Nëse keni ndjerë ndonjëherë fryrje, ngërçe ose lodhje gjatë ciklit tuaj menstrual, sigurisht që nuk jeni vetëm. Shumë njerëz përjetojnë simptoma të pakëndshme të lidhura me ciklin e tyre menstrual, dhe ajo që hani mund të bëjë një ndryshim të dukshëm në mënyrën se si ndiheni. Ushqimi luan një rol befasueshëm të fuqishëm në mbështetjen e trupit tuaj gjatë ndryshimeve hormonale, lehtësimin e inflamacionit dhe ndihmën për të menaxhuar rënien e energjisë dhe luhatjet e humorit.

Pse dieta juaj ka rëndësi gjatë ciklit tuaj menstrual?

Cikli juaj menstrual drejtohet nga ndryshimi i niveleve hormonale gjatë muajit. Këta hormone, veçanërisht estrogjeni dhe progesteroni, ndikojnë shumë më tepër sesa vetëm mitra juaj. Ata ndikojnë në humorin, energjinë, tretjen, gjumin dhe madje edhe në mënyrën se si trupi juaj menaxhon inflamacionin.

Kur këta hormone ndryshojnë, veçanërisht në ditët që paraprijnë ciklin tuaj, trupi juaj përjeton ndryshime fizike reale. Mund të vëreni mbajtje uji, ndjeshmëri të shtuar ndaj dhimbjes ose dëshira të shtuara. Këto nuk janë të rastësishme ose të imagjinuara. Ato janë përgjigje biologjike që trupi juaj përjeton çdo cikël.

Të ngrënit ushqime mbështetëse dhe ushqyese mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak, reduktimin e inflamacionit dhe lehtësimin e disa prej atyre simptomave të pakëndshme. Mendoni për dietën tuaj si një mjet të butë që punon së bashku me trupin tuaj, jo kundër tij. Ju nuk po përpiqeni të rregulloni diçka të prishur. Ju thjesht po i jepni trupit tuaj atë që i nevojitet gjatë një periudhe kërkuese.

Cilat ushqime mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve dhe dhimbjes?

Ngërçet menstruale ndodhin kur mitra juaj kontraktohet për të hequr shtresën e saj. Disa komponime në trupin tuaj të quajtura prostaglandina shkaktojnë këto kontraksione, dhe nivelet më të larta mund të çojnë në dhimbje më intensive. Të ngrënit ushqime që reduktojnë inflamacionin dhe relaksojnë tensionin muskulor mund të ndihmojnë në lehtësimin e këtij shqetësimi.

Së pari, konsideroni ushqimet e pasura me acide yndyrore omega-3. Këto yndyrna të shëndetshme kanë veti anti-inflamatore që mund të qetësojnë prodhimin e tepërt të prostaglandineve. Peshqit yndyror si salmoni, sardelet dhe skumbri janë burime të shkëlqyera. Nëse nuk hani peshk, farat e lirit, farat e chia-s dhe arrat gjithashtu ofrojnë omega-3 bimore.

Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese që luan një rol kryesor në relaksimin e muskujve. Nivelet e ulëta të magnezit janë lidhur me dhimbje menstruale më të rënda. Perimet me gjethe të errëta si spinaqi dhe lakra, bajamet, kajsitë, farat e kungullit dhe madje edhe çokollata e zezë përmbajnë sasi domethënëse magnezi. Një grusht arra ose një copë çokollatë e zezë mund të mbështesë vërtet trupin tuaj duke kënaqur gjithashtu një dëshirë.

Xhenxhefili dhe shafrani janë dy erëza që ia vlen t'i shtoni në vakte ose çajra tuaj. Të dy janë studiuar për efektet e tyre anti-inflamatore dhe qetësuese të dhimbjes. Xhenxhefili, veçanërisht, është treguar në disa kërkime se është po aq efektiv sa qetësuesit e dhimbjeve pa recetë për ngërçet menstruale. Mund të përgatisni xhenxhefil të freskët në ujë të nxehtë ose të shtoni shafran në supa dhe smoothie.

Ushqimet dhe pijet e ngrohta gjithashtu mund të ofrojnë rehati. Ndërsa ato nuk ndalojnë drejtpërdrejt ngërçet, ngrohtësia mund të qetësojë muskujt e tendosur dhe të përmirësojë qarkullimin. Një filxhan çaj bimor ose një tas me supë të ngrohtë mund të ndihet si një përqafim i butë nga brenda.

Cilat ushqime ndihmojnë me fryrjen dhe mbajtjen e ujit?

Fryrja është një nga simptomat më të zakonshme para-menstruale, dhe shpesh ndihet frustruese dhe e pakëndshme. Kjo ndodh sepse nivelet hormonale në ndryshim mund të bëjnë që trupi juaj të mbajë ujë shtesë. Të ngrënit ushqime të duhura mund të ndihmojë trupin tuaj të lirojë atë lëng natyrshëm.

Ushqimet e pasura me kalium janë veçanërisht të dobishme këtu. Kaliumi ndihmon në ekuilibrimin e niveleve të natriumit në trupin tuaj, gjë që nga ana tjetër redukton mbajtjen e ujit. Bananet janë burimi më i njohur, por avokadot, patatet e ëmbla, domatet dhe portokallet gjithashtu ofrojnë shumë kalium. Përfshirja e këtyre ushqimeve në vaktet tuaja gjatë gjysmës së dytë të ciklit tuaj mund të bëjë një ndryshim real.

Hidratimi mund të duket kundër-intuitiv kur tashmë ndiheni e ënjtur, por pirja e mjaftueshme e ujit në fakt ndihmon trupin tuaj të lëshojë lëngje të tepërta. Kur jeni të dehidratuar, trupi juaj ruan ujë si masë mbrojtëse. Pirja e ujit gjatë ditës sinjalizon sistemit tuaj se është e sigurt të lëshojë atë që nuk i nevojitet.

Kastraveci, shalqi dhe selinoja janë ushqime me përmbajtje të lartë uji që gjithashtu veprojnë si diuretikë natyralë. Ato ndihmojnë veshkat tuaja të nxjerrin natrium dhe ujë shtesë pa shkaktuar dehidrim. Shtimi i tyre në sallata ose meze mund të mbështesë butësisht trupin tuaj gjatë ditëve të prirura ndaj fryrjes.

Nga ana tjetër, ulja e ushqimeve të kripura mund të parandalojë përkeqësimin e fryrjes. Këshillat e përpunuara, supave të konservuara dhe vakteve të restoranteve shpesh përmbajnë natrium të fshehur që e bën mbajtjen e ujit më të dukshme. Nuk keni nevojë të shmangni kripën plotësisht, por të jeni të vetëdijshëm për ushqimet me përmbajtje të lartë natriumi gjatë ciklit tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të lehtë.

Si mund të menaxhoni nivelet e energjisë dhe lodhjen?

Të ndiheni të lodhur ose të plogësht gjatë ciklit tuaj menstrual është jashtëzakonisht e zakonshme. Humbja e gjakut, edhe nëse duket minimale, mund të ulë nivelet tuaja të hekurit me kalimin e kohës. Për më tepër, ndryshimet hormonale mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj dhe në efikasitetin me të cilin trupi juaj prodhon energji.

Hekuri është thelbësor për prodhimin e hemoglobinës, proteinës në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjenin në të gjithë trupin tuaj. Kur nivelet e hekurit bien, mund të ndiheni jashtëzakonisht të lodhur, të dobët ose marramendës. Të ngrënit ushqime të pasura me hekur rregullisht mund të ndihmojë në plotësimin e asaj që humbisni çdo cikël.

Ka dy lloje hekuri në ushqim. Hekuri heme vjen nga burime shtazore si mishi i kuq, pule dhe peshku, dhe trupi juaj e absorbon më lehtë. Hekuri jo-heme vjen nga burime bimore si thjerrëzat, fasulet, tofu, spinaqi dhe drithërat e fortifikuara. Nëse hani hekur bimore, çiftëzimi i tij me vitaminë C mund të rrisë ndjeshëm absorbimin. Një sallatë me spinaq me feta portokalli ose supë me thjerrëza me domate funksionon në mënyrë të shkëlqyer.

Karbohidratet komplekse ofrojnë energji të qëndrueshme pa shkaktuar rritje dhe rënie të sheqerit në gjak. Drithërat e plota si tërshëra, quinoa, orizi kaf dhe buka e grurit të plotë lëshojnë glukozë ngadalë në qarkullimin tuaj të gjakut. Kjo ndihmon në mbajtjen e energjisë tuaj të qëndrueshme dhe humorit më të ekuilibruar gjatë gjithë ditës.

Proteina është po aq e rëndësishme për ruajtjen e energjisë. Ajo ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe ju mban të ngopur për më gjatë. Vezët, kosi grek, gjiza, arrat, farat dhe bishtajoret janë të gjitha opsione të shkëlqyera. Kombinimi i proteinave me karbohidrate të pasura me fibra, si gjalpë kikiriku në bukë të plotë, ju jep karburant të qëndrueshëm.

Nëse ndjeni lodhje ekstreme çdo cikël ose vëreni simptoma si marramendje ose gulçim, ia vlen të flisni me mjekun tuaj. Gjakderdhja e rëndë kronike mund të çojë në anemi nga mungesa e hekurit, e cila kërkon kujdes mjekësor dhe ndonjëherë suplementim.

Çfarë duhet të hani për të mbështetur humorin tuaj dhe për të reduktuar nervozizmin?

Luhatjet e humorit, nervozizmi, ankthi dhe trishtimi janë të gjitha simptoma emocionale të vlefshme të lidhura me ciklin tuaj menstrual. Këto ndjenja nuk janë shenjë dobësie ose reagimi të tepruar. Ato janë përgjigje reale ndaj luhatjeve hormonale, dhe disa lëndë ushqyese mund të ndihmojnë në zbutjen e intensitetit emocional.

Vitaminat B, veçanërisht B6, luajnë një rol në prodhimin e serotoninës, një neurotransmetues që rregullon humorin. Nivelet e ulëta të serotoninës janë lidhur me ndjenjat e trishtimit dhe nervozizmit. Ushqimet si qiqrat, bananet, patatet, shpendët dhe drithërat e fortifikuara përmbajnë vitaminë B6. Përfshirja e tyre në dietën tuaj mund të ndihmojë në stabilizimin e humorit tuaj gjatë ndryshimeve hormonale.

Kalciumi dhe vitamina D gjithashtu duket se ndikojnë në simptomat e humorit para-menstruale. Disa kërkime sugjerojnë se nivelet e ulëta të këtyre lëndëve ushqyese mund të përkeqësojnë ndjenjat e trishtimit ose tensionit para ciklit tuaj. Produktet e qumështit si qumështi, kosit dhe djathi ofrojnë si kalcium ashtu edhe vitaminë D. Nëse shmangni qumështin, qumështet e fortifikuara bimore, tofu dhe perimet me gjethe mund të ofrojnë kalcium, ndërsa rrezet e diellit dhe ushqimet e fortifikuara furnizojnë vitaminë D.

Stabiliteti i sheqerit në gjak është thelbësor për ekuilibrin emocional. Kur sheqeri në gjak bie shumë shpejt, mund të ndiheni të shqetësuar, të dridhur ose të nervozuar. Të ngrënit vakte të balancuara me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra ndihmon në parandalimin e këtyre rënieve. Kërcimi i vakteve ose mbështetja tek mezet e ëmbla mund të përkeqësojnë luhatjet e humorit.

Tryptofani është një aminoacid që trupi juaj e përdor për të prodhuar serotoninë. Ushqimet si gjel deti, pulë, vezë, arra dhe fara përmbajnë triptofan dhe mund të mbështesin humor më të qetë dhe më pozitiv. Çiftëzimi i tyre me karbohidrate mund të ndihmojë trupin tuaj të përdorë triptofanin më efektivisht.

A ka ushqime që duhet t'i kufizoni ose shmangni?

Ndërsa asnjë ushqim nuk është plotësisht i ndaluar, zgjedhjet e caktuara mund të bëjnë që simptomat menstruale të ndihen më intensive. Të qenit i vetëdijshëm për këto mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje që mbështesin mënyrën se si dëshironi të ndiheni.

Kofeina mund të përkeqësojë ndjeshmërinë e gjirit, ankthin dhe problemet e gjumit, veçanërisht nëse e konsumoni në sasi të mëdha. Kafeja, pijet energjike dhe madje edhe disa çajra përmbajnë kafeinë që mund të rrisë aktivitetin e sistemit nervor. Nëse vëreni nervozizëm ose shqetësim të shtuar, ulja gjatë javës para ciklit tuaj mund të ndihmojë. Nuk keni nevojë të eliminoni kofeinën plotësisht, por moderimi i konsumit tuaj mund të bëjë një ndryshim.

Alkooli mund të prishë cilësinë e gjumit tuaj dhe të përkeqësojë luhatjet e humorit. Gjithashtu dehidraton trupin tuaj, gjë që mund të përkeqësojë fryrjen dhe dhimbjet e kokës. Nëse zgjidhni të pini, duke e bërë këtë me moderim dhe duke e çiftëzuar me shumë ujë mund të minimizojë efektet negative.

Sheqeri i rafinuar dhe ushqimet e përpunuara mund të shkaktojnë rritje dhe rënie të shpejta të sheqerit në gjak. Këto luhatje mund të përkeqësojnë lodhjen, nervozizmin dhe dëshirat. Ndërsa një kënaqësi herë pas here është plotësisht në rregull, mbështetja tek mezet e ëmbëla gjatë gjithë ditës mund t'ju lërë të ndiheni më keq në përgjithësi.

Ushqimet e yndyrshme dhe të rënda mund të ngadalësojnë tretjen dhe të bëjnë që fryrja të ndihet më e rëndë. Disa njerëz gjithashtu zbulojnë se vaktet e yndyrshme përkeqësojnë nauzenë ose shqetësimin e tretjes gjatë ciklit të tyre menstrual. Zgjedhja e vakteve më të lehta dhe të balancuara me yndyrna të shëndetshme si avokado ose vaj ulliri priret të ndihet më mirë.

Po dëshirat dhe ushqimet e rehatisë?

Dëshira për çokollatë, meze të kripura ose vakte të pasura me karbohidrate para ciklit tuaj është krejtësisht normale. Këto dëshira nuk janë mungesë vullneti. Ato shpesh janë të lidhura me ndryshimet hormonale që ndikojnë në hormonet e urisë dhe sistemin e shpërblimit të trurit tuaj.

Nuk keni nevojë t'i injoroni dëshirat tuaja ose të ndiheni fajtor për to. Nderimi i asaj që dëshiron trupi juaj, brenda arsyes, është pjesë e kujdesit për veten tuaj. Nëse ju dëshironi çokollatë, një copë çokollatë e zezë mund të kënaqë atë dëshirë duke ofruar gjithashtu magnez. Nëse dëshironi diçka të kripur, provoni qiqra të pjekur ose popcorn në vend të patateve të përpunuara.

Ekuilibri është çelësi këtu. Lejimi i vetes të shijoni ushqime rehati pa e tepruar ju ndihmon të ndiheni të mbështetur fizikisht dhe emocionalisht. Mohimi i plotë mund të ketë efekt të kundërt dhe të çojë në dëshira më të forta ose ndjenja kufizimi.

Duhet të konsideroni suplementet?

Shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese vetëm me ushqim. Megjithatë, disa individë mund të përfitojnë nga suplementet, veçanërisht nëse kanë cikël të rëndë, kufizime dietike ose mungesa të konfirmuara.

Suplementet e hekurit mund të jenë të dobishme nëse përjetoni gjakderdhje të rëndë dhe ndiheni vazhdimisht të lodhur. Mjeku juaj mund të kontrollojë nivelet tuaja të hekurit me një test të thjeshtë gjaku dhe të rekomandojë dozën e duhur nëse është e nevojshme. Marrja e hekurit me vitaminë C përmirëson absorbimin, dhe shmangia e tij me kalcium ose kafeinë parandalon ndërhyrjen.

Suplementet e magnezit ndonjëherë rekomandohen për ngërçet menstruale dhe simptomat e humorit. Nëse keni vështirësi të merrni mjaftueshëm përmes ushqimit, një suplement mund të lehtësojë tensionin muskulor dhe shqetësimin emocional. Filloni me një dozë më të ulët dhe flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se ta shtoni në rutinën tuaj.

Mungesa e vitaminës D është e zakonshme, veçanërisht tek njerëzit që jetojnë në zona me diell të kufizuar. Vitamina D e ulët është lidhur me simptoma më të këqija para-menstruale. Një test gjaku mund të përcaktojë nëse keni nevojë për suplementim, dhe mjeku juaj mund t'ju udhëzojë për sasinë e përshtatshme.

Suplementet omega-3, veçanërisht vaj peshku ose opsionet bazuar në algat, mund të mbështesin ata që nuk hanë mjaftueshëm peshk yndyror. Këto mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe lehtësimin e ngërçeve. Cilësia ka rëndësi, prandaj kërkoni marka të besueshme që testojnë për pastërti.

Kur duhet të flisni me një mjek?

Ndërsa dieta mund të mbështesë trupin tuaj gjatë simptomave menstruale, ajo nuk është një zgjidhje universale. Disa simptoma kërkojnë kujdes mjekësor, dhe njohja se kur të kërkoni ndihmë është e rëndësishme.

Nëse ngërçet tuaja janë aq të forta sa ndërhyjnë në aktivitetet e përditshme, kjo mund të jetë një shenjë e endometriosis ose fibroids. Këto kushte kërkojnë vlerësim mjekësor dhe trajtim përtej ndryshimeve dietike. Dhimbja që nuk i përgjigjet medikamenteve pa recetë ose mjeteve shtëpiake duhet të diskutohet me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Gjakderdhja e rëndë që lag pecetat ose tamponët çdo orë, zgjat më shumë se shtatë ditë, ose shkakton lodhje të rëndë mund të tregojë anemi ose çështje të tjera themelore. Mjeku juaj mund të kryejë teste për të identifikuar shkakun dhe të rekomandojë trajtimin e përshtatshëm.

Ndryshimet ekstreme të humorit, duke përfshirë trishtimin e thellë, dëshpërimin ose ankthin që prish jetën tuaj, mund të jenë shenja të çrregullimit disforik para-menstrual. Ky është një formë më e rëndë e sindromës para-menstruale që përfiton nga ndihma mjekësore dhe ndonjëherë terapeutike.

Problemet e vazhdueshme tretëse, si nauze, të vjella ose diarre e rëndë gjatë ciklit tuaj menstrual, mund të tregojnë kushte si sindroma e zorrëve të irritueshme ose ndjeshmëri ushqimore. Një ofrues i kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të hetoni dhe të trajtoni këto simptoma siç duhet.

Si mund ta vini këtë në praktikë?

Bërja e ndryshimeve dietike nuk duhet të ndihet dërrmuese ose kufizuese. Rregullimet e vogla dhe të qëndrueshme gjatë gjithë ciklit tuaj mund të kontribuojnë në përmirësime domethënëse në mënyrën se si ndiheni.

Filloni duke i kushtuar vëmendje trupit tuaj dhe duke gjurmuar simptomat tuaja. Vëreni se cilat ditë ndiheni më të fryrë, të lodhur ose të pakëndshëm. Ky ndërgjegjësim ju ndihmon të planifikoni vakte që mbështesin nevojat tuaja gjatë atyre kohërave.

Fokusohuni në shtimin e ushqimeve ushqyese në vend që të eliminoni rreptësisht gjëra. Përfshirja e më shumë perimeve me gjethe, peshqve yndyrorë, arrave, farave dhe drithëve të plota natyrshëm zëvendëson opsionet më pak mbështetëse. Ky qasje ndihet më e qëndrueshme dhe më pak ndëshkuese.

Përgatisni vakte të thjeshta dhe rehatuese paraprakisht nëse e dini se energjia juaj bie gjatë ciklit tuaj menstrual. Të keni të gatshme supa, përbërës për smoothie ose meze të lehta mund ta bëjë më të lehtë ushqimin kur nuk keni dëshirë të gatuani.

Jini të sjellshëm me veten. Disa muaj do të hani vakte të balancuara në mënyrë të përkryer, dhe herë të tjera do të kërkoni ushqime rehati. Të dyja janë në rregull. Vlera juaj nuk lidhet me zgjedhjet tuaja ushqimore, dhe trupi juaj është i qëndrueshëm dhe i adaptueshëm.

Mbani në mend se ushqimi është një pjesë e puzles. Gjumi, lëvizja, menaxhimi i stresit dhe lidhja luajnë të gjitha role në mënyrën se si ndiheni gjatë ciklit tuaj. Ushtrime të buta, pushim dhe mbështetje emocionale punojnë së bashku me ushqimin për t'ju ndihmuar të ndiheni më mirë.

Ju meritoni të ndiheni rehat dhe të mbështetur në trupin tuaj, pavarësisht se ku jeni në ciklin tuaj. Të ngrënit në një mënyrë që nderon nevojat tuaja dhe respekton dëshirat tuaja është një formë vetë-kujdesi që mund ta bëjë çdo muaj pak më të lehtë.