Pija më e mirë me elektrolite është ajo që përputhet me humbjet tuaja reale: vetëm ujë për seancat nën 60 minuta, 500 deri në 700 mg natrium në orë pasi kaloni një orë ose djersiteni shumë në nxehtësi, dhe një zgjidhje orale e rehidratimit e OBSH-së kur të vjellat ose diarreja janë shkaku. Numra më të mëdhenj nuk janë më mirë.
TL;DR: Pikat kryesore
- Mbi-pirja, jo nën-vlerësimi, është rreziku realist. Mos shtoni peshë gjatë një sessioni.
- Nën 60 minuta brenda ambienteve të mbyllura: ujë dhe një vakt normal.
- Mbi 60 minuta ose djersitje e rëndë në nxehtësi: 500 deri në 700 mg natrium në orë.
- Mbi rreth 90 minuta: shtoni 3% deri në 8% karbohidrate.
- Të vjellat ose diarreja: përdorni kripëra për rehidratim oral, jo një pije sportive.
People also ask
Ndonjëherë të tria, por zakonisht vetëm pas stërvitjes. Më mirë është të jeni të hidratuar mirë para se të filloni, ndaj pini ujë kur keni etje. Gjatë stërvitjes, mënyra më e mirë për të konsumuar pije me elektrolite është t'i pini me gllënjka të vogla gjatë gjithë orarit, në vend që t'i pini të gjitha menjëherë në fund. Pas stërvitjes, mjafton të zëvendësoni peshën që keni humbur (sipas peshores) dhe të hani një vakt të kripur; pjesën tjetër e rregullon trupi vetë pa pasur nevojë për orare strikte.
Ndonjëherë po, por kufiri është te sasia e lëngjeve, jo te natriumi. Organizmat shëndetësorë rekomandojnë maksimumi 1.4 litra në orë gjatë ekspozimit në vapë, dhe ky kufi vlen si për pijet sportive ashtu edhe për ujin e thjeshtë. Testi më praktik mbetet peshorja: nëse vini re që pesha juaj shtohet gjatë stërvitjes ose brenda ditës nga pirja e lëngjeve, atëherë e keni kaluar pikën ku një dozë tjetër do t'ju bënte mirë.
Rreziku i vërtetë nuk është mungesa e elektroliteve. Është të pish më shumë se djersën tënde.
Elektrolitet janë pjesa e lehtë e hidratimit. Volumi është pjesa që shkon gabim. Hiponatremia e lidhur me ushtrime është gjetur tek 10% deri në 20% e atletëve të distancës pas ngjarjeve të qëndrueshmërisë, dhe shkaku është pothuajse gjithmonë i njëjtë: pirja e më shumë lëngjeve sesa humbni në djersë. Vetëm uji e bën. Kështu bëjnë edhe pijet sportive, sepse mekanizmi është hollimi, jo mungesa e natriumit.
Shenja paralajmëruese më e qartë është mekanike. Nëse peshoni më shumë në fund të një sessioni sesa në fillim, keni pirë shumë, dhe qëllimi është të përfundoni duke humbur 2% të masës trupore ose më pak. Simptomat (marramendje, nauze, duart dhe kaviljet e fryra) zakonisht fillojnë pasi natriumi i gjakut bie nën 130 mmol/L.
Udhëzimet e CDC dhe NIOSH për nxehtësinë vendosin një kufi prej rreth 8 oz çdo 15 deri në 20 minuta dhe jo më shumë se 48 oz (1.5 kuarte) në orë, dhe vëren se pirja e tepërt e një pije sportive ose energjike mbart të njëjtin rrezik të çekuilibrit si pirja e tepërt e ujit. Nëse tashmë ndiheni të fryrë dhe të lëngshëm në mes të stërvitjes, ky është një problem volumi, dhe shpjegon përse ju dhemb stomaku pasi pini ujë.
People also ask
Po, për shumicën e njerëzve në ditët normale. Një gotë qumësht ofron natrium, kalium, karbohidrate dhe proteina të gjitha bashkë. Uji i kokosit ka shumë kalium por pak natrium, ndaj është më i përshtatshëm për ditë kur nuk djersisni shumë, sesa për seanca të gjata në vapë. Një vakt me supë, ullinj ose turshi, shoqëruar me ujë të thjeshtë, mbulon nevojat e një stërvitjeje të zakonshme dhe kushton shumë më pak se çdo pije e blerë.
Ndonjëherë. Kur qëllimi është thjesht zëvendësimi i lëngjeve dhe kripërave gjatë një stërvitjeje të shkurtër, sheqeri nuk ju duhet për asgjë, kështu që versioni pa sheqer është zgjedhja më e logjikshme. Pasi kaloni 90 minuta stërvitje, karbohidratet kthehen në burim energjie, dhe një pije pa kalori do t'ju detyronte ta plotësonit këtë energji me xhela ose ushqime të tjera.
Hapi 1: Vërtetoni se keni nevojë për të para se ta blini
Keni nevojë për elektrolite, apo keni nevojë për ujë dhe drekë? Zakonisht e dyta. Udhëzimet e mjekësisë sportive janë të qarta për këtë: për ushtrime nën një orë, uji i thjeshtë është i mjaftueshëm, dhe vetëm pas rreth një ore aktivitet të vazhdueshëm, veçanërisht në nxehtësi ose ngjarje qëndrueshmërie, karbohidratet dhe elektrolitet e shtuara fillojnë të fitojnë vendin e tyre.
Katër gjëra e vendosin:
- Kohëzgjatja dhe intensiteti. Shenja e 60 minutave është çelësi, dhe intensiteti e zhvendos atë më herët.
- Kripë e dukshme. Krusta e bardhë në lëkurën tuaj, buzën e kapeleve, ose këmishën tuaj pasi të jetë tharë do të thotë humbje reale e natriumit.
- Volumi i djersës dhe nxehtësia e ambientit. Gurgullima në lagështirë 90 gradësh nuk është e njëjta seancë si i njëjti stërvitje në ajër të kondicionuar.
- Sëmundje me të vjella ose diarre. Problem tjetër, produkt tjetër (Hapi 4).
Ngjyra e urinës është një kontroll i përafërt, e verdhë e zbehtë më tepër se e errët, por është një sinjal dhe ndryshon me kafe, suplemente dhe gjumë. Peshorja është më mirë: peshohuni para dhe pas një sessioni të vështirë dhe do të shihni humbjen tuaj reale të lëngjeve në vend që ta hamendësoni. Kështu që pyesni për stërvitje, jo për stil jetese. Keni nevojë për elektrolite për këtë session, apo vetëm për ato të gjata dhe të nxehta?
Shumica e orëve në palestër nën 60 minuta në ajër të kondicionuar kërkojnë ujë dhe një vakt normal, jo një produkt. Nëse dëshironi modelin më tepër se një lexim të vetëm, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni gjatësinë e sessionit, simptomat dhe atë që keni pirë në të vërtetë, gjë që është kontekst i dobishëm për një mjek sesa një zëvendësim për të.
People also ask
Zakonisht jo. Ngërçet gjatë stërvitjes ndodhin për shumë arsye, përfshirë ritmin, lodhjen ose intensitetin e pazakontë, kështu që një pije nuk është zgjidhje e sigurt edhe kur keni humbur shumë djersë. Është e arsyeshme të provoni të shtoni kripë nëse djersisni shumë dhe punoni gjatë në të nxehtë. Nëse ngërçet vazhdojnë edhe pse po ushqeheni e hidratoni si duhet, kjo kërkon një këshillim me mjekun dhe jo thjesht rritjen e dozës së elektroliteve.
Hapi 2: Numri i natriumit në etiketë vendos gjithçka
Përmbajtja e natriumit në një pije me elektrolite është numri i parë për t'u lexuar dhe zakonisht i vetmi që ndryshon vendimin tuaj. Tre nivele mbulojnë pothuajse të gjithë.
Niveli 1 është aktiviteti i lehtë nën 60 minuta. Uji është i mjaftueshëm. Nëse dëshironi diçka me aromë, rreth 150 deri në 350 mg natrium për servirje është e mjaftueshme, dhe më shumë thjesht është e panevojshme.
Niveli 2 është çdo gjë mbi 60 minuta, djersitje e rëndë, ose stërvitje në nxehtësi. Udhëzimet e mjekësisë sportive të cituara gjerësisht vendosin qëllimin në 500 deri në 700 mg natrium për orë lëng të konsumuar. Ky është diapazoni për të cilin janë ndërtuar shumica e formulave komerciale.
Niveli 3 është qëndrueshmëria pas rreth 90 minutave, ku karbohidratet janë po aq të rëndësishme sa natriumi. Dritarja optimale për thithjen e lëngjeve është 3% deri në 8% karbohidrate, dhe mbi 8% rrezikoni të ngadalsoheni nxjerrjen e stomakut dhe të ofroni lëng më ngadalë, jo më shpejt.
Për të krahasuar përmbajtjen e natriumit të një pije me elektrolite në dy etiketa, lexoni miligramët e natriumit për servirje, pastaj servirjet për kontenier (një shishe e vetme shpesh është dy), pastaj gramët e karbohidrateve për 100 mL. Tre deri në 8 g për 100 mL është 3% deri në 8%. Një numër më i madh natriumi nuk është një produkt më i mirë. Ai është më i mirë vetëm nëse humbjet tuaja e justifikojnë.
Hapi 3: Pija më e mirë me elektrolite është ajo që i përshtatet sessionit tuaj
Pija më e mirë me elektrolite është ajo, natriumi i së cilës përputhet me humbjet tuaja të djersës për atë session specifik. Nën 60 minuta brenda ambienteve të mbyllura, ato janë ujë plus ushqim. Për 60 deri në 90 minuta ose stërvitje në mot të nxehtë, janë 500 deri në 700 mg natrium në orë. Pas 90 minutave, shtoni 3% deri në 8% karbohidrate. Për sëmundje, është një zgjidhje orale rehidratimi.
| Sessioni | Qëllimi i natriumit | Karbohidrati |
| Nën 60 min, brenda ambienteve të mbyllura | Nuk nevojitet, ose 150 deri në 350 mg | Nga ushqimi |
| 60 deri 90 min, ose mot i nxehtë | 500 deri 700 mg në orë | Opsionale |
| Qëndrueshmëri mbi 90 min | 500 deri 700 mg në orë | 3% deri në 8% |
| Të vjellat, diarreja, sëmundja nga nxehtësia | Zgjidhje orale rehidratimi | Caktuar nga formula |
Pasi të vendoset niveli, veçoritë plotësuese janë modeste: certifikimi i testimit nga palët e treta si Informed Choice ose NSF, çmimi për servirje, dhe nëse një pije me elektrolite pa sheqer i përshtatet asaj që po bëni. Pa sheqer është në rregull për Nivelin 1 dhe punën e shkurtër të Nivelit 2. Është zgjedhja e gabuar për qëndrueshmëri të gjatë, ku karbohidrati po bën punë reale.
Këtu është ajo që shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: ne nuk po rendisim marka, qëllimisht. Formulimet reformulohen, madhësitë e servirjeve ndryshojnë, dhe fituesi i vitit të kaluar është ripërpunuar këtë vit. Rregulli i vendimit mbijeton gjithçka, kështu që mësoni rregullin dhe lexoni etiketën para jush.
Hapi 4: Kur të vjellat ose diarreja janë shkaku, një pije sportive është mjeti i gabuar
Një pije me elektrolite për dehidrimin e shkaktuar nga sëmundja është një formulë e ndryshme nga ajo që merrni në palestër, dhe ndryshimi është i qëllimshëm. Zgjidhja orale e rehidratimit me osmolalitet të reduktuar, e rekomanduar nga OBSH që nga viti 2002, përdor natrium 75 mEq/L me glukozë 75 mmol/L. Ajo zëvendësoi formulën e vitit 1975 (natrium 90 mEq/L, glukozë 111 mmol/L) sepse ajo version me natrium më të lartë herë pas here shkaktonte hipernatriemi tek fëmijët.
Libri i Verdhë i CDC pranon çdo lëng të preferuar, duke përfshirë pijet sportive, për diarre të lehtë udhëtarësh, por thotë se humbja e konsiderueshme e lëngjeve duhet të korrigjohet me kripëra orale rehidratuese të OBSH të përziera me ujë të trajtuar. Pijet shumë të ëmbla mund të përkeqësojnë diarre nëpërmjet një efekti osmotik kur konsumohen në sasi. Për mënyrën se si funksionon produkti i paketuar, shihni kombinimin e karbohidrateve dhe elektroliteve të marra me gojë. MedlinePlus liston të vjellat, diarreja, djersitjen e rëndë dhe medikamentet diuretike si shkaktarë të zakonshëm të natriumit të ulët në gjak.
Nëse nuk mund të tregoni nëse po mbani hapin me humbjet tuaja, vizita e urgjencës online prej 39 dollarësh e August ju vendos para një mjeku të licencuar në SHBA që shqyrton simptomat tuaja dhe vendos për çdo trajtim, duke përfshirë nëse keni nevojë për kujdes personal.
Hapi 5: Një përzierje shtëpiake arrin numra të njëjtë për çmime të ulëta
Për ushtrime, aritmetika është e thjeshtë. Në 1 litër (rreth 34 oz) ujë, përzieni 1/4 lugë çaji kripë tavoline (rreth 575 mg natrium), 1/4 lugë çaji zëvendësues kripe kalium-klorid (rreth 350 mg kalium), dhe 3 lugë gjelle sheqer (rreth 36 g, ose 3.6% karbohidrate). Një shtrydhje limoni ose lajmi e bën të pishëm.
Ajo 575 mg natrium për litër hyn drejt në diapazonin e Niveli 2 prej 500 deri në 700 mg, dhe 3.6% karbohidrate hyn brenda dritares së thithjes prej 3% deri në 8%. Për përdorim të Nivelit 1, përgjysmoni kripën në rreth 290 mg dhe ju arrini në diapazonin 150 deri në 350 mg. Kostoja është centa për litër kundrejt rreth 1 deri në 3 dollarë për servirje komerciale.
Kushti: kjo është një përzierje për ushtrime, jo mjekësore. Për humbje të konsiderueshme të lëngjeve të lidhura me sëmundje, përdorni kripëra orale rehidratuese të OBSH të paketuar me ujë të trajtuar, sepse raporti natrium-glukozë është përbërësi aktiv dhe një përafrim kuzhine nuk është mjaftueshëm i mirë. Përzierjet shtëpiake gjithashtu nuk kanë testime nga palë të treta, dhe një gabim matjeje që është i parëndësishëm për një të rritur, zmadhohet shpejt tek një fëmijë i vogël.
Kur ulja e natriumit ndalon së qeni një bezdi dhe bëhet urgjencë
Shumica e problemeve me elektrolitet janë të lehta dhe vetë-korrigjuese. Një pjesë e ngushtë nuk është. MedlinePlus përshkruan hiponatreminë e rëndë si kërcënuese për jetën, të aftë të shkaktojë konvulsione, ulje të vetëdijes, halucinacione, komë dhe herniim cerebral.
Telefononi 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:
- Konvulsione ose spazma
- Konfuzion, dezorientim, ose ulje e vetëdijes
- Të fikët, ose pamundësi për të qëndruar zgjuar dhe vigjilent
- Një dhimbje koke e rëndë, përkeqësuese me të vjella
- Të vjella të vazhdueshme që parandalojnë mbajtjen e ndonjë lëngu poshtë, veçanërisht tek fëmijët, të moshuarit, ose kushdo me sëmundje kronike
- Pa urinë për 8 orë ose më shumë, ose shenja dehidrimi të rëndë si sy të fundosur, marramendje ekstreme, ose rrahje të shpejta të zemrës
Nën atë prag, modeli gjatë javëve ka më shumë rëndësi se një pasdite e vetme e keqe.
Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:
- Ju keni spazma ose arrini lodhjen përsëri dhe përsëri pavarësisht marrjes së arsyeshme të lëngjeve dhe natriumit
- Vëreni fryrje ose shtim peshe të pashpjegueshme rreth stërvitjes
- Keni nevojë për disa pije me elektrolite në ditë për t'u ndjerë normal
Dhe disa njerëz nuk duhet të shtojnë natrium me gjykimin e tyre fare.
Bisedoni me një mjek para se të filloni nëse:
- Keni sëmundje të diagnostikuar të veshkave, pamjaftueshmëri zemre, ose cirrozë
- Ndiqni çdo dietë me kufizim natriumi, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut të menaxhuar përmes kufizimit të natriumit
- Merrni diuretikë
- Merrni barna që rrisin kaliumin: ACE inhibitorë, ARB, ose diuretikë kursyes të kaliumit si spironolakton (këto ndërveprojnë me përzierjet që përmbajnë kalium dhe zëvendësuesit e kripës)
Nëse nuk mund të tregoni se në cilin nivel jeni, Kontrolluesi i Simptomave August AI falas mund t'ju ndihmojë të kuptoni sa urgjente është kjo para se të vendosni ku të shkoni.
Pyetjet e shpeshta
A duhet të pi elektrolite para, gjatë, ose pas një stërvitje?
Ndonjëherë të tre, zakonisht vetëm pas. Ardhja normalisht e hidratuar është më e mirë se parakohshmja, kështu që pini sipas etjes më parë. Gjatë një sessioni, skema më e mirë e pijes me elektrolite janë gllënjka të vogla të shpërndara gjatë orës më tepër se një bolus në fund. Pas, zëvendësimi i asaj që peshorja tregon se keni humbur, së bashku me një vakt të kripur, merret me pjesën tjetër pa ndonjë kohëzgjatje të veçantë.
A është e sigurt më shumë se një pije me elektrolite në ditë?
Ndonjëherë, por kufiri është lëngu, jo natriumi. CDC dhe NIOSH kufizojnë marrjen në rreth 48 oz në orë gjatë ekspozimit ndaj nxehtësisë, dhe ai limit vlen për pijet sportive pikërisht ashtu siç vlen për ujin. Testi praktik mbetet peshorja: nëse po shtoni peshë gjatë një sessioni ose një dite pirje, keni kaluar pikën ku një servirje tjetër ndihmon.
A mund të zëvendësojnë ujë kokosi, qumështi, ose ushqimi i kripur një pije me elektrolite?
Po, për shumicën e njerëzve shumicën e ditëve. Qumështi furnizon natrium, kalium, karbohidrate dhe proteina në një gotë. Uji i kokosit është i pasur me kalium dhe i varfër me natrium, kështu që i përshtatet ditëve me djersitje të ulët më mirë se ditëve të gjata dhe të nxehta. Një sanduiç me supë, ullinj, ose turshi plus ujë të thjeshtë mbulon një sesion tipik në palestër me kosto më të ulët se çdo pije e prodhuar.
A është një pije me elektrolite pa sheqer po aq e mirë sa ajo me sheqer?
Ndonjëherë. Kur puna është zëvendësimi i lëngjeve dhe natriumit gjatë një sessioni të shkurtër ose mesatar, sheqeri nuk shton asgjë që ju nevojitet, dhe versioni pa sheqer është zgjedhja e arsyeshme. Pas rreth 90 minutave, karbohidrati bëhet karburant më tepër se mbushës, dhe një pije pa kalori ju lë duke bërë atë punë me xhel ose ushqim në vend të saj.
A ndalojnë pijet me elektrolite spazmat muskulore?
Jo zakonisht. Spazmat gjatë ushtrimeve kanë disa kontribuues, duke përfshirë ritmin, lodhjen dhe intensitetin jo të zakonshëm, kështu që një pije është një zgjidhje e pasigurt edhe kur humbja e djersës është me të vërtetë e lartë. Është e arsyeshme të provoni natrium nëse jeni një djersitës i kripur që punon gjatë në nxehtësi. Nëse spazmat vazhdojnë të përsëriten me marrje të arsyeshme, kjo meriton një vëzhgim mjekësor më tepër se një dozë më e madhe.
Përfundimi: Përshtatni marrjen me humbjen
Veproni në rregull. Testoni nëse keni nevojë për të fare, zgjidhni nivelin tuaj të natriumit, shtoni 3% deri në 8% karbohidrate vetëm pas rreth 90 minutave, kaloni në kripëra orale rehidratimi kur sëmundja është shkaku, dhe ndalohuni tek ajo që keni humbur në të vërtetë. Pija më e mirë me elektrolite ndjek humbjet tuaja më tepër se etiketën, sepse pirja e tepërt, jo mungesa e elektroliteve, është rreziku realist.
Disclaimer: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar shëndetësor për vendime diagnostikuese dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës më të afërt menjëherë.
