Sa ujë duhet të pij një ditë? Si ta gjesh numrin tënd

Shumica e të rriturve të shëndetshëm marrin rreth 9 gota (74 oz) lëngje në ditë për gratë dhe 13 gota (101 oz) për burrat. Ky është një referencë popullsie, jo një kuotë. Sa ujë duhet të pij një ditë, më së miri i përgjigjen etja, urina e verdhë e zbehtë dhe rregullimet për nxehtësinë, sëmundjen dhe ushtrimet fizike.

TL;DR: Pikat kryesore

Shifrat zyrtare (3.7 L për burrat, 2.7 L për gratë) janë ujë total, duke përfshirë ushqimin dhe çdo pije, jo vetëm ujë të pastër.
Vetëm lëngjet, kjo arrin rreth 101 oz për burrat dhe 74 oz për gratë.
Rregulli i famshëm 64 oz është më poshtë se të dyja, dhe vjen nga një gabim në vitin 1945.
Formulat bazuar në peshë japin një vlerësim fillestar të arsyeshëm, asgjë më shumë.
Mbaj ujin e pastër nën rreth 1 L (32 oz) në çdo orë të vetme.

Sa ujë duhet të pij një ditë? Është një diapazon, jo një numër i vetëm

Sa ujë duhet të pij një ditë? Marrja e mjaftueshme për ujë total është 3.7 litra në ditë (rreth 125 oz, ose 15.5 gota) për burrat e rritur dhe 2.7 litra (rreth 91 oz, ose 11.5 gota) për gratë e rritura. Këto totale përfshijnë ujin në ushqimin tuaj dhe në çdo pije që pini, jo vetëm ujin e pastër.

Ky dallim ndryshon numrin mbi të cilin duhet të veproni. Ushqimi siguron rreth 19 për qind të ujit total, kështu që pjesa e vetëm lëngjeve është rreth 3.0 litra (101 oz, 13 gota) për burrat dhe 2.2 litra (74 oz, 9 gota) për gratë, sipas Akademive Kombëtare të Marrjes Referuese Dietike për Ujin, Kaliumin, Natriumin, Klorurin dhe Sulfatin (2005).

Paneli që publikoi këto shifra ishte i kujdesshëm për atë që ato nënkuptojnë. Njerëzit e shëndetshëm ruajnë hidratimin normal në një gamë të gjerë marrjesh ditore, gjë që e bën Marrjen e Mjaftueshme një referencë popullsie, më shumë sesa një kërkesë individuale. Është një vend i arsyeshëm për të filluar një bisedë me mjekun ose dietologun tuaj, jo një dozë që ju keni dështuar ta merrni.

"Tetë gota në ditë" është një gabim rrumbullakësimi në vitin 1945, jo një dozë

Pothuajse çdo shifër konfuze që keni lexuar për marrjen ditore të ujit gjurmohet prapa një aksidenti administrativ. Në vitin 1945, Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerjes vendosi nevojat e ujit të të rriturve në rreth 2.5 litra në ditë dhe vuri në dukje, në të njëjtën frymë, se shumica e kësaj sasie tashmë përmbahet në ushqimin e përgatitur. Klauza e dytë u la jashtë në rrëfim. Ajo që mbijetoi ishte një udhëzim për të pirë 2.5 litra përveç gjithçkaje që hani.

Heinz Valtin gjurmoi këtë histori në American Journal of Physiology në vitin 2002 dhe nuk gjeti asnjë provë të publikuar pas rregullit 8 x 8. Punimet më të vonshme anketuese pajtohen se amerikanët nuk pinë në këtë mënyrë. Një analizë NHANES e të dhënave të marrjes nga viti 1999 deri në 2006 gjeti se uji i pastër i pijshëm siguron vetëm rreth një të tretën e ujit total ditor, dhe vuri në dukje një "mungesë të habitshme studimesh sistematike" që mbështesin besimin e tetë kupave. Të dhënat e anketës CDC vendosën marrjen mesatare totale të ujit në 3.46 L në ditë për burrat në SHBA dhe 2.75 L për gratë, me ujin e pastër që përbën vetëm rreth 30 deri në 34 për qind të tij.

Pra, këtu është pajtimi në një rresht: shifrat e ujit total duken më të mëdha sepse ato numërojnë ujin në kafe, supë dhe shalqi tuaj, ndërsa rregullat e kupave dhe unçave numërojnë vetëm atë që ju hidhni në një gotë.

64 unça janë më pak se çdo objektiv zyrtar

Nëse ajo që dëshironi të dini është sa unça ujë duhet të pij një ditë, përgjigja e pakëndshme është se numri që shumica e njerëzve e përsërisin qëndron nën çdo referencë zyrtare. Tetë gota 8-unçëshe janë 64 oz. Referencat vetëm për lëngjet janë 74 oz për gratë dhe 101 oz për burrat. Referencat e ujit total, duke përfshirë ushqimin, janë 91 oz dhe 125 oz.

Ankorat janë të thjeshta: 1 kupë është 8 oz, dhe 1 litër është rreth 33.8 oz. Dhe mbani mend se çfarë mat kolona e unçave në të vërtetë. Qumështi, kafeja, çaji, lëngu, uji me gaz dhe lëngu i frutave kontribuojnë në totalin e lëngjeve, prandaj shumica e njerëzve janë më afër referencës sesa sugjeron numërimi i shisheve me ujë.

Një formulë bazuar në peshë ju jep një vijë bazë, jo një recetë

Çdo kalkulator i marrjes së ujit sipas peshës që gjeni në internet kryen të njëjtën matematikë: pesha trupore në paund e shumëzuar me 0.5 deri në 0.67 jep unca të synuara të lëngshme, ose pesha trupore në kilogramë e shumëzuar me 0.03 jep litra të synuara. Lidhja e kësaj me një shtesë ushtrimi prej rreth 12 oz për 30 minuta aktivitet është aty ku bëhet e përdorshme.

E punuar për një të rritur 160 lb: 160 x 0.5 deri në 0.67 jep një vijë bazë prej rreth 80 deri në 107 oz. Një stërvitje 45-minutëshe shton rreth 18 oz. Objektivi për atë ditë, rreth 98 deri në 125 oz lëng. Në një ditë pushimi, kthehuni te vija bazë.

Këtu është ajo që shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: asnjë organizatë shëndetësore e madhe nuk e miraton atë formulë. Nuk shfaqet në asnjë udhëzim të Akademive Kombëtare, CDC apo Klinikës Mayo. Është një vlerësim i përshtatshëm që ndodh të vendoset afër diapazonit referues për të rriturit me madhësi mesatare, prandaj edhe lëviz për njerëzit në ekstremet e madhësisë trupore. Ajo që e bën mirë është drejtimi. Akademitë Kombëtare thonë qartë se njerëzit që janë aktivë fizikisht ose punojnë në mjedise të nxehta kanë nevojë për më shumë se vlerat referuese. Ajo që formula nuk ka logjikë për të është një kufi i sipërm, prandaj çiftëzoni çdo shifër të marrjes ditore të ujit bazuar në peshë me kufirin orar më poshtë në këtë faqe.

Katër situata që realisht lëvizin objektivin tuaj

Shtatzënia dhe ushqyerja me gji. Nevojat rriten në të dyja, dhe vlerat referuese të publikuara nuk janë diçka e sigurt për të improvizuar. Pyetni mjekun tuaj prenatal ose një dietolog të regjistruar për një numër të lidhur me shtatzëninë tuaj.
Nxehtësia, lagështia dhe lartësia e madhe. Djersa dhe humbjet respiratore rriten së bashku. Akademitë Kombëtare emërojnë mjediset e nxehta shprehimisht si arsye për kërkesat që tejkalojnë shifrat referuese.
Temperatura, të vjellat ose diarrea. Humbjet tejkalojnë ujin e pastër shpejt, dhe uji i pastër zëvendëson volumin pa zëvendësuar kripën. Një zgjidhje e rehidrimit oral është zakonisht zgjidhja më e mirë, sipas udhëzimeve të MedlinePlus për dehidratimin.
Të rriturit 60 vjeç e lart. Të dhënat e CDC tregojnë një rënie të marrjes me moshën, nga 3.61 L në ditë tek burrat e moshës 20 deri në 39 vjeç në 2.92 L tek burrat 60 vjeç e lart. Sinjalet e etjes gjithashtu dobësohen me moshën, prandaj pini sipas një grafiku me vakte në vend që të prisni për të ndjerë etje.

Nën të katërtat qëndrojnë personalizuesit bazë: madhësia trupore, masa muskulore dhe sa shumë lëvizni. Një person 210 lb që stërvitet çdo ditë nuk po punon nga e njëjta vijë bazë si një person sedentar 120 lb, dhe asnjë numër i vetëm gota nuk mund t'i shërbejë të dyve.

Ngjyra e urinës është një matës ditor më i mirë sesa numërimi i gotave

Shenjat më praktike të dehidratimit janë ato që mund t'i kontrolloni në dhjetë sekonda, prandaj ngjyra e urinës është më e mirë se numërimi i gotave. Shikoni urinën e mesditës, jo të nxjerrjen tuaj të parë, dhe veproni sipas asaj që shihni.

E verdhë e zbehtë prej kashte deri në të lehtë: në objektiv. Mos ndryshoni asgjë.
E verdhë mesatare: shtoni rreth 8 deri në 16 oz gjatë disa orëve të ardhshme.
E verdhë e errët ose qelibari: pini rreth 16 deri në 24 oz tani dhe rishikoni pas dy deri në tre orë.
Konsistent pa ngjyrë me urinim të shpeshtë dhe të madh: mund të keni tejkaluar. Zbuteni.

Ngjyra nuk është e papërsosshme. Suplementet e riboflavinës dhe B-kompleks e bëjnë urinën të verdhë të ndezur pavarësisht hidratimit, panxhari dhe manaferrat mund ta njollosin atë me ngjyrë rozë ose të kuqe, dhe disa ilaçe e ndryshojnë atë drejtpërdrejt. Urina e mëngjesit është normalisht më e errët pas një nate pa lëngje, prandaj është një test i dobët. Lidhni kontrollin e ngjyrës me atë që ndjeni: MedlinePlus rendit etjen, gojën e thatë, urinën e errët, outputin e zvogëluar të urinës, lodhjen, dhimbjen e kokës dhe marramendjen si shenja të hershme që ia vlen të reagosh ndaj tyre.

Nëse dëshironi të shihni një model më shumë sesa një pamje momentale, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni lëngjet dhe simptomat gjatë disa ditëve, gjë që është shumë më informative sesa çdo gotë ujë.

Po, mund të pini shumë ujë, dhe kufiri është rreth një litër në orë

Veshkat e shëndetshme mund të nxjerrin rreth 18 litra ujë të lirë në ditë, që bëhet rreth 2.6 litra gjatë tre orëve e gjysmë. Tejkalimi i këtij ritmi ul natriumin në gjak. Një raport rasti i botuar përshkruan dikë që piu rreth 6 litra në 3 orë dhe zhvilloi hiponatremi të rëndë nga hollimi, me natrium serumik afër 120 mmol/L kundrejt një diapazoni normal prej 135 deri në 145, së bashku me konfuzion, të vjella, konfiskime dhe koma.

Kjo është arsyeja pse volumi për orë ka më shumë rëndësi sesa volumi për ditë. Një kufi i punueshëm: mbajeni ujin e pastër nën rreth 1 litër (rreth 32 oz) në çdo orë të vetme, nëse mjeku nuk ju ka thënë ndryshe. Rreziku grumbullohet në vende të parashikueshme, veçanërisht ngjarjet e qëndrueshmërisë, sfidat e ngarkimit të lëngjeve dhe pirja sipas një grafiku në vend të etjes. Në pirjen e zakonshme ditore kjo është e rrallë, dhe pamja e plotë e simptomave i përket një artikulli të veçantë për mbitoksimin dhe jo këtu.

Kur problemet me lëngjet bëhen emergjencë mjekësore

Të dy skajet e spektrit të lëngjeve mund të bëhen urgjente, dhe shenjat e dehidratimit që kërkojnë vëmendje brenda ditës janë të ndryshme nga ato që ju i rregulloni me një gotë ujë.

Telefononi në 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës nëse:

Konfuzion, përgjumje e rëndë ose vështirësi në qëndrimin zgjuar
Të fikët ose humbja e vetëdijes
Asnjë urinim për 8 orë ose më shumë pa asnjë shpjegim tjetër
Rrahje e shpejtë e zemrës ose frymëmarrje e shpejtë
Shenja shoku: lëkurë e ftohtë, e lagësht, e zbehtë me marramendje të rëndë
Konfiskime ose spazma
Të vjella të përsëritura ose diarre me gjak që ju pengon të zëvendësoni lëngjet
Konfuzion, dhimbje koke e rëndë ose të vjella pas pirjes së vëllimeve jashtëzakonisht të mëdha shpejt, që tregon helmim nga uji më shumë sesa dehidratim

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

Urina mbetet e errët pavarësisht se pini më shumë
Etja ose lodhja është konstante dhe e pashpjegueshme
Ju keni urinim të ri dhe të shpeshtë, ose ju zgjoheni natën për të urinuar
Etja vazhdon të rritet pavarësisht se sa pini, gjë që mund të tregojë shkaqe të diabetit, veshkave ose tiroides

Flisni me një mjek para se të filloni nëse:

Keni insuficienë zemre, sëmundje kronike të veshkave, cirozë të mëlçisë ose SIADH
Merrni diuretikë, desmopresin ose SSRI
Ju është dhënë një kufizim i lëngjeve

Nëse nuk jeni të sigurt se në cilin grup jeni, Kontrolluesi i Simptomave August AI falas mund t'ju ndihmojë të mendoni se sa urgjente duket situata juaj përpara se të vendosni se ku të shkoni. Nëse po peshoni një dhomë urgjence kundrejt kujdesit urgjent, gjithashtu ndihmon të dini sa kushton zakonisht një vizitë në kujdesin urgjent.

Pyetjet e bëra më shpesh

A kontribuojnë kafeja, çaji dhe soda në totalin tim ditor të lëngjeve?

Po. Totalet referuese numërojnë të gjitha pijet, kështu që kafeja, çaji, qumështi dhe soda kontribuojnë. Kafeina ka një efekt të butë diuretik, por në marrje të zakonshme nuk e anulon lëngun në kupë. Alkooli është përjashtimi i vërtetë, sepse ai shtyp hormonin që kufizon outputin e urinës, prandaj pini ujë së bashku me të.

A ndihmon pirja e më shumë ujit me humbjen e peshës?

Ndonjëherë, modesti. Uji nuk ka kalori, kështu që zëvendësimi i pijeve të ëmbëlsuara me të ul marrjen ditore, dhe një gotë para vakteve pengon oreksin për disa njerëz. Por uji nuk djeg yndyrën, dhe efekti është i vogël krahasuar me ndryshimin e përgjithshëm të dietës. Qasja para-vakt meriton një diskutim më vete më shumë sesa një rresht këtu.

A janë pijet sportive apo pluhurat elektrolitë më të mira se uji i pastër?

Zakonisht jo. Për stërvitje nën rreth një orë, uji i pastër është në rregull dhe më i lirë. Pas kësaj, ose gjatë djersitjes së rëndë në nxehtësi, zëvendësimi i natriumit fillon të ketë rëndësi, sepse vëllime të mëdha uji të pastër mbi humbjen e rëndë të kripës janë pikërisht konfigurimi për hiponatreminë e lidhur me ushtrimet tek atletët e qëndrueshmërisë.

Sa ujë duhet të pij një fëmijë në ditë?

Jo, fëmijët nuk duhet të llogariten nga matematika e të rriturve. Nevojat ndryshojnë në mënyrë të konsiderueshme sipas moshës dhe madhësisë trupore, dhe përgjigja e të rriturve për sa ujë duhet të pij një ditë nuk ndahet mirë. Pyetni pediatrin tuaj për një objektiv të përshtatshëm për moshën, dhe ofroni ujë me vakte në vend që të detyroni një numër.

Pse pirja e ujit ndonjëherë më bën të dhimbje stomakun?

Ndonjëherë volumi dhe shpejtësia janë problemi, jo uji. Pirja e një sasie të madhe shpejt, veçanërisht ujë të ftohtë në stomak bosh, mund të shkaktojë ngërçe, fryrje ose refluks. Pirja gradualisht zakonisht e qetëson atë. Nëse stomaku juaj dhembet pas pirjes së ujit në mënyrë konstante, ai model ia vlen të hetohet.

A është normale të pish shumë më shumë kur rrit marrjen time të ujit?

Po. Veshkat e shëndetshme e pastrojnë tepricën brenda pak orësh, kështu që outputi rritet ndjeshëm dhe pastaj stabilizohet ndërsa marrja juaj stabilizohet. Ndryshimet hormonale gjithashtu ndryshojnë frekuencën në mënyrë të pavarur nga ajo që pini, prandaj disa njerëz vërejnë urim më të shpeshtë gjatë periudhës tuaj.

Pika kryesore: pini sipas etjes, kontrolloni urinën, rregulloni për ditën

Sa ujë duhet të pij një ditë bie në rreth 9 gota (74 oz) lëngje për gratë dhe 13 gota (101 oz) për burrat, me shifrat më të mëdha 91 oz dhe 125 oz që numërojnë edhe ushqimin. Veproni sipas etjes plus urinës së verdhë të zbehtë, pastaj rregulloni lart për nxehtësinë, sëmundjen dhe ushtrimin. Mbani ujin e pastër nën rreth 1 litër në orë. Dhe nëse etja vazhdon të rritet pavarësisht se sa pini, ai është momenti për të telefonuar një mjek në vend që të pini më shumë. Midis vizitave, një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të gjurmoni marrjen tuaj ditore të ujit dhe simptomat si një shtojcë e kujdesit, jo një zëvendësim për të.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar shëndetësor për vendime diagnoze dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.