Mendimet Depërtuese: Çfarë Janë, Pse Ndodhin & Si T’i Ndaloni

Mendimet depërtuese janë ato mendime të padëshiruara që të vijnë papritur në mendje ndërsa je duke bërë gjërat tuaja. Ndonjëherë mund të pyesësh veten pse i keni ato, ose të ndiheni sikur nuk duhet t’i keni. Mirë, kjo është një reagim shumë i zakonshëm. Në fakt, shumica e njerëzve i kanë këto mendime në një moment të jetës së tyre, dhe të mësosh rreth tyre është hapi i parë drejt lirimit nga kontrolli i tyre.

Në këtë blog, do të diskutojmë kuptimin e mendimeve depërtuese dhe shkaqet e tyre. Gjithashtu, më e rëndësishmja - si t’i menaxhoni mendimet depërtuese.

Çfarë Janë Mendimet Depërtuese?

Mënyra më e thjeshtë për të përcaktuar mendimet depërtuese është kjo: janë mendime, imazhe ose impulse të padëshiruara që hyjnë papritur në mendjen tuaj pa paralajmërim. Shpesh, ato duken mjaft tronditëse, të çuditshme dhe krejtësisht të pakëndshme. Ato mund të jenë rreth dëmtimit të të tjerëve, temave tabu, ndotjes, ose edhe vënies në dyshim të fesë tuaj.

Gjëja më e rëndësishme është se të kesh këto mendime nuk të bën njeri të keq. Në fakt, një studim i madh i publikuar në Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, i cili përfshiu studiues nga 13 vende të ndryshme nga gjashtë kontinente, tregoi se 94% e njerëzve kanë mendime depërtuese të padëshiruara. Pra, këto mendime janë diçka që pothuajse të gjithë përjetojnë.

Diferenca e vërtetë midis njerëzve që i kanë këto mendime vetëm herë pas here dhe njerëzve, jetën e të cilëve ato e prishin, nuk janë vetë mendimet. Është mënyra se si dikush i trajton ato.

Shembuj të Mendimeve Depërtuese

Shembujt e mendimeve depërtuese mund të ndryshojnë shumë. Disa janë mjaft të padëmshme, të tjerat mund të duken shumë të frikshme. Llojet më të zakonshme janë:

Çfarë Shkakton Mendimet Depërtuese?

Pra, pse ndodhin mendimet depërtuese?

Sipas studiuesve, shkaqet kryesore janë:

Aktiviteti i trurit dhe "zëri i prapavijës".

Çdo moment, duke punuar në heshtje në prapavijë, truri juaj jo vetëm që prodhon shumë mendime që ju nuk i njihni as me vetëdije, por edhe ato që normalisht nuk vihen re. Një herë e një kohë, truri i identifikon ato që normalisht nuk vihen re si një kërcënim, dhe prandaj, ato bëhen më të vazhdueshme.

Stresi dhe ankthi

Të menduarit nën stres mund të rezultojë në një vëmendje më të shtuar të trurit. Ky nivel jonormal i vëmendjes mund të rrisë mendimet që fillimisht kaluan pa u vënë re.

Mungesa e gjumit

Cilësia e gjumit ndikon në fuqinë e rregullimit emocional të trurit tuaj, dhe nëse është e dobët, atëherë mund t'i perceptoni mendimet tuaja depërtuese më qartë.

Tranzicione të mëdha në jetë

Ndryshimet si një foshnjë e re ose një punë e re, humbja e një personi të dashur, ose sëmundja mund të rrisin mendimet e padëshiruara. Një studim tregoi se 100% e nënave të reja kishin mendime të padëshiruara për dëmtimin aksidental të foshnjës së tyre - një statistikë kaq e frikshme që tregon se si stresi sjell edhe mendime normale.

OCD dhe çrregullimet e ankthit

Kur flasim për çrregullimin obsesiv-kompulsiv (OCD), një çrregullim në të cilin mendimet depërtuese bëhen obsesione që nxisin veprime të përsëritura. Njerëzit me një gjendje të tillë kanë mendime depërtuese që janë më të vazhdueshme dhe të vështira për t'i hequr. Në National Institute of Mental Health (NIMH), vlerësohet se 1 në 40 të rritur në SHBA do të plotësojnë kriteret për OCD në një moment të jetës së tyre.

Pse Mendimet Depërtuese Duken Kaq Alarrmuese?

Kuptimi i mendimeve depërtuese ndryshon kur mendja juaj vendos se një mendim është një kërcënim serioz deri në pikën e frikës. Kjo është thelbi i arsyes pse këto mendime janë shqetësuese.

Në përgjithësi, njerëzit janë në rregull duke vënë re një mendim depërtues dhe pa u fokusuar tek ai. Megjithatë, disa individë përfundojnë në një rreth vicioz. Mendimi shfaqet, ata mërziten, përpiqen ta heqin qafe atë, dhe sa më shumë përpiqen të mos mendojnë për të, aq më shumë kthehet. Kjo është ajo që psikologët e quajnë "teoria e procesit ironik". Kur bëni një përpjekje të fortë për të mos menduar për diçka, ajo del më shumë në mendjen tuaj.

Pothuajse gjithmonë, vetë mendimi aktual nuk është problemi. Ajo që është e rëndësishme është sa rëndësi i kushtoni atij.

Kur Janë Mendimet Depërtuese një Shenjë e Diçkaje Më Shumë?

Të kesh mendime depërtuese rastësore herë pas here nuk është asgjë e pazakontë. Ato bëhen një problem klinik kur:

• Ndodhin shpesh dhe duken të pakontrollueshme

• Të mërzisin shumë ose të prishin jetën tënde

• Rezultojnë në veprime kompulsive që synojnë lehtësimin e ankthit (siç janë kontrolli, larja ose kërkimi i konfirmimit)

• Shoqërohen me simptoma depresioni, PTSD, ose çrregullimi i të ngrënit

Kur mendimet depërtuese ndikojnë negativisht në punën, marrëdhëniet ose aktivitetet tuaja të përditshme, konsultimi me një profesionist të shëndetit mendor mund të jetë një ide e mirë.

Si T’i Ndaloni Mendimet Depërtuese: Çfarë Funksionon Vërtet

Shmangni Përpjekjen për T’i Shtypur Ato

Kjo mund të duket paradoksale, por rezistenca ndaj mendimeve depërtuese zakonisht i intensifikon ato. Studimet tregojnë rregullisht se shtypja e mendimeve ka një efekt të kundërt nga ai që pritet. Prandaj, mund ta pranoni thjesht mendimin pa reaguar ndaj tij - thjesht thuajini vetes, "Ja ku është ai mendim përsëri" - dhe pastaj lëreni të zhduket me ritmin e vet.

Terapia Kognitive Sjellore (CBT)

CBT mbetet një nga metodat më të hulumtuara dhe efektive për t'u përballur me mendimet depërtuese. Mayo Clinic thotë se studimet tregojnë se CBT prodhon një përmirësim të dukshëm të simptomave te 75% të pacientëve me OCD. Në thelb, ajo shërben si një mjet për t'ju ndihmuar të njohësh modelet tuaja të të menduarit gabim, të sfidoni vlefshmërinë e tyre dhe të ndryshoni reagimin tuaj ndaj tyre.

Ekspozimi dhe Parandalimi i Reagimit (ERP)

ERP është një formë e CBT që zakonisht konsiderohet trajtimi më i mirë për mendimet depërtuese të tipit OCD.

National Institute of Mental Health (NIMH) raporton se ERP mund të zvogëlojë në mënyrë efektive sjelljet kompulsive, edhe tek njerëzit që nuk reagojnë mirë vetëm me medikamente.

Këtu është një përshkrim i shkurtër se si implementohet zakonisht ERP:

• Ekspozimi: Ju përballeni pak nga pak me mendimin depërtues ose situatën që ju shkakton, në vend që ta shmangni atë.

• Parandalimi i Reagimit: Ju nuk i nënshtroheni më komulsionit ose kërkimit të konfirmimit. Në fund të fundit, truri "mëson" se mendimi nuk është i rrezikshëm.

Vëmendja

Vëmendja mund t'ju ndihmojë deri në një farë mase të mos ndikoheni nga mendimet depërtuese. Ajo i referohet të qenit i vetëdijshëm për mendimet tuaja pa i komentuar ato ose duke i vlerësuar ato në asnjë mënyrë. Mayo Clinic thekson se me ushtrime vëmendjeje, mund të rrisni aftësinë tuaj për t'u fokusuar, të zvogëloni nivelin e ankthit tuaj dhe të kufizoni numrin e herëve që keni mendime depërtuese.

Nëse grafiku juaj është i ngarkuar, mos u shqetësoni për meditimin për orë të tëra. Edhe disa frymëmarrje të synuara për disa minuta në ditë do të funksionojnë.

Medikamentet

Nëse jeni diagnostikuar me OCD ose çrregullime ankthi, mund t'ju nevojitet një takim me një psikiatër, i cili do të vlerësojë nevojën për të përshkruar SSRIs (inhibitorë selektivë të rikthimit të serotoninës), një lloj antidepresanti. Nuk duhet të prisni që medikamentet të heqin qafe mendimet depërtuese. Megjithatë, ato mund të zvogëlojnë ashpërsinë e tyre dhe gjithashtu të rrisin ndikimin e terapisë.

Si T’i Menaxhoni Mendimet Depërtuese Dite Pas Dite

Edhe nëse nuk dëshironi të vizitoni një terapist për trajtim, ka ende shumë mënyra konkrete për t'u ndihmuar:

• Identifikoni mendimin: Thuajini vetes në mënyrë të brendshme, "Ky është një mendim depërtues, jo një fakt."

• Mos e kënaqni dhe mos luftoni me të: T'i jepni më shumë fuqi është pasojë kur përpiqeni të zbuloni nëse mendimi "ka ndonjë kuptim".

• Vazhdoni dhe lëvizni: Mos u ngurroni te mendimi, por kthejeni përqendrimin tuaj te aktiviteti juaj. Kapja juaj mbi mendimin dobësohet vetëm kur ju pushoni së dhëni vëmendje.

• Flisni me një person të besuar: Turpi kërkon sekret. Gjithashtu, nuk është sekret që të flasësh për shqetësimin tënd me një person të besuar, përfshirë terapistin tënd, shpesh çon në një ulje të forcës së tij.

• Reduktoni kërkesën për konfirmim: Pyetjet e vazhdueshme ndaj të tjerëve nëse mendimet tuaja janë "në rregull" mund të forcojnë ankthin në vend që ta zvogëlojnë atë.

Pikat Kryesore

Mendimet depërtuese janë ndër llojet më të shpeshta të mendimeve që njerëzit kanë. Ato nuk janë tregues të dëmit, gabimit ose çrregullimeve mendore. Rreth 94 nga 100 individë i përjetojnë ato. Ajo që ka vërtet rëndësi është reagimi juaj ndaj tyre. Pavarësisht nëse po menaxhoni mendime depërtuese rastësore të paqëllimta, apo nëse po përjetoni simptoma të OCD ose ankthit, ka metoda të bazuara në shkencë që mund t'ju ndihmojnë. Megjithatë, nëse mendimet depërtuese po e zvogëlojnë jetën tuaj, të kontaktoni me një ekspert të shëndetit mendor është padyshim hapi i parë dhe më thelbësor që mund të bëni pothuajse plotësisht.

Pyetje të Shpeshta (FAQ)

A janë të rrezikshme mendimet depërtuese?

Në pak fjalë, jo. Para së gjithash, një mendim depërtues për të dëmtuar dikë nuk do të thotë automatikisht që do ta kryeni aktin. Për më tepër, kërkimet tregojnë se njerëzit që janë më të shqetësuar nga mendimet e dhunshme ose tabu janë ndoshta më pak të prirur t'i kryejnë ato. Shqetësimi i tyre tregon se mendimi është i huaj për vlerat e tyre.

A zhduken ndonjëherë plotësisht mendimet depërtuese?

Kjo është shumë pak e mundshme. Me ndihmën e duhur, mendimet depërtuese zakonisht bëhen më pak të shpeshta dhe më pak intensive për shumicën e njerëzve. Në të vërtetë, qëllimi i terapisë nuk është të heqësh qafe plotësisht mendimin tënd, por të zvogëlosh shqetësimin e shkaktuar nga mendimi dhe të të çlirojë nga sjelljet që janë një reagim ndaj mendimit.

A mund të kenë fëmijët mendime depërtuese?

Absolutisht. Fëmijët dhe adoleshentët mund të kenë mendime depërtuese, kryesisht të lidhura me dëmtimin, ndotjen, ose shqetësime rreth familjes së tyre. OCD pediatrik është një çrregullim i identifikuar. Nëse fëmija juaj është i shqetësuar nga mendime të përsëritura, të padëshiruara, është një ide e mirë të kërkoni ndihmë nga një ekspert i shëndetit mendor pediatrik.

A është normale të kesh mendime depërtuese çdo ditë?

Ndoshta. Shumica e njerëzve kanë disa mendime depërtuese në ditë pa u shqetësuar prej tyre. Frekuenca vetëm është më pak e rëndësishme se ndikimi i mendimeve që shkaktojnë shqetësim të madh tek personi ose rezultojnë në humbjen e funksionimit.