Sa Fibra në Ditë Ju Nevojitet? Një Udhëzues Gram Pas Grami për të Gjetur dhe Arritur Synimin Tuaj

Sasia e fibrave në ditë që ju nevojitet varet nga mosha dhe gjinia: 22 deri në 38 gramë për shumicën e të rriturve, rreth 25 gramë për gratë dhe deri në 38 gramë për burrat. Trajtojeni këtë numër si një prag për t'u rritur gjatë disa javëve, jo si një pikë për t'u arritur nesër.

TL;DR: Pikat kryesore

• Synimet për të rriturit janë nga 22 deri në 38 gramë në ditë dhe bien me moshën sepse ato ndjekin nevojat kalorike.
• Asnjë tabelë nuk ju përshtatet? Përdorni 14 gramë për 1000 kalori që hani në të vërtetë.
• Shumica e njerëzve fillojnë nga rreth 16 gramë, kështu që diferenca është 6 deri në 20 gramë, jo 2.
• Rritni marrjen me rreth 5 gramë në javë, me ujë krahas. Kjo e vendos synimin dy deri në katër javë larg.
• Nuk ka një kufi i sipërm zyrtar, por të synoni 50 gramë ose më shumë sjell shqetësim gastrointestinal, jo përfitim shtesë.

Sa fibra në ditë? Synimi juaj nuk është 25 gramë për të gjithë

Sasia e fibrave në ditë që ju nevojitet përcaktohet nga mosha dhe gjinia, jo nga një shifër universale. Synimet e Marrjes Adekuate variojnë nga 22 gramë për gratë mbi 50 vjeç në 34 gramë për burrat në të njëzetat, me 25 gramë për gratë dhe 38 gramë për burrat shifrat më të shpeshta. MedlinePlus e vendos gamën e përgjithshme për fëmijët më të mëdhenj, adoleshentët dhe të rriturit në 21 deri në 38 gramë.

Këto vlera vijnë nga udhëzimet federale të të ushqyerit, të botuara nga USDA dhe HHS në dietaryguidelines.gov/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">dietaryguidelines.gov, dhe ato janë brenda gamës së NIH më sipër.

Vini re se numrat bien me moshën. Kjo nuk është sepse trupat më të moshuar kanë nevojë për më pak fibra në kuptimin biologjik. Kjo është sepse synimet janë të lidhura me marrjen e kalorive, dhe nevojat kalorike bien.

Shtatzënia dhe ushqyerja me gji rrisin nevojat kalorike, dhe synimet e fibrave rriten me to. Vlerat specifike të Referencës Dietike për ato faza të jetës, dhe për fëmijët nën nëntë vjeç, jetojnë në tabelat e Institutit të Mjekësisë në vend të tabelës së të rriturve më sipër, kështu që konfirmoni numrin tuaj me mjekun tuaj prenatal ose pediatrin e fëmijës tuaj në vend që të huazoni një rresht për të rriturit.

Numri është një prag për t'u rritur, jo një pikë për t'u arritur sot

Synimi juaj për marrjen e fibrave është specifik për moshën dhe gjininë (përafërsisht 22 deri në 38 gramë), dhe rritja drejt tij në një ditë të vetme kthehet mbrapsht. Vlerësimi kombëtar më i fundit zbuloi se rreth 95% e të rriturve dhe fëmijëve amerikanë nuk e arrijnë synimin, me një marrje mesatare rreth 16.2 gramë në ditë. Pra, për shumicën e njerëzve, mungesa është 6 deri në 20 gramë, jo një gabim rrumbullakësimi që mund ta rregulloni me një mollë.

Edhe cilat fibra shtoni ka rëndësi. Fibra e tretshme, nga krunde tërshëre, elbi, fasulet, arrat dhe disa fruta dhe perime, formon një xhel gjatë tretjes dhe ul kolesterolin, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Fibra e patretshme, nga krunde gruri, drithërat e plota dhe perimet, shton masë dhe përshpejton transitin përmes zorrëve. Ju dëshironi të dyja, prandaj udhëzimi i shëndetit publik është të arrini synimin përmes një shumëllojshmërie ushqimesh të plota në vend që të mbështeteni në një shtojcë. Tridhjetë e tetë gramë nga një drithë me krunde nuk janë ekuivalente ushqyese me 28 gramë të shpërndara në drithëra, leguminoze, fruta dhe perime.

Nëse tabela nuk ju përshtatet, bëni matematikën e kalorive në vend të saj

Standardi i Institutit të Mjekësisë është 14 gramë fibra për 1000 kalori të konsumuara në ditë, gjë që është mjeti më i mirë kur tabela e moshës supozon një marrje që ju nuk e hani në të vërtetë. Bëni aritmetikën një herë:

• 1.600 kalori: rreth 22 gramë
• 2.000 kalori: rreth 28 gramë
• 2.500 kalori: rreth 35 gramë
• 3.000 kalori: rreth 42 gramë

Përmes moshës dhe gjinisë, formula arrin rreth 19 deri në 38 gramë, prandaj ajo riprodhon tabelën (25 gramë në ditë për gratë 19-50 vjeç). Preferojeni nëse jeni shumë të vegjël ose shumë të mëdhenj, atletë, po hani me deficit, ose adoleshentë në mes të rritjes. Një paralajmërim: ajo rregullohet me kaloritë që hani, jo me kaloritë që digjni në një stërvitje ose kaloritë që një peshë objektivi do të kërkonte.

Shtoni 5 gramë në javë, jo 15 gramë nesër

Mënyra për të rritur gradualisht marrjen e fibrave është të shtoni jo më shumë se rreth 5 gramë në javë dhe të rrisni lëngjet në të njëjtën kohë. Nga mesatarja kombëtare prej rreth 16 gramësh, kjo duket kështu:

1. Java 1: rreth 21 gramë
2. Java 2: rreth 26 gramë
3. Java 3: rreth 31 gramë
4. Java 4: synimi juaj

Pra, jeni dy deri në katër javë larg, jo një udhëtim në dyqan. Ritmi është mekanik, jo moral: shumë fibra menjëherë shkakton fryrje dhe ngërçe, dhe shumë pak ujë krahas fibrave shtesë shkakton kapsllëk, gjë që është rezultati i saktë që shumica e njerëzve shtuan fibra për ta shmangur. Të kuptuarit si funksionojnë fibrat dhe uji së bashku në sistemin tuaj të tretjes e bën më të lehtë marrjen e saj seriozisht.

Një rregull praktik i dobishëm, jo një raport zyrtar: një gotë shtesë ujë me çdo servirje të re me fibra të lartë që shtoni, duke kontrolluar urinën që mbetet e verdhë e zbehtë. Nëse dëshironi të shihni modelin në vend që të hidhni me gisht, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni gramë ditore dhe çdo fryrje ndërsa rritja përparon. Ai është një plotësim i kujdesit dhe asnjë zëvendësim për gjykimin e mjekut.

Arritja e 28 gramëve është matematikë për vakt, jo forcë vullneti

Shpërndani ushqimet me fibra të lartë gjatë ditës dhe totali nuk është më një përpjekje: rreth 7 deri në 10 gramë për vakt në tre vakte, plus një meze prej 5 gramësh, ju vendos në 26 deri në 35 gramë. Leverët tuaja më të dendura, në rendin afërsisht, janë leguminozet (fasule, thjerrëza, bizare), drithërat e plota (tërshërë, elb, bulgur, bukë dhe makarona me grurë të plotë), frutat të ngrëna të plota me lëkurë, perimet duke përfshirë kërcet dhe lëkurat, dhe një lugë me arra ose fara.

Një mëngjes i punuar: tërshërë, një grusht manaferra, një lugë gjelle çia. Kjo është një burim i tretshëm, një frut i plotë dhe një farë, dhe dy nga tre mbartin një panel Nutrition Facts që tregon gramë fibër për servirje, kështu që ju mund të konfirmoni tasin e ka pastruar 7 gramë para se ta hani. Varioni burimet gjatë ditës në vend që të përsërisni një, duke përzierë të tretshme (tërshërë, elb, fasule) me të patretshme (krunde gruri, lëkurat e perimeve).

Këtu është ajo që shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: tabelat e rregullta me gramë për ushqim që shihni kudo janë më të pasigurta se etiketa në dorën tuaj, sepse vlerat luhaten me madhësinë e porcionit, shumëllojshmërinë, përpunimin dhe markën. Lexoni panelin, ose kërkoni ushqimin në FoodData Central të USDA-së, dhe besojini atij më shumë se çdo numri të rrumbullakësuar të një artikulli.

Asnjë kufi i sipërm zyrtar nuk do të thotë që më shumë është më mirë

Efektet anësore të tepërt të fibrave që ia vlen të dihen fillojnë aty ku përfitimi ndalon: nuk ka një kufi i sipërm zyrtar për fibrën dietike, por marrjet rreth 50 gramë dhe më lart nuk shtojnë përfitim të mëtejshëm dhe shpesh shkaktojnë shqetësim gastrointestinal. Pritni fryrje, ngërçe abdominale dhe gazra, plus kapsllëk nëse lëngu nuk rritet me fibër. Rrallë por e vërtetë: bllokim intestinal, raportuar në lidhje me shtojcat e fibrave të marra pa ujë të mjaftueshëm. Ky është rasti i vetëm ku logika "më shumë është më mirë" e fibermaxxing mund t'ju dëmtojë në të vërtetë, dhe një synim prej 50 gramësh nuk është një përmirësim ndaj 28.

Nuk jeni të sigurt nëse fryrja juaj është rregullim jave-dy-she, apo diçka tjetër? August AI Symptom Checker falas mund t'ju ndihmojë të përcaktoni sa urgjente është përpara se të vendosni nëse duhet ta prisni.

Kur problemet me fibër kërkojnë një mjek, jo më shumë ujë

Telefononi 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

• Keni dhimbje të rënda ose përkeqësuese abdominale me të vjella dhe nuk mund të kaloni jashtëqitjen ose gazrat
• Keni gjakderdhje rektale ose jashtëqitje të zezë, catranore
• Fryrja e papritur e rëndë ose distension nuk qetësohet
• Keni shenja të dehidrimit të rëndë ose nuk mund të mbani lëngje

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

• Fryrja ose kapsllëku nuk janë qetësuar pas dy deri në tre javësh me një marrje të qëndrueshme
• Po humbni peshë pa u përpjekur
• Zakoni juaj i zorrëve ndryshoi para se ju të ndryshonit fibër tuaj

Bisedoni me një mjek para se të filloni nëse:

• Keni një ngushtim të njohur të zorrëve, operacion të fundit gastrointestinal, sëmundje inflamatore të zorrëve, gastroparezë ose vështirësi në gëlltitje
• Merrni ilaçe, përthithja e të cilave fibra mund të ndërhyjë

Për shtresën e mesme, vizita e urgjencës online prej 39 dollarësh të Augustit ju lidh me një mjek të licencuar në SHBA, i cili mund të vlerësojë modelin dhe të përshkruajë nëse e gjykon të përshtatshëm, gjë që është vendimi i tyre dhe jo një garanci. Vlen të dihet sa kushton një vizitë urgjente para se të rezervoni. Një vizitë telehealth nuk mund të imazhojë barkun tuaj ose të përjashtojë një bllokim të dyshuar, gjë për të cilën ekziston shtresa 911 më sipër.

Pyetje të shpeshta

A llogariten shtojcat e fibrave si psiliumi në totalin tuaj ditor të fibrave?

Po. Numëroni gramët e shtypura në etiketë, në të njëjtën mënyrë siç do të numëroni një panel Nutrition Facts, dhe shumica e dozave të psiliumit tregojnë fibra për lugë ose për tabletë. Aritmetika është e ndershme. Vetëm vini re se një shtojcë kontribuon një lloj fibre në mënyrë të përsëritur, kështu që plotëson kolonën e gramëve më shpejt sesa plotëson kolonën e shumëllojshmërisë.

A mund të merrni mjaft fibra në ditë në një dietë me pak karbohidrate ose keto?

Po, megjithëse kërkon planifikim të qëllimshëm. Asgjë në lidhje me të ngrënit me pak karbohidrate nuk ndryshon sa fibra në ditë ju nevojitet, por heqja e drithërave dhe leguminozeve heq dy burimet më të dendura të përditshme. Njerëzit që e menaxhojnë atë ndërtojnë vakte rreth perimeve jo-amidonore, avokados, arrat, farat dhe manafërat, dhe ata numërojnë gramët në vend që të supozojnë. Ata që nuk planifikojnë zakonisht përfundojnë shumë larg.

A dëmton përzierja ose lëngimi i frutave fibrën?

Ndonjëherë. Përzierja e ruan pothuajse të gjithën, sepse fibra mbetet në pulpën që ju pini. Lëngimi e heq shumicën e saj me pulpën që hidhni, prandaj një gotë lëng vepron ndryshe në zorrët tuaja sesa fruti nga ku ka ardhur. Nëse numëroni gramë, përzieni në vend që të lëngëzoni.

Po nëse të ngrënit më shumë fibra e përkeqëson IBS-në ose fryrjen time?

Ndonjëherë ndodh, dhe zgjidhja është zakonisht ritmi në vend që të tërhiqesh. Ulni në sasinë e fundit që toleruat, mbani aty dy javë në vend të një, pastaj shtoni 2 deri në 3 gramë në një kohë. Shumë njerëz me sindromën e zorrëve nervozë tolerojnë burimet e tretshme më mirë se krunde gruri të trashë. Simptomat e vazhdueshme meritojnë input nga një mjek.

Sa kohë pas rritjes së fibrave do të vërej me të vërtetë një ndryshim?

Ndonjëherë brenda ditësh për frekuencën dhe konsistencën e jashtëqitjes, të cilat reagojnë më parë. Gazrat dhe fryrjet e rregullimit zakonisht qetësohen rreth javës së tretë me një marrje të qëndrueshme. Efektet metabolike, përfshirë përfitimin e uljes së kolesterolit nga fibra e tretshme, grumbullohen gjatë muajve të marrjes së qëndrueshme në vend që të shfaqen në një javë.

Përfundimi për numrin tuaj ditor të fibrave

Keni dy rrugë për një numër se sa fibra në ditë ju nevojitet: gjeni shiritin tuaj të moshës dhe gjinisë në gamën 22 deri në 38 gramë, ose shumëzoni kaloritë që hani në të vërtetë me 14 gramë për 1000. Pastaj, arrini atje ngadalë. Shtoni rreth 5 gramë në javë me ujë krahas, gjë që i vendos shumicën e njerëzve dy deri në katër javë nga mesatarja prej 16 gramësh në synim. Dhe ndaloni në numrin tuaj. Nuk ka kufi zyrtar i sipërm, por nuk ka asnjë çmim për të ndjekur 50 gramë.

Disclaimer: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendimet diagnostikuese dhe të trajtimit. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën më të afërt të urgjencës.