Një deficit kalorik do të thotë të konsumoni më pak kalori sesa djeg trupi juaj. Shumica e të rriturve fillojnë me rreth 500 kalori më pak në ditë, gjë që parashikon afërsisht një paund humbje në javë. Caktojeni uljen sipas trupit tuaj, mbajeni marrjen mbi një prag të arsyeshëm, pastaj rillogaritni çdo katër javë ose çdo dhjetë paund të humbur.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Filloni rreth 500 kcal në ditë nën djegien tuaj, ose 15% deri në 20% të djegies suaj totale ditore nëse keni më shumë se rreth 20 lb për të humbur.
  • Vlerësoni djegien tuaj si normën metabolike bazë Mifflin-St Jeor të shumëzuar me një faktor aktiviteti.
  • Mos planifikoni marrje nën rreth 1,200 kcal në ditë (gra) ose 1,500 kcal në ditë (burra) pa mbikëqyrje mjekësore.
  • Rregulla "3,500 kcal baraz me një paund" tejvlerëson keq, sepse shpenzimi juaj i energjisë përshtatet poshtë ndërsa tkurreni.
  • Rillogaritni djegien tuaj çdo 4 javë ose çdo 10 lb të humbur, cilado të vijë më parë.

Një deficit kalorik, jo etiketa e dietës, është ajo që nxit humbjen e peshës

Një deficit kalorik do të thotë të konsumoni më pak kalori sesa djeg trupi juaj në një ditë, kështu që trupi juaj mbulon boshllëkun nga energjia e ruajtur, kryesisht yndyra. Për shumicën e të rriturve me peshë të tepërt, rreth 500 kalori më pak në ditë është një pikënisje e arsyeshme dhe parashikon afërsisht një paund (rreth 454 g) humbje në javë si një përafrim i parë.

Keto, me pak yndyrë, me shumë proteina dhe agjërimi ndërprerës funksionojnë të gjitha përmes atij mekanizmi të vetëm. Asnjë prej tyre nuk ka një truk metabolik që e anashkalon atë. Ato ndryshojnë vetëm në atë se sa lehtë një person i caktuar arrin të hajë më pak, gjë që është një ndryshim real dhe i dobishëm, por është një ndryshim në përputhje, jo në fiziologji. Pra, gjëja që ia vlen të punohet është madhësia e deficitit tuaj, jo marka e tij.

Ka rëndësi edhe nga vjen deficiti. Metabolizmi i qetë llogarit rreth 60% deri në 70% të asaj që ju digjni në një ditë, që do të thotë se pjesa më e madhe e shpenzimeve tuaja ndodh ndërsa jeni ulur dhe pjesa më e madhe e një deficiti të realizueshëm duhet të vijë nga marrja sesa nga ushtrimet. Ritmi gjithashtu ka rëndësi: CDC thekson se humbja graduale prej rreth 1 deri në 2 paund në javë ka më shumë gjasa të qëndrojë.

Rregulla e 3,500 kalorive është e gabuar, dhe kjo është arsyeja pse plani juaj duhet të ndryshojë ndërsa tkurreni

Aritmetika e njohur thotë se 3,500 kcal barazohen me një paund, kështu që një ulje prej 500 kcal në ditë barazohet me një paund në javë përgjithmonë. Nuk është kështu. Ajo rregull supozon një marrëdhënie fikse, lineare dhe është biologjikisht jo e saktë. Për të njëjtin deficit të qëndrueshëm, modelet dinamike të vërtetuara parashikojnë rreth 6.4 lb humbje në një vit dhe rreth 12.3 lb në dhjetë vjet, ku rregulla e vjetër parashikon 10.8 lb dhe një absurd 108.4 lb.

Arsyeja është e thjeshtë. Një trup më i vogël kushton më pak për të funksionuar, dhe shpenzimi i energjisë përshtatet poshtë gjatë një deficiti të qëndrueshëm, kështu që e njëjta pjatë ushqim përfaqëson një diferencë gjithnjë e më të vogël. NIH Body Weight Planner u krijua posaçërisht nga NIDDK për të zëvendësuar rregullën e 3,500 kalorive, duke përdorur gjatësinë, peshën, gjininë, moshën dhe nivelin e aktivitetit për të modeluar se si nevojat tuaja kalorike ndryshojnë gjatë muajve në vend që të supozojmë se ato qëndrojnë në vend.

Konsekvenca praktike është një rregull mbi të cilën mund të veproni: rillogaritni djegien tuaj totale ditore çdo 4 javë ose çdo 10 lb të humbur, cilado të vijë më parë. Një deficit prej 500 kcal i vendosur në javën 1 nuk është më 500 kcal në javën 8. Kjo është arsyeja pse pjesa tjetër e kësaj faqeje rrjedh në një rend. Llogaritni, caktoni, kontrolloni pragun, pastaj rishikoni.

Llogaritja e deficitit tuaj kalorik kërkon tre hapa, dhe shumica e njerëzve ndalojnë pas hapit të parë

Nëse dëshironi të dini se si të llogaritni numrat e deficitit kalorik për veten tuaj, ka tre hapa, dhe shumica e udhëzuesve ndalojnë pas dy.

Hapi 1: vlerësoni normën tuaj metabolike bazë. Përdorni ekuacionin Mifflin-St Jeor. Për burrat, BMR = 10 x pesha në kg + 6.25 x lartësia në cm, minus 5 x mosha, plus 5. Për gratë, e njëjta aritmetikë përfundon me minus 161 në vend të plus 5.

Hapi 2: shumëzoni me një faktor aktiviteti për të marrë shpenzimet totale ditore të energjisë (TDEE):

  • 1.2 nëse jeni sedentar (punë në tavolinë, pak lëvizje e qëllimshme)
  • 1.375 nëse jeni pak aktiv (ushtrime të lehta një deri në tre ditë në javë)
  • 1.55 nëse jeni moderuar aktiv (ushtrime të moderuara tre deri në pesë ditë në javë)
  • 1.725 nëse jeni shumë aktiv (ushtrime të vështira gjashtë ose shtatë ditë në javë)
  • 1.9 nëse jeni jashtëzakonisht aktiv (punë fizike plus stërvitje ditore)

Hapi 3: zbrisni deficitin tuaj të zgjedhur, pastaj kontrolloni përgjigjen kundrejt një pragu sigurie përpara se të angazhoheni. Ajo kontroll e fundit është hapi që pothuajse çdo kalkulator kërkon, dhe është ajo që ndalon një përqindje të arsyeshme të dukshme nga prodhimi i një marrjeje jo të arsyeshme.

E punuar: një grua 35-vjeçare, 80 kg dhe 165 cm, pak aktive. BMR i saj është rreth 1,495 kcal. Shumëzuar me 1.375, TDEE i saj është rreth 2,055 kcal. Duke zbritur 500, qëllimi i saj është rreth 1,555 kcal në ditë, gjë që kalon pragun rehat. Dy kundërshtime. TDEE bazuar në formulë ka gabime kuptimplota për çdo individ, prandaj trajtojeni atë si një hipotezë fillestare dhe merrni parasysh NIH Body Weight Planner në vend të saj, pasi ai gjithashtu modelon ndryshimin me kalimin e kohës. Dhe vini re se ushtrimet janë tashmë brenda shumëzuesit tuaj të aktivitetit.

Sa i madh duhet të jetë deficiti juaj kalorik varet nga sa keni për të humbur

Sa i madh duhet të jetë deficiti kalorik për të humbur peshë është një pyetje të cilës shumica e faqeve i përgjigjen me një numër të vetëm, prandaj një lexues 140-lb dhe një lexues 260-lb marrin këshilla identike. Përdorni një rregull vendimmarrës në vend të saj. Nëse keni më pak se rreth 20 lb për të humbur, merrni një 300 deri në 500 kcal në ditë. Nëse keni më shumë se kaq, merrni 15% deri në 20% të TDEE-së tuaj, kështu që ulja të përputhet me trupin që e prodhon atë.

Kudo nga 10% në 20% e TDEE-së është një breg i arsyeshëm. Si përafrime të para të përafërta, 250 kcal në ditë përputhen me rreth gjysmë paund në javë, 500 kcal me rreth një paund, dhe 750 kcal me rreth një paund e gjysmë. Caktoni planin në rreth 1% të peshës trupore në javë, në përputhje me udhëzimet e CDC.

Synoni më ulët sesa sugjeron ambicia. Humbja e 5% deri në 10% të peshës trupore, rreth 10 lb për dikë që peshon 200 lb, tashmë ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, prediabetit dhe diabetit të tipit 2. Zgjidhni deficitin që mund ta mbani për tre muaj, jo tre javë. Uljet agresive zakonisht dështojnë për shkak të lëshimeve të nxitura nga uria dhe një rënieje të heshtur në lëvizjen e përditshme spontane.

Një deficit kalorik i sigurt ka një prag nën të cilin nuk duhet të planifikoni

Një deficit kalorik i sigurt përcaktohet po aq nga vendi ku bie marrja juaj sa nga madhësia e uljes. Si rregull planifikimi: mos planifikoni marrje nën rreth 1,200 kcal në ditë për gratë ose rreth 1,500 kcal në ditë për burrat pa mbikëqyrje mjekësore. Marrjet tipike ditore gjatë humbjes së peshës së mbikëqyrur janë rreth 1,200 deri në 1,500 kcal për gratë dhe 1,500 deri në 1,800 kcal për burrat, dhe fundi i ulët i atyre vargjeve lexohet më mirë si një prag, jo si një objektiv.

Bëjeni kontrollin shprehimisht. TDEE minus deficiti juaj i planifikuar duhet të jetë mbi pragun tuaj. Nëse nuk është, zvogëloni deficitin ose shtoni aktivitet në vend që të hani më pak. Një deficit më i vogël që e mbani për katër muaj është më i mirë se një që thyen pragun dhe braktiset pas tre javësh. Dietat me kalori shumë të ulëta, rreth nën 800 kcal në ditë, i përkasin vetëm programeve mjekësore të mbikëqyrura. Para se të vendosni ndonjë qëllim, flisni me një ofrues të kujdesit shëndetësor për një peshë të përshtatshme objektive në vend që të vetë-përshkruani një numër.

Dy gabime kontabël anulojnë shumicën e deficitit të njerëzve para se të fillojë

E para është numërimi i dyfishtë. Nëse TDEE juaj erdhi nga një shumëzues aktiviteti, stërvitjet tuaja janë tashmë brenda tij, kështu që ngrënia e "kalorive të djegura" të një gjurmuesi fshin në heshtje boshllëkun që sapo keni llogaritur. Zgjidhni një metodë dhe qëndroni me të: TDEE bazuar në shumëzues pa ngrënie prapë, ose TDEE sedentare plus ushtrime të regjistruara. Kurrë të dyja.

Ja çfarë shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: marrja e ushqimit e raportuar vetë zakonisht nënvlerësohet me një të pestën ose më shumë, kështu që një deficit i planifikuar prej 200 deri në 300 kcal mund të qëndrojë tërësisht brenda zhurmës tuaj matëse dhe të mos shfaqet kurrë në peshore. Fajtorët e zakonshëm janë vajrat e gatimit dhe gjalpi, kaloritë e lëngshme, porcionet e restoranteve, kafshimet e pashënuara gjatë gatimit dhe fundjavat që askush nuk i regjistron.

Zgjidhja është jo-glamuroze. Peshojini artikujt me kalori të lartë për dy javë derisa syri juaj të kalibrohet, regjistroni çdo ditë duke përfshirë të shtunën, dhe gjykoni progresin mbi një trend peshe prej dy deri në katër javësh në vend të ndonjë numri të vetëm të mëngjesit.

Shumë deficit kalorik shfaqet në numrat tuaj para se të ndiheni keq

Shumë deficit kalorik zakonisht njofton veten në të dhëna para se të njoftojë veten në simptoma. Ndaloni dhe rivlerësoni nëse po humbni më shumë se rreth 1% të peshës trupore në javë për dy ose më shumë javë radhazi, nëse periodat menstruale bëhen të parregullta ose ndalojnë, nëse rrahjet tuaja të zemrës në qetësi ndryshojnë vazhdimisht, nëse forca bie nga sesioni në sesion, ose nëse gjumi përkeqësohet dhe ju jeni vazhdimisht ftohtë.

Simptomat që ia vlen të merren seriozisht përfshijnë lodhjen, nauzenë, dehidratimin dhe dhimbjet e kokës. Humbja e peshës shumë shpejt gjithashtu kushton ind të dobët së bashku me yndyrën, kështu që mbajeni marrjen e proteinave të bollshme dhe stërvituni kundër rezistencës të paktën dy herë në javë. Reagimi ndaj tejkalimit është kundër-intuitiv: shtoni 150 deri në 250 kcal në ditë dhe mbajeni atë për dy javë para se të gjykoni asgjë, në vend që të ulni më tej.

Nëse marramendje, palpitacione ose lodhje e vazhdueshme shfaqen ndërsa jeni në dietë, vizita urgjente online e August për 39 dollarë është një hap i ardhshëm i arsyeshëm. Një klinicist i licencuar në SHBA shqyrton simptomat tuaja dhe vendos nëse testimet apo një recetë janë të përshtatshme. Një vizitë video nuk mund të marrë analizën e gjakut, të bëjë një EKG, ose të ofrojë kujdes specialist për çrregullime të të ngrënit, kështu që prisni një referim kur ato janë ato që ju nevojiten.

Kur të ndaloni uljen e kalorive dhe të bëheni të kontrolluar

Telefononi në 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

  • Ju fikeni ose ndiheni gati të fikeni
  • Ju keni palpitacione zemre ose dhimbje gjoksi
  • Ju bëheni të konfuzuar ose të çorientuar
  • Ju merrni insulinë ose ndonjë medikament tjetër për uljen e glukozës dhe zhvilloni konfuzion, etje ekstreme ose frymë me aromë frutash

Disa situime janë urgjente por jo emergjenca. Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Periudhat menstruale janë anashkaluar dhe marrja juaj është e ulët
  • Marramendja ose lodhja e jashtëzakonshme vazhdon ndërsa jeni në dietë
  • Keni humbur më shumë se 5% të peshës trupore në një muaj pa u përpjekur
  • Ju vini re shenja të një çrregullimi të të ngrënit: kufizim ekstrem, frikë nga ushqimi, ngrënie e pakontrolluar ose pastrim, ose numërim kalorish që prish jetën e përditshme

Rrethana të tjera kërkojnë këshilla para ditës së parë. Flisni me një klinicist para se të filloni nëse:

  • Jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
  • Ju merrni insulinë ose ndonjë medikament tjetër për uljen e glukozës
  • Keni histori të çrregullimit të të ngrënit
  • Peshë juaj është tashmë në ose nën nivelin e shëndetshëm
  • Jeni nën 18 ose mbi 65 vjeç
  • Merrni medikamente që kërkojnë rishikim të dozës ndërsa pesha juaj ndryshon

Nëse nuk mund të dalloni se në cilin nga ato tre nivele jeni, Kontrolluesi i Simptomave AI i August falas mund t'ju ndihmojë të rendisni urgjencën para se të vendosni ku të shkoni.

Pyetje të shpeshta

A është pesha që humb në javën e parë të një deficiti kalorik me të vërtetë yndyrë?

Zakonisht jo, të paktën jo shumica e saj. Ulja e ushqimit, dhe veçanërisht ulja e karbohidrateve, varfëron glikogjenin e ruajtur, dhe çdo gram glikogjen mban disa gram ujë me vete. Kjo është arsyeja pse java e parë mund të tregojë tre ose katër paund të humbur. Është peshë reale por kryesisht ujë, dhe ritmi bie ndjeshëm më pas.

A mund të hani në deficit dhe prapë të mos shihni ndryshim në peshore?

Po, dhe rregullisht për një javë ose dy. Luhatjet ditore të peshës nga natriumi, hidratimi, faza e ciklit menstrual, tretja e papërfunduar dhe rimbushja e glikogjenit pas stërvitjes së vështirë tejkalojnë humbjen e vërtetë të yndyrës të një jave. Peshohuni nën kushte të ngjashme, pastaj krahasoni një mesatare prej dy deri në katër javësh me të mëparshmen në vend që të reagoni ndaj leximit të vetëm.

A duhet të numëroni kaloritë për të qenë në deficit?

Jo. Numërimi është një mjet matës, jo mekanizmi. Shumë njerëz krijojnë një boshllëk duke rregulluar madhësinë e porcioneve, duke ulur kaloritë e lëngshme, duke ngrënë së pari proteina dhe perime, ose thjesht duke hequr një snack zakonor. Kompromisi është reagimi: pa regjistrim, ju nuk mund të dini nëse një ngërç do të thotë se plani është i gabuar apo ekzekutimi është shmangur.

A është e sigurt të ulni kaloritë gjatë shtatëzanisë ose ushqyerjes me gji?

Jo, jo si një plan i vetë-drejtuar. Të dyja shtetet ndryshojnë kërkesat për lëndë ushqyese dhe energji ndjeshëm, dhe kufizimi mund të ndikojë në rritjen fetale ose furnizimin me qumësht. Çdo menaxhim peshe gjatë shtatëzanisë ose laktacionit duhet të caktohet me mjekun tuaj obstetër ose maminë, i cili mund të këshillojë se çfarë është e përshtatshme për fazën tuaj, peshën tuaj dhe historinë tuaj mjekësore.

A heqin medikamentet për humbjen e peshës si GLP-1 nevojën për të ngrënë më pak kalori?

Jo. Ato funksionojnë kryesisht duke e bërë një deficit më të lehtë për t'u arritur dhe ruajtur, kryesisht përmes zvogëlimit të oreksit dhe ngopjes më të hershme, jo duke hequr kërkesën për bilancin energjetik. Të njëjtët pragë vlejnë, dhe problemi i ruajtjes së muskujve bëhet më i mprehtë, kështu që proteinat e mjaftueshme dhe stërvitja me rezistencë kanë më shumë rëndësi në këto medikamente, jo më pak.

A dëmton një ditë me kalori të lartë një javë dietë?

Zakonisht jo. Një tejkalim prej 1,000 kcal kundrejt gjashtë ditëve me 500 kcal nën djegien tuaj përsëri lë javën neto negative. Ajo që dëmton një javë është spiraleja pas saj, ku një ditë pushimi bëhet katër. Regjistroni ditën, mos ndryshoni asgjë tjetër, dhe vazhdoni të gjykoni progresin mbi trendin tuaj shumë-javor.

A duhet të merren pushime të planifikuara në kaloritë e mirëmbajtjes?

Ndonjëherë, dhe ia vlen t'i konsideroni në përpjekje më të gjata. Një ose dy javë ngrënie në nivelin tuaj të mirëmbajtjes së rilloguar i japin një reset oreksit, cilësisë së stërvitjes dhe motivimit pa anuluar humbjen, me kusht që të ktheheni në mirëmbajtje në vend që të jeni më sipër saj. Ato janë një mjet përputhjeje, kështu që përdorini kur përputhja po rrëshqet.

Përfundimi: një deficit kalorik funksionon kur e rishikoni atë vazhdimisht

Një deficit kalorik për humbje peshe suksesi ka në mirëmbajtjen e planit, jo në elegancën e aritmetikës origjinale. Katër rreshta: vlerësoni TDEE tuaj (BMR Mifflin-St Jeor shumëzuar me faktorin tuaj të aktivitetit, ose NIH Body Weight Planner); merrni 300 deri në 500 kcal në ditë nëse keni më pak se 20 lb për të humbur, ose 15% deri në 20% të TDEE nëse keni më shumë; kontrolloni që rezultati të qëndrojë mbi 1,200 kcal për gratë ose 1,500 kcal për burrat; rillogaritni çdo 4 javë ose çdo 10 lb. Të dish si të llogaritësh objektivat e deficitit kalorik është gjysma e lehtë. Numri është një hipotezë për të testuar për dy deri në katër javë, jo një konvertim fiks. Midis rillogaritjeve, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni energjinë, gjumin dhe simptomat javë pas jave dhe të bëni pyetje në gjuhë të thjeshtë, si një shtesë kujdesit në vend që të jetë një vendimmarrës.

Diskutoni çdo objektiv kalorik me një ofrues të kujdesit shëndetësor para se të filloni, veçanërisht nëse merrni medikamente të rregullta.

Disclaimer: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendime diagnostikimi dhe trajtimi. Nëse jeni duke përjetuar një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni në dhomën më të afërt të urgjencës menjëherë.