Shumica e njerëzve marrin atë që duan nga L-teanina në 100 deri në 200 mg të marra 30 deri në 60 minuta para një detyre stresuese, ose 200 deri në 400 mg në ditë të ndarë në dy doza për stres të vazhdueshëm. Dozimi i fokusuar te gjumi është nga 200 deri në 450 mg para gjumit. Vlerësojeni përdorimin ditor pas katër javësh.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Dozojeni si ndihmë për fokus dhe stres gjatë ditës. Ai qetëson pa qetësuar, kështu që të presësh që t'ju shtrijë do t'ju sjellë zhgënjim.
  • Një dozë situacionale është 100 deri në 200 mg. Stresi i vazhdueshëm është 200 deri në 400 mg në ditë, të ndara. Qëllimet e cilësisë së gjumit janë nga 200 deri në 450 mg.
  • Me kafeinë, çiftimi i mbështetur nga provat është afërsisht 160 mg kafeinë në 200 mg L-teaninë. Zhvendoseni drejt 1:2 vetëm nëse nervozizmi është problemi aktual.
  • Për ankth të vazhdueshëm, merrni 200 mg në ditë për katër javë, vlerësojeni veten para dhe pas, dhe ndaloni nëse asgjë nuk ka lëvizur.
  • Kufiri juaj real është lista juaj e medikamenteve, jo një numër i rrumbullakët: ilaçet për presionin e gjakut, qetësuesit dhe stimuluesit të gjithë kanë rëndësi më shumë se 400 mg.

L-teanina nuk është një qetësues, prandaj dozoheni si ndihmë për fokus

L-teanina është një aminoacid qetësues që nuk qetëson. Provat duke përdorur 200 deri në 400 mg në ditë reduktuan si treguesit e perceptuar ashtu edhe ata fiziologjikë të stresit pa shkaktuar qetësim, gjë që e bën atë të funksionojë gjatë ditës. Doza të vetme prej 100 deri në 400 mg gjithashtu prodhojnë fitime të vogla por statistikisht domethënëse kognitive, kryesisht në detyrat e vëmendjes vizuale.

Mekanizmi duket se vepron përmes aktivitetit GABA dhe rritjes së aktivitetit të valëve alfa frontale, dhe kjo është aq farmakologji sa ju nevojitet për të zgjedhur një dozë.

Vlen të dihet para se të blini: në Shtetet e Bashkuara L-teanina është një përbërës ushqimor dhe suplementar GRAS, jo një ilaç i miratuar nga FDA. FDA lëshoi një letër "asnjë pyetje" për GRAS Notice GRN 000501 për L-teaninën e sintetizuar kimikisht në vitin 2014. Kjo sinjalizon asnjë kundërshtim për sigurinë. Kjo nuk është një miratim dhe nuk thotë asgjë nëse produkti funksionon.

Pra, zgjidhni dozën tuaj për fokus ose stres së pari. Gjumi është një përdorim dytësor dhe më i dobët.

People also ask

Ndonjëherë. Çaji jeshil është vendi ku u identifikua për herë të parë L-teanina, dhe nëse synimi juaj është një nxitje e lehtë gjatë ditës së punës, çaji i përgatitur së bashku me përmbajtjen e tij modeste të kafeinës mund të jetë gjithçka që ju nevojitet. Megjithatë, një filxhan çaj përmban shumë më pak se sasitë e përdorura në studime, dhe pirja e mjaftueshme për t'iu afruar atyre sasive do të thotë shumë kafeinë dhe lëngje shtesë. Për një provë të matur, kapsulat janë më të besueshme.

Jo. Jo sepse është vërtetuar ndonjë dëm, por sepse nuk ka prova klinike për shtatzëninë ose gjidhënien, dhe statusi i sigurt (GRAS) si përbërës ushqimor nuk është një vlerësim sigurie për një suplement të përqendruar që merret çdo ditë nga këto grupe. Zgjedhja më e arsyeshme është ta shmangni dhe të flisni me mjekun tuaj obstetër ose maminë për çdo problem me stresin apo gjumin.

Doza juaj duhet të ndjekë qëllimin tuaj, jo etiketën në shishe

Doza e duhur e L-teaninës vjen nga ajo që po përpiqeni të ndryshoni, prandaj diapazoni i gjerë i shtypur në një shishe është pothuajse i padobishëm më vete. Punoni nëpër të në renditje.

  1. Emërtoni qëllimin. Një nga tre: kaloni një stresues specifik, zvogëloni reaktivitetin ndaj stresit ditor, ose flini më mirë. Zgjidhni një. Të ndiqni të treja në të njëjtën kohë do të thotë që kurrë nuk do ta dini se çfarë funksionoi.
  2. Vendosni dozën. 100 deri në 200 mg si një dozë e vetme situacionale. 200 deri në 400 mg në ditë, të ndarë në dy doza prej 100 deri në 200 mg, për stres të vazhdueshëm. 200 deri në 450 mg në ditë nëse cilësia e gjumit është objektivi.
  3. Vendosni kohën. Merrni 30 deri në 60 minuta para detyrës, takimit ose stresuesit. Merrni protokollin e gjumit dhe humorit para gjumit. Ushqimi nuk ka rëndësi, prandaj merreni me ose pa të.
  4. Vendosni një datë rishikimi. Vendoseni në kalendarin tuaj tani, jo pasi të keni harruar cilën javë keni filluar.
  5. Kontrolloni produktin. Etiketa duhet të thotë L-teaninë, jo një përzierje DL-teaninë, dhe duhet të ketë teste të palëve të treta.

Ajo datë rishikimi është ku shumica e njerëzve gabojnë. Një dozë situacionale vlerësohet të njëjtën ditë: ose takimi u ndje më i menaxhueshëm, ose jo. Dozimi ditor për humor ose gjumë vlerësohet pas katër javësh, jo në ditën e tretë, sepse provat që gjetën një përfitim zgjatën një muaj para se të matnin diçka.

Dy gjëra të tjera që kursejnë para. Nuk ka shkallëzim sipas peshës trupore këtu; provat dozojnë sasi të sheshta miligramësh në vend të mg për kilogram, kështu që një i rritur 60 kg dhe një i rritur 100 kg fillojnë nga i njëjti vend. Dhe sepse statusi GRAS do të thotë që asnjë rregullator nuk ka shqyrtuar shishen tuaj specifike, testimi i palëve të treta është kontrolli praktik i vetëm që ajo që thotë etiketa është ajo që përmban kapsula.

People also ask

Jo, jo pa u konsultuar me një mjek. Studimet pas çdo rekomandimi në këtë faqe kanë përfshirë të rritur, kështu që nuk ka një dozë të testuar për një trup më të vogël dhe as të dhëna sigurie për periudha mujore rritjeje. Ankthi ose pagjumësia te një fëmijë apo adoleshent meriton gjithashtu një vlerësim të duhur, sepse shkaqet që trajtohen ndryshojnë nga ato të të rriturve.

Zakonisht jo. Suntheanine është një formë e markuar dhe e patentuar e L-teaninës së pastër, e cila shfaqet në shumë nga studimet e publikuara, çka është një arsye e arsyeshme për ta preferuar. Gjëja që ka vërtet rëndësi është që produkti juaj të jetë L-izomer dhe jo një përzierje më e lirë DL-teanine, si dhe që përmbajtja të jetë verifikuar nga një laborator i pavarur.

Raporti 1:2 me kafeinë është një parazgjedhje, jo një rregull

Marrja e L-teaninës dhe kafeinës së bashku është përdorimi më i zakonshëm në botën reale, dhe raportet e cituara në internet (1:1, 1:2, 2:1) bien ndesh sepse askush nuk shpjegon se çfarë qëllimi shërben secila. Nisni nga provat: një r review sistematike e provave që çiftëzojnë afërsisht 200 mg L-teaninë me afërsisht 160 mg kafeinë gjeti përfitime sinergjike për vëmendjen, kohën e reagimit dhe kontrollin inhibitor, dhe përfundoi se kombinimi është ndoshta një përmirësues kognitiv i sigurt dhe efektiv, ndërsa vë në dukje se nevojiten ende prova më të mëdha.

Ajo çiftim i studiuar është afër 1:1.25 kafeinë ndaj L-teaninë, jo 1:2. Zhvendoseni drejt 1:2 (p.sh., 100 mg kafeinë me 200 mg L-teaninë) kur nervozizmi është problemi specifik që po zgjidhni, dhe mbani kafeinën në mënyrë proporcionale më të lartë vetëm kur vigjilenca, jo nervozizmi, është ajo që ju mungon. Merrni të dy në të njëjtën kohë, rreth 30 minuta para bllokut të punës. L-teanina nuk ka nevojë për periudhë ngarkimi.

Në terma kuzhine: një kafe e zakonshme e zier 8 oz ka rreth 80 deri në 100 mg kafeinë, kështu që një kafe plus një kapsulë 200 mg bie pranë çiftimit që u testua në fakt.

Këtu është ajo që shumica e faqeve nuk do t'ju tregojnë: askush nuk e di nëse zhvilloni tolerancë ndaj këtij grumbullimi. Toleranca ndaj kafeinës ndërtohet brenda ditësh ose javësh, dhe asnjë provë nuk ka drejtuar kafeinë ditore plus L-teaninë mjaftueshëm gjatë për të treguar nëse ana e L-teaninës zbehet. Prandaj, cikli nuk është as i provuar i nevojshëm, as i provuar i pakuptimtë, dhe çdo protokoll që ju thotë të bëni cikël pesë ditë në, dy ditë jashtë është i sajuar. Nëse grumbullimi pushon së punuari, dyshoni së pari te kafeina.

Një gjë që nuk duhet të bëni: mos i bashkoni L-teaninën në një marrje tashmë të lartë kafeine si një zgjidhje për teprimin me kafeinë. Reduktoni kafeinën.

People also ask

Jo. Ajo zbut ndjesinë e nervozizmit dhe gjendjes së tensionuar nga kafeina ndërsa ajo është ende duke vepruar, çka është një problem tjetër. "Rënia" (crashes) ndodh kur niveli i kafeinës bie, ndërsa dhimbja e kokës nga ndërprerja është si pasojë e adenozinës; asnjëra prej tyre nuk trajtohet me një aminoacid. Të dyja përmirësohen duke reduktuar marrjen e kafeinës gradualisht gjatë një ose dy javëve, në vend që ta ndërprisni menjëherë.

Zakonisht nuk është ide e mirë në të njëjtin mbrëmje. Të dyja kanë efekte qetësuese që mund të mblidhen, dhe alkooli vetë e copëzon gjumin tuaj në pjesën e dytë të natës, gjë që bie drejtpërdrejt ndesh me përfitimin për të cilin po paguani. Nëse jeni duke bërë një provë katërjavore për gjumin, mbajtja e alkoolit në nivele të qëndrueshme dhe modeste ndihmon gjithashtu që të mos shpërdorohen rezultatet tuaja.

Përdorimi për ankth kërkon një provë katër-javore, jo një dozë e vetme

Përdorimi i L-teaninës për ankth ka kuptim vetëm nëse angazhoheni për një provë mjaftueshëm të gjatë për të lexuar rezultatin. Në një provë e rastësishme, e dyfishtë e verbër, e kontrolluar me placebo, të kryqëzuar, 30 të rritur të shëndetshëm morën 200 mg në ditë para gjumit për katër javë. Rezultatet e ankthit të trajtës ranë (p=0.006), rezultatet e shkallës së depresionit ranë (p=0.019) dhe rezultatet e Pittsburgh Sleep Quality Index u përmirësuan (p=0.013), me fitime në rrjedhshmërinë verbale (p=0.001) dhe funksionin ekzekutiv (p=0.031).

Kthejeni këtë në një rregull mbi të cilin mund të veproni. Merrni 200 mg në ditë për katër javë. Vlerësojeni ankthin dhe gjumin tuaj, nga dhjetë, para se të filloni dhe përsëri në javën e katërt. Nëse asgjë e matshme nuk ka ndryshuar deri në javën e katërt, nuk është zgjidhja juaj, dhe muaji i tretë ka të ngjarë të mos e shpëtojë atë.

Mbajini dy modelet të ndara. Ankthi situacional (një prezantim, një fluturim, një provim) është një dozë e vetme prej 100 deri në 200 mg 30 deri në 60 minuta më parë, e vlerësuar të njëjtën ditë. Ankthi i vazhdueshëm është prova ditore katër-javore.

Kufiri ka rëndësi: kjo ishte një provë e vogël te të rriturit e shëndetshëm nën stres të përditshëm, jo një studim trajtimi te çrregullimi i diagnostikuar i ankthit. L-teanina nuk zëvendëson terapinë ose trajtimin e përshkruar.

Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni ankthin, gjumin dhe dozën çdo ditë, kështu që krahasimi i javës së katërt është të dhëna reale, jo një përafërsisht se si u ndje muaji i kaluar.

People also ask

Jo. Asgjë në të dhënat e studimeve nuk përshkruan varësi ose sindromë ndërprerjeje me L-teaninën, dhe studimet katërjavore thjesht përfunduan pa qenë nevoja për një ulje graduale të dozës. Mund ta ndërprisni në çdo ditë që dëshironi. Nëse stresi ose pagjumësia kthehen menjëherë, kjo tregon se problemi themelor nuk është adresuar kurrë, gjë që është informacion i dobishëm dhe jo një arsye për të rifilluar marrjen e saj.

Për gjumin, prisni cilësi më të mirë, jo më shumë orë

Përfitimet më të mirë të provuara të L-teaninës për gjumin kanë të bëjnë me cilësinë më tepër se sasinë. Provat e gjumit përdorin 200 deri në 450 mg në ditë dhe përmirësojnë treguesit e cilësisë së gjumit siç janë rënia më e shpejtë në gjumë dhe pasja e më pak shqetësimeve, por ka pak prova se L-teanina rrit kohëzgjatjen totale të gjumit.

Figura e përsëritur gjerësisht "45 minuta shtesë" ka nevojë për asteriskin e saj. Një provë e kryqëzuar me 39 persona prej 50 mg L-teaninë të kombinuar me hidrolizat tripitike të alfa-s1-kazeinës përmirësoi rezultatet e PSQI, shtoi rreth 45 minuta kohë totale gjumi kundrejt placebo dhe rriti fuqinë alfa frontale EEG-awake (p=0.008), pa efekte anësore. Ky ishte një produkt kombinimi. Një kapsulë me përbërës të vetëm 50 mg nuk duhet të pritet të e riprodhojë atë.

Praktikisht: nëse problemi juaj është kohëzgjatja e gjumit, ose ronkotitja dhe apnea e dyshuar, ose një orar i ndryshuar, L-teanina nuk është zgjidhja, dhe kalimi i një muaji në të vonon trajtimin e shkakut. Dhe sepse nuk qetëson, një dozë para gjumit nuk duhet t'ju lërë të përgjumur në mëngjes. Nëse ndodh, kërkoni diku tjetër për shpjegimin.

Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të gjurmoni cilësinë e gjumit së bashku me kohën e dozës gjatë periudhës së provës.

Kufiri që ka rëndësi është lista juaj e medikamenteve, jo 400 mg

Efektet anësore të raportuara të L-teaninës zakonisht janë të lehta: dhimbje koke, nauze ose shqetësime të përgjithshme gastrointestinale dhe marramendje. Provat kanë shkuar deri në rreth 900 mg, por 400 mg në ditë është një prag i arsyeshëm vetë-kujdesi, dhe simptoma që ju tregon se keni kaluar kufirin tuaj është marramendja ose ndjenja e të fikëtit në këmbë, gjë që pasqyron një efekt të presionit të gjakut, zakonisht me shqetësime stomaku bashkë me të.

Kontrolloni veten kundrejt kësaj liste para dozës së parë:

  • Medikamentet për presionin e gjakut, ku efektet ulëse mund të shtohen
  • Qetësues, benzodiazepina dhe ndihmë për gjumë me recetë
  • Stimulues, duke përfshirë medikamentet për ADHD dhe marrjen e lartë të kafeinës në ditë
  • Alkooli, veçanërisht në mbrëmje së bashku me një dozë para gjumit
  • Antidepresivë dhe medikamente të tjera psikiatrike
  • Shtatzënia dhe ushqyerja me gji
  • Kushdo nën 18 vjeç

Mos harroni se çfarë do të thotë në fakt statusi GRAS (GRN 000501): asnjë rregullator nuk ka vendosur një dozë terapeutike për ju. Pragu i 400 mg është një vlerësim, jo një maksimum i miratuar.

Nëse keni simptoma dhe një listë medikamentesh për të cilën nuk jeni të sigurt, një vizitë urgjente online 39 dollarëshe me August lejon një klinicist i licencuar në SHBA të shqyrtojë të dyja dhe të vendosë nëse diçka duhet të ndryshojë. Klinicisti vendos për çdo trajtim. Ajo vizitë nuk mund të monitorojë presionin tuaj të gjakut me kalimin e kohës, dhe nuk zëvendëson një rishikim të plotë të medikamenteve në person.

Kur të ndaloni dhe të kërkoni ndihmë

Ndalo suplementin para se të filloni të hetoni. L-teanina është opsionale, kështu që ndërprerja e saj nuk ju kushton asgjë dhe heq një variabël.

Merrni numrin 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

  • Keni fryrje të fytyrës, buzëve ose fytit, urtikarie, ose vështirësi në frymëmarrje pas një doze
  • Ju fikeni, ose marramendja është e rëndë ose përkeqësohet, veçanërisht nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut
  • Ju zhvilloni dhimbje të reja në gjoks, rrahje zemre të shpejtë ose të parregullt, acarim të rëndë ose konfuzion, veçanërisht së bashku me stimulues, kafeinë, ose medikamente psikiatrike ose qetësuese

Rezervoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Shqetësimi gastrointestinal, dhimbjet e kokës ose marramendja vazhdojnë pasi të keni ndaluar marrjen e saj
  • Ankthi ose humori i ulët është më keq, jo më mirë, në fund të një prove katër-javore
  • Gjumi nuk është përmirësuar pas katër javësh me një dozë adekuate
  • Leximet tuaja të presionit të gjakut në shtëpi janë jashtëzakonisht të ulëta

Flisni me një klinicist para se të filloni nëse:

  • Merrni antihipertensive, qetësues ose ndihmë për gjumë, antidepresivë ose medikamente të tjera psikiatrike, ose medikamentesh stimuluese për ADHD
  • Jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
  • Keni presion natyralisht të ulët të gjakut
  • Keni ndërhyrje kirurgjikale të planifikuar
  • Dozimi synon një fëmijë ose adoleshent

Nëse nuk jeni të sigurt se në cilin grup i përkisni, Kontrolluesi i Simptomave AI August falas mund t'ju ndihmojë të vlerësoni sa urgjente duket një reagim.

Pyetjet e bëra më shpesh

A mund ta pi thjesht çajin e gjelbër në vend të marrjes së një suplementi L-teaninë?

Ndonjëherë. Çaji i gjelbër është vendi ku L-teanina u identifikua për herë të parë, dhe nëse qëllimi juaj është një nxitje e butë gjatë ditës së punës, çaji i zier plus përmbajtjen e tij modeste të kafeinës mund të jetë gjithçka që ju nevojitet. Por një filxhan jep shumë më pak se sasitë e përdorura në prova, dhe pirja e mjaftueshme për t'i barazuar ato do të thotë shumë kafeinë dhe lëng shtesë. Për një provë të matur, kapsulat janë më të sinqerta.

A është L-teanina e sigurt gjatë shtatzënisë ose gjatë ushqyerjes me gji?

Jo. Jo sepse dëmi është demonstruar, por sepse nuk ka prova nga provat në shtatzëni ose laktacion nga të cilat të mbështeteni, dhe statusi GRAS si përbërës ushqimor nuk është një vlerësim sigurie për një suplement të përqendruar ditor në këto grupe. Parazgjedhja e arsyeshme është ta anashkaloni atë dhe të diskutoni çdo problem stresi ose gjumi me mjekun tuaj obstetër ose maminë.

A mund të marrin fëmijët ose adoleshentët L-teaninë?

Jo, jo pa përfshirjen e një klinicisti. Provat pas çdo rekomandimi në këtë faqe përfshinin të rritur, kështu që nuk ka një sasi të testuar për një trup më të vogël dhe asnjë të dhënë sigurie për muaj rritjeje. Ankthi ose pagjumësia te një fëmijë ose adoleshent gjithashtu meriton një vlerësim të duhur, sepse shkaqet e trajtueshme ndryshojnë nga ato te të rriturit.

A është Suntheanine ndryshe nga L-teanina e rregullt, dhe a ka rëndësi forma?

Zakonisht jo. Suntheanine është një formë marke, e patentuar e L-teaninës së pastër, dhe ajo shfaqet në shumë nga provat e botuara, gjë që është një arsye e arsyeshme për ta preferuar atë. Ajo që ka vërtet rëndësi është që produkti juaj të jetë izomeri L dhe jo një përzierje më e lirë DL-teaninë, dhe që një laborator i pavarur të ketë verifikuar përmbajtjen.

A do të ndihmojë L-teanina një rënie pas kafeinës ose një dhimbje koke nga tërheqja e kafeinës?

Jo. Ajo zbut nervozizmin, egërsinë e kafeinës ndërsa kafeina është ende duke punuar, gjë që është një problem i ndryshëm. Një rënie është niveli juaj i kafeinës që bie, dhe një dhimbje koke nga tërheqja është rikthim i adenozinës; asnjëra nuk i përgjigjet një aminoacidi. Të dyja i përgjigjen zvogëlimit gradual të marrjes tuaj gjatë një jave ose dy, në vend që të ndaloni papritur.

A mund të pi alkool ndërsa marr L-teaninë?

Zakonisht nuk është një ide e mirë në të njëjtin mbrëmje. Të dyja kanë efekte qetësuese që mund të grumbullohen, dhe alkooli tashmë fragmenton gjumin tuaj në gjysmën e dytë të natës, gjë që punon drejtpërdrejt kundër përfitimit që ju paguani. Nëse po bëni një provë gjumi katër-javore, mbajtja e alkoolit të qëndrueshëm dhe modeste gjithashtu e ndalon atë që të turbullojë rezultatin tuaj.

A bëhet L-teanina zakon, dhe a mund ta ndaloj papritur?

Jo. Asgjë në të dhënat e provave nuk përshkruan varësi ose një sindromë tërheqjeje me L-teaninë, dhe studimet katër-javore thjesht përfunduan pa një zvogëlim. Mund ta ndaloni në çdo ditë që zgjidhni. Nëse stresi ose gjumi juaj kthehet menjëherë, kjo ju tregon se problemi themelor kurrë nuk është adresuar, gjë që është informacion i dobishëm në vend të një arsyeje për të rifilluar.

Fundja: një qëllim, një dozë, një kontroll i ndershëm

Katër numra mbulojnë pothuajse çdo përdorim të L-teaninës. 100 deri në 200 mg situacionale. 200 deri në 400 mg në ditë, të ndarë, për stres të vazhdueshëm. 200 deri në 450 mg në ditë të synuara për cilësinë e gjumit. Afërsisht 200 mg së bashku me një kafe për fokus.

Dy rregulla vendosin nëse ia vlen paraja juaj. Vlerësoni përdorimin ditor pas katër javësh kundrejt një rezultati që keni shkruar më parë, dhe vendoseni tavanin tuaj nga lista juaj e medikamenteve në vend që nga një numër i rrumbullakët.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshilla mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendime diagnostikimi dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën e urgjencës më të afërt.