Nëse po përpiqeni të shtoni peshë ose të ndërtoni muskuj, nuk jeni vetëm. Shumë njerëz duan të shtojnë masë të shëndetshme në trupin e tyre, qoftë për forcë, shëndet, apo vetëbesim. Shtimi i peshës në mënyrën e duhur do të thotë fokusim te muskujt, jo vetëm te yndyra, dhe bërja e kësaj gradualisht nëpërmjet të ushqyerit inteligjent dhe stërvitjes konsistente. Ky udhëzues do t'ju kalojë përmes gjithçkaje që ju nevojitet të dini, hap pas hapi, me kujdes dhe qartësi.

Pse disa njerëz luftojnë për të shtuar peshë?

Disa njerëz hanë shumë por megjithatë mbeten të hollë. Kjo shpesh lidhet me metabolizmin, i cili është sa shpejt trupi juaj djeg kalori. Nëse metabolizmi juaj është i lartë, ju digjni energji shpejt, duke e bërë më të vështirë ruajtjen e kalorive shtesë si muskuj ose yndyrë.

Gjenetika gjithashtu luan një rolë të madh këtu. Lloji juaj i trupit, struktura e kockave dhe si ju përgjigjeni ushqimit janë të gjitha të ndikuara nga gjenet tuaja. Disa njerëz natyrshëm kanë më shumë vështirësi të shtojnë peshë, dhe kjo është krejtësisht normale.

Përtej metabolizmit dhe gjenetikës, edhe faktorë të tjerë kanë rëndësi. Nivelet e larta të stresit mund të rrisin djegien e kalorive dhe të shtypin oreksin. Gjumi i dobët prish hormonet që kontrollojnë urinë dhe rikuperimin e muskujve. Një stil jetese aktiv, si një punë fizike kërkuese ose shumë kardio, djeg më shumë kalori nga sa mund të kuptoni.

Disa kushte mjekësore gjithashtu mund ta bëjnë shtimin e peshës të vështirë. Hipertiroidizmi, i cili përshpejton metabolizmin, është një shembull. Problemet tretëse si sëmundja celiake ose sëmundja inflamatore e zorrëve mund të ndikojnë në absorbimin e lëndëve ushqyese. Nëse keni provuar gjithçka dhe ende nuk mund të shtoni peshë, ia vlen të flisni me një mjek për të përjashtuar shqetësime themelore shëndetësore.

Sa kalori shtesë ju nevojiten në të vërtetë?

Për të shtuar peshë, ju duhet të hani më shumë kalori nga sa digjni. Kjo quhet një surplus kalorik. Një surplus modest prej rreth 300 deri në 500 kalori shtesë në ditë zakonisht mjafton për të mbështetur shtimin gradual të peshës pa akumuluar shumë yndyrë.

Mendoni kështu. Trupi juaj ka nevojë për një numër të caktuar kalorish thjesht për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Kjo quhet niveli juaj i mirëmbajtjes. Për t'u rritur, ju duhet të kaloni mbi atë nivel vazhdimisht, ditë pas dite, javë pas jave.

Shtimi i rreth gjysmë kilogrami deri në një kilogramë në javë është një objektiv i mirë. Ky ritëm lejon trupin tuaj të ndërtojë muskuj pa ruajtur yndyrë të tepërt. Shtimi më i shpejtë i peshës shpesh do të thotë më shumë shtim yndyre, gjë që nuk është qëllimi nëse kërkoni forcë dhe shëndet.

Gjurmimi i marrjes tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni në objektiv. Nuk keni nevojë të jeni perfekt, por të keni një ide të përafërt se sa po hani ju jep kontroll. Aplikacionet dhe ditarët ushqimorë mund ta bëjnë këtë më të lehtë, por edhe thjesht vetëdija ndihmon.

Çfarë duhet të hani për të shtuar peshë në mënyrën e duhur?

Të hash më shumë nuk do të thotë të hash pa kontroll. Cilësia ka rëndësi po aq sa sasia. Përqendrohuni te ushqimet e dendura me lëndë ushqyese që ju japin kalori, proteina, vitamina dhe minerale të gjitha në një paketë.

Proteina është lënda ushqyese më e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Muskujt tuaj kanë nevojë për proteina për t'u riparuar dhe rritur pas stërvitjeve. Synoni rreth 0.8 deri në 1 gram proteinë për kilogramë peshë trupore çdo ditë. Kjo do të thotë nëse peshoni 68 kg, ju do të synoni rreth 54 deri në 68 gramë proteina në ditë.

Këtu janë disa burime të shkëlqyera proteinash për t'i përfshirë rregullisht në vaktet tuaja:

  • Pulë, gjel deti, dhe mish viçi të dobët
  • Peshk si salmoni, toni, dhe tilapia
  • Vezë dhe të bardhat e vezëve
  • Kos grek dhe djathë cottage
  • Leguminoze si thjerëza, qiqra, dhe fasule të zeza
  • Tofu, tempeh, dhe edamame
  • Pluhura proteinash si hirrë ose përzierje bimore

Këto ushqime ofrojnë blloqet ndërtuese që trupi juaj përdor për të krijuar ind të ri muskular. Shpërndajeni marrjen tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës për t'i mbajtur muskujt tuaj të ushqyer dhe të rikuperuar.

Karbohidratet ju japin energji për stërvitjet dhe jetën e përditshme. Ato gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të përdorë proteinat më efektivisht për ndërtimin e muskujve. Karbohidratet komplekse si tërshëra, orizi, quinoa, patatet e ëmbla dhe buka integrale janë zgjedhje të shkëlqyera. Ato treten ngadalë dhe mbajnë energjinë tuaj të qëndrueshme.

Mos i keni frikë as yndyrat e shëndetshme. Yndyrat janë të dendura me kalori, që do të thotë se një sasi e vogël ofron shumë energji. Kjo e bën më të lehtë arritjen e objektivave tuaj kalorikë pa u ndjerë tepër të ngopur. Avokadot, arrat, farat, gjalpat e arrës, vaji i ullirit dhe peshqit yndyrorë si salmoni janë të gjitha opsione fantastike.

Të hash porcione më të mëdha në vaktet kryesore ndihmon, por edhe të hash më shpesh. Përpiquni të hani çdo tre deri në katër orë. Kjo mund të nënkuptojë tre vakt kryesorë plus dy ose tre ushqime të ndërmjetme. Të ngrënit frekuentuar e mban trupin tuaj në një gjendje të ushqyer, e cila mbështet rritjen e muskujve dhe parandalon ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

Duhet të përdorni proteinash pluhura dhe shtesa?

Proteinash pluhurat mund të jenë të dobishme, veçanërisht nëse luftoni për të ngrënë mjaftueshëm ushqim të ngurtë. Ato janë të përshtatshme, të shpejta për t'u përgatitur dhe të lehta për t'u tretur. Një koktej me proteinash pluhur, qumësht, banane, tërshërë dhe gjalpë arre mund të ofrojë 500 kalori dhe 30 gramë proteina në një ulje.

Megjithatë, ushqimet e plota duhet të jenë ende baza juaj. Ushqimi i vërtetë ofron fibra, vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese që pluhurat nuk mund t'i zëvendësojnë plotësisht. Mendoni për pluhurat si një mjet të dobishëm, jo një zëvendësim për vaktet e balancuara.

Kreatina është një shtesë tjetër që ia vlen të merret parasysh. Është një nga shtesat më të studiuara dhe efektive për rritjen e muskujve dhe forcën. Kreatina ndihmon muskujt tuaj të prodhojnë energji gjatë ngritjes së rëndë, gjë që mund të përmirësojë performancën dhe të mbështesë rritjet me kalimin e kohës. Një dozë ditore prej 3 deri në 5 gramë zakonisht rekomandohet.

Shumica e shtesave të tjera nuk janë të nevojshme nëse hani mirë. Multivitaminat mund të plotësojnë boshllëqe të vogla, por nuk do të zëvendësojnë zakonet e dobëta të të ngrënit. Gjithmonë jepini përparësi ushqimit të parë, pastaj shtoni shtesa vetëm nëse ato vërtet ju ndihmojnë të arrini objektivat tuaj.

Çfarë lloj ushtrimi ndërton muskujt më mirë?

Stërvitja me pesha është çelësi për ndërtimin e muskujve. Ngritja e peshave krijon dëmtime të vogla në fibrat tuaja muskulore. Kur ju pushoni dhe hani mirë, trupi juaj riparon ato fibra dhe i bën ato më të mëdha dhe më të forta. Kështu ndodh rritja e muskujve.

Përqendrohuni te ushtrimet e përbëra që punojnë disa grupe muskujsh njëkohësisht. Këto lëvizje stimulojnë më shumë muskuj dhe prodhojnë rezultatet më të mira. Squats, deadlifts, bench presses, rows, overhead presses dhe pull-ups janë të gjitha zgjedhje të fuqishme.

Këtu është një qasje e thjeshtë për strukturimin e stërvitjes tuaj me pesha:

  1. Stërvitni çdo grup kryesor muskular të paktën dy herë në javë
  2. Kryeni tre deri në pesë sete të çdo ushtrimi
  3. Synoni gjashtë deri në dymbëdhjetë përsëritje për set
  4. Pushoni një deri në dy minuta midis seteve
  5. Rritni gradualisht peshën ndërsa bëheni më i fortë

Ky kornizë u jep muskujve tuaj stimulimin që u nevojitet për t'u rritur pa tej-stërvitur. Konsistenca ka rëndësi më shumë se perfeksioni, kështu që mbani një rutinë që mund ta ruani afatgjatë.

Mbingarkesa progresive është parimi që nxit rritjen e muskujve. Kjo do të thotë që ju duhet t'i sfidoni muskujt tuaj më shumë me kalimin e kohës. Shtoni pak më shumë peshë, bëni një përsëritje shtesë, ose rrisni numrin e seteve. Përmirësime të vogla mblidhen në ndryshime të mëdha gjatë muajve dhe viteve.

Kardio mund të përshtatet në rutinën tuaj, por mbajeni atë modeste. Shumë kardio djeg kalori që ju nevojiten për ndërtimin e muskujve. Seshonet e shkurtra prej 20 deri në 30 minuta, dy ose tre herë në javë, mbështesin shëndetin e zemrës pa ndërhyrë në rritjen tuaj.

Sa e rëndësishme është pushimi dhe rikuperimi?

Rritja e muskujve ndodh gjatë pushimit, jo gjatë stërvitjeve. Kur ngritni pesha, ju dëmtoni indet muskulore. Koha e rikuperimit lejon trupin tuaj të rindërtojë atë ind më të fortë se më parë. Pa mjaft pushim, ju nuk mund të rriteni.

Gjumi është mjeti më i fuqishëm i rikuperimit që keni. Synoni shtatë deri në nëntë orë në natë. Gjatë gjumit të thellë, trupi juaj lëshon hormon rritës, i cili ndihmon në riparimin dhe ndërtimin e muskujve. Gjumi i dobët prish këtë proces dhe mund të ngadalësojë progresin tuaj.

Ditet e pushimit janë po aq të rëndësishme sa ditët e stërvitjes. Muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar midis sesioneve. Stërvitja e së njëjtës grup muskular çdo ditë çon në tej-stërvitje, e cila shkakton lodhje, dobësi dhe madje edhe lëndim. Lejoni të paktën 48 orë midis sesioneve për të njëjtin grup muskular.

Dëgjoni trupin tuaj. Nëse ndjeheni jashtëzakonisht i lodhur, i dhimbshëm, ose i dobët, merrni një ditë pushimi shtesë. Shtytja përmes lodhjes mund të kthehet mbrapsht dhe t'ju kthejë më tej. Rikuperimi është pjesë e procesit të stërvitjes, jo një pushim nga ai.

Sa kohë duhet për të parë rezultate?

Shumica e njerëzve fillojnë të vërejnë ndryshime brenda katër deri në gjashtë javë. Mund të ndiheni më të fortë para se të shihni rritje të dukshme muskulore. Kjo është normale. Rritjet e forcës shpesh vijnë të parat pasi sistemi juaj nervor përshtatet me ngritjen.

Rritja e dukshme muskulore zakonisht zgjat dy deri në tre muaj përpjekjeje konsistente. Rrobat tuaja mund të jenë të ndryshme, dhe të tjerët mund të fillojnë ta vënë re. Mbani mend, progresi është gradual, dhe kjo është gjë e mirë. Rritjet e ngadalta dhe të qëndrueshme janë më të qëndrueshme dhe më të shëndetshme se ndryshimet e shpejta.

Pacienca është thelbësore këtu. Ndërtimi i muskujve është një projekt afatgjatë, jo një zgjidhje e shpejtë. Besoni procesit, qëndroni konsistent me të ushqyerit dhe stërvitjen tuaj, dhe rezultatet do të vijnë.

Cilët janë disa gabime të zakonshme për t'u shmangur?

Një gabim i zakonshëm është të mos hani mjaftueshëm. Shumë njerëz mendojnë se po hanë shumë, por kur gjurmojnë marrjen e tyre, ata kuptojnë se po mbeten më pak. Konsistenca ka rëndësi. Ju duhet të ruani një surplus kalorik ditë pas dite.

Një tjetër gabim është të kërcehen vakte ose të kaloni shumë gjatë pa ngrënë. Kjo e bën më të vështirë arritjen e objektivave tuaj kalorikë dhe proteinikë. Planifikoni vaktet dhe ushqimet tuaja të ndërmjetme paraprakisht në mënyrë që të mos jeni kurrë në befasi.

Stërvitja pa një plan është një tjetër kurth. Stërvitjet rastësore mund të duken produktive, por ato nuk ofrojnë strukturën që muskujve tuaj u nevojitet për t'u rritur. Ndiqni një program të provuar që përfshin mbingarkesën progresive dhe stërvitjen e balancuar.

Neglizhimi i rikuperimit është gjithashtu një problem i madh. Stërvitja e vështirë pa mjaft gjumë ose ditë pushimi çon në lodhje dhe lëndim. Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur dhe rritur. Respektoni atë nevojë.

A ka ndonjë sfidë të rralla ose të pazakonta për t'u marrë parasysh?

Shumica e njerëzve mund të shtojnë peshë dhe të ndërtojnë muskuj me qasjen e duhur. Megjithatë, disa kushte të rralla mund ta bëjnë këtë proces më të vështirë. Të kuptuarit e këtyre mundësive ju ndihmon të dini kur të kërkoni mbështetje shtesë.

Hipertiroidizmi, i cili shkakton një tiroidë hiperaktive, përshpejton metabolizmin tuaj ndjeshëm. Kjo mund ta bëjë shtimin e peshës shumë sfiduese pavarësisht të ngrënit sasi të mëdha. Simptomat përfshijnë rrahje të shpejtë të zemrës, djersitje dhe nervozizëm. Nëse dyshoni për këtë, një test i thjeshtë gjaku mund të kontrollojë nivelet tuaja të tiroides.

Çrregullimet gastrointestinale si sëmundja e Crohn-it ose sëmundja celiake mund të ndërhyjnë në absorbimin e lëndëve ushqyese. Edhe nëse hani mjaftueshëm, trupi juaj mund të mos absorbosh të gjitha kaloritë dhe lëndët ushqyese. Shenjat përfshijnë diarrenë kronike, dhimbje barku dhe humbje peshe të pashpjegueshme. Një gastroenterolog mund të ndihmojë në diagnostikimin dhe menaxhimin e këtyre kushteve.

Diabeti i tipit 1 gjithashtu mund të komplikojë shtimin e peshës. Menaxhimi i nivelit të sheqerit në gjak ndërsa përpiqeni të rrisni marrjen e kalorive kërkon planifikim të kujdesshëm. Të punoni me një dietolog që kupton diabetin mund ta bëjë këtë proces më të sigurt dhe më efektiv.

Disa medikamente, si disa antidepresivë ose stimulues për ADHD, mund të shtypin oreksin ose të rrisin metabolizmin. Nëse jeni duke marrë medikamente dhe luftoni për të shtuar peshë, flisni me mjekun tuaj. Ata mund të rregullojnë dozën tuaj ose të sugjerojnë alternativa.

Stresi dhe ankthi kronik mund të rrisin nivelet e kortizolit, të cilat mund ta bëjnë ndërtimin e muskujve më të vështirë. Kortizoli i lartë mund të dëmtojë indet muskulore dhe të rrisë ruajtjen e yndyrës rreth mesit. Menaxhimi i stresit nëpërmjet teknikave relaksuese, terapisë ose ndryshimeve të stilit të jetesës mund të mbështesë objektivat tuaja.

Këto kushte nuk janë të zakonshme, por ato ekzistojnë. Nëse keni ndjekur të gjitha hapat e duhur për disa muaj pa progres, ia vlen të bëni një vlerësim mjekësor. Mjeku juaj mund të bëjë teste për të përjashtuar probleme themelore dhe t'ju udhëzojë drejt mbështetjes së duhur.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk po bëni progres?

Së pari, dyfish kontrolloni marrjen tuaj kalorike. A po hani vërtet më shumë nga sa digjni? Gjurmoni ushqimin tuaj për një javë për të parë ku jeni. Mund të jeni duke ngrënë më pak nga sa mendoni.

Më pas, rishikoni programin tuaj të stërvitjes. A po ndiqni një plan të strukturuar? A po sfidoni veten me pesha më të rënda ose më shumë vëllim me kalimin e kohës? Pa mbingarkesë progresive, muskujt tuaj nuk kanë arsye për t'u rritur.

Vlerësoni gjumin dhe nivelet tuaja të stresit. Gjumi i dobët dhe stresi i lartë mund të sabotojnë përpjekjet tuaja. Jipni përparësi pushimit dhe gjeni mënyra të shëndetshme për të menaxhuar stresin. Këta faktorë kanë rëndësi më shumë nga sa mendojnë shumica e njerëzve.

Nëse keni kontrolluar të gjitha këto pika dhe ende nuk po shihni progres pas tre deri në katër muajsh, konsideroni të konsultoheni me një profesionist. Një dietolog i regjistruar ose një trajner personal i certifikuar mund të shqyrtojë planin tuaj dhe të ofrojë udhëzime të personalizuara. Ndonjëherë një perspektivë e jashtme bën të gjithë ndryshimin.

Kur duhet të flisni me një mjek?

Shumica e njerëzve të shëndetshëm mund të shtojnë peshë dhe të ndërtojnë muskuj vetë. Megjithatë, shenja të caktuara sugjerojnë që ju duhet të kërkoni këshillë mjekësore. Nëse keni qenë duke u përpjekur për disa muaj pa asnjë progres, diçka mund të po ndërhyn në përpjekjet tuaja.

Humbja e peshës e pashpjegueshme, edhe ndërsa hani më shumë, është një sinjal i kuq. Kjo mund të tregojë një çrregullim metabolik, problem tretës, ose shqetësim tjetër shëndetësor. Mos e injoroni këtë shenjë.

Nëse përjetoni lodhje ekstreme, marramendje, ose dobësi gjatë ose pas stërvitjeve, ndaloni dhe konsultohuni me një mjek. Këta simptoma mund të tregojnë anemi, çekuilibër hormonal, ose kushte të tjera që kërkojnë vëmendje.

Dhimbja që nuk zhduket me pushim, veçanërisht dhimbja e kyçeve ose dhimbja e mprehtë e muskujve, duhet të vlerësohet. Stërvitja përmes dhimbjes mund të çojë në lëndim serioz. Një ofrues i kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkakun dhe të rekomandoni hapat e ardhshëm të sigurt.

Si mund të qëndroni të motivuar me kalimin e kohës?

Ndërtimi i muskujve kërkon kohë, dhe motivimi mund të venitet nëse nuk shihni rezultate të menjëhershme. Vendosja e objektivave të vegjël dhe realistë ju ndihmon të qëndroni të fokusuar. Në vend të synimit për një peshë ose pamje të caktuar, përqendrohuni te objektivat e performancës siç janë ngritja e peshave më të rënda ose plotësimi i më shumë përsëritjeve.

Gjurmoni progresin tuaj rregullisht. Bëni fotografi çdo disa javë, matni trupin tuaj, ose mbani një ditar stërvitor. Këto regjistra ju tregojnë sa larg keni shkuar, edhe kur progresi ndjehet i ngadaltë.

Festoni fitoret e vogla gjatë rrugës. Keni shtuar pesë kilogramë në squat-in tuaj? Keni përfunduar një javë të plotë të të ngrënit konsistent? Këto pika referimi kanë rëndësi. Njihini ato dhe vazhdoni përpara.

Gjeni një komunitet ose partner stërvitje nëse është e mundur. Të kesh mbështetje e bën udhëtimin më të këndshëm dhe të mban përgjegjës. Qoftë një mik, anëtar i familjes, ose grup online, lidhja ndihmon.

Përfundime për shtimin e peshës dhe ndërtimin e muskujve

Shtimi i peshës dhe ndërtimi i muskujve është absolutisht i arritshëm me durim, konsistencë dhe qasjen e duhur. Përqendrohuni te të ngrënit mjaftueshëm ushqim të dendur me lëndë ushqyese, stërvitje me qëllim, dhe t'i jepni trupit tuaj pushimin që i nevojitet për t'u rritur. Progresi kërkon kohë, por çdo hap i vogël përpara ju afron më pranë objektivave tuaja.

Mbani mend, ky udhëtim është më shumë sesa thjesht ndryshimi i trupit tuaj. Bëhet fjalë për ndërtimin e forcës, vetëbesimit dhe zakoneve të shëndetshme që zgjasin një jetë. Jini të sjellshëm me veten gjatë rrugës. Po bëni diçka të fuqishme, dhe meritoni të ndiheni krenarë për përpjekjet tuaja.

Nëse ndonjëherë ndiheni të bllokuar ose të pasigurt, mos hezitoni të kërkoni mbështetje profesionale. Një mjek, dietolog ose trajner mund të ofrojë udhëzime të përshtatura për nevojat tuaja unike. Nuk duhet ta bëni këtë vetëm, dhe kërkimi i ndihmës është një shenjë force, jo dobësie.