Nëse disponimi juaj bie çdo vjeshtë, nëse ditët më të shkurtra ndihen më të rënda nga sa duhet, ose nëse dalja nga shtrati papritur merr dyfish kohë, ju nuk jeni përtacë. Ju nuk jeni të dobët. Mund të keni të bëni me diçka që shumë njerëz e përjetojnë në heshtje çdo dimër.

Çrregullimi afektiv stinor (SAD) është një lloj depresioni me një model stinor të përsëritur. Ai fillon më shpesh në vjeshtë ose dimër dhe përmirësohet gjatë pranverës dhe verës, megjithëse mund të ndodhë edhe një model veror më pak i zakonshëm.

Lajmi i mirë është se depresioni stinor mund të trajtohet. Në varësi të simptomave dhe historisë tuaj, trajtimi mund të përfshijë terapinë me dritë të ndritshme, terapinë bisedore, medikamente, ndryshime në stilin e jetës, ose një kombinim të këtyre qasjeve.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Çrregullimi afektiv stinor (SAD) është një lloj depresioni i lidhur me ndryshimet stinore, më së shpeshti vjeshtën dhe dimrin.
  • Simptomat mund të përfshijnë humor të ulët, energji të ulët, gjumë më të shumtë, ndryshime në oreks, vështirësi në përqendrim dhe humbje interesi për gjëra që zakonisht i pëlqeni.
  • Trajtimi i bazuar në dëshmi për çrregullimin afektiv stinor përfshin terapinë me dritë të ndritshme, terapinë bisedore si CBT-SAD, disa antidepresantë dhe rregullime të stilit të jetesës.
  • Defiçiti i vitaminës D mund të ndodhë gjatë dimrit, por dëshmitë për suplementet e vitaminës D si trajtim për SAD janë të përziera.
  • Burnout-i dhe depresioni mund të duken ngjashëm, por burnout-i lidhet specifikisht me stresin kronik në vendin e punës, ndërsa depresioni mund të prekë shumë fusha të jetës.
  • Nëse simptomat janë të vazhdueshme, përkeqësohen ose ndërhyjnë në jetën e përditshme, biseda me një profesionist shëndetësor mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po ndodh.
  • Nëse keni mendime për vetëvrasje ose vetëlëndim, telefononi ose dërgoni SMS në 988 në SHBA ose kërkoni ndihmë urgjente.

Ndiheni ndryshe, por nuk jeni të sigurt se çfarë po ndodh?

Provoni vlerësimin falas të simptomave të August AI për të marrë një pikënisje për të kuptuar simptomat tuaja. Nuk është një diagnozë apo një zëvendësim për kujdesin shëndetësor mendor. Nëse jeni në rrezik të menjëhershëm ose mendoni të dëmtoni veten, telefononi ose dërgoni SMS në 988 në SHBA ose kërkoni kujdes urgjent.

Çfarë është çrregullimi afektiv stinor?

Çrregullimi afektiv stinor është një lloj depresioni që ndjek një model stinor të përsëritur. Është më shumë sesa thjesht të ndihesh pak më pak energjik kur ditët bëhen më të shkurtra.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor (NIMH), shumica e njerëzve me SAD përjetojnë atë që quhet SAD me model dimëror. Simptomat zakonisht fillojnë në fund të vjeshtës ose në fillim të dimrit dhe përmirësohen gjatë pranverës dhe verës. SAD me model veror është më pak i zakonshëm.

SAD mund të ndikojë në disponimin tuaj, gjumin, oreksin, energjinë, përqendrimin dhe interesin për aktivitetet e përditshme. Simptomat mund të përfshijnë:

  • Mungesë disponimi ose disponim i ulët i vazhdueshëm
  • Energji e ulët ose lodhje
  • Gjumë më shumë se zakonisht ose ndryshime në gjumë
  • Oreks i shtuar ose dëshira të forta, veçanërisht për karbohidrate
  • Ndryshime në peshë
  • Humbje interesi për aktivitete që zakonisht i pëlqeni
  • Vështirësi në përqendrim
  • Ndjenja të pavlerësisë, fajit ose dëshpërimit
  • Tërheqje nga miqtë dhe familja
  • Mendime për vdekje ose vetë-lëndim

Njerëzit me SAD me model veror mund të përjetojnë në vend të kësaj simptoma të tilla si pagjumësi, oreks i reduktuar, humbje peshe, agjitacion ose ankth.

Nuk keni nevojë të diagnostikoni veten bazuar në një listë simptomash. Nëse ndryshimet në disponimin tuaj janë të rëndësishme ose kthehen vazhdimisht në të njëjtën kohë çdo vit, një profesionist shëndetësor mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse SAD, një lloj tjetër depresioni, ose diçka tjetër mund të jetë shkaku.

Nëse po përpiqeni të kuptoni depresionin në përgjithësi, mund të lexoni gjithashtu udhëzuesin e August AI mbi simptomat e depresionit dhe kur të kërkoni mbështetje.

Depresioni stinor vs. melankolia e dimrit

Jo çdo rënie disponimi në dimër është çrregullim afektiv stinor.

Ditët më të shkurtra, më pak dritë ditore, ndryshime në rutinë, festat, gjumi i shqetësuar dhe kalimi më pak kohe jashtë mund t'ju lënë të ndiheni më të lodhur ose më pak të motivuar. Këto ndryshime të përkohshme nuk do të thonë domosdoshmërisht që keni depresion.

Pyetja më e madhe është se sa ju ndikon ndryshimi dhe nëse ai ndjek një model të përsëritur.

Mund të ia vlejë të flisni me një mjek nëse vini re se çdo vjeshtë ose dimër ju vazhdimisht:

  • Humbni interesin për gjëra që zakonisht i pëlqeni
  • Flini shumë më shumë ose përjetoni ndryshime të rëndësishme të gjumit
  • Keni ndryshime të mëdha në oreks ose peshë
  • Tërhiqeni nga njerëzit
  • Keni vështirësi në punë, studim ose menaxhimin e përgjegjësive të përditshme
  • Ndiheni vazhdimisht të dëshpëruar, të pavlerë ose të depresuar

Qëllimi nuk është të etiketohet çdo ditë e keqe dimri. Është të njohim kur ndryshimet stinore po ndikojnë në shëndetin tuaj mendor aq sa për të merituar mbështetje.

Depresioni stinor vs. burnout: cili është ndryshimi?

Burnout vs. depresioni mund të jetë e vështirë të dallohen sepse simptomat mund të mbivendosen. Të dyja mund të përfshijnë lodhje, motivim të ulët, nervozizëm, vështirësi në përqendrim dhe ndjenjën se po e shkarkoni baterinë.

Një dallim i rëndësishëm është ku janë përqendruar simptomat.

Sipas Organizata Botërore e Shëndetësisë, burnout-i është specifikisht një fenomen okupacional që rezulton nga stresi kronik në vendin e punës që nuk është menaxhuar me sukses. Ai përfshin lodhje, distancë mendore të shtuar ose negativitet ndaj punës dhe efektivitet profesional të reduktuar.

Depresioni është më i gjerë. Ai mund të prekë marrëdhëniet tuaja, hobi, gjumin, oreksin, vetëvlerësimin dhe aftësinë për të funksionuar në pjesë të ndryshme të jetës. Nuk zhduket domosdoshmërisht kur merrni pushime ose largoheni nga puna.

Burnout-i mund të përmirësohet kur reduktohet burimi i stresit kronik në vendin e punës dhe keni pushim, mbështetje ose ndryshime kuptimplota në ngarkesën tuaj të punës. Por burnout-i dhe depresioni mund të mbivendosen, dhe njëri nuk përjashton tjetrin.

Nëse nuk jeni të sigurt se cilin po përjetoni, nuk keni pse ta kuptoni vetëm. Një profesionist shëndetësor mund të ndihmojë duke parë kohën, ashpërsinë, shkaktarët dhe modelin e përgjithshëm të simptomave tuaja.

Çfarë ndihmon në të vërtetë: trajtimi i çrregullimit afektiv stinor

Nuk ka një trajtim që funksionon për të gjithë me SAD. Trajtimi varet nga lloji i SAD që keni, sa të rënda janë simptomat tuaja, historia juaj mjekësore dhe çfarë jeni të gatshëm të provoni.

NIMH liston terapinë me dritë, psikoterapinë, medikamentet antidepresive dhe vitaminën D si opsione trajtimi për SAD. Disa njerëz përdorin një qasje, ndërsa të tjerët përdorin një kombinim.

Terapia me dritë të ndritshme

Terapia me dritë të ndritshme është një nga trajtimet më të vërtetuara për SAD me model dimëror. Ajo është krijuar për të ofruar dritë të ndritshme gjatë muajve më të errët kur drita natyrale e ditës është e kufizuar.

Një kuti tipike drite për SAD ofron 10,000 lux dhe zakonisht përdoret në mëngjes për një periudhë të caktuar kohe bazuar në pajisjen dhe planin e trajtimit. NIMH përshkruan përdorimin e një kutie drite 10,000-lux për rreth 30 deri në 45 minuta, zakonisht që në mëngjes.

Jo çdo llambë e ndritshme është krijuar për trajtimin e SAD. Nëse po konsideroni terapinë me dritë, kërkoni një pajisje të krijuar posaçërisht për këtë qëllim, me intensitet të duhur drite dhe filtrim UV.

Bisedoni me një profesionist shëndetësor para se të filloni terapinë me dritë nëse keni kushte të caktuara të syve ose merrni medikamente që rrisin ndjeshmërinë ndaj dritës. Njerëzit me çrregullim bipolar gjithashtu mund të kenë nevojë për udhëzime, pasi terapia me dritë të ndritshme nganjëherë mund të ndikojë në ciklin e disponimit.

Terapia bisedore, veçanërisht CBT-SAD

Terapia kognitive bihejviorale e përshtatur për çrregullimin afektiv stinor, shpesh e quajtur CBT-SAD, ka mbështetje kërkimore për trajtimin e SAD.

CBT-SAD mund t'ju ndihmojë të njohësh modelet e mendimit jo-ndihmuese dhe të ndërtosh sjellje që mbështesin disponimin tuaj gjatë stinës kur simptomat priren të shfaqen. Ajo mund të përfshijë gjithashtu aktivizimin bihejvioral, i cili përqendrohet në planifikimin e aktiviteteve kuptimplota dhe të këndshme, edhe kur motivimi është i ulët.

NIMH thekson se si CBT-SAD ashtu edhe terapia me dritë mund të përmirësojnë simptomat e SAD. Kërkimet që krahasojnë të dyja kanë gjetur përmirësim të përgjithshëm të ngjashëm, ndërsa ndjekja afatgjatë ka sugjeruar se disa nga përfitimet e CBT mund të vazhdojnë edhe pas periudhës së menjëhershme të trajtimit.

Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth CBT, udhëzuesi i August AI për terapinë CBT shpjegon se si funksionon ky lloj terapie.

Antidepresantë

Antidepresantët mund të jenë të përshtatshëm për disa njerëz me SAD. Një mjek mund të rekomandojë medikamente vetëm ose së bashku me terapinë ose terapinë me dritë, në varësi të simptomave dhe historisë tuaj.

Disa antidepresantë përdoren për të trajtuar depresionin stinor, dhe bupropioni me lëshim të shtyrë është miratuar nga FDA për të ndihmuar në parandalimin e episodeve depresive stinore te disa njerëz.

Medikamentet nuk janë diçka që duhet të filloni ose ndërprisni vetë. Mjeku juaj mund të diskutojë përfitimet e mundshme, efektet anësore, ndërveprimet dhe nëse një medikament ka kuptim për situatën tuaj specifike.

Vitamina D

Defiçiti i vitaminës D mund të ndodhë te njerëzit me SAD me model dimëror, veçanërisht kur ka më pak ekspozim ndaj diellit. Por kjo nuk do të thotë që suplementet e vitaminës D janë një trajtim i provuar i vetëm për depresionin stinor.

NIMH thekson se studimet për vitaminën D si trajtim për SAD kanë prodhuar rezultate të përziera. Nëse jeni të shqetësuar për nivelet e vitaminës D, bisedoni me një profesionist shëndetësor se nëse testimi ose suplementimi ka kuptim për ju.

Vitamina D nuk duhet të përdoret si zëvendësim për trajtime me dëshmi më të forta për simptomat tuaja.

Ndryshime në stilin e jetesës që mund të mbështesin trajtimin

Zakonet e stilit të jetesës nuk janë një zëvendësim për trajtimin kur keni të bëni me depresionin, por ato mund të mbështesin shëndetin tuaj mendor të përgjithshëm dhe mund t'i bëjnë simptomat stinore më të lehta për t'u menaxhuar.

  • Merrni dritë ditore kur mundeni: Kalimi i kohës jashtë gjatë orëve të dritës së ditës mund t'ju ndihmojë të qëndroni të lidhur me dritën natyrale dhe të ruani një rutinë të rregullt.
  • Mbani një orar gjumi të rregullt: Përpiquni t'i mbani orët e zgjimit dhe gjumit relativisht konsistente, edhe në fundjavë.
  • Qëndroni aktiv fizikisht: Lëvizja e rregullt mund të mbështesë disponimin dhe nivelet e energjisë.
  • Qëndroni të lidhur: Tërheqja sociale mund ta bëjë depresionin të ndihet më keq, kështu që ruajtja e kontaktit me njerëzit që besoni mund të ndihmojë.
  • Vëzhgoni zakonet tuaja të përballimit: Kushtojini vëmendje nëse alkooli, koha e tepërt në ekran ose ndryshimet në modelet e të ngrënit po bëhen mënyrat tuaja kryesore për të përballuar disponimin e ulët.

Këto hapa mund të jenë të dobishëm përkrah trajtimit, por nuk janë një zëvendësim për kujdesin profesional kur simptomat janë të rëndësishme.

Kur të flisni me një mjek për depresionin stinor

Merrni në konsideratë të flisni me një profesionist shëndetësor nëse simptomat tuaja:

  • Kthehen vazhdimisht gjatë së njëjtës stinë
  • Zgjasin për javë ose po përkeqësohen
  • Ndërhyjnë në punë, shkollë, marrëdhënie ose përgjegjësi të përditshme
  • Nuk përmirësohen me kujdesin bazë për veten
  • Ju shtyjnë të përdorni alkool ose substanca të tjera për t'u përballuar
  • Ju bëjnë të ndiheni të dëshpëruar, të pavlerë ose të paaftë për të funksionuar
  • Përfshijnë mendime për vetëvrasje ose vetë-lëndim

Mund të filloni me një mjek primar, terapist, psikiatër ose një profesionist tjetër të kualifikuar të shëndetit mendor. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë për të përjashtuar kushte të tjera që mund të shkaktojnë simptoma të ngjashme.

Nëse keni një model stinor të parashikueshëm, një mjek mund t'ju ndihmojë gjithashtu të krijoni një plan për menaxhimin e simptomave para ose rreth kohës kur ato zakonisht fillojnë.

Nëse po konsideroni terapinë kundrejt kujdesit psikiatrik, udhëzuesi i August AI për terapinë online vs. një psikiatër shpjegon se si ndryshojnë dy llojet e kujdesit.

Çfarë nëse keni mendime për vetëvrasje ose vetë-lëndim?

Mos prisni që simptomat stinore të kalojnë nëse mendoni për vetëvrasje ose dëmtim të vetes.

Në SHBA, telefononi ose dërgoni SMS në 988 për të kontaktuar Linjën e Ndihmës për Vetëvrasje dhe Krizë, ose përdorni 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Nëse jeni në rrezik të menjëhershëm, telefononi 911 ose shkoni në departamentin më të afërt të urgjencës.

Nëse jeni jashtë SHBA-së, kontaktoni shërbimin tuaj lokal të urgjencës ose linjën e krizës.

Në fund të fundit

Depresioni stinor është real, dhe një model i ndjenjës së përkeqësimit të ndjeshëm çdo vjeshtë ose dimër ia vlen të merret seriozisht.

Trajtimi efektiv i çrregullimit afektiv stinor mund të përfshijë terapinë me dritë të ndritshme, terapinë bisedore si CBT-SAD, medikamentet antidepresive kur janë të përshtatshme dhe ndryshime mbështetëse në stilin e jetesës. Vitamina D mund të jetë relevante kur ka mungesë, por dëshmitë për përdorimin e saj si trajtim i vetëm për SAD janë të përziera.

Dhe nëse jeni të ngatërruar midis burnout vs. depresion, shikoni modelin më të gjerë. Burnout-i është veçanërisht i lidhur me stresin kronik në vendin e punës, ndërsa depresioni mund të prekë shumë pjesë të jetës tuaj dhe mund të vazhdojë edhe kur largoheni nga puna.

Nuk keni pse të prisni deri në pjesën më të keqe të dimrit për të kërkuar ndihmë. Nëse të njëjtat simptoma kthehen, marrja e mbështetjes në kohë mund t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë po ndodh dhe të vendosni se çfarë lloj trajtimi ka kuptim.