Teknikat e tokëzimit janë ushtrime të shkurtra që tërheqin vëmendjen prapa në momentin aktual, dhe shumica funksionojnë brenda 60 deri në 90 sekonda. Një raund i 5-4-3-2-1 (emëroni pesë gjëra që shihni, katër që prekni, tre që dëgjoni, dy që nuhasni, një që shijoni) zakonisht mjafton për të ulur një spirale me një ose dy shkallë.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Një raund i plotë zgjat 60 deri në 90 sekonda. Nëse dy raunde nuk ndryshojnë asgjë, kaloni në një kategori tjetër teknike në vend që të përsërisni të njëjtën më shumë.
  • Teknikat e tokëzimit për ankthin i japin fund episodit. Ato nuk i japin fund çrregullimit që prodhon episodet.
  • Sekuenca 5-4-3-2-1 funksionon shumë më mirë me kërkesa të shkruara paraprakisht sesa me tituj të thjeshtë kategorish.
  • Përputhni teknikën me vendndodhjen tuaj: e padukshme në publik, e ulur ose e lirë për të lëvizur.
  • Dhimbja në gjoks, të fikët, të folurit e turbullt ose mendimet për vetëdëmtim nuk janë probleme tokëzimi. Ato janë urgjenca.

Teknikat e tokëzimit ridrejtojnë vëmendjen, dhe ky është i gjithë mekanizmi

Teknikat e tokëzimit janë ushtrime të shkurtra që lidhin vëmendjen tuaj me momentin aktual në mënyrë që të ndërpresin ankthin, panikun, rënkimin, rikthimet dhe disocimin. Ato funksionojnë në sekonda deri në minuta, nuk kërkojnë pajisje dhe mund të bëhen në heshtje në një mbledhje ose në makinë. Ato nuk i ndalojnë mendimin shqetësues. Ato konkurrojnë me të për vëmendje.

Në mënyrë klinike, ato klasifikohen në tre familje. Cleveland Clinic i grupon ato në tokëzim mendor (recitim faktesh, kategorizim objektesh), tokëzim fizik (ushtrimi shqisor 5-4-3-2-1, frymëmarrje e thellë) dhe tokëzim qetësues (vetë-afirmime, muzikë). Të dish cilën familje po përdor ka rëndësi më vonë, sepse kalimi i familjes është lëvizja kur njëra pushon së punuari.

Qendra Kombëtare për PTSD e VA ka krijuar ushtrimin e saj të tokëzimit në PTSD Coach Online për momente mpirjeje, emocioni intensiv, ose ndjenje shkëputjeje nga vetja apo njerëzit e tjerë. Mekanizmi që përshkruan është i ngushtë dhe ia vlen të merret fjalë për fjalë: vëmendja drejtohet drejt ndjesive fizike aktuale të prekjes dhe zërit në trupin tuaj dhe rrethinën tuaj, për të rivendosur një ndjenjë të momentit aktual. Ky nuk është mendim pozitiv, dhe nuk është të bindësh veten të heqësh dorë nga ndjenja.

Tokëzimi ndalon episodin; nuk trajton atë që po e shkakton atë

Teknikat e tokëzimit për ankthin i japin fund episodit, jo çrregullimit që prodhon episodet, dhe ngatërrimi i këtyre dy gjërave është arsyeja më e zakonshme pse njerëzit konkludojnë se tokëzimi "nuk funksionon" për ta. Është një aftësi stabilizuese, dhe stabilizimi është hapi i parë i një sekuence më të gjatë.

Ky renditje është e qëllimshme në kujdesin për traumën. Në programin Finding Solid Ground për çrregullime komplekse disociative, tokëzimi dhe përmbajtja janë në mënyrë të shprehur aftësitë e para të fazës së stabilizimit, para çdo përpjekje për të përpunuar kujtimet e traumës, e cila është sekuencimi standard i orientuar nga faza.

Këtu është ajo që shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: në ndjekjen njëvjeçare të pacientëve të shtruar që morën stabilizimin bazuar në Finding Solid Ground, madhësitë e efekteve ishin të mëdha për përmirësime në funksionimin adaptiv dhe simptomat e PTSD, por vetëm të vogla për simptomat e disocimit. Përkthyer sinqerisht, një aftësi stabilizuese mund ta bëjë jetën tuaj të funksionojë dukshëm më mirë ndërsa simptomat themelore janë ende aty. "Tokëzimi nuk po e rregullon ankthin tim" është një rezultat i pritshëm, jo një dështim personal.

Një çrregullim themelor i ankthit, PTSD, ose çrregullimi disocitiv kërkon një vlerësim dhe terapi të strukturuar nga një profesionist i shëndetit mendor. Nëse askush nuk e ka vlerësuar ende tuajën, vizita urgjente online prej 39 dollarësh e Augustit është një hap i parë konkret: një klinicist i licencuar në SHBA shqyrton atë që po ndodh dhe vendos nëse janë të përshtatshme testimi, një referim ose një recetë. Ajo nuk mund të ofrojë terapi të vazhdueshme për traumën, dhe nuk është për urgjenca.

Ushtrimi 5-4-3-2-1 funksionon më mirë kur e lexoni fjalë për fjalë

Ushtrimi i tokëzimit 5-4-3-2-1 është ai për të cilin të gjithë kanë dëgjuar dhe ai që shumica e njerëzve e ekzekutojnë keq, sepse pesë titujt e kategorive shemben nën stres. Mes spirales ju nuk dëshironi një kornizë. Ju dëshironi fjali që mund t'i lexoni nga ekrani.

Sekuenca, siç e ka vendosur Cleveland Clinic, janë pesë gjëra që mund t'i shihni, katër që mund t'i prekni, tre që mund t'i dëgjoni, dy që mund t'i nuhasni, një që mund ta shijoni. Këtu është me kërkesat e shkruara tashmë:

  • Emëroni pesë gjëra që mund t'i shihni, me zë të lartë, në fjali të plota. Jo "derë". Thoni "Unë shoh një dorezë dere gri me një gërvishtje pranë fundit."
  • Emëroni katër gjëra që mund t'i prekni, dhe në fakt prekinini ato. "Krahu i karriges është i ftohtë dhe paksa ngjitës." Përshkruani teksturën dhe temperaturën, jo objektin.
  • Emëroni tre gjëra që mund t'i dëgjoni, duke përfshirë ato të mërzitshmet. Trafiku. Frigoriferi. Frymëmarrja juaj.
  • Emëroni dy gjëra që mund t'i nuhasni. Nëse nuk mund të nuhasni asgjë, emëroni dy gjëra që do të mund t'i nuhasnit nëse do të shkonit drejt tyre.
  • Emëroni një gjë që mund ta shijoni tani, edhe nëse është vetëm brendësia e gojës tuaj.

Thoni artikujt me zë të lartë aty ku mundeni, nën zë aty ku nuk mundeni. Detaji është përbërësi aktiv. Ngjyra, tekstura, temperatura dhe të metat e vogla zënë më shumë vëmendje sesa emrat e vetëm, dhe vëmendja është pikërisht ajo që po përpiqeni të merrni prapa.

Zgjidhni një teknikë sipas vendit ku jeni dhe çfarë mund të tolerojë trupi juaj

Si të tokëzoni veten përcaktohet nga situata juaj, jo nga ajo se cila teknikë është më popullore. Vendosni defaultet tuaja tani, për tre kontekste:

  • Në publik, dhe duhet të jetë e padukshme: numëroni objekte në heshtje, shtypni të dy këmbët fort në dysheme dhe vini re presionin, emëroni pesë gjëra blu pa kthyer kokën.
  • Uluar ose e pamundur të lëvizni: shtrydhni dhe lironi grushtat ngadalë, ose recitoni fakte që dini përmendësh, si adresa juaj, një recetë gatimi, ose alfabeti mbrapsht.
  • Vetëm me hapësirë për të lëvizur: ecni dhe përshkruani me zë të lartë atë që kaloni, ose lëshoni ujë të ftohtë rubineti mbi kyçet e duarve tuaja.

Nëse keni shikim të dobët, ose nëse mbajtja e syve hapur i përkeqëson gjërat, ndërtoni të gjithë raundin nga prekja, zëri dhe temperatura në vend të shikimit. Asgjë në metodë nuk kërkon të shohësh.

Një paralajmërim që mungon nga listat standarde: teknikat shqisore mund të kenë efekte anësore. Akulli dhe zhytjet e ftohta janë një zgjedhje e dobët me Raynaud ose një gjendje zemre, kështu që përdorni ujë të ftohtë rubineti në vend të tyre. Aroma të forta mund të provokojnë astmë, simptoma të tjera të frymëmarrjes ose migrenë, kështu që mbani një objekt teksture në xhep në vend të tyre. Shijet e tharta ose intensive janë problem me problemet dentare ose refluksin, teksturat gërryese me ekzemën dhe kushte të tjera të lëkurës, dhe hyrjet shqisore të forta ose intensive për njerëzit me ndjeshmëri shqisore. Presioni i qëndrueshëm përmes këmbëve ose pëllëmbëve zëvendëson cilindo prej tyre, dhe nuk duhet kurrë të jetë dhimbje.

Jepini dy raunde para se të kaloni, dhe provoni ndërsa jeni të qetë

Ushtrimet e tokëzimit kanë një dozë, dhe pothuajse askush nuk e deklaron atë: një raund i plotë zgjat rreth 60 deri në 90 sekonda, bërë siç duhet në vend që të nxitohet.

Nëse intensiteti nuk është zhvendosur pas dy raundeve, rreth dy deri në tre minuta, ndryshoni kategorinë në vend që të përsërisni të njëjtin ushtrim më shumë. Nga fizik në mendor, nga mendor në qetësues. Një teknikë që nuk po bën asgjë në minutën e tretë nuk do të fillojë të funksionojë në minutën e gjashtë.

Vendosni objektivin sinqerisht, gjithashtu. Ju po përpiqeni të ulni intensitetin me një ose dy shkallë në mënyrë që të mund të veproni, jo të arrini zero. Tokëzimi që e çon një 9 në një 6 punoi.

Pastaj provoni. Bëni një raund në ditë ndërsa jeni të qetë në mënyrë që sekuenca të jetë automatike kur nuk jeni, dhe mbani një version tre-linjor të tokëzimit 5-4-3-2-1 të shkruar në një shënim telefoni ose një kartë indeksi që mund ta lexoni thjesht. Midis episodeve, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni se cilën teknikë përdorët, sa intensiv ishte episodi dhe çfarë e parapriu atë. Këto janë shënime të dobishme për t'i sjellë në një takim, jo një gjykim klinik.

Tokëzimi nuk mund të dallojë një sulm paniku nga një atak në zemër

Teknikat e tokëzimit për sulme paniku kanë një limit të vështirë: një ushtrim nuk mund të dallojë panikun nga një emergjencë kardiake ose neurologjike. Disa simptoma përjashtojnë menaxhimin vetveten, dhe ju, jo teknika, duhet ta bëni atë thirrje.

Merrni në telefon 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

  • Keni mendime, një plan ose synim për të dëmtuar veten ose dikë tjetër. Udhëzimi i MedlinePlus është të merrni në telefon ose të dërgoni një SMS në 988, ose të bisedoni në 988lifeline.org, menjëherë. Kjo kërkon ndihmë të jashtme, jo një ushtrim frymëmarrjeje.
  • Dhimbje, presion ose shtrëngim në gjoks.
  • Mungesë frymëmarrjeje që nuk lehtësohet.
  • Të fikët, ose rrahje zemre të shpejta ose të parregullta që nuk zhduken.
  • Humbje e vetëdijes, konfuzion pas një dëmtimi në kokë, të folur të turbullt, rënie e fytyrës, ose konfuzion i papritur i rëndë.
  • Halucinacione ose iluzione të reja, ose pamundësia për të njohur kush ose ku jeni për një periudhë të zgjatur.
  • Shenja të mbidozës së alkoolit ose drogës.

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Episodet po ndodhin disa herë në javë.
  • Po shmangni punën, shkollën ose drejtimin e makinës.
  • Tokëzimi që më parë ndihmonte ka pushuar së ndihmuari.
  • Keni mungesë kujtese ose humbni kohë.
  • Gjumi juaj është i prishur shumicën e netëve.

Flisni me një klinicist para se të filloni nëse:

  • Keni një histori traume dhe përqendrimi te ndjesitë e trupit ka provokuar rikthime më parë.
  • Keni një çrregullim disocitiv të diagnostikuar.
  • Keni një gjendje zemre, respiratore ose qarkulluese që i bën teknikat me aromë të ftohtë ose të fortë një ide të keqe.

Nëse jeni vërtet të pasigurt se në cilin nivel jeni, Kontrolluesi i Simptomave August AI falas mund t'ju ndihmojë ta zgjidhni. Nëse ndonjë nga lista e parë vlen, anashkaloni kontrolluesin dhe merrni në telefon 911.

Pyetjet e shpeshta

A janë teknikat e tokëzimit e njëjta gjë me vëmendjen (mindfulness) ose meditimin?

Jo. Ato mbivendosen duke përdorur vëmendjen, por qëllimet ndryshojnë. Vëmendja është një praktikë që ju e ndërtoni gjatë javëve për të ndryshuar marrëdhënien tuaj të përgjithshme me mendimet tuaja. Tokëzimi është një ndërprerje akute që ju e përdorni gjatë stresit dhe pushoni së përdori në momentin që vala kalon. Njerëzit që e gjejnë meditimin e ulur të pakëndshëm shpesh performojnë mirë me tokëzimin.

A është tokëzimi e njëjta gjë me "earthing" ose ecjen zbathur në bar?

Jo. Earthing është një pretendim i veçantë wellness rreth kontaktit fizik me sipërfaqen e tokës. Tokëzimi psikologjik është ridrejtimi i vëmendjes dhe nuk ka lidhje me kontaktin elektrik. Ecja zbathur mund të shërbejë si një nga disa ushtrime të dobishme të tokëzimit, por përfitimi vjen nga tekstura dhe temperatura nën këmbët tuaja, jo nga vetë toka.

A duhet t'i mbaj sytë hapur apo mbyllur gjatë tokëzimit?

Hapur, në shumicën e rasteve. Sytë e mbyllur heqin burimin tuaj më të fortë të informacionit nga momenti aktual dhe lënë më shumë hapësirë për narrativën e brendshme që po përpiqeni të ndërprisni. Përjashtimi është mbingarkesa shqisore, ku hyrja vizuale është pjesë e problemit. Atëherë zbusni shikimin tuaj në një pikë fikse në vend që t'i mbyllni sytë plotësisht.

A funksionojnë teknikat e tokëzimit për fëmijët dhe adoleshentët?

Po, me rregullime. Shkurtoni raundet, bëni kërkesat argëtuese dhe konkrete (emëroni katër kafshë që mund t'i shihni nga dritarja), dhe bëjeni pranë tyre në vend që të udhëzoni nga larg. Fëmijët më të vegjël reagojnë më mirë ndaj lëvizjes dhe prekjes sesa ndaj ushtrimeve të emërtimit. Një pediatër ose terapist fëmijësh duhet të përfshihet nëse episodet janë të shpeshta.

A mund të më ndihmojë tokëzimi të fle sërish pasi të jem zgjuar me ankth?

Ndonjëherë. Përdorni vetëm versione me stimulim të ulët: pesha e batanijes, temperatura e jastëkut, tre zhurma në shtëpi. Shmangni ato që zgjojnë, që do të thotë ujë të ftohtë, ekrane të ndritshme, dhe ngritje për të ecur, të cilat i sinjalizojnë trupit tuaj se nata ka mbaruar. Pritni që ajo t'ju qetësojë më shumë sesa t'ju lëshojë në gjumë.

Pika kryesore: zgjidhni teknikën tuaj para se t'ju duhet

Tokëzimi është një aftësi stabilizuese, e mbështetur nga vetë mjetet e ndihmës së VA dhe e përdorur si hapi i parë në trajtimin e traumës të orientuar nga faza. Ajo siguron me besueshmëri minuta për ju. Ajo nuk e trajton gjendjen që prodhon episodet. Dy raunde, pastaj ndërroni kategori. Një raund prove në ditë ndërsa jeni të qetë. Dhe një ndalesë e vështirë: mendimet për vetëdëmtim, dhimbja në gjoks ose simptomat neurologjike shkojnë te 988 ose 911, kurrë te teknikat e tokëzimit për ankthin.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendimet diagnostikuese dhe të trajtimit. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, merrni në telefon 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.