Ushtrimet Kegel funksionojnë kur shtrëngoni muskulin e duhur në mënyrë korrekte, jo kur bëni më shumë përsëritje. Rishikimet klinike tregojnë shkallë shërimi për inkontinencën urinare nga 16% në 27% dhe përmirësim nga 48% në 80.7%. Pritni 3 deri në 8 javë para se të ndryshojë kontrolli i fshikëzës, dhe planifikoni një dozë mirëmbajtjeje për gjithë jetën.
SHKËRTIMI: Pikat kryesore
- Ushtrimet Kegel janë kujdesi i parë për inkontinencën nga stresi, por ato përmirësojnë shumë më tepër njerëz sesa i shërojnë.
- Gjeni muskujt para se të numëroni përsëritjet. Shumica e dështimeve janë një tkurrje e gabuar, jo një numër i pamjaftueshëm i tyre.
- Përdorni trukun e ndalimit të rrjedhës së urinës një herë për të identifikuar muskujt, kurrë si një ushtrim rutinë.
- Progresoni nga mbajtjet 3 sekondëshe në mbajtjet 10 sekondëshe përafërsisht në 8 javë në vend që të ndiqni një numër fiks.
- Dhimbja, urgjenca ose kapsllëku pas fillimit do të thotë të ndalosh, jo të shtrëngosh më fort.
Ushtrimet Kegel riparojnë rrjedhjet që shkaktojnë muskujt e dobët, jo çdo rrjedhje
Ushtrimet Kegel janë tkurrje të përsëritura me shtrëngim dhe lëshim të muskujve të dysHëmeve të legenit, dhe përfitimet kryesore janë kontrolli më i mirë i urinës dhe i jashtëqitjes. Ato janë terapia e parë për inkontinencën urinare nga stresi sepse kanë pak efekte anësore. Një rishikim klinike zbuloi shkallë shërimi nga 16% në 27% dhe shkallë përmirësimi nga 48% në 80.7%, kështu që shumica e njerëzve përmirësohen dhe një pakicë shërohen.
Këtu ku një tkurrje e bërë mirë fiton vlerën e saj:
- Kontrolli i urinës dhe jashtëqitjes, duke përfshirë rrjedhjet që vijnë me kollë ose teshtimë
- Rikuperimi pas lindjes
- Kontinenca pas operacionit të prostatës
- Kontrolli i ejakulimit dhe ndjesia seksuale
- Mbështetje për prolapsin e stadit të hershëm
Ato nuk janë një trajtim për simptomat e dhimbshme të legenit, prolapsi i avancuar, ose një dysheme pelvike që është tashmë shumë e tendosur. Dhe fitimet janë të marra me qira, jo në pronësi: MedlinePlus thekson se inkontinenca mund të kthehet kur ndërpriten ushtrimet.
Teknika, jo përsëritjet, vendos nëse Kegels funksionojnë
Teknika është faktori kufizues, dhe shumica e njerëzve nuk e kanë kontrolluar kurrë. StatPearls është i drejtpërdrejtë se udhezimet verbale të shkurtra janë shpesh të pamjaftueshme, sepse shumë pacientë zëvendësojnë tkurrjet e kofshëve, barkut ose gluteusit me ato të dysHëmeve të legenit dhe kanë nevojë për konfirmim praktik ose të mbikëqyrur se ata po shtrëngojnë gjënë e duhur. E njëjta rishikim i vitit 2021 zbuloi se stërvitja e mbikëqyrur me biofeedback prodhon përmirësim dukshëm më të mirë se ushtrimi i vetë-drejtuar pa mbikëqyrje.
Ja çfarë nuk do t'ju tregojnë shumica e faqeve: më shumë përpjekje mund t'ju bëjë më keq. Cleveland Clinic paralajmëron se bërja e shumë Kegelave, ose bërja e tyre kur nuk janë të nevojshme, mund t'i bëjë muskujt e dysHëmeve të legenit shumë të tendosur dhe të ngushtë. Kështu që nëse dhimbja, urgjenca ose kapsllëku shfaqen pasi të filloni, lexojeni këtë si ushtrim të gabuar sesa përpjekje të pamjaftueshme. Një dysheme e mbingarkuar, hipertonike ka nevojë për relaksim dhe zgjatje, gjë që e bën shtrirjet e dysHëmeve të legenit rrugën më të mirë.
Një përfundim praktik buron nga e gjithë kjo. Një kontroll i vetëm i tkurrjes tuaj nga një mjek ose një fizioterapist i dysHëmeve të legenit është më i vlefshëm se javë të përsëritjeve shtesë.
Gjeni muskujt së pari, dhe përdorni testin e rrjedhës së urinës vetëm një herë
Si t'i gjeni muskujt e dysHëmeve të legenit vjen para çdo numërimi të përsëritjeve. NIDDK sugjeron të imagjinoni se po përpiqeni të ndaloni kalimin e gazit, ose të ndaloni rrjedhën e urinës në mes të rrjedhës, dhe trajton versionin e rrjedhës së urinës si një kontroll identifikimi vetëm një herë, sepse ndalimi rutinë i rrjedhës tuaj rrit rrezikun e infeksionit të fshikëzës. MedlinePlus vendos një kufi për këtë, duke këshilluar kundër ndalimit të rrjedhës si një ushtrim të rregullt më shumë se dy herë në muaj, pasi ndërprerja e përsëritur e urinimit mund të dëmtojë fshikëzën dhe veshkat me kalimin e kohës.
Nëse keni penis, vendoseni një gisht në perineum, lëkurën midis skrotumit dhe anusit, ose në bazën e penisit. Një shtrëngim i saktë ndihet si një ngritje e shkurtër drejt brendshme. Nëse keni vaginë, futni një gisht të pastër dhe ndjejeni shtrëngimin dhe ngritjen lart rreth tij.
Ndaluni këtu nëse gjetja e muskujve shkakton dhimbje pelvike, urgjencë ose djegie. Kjo kërkon një vlerësim, jo një program.
Kontrolli i fundit para se të filloni: vendosni një dorë në bark dhe një në vithe, dhe mbajini sytë tek kofshët. Të tre duhet të qëndrojnë të palëvizshëm ndërsa dysHëmet e legenit lëvizin.
Si të bëni Kegel: pesë hapa ku frymëmarrja ka rëndësi po aq sa shtrëngimi
Si të bëni Kegel zgjat më pak se një minutë pasi të gjeni muskujt. Zbrazni fshikëzën së pari. Nuk ju nevojitet pajisje dhe as vend i veçantë.
- Shtrihuni ose ulni për javët e para, sepse graviteti nuk po punon kundër muskujve dhe tkurrja është më e lehtë për t'u gjetur dhe mbajtur.
- Shtrëngoni dhe ngrini për 3 sekonda, pastaj lëshoni plotësisht për të njëjtat 3 sekonda, e cila është doza fillestare që përdor NIDDK.
- Punoni me rreth gjysmën e përpjekjes në vend të një shtrëngimi maksimal, duke izoluar dysHëmet e legenit ndërsa gluteusët, kofshët dhe barku mbeten të relaksuar.
- Vazhdoni të merrni frymë normalisht gjatë gjithë kohës. Mbajtja e frymës është një gabim teknik, jo përpjekje shtesë.
- Pasi përsëritjet të ndihen të besueshme, përsërisni të njëjtat sete duke qëndruar në këmbë, ku ndodhin vërtet rrjedhjet.
Jepni lëshimit të njëjtin respekt si shtrëngimit. Një muskul që nuk lirohet kurrë plotësisht nuk po bëhet më i fortë, po bëhet më i shkurtër, dhe një dysheme që nuk mund të relaksohet me komandë shkakton grupin e vet të problemeve.
Sa shpesh të bëni Kegel: një program javor, jo një numër fiks
Sa shpesh duhet të bëni ushtrime Kegel? Nuk ka një numër të vetëm të saktë, prandaj këshilla e zakonshme "tre sete me dhjetë" i frustron njerëzit: ai është destinacioni, jo rruga. Protokollet e botuara përparojnë.
| Fazë | Mbajtje | Përsëritje dhe sete | Burim |
|---|---|---|---|
| Javë 1 | 3 sekonda | 10 përsëritje, dy herë në ditë | Cleveland Clinic |
| Javët 2 deri në 4 | Ndërtoni deri në 5 sekonda | 10 përsëritje, tre sete në ditë | Cleveland Clinic |
| Javët 4 deri në 8 | 10 sekonda, me 10 sekonda pushim | 10 tkurrje për set | NIDDK |
| Javë 8 e tutje (mirëmbajtje) | 8 deri në 10 sekonda | 8 deri në 12 tkurrje, 3 sete, tre herë në ditë | rishikim PMC i vitit 2021 |
Nëse tabela ndihet e ndërlikuar, MedlinePlus ofron një dozë më të thjeshtë që funksionon: 10 tkurrje të mbajtura 3 deri në 5 sekonda me 3 deri në 5 sekonda pushim, tre herë në ditë.
Afatet kohore ndryshojnë sipas burimit, dhe ju duhet t'i mbani ato si një gamë sesa si një premtim. NIDDK thotë se mund të mos vini re kontroll më të mirë të fshikëzës për 3 deri në 6 javë; Cleveland Clinic vendos rezultatet e dukshme në 6 deri në 8 javë praktikë të vazhdueshme; rishikimi ju kërkon të vazhdoni të paktën 15 deri në 20 javë para se të gjykoni efektin e plotë. Diçka deri në javën e 6-të, një verdikt më afër javës së 20-të.
Një rregull qeveris të gjithë tabelën. Nëse nuk mund ta mbani kohën e synuar me teknikë të pastër, qëndroni në mbajtjen më të shkurtër në vend që të shtoni përsëritje për të kompensuar.
Konsistenca është pjesa e vështirë, dhe kujtesa është një ditar i dobët. Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni setet tuaja ditore në gjuhë të thjeshtë dhe të gjurmoni nëse rrjedhjet tuaja po bien në fakt nga java në javë, gjë që është rezultati që ka më shumë rëndësi sesa si ndihet shtrëngimi juaj.
Shumica e dështimeve të Kegel janë gabime teknike me zgjidhje specifike
Shumica e gabimeve të ushtrimeve Kegel janë specifike, të dallueshme dhe të riparueshme, dhe ato shpjegojnë pothuajse çdo rast ku javë përpjekje nuk prodhojnë asgjë.
| Çfarë vini re | Çfarë të bëni |
|---|---|
| E ndjej tek gluteusët ose kofshët e mia | Zbret në gjysmë përpjekje, dorë në vithe për të konfirmuar se ajo qëndron e palëvizshme |
| Nuk mund të dalloj nëse po shtrëngoj gjënë e duhur | Përdorni kontrollin me gisht, pastaj kërkoni konfirmimin praktik që StatPearls rekomandon |
| E humb tkurrjen para 5 sekondave | Kthehu në mbajtje 2 ose 3 sekondëshe dhe ndërtoje nga aty |
| Marr dhimbje barku, dhimbje të shpinës së ulët ose dhimbje koke më pas | Cleveland Clinic e lexon këtë si mbajtje fryme ose shtrëngim të muskujve të gabuar |
| Simptomat e mia po përkeqësohen | Ndalohu dhe vlerësohu për një dysheme pelvike të mbingarkuar, të tendosur |
Më shumë nuk është më mirë këtu. Setet shtesë nuk kompensojnë një tkurrje të gabuar, ato e ushtrojnë atë. Nëse ndjeni presion duke lëvizur poshtë dhe jashtë, ju po ushtroni presion, që është e kundërta e Kegel dhe ka tendencë të përkeqësojë simptomat e prolapsit. Kur zgjidhja është relaksimi në vend të forcës, shtrirjet e dysHëmeve të legenit janë faqja e duhur pasuese.
Kegels për meshkujt shpërblejnë më së shumti kur fillojnë para operacionit të prostatës
Kegels për meshkujt përdorin të njëjtët muskuj, të gjetur në të njëjtën mënyrë: shtrëngoni sikur do të ndaloni gazin dhe ndjeni bazën e penisit të shkurtohet ose të ngrihet, me një gisht në perineum për të konfirmuar. Fitimet janë rikuperimi i kontienencës pas prostatektomisë, më pak pikim pas urinimit dhe kontroll më i mirë i ejakulimit.
Argumenti i kohëzimit është ai që mungon në shumicën e përmbajtjes. Nëse jeni planifikuar për një procedurë prostate dhe urologu juaj e këshillon atë, fillimi para operacionit në vend të pas tij mund të shkurtojë rikuperimin e inkontinencës pas operacionit, sepse ju mësoni tkurrjen ndërsa kontinenca është ende intakte. Mësimi i saj ndërsa rrjedh është shumë më e vështirë. Ky është gjithashtu grupi ku rezultati i rishikimit të vitit 2021 ka më shumë peshë praktike: stërvitja e mbikëqyrur ose e konfirmuar me biofeedback tejkalon praktikën e vetë-drejtuar.
Dy kufizime që ia vlen të thuhen qartë. Kegels nuk trajtojnë zmadhimin e prostatës ose bllokimin e rrjedhës, dhe dysHëmet e legenit punojnë me murin e thellë të barkut, që është ku ushtrimet e riparimit të diastazës rektale te meshkujt përputhen me këtë rutinë.
Kegels për gra ndihmojnë me rrjedhjet pas lindjes dhe prolapsin e hershëm, jo prolapsin e avancuar
Kegels për gra janë më të besueshme për rrjedhjet nga stresi: ato që vijnë me kollë, teshtimë, të qeshur ose kërcim. Gjeni muskujt me një gisht të pastër në vaginë, duke ndjerë shtrëngimin dhe ngritjen lart rreth tij, ose duke u tendosur sikur po ndaloni gazin pa shtrënguar gluteusët. Shpërblimi është rikuperimi pas lindjes, më pak rrjedhje nga stresi, mbështetje për prolapsin e stadit të hershëm dhe, për shumë njerëz, më shumë ndjeshmëri seksuale.
Ato punojnë më pak me besueshmëri për rrjedhjet e nxitura nga urgjenca, nevojën e papritur që nuk mund ta shtyni, të cilën StatPearls e kornizon si një problem tjetër me kujdes të parë të ndryshëm.
Kufiri ka më shumë rëndësi se numri i përsëritjeve. Prolapsi i avancuar, dhimbja gjatë seksit, ose rrjedhja që po përkeqësohet kërkon një vlerësim uro-gjinekologjik ose të fizioterapisë së dysHëmeve të legenit. Dhe konsistenca tejkalon intensitetin: MedlinePlus është e qartë se simptomat kthehen kur ndaloni, kështu që doza e mirëmbajtjes është e përhershme.
Kur të ndaloni Kegel dhe të bëheni të kontrolluar
Shumica e simptomave urinare nuk janë urgjente. Disa janë, dhe asnjë sasi e teknikës së saktë nuk zëvendëson një ekzaminim.
Telefononi në 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:
- Papritur nuk mundi të urinoni fare
- Ka gjak të dukshëm ose të vazhdueshëm në urinë
- Keni ethe, të dridhura ose dhimbje krahësh së bashku me simptoma urinare
- Keni mpirje të re në zonën e gjoksit ose kofshëve të brendshme plus humbje të kontrollit të urinës ose jashtëqitjes, që mund të sinjalizojnë sindromën e cauda equina
- Këmishtet pelvike po dalin nga vagina dhe janë të dhimbshme, po gjakosen ose po bllokojnë urinimin
Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:
- Asgjë nuk ka ndryshuar pas 6 deri në 8 javësh praktikë të vazhdueshme, të saktë
- Rrjedhjet tuaja po përkeqësohen në vend që të përmirësohen
- Ende nuk ndjeni asnjë tkurrje
- Dhimbja e re pelvike, kapsllëku ose dhimbja gjatë seksit është paraqitur që kur keni filluar
Bisedoni me një mjek para se të filloni nëse:
- Ju tashmë keni dhimbje pelvike ose një dysheme pelvike të tendosur
- Keni një prolaps të diagnostikuar
- Keni pasur operacion të fundit pelvik ose prostate
- Keni probleme me zbrazjen e plotë të fshikëzës
- Jeni shtatzënë ose pas lindjes dhe keni dhimbje
Për simptoma urinare të reja ose përkeqësuese që nuk janë urgjente, vizita urgjente online prej 39 dollarësh e Augustit ju lidh me një mjek të licencuar në SHBA që mund të vlerësojë simptomat tuaja, dhe mjeku vendos nëse janë të përshtatshme ndonjë test ose recetë. Jini të qartë për atë që nuk mund të bëjë: një vizitë telehealth nuk mund të kryejë një ekzaminim praktik të dysHëmeve të legenit ose të ofrojë fizioterapi, kështu që qëllimi shpesh është një referim te një fizioterapist i dysHëmeve të legenit, uro-gjinekolog ose urolog.
Pyetjet e shpeshta
A janë të sigurta ushtrimet Kegel gjatë shtatzënisë?
Po. Tkurrjet e buta të dysHëmeve të legenit janë përgjithësisht të sigurta dhe shpesh inkurajohen gjatë shtatzënisë, dhe ato ju ndihmojnë të mësoni muskulin para se të jetë nën ngarkesë. Përjashtimi është dhimbja. Nëse tkurrja dhembin, ose keni dhimbje të vazhdueshme pelvike ose vulvare, bisedoni me mjekun tuaj obstetër së pari, pasi një dysheme e tendosur në shtatzëni kërkon punë relaksimi në vend të më shumë shtrëngimit.
Mund të filloj Kegel menjëherë pas lindjes?
Ndonjëherë. Shumë njerëz mund të fillojnë tkurrje shumë të buta brenda disa ditëve nga një lindje vaginale pa komplikime, dhe qëllimi i hershëm është ndjesia e muskujve, jo forca. Me lotime, qepje, një kateter, një prerje cezariane ose ndonjë dhimbje gjatë tkurrjes, pritni dhe ngriteni në vizitën tuaj pas lindjes në mënyrë që dikush të mund të kontrollojë shërimin dhe teknikën tuaj para se të shtoni vëllim.
Mund të bëni Kegel me një kateter urinar në vend?
Jo. Shtrëngimi kundër një kateteri të përhershëm është i pakëndshëm dhe mund të irritojë uretrën dhe fshikëzën, dhe nuk ju mëson asgjë të dobishme rreth tkurrjes. Pritni derisa kateteri të jetë hequr dhe ekipi juaj i kujdesit ju miratojë për të filluar. Nëse po rikuperoheni nga operacioni, pyesni specifikisht kur të rifilloni në vend që të supozoni se vlen orari i zakonshëm.
A punojnë topat ose peshat Kegel më mirë se sa të bëni Kegel vetë?
Jo zakonisht. Gjatë rishikimit të vitit 2021, ajo që përmirësonte në mënyrë të besueshme rezultatet ishte mbikëqyrja dhe biofeedback-u që konfirmonin një tkurrje të saktë, jo rezistencë shtesë. Një pajisje nuk mund t'ju mësojë një tkurrje që ju ende nuk e gjeni, dhe mund të inkurajojë mbivlerësimin. Nëse tashmë mund të tkurreni mirë dhe dëshironi ngarkesë shtesë, diskutojeni me një fizioterapist të dysHëmeve të legenit së pari.
A ndihmojnë Kegels me disfunksionin erektil?
Ndonjëherë. Trajnimi i dysHëmeve të legenit ka mbështetje më të mirë për kontrollin e ejakulimit sesa për ereksionet, dhe disfunksioni erektil shpesh ka drejtues vaskularë, hormonalë, të lidhur me medikamente ose psikologjikë që ushtrimet nuk i trajtojnë. Trajtojeni disfunksionin erektil të ri si një arsye për një vlerësim mjekësor, duke përfshirë vlerësimin e rrezikut kardiovaskular, në vend të diçkaje që të trajtoni vetë me stërvitje.
A ndihmojnë Kegels me rrjedhjen e zorrëve dhe kalimin e gazit?
Po. DysHëmet e legenit përfshijnë muskujt rreth anusit, kështu që trajnimi mund të përmirësojë kontrollin e rrjedhjes së gazit dhe jashtëqitjes së bashku me simptomat e fshikëzës. Një kusht: rrjedhja e re ose përkeqësuese e zorrëve meriton një diagnozë të vërtetë, sepse dëmtimi i sfinkterit, problemet nervore dhe konsistenca e jashtëqitjes luajnë të gjitha një rol dhe mund të kenë nevojë për trajtim përtej ushtrimeve.
A funksionojnë ende Kegels pas menopauzës ose në të 70-tat tuaja?
Po. Muskuli i dysHëmeve të legenit i përgjigjet trajnimit në çdo moshë, dhe nuk ka asnjë pikë në të cilën ai bëhet i pa trajnuar. Përparimi mund të jetë më i ngadalshëm, kështu që jepni programit plot 15 deri në 20 javë. Ndryshimet në inde pas menopauzës gjithashtu mund të kontribuojnë në simptoma, kështu që pyesni nëse trajtimi lokal krahas ushtrimeve do të ndihmonte modelin tuaj specifik.
Çfarë të bëni më pas me rutinën tuaj Kegel
Gjeni muskujt korrekt përpara se të numëroni asnjë përsëritje. Prioritizoni teknikën mbi vëllimin, sepse një tkurrje e gabuar e përsëritur më shpesh është ende e gabuar. Ndiqni programin javor në vend të një numri ditor fiks. Gjykonin përparimin në 6 deri në 8 javë dhe efektin e plotë më afër 15 deri në 20 javë. Pastaj mbani një dozë mirëmbajtjeje për një kohë të pakufizuar, sepse ushtrimet Kegel ndalojnë së punuari kur ju ndaloni së bëri ato.
Nëse bëni një gjë nga kjo faqe, bëjeni këtë: konfirmoni tkurrjen tuaj nga një mjek ose një fizioterapist i dysHëmeve të legenit. Nëse jeni të pasigurt nëse simptomat tuaja urinare kërkojnë kujdes brenda javës, Kontrolluesi i Simptomave August AI falas mund t'ju ndihmojë të dalloni urgjenten nga ajo rutinë para se të rezervoni.
Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendime diagnostikuese dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.
