Nëse ju është thënë se nivelet tuaja të vitaminës D ose B12 janë të ulëta, ju nuk jeni vetëm. Këto dy lëndë ushqyese janë mungesa të befasishme të zakonshme, dhe lajmi i mirë është se me disa ndryshime të menduara në dietën dhe mënyrën tuaj të jetesës, shpesh mund t'i riktheheni ato. Trupi juaj ka nevojë për të dyja vitaminat për energji, humor, shëndetin e kockave dhe funksionin nervor, kështu që kuptimi se si t'i mbështesni ato është një hap i rëndësishëm drejt të ndjerit sa më mirë përsëri.

Pse Vitaminat D dhe B12 kanë Kaq Rëndësi?

Vitamina D ndihmon trupin tuaj të përthithë kalciumin, gjë që i mban kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme. Ajo gjithashtu mbështet sistemin tuaj imunitar dhe luan një rol në rregullimin e humorit. Kur nuk keni mjaftueshëm, mund të ndiheni të lodhur, të vini re dhimbje muskujsh, ose të ndiheni më të trishtuar se zakonisht.

Vitamina B12 është thelbësore për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe për funksionimin e qetë të sistemit tuaj nervor. Pa mjaftueshëm B12, mund të përjetoni lodhje, ndjesi shpimi gjilpërash në duar ose këmbë, ose vështirësi në përqendrim. Të dyja vitaminat punojnë në heshtje në sfond, por kur janë të ulëta, ju me të vërtetë vini re ndryshimin.

Cilat janë Burimet më të Mira Ushqimore të Vitaminës D?

Marrja e vitaminës D vetëm nga ushqimi mund të jetë e vështirë sepse jo shumë ushqime e përmbajnë natyrisht. Megjithatë, disa opsione mund t'ju ndihmojnë të rrisni marrjen tuaj, veçanërisht kur kombinohen me rrezet e diellit dhe, nëse është e nevojshme, me suplemente.

Peshqit e yndyrshëm si salmoni, skumbri, sardelet dhe trofta janë ndër burimet natyrore më të pasura. Një racion salmon i gatuar mund të sigurojë një pjesë të rëndësishme të nevojave tuaja ditore. Nëse ju pëlqen peshku, synoni ta përfshini atë në vakte tuaja dy deri në tre herë në javë.

Eltë e vezëve gjithashtu përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D. Edhe pse ato nuk do të plotësojnë të gjithë kërkesën tuaj, ato kontribuojnë në marrjen tuaj të përgjithshme, veçanërisht nëse hani vezë rregullisht. Zgjidhni vezë të rritura në kullotë kur të jetë e mundur, pasi ato priren të kenë nivele pak më të larta të vitaminës D.

Ushqimet e fortifikuara janë një opsion tjetër i dobishëm. Shumë marka qumështi, alternativa të qumështit bimore, lëng portokalli dhe drithëra për mëngjes janë të fortifikuara me vitaminë D. Kontrolloni etiketën për të parë sa siguron çdo racion, dhe përpiquni t'i përfshini këto ushqime në mënyrë të qëndrueshme në dietën tuaj.

Kërpudhat e ekspozuara ndaj dritës ultravioletë mund të prodhojnë vitaminë D, shumë si lëkura juaj në diell. Disa supermarkete tani shesin kërpudha të trajtuara me UV që ofrojnë një burim bimore të kësaj lënde ushqyese. Ato janë një shtesë e shkëlqyer për tiganisje, sallata ose omëleta.

Vaji i mëlçisë së merlucit është një suplement tradicional që është gjithashtu teknikisht një burim ushqimor. Ai është shumë i pasur me vitaminë D, por ka një shije të fortë që jo të gjithë e shijojnë. Nëse mund ta toleroni, një dozë e vogël ditore mund të bëjë një ndryshim të madh.

Si Mund të Marr më Shumë Vitaminë B12 nga Dieta Ime?

Vitamina B12 gjendet pothuajse ekskluzivisht në produkte shtazore, që do të thotë se njerëzit që hanë mish, peshk, vezë dhe qumësht zakonisht marrin mjaftueshëm. Megjithatë, nëse ndiqni një dietë bimore ose keni probleme me përthithjen, do t'ju duhet të jeni më të qëllimshëm për burimet tuaja.

Mishi, veçanërisht mëlçia dhe mëlçia e viçit, është një nga burimet më të pasura të B12. Mëlçia mund të mos jetë një zgjedhje e zakonshme në dietat moderne, por është jashtëzakonisht e pasur me lëndë ushqyese. Nëse jeni të hapur ta provoni, edhe një racion i vogël një herë në javë mund të ndihmojë. Mishit të grirë, bifteku dhe derri gjithashtu ofrojnë sasi të mira.

Peshku dhe butakët janë gjithashtu opsione të shkëlqyera. Clam, sardelet, toni dhe salmoni përmbajnë nivele të larta të B12. Peshku në kanaçe është një mënyrë e përshtatshme dhe e përballueshme për të marrë rregullisht këtë lëndë ushqyese, dhe është i qëndrueshëm në raft, gjë që e bën të lehtë ta mbani pranë.

Vezët dhe produktet e qumështit si qumështi, jogurti dhe djathi kontribuojnë në marrjen tuaj të B12. Edhe pse nuk kanë aq sa mishi ose peshku, ato janë ende të vlefshme, veçanërisht nëse i hani ato çdo ditë. Jogurti grek dhe djathi i bardhë janë veçanërisht zgjedhje të mira sepse janë gjithashtu të pasura me proteina.

Për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane, ushqimet e fortifikuara bëhen thelbësore. Majat ushqimore, qumështet bimore të fortifikuara, drithërat e mëngjesit të fortifikuara dhe disa zëvendësues mishi janë të pasuruara me B12. Gjithmonë kontrolloni etiketën për të konfirmuar sasinë për racion, dhe synoni t'i përfshini këto ushqime çdo ditë.

Nëse jeni vegan ose keni vështirësi në përthithjen e B12 për shkak të problemeve me tretjen, anemisë pernicioze, ose disa medikamenteve, një suplement është shpesh i nevojshëm. Tableta sublinguale, spërkatjet dhe pllakat mund t'ju ndihmojnë të plotësoni nevojat tuaja kur ushqimi nuk mjafton.

A Ndihmon Vertet Dielli me Vitaminën D?

Po, dielli është në fakt mënyra kryesore e trupit tuaj për të prodhuar vitaminë D. Kur rrezet ultravioletë B godasin lëkurën tuaj, ato shkaktojnë një reaksion kimik që prodhon këtë vitaminë. Për shumë njerëz, kalimi i kohës jashtë është një nga mënyrat më efektive për të ruajtur nivele të shëndetshme.

Sa diell keni nevojë varet nga toni i lëkurës tuaj, ku jetoni, stina dhe koha e ditës. Njerëzit me lëkurë më të çelët shpesh mund të prodhojnë mjaftueshëm vitaminë D me 10 deri në 15 minuta ekspozim në diell mesditën në krahët dhe këmbët e tyre disa herë në javë. Ata me lëkurë më të errët mund të kenë nevojë për më shumë kohë sepse melanina redukton aftësinë e lëkurës për të prodhuar vitaminë D.

Nëse jetoni në një klimë veriore ose gjatë muajve të dimrit, këndi i diellit e bën më të vështirë prodhimin e vitaminës D nga lëkura juaj. Në këto situace, ushqimi dhe suplementet bëhen më të rëndësishme. Në mënyrë të ngjashme, nëse përdorni rregullisht krem dielli ose mbuloni shumicën e lëkurës tuaj për arsye kulturore ose mjekësore, mund t'ju duhet të mbështeteni më shumë në burimet dietike.

Është e rëndësishme të balanconi ekspozimin ndaj diellit me shëndetin e lëkurës. Nuk keni nevojë të bëni banja dielli për orë të tëra ose të lini kremin e diellit plotësisht. Periudha të shkurtra, të rregullta ekspozimi në diell pa krem dielli, të ndjekura nga mbrojtja, mund t'ju ndihmojnë të merrni atë që ju nevojitet pa rritur rrezikun e dëmtimit të lëkurës.

A Ka Ndryshime të Mënyrës së Jetesës që Mbështesin Këto Vitamina?

Përtej dietës dhe rrezeve të diellit, disa zakone mund t'ju ndihmojnë trupin tuaj të përthithë dhe përdorë vitaminën D dhe B12 më efektivisht. Ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme mund të bëjnë një ndryshim kuptimplotë me kalimin e kohës.

Së pari, kujdesi për shëndetin tuaj të tretjes mbështet përthithjen e B12. Stomaku juaj prodhon një proteinë të quajtur faktor i brendshëm, i cili është i nevojshëm që B12 të përthithet në zorrën e hollë. Kushtet si gastriti atrof, sëmundja Crohn, ose sëmundja celiake mund të ndërhyjnë në këtë proces. Nëse keni një gjendje tretëse, punoni ngushtë me mjekun tuaj për të monitoruar nivelet tuaja të B12 dhe merrni parasysh suplementimin nëse është e nevojshme.

Kufizimi i konsumit të alkoolit gjithashtu ndihmon. Konsumi i tepërt i alkoolit mund të dëmtojë shtresën e stomakut dhe zorrëve tuaja, duke e bërë më të vështirë përthithjen e B12 dhe lëndëve të tjera ushqyese. Moderimi është çelësi, dhe nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj, zvogëlimi mund të mbështesë gjendjen tuaj të përgjithshme të lëndëve ushqyese.

Nëse jeni duke marrë medikamente si frenuesit e pompës së protonit për urthin ose metformin për diabetin, dijeni se këto mund të reduktojnë përthithjen e B12 me kalimin e kohës. Nuk keni nevojë të ndaloni medikamentin tuaj, por ia vlen të diskutoni me mjekun tuaj nëse duhet të monitoroni nivelet tuaja më nga afër ose të shtoni një suplement.

Aktiviteti fizik i rregullt, veçanërisht ushtrimet që peshojnë si ecja, vrapimi ose trajnimi i forcës, mbështet shëndetin e kockave. Meqenëse vitamina D ndihmon kockat tuaja të përthithin kalciumin, qëndrimi aktiv krijon një sinergji që përfiton sistemin tuaj skeletor. Ushtrimet gjithashtu ju inkurajojnë të kaloni më shumë kohë jashtë, gjë që mund të rrisë ekspozimin tuaj ndaj diellit natyrshëm.

Menaxhimi i stresit dhe marrja e gjumit të mjaftueshëm gjithashtu mund të luajnë një rol. Stresi kronik dhe gjumi i dobët mund të dobësojnë sistemin tuaj imunitar dhe të ndërhyjnë në mënyrën se si trupi juaj përdor lëndët ushqyese. Edhe pse këta faktorë nuk shkaktojnë drejtpërdrejt mungesa, ata mund ta bëjnë më të vështirë për trupin tuaj të ruajë ekuilibrin.

Kur Duhet të Marr Parasysh Suplementet?

Suplementet mund të jenë një mjet i dobishëm kur ndryshimet në dietë dhe mënyrën e jetesës nuk mjaftojnë. Nëse nivelet tuaja janë shumë të ulëta, ose nëse keni një gjendje që ndikon në përthithjen, mjeku juaj mund të rekomandojë një suplement për t'ju ndihmuar të rikuperoheni më shpejt.

Suplementet e vitaminës D vijnë në dy forma: D2 dhe D3. Vitamina D3 është përgjithësisht më efektive në rritjen dhe ruajtjen e niveleve tuaja të gjakut. Dozat tipike variojnë nga 1,000 në 2,000 njësi ndërkombëtare në ditë për mirëmbajtje, por mjeku juaj mund të sugjerojë një dozë më të lartë fillimisht nëse nivelet tuaja janë mjaft të ulëta.

Suplementet e vitaminës B12 janë të disponueshme në disa forma, duke përfshirë cianokobalaminën dhe metilkobalaminën. Të dyja funksionojnë mirë për shumicën e njerëzve, megjithëse metilkobalamina shpesh preferohet nga ata që duan një formë që është tashmë aktive në trup. Tableta sublinguale, të cilat treten nën gjuhë, mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse keni probleme me përthithjen.

Nëse merrni të dyja vitaminat, nuk keni nevojë të shqetësoheni për t'i marrë ato së bashku ose veçmas. Megjithatë, vitamina D është e tretshme në yndyrë, që do të thotë se përthithet më mirë kur merret me një vakt që përmban pak yndyrë. B12, nga ana tjetër, mund të merret me ose pa ushqim.

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni suplementet, veçanërisht nëse tashmë jeni duke marrë ilaçe të tjera ose keni një gjendje shëndetësore. Shumë vitaminë D mund të çojë në grumbullim kalciumi në gjakun tuaj, dhe ndërsa B12 është përgjithësisht e sigurt edhe në doza të larta, është ende më mirë të merrni vetëm atë që ju nevojitet.

Po Nëse Nivelet Mia Nuk Përmirësohen?

Ndonjëherë, pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira me dietën dhe suplementet, nivelet tuaja mbeten të ulëta. Kjo mund të jetë zhgënjyese, por është e rëndësishme të dini se kjo nuk do të thotë se po bëni diçka gabim. Mund të ketë një arsye themelore që kërkon vëmendje.

Për vitaminën D, problemet me përthithjen, sëmundjet e veshkave ose mëlçisë, ose disa kushte gjenetike mund të ndërhyjnë në mënyrën se si trupi juaj e konverton ose përdor vitaminën. Mjeku juaj mund të kryejë teste shtesë për të kontrolluar se sa mirë po e përpunon trupi juaj dhe të rregullojë planin tuaj të trajtimit në përputhje.

Për B12, nivelet e ulëta të vazhdueshme shpesh tregojnë një problem me përthithjen. Kushtet si anemia pernicioze, e cila ndikon në prodhimin e faktorit të brendshëm, ose heqja kirurgjikale e pjesës së stomakut ose zorrëve, mund ta bëjnë pothuajse të pamundur përthithjen e B12 nga ushqimi. Në këto raste, zakonisht nevojiten injeksione ose doza të larta të suplementeve orale.

Rrallë, disa medikamente ose ndërveprime me lëndë të tjera ushqyese gjithashtu mund të luajnë një rol. Për shembull, sasitë e tepërta të folatit ndonjëherë mund të fshehin një mungesë të B12 në testet e gjakut, duke e bërë më të vështirë diagnostikimin. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të zgjidhni këto mundësi dhe të gjeni qasjen e duhur për ju.

Sa Kohë Duhet për Të Ndierë më Mirë?

Afati kohor për përmirësim ndryshon në varësi të ulësisë së niveleve tuaja dhe se sa mirë reagon trupi juaj ndaj trajtimit. Disa njerëz fillojnë të ndihen më energjikë dhe me mendje të kthjellët brenda pak javësh, ndërsa të tjerëve mund t'u duhen disa muaj për të vënë re ndryshime të rëndësishme.

Nivelet e vitaminës D zakonisht rriten në mënyrë të qëndrueshme me suplementim të qëndrueshëm dhe ekspozim ndaj diellit. Mjeku juaj mund të kontrollojë përsëri nivelet e gjakut tuaj pas dy deri në tre muajve për të parë nëse doza juaj ka nevojë për rregullim. Simptomat e kockave dhe muskujve mund të marrin më shumë kohë për t'u përmirësuar, por humori dhe energjia shpesh reagojnë më shpejt.

Me B12, reagimi mund të jetë më i shpejtë, veçanërisht nëse merrni injeksione. Disa njerëz ndihen më mirë brenda ditësh, veçanërisht nëse kishin simptoma neurologjike si ndjesi shpimi gjilpërash ose probleme me kujtesën. Megjithatë, dëmtimi nervor, nëse ka ndodhur, mund të marrë shumë më gjatë për t'u shëruar, dhe në disa raste, mund të mos kthehet plotësisht.

Pacienca është e rëndësishme. Trupi juaj ka nevojë për kohë për të rindërtuar rezervat e tij dhe për të riparuar çdo dëmtim të shkaktuar nga mungesa. Vazhdoni të ndiqni planin tuaj të trajtimit, mbani kontakt me mjekun tuaj dhe besoni se po lëvizni në drejtimin e duhur.

A Mund Të Parandaloj Këto Mungesa në të Ardhmen?

Po, me zakone të kujdesshme, shpesh mund t'i parandaloni këto mungesa të kthehen. Pasi nivelet tuaja të kthehen në normalitet, qëllimi është t'i ruani ato përmes një qasjeje të ekuilibruar që i përshtatet mënyrës suaj të jetesës.

Vazhdoni të hani një dietë të larmishme që përfshin ushqimet që diskutuam më parë. Nëse jeni vegjetarian ose vegan, bëni ushqimet e fortifikuara dhe suplementet pjesë të rregullt të rutinës tuaj. Mos prisni derisa të ndjeni sërish simptoma për të kontrolluar nivelet tuaja.

Kaloni kohë jashtë kur të mundeni, veçanërisht në muajt më të ngrohtë. Edhe shëtitjet e shkurtra gjatë drekës ose ulja jashtë me një libër mund të ndihmojnë. Nëse jetoni në një vend me diell të kufizuar në dimër, merrni parasysh një suplement të vitaminës D gjatë atyre muajve.

Qëndroni të përditësuar me kontrollet tuaja shëndetësore. Nëse keni një gjendje që ndikon në përthithjen, ose nëse jeni duke marrë medikamente që ndërhyjnë në këto vitamina, testet e rregullta të gjakut mund të kapin çdo rënie përpara se të bëhen problem. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan monitorimi që ka kuptim për ju.

Mos harroni, nuk pritet që ta bëni këtë në mënyrë të përsosur. Jeta bëhet e ngarkuar, dhe do të ketë momente kur dieta juaj nuk është ideale ose nuk dilni aq shumë jashtë. Ajo që ka më shumë rëndësi është që ju të qëndroni të vetëdijshëm, të bëni rregullime kur është e nevojshme dhe të kërkoni mbështetje kur gjërat ndihen jo mirë.

Kujdesi për nivelet tuaja të vitaminës D dhe B12 është një proces i butë, i vazhdueshëm. Me ushqimet e duhura, pak diell, dhe ndihmë të herëpashershme nga suplementet, ju mund ta mbështesni trupin tuaj të ndihet i fortë, i kthjellët dhe plot energji. Ju tashmë jeni në rrugë duke mësuar për këtë, dhe ky është një hap i parë i fuqishëm.