Nëse ju është thënë të keni kujdes me nivelin e sheqerit në gjak, ose thjesht jeni kuriozë se si ushqimi dhe zakonet e përditshme ndikojnë në energjinë dhe shëndetin tuaj, jeni në vendin e duhur. Menaxhimi i sheqerit në gjak nuk ka të bëjë me perfeksionizmin apo privimin. Bëhet fjalë për të kuptuar se si trupi juaj përdor energjinë dhe për të bërë ndryshime të vogla, të qëndrueshme që ju ndihmojnë të ndiheni të balancuar, energjikë dhe në kontroll. Mendojeni si të mësoni një gjuhë të re me trupin tuaj, një vakt dhe një zgjedhje në një kohë.
Çfarë do të thotë në të vërtetë sheqeri në gjak?
Sheqeri në gjak i referohet sasisë së glukozës që qarkullon në gjakun tuaj në çdo kohë. Glukoza është burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj. Vjen kryesisht nga karbohidratet që hani.
Kur hani, sistemi juaj tretës e ndan ushqimin në glukozë. Kjo glukozë hyn në gjakun tuaj. Pankreasi juaj lëshon insulinë, një hormon që ndihmon glukozën të lëvizë nga gjaku në qelizat tuaja ku përdoret për energji.
Kur ky sistem funksionon pa probleme, niveli i sheqerit në gjak qëndron në një nivel të shëndetshëm. Problemet lindin kur ka shumë glukozë në gjak për një kohë të gjatë, ose kur trupi juaj nuk mund ta përdorë insulinën në mënyrë efektive. Atëherë mund të përjetoni simptoma ose të zhvilloni sëmundje si pre-diabeti ose diabeti.
Pse është e rëndësishme menaxhimi i sheqerit në gjak?
Mbajtja e qëndrueshme e nivelit të sheqerit në gjak ju ndihmon të shmangni luhatjet e pakëndshme të larta dhe të ulëta që mund t'ju lënë të ndiheni të dobët, nervozë ose të lodhur. Gjithashtu mbron shëndetin tuaj afatgjatë.
Sheqeri i lartë në gjak me kalimin e kohës mund të dëmtojë enët e gjakut dhe nervat. Kjo mund të ndikojë në sytë, veshkat, zemrën dhe qarkullimin tuaj. Nga ana tjetër, niveli i sheqerit në gjak që bie shumë ulët mund të shkaktojë konfuzion, marramendje dhe madje edhe të fikët.
Nuk keni pse të ndiheni të frikësuar nga kjo informacion. Mendojeni menaxhimin e sheqerit në gjak si një formë vetë-kujdesi që jep fryte tani dhe më vonë. Shumica e hapave të përfshirë janë të thjeshtë, të realizueshëm dhe befasisht fleksibël.
Cilat ushqime ndihmojnë në mbajtjen e qëndrueshme të sheqerit në gjak?
Ushqimet që zgjidhni kanë një ndikim të drejtpërdrejtë në sa shpejt dhe sa lart rritet niveli i sheqerit në gjak pas ngrënies. Disa ushqime shkaktojnë një rritje të butë dhe graduale. Të tjerat krijojnë një pikë kulmore të ndjekur nga një rënie.
Ushqimet e pasura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme tentojnë të ngadalësojnë tretjen dhe të mbajnë nivelin e sheqerit në gjak më të qëndrueshëm. Fibra gjendet në perime, fruta, drithëra integrale, fasule dhe bishtajore. Proteinat vijnë nga mishi, peshku, vezët, qumështi, tofu dhe bishtajoret. Yndyrnat e shëndetshme janë në arra, fara, avokado, vaj ulliri dhe peshq të yndyrshëm.
Kur i kombinoni këto lëndë ushqyese në një vakt, krijoni një pjatë të balancuar që lëshon energji ngadalë. Për shembull, tërshëra me arra dhe manaferra është më e butë për sheqerin në gjak sesa një tas me drithëra të ëmbëlsuara. Pulë e pjekur në skarë me perime të pjekura dhe kuinoa është më mirë se një pjatë makarona të bardha pa proteina apo yndyrë.
Nuk keni pse të hani perfeksion çdo herë. Ajo që ka më shumë rëndësi është modeli i përgjithshëm i të ngrënit tuaj. Nëse shumica e vakteve tuaja përfshijnë fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, jeni në rrugën e duhur.
Cilët ushqime duhet t'i kufizoni ose t'i rishikoni?
Disa ushqime shkaktojnë pika të shpejta në nivelin e sheqerit në gjak sepse treten shpejt dhe e furnizojnë gjakun tuaj me glukozë. Këto janë zakonisht ushqime të pasura me karbohidrate të rafinuara dhe sheqerna të shtuara.
Këtu janë disa shembuj të zakonshëm që mund të dëshironi t'i hani më rrallë ose në porcione më të vogla. Kjo nuk ka të bëjë me fajin apo moskënaqinë e këtyre ushqimeve përgjithmonë. Bëhet fjalë për të bërë zgjedhje të informuara shumicën e kohës.
- Buka e bardhë, orizi i bardhë dhe makaronat e rregullta
- Pije të ëmbëlsuara si pije të gazuara, pije kafeje të ëmbëlsuara dhe lëngje frutash
- Ëmbëlsira, biskota, torta dhe karamele
- Drithëra të ëmbëlsuara për mëngjes
- Patatina, galeta dhesnacks të tjerë të përpunuar shumë
Këto ushqime nuk janë të këqija. Por janë të varfra në fibra dhe proteina, kështu që treten shpejt. Nëse i shijoni, provoni t'i shoqëroni me diçka që ngadalëson tretjen, si djathë me galeta ose gjalpë kikiriku me bukë toasti.
Si ndikon madhësia e porcionit në sheqerin në gjak?
Edhe ushqimet e shëndetshme mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak nëse hani sasi të mëdha menjëherë. Trupi juaj mund të përpunojë vetëm kaq shumë glukozë në një kohë, veçanërisht nëse keni rezistencë ndaj insulinës ose diabet.
Kontrolli i porcioneve nuk do të thotë të keni uri. Do të thotë të shpërndani marrjen e ushqimit gjatë ditës në sasi të balancuara. Në vend që të hani një darkë të madhe, provoni të hani porcione modeste në tre vakte plus një ose dy ushqime të vogla, nëse është e nevojshme.
Një udhëzues vizual i dobishëm është të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime jo-amidoni, një të katërtën me proteina të dobëta dhe një të katërtën me drithëra integrale ose perime me niseshte. Kjo kontrollon natyrshëm porcionet duke siguruar marrjen e lëndëve ushqyese të mjaftueshme.
A ka ndryshim koha e vakteve?
Po, kur hani mund të jetë po aq e rëndësishme sa çfarë hani. Të kalosh shumë kohë pa ushqim mund të bëjë që niveli i sheqerit në gjak të bjerë. Të hash shumë menjëherë mund ta bëjë atë të ngrihet.
Të ngrënit në intervale të rregullta ndihmon në mbajtjen e nivelit të sheqerit në gjak më të parashikueshëm. Shumica e njerëzve bëjnë mirë me tre vakte në ditë, të ndara rreth katër deri në gjashtë orë. Disa preferojnë të shtojnë një ose dy ushqime të vogla midis vakteve.
Të kërcesh vakte, veçanërisht mëngjesin, mund të ketë pasoja negative. Kur më në fund të hani, mund të jeni aq të uritur sa të hani tepër ose të zgjidhni ushqime të shpejta dhe të ëmbëlsuara. Trupi juaj gjithashtu bëhet më pak efikas në menaxhimin e glukozës kur koha e vakteve është e paqëndrueshme.
Çfarë roli luan aktiviteti fizik?
Lëvizja është një nga mjetet më të fuqishme për kontrollin e sheqerit në gjak. Kur i lëvizni muskujt tuaj, ata tërheqin glukozën nga gjaku juaj dhe e përdorin atë për energji, edhe pa insulinë.
Nuk keni nevojë të vraponi maratona ose të kaloni orë të tëra në palestër. Ecja për 20 deri në 30 minuta pas vakteve mund të ulë ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak. Aktivitetet si kopshtaria, vallëzimi, noti ose çiklizmi gjithashtu funksionojnë në mënyrë të shkëlqyeshme.
Stërvitja me pesha është veçanërisht e dobishme sepse indi muskulor përdor më shumë glukozë sesa indi dhjamor. Ndërtimi i muskujve përmes ushtrimeve të rezistencës si ngritja e peshave, përdorimi i shirita rezistence ose bërja e ushtrimeve me peshën e trupit mund të përmirësojë menaxhimin e glukozës së trupit tuaj me kalimin e kohës.
Çelësi është qëndrueshmëria. Lëvizja pak çdo ditë është më mirë sesa stërvitja intensive një herë në javë dhe pastaj asgjë. Gjeni diçka që ju pëlqen në mënyrë që të mos ndihet si një punë e lodhshme.
Si ndikon stresi në nivelin e sheqerit në gjak?
Stresi e shtyn trupin tuaj të lëshojë hormone si kortizoli dhe adrenalina. Këto hormone sinjalizojnë mëlçinë tuaj të lëshojë glukozën e ruajtur në gjakun tuaj. Kjo kishte kuptim për paraardhësit tanë që kishin nevojë për energji të shpejtë për t'u arratisur nga rreziku. Për ju që jeni ulur në një tavolinë duke u shqetësuar për afatet, thjesht rritet niveli i sheqerit në gjak pa nevojë.
Stresi kronik i mban këto hormone të larta. Me kalimin e kohës, kjo mund të kontribuojë në rezistencën ndaj insulinës dhe ta bëjë më të vështirë kontrollin e sheqerit në gjak.
Menaxhimi i stresit nuk është opsional nëse dëshironi një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak. Teknika të tilla si frymëmarrja e thellë, meditimi, joga, mbajtja e ditarit ose kalimi i kohës në natyrë mund të ndihmojnë në uljen e hormoneve të stresit. Edhe pesë minuta frymëmarrje të ngadaltë mund të bëjnë një ndryshim të matshëm.
Pse gjumi është kaq i rëndësishëm?
Gjumi i dobët prish hormonet që rregullojnë sheqerin në gjak. Kur jeni i privuar nga gjumi, trupi juaj bëhet më rezistent ndaj insulinës. Ju gjithashtu prodhoni më shumë hormone urie, të cilat mund të çojnë në ngrënie të tepërt dhe dëshira për ushqime të ëmbëlsuara.
Shumica e të rriturve kanë nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë cilësor natën. Cilësia është po aq e rëndësishme sa sasia. Nëse rrotulloheni dhe ktheheni ose zgjoheni shpesh, nuk po merrni gjumin restaurues që trupi juaj ka nevojë.
Krijimi i një rutine për gjumin mund të ndihmojë. Provoni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të freskët, të errët dhe të qetë. Shmangni ekranet për të paktën një orë para gjumit, pasi drita blu ndërhyn në prodhimin e melatoninës.
A mund të ndihmojë pirja e mjaftueshme e ujit?
Qëndrimi i hidratuar ndihmon veshkat tuaja të nxjerrin glukozën e tepërt përmes urinës. Kur jeni të dehidratuar, gjaku juaj bëhet më i përqendruar, gjë që mund ta bëjë nivelin e sheqerit në gjak të duket më i lartë.
Uji është zgjedhja më e mirë për hidratim. Synoni rreth tetë gota në ditë, megjithëse mund të keni nevojë për më shumë nëse stërviteni, jetoni në një klimë të nxehtë ose keni kushte të caktuara shëndetësore.
Shmangni pijet e ëmbëlsuara dhe kufizoni pijet dietike. Edhe pse pijet dietike nuk kanë kalori, disa kërkime sugjerojnë se ëmbëlsuesit artificialë mund të ndikojnë në përgjigjen e insulinës dhe në bakteret e zorrëve në mënyra që mund të ndikojnë në kontrollin e sheqerit në gjak.
Po alkooli?
Alkooli mund të ndikojë në nivelin e sheqerit në gjak në mënyra të paparashikueshme. Të pish me stomak bosh mund të bëjë që niveli i sheqerit në gjak të bjerë në mënyrë të rrezikshme të ulët, veçanërisht nëse merrni insulinë ose disa medikamente për diabetin.
Nga ana tjetër, pijet alkoolike që përmbajnë karbohidrate si birra, verërat e ëmbël ose pijet e përziera me lëngje ose pije të gazuara mund të rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Mëlçia juaj i jep përparësi tretjes së alkoolit përpara lëshimit të glukozës së ruajtur, gjë që e komplikon më tej situatën.
Nëse zgjidhni të pini, bëjeni me moderim. Kjo zakonisht do të thotë deri në një pije në ditë për gratë dhe deri në dy për burrat. Gjithmonë hani diçka me proteina dhe yndyrna të shëndetshme kur pini. Kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak para gjumit nëse merrni medikamente për diabetin.
A ka disa suplemente që mund të ndihmojnë?
Disa suplemente tregojnë premtime për kontrollin e sheqerit në gjak, megjithëse asnjë nuk duhet të zëvendësojë një dietë dhe stil jetese të shëndetshëm. Gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë suplement, veçanërisht nëse merrni medikamente.
Kromi është një mineral që ndihmon insulinën të funksionojë më efektivisht. Magnezi luan një rol në metabolizmin e glukozës. Kanella mund të përmirësojë ndjeshmërinë ndaj insulinës te disa njerëz. Berberina, një përbërës që gjendet në disa bimë, është treguar në studime se ul nivelin e sheqerit në gjak në mënyra të ngjashme me disa medikamente.
Acidi alfa-lipoik është një antioksidant që mund të ndihmojë me ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe dëmtimin nervor. Mungesa e vitaminës D është lidhur me rezistencën ndaj insulinës, kështu që ruajtja e niveleve adekuate mund të jetë e rëndësishme.
Mbani mend, suplementet nuk janë rregulluar rreptësisht dhe mund të ndërveprojnë me medikamentet. Cilësia ndryshon shumë midis markave. Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të vendosni nëse ndonjë suplement ka kuptim për situatën tuaj.
Cilat janë disa situata të rralla që ndikojnë në sheqerin në gjak?
Ndërsa shumica e problemeve me sheqerin në gjak lidhen me dietën, aktivitetin dhe kushtet e zakonshme si diabeti, disa situata të rralla gjithashtu mund të ndikojnë në nivelet e glukozës. Këto janë më pak të zakonshme, por ia vlen t'i dini.
Disa tumore të rralla që prodhojnë hormone mund të ndikojnë në sheqerin në gjak. Insulinomat janë tumore të pankreasit që prodhojnë shumë insulinë, duke shkaktuar sheqer të ulët në gjak në mënyrë të rrezikshme. Glukagonomat prodhojnë tepricë glukagoni, duke rritur sheqerin në gjak. Të dyja janë të rralla, por serioze.
Disa sëmundje gjenetike të rralla ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj përpunon glukozën. Sëmundjet e ruajtjes së glikogjenit parandalojnë trupin tuaj të ruajë ose lëshojë siç duhet glukozën. Diabeti i moshës së pjekurisë te të rinjtë, ose MODY, është një grup formash të trashëguara të diabetit të shkaktuara nga mutacione specifike gjenetike.
Sëmundjet e pankreasit përtej diabetit, si pankreatiti kronik ose fibrozë cistike, mund të dëmtojnë qelizat prodhuese të insulinës me kalimin e kohës. Sindroma Cushing, e shkaktuar nga teprica e kortizolit, mund të çojë në sheqer të lartë në gjak dhe diabet.
Këto kushte zakonisht paraqiten me simptoma të tjera të pazakonta dhe diagnostikohen përmes testeve të specializuara. Nëse niveli i sheqerit në gjak sillet në mënyrë të çuditshme pavarësisht nga ndjekja e këshillave standarde, flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse testimi shtesë ka kuptim.
Si e dini nëse ndryshimet tuaja po funksionojnë?
Monitorimi ju ndihmon të shihni modele dhe të kuptoni se çfarë funksionon për trupin tuaj unik. Nëse keni diabet ose pre-diabet, ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor do t'ju rekomandojë sa shpesh të kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak në shtëpi.
Ju gjithashtu mund të bëni analizë gjaku periodikisht. Testi hemoglobin A1C tregon nivelin mesatar të sheqerit në gjak gjatë dy deri në tre muajve të fundit. Glukoza në agjërim mat sheqerin në gjak pasi të mos keni ngrënë gjatë natës.
Përtej numrave, kushtojini vëmendje se si ndiheni. Sheqeri i qëndrueshëm në gjak zakonisht do të thotë energji e qëndrueshme gjatë gjithë ditës, më pak dëshira, gjumë më të mirë, humor të përmirësuar dhe menaxhim më të lehtë të peshës. Këta tregues të cilësisë së jetës janë po aq të rëndësishëm sa rezultatet e laboratorit.
Po nëse bëni një gabim ose keni një ditë të keqe?
Do të keni ditë kur do të hani më shumë sheqer nga sa keni planifikuar ose do të kërceeni ushtrimin. Kjo është krejtësisht normale dhe nuk fshin gjithë përparimin tuaj. Një vakt ose një ditë nuk përcakton kontrollin tuaj të sheqerit në gjak.
Ajo që ka rëndësi është modeli juaj i përgjithshëm gjatë javëve dhe muajve. Nëse vini re se jeni dalë nga rruga, thjesht kthehuni te zakonet tuaja të shëndetshme në vaktin e ardhshëm. Pa faj, pa ndëshkim, pa kufizime dramatike të nevojshme.
Të jesh i sjellshëm me veten në të vërtetë mbështet zgjedhje më të mira. Kërkimet tregojnë se turpi dhe faji rreth ushqimit shpesh çojnë në më shumë ngrënie të tepërt dhe kontroll më të dobët të sheqerit në gjak. Mëshira dhe fleksibiliteti funksionojnë shumë më mirë në afat të gjatë.
Kur duhet të flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor?
Nëse keni diabet, kontrolle të rregullta me ekipin tuaj të kujdesit shëndetësor janë thelbësore. Por edhe nëse nuk keni një diagnozë, shenjat e caktuara sugjerojnë që duhet të kontrolloni nivelin e sheqerit në gjak.
Vini re etjen e shtuar dhe urinimin, veçanërisht natën. Humbja e peshës e pashpjegueshme pavarësisht nga të ngrënit normal ose të shtuar mund të jetë një sinjal paralajmërues. Vizioni i turbullt, plagët që shërohen ngadalë ose infeksionet, ndjesia e shpimit në duar ose këmbë dhe lodhja e skajshme janë të gjitha të vlefshme për diskutim.
Nëse keni faktorë rreziku si histori familjare e diabetit, të qenit mbipeshë, të keni sindromën e vezores polikistike, ose histori të diabetit gestational, screening ka kuptim. Ofruesi juaj mund të porosisë teste të thjeshta gjaku dhe t'ju ndihmojë të krijoni një plan të personalizuar.
Si duket një qasje e qëndrueshme?
Plani më i mirë i menaxhimit të sheqerit në gjak është ai që mund ta ndiqni me të vërtetë për vite me radhë. Duhet të ndihet i realizueshëm, jo i mjerueshëm. Duhet të jeni në gjendje të shijoni eventet sociale, vaktet familjare dhe ushqimet tuaja të preferuara me moderim.
Filloni me një ose dy ndryshime të vogla në një kohë. Ndoshta është shtimi i perimeve në drekë ose një shëtitje e shkurtër pas darkës. Sapo ato të ndihen natyrale, shtoni një ndryshim tjetër të vogël. Gjatë muajve, këto ndryshime të vogla grumbullohen në përmirësime të mëdha.
Mbani mend se menaxhimi i sheqerit në gjak është një formë vetërespekti. Ju nuk po kufizoni apo ndëshkoni veten. Po kujdeseni për trupin tuaj në mënyrë që ai të mund t'ju mbartë përmes të gjitha aktiviteteve, marrëdhënieve dhe përvojave që vlerësoni. Kjo ia vlen të festohet, një zgjedhje e ndërgjegjshme në një kohë.
