Hipervigjilenca është një simptomë, jo një diagnozë: një detektor kërcënimi i stërvitur tepër që lexon sinjale neutrale si rrezik. Ju mund të ndërprisni një episod për rreth 60 sekonda duke përdorur emërtimin, orientimin dhe frymëmarrjen e ritmuar. Lehtësimi i qëndrueshëm është një punë tjetër. Të dish si ta ndalosh përgjithmonë hipervigjilencën do të thotë të gjesh dhe të trajtosh çdo gjë që e shkakton atë.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Hipervigjilenca është skanim kërcënimi i drejtuar drejt së ardhmes, jo një besim i fiksuar se njerëzit e emëruar po komplotojnë kundër jush tani për tani.
  • Në një episod: emërtojeni, orientohuni përmes pesë shqisave tuaja, merrni frymë 4, mbani 4, lëshoni 6, pastaj lëvizni. Përafërsisht dy minuta e gjysmë.
  • Para se të nxirrni ndonjë përfundim për shëndetin tuaj mendor, kufizoni kafeinën dhe rregulloni dritaren tuaj të gjumit për një javë.
  • Shumica e ditëve për dy javë, ose ndërhyrje në gjumin, punën ose marrëdhëniet, është pragu për të caktuar një vizitë.
  • Kërkoni terapi të fokusuar në trauma me emër. Këshillimi në përgjithësi nuk është e njëjta rekomandim.

Hipervigjilenca është një detektor kërcënimi i stërvitur tepër, jo paranoia

Hipervigjilenca është një gjendje e vazhdueshme e skanimit për kërcënim në të cilën sinjalet neutrale ose të paqarta, si mbyllja e një dere ose një ton i zërit i plogët, regjistrohen si rrezik. Ajo ka tre pjesë në lëvizje: një kognitive (dyshim dhe mosbesim), një fiziologjike (zgjim i shtuar) dhe një sjellje (kërkim sigurie dhe shmangie). Është një simptomë e diçkaje tjetër sesa një gjendje në vetvete.

Përshkrimi me tre pjesë është ai që përdoret në literaturën kërkimore mbi hipervigjilencën te të rriturit ushtarakë dhe civilë, dhe kjo ka rëndësi sepse ju tregon se ku të ndërhyni. Cleveland Clinic është e qartë se kjo është një simptomë, jo një diagnozë e mëvetësishme. Në DSM-5 ajo shtrihet nën Kriterin E të PTSD, "ndryshime në zgjim dhe reagim", së bashku me përgjigje të ekzagjeruar të frikësimit, nervozizëm, probleme përqendrimi dhe shqetësime të gjumit.

Paranoja është një kafshë tjetër. Hipervigjilenca kërkon një kërcënim që mund të vijë; paranoia është një besim i fiksuar se njerëz specifikë, të emëruar po komplotojnë dëm tani për tani. Nëse ky i dyti ju përshkruan, është një sinjal i kuq që i përket seksionit të urgjencës më poshtë, dhe kërkon vlerësim më tepër se ushtrime frymëmarrjeje.

Qetësimi i episodit nuk është e njëjta gjë me trajtimin e hipervigjilencës

Tokëzimi mund t'i japë fund një episodi për disa minuta. Nuk do të ndalojë të ardhshmin. Lehtësimi i qëndrueshëm vjen nga identifikimi dhe trajtimi i shkakut themelor me një klinicist, zakonisht psikoterapi të fokusuar në trauma dhe ndonjëherë medikamente, jo vetëm vetëmenaxhim.

Provat për këtë ndarje janë jashtëzakonisht të qarta. Në studimin e kontrolluar ushtarak dhe civil më sipër, hipervigjilenca u parashikua në mënyrë të pavarur nga vendosja në zonën e luftës dhe nga ashpërsia e simptomave të PTSD, por jo nga ekspozimi ndaj traumës ose trajnimi ushtarak në vetvete. Veteranët e vendosur pa PTSD kishin rezultate pothuajse po aq të larta sa civilët me PTSD. Ashpërsia aktuale e simptomave nxit skanimin më shumë sesa historia, gjë që është lajm i mirë: ashpërsia është e trajtueshme.

Lënia pas dore ka një çmim. Midis 504 të rriturve në lagjet e Çikagos me krime të larta, kuartili me hipervigjilencën më të lartë kishte mesatarisht 8.6 mmHg më të lartë presionin e gjakut sistolik. Skanimi kronik i kërcënimit mban një tendosje kardiovaskulare të matshme pa pasur nevojë për diagnozë PTSD. Dhe disa nga shkaqet që përmend Cleveland Clinic, çrregullimet adrenale dhe tiroide, fibromialgjia, dementia, nuk mund të trajtohen me punë me frymë, pavarësisht sa mirë e bëni atë.

Simptomat e hipervigjilencës shfaqen në atë që bëni, jo vetëm në atë që ndjeni

Simptomat e hipervigjilencës janë më të lehta për t'u konfirmuar nga sjellja sesa nga ndjenja, sepse ndjenja është e lehtë për t'u përjashtuar si stres i zakonshëm, ndërsa sjellja është specifike. Lista e Cleveland Clinic e shenjave fizike dhe sjellëse të hipervigjilencës është një listë e arsyeshme kontrolli:

  • Fizike: rrahje zemre dhe presion gjaku të larta, tension muskulor, vështirësi për të fjetur ose për të fjetur, lodhje kronike.
  • Sjellëse: skanimi i daljeve, ulja me shpinë nga muri, monitorimi i fytyrave dhe tonit në një dhomë, kontrollim i përsëritur, katastrofizim.

Lodhja është shenja që njerëzit më shpesh e humbin. Skanimi është i kushtueshëm metabolikisht, dhe lodhja shpesh mbërrin para se dikush ta lidhë atë me vigjilencën.

Tani pyetja që asnjë konkurrent nuk ju bën. A janë simptomat tuaja të hipervigjilencës mbrojtëse apo jofunksionale?

  • Mbrojtëse: ekziston një rrezik real, i pranishëm, i emërtueshëm, dhe skanimi lehtësohet pasi të largoheni nga situata.
  • Jofunksionale: mjedisi është objektivisht i sigurt, nuk mund të emërtoni një kërcënim specifik, vazhdon në shtëpi dhe vetëm, dhe sinjalet neutrale si mbyllja e një dere e shkaktojnë atë.

Kjo vendos hapin tuaj të radhës, kështu që përgjigjuni sinqerisht. Skanimi mbrojtës kërkon planifikim sigurie dhe mbështetje praktike, dhe trajtimi i tij si simptomë e shëndetit mendor është një gabim. Skanimi jofunksional kërkon trajtimin e shkakut.

Si të ndaloni hipervigjilencën në momentin, në këtë rend

Të dish si të ndalosh hipervigjilencën gjatë një episode është kryesisht një problem renditjeje. Shumica e këshillave emërtojnë frymëmarrjen dhe tokëzimin pa thënë se cili vjen i pari ose sa kohë të qëndrosh me të. Vërini këto katër hapa në rend, përafërsisht dy minuta e gjysmë fund në fund.

  1. Emërtoni atë (rreth 5 sekonda). Thuani ose mendoni: "kjo është hipervigjilencë, jo rrezik." Emërtimi ndan ndjesinë nga përfundimi ku trupi juaj ka kërcyer tashmë.
  2. Orientohuni (rreth 30 deri në 45 sekonda). Emërtoni 5 gjëra që mund të shihni, 4 që mund të prekni, 3 që dëgjoni, 2 që mund të nuhasni, 1 që mund të shijoni. Me zë të lartë nëse mundeni.
  3. Frymëmarrja e ritmuar (rreth 70 sekonda). Thithni për 4 sekonda, mbani për 4, nxirrni për 6. Përsëriteni pesë herë.
  4. Shkarkimi (rreth 60 sekonda). Qëndroni në këmbë, ecni, lëshoni nofullën dhe ulini supet. Zgjimi ka nevojë për një dalje, jo thjesht shtypje.

Një paralajmërim që nuk është opsional: punë e ngadaltë me frymën dhe mbajtja e frymës intensifikojnë shqetësimin për disa mbijetues të traumës, dhe mund të shkaktojnë rikthime. Nëse hapi 3 e përkeqëson situatën, hidheni atë dhe përdorni atë kohë për orientim dhe lëvizje në vend të tij. Kjo nuk është një dështim i teknikës.

Rregulli i ndalimit: nëse zgjimi nuk ka rënë pas rreth 10 minutash, ose ndiheni i dobët, ose keni dhimbje në gjoks, ndaloni dhe përdorni pragjet e urgjencës në seksionin tjetër.

Ushtroni sekuencën e frymëmarrjes dy herë në ditë kur jeni të qetë. Një aftësi që keni praktikuar vetëm në krizë nuk është e disponueshme në krizë. Për punën me modelet, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni çfarë i parapriu çdo episodi, kohën e ditës, kafeinën, orët e fjetura, me kë keni qenë, ky është lloji i regjistrimit që e bën një takim 15-minutësh produktiv. Është një shtojcë e kujdesit dhe nuk i interpreton simptomat tuaja për ju.

Ja çfarë shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: ky protokoll është kontroll simptomash, dhe vetëm kaq. Nëse episodet vazhdojnë të kthehen, protokolli po funksionon dhe diagnoza mungon.

Disa shkaqe të hipervigjilencës që mund t'i ndryshoni këtë javë; të tjerat kërkojnë një diagnozë

Shkaqet e hipervigjilencës ndahen në dy grupe të dobishme, dhe grupi i parë është ai që pothuajse askush nuk e kontrollon. Kafeina dhe stimulantët e tjerë, borxhi i gjumit dhe kthimi i alkoolit imitojnë dhe përforcojnë skanimin e kërcënimit pavarësisht nga çdo diagnozë traume ose ankthi. Provoni një kufizim javor të kafeinës dhe një dritare të fiksuar gjumi para se të nxirrni ndonjë përfundim për shëndetin tuaj mendor. Nëse skanimi përgjysmohet, keni përgjigjen tuaj me kosto të ulët.

Grupi i dytë ka nevojë për një klinicist. Cleveland Clinic rendit PTSD, çrregullimet e ankthit dhe panikut, çrregullimet depresive dhe të personalitetit midis shkaqeve të nivelit të diagnozës, dhe thekson çrregullimet adrenale dhe tiroide, fibromialgjinë dhe demencën nga ana fizike. Shtojeni një traumë të fundit në kokë në atë listë. Për shkallë, PTSD ka rreth 6% prevalencë gjatë jetës dhe është rreth dy herë më e zakonshme te gratë sesa te burrat.

Mjedisi gjithashtu ka rëndësi, jo vetëm diagnoza. Në studimin e Çikagos, ekspozimi ndaj dhunës policore rriti rezultatet e hipervigjilencës me 9.8 pikë përqindjeje dhe ekspozimi ndaj dhunës në komunitet me 5.5 pikë. Ndonjëherë detektori është kalibruar për rrugën, jo për një çrregullim.

Kur hipervigjilenca është një emergjencë dhe kur mund të presë një javë

Vendoseni veten në një nga këto tre nivele para se të bëni asgjë tjetër.

Merrni në telefon 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

  • Keni mendime për vetëvrasje ose vetëlëndim, ose ndjeni se nuk keni arsye për të jetuar. Linja e Ndihmës për Vetëvrasje dhe Krizë 988 është e disponueshme: telefononi ose dërgoni një SMS në 988.
  • Po silleni në mënyrë të pamatur ose vetëshkatërruese në mënyra që mund të shkaktojnë dëmtime serioze.
  • Keni dhimbje në gjoks, ose rrahje zemre të shpejtë ose të parregullt me vështirësi në frymëmarrje ose të fikët. Kjo mund të sinjalizojë një ngjarje kardiake sesa ankth, dhe nuk është e sigurt të supozohet ndryshe.
  • Po përjetoni disasociacion aq të rëndë sa të humbni gjurmët e kohës, vendit ose identitetit, ose nuk mund të mbani veten në siguri.
  • Mbani besime të fiksuara se njerëz specifikë po komplotojnë dëm tani për tani.

Caktoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Simptomat kanë qenë të pranishme shumicën e ditëve për 2 javë ose më shumë.
  • Skanimi po ndërhyn në gjumin, punën ose marrëdhëniet.
  • Shmangia po zvogëlon vendet ku shkoni.
  • Filloi pas një dëmtimi në kokë, një medikamenti të ri ose një sëmundjeje.
  • Keni dridhje, humbje peshe ose palpitacione të pashpjegueshme që tregojnë për një shkak tiroide ose adrenal.

Flisni me një klinicist para se të filloni nëse:

  • Keni një histori traume dhe planifikoni vetë-ndihmë të stilit të ekspozimit ose punë intensive me frymën.
  • Merrni medikamente psikiatrike, ose po mendoni t'i ndërprisni ato.
  • Keni një gjendje zemre ose mushkërie, ose jeni shtatzënë, dhe planifikoni ushtrime mbajtjeje të frymës.

Prisni të pyeteni për vetëvrasjen. Udhëzimi në American Family Physician është se çdo vlerësim PTSD, fillestar dhe pasues, përfshin një vlerësim të rrezikut nga vetëvrasja, sepse PTSD është një faktor i fortë rreziku i pavarur për ideacion suicidal dhe vetëvrasje. Përgjigjuni sinqerisht; pyetja është rutinë, jo një kurth. Nëse jeni vërtet të pasigurt se në cilin nivel jeni, kontrolluesi falas i simptomave August AI August AI Symptom Checker mund t'ju ndihmojë të rendisni urgjencën përpara se të merrni telefonin. Është triazh, jo diagnozë.

Kërkoni terapi të fokusuar në trauma me emër, jo thjesht "këshillim"

Hyni me tre kërkesa, në këtë rend.

Përjashtoni së pari trupin. Nëse simptomat janë të reja, ose shenjat fizike dominojnë, kërkoni një ekzaminim fizik bazë dhe teste tiroide. Çdo faqe rendit çrregullimet adrenale dhe tiroide si shkaqe të mundshme; pothuajse asnjë nuk ju tregon se veprimi sipas kësaj liste do të thotë të kërkoni një test gjaku.

Pastaj emërtoni terapinë. Udhëzuesi i praktikës klinike i Shoqatës Amerikane të Psikologjisë të vitit 2017 rekomandon fuqimisht katër psikoterapi të fokusuara në trauma si trajtim të linjës së parë për PTSD te të rriturit: terapia konjitive-sjellëse, terapia e përpunimit konjitiv, terapia konjitive dhe terapia e ekspozimit të zgjatur. EMDR dhe terapia e ekspozimit narrativ janë rekomandime të kushtëzuara, të nivelit të dytë. Kjo dallim ia vlen të thuhet me zë të lartë, sepse "unë bëj punë me trauma" dhe "unë jam i trajnuar në terapinë e përpunimit konjitiv" nuk janë pretendime të barabarta.

Pastaj diskutoni medikamentet. Për simptomat e hiperzgjimit, SSRI-të fluoksetinë, paroksetinën dhe sertralinën plus SNRI venlafaksinën janë linja e parë. Klinisti juaj vendos nëse medikamentet përshtaten, dhe zakonisht kombinohen me terapi sesa përdoren në vend të saj. Jepen çdo ndryshim individual 2 deri në 4 javë para se ta gjykoni, dhe përshkallëzoni nëse asgjë nuk ka ndryshuar.

Nëse dëshironi që ajo bisedë të fillojë këtë javë, vizita urgjente online e August për 39 dollarë ju lidh me një klinicist të licencuar në SHBA i cili mund të shqyrtojë simptomat tuaja, të diskutojë analizat ose një referim, dhe të përshkruajë kur është e përshtatshme. Nuk mund të kryejë një EKG, nuk zëvendëson kujdesin urgjent, dhe nuk është terapi e vazhdueshme për trauma.

Nëse është dikush tjetër, parashikueshmëria ndihmon më shumë se qetësimi

"Je i sigurt, qetësohu" dështon për një arsye strukturore: kundërshton një sistem zbulimi kërcënimi në vend që të ulë hyrjen e tij. Sistemi nuk bindet nga provat. Ai qetësohet nga parashikueshmëria.

Kështu që njoftoni veten para se t'i prekni ose të hyni në një dhomë. Lëreni të zgjedhë ulësen përballë derës. Mbajini planet dhe oraret të parashikueshme, shmangni surprizat, dhe mos e lexoni skanimin si mosbesim ndaj jush. Mos e detyroni ekspozimin, dhe mos e diskutoni nëse rreziku është real. Kërkoni kujdes duke përdorur të dy pragjet e mësipërme: shumica e ditëve për dy javë, ose ndërhyrje në gjumin, punën ose marrëdhëniet. Me një fëmijë, emërtoni sjelljen me zë të lartë pa etiketuar fëmijën, dhe mbajini rutinat fikse.

Pyetjet e shpeshta

A mund të shkaktojë ankthi hipervigjilencë nëse nuk kam përjetuar kurrë traumë?

Po. Ajo që njerëzit kërkojnë si hipervigjilencë ankthi zakonisht është pikërisht kjo: çrregullimi i përgjithshëm i ankthit ose çrregullimi i panikut që gjenerojnë të njëjtin skanim pa ndonjë traumë në histori. Nuk kërkohet ndonjë ngjarje kualifikuese, dhe pritja për të gjetur një të tillë e vonon trajtimin. Konsekenca praktike është se takimi juaj i parë mund të jetë për menaxhimin e ankthit sesa për përpunimin e traumës.

A është hipervigjilenca e njëjta gjë me të qenit vëzhgues apo një person shumë sensitiv?

Jo. Vëzhgimi është vullnetar dhe ndalon kur vendosni të ndaloni; mund ta hiqni atë në darkë. Hipervigjilenca është e pavullnetshme, rraskapitëse fizikisht, dhe vazhdon kur jeni vetëm në një dhomë të sigurt pa asgjë që ndodh. Vërejtja e detajeve nuk ju kushton asgjë. Skanimi ju kushton gjumin, dhe ai kosto është vija ndarëse që përdorin klinistët.

A duhet ta rrëfej të gjithë historinë time të traumës në terapi për të reduktuar hipervigjilencën?

Jo zakonisht. Terapia e përpunimit konjitiv dhe terapia konjitive punojnë kryesisht mbi besimet e ndërtuara rreth ngjarjes, jo mbi narracionin, kështu që rrëfimi i detajuar është i kufizuar. Ekspozimi i zgjatur përfshin rishikimin e kujtesës, por ajo është e graduar, e pëlqyer dhe e ritmuar me ju në vend që t'ju hidhet papritur. Mund të pyesni një terapist të mundshëm se cilën qasje përdor para se të angazhoheni.

A ndihmojnë beta-bllokuesit ose medikamentet e tjera jo-antidepresive për hipervigjilencën?

Ndonjëherë. Beta-bllokuesit dhe medikamentet kundër ankthit përdoren për anën fizike të zgjimit, rrahjet e shpejta të zemrës dhe dridhjet, dhe ato mund të lehtësojnë tensionin. Asnjëra nuk është linja e parë, dhe veçanërisht benzodiazepinave mbartin rrezik varësie dhe janë një përshtatje e dobët për një simptomë që zgjat muaj. Trajtojini ato si shtojca që zgjedh mjeku juaj, jo si planin.

A mund të shfaqet hipervigjilenca te fëmijët?

Po, dhe duket ndryshe. Pritni ngulm, frikësim të ekzagjeruar, refuzim shkolle, rezistencë ndaj gjumit, ose kthim në aftësi që një fëmijë i kishte zotëruar tashmë, në vend të një rrëfimi të artikuluar të ndjenjës së pasigurt. Fëmijët më të vegjël rrallë e përshkruajnë atë. Filloni me pediatrin tuaj ose një klinicist fëmijësh, i cili mund t'ju drejtojë drejt trajtimit të traumave specifike për fëmijët në vend që të përshtasë një protokoll për të rriturit.

Përfundimi

Përmbledhja e sinqertë: sekuenca 60-sekondëshe është reale dhe ia vlen të ushtrohet, por është një termostat, jo një kurë. Rregulloni kafeinën dhe gjumin së pari sepse është e lirë. Pastaj, nëse hipervigjilenca ka qenë aty shumicën e ditëve për dy javë ose po ju kushton gjumin, punën ose marrëdhëniet, diagnostikoni shkakun dhe kërkoni terapi të fokusuar në trauma me emër.

Disclaimer: Ky artikull është vetëm për qëllime informacioni dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendimet e diagnozës dhe trajtimit. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.