Ushqimet me shumë magnez: Burimet kryesore + Udhëzues për marrjen ditore

Ushqimet me shumë magnez: Burimet kryesore + Udhëzues për marrjen ditore

Magnezi në trupin tuaj mundëson mbi 300 reagime, duke përfshirë tkurrjen e muskujve, menaxhimin e sheqerit në gjak dhe gjumin e thellë, por rreth 50% e të rriturve në SHBA nuk marrin mjaftueshëm. Nuk është pilulë. Ngrënia e ushqimeve të duhura me magnez gjatë javës do t'u sigurojë shumicës së të rriturve pa pilula, efekte anësore apo konfuzion.

Ky artikull shpjegon se cilat ushqime kanë më shumë magnez dhe sa ju nevojitet në fazën tuaj të jetës, si ndihen nivelet e ulëta dhe kur magnezi nga ushqimi nuk mjafton. Të dhënat janë nga Institutet Kombëtare të Shëndetit dhe USDA, studimet nga revista të rishikuara nga kolegët për të ushqyerit dhe gjumin. Ideja është t'ju ndihmojmë të zhvilloni disa zakone të thjeshta për të lehtësuar mungesën, pa pasur nevojë të bëni një llogaritje në çdo vakt.

Çfarë bën magnezi në trupin tuaj

Trupi juaj ka nevojë për magnez gjatë gjithë kohës, por ruan vetëm pak. Rreth 60% ruhet në kockat tuaja. Mbetja gjendet në muskuj, inde të buta dhe një sasi e vogël por kritike në gjakun tuaj. Ai ndihmon nervat tuaja të transmetojnë sinjale, muskujt tuaj të relaksohen pas një tkurrjeje, zemrën tuaj të rrahë rregullisht dhe qelizat tuaja të përdorin lëndë ushqyese për të prodhuar energji. Ai gjithashtu ndihmon në mbajtjen e presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe ndihmon në krijimin e ADN-së dhe proteinave.

Organizmi ynë nuk prodhon magnez. Ju duhet ta merrni atë nga ushqimi ose suplementet. Nëse nuk merrni mjaftueshëm për një periudhë jave ose muaj, trupi juaj do të fillojë të tërheqë magnez nga kockat tuaja për të ruajtur nivelet e shëndetshme të gjakut. Kjo shpjegon pse është e lehtë të kesh nivele normale të gjakut por nivele të ulëta magnezi, duke e bërë atë një vitaminë më pak ideale për monitorim.

Sipas të dhënave të NIH, pothuajse gjysma e të rriturve në SHBA konsumojnë më pak magnez se sa rekomandohet. Është më e zakonshme tek të rriturit 70 vjeç e lart, adoleshentët dhe ata që hanë një dietë të pasur me ushqime të përpunuara. Mungesa kronike e magnezit parashikon rrezik të rritur të diabetit të tipit 2, hipertensionit, migrenës dhe osteoporozës.

Sa magnez ju nevojitet çdo ditë

Nevojat ditore për magnez ndryshojnë me moshën, gjininë dhe shtatzëninë. Numrat më poshtë vijnë nga Zyra e NIH për Suplementet Dietike dhe përfaqësojnë Marrjen Dietike të Rekomanduar (RDA), sasinë që plotëson nevojat e pothuajse të gjithë njerëzve të shëndetshëm në secilën grup.

Shumica e të rriturve mungojnë rreth 100 mg nga këto objektiva çdo ditë. Mbyllja e këtij hendeku zakonisht kërkon një ose dy zëvendësime të qëllimshme, siç është shtimi i një grushti farë kungulli në mëngjes ose zëvendësimi i orizit të bardhë me kuinoa në darkë.

Ushqimet kryesore me shumë magnez

Ushqimet me shumë magnez përfshijnë farërat e kungullit, farërat chia, bajamet, kajsitë, spinaqin, fasulet e zeza, edamame, çokollatën e errët, avokadon, salmonin, tofu dhe drithërat e plota si orizi kafe dhe tërshëra. Farërat e kungullit kryesojnë listën me rreth 168 mg për ons, pothuajse gjysma e nevojës ditore. Shumica e njerëzve që hanë nga këto grupe çdo ditë arrijnë objektivin e tyre pa monitorim.

Lista më poshtë vjen nga USDA FoodData Central dhe përfaqëson porcione tipike. Përmbajtja e magnezit ndryshon pak nga marka, cilësia e tokës dhe përgatitja, por renditjet janë të qëndrueshme.

Një ditë praktike duket kështu: tërshëra me farëra chia në mëngjes (110 mg), një sallatë me spinaq me farëra kungulli dhe avokado në drekë (220 mg), dhe salmon me oriz kafe në darkë (70 mg). Kjo është rreth 400 mg, pikërisht ajo që i nevojitet shumicës së të rriturve.

Ushqime të pasura me magnez për qëllime specifike

Ushqime të ndryshme të pasura me magnez ofrojnë përfitime dytësore të ndryshme. Nëse po hani për të adresuar një problem specifik, drejtohuni drejt ushqimeve të pasura me magnez që i përshtaten atij.

Për gjumin dhe relaksimin e muskujve, mbështetuni te bajamet, farërat e kungullit, tërshëra dhe qershitë tart. Ushqimet me magnez për gjumin funksionojnë më mirë kur çiftëzohen me një sasi të vogël karbohidratesh, e cila ndihmon triptofanin të arrijë në tru. Një tas i vogël me tërshërë me gjalpë bajame një orë para gjumit është një nga kombinimet më të studiuara. Një rishikim i vitit 2022 në Sleep zbuloi se të rriturit me marrje më të lartë të magnezit flenë më shpejt dhe raportojnë cilësi më të mirë të gjumit, megjithëse efekti ishte modest.

Për parandalimin e migrenës, American Academy of Neurology rendit magnezin si një nivel B (ndoshta efektiv) parandalues kur marrja është vazhdimisht adekuate. Spinaqi, kastraveci zviceran, farërat e kungullit dhe çokollata e errët janë mbështetje praktike.

Për dhimbjet e muskujve dhe rikuperimin pas stërvitjes, banana, kos, edamame dhe tofu bashkojnë magnezin me kaliumin dhe proteinën, treshen më të lidhur me rikuperimin më të shpejtë tek të rriturit aktivë.

Për kontrollin e sheqerit në gjak, drithërat e plota, fasulet dhe arrat kanë provat më të forta. Një meta-analizë e vitit 2017 në Nutrients që mbulon më shumë se 530,000 të rritur zbuloi se çdo rritje prej 100 mg në magnezin ditor ishte e lidhur me një rrezik 9% më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2.

Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të gjurmoni se cilat ushqime po hani, të regjistroni simptoma si dhimbje krampe ose cilësi gjumi ditë pas dite dhe të vini re nëse zakonet tuaja të pasura me magnez vërtet sjellin ndryshim për ju.

Burimet më të mira të magnezit për njerëzit me dieta të kufizuara

Burimet më të mira të magnezit ndryshojnë pak nëse jeni vegan, pa gluten, me FODMAP të ulët ose keni sëmundje renale.

Për veganët dhe vegetarianët, ky është më pak problem sepse burimet më të larta (farëra, arra, fasule, perime me gjethe të errëta, drithëra të plota, çokollatë e errët) janë të gjitha ushqime vegjetariane. Hekuri dhe B12 janë më shumë shqetësim se magnezi.

Njerëzit pa gluten humbasin bukën, makaronat dhe drithërat e grurit, të cilat përmbajnë shumë magnez kur janë me drithëra të plota. Quinoa, buka e zezë, orizi kafe, tërshëra (duhet të jetë e çertifikuar pa gluten) dhe meli tani janë të zakonshme.

Dietat e IBS (me FODMAP të ulët) shmangin disa fasule dhe arra. Tofu, gjalpë kikiriku, salmon, spinaq dhe farëra chia mbeten të sigurta dhe ofrojnë shumicën e lëndëve ushqyese.

Magnezi i lartë mund të mos jetë një objektiv për ata me sëmundje kronike renale. Veshkat e dëmtuara kanë vështirësi në nxjerrjen e magnezit dhe nivelet mund të rriten.

Shenjat që mund të keni pak magnez

Defiçiti i lehtë shpesh është pa simptoma. Ndërsa nivelet bien më tej, simptomat më të hershme janë spazma muskulore (veçanërisht në viça), pulsimi i qepallave, lodhja që nuk lehtësohet nga gjumi, irritueshmëria dhe vështirësia për të fjetur. Me defiçit të rëndë, mund të ketë mpirje, ndjesi shpimi gjilpërash, rrahje të parregullta të zemrës dhe konfiskime, por këto nuk ndodhin tek të rriturit e shëndetshëm.

Testi i zakonshëm i gjakut është magnezi serum, i cili ruhet edhe me nivele të ulëta. Magnezi në rruaza të kuqe të gjakut (RBC) është një test më i saktë, por jo standard. Nëse keni dhimbje krampe ose lodhje të përsëritura dhe testi i gjakut tregon nivele "normale", pyesni mjekun tuaj për një test RBC.

Ju jeni në rrezik më të lartë për mungesë magnezi nëse keni kushte të caktuara shëndetësore ose merrni disa medikamente. Këto përfshijnë diabetin e tipit 2, abuzimin me alkoolin, sëmundjen inflamatore të zorrëve (Crohn, kolitis ulcerative), sëmundjen celiake, përdorimin kronik të frenuesve të acidit (omeprazol, esomeprazol) për më shumë se një vit dhe diuretikët për hipertensionin. Këta njerëz duhet të jenë në fundin e sipërm të RDA për magnezin dhe duhet të flasin rregullisht me mjekun e tyre.

Magnezi nga ushqimi kundrejt suplementit

Pyetja për magnezin nga ushqimi kundrejt suplementit shfaqet shpesh, dhe përgjigja e sinqertë është se ushqimi fiton për shumicën e njerëzve. Magnezi absorbohet më mirë kur vjen me fibra, proteina dhe minerale të tjera nga ushqimet e plota. Ai gjithashtu vjen pa efektet anësore gastrointestinale (karrige të lirshme, dhimbje krampe) që mund të shkaktojnë suplementet me dozë të lartë.

Suplementet kanë një rol real në tre situata. Së pari, kur një mjek konfirmon mungesë magnezi përmes testeve. Së dyti, kur jetoni me një gjendje (IBD, celiak, përdorim afatgjatë i PPI) që kufizon absorbimin. Së treti, kur po trajtoni një problem specifik si parandalimi i migrenës, ku kërkimi mbështet doza më të larta sesa mund të sigurojë vetëm ushqimi.

Nëse merrni suplemente, magnezi glicinat dhe magnezi citrat janë format më të zakonshme të absorbueshme. Magnezi oksid, më i liri, absorbohet dobët dhe përdoret kryesisht si laksativ. Shmangni marrjen ditore mbi limitin e sipërm të tolerueshëm prej 350 mg nga suplementet (limiti nga ushqimi është shumë më i lartë dhe nuk është shqetësim). Flisni me mjekun tuaj para se të filloni nëse merrni medikamente për presionin e gjakut, antibiotikë ose keni probleme me veshkat.

Kur të vizitoni një mjek

Shumica e mungesave të magnezit mbyllen vetëm me ushqim, por disa simptoma justifikojnë një kontroll mjekësor në vend të një liste ushqimesh. Planifikoni një vizitë nëse keni dhimbje krampe muskulore që zgjasin më shumë se dy javë, lodhje të vazhdueshme, rrahje të parregullta të zemrës, migrenë të shpeshtë, ose mpirje dhe ndjesi shpimi gjilpërash në duar ose këmbë. Këto mund të jenë shenja të mungesës së magnezit, por ato gjithashtu mbivendosen me probleme me tiroide, mungesë vitaminë D dhe çekuilibrime elektrolitike që kërkojnë teste për t'u zgjidhur.

Telefononi në 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës më të afërt për dhimbje gjoksi, rrahje të parregullta të zemrës me marramendje ose të fikët, dobësi të rëndë muskulore, konfiskime ose konfuzion. Këto mund të tregojnë mungesë magnezi të rëndë ose një problem kardiak ose neurologjik të veçantë që kërkon kujdes të menjëhershëm.

Për simptoma që ndjehen jo në rregull por nuk janë urgjente, August AI ju lejon të përshkruani atë që po përjetoni në gjuhë të thjeshtë dhe ju ndihmon të vendosni nëse duhet të prisni, të planifikoni një vizitë rutinë ose të kërkoni kujdes urgjent. Ai ruan bisedën në mënyrë që ta ndani atë me mjekun tuaj në takimin tuaj të ardhshëm.

Pyetjet më të shpeshta

A mund të marr mjaftueshëm magnez vetëm nga ushqimi?

Po, për shumicën e të rriturve të shëndetshëm. Ngrënia e një grushti farë kungulli, një porcioni perimesh me gjethe të errëta, gjysmë kupë fasule ose drithëra të plota, dhe një katror çokollatë të errët gjatë një dite tipike plotëson RDA-në e plotë prej 310 deri në 420 mg. Njerëzit me probleme absorbimi, medikamente të caktuara ose sëmundje kronike mund të kenë nevojë për suplemente.

Cili ushqim ka më shumë magnez për porcion?

Farërat e kungullit kryesojnë listën me 168 mg për ons, rreth 40% të vlerës ditore. Farërat chia (111 mg për ons), bajamet (80 mg për ons) dhe spinaqi i gatuar (78 mg për gjysmë kupë) vijnë pas. Shtimi qoftë edhe i një prej këtyre në një vakt ditor zakonisht mbyll shumicën e mungesave të magnezit pa suplemente.

A shkatërron gatimi magnezin në ushqime?

Kryesisht jo. Magnezi është stabil ndaj nxehtësisë, kështu që pjekja, zierja dhe griimi nuk e reduktojnë shumë. Zierja e perimeve në ujë mund të lëshojë 30 deri në 40% të magnezit në lëngun e gatimit, i cili më pas hidhet poshtë. Avullimi, kaurdisja ose përdorimi i ujit të gatimit për supa dhe salca ruan më shumë.

Sa kohë duhet për të korrigjuar mungesën e magnezit me dietë?

Defiçiti i lehtë zakonisht korrigjohet brenda 4 deri në 6 javëve të konsumimit të qëndrueshëm në ose mbi RDA. Defiçiti i rëndë i konfirmuar nga testet e gjakut mund të zgjasë 3 deri në 6 muaj dhe shpesh kërkon suplementim nën udhëzimin mjekësor. Simptomat si dhimbjet krampe muskulore dhe cilësia e gjumit shpesh përmirësohen brenda 2 javëve të para.

A janë suplementet e magnezit të sigurta për t'u marrë çdo ditë?

Për të rriturit e shëndetshëm, suplementet deri në 350 mg në ditë nga pilulat janë përgjithësisht të sigurta. Dozat më të larta mund të shkaktojnë diarre, nauze dhe dhimbje krampe. Njerëzit me sëmundje renale, bllokim kardiak, ose ata që marrin antibiotikë ose medikamente për presionin e gjakut duhet të flasin së pari me një mjek. Burimet ushqimore nuk kanë një limit të tillë.