Magnezi për gjumin shkurton kohën që duhet për të fjetur me rreth 17 minuta në të dhënat e kombinuara të provave, pa ndonjë përfitim të rëndësishëm në kohën totale të gjumit. Filloni me 100 deri në 200 mg magnez elementar, idealisht gliscinat, rreth 30 minuta para gjumit, dhe mbajeni marrjen shtesë në ose nën 350 mg në ditë.

TL;DR: Pikat kryesore

  • Përfitimi i matur është rreth 17 minuta më shpejt fillimi i gjumit. Koha totale e gjumit nuk u përmirësua ndjeshëm.
  • Gliscinati është forma më e mirë përpara gjumit. Oksidi dhe citrati kryesisht lëvizin zorrët tuaja.
  • Lexoni linjën e Fakteve të Shtojcave që thotë "Magnez". Një kapsulë e shitur si "500 mg magnez gliscinat" mund të përmbajë vetëm 58 deri në 100 mg magnez elementar.
  • 350 mg në ditë është kufiri për suplementet dhe ilaçet që përmbajnë magnez. Më shumë nuk blen më shumë gjumë.
  • Mbani një formë, një dozë dhe një kohë të orës për 14 netë, pastaj rregulloni një herë ose ndaloni.

Magnezi për gjumin ju blen minuta, jo një kurë

Magnezi për gjumin ka dëshmi të dobëta pas tij. Analiza më e mirë e kombinuar, tre gjyqe të rastësishme në 151 të rritur më të vjetër me pagjumësi, gjeti se ai shkurtoi latencën e fillimit të gjumit me rreth 17 minuta kundrejt placebo. Koha totale e gjumit u përmirësua me rreth 16 minuta, gjë që nuk ishte statistikisht e rëndësishme. Çdo gjyq mbartte rrezikun e mesëm deri në të lartë të paragjykimit, dhe dëshmitë ishin vlerësuar me cilësi të ulët deri në shumë të ulët. Nuk është një trajtim i vërtetuar i pagjumësisë.

Ato numra vijnë nga një rishikim sistematik dhe meta-analizë e vitit 2021 në BMC Complementary Medicine and Therapies, ku rezultati i fillimit të gjumit arriti rëndësi statistike (p=0.0006) dhe pothuajse asgjë tjetër nuk e bëri. Vlerësimi i vetë autorëve për dëshmitë është pjesa që ia vlen të mbahet mend.

Vlerësimet e pavarura bien në të njëjtin vend. Qendra Kombëtare e NIH për Shëndetin Komplementar dhe Integrues thotë se ka "shumë pak kërkime" për magnezin për pagjumësinë, vëren se një rishikim i vitit 2022 i nëntë studimeve prodhoi rezultate kontradiktore për cilësinë e gjumit, dhe kërkon gjyqe më të mëdha, më të gjata dhe më të dizajnuara mirë.

Ekziston një zgjidhje erheqëse: studimet vëzhguese lidhin marrjen më të lartë dietike të magnezit me gjumë më të mirë. Por gjyqet e shtojcave mbeten të pakoordinuara, dhe një shoqatë në nivel dietik nuk është një efekt i provuar i shtojcave. Thuajeni qartë para se të filloni: më shumë magnez nuk do të thotë më shumë gjumë.

People also ask

Ndonjëherë. Nuk ka studime të mirëfillta mbi këtë kombinim, ndaj çdo përfitim që mund të ndjeni është paksa i pasigurt. Problemi më i madh praktik është identifikimi: nëse i filloni të dyja njëherësh, nuk do ta dini kurrë se cili prej tyre (nëse ndonjëri) ka bërë punë. Provoni të shtoni vetëm njërin, përdoreni për dy javë dhe pastaj vendosni nëse duhet ta shtoni të dytin.

Ndonjëherë, por jo si një ilaç për gjumin që ia përshkruani vetes. Nevoja për magnez rritet gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji, dhe shumë vitamina prenatale tashmë përmbajnë sasi të caktuara. Flisni me gjinekologun tuaj përpara se të shtoni një suplement tjetër, pasi kjo ndryshon sasinë totale që merrni dhe mund të ndërveprojë me vitaminat apo barnat e tjera që jeni duke përdorur.

Hapi 1: Magnezi ndihmon më së shumti ata me magnez të ulët, kështu që kontrolloni nëse jeni ju

Gjyqet që treguan ndonjë përfitim përfshinë të rritur më të vjetër me pagjumësi, dhe niveli i ulët i magnezit është skenari i vetëm ku plotësimi është mekanikisht i besueshëm. Nëse marrja dhe nivelet tuaja të gjakut janë në rregull, ju po kërkoni që një mineral të rregullojë diçka që nuk i mungonte.

Mungesa është mjaft e zakonshme sa për t'u marrë parasysh. Deri në rreth një të tretën e të rriturve në SHBA nuk arrijnë marrjen e rekomanduar të magnezit vetëm nga dieta, dhe të dhënat e anketave kombëtare e vendosin pjesën e të rriturve me magnez në serum nën pragun normal 0.75 mmol/L në 9.5% deri në 16.6%. Për kontekst, Marrja Dietike e Rekomanduar është 400 deri në 420 mg në ditë për meshkujt e rritur dhe 310 deri në 320 mg në ditë për femrat e rritura, me nevoja më të larta gjatë shtatzënisë dhe laktacionit. Ky shifër përfshin ushqimin.

Tani përputheni dëshmitë me ankesën tuaj aktuale. Efekti që u maturua ishte për të fjetur, jo për të qëndruar në gjumë. Nëse problemi juaj është zgjimi në orën 3 të mëngjesit dhe shtrirja atje, prisni më pak, ndoshta asgjë.

Vlen gjithashtu të jesh i sinqertë për atë që ju mban zgjuar në të vërtetë. Stresi, një orar i parregullt, apnea e pagjumësisë së patrajtuar dhe ilaçet me recetë tejkalojnë statusin e mineraleve si shkaqe të gjumit të keq.

People also ask

Zakonisht jo, ose të paktën jo me siguri të plotë. Analiza e magnezit në serum është test standard, ku 0.75 mmol/L konsiderohet kufiri i poshtëm i normales, por gjaku mban vetëm një pjesë të vogël të magnezit total në trup. Nivelet mund të duken normale ndërkohë që rezervat në inde janë të pakta, kështu që një rezultat normal nuk është aq qetësues sa duket.

Jo. Studimet e gjumit që ekzistojnë kanë testuar magnezin e marrë nga goja dhe nuk ka asnjë provë bindëse që magnezi i përdorur në lëkurë apo në banjë rrit ndjeshëm nivelet e tij në trup. Një dush i ngrohtë para gjumit mund t'ju ndihmojë vërtet të qetësoheni, por këtë ia ftojeni dushit dhe rutinës tuaj, e jo mineralit të tretur në ujë.

Hapi 2: Gliscinati është forma përpara gjumit; oksidi dhe citrati kryesisht lëvizin zorrët tuaja

Nëse po blini një produkt, magnezi gliscinat për gjumin është opsioni i arsyeshëm: është më i butë për zorrët dhe më i tolerueshëm para gjumit sesa kripërat më të lira. Gliscinati nganjëherë etiketohet si bisgliscinat; ata janë e njëjta gjë.

Krahasimi për të cilin njerëzit pyesin më së shumti është magnezi citrat kundrejt gliscinatit për gjumin. Citrati vepron si një laksativ osmotik, kështu që një dozë e marrë në orën 10 të mbrëmjes rrit mundësitë tuaja për jashtëqitje të lirshme dhe udhëtime në tualet gjatë natës, gjë që është një mënyrë e çuditshme për të kërkuar gjumë më të mirë. Magnezi oksid është më i keq për këtë qëllim: dobët i përthithur dhe fuqishëm laksativ. Mos e merrni atë para gjumit.

Ja çfarë shumica e faqeve nuk do t'ju thonë: forma me më shumë të dhëna gjyqi pas saj është forma më pak e përshtatshme për para gjumit. Një rishikim sistematik i vitit 2024 nga 15 gjyqe ndërhyrëse mbi gjumin dhe ankthin gjeti se shumica prej tyre përdornin magnez oksid. Kjo mospërputhje është pjesë e arsyes pse ky letërsi është kaq e vështirë për t'u aplikuar te një person real që qëndron në një raft farmacie.

Një paralajmërim mbi etiketën para se të blini. Magnezi L-treonat dhe format e ngjashme të markave zakonisht shtypin peshën e gjithë përbërjes në pjesën e përparme, jo magnezin elementar brenda saj. Asnjë nga këto nuk do të thotë se magnezi gliscinat për gjumin i ka mundur format e tjera kokë më kokë. Nuk e ka bërë. Rasti për të është tolerueshmëria, e cila vendos nëse mund ta vazhdoni atë.

People also ask

Ndonjëherë po, por ky vendim i takon mjekut që ju ka dhënë recetën. Shtimi i një suplementi nuk e bën një qetësues më të sigurt dhe as nuk ju lejon ta ulni dozën vetë. Për më tepër, nuk ka asnjë studim që ka testuar këtë kombinim. Merrni produktin specifik dhe informacionin për sasinë e magnezit që përmban kur të shkoni te mjeku dhe pyeteni drejtpërdrejt.

Po, për shumicën e njerëzve. Arrat, farat, bishtajoret, drithërat integrale dhe zarzavatet me gjethe janë burime të shkëlqyera, dhe magnezi që merret nga ushqimi nuk i nënshtrohet kufirit 350 mg që vlen për suplementet. Ushqimi është gjithashtu burimi ku lidhja me gjumin e mirë është më e fortë, gjë që përbën një argument të mirë për të rregulluar dietën tuaj përpara se të merrni kapsula.

Hapi 3: Sa magnez për gjumin? Numri në etiketën e përparme nuk është doza juaj

Sa magnez për gjumin bie në një numër: filloni me rreth 100 deri në 200 mg magnez elementar, të marrë natën. Kurthi është se kjo pothuajse kurrë nuk është numri në pjesën e përparme të shishes.

Konvertimi i një etikete është ku shumica e njerëzve që dozojnë magnez gliscinat për gjumin gabojnë. Një kapsulë e tregtuar si "500 mg magnez gliscinat" përshkruan peshën e gjithë përbërjes, dhe magnezi elementar brenda mund të jetë sa 58 deri në 100 mg. Kthejeni shishen, gjeni panelin e Fakteve të Shtojcave dhe lexoni rreshtin që thjesht thotë "Magnez". Ajo shifër në miligramë është doza juaj. Ndiqni udhëzimin e një konkurrenti "merrni 200 mg" duke përdorur matematikën e etiketës së përparme dhe mund të jeni me gabim pesë herë në njërën ose tjetrën drejtim.

Kufiri është më i fortë se përfitimi. Kufiri i sipërm i tolerueshëm i marrjes për magnezin shtesë është 350 mg në ditë për të rriturit, mbi të cilin efektet anësore gastrointestinale bëhen të mundshme. Ky limit vlen për suplementet dhe ilaçet që përmbajnë magnez si antacidet dhe laksativët, jo për magnezin nga ushqimi, dhe është një numër më vete nga RDA.

Do të shihni doza më të larta të cituara. Rishikimi i vitit 2024 zbuloi se gjyqet që përdornin 243 deri në 729 mg në ditë ishin më të prirur të tregonin një përfitim të gjumit, por ato studime kryesisht përdornin oksid, në mostra të vogla dhe heterogjene, dhe rishikuesit thanë aq. Lexoni këtë si një sinjal të dobët, jo një licencë për megadozë mbi kufirin e sipërm pa një mjek të përfshirë.

People also ask

Jo. Magnezi nuk shkakton varësi dhe mund ta ndërprisni sa herë të doni pa pasur nevojë për ulje graduale të dozës. Nuk ka të dhëna që tregojnë se trupi zhvillon tolerancë ndaj tij, por nëse ndjeni se nuk po ju ndihmon më pas disa javësh, ka shumë mundësi që përmirësimi i mëparshëm të ketë qenë thjesht variacion i natyrshëm i gjumit tuaj, e jo për shkak të suplementit.

Hapi 4: Kur të merrni magnez për gjumin, rreth 30 minuta para gjumit me ushqim

Kur të merrni magnez për gjumin është pjesa e lehtë: rreth 30 minuta para gjumit, në të njëjtën kohë çdo natë. Konsistenca ka rëndësi më shumë se saktësia, sepse një dozë që merrni në orën 9 të mbrëmjes të martën dhe mesnatën të premten nuk ju tregon asgjë pas dy javësh.

Merrni me ushqim ose një meze të vogël. Informacioni i barnave MedlinePlus për magnezin këshillon ta merrni atë me vakte për të zvogëluar shqetësimin e stomakut, dhe ajo ndryshime e vetme zgjidh shumë ndërprerje të hershme.

Pastaj hapeni atë nga gjërat me të cilat ndërhyn. Mbani magnezin rreth dy orë larg suplementeve të kalciumit dhe hekurit, nga antibiotikët tetraciklinë dhe fluoroquinolone, dhe nga bisfosfonatet për osteoporozën. Dy orë është një rregull praktik, jo një shmangie: diuretikët dhe disa ilaçe të tjera me recetë ndryshojnë mënyrën se si trupi juaj trajton magnezin në përgjithësi, dhe kjo është një bisedë me mjekun tuaj sesa një rregullim hapësire.

Nëse zgjoheni gjatë natës, mos shtoni një dozë të dytë. Nuk ka dëshmi që e mbështesin atë, dhe kapsulat shtesë numërohen kundër kufirit tuaj ditor shtesë prej 350 mg. Përputheni dozën me një rutinë të rregullt para gjumit në vend të kësaj.

Hapi 5: Bëni një provë dy-javore, pastaj ndaloni nëse asgjë nuk ka ndryshuar

Trajtojeni këtë si një eksperiment me një fund të përcaktuar. Mbani një formë, një dozë elementare dhe një kohë të orës për 14 netë radhazi para se ta gjykoni. Ndryshimi i dy variablave në të njëjtën kohë garanton një rezultat të pashpjegueshëm.

Gjurmoni vetëm dy gjëra: sa minuta ju duhen për të fjetur, dhe sa herë zgjoheni natën. Fillimi i gjumit është i vetmi rezultat që të dhënat e provës mbështesin, kështu që është ai që duhet të lëvizë. Një aplikacion shoqërues shëndetësor si August AI mund t'ju ndihmojë të regjistroni fillimin e gjumit natën dhe zgjimet dhe të bëni pyetje në gjuhë të thjeshtë rreth asaj që po shihni. Është një ndihmëse e kujdesit, jo ajo që vendos nëse do të vazhdoni.

Rregulli i vendimmarrjes: asnjë ndryshim i qartë pas dy javësh, bëni një rregullim të dozës brenda kufirit prej 350 mg. Asgjë pas katër javësh, ndaloni marrjen e tij.

Ndalimi nuk është dështim. Duke pasur parasysh dëshmitë me cilësi të ulët deri në shumë të ulët, mungesa e përgjigjes është rezultati i pritur për një pjesë të konsiderueshme të njerëzve që e provojnë këtë. Hapi tjetër produktiv është vlerësimi për një shkak themelor dhe kujdesi i parë për pagjumësinë, jo një dozë më e madhe ose një shtojcë e dytë e vendosur sipër. Nëse kjo është ku keni përfunduar, mund të shikoni një mjek për pagjumësinë në internet.

Efektet anësore të magnezit për gjumin fillojnë aty ku mbaron kufiri i 350 mg

Efektet anësore të zakonshme të magnezit për gjumin janë diarrea, nauzeja dhe ngërçet abdominale, dhe ato grumbullohen pasi marrja shtesë kalon kufirin e sigurt. NCCIH gjithashtu vëren se marrjet jashtëzakonisht të larta bartin rrezikun e aritmisë dhe arrestit kardiak. Kurbë doza-përgjigje për dëmin është më e dokumentuar se ajo për përfitimin.

Paralajmërimi i veshkave në çdo etiketë ka një mekanizëm real pas saj. Veshkat tuaja pastrojnë magnezin e tepërt, kështu që kur funksioni dëmtohet, magnezi grumbullohet në vend që të largohet, gjë që si zhvillohet hipermagnezemia. MedlinePlus këshillon të informoni mjekun tuaj para përdorimit nëse keni sëmundje të veshkave, probleme me stomakun ose sëmundje të zorrëve, dhe të kërkoni ndihmë mjekësore për ngërçe stomaku, të vjella, skuqje ose marramendje.

Një korrigjim që ia vlen të bëhet: jashtëqitjet e lirshme nuk janë shenjë se shtojca po funksionon. Ato janë shenjë se forma ose doza është e gabuar.

Nëse efektet anësore vazhdojnë ose nuk jeni të sigurt nëse doza juaj është e sigurt përkrah medikamenteve tuaja të tjera, vizita urgjente në internet prej 39 dollarësh e Augustit ju lidh me një mjek të licencuar në SHBA që vlerëson simptomat tuaja dhe vendos se çfarë trajtimi, nëse ka, është i përshtatshëm. Ajo nuk mund të trajtojë emergjencat dhe nuk është rruga për të porositur një studim të gjumit.

Disa probleme gjumi nuk janë problem shtojce

Telefononi 911 ose shkoni në dhomën e urgjencës tani nëse:

  • Ju zhvillohet një ritëm zemre i parregullt, shumë i ngadaltë ose shumë i shpejtë, ose dhimbje gjoksi, pas marrjes së magnezit
  • Keni marramendje të rëndë ose ju fiksoni
  • Keni vështirësi në frymëmarrje ose dobësi të theksuar muskulore
  • Dysheni për mbidozë me të vjella të vazhdueshme, letargji ekstreme ose konfuzion, veçanërisht te një person me sëmundje të veshkave. Telefononi Kontrollin e Helmimit në 1-800-222-1222 ose 911

Caktoni një vizitë brenda javës së ardhshme nëse:

  • Pagjumësia juaj ka zgjatur më shumë se tre muaj
  • Një partner shtrati raporton gulçim të fortë ose mbytje gjatë gjumit tuaj
  • Gjumëshiu gjatë ditës po ndikon në drejtimin tuaj
  • Keni pasur diarre të vazhdueshme që nga fillimi i magnezit

Flisni me një mjek para se të filloni nëse:

  • Keni ndonjë sëmundje të veshkave. Kërkoni eGFR tuaj dhe nëse është nën 60
  • Merrni diuretikë, antibiotikë tetraciklinë ose fluoroquinolone, ose bisfosfonate
  • Jeni shtatzënë ose ushqeni me gji
  • Keni sëmundje inflamatore të zorrëve

Pagjumësia që shoqërohet me dhimbje gjoksi ose mendime vetëvrasëse kërkon vlerësim urgjent, jo një kapsulë. Nëse nuk jeni të sigurt se sa urgjente është situata juaj, Kontrolluesi i Simptomave August AI falas mund t'ju ndihmojë të klasifikoni para se të vendosni se ku të shkoni.

Pyetjet e shpeshta

A mund të marr magnez dhe melatonin së bashku për gjumin?

Ndonjëherë. Nuk ka gjyqe të mira të kombinimit, kështu që ju do të merrnit me mend përfitimin e secilit. Problemi më i madh praktik është atribimi: filloni të dy menjëherë dhe kurrë nuk do të dini se cili, nëse ndonjëri, bëri diçka. Futni një, drejtojeni për dy javë, pastaj vendosni para se të shtoni të dytin.

A është magnezi për gjumin i sigurt gjatë shtatzënisë ose gjatë gjidhanies?

Ndonjëherë, por jo si një ndihmë gjumi e vetë-përshkruar. Kërkesat e magnezit rriten gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, dhe shumë vitamina prenatale tashmë përmbajnë disa. Kërkoni mjekun tuaj obstetër para se të shtoni një shtojcë të veçantë, sepse ajo ndryshon marrjen tuaj totale dhe mund të ndërveprojë me medikamentet e tjera prenatale që po merrni.

A do të tregojë një analizë gjaku nëse jam me mungesë magnezi?

Zakonisht jo, të paktën jo në mënyrë të besueshme. Magnezi në serum është analiza standarde, me 0.75 mmol/L si fundin e ulët të normalit, por gjaku mban vetëm një pjesë të vogël të magnezit total të trupit. Nivelet mund të qëndrojnë brenda diapazonit referues ndërsa depozitat e indeve janë të varfëruara, kështu që një rezultat normal nuk është siguria që duket.

A ndihmojnë banjot me kripë Epsom ose spërkatjet me magnez për të fjetur?

Jo. Provat e gjumit që ekzistojnë testuan magnezin oral, dhe nuk ka dëshmi të krahasueshme se magnezi topikal ose banjë rrit në mënyrë kuptimplote nivelet e trupit. Një banjë e ngrohtë para gjumit mund t'ju ndihmojë vërtet të relaksoheni, por falënderoni banjën dhe rutinën më tepër sesa mineralin e tretur në të.

A mund të marr magnez me një ndihmë gjumi me recetë si zolpidem ose trazodone?

Ndonjëherë, por ai vendim i përket mjekut që ka shkruar recetën. Shtimi i një shtojce nuk e bën një qetësues më të sigurt ose nuk ju lejon të ulni dozën vetë, dhe asnjë provë nuk ka testuar kombinimin. Sillni produktin ekzakt dhe përmbajtjen e tij të magnezit elementar në takimin tuaj të ardhshëm dhe pyesni drejtpërdrejt.

A mund të marr mjaft magnez nga ushqimi në vend të një shtojce?

Po, për shumicën e njerëzve. Arrat, farat, bishtajoret, drithërat e plota dhe perimet me gjethe të errët janë burime të besueshme, dhe magnezi dietik nuk i nënshtrohet limitit shtesë prej 350 mg. Ushqimi është gjithashtu ku lidhja vëzhguese me gjumin më të mirë është më e forta, që është një argument i arsyeshëm për rregullimin e dietës tuaj para se të arrini te kapsulat.

A bëhet magnezi shprehi, apo ndalon së punuari me kalimin e kohës?

Jo. Magnezi nuk shkakton varësi ose tërheqje, dhe ju mund ta ndaloni atë çdo natë pa ulje graduale. Nuk ka të dhëna për tolerancë që tregojnë se ai venitet, por nëse një përmirësim zhduket pas disa javësh, shpjegimi më i mundshëm është se përmirësimi fillestar pasqyroi variacionin normal natë pas nate sesa shtojcën.

Përfundimi: çfarë të bëni sonte

Bleni gliscinat. Merrni 100 deri në 200 mg magnez elementar, lexoni nga paneli i Fakteve të Shtojcave dhe jo nga etiketa e përparme, rreth 30 minuta para gjumit me ushqim. Mbajeni marrjen shtesë në ose nën 350 mg në ditë. Mbajeni për 14 netë, pastaj vendosni. Pritni disa minuta më shpejt fillimin e gjumit në rastin më të mirë dhe asgjë për të qëndruar në gjumë. Nëse magnezi për gjumin nuk funksionon, hapi juaj tjetër është një mjek, jo një dozë më e madhe.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk përbën këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një ofrues të kualifikuar të kujdesit shëndetësor për vendime diagnostikuese dhe trajtimi. Nëse po përjetoni një emergjencë mjekësore, telefononi 911 ose shkoni menjëherë në dhomën më të afërt të urgjencës.