërinë nëse dëgjoni me kujdes.

Pas një lindjeje të zakonshme pa komplikime, ecja e butë zakonisht mund të fillojë brenda disa ditësh. Ushtrimet më intensive zakonisht presin deri në kontrollin tuaj gjashtë-javor kur mjeku juaj mund të vlerësojë shërimin. Kjo përfshin kontrollin se mitra juaj është kthyer në madhësinë normale dhe çdo plasje është shëruar siç duhet.

Lindja me prerje cezariane kërkon më shumë kujdes dhe një periudhë më të gjatë rikuperimi. Ju keni pasur një operacion të madh abdominal. Shumica e ofruesve rekomandojnë të prisni të paktën gjashtë deri në tetë javë përpara se të ktheheni në ushtrime përtej ecjes së lehtë. Vendi i prerjes ka nevojë për kohë për t'u shëruar si brenda ashtu edhe jashtë.

Aktivitetet me ndikim të lartë si vrapimi ose kërcimi duhet të presin edhe më gjatë. Muskujt tuaj të dyshemesë pelvike dhe barkut kanë nevojë për kohë për të rivendosur forcën dhe koordinimin. Të ktheheni shumë shpejt rrit rrezikun e prolapsit, i cili është kur organet pelvike zhvendosen poshtë, ose inkontinencës.

Të punoni me një fizioterapeut të dyshemesë pelvike mund t'ju ndihmojë të ktheheni në ushtrime në mënyrë të sigurt. Këta specialistë vlerësojnë shërimin tuaj specifik dhe krijojnë plane të personalizuara. Shumë komplikime pas lindjes mund të parandalohen ose trajtohen me udhëzim të duhur.

Cilat janë shenjat paralajmëruese se diçka nuk është në rregull?

Shumica e rikuperimit pas lindjes ndjek një rrugë normale, të parashikueshme. Megjithatë, disa simptoma sinjalizojnë probleme që kërkojnë vëmendje mjekësore. Të dish çfarë të kërkosh të ndihmon të marrësh ndihmë shpejt kur është e nevojshme.

Këtu janë simptoma që kërkojnë vëmendje mjekësore të menjëhershme. Këto sugjerojnë komplikime potencialisht serioze që kërkojnë vlerësim të shpejtë:

  • Gjakderdhje e rëndë që lag një pecetë brenda një ore ose kalim i mpiksjeve të mëdha gjaku
  • Dhimbje koke e rëndë që nuk përmirësohet me pushim ose medikamente
  • Dhimbje gjoksi ose vështirësi në frymëmarrje
  • Ethe mbi 38 gradë Celsius (100.4 Fahrenheit)
  • Prerjeje që bëhet e kuqe, e ënjtur ose nxjerr qelb
  • Dhimbje barku e rëndë që përkeqësohet ose nuk përmirësohet
  • Dhimbje, ënjtje ose ngrohtësi në këmbë, veçanërisht në një këmbë
  • Mendime për t'i dëmtuar vetes ose fëmijës tuaj

Këto simptoma mund të tregojnë infeksione, mpiksje gjaku ose kushte të tjera serioze. Mos hezitoni ose prisni për të parë nëse përmirësohen. Kontaktoni menjëherë mjekun tuaj ose shkoni në dhomën e urgjencës.

Problemet më pak urgjente ende meritojnë vëmendje gjatë vizitave tuaja të mëtejshme. Dhimbja e vazhdueshme, sekrecionet e pazakonta, problemet urinare ose ndryshimet shqetësuese të humorit duhet të diskutohen me ofruesin tuaj. Ndërhyrja e hershme shpesh parandalon përkeqësimin e komplikimeve.

Si e balanconi vetë-kujdesin me kujdesin për fëmijën?

Kjo mund të jetë sfida më e vështirë e prindërimit të hershëm. Nevojat e fëmijës tuaj ndihen konstante dhe urgjente. Nevojat tuaja shtyhen vazhdimisht. Të gjesh ekuilibrin kërkon përpjekje dhe praktikë të vetëdijshme.

Filloni duke ripërcaktuar vetë-kujdesin në mënyrë realiste. Nuk do të thotë ditë spa ose orë kohë të lirë tani. Do të thotë mirëmbajtje bazë si të hash vakte të rregullta, të bësh dush dhe të flesh kur është e mundur. Këto nuk janë luks. Janë nevoja për të funksionuar.

Ndërtoni momente të vogla kujdesi në ditën tuaj. Pini ujë gjatë ushqyerjes me gji. Hani ushqime të pasura me lëndë ushqyese që mund t'i kapni me një dorë. Bëni ushtrime të buta stretching ndërsa fëmija luan në një tapet. Këto mikro-momente grumbullohen me kalimin e kohës.

Lëshoni pritjen e një ekuilibri perfekt. Disa ditë do ta menaxhoni mirë vetë-kujdesin. Të tjerat ditë do të pastroni dhëmbët me vështirësi. Kjo është normale dhe e përkohshme. Përparimi nuk është linear gjatë kësaj periudhe të përshtatjes së madhe.

Kërkoni ndihmë specifike në vend që të prisni që të tjerët të ofrojnë. Njerëzit duan t'ju mbështesin, por shpesh nuk dinë si. Kërkesat direkte si "A mund ta mbash fëmijën për 30 minuta që unë të bëj një gjumë?" funksionojnë më mirë se deklaratat e përgjithshme për lodhje.

Mbani mend se kujdesi për veten tuaj ju mundëson të kujdeseni për fëmijën tuaj. Ju nuk jeni egoiste duke përmbushur nevojat tuaja bazë. Ju siguroheni që keni burimet fizike dhe emocionale për të prindëruar në mënyrë efektive. Mirëqenia juaj mbështet drejtpërdrejt mirëqenien e fëmijës tuaj.

Periudha postnatale është e përkohshme, edhe nëse ndihet e pafund kur jeni brenda saj. Trupi juaj është jashtëzakonisht rezistent. Me ushqim adekuat, pushim të mjaftueshëm kur është e mundur, lëvizje të butë dhe durim me veten tuaj, gradualisht do të rifitoni forcën dhe do të gjeni normën tuaj të re. Jini të butë me veten tuaj gjatë këtij tranzicioni të thellë.